Мышечный отказ. работать ли через не могу?

Мышечный отказ. Работать ли через не могу?

Рад приветствовать всех на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого — увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.

Понятие мышечного отказа. Изучаем теорию

Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ.

Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень :). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии  дохождения мышцы до предела, т.е.

ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.

Думаю, у Вас не раз случалось на тренировке работать на пределе (как Вы думаете) своих возможностей.

Обычно это состояние характеризуется следующим образом: вы делаете упражнение (допустим, подъем на бицепс) и в какой-то момент понимаете, что если Вы сейчас опустите гантель вниз, то вверх Вы ее точно сами не вытяните.

Знакомо, правда? Получается интересное состояние, когда Ваши мышцы бунтуют и уже не хотят больше нагрузки, однако мозг понимает, что “симулянтка” (мышца) может еще выполнить одно — два телодвижения. Такое состояние по-научному и называется мышечный отказ или muscular failure.

Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.

Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних.

Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений.

Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем тренажера “Наутилус”) твердили в один голос, что мышцы растут исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.

Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”.

Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой.

В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом 🙂 подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.

Итак, поехали разбираться.

В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:

  1. Любая физическая нагрузка (не обязательно именно железо) вызывает рост мышц;
  2. Однотипная нагрузка создает кратковременный рост мышц.

На практике это подтверждается тем, что новички в первые 2-3 месяца занятий достаточно активно трансформируются (у полных  — уходит вес; эктоморфы – набирают массу). Т.е.

даже самые “корявые” тренировки все равно приводят мышцы к тренировочному стрессу хотя бы потому, что раньше мускулы просто находились в состоянии “не кантовать”.

Пройдя этот растущий участок, начинается ступор, и все показатели в развитии останавливаются.

Следующим этапом, в идеале, должно стать внесение кардинальных перемен в тренинг, однако все обычно ограничивается банальностью в виде поднятия (увеличения тоннажа снаряда) рабочих весов. В результате чего происходит топтание на одном месте.

Основная мысль, которая должна быть Вами усвоена, это то, что не существует единственной и неповторимой, долгоиграющей программы тренировок. Смысл постоянного прогресса заключается в том, чтобы вовремя “соскочить с подножки одного поезда” (читайте методики) и перескочить на другую.

В противном случае поезд увезет Вас в тупик (депо застоя).

Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте принципы Джо Вейдера.

Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа.

Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.

По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.

Мышечные отказы бывают трех видов:

  • позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
  • негативный (эксцентрический) – опускание веса;
  • статический (изометрический) – удержание снаряда.

Следует понимать, что какое бы упражнение Вы не выполняли, эти три фазы работы с весом (и, соответственно, три типа отказов) будут всегда и везде Вас сопровождать.

Также необходимо знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а она меньше эксцентрической. Другими словами, если Вы уже не способны поднять снаряд вверх, то удерживать на весу Вам вполне по силам.

Если и тут сил не хватает, тогда еще можно плавно опустить снаряд (если и опустить нет мочи, тогда кричите –эй, все сюда! :)).

Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

  • Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
  • Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
  • Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…

Доводы “за” и “против” мышечного отказа. Как его достичь в тренажерном зале?

Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.

Довод №1. Тише едешь, дальше будешь.

Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями.

Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг.

Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.

Если же работать сразу в отказ, то таких результатов  будет добиться весьма проблематично, если вообще возможно, ведь сразу нужно начинать с надрывных весов. А анаболизм означает выполнение большего объема работы за тренировку (сеты, повторы).

Работа же с большими весами будет негативно восприниматься организмом с точки зрения восстановления, т.е. Вы просто “загоните” себя.

Последние научные исследования подтверждают, что для роста массы важен общий объем нагрузок, а не конкретная (хоть и большая) величина отягощения.

Довод №2. Истощение нервных окончаний.

Работа с железом это всегда стресс для организма, работа с большими весами – это стресс вдвойне. Постоянно работая в отказ, Вы истощаете свою ЦНС, в частности — падает чувствительность нервных окончаний сухожилий. Результатом всего этого становится падение выносливости и мышечной силы.

Довод №3. Нехватка кислорода.

Сверхинтенсивная работа под “отказной” нагрузкой вызывает “кислородное голодание”. Т.е.

когда организм постоянно работает в режиме нехватки кислорода происходит нарушение механизма насыщения крови кислородом (во загнул :)).

Другими словами, кислород может доставляться в кровь неожиданно и большими выбросами. Все это приводит к разрушению мышечных клеток и обвальному, неестественному похудению.

Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов.

Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в состояние перетренированности гораздо выше обычных.

Теперь перейдем к положительным моментам.

Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете.

Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.

Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц.

Очень часто многие атлеты заканчивают свое упражнение (сет) еще до наступления мышечного отказа. Для стимулирования мышечного роста мускулам нужна специальная среда на клеточном уровне, которая позволяла бы разрушать ткань и получать микротравмы волокон.

Таким стимулом может выступить мышечный отказ, именно он позволит “пробить” мускульный застой. Чтобы его добиться, необходимо подбирать именно отказный вес мышц, а не вес 8-12 повторений, после которых ты сам решил остановиться т.к.

дошел до количества раз (лимита), требуемого наукой.

Довод №3. Отказные тренировки — ключ к выработке анаболических гормонов.

Подобного рода тренировки, когда организм постоянно находится под влиянием предельных нагрузок, позволяют повысить свои “выживательские” качества, увеличить интенсивность тренировки, повысить секрецию анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста).

Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.

Способ №1. Простой отказной подход.

Смысл заключается в точной подборке веса отягощения на заданное количество повторов (8-12). Допускается также как вариант для новичков (т.к. им очень сложно сходу подобрать правильный вес). Нужно делать  до последнего “не могу”, когда рука уже (например) не может “технично” поднять снаряд.

Способ №2. Читтинг.

Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “Читинг. Технология накачки мышц”.

Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е.

первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой мышечной группы, потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.

Способ №3. “Стриптиз”.

Это не одноименный фильм или жанр раздевательного мастерства :). Прием этот заключается в постепенном скидывании веса снаряда партнерами. Допустим, Вы делаете приседания в тренажере Смита с весом 100 кг. Выполнение с этим весом происходит до момента наступления отказа (т.е.

когда Вы понимаете, что следующие повторения Вы сможете выполнить только с “корявой” техникой). Затем на секунду останавливаетесь, даете команду “раздеть тренажер” и партнеры сбрасывают с двух сторон по блинчику, Вы делаете еще пару повторений и так далее.

“Стриптиз” продолжается пока не кончатся деньги не останется пустой гриф и сил, чтобы правильно с ним присесть.

Способ №4. Суперсеты.

Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха.

Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем приседания со штангой с узкой постановкой ног.

Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.

Способ №5. Помощь со стороны.

Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в жиме лежа, а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.

Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.

Послесловие

Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела.

Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ.

Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо :).

Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.

На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

Читайте также:  Анонс гостевой книги. новый уровень коммуникаций с читателями.

PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/myishechnyiy-otkaz.html

Мышечный отказ. Работать ли через не могу

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня у нас очень интересная тема. Сегодня мы будем говорить о мышечном отказе и о том, стоит ли достигать его. Данную тему сложно назвать однозначной и простой. На данный момент существует два лагеря: сторонники и противники данного явления. Кто-то яро пропагандирует отказные повторения, а кто-то бежит от них, словно черт от ладана.

Мы попытаемся разобраться в том, что хорошего в нем, а что — не очень, и нужно ли использовать это явление в своих тренировках. Если вы готовы — тогда поехали.

Что такое мышечный отказ?

Каждый, кто более или менее долго тренируется в зале, рано или поздно сталкивается с мышечным отказом. Это такое состояние, когда вы не способны сделать еще одно повторение с соблюдением правильной техники выполнения упражнения. Это если говорить просто и обобщенно.

Наверняка вы и сами не раз сталкивались с отказом: вот вы поднимаете штангу на бицепс, и доходите до того момента, когда мышца отказывается работать. Вы понимаете, что опустив штангу вниз, вы уже не сможете поднять её обратно. По крайней мере, самостоятельно. Самое интересное в том, что на самом деле из мышцы можно выжать немного работы. Яркий тому пример — дроп-сеты.

Явление мышечного отказа было хорошо известно еще до наступления “золотой эры” бодибилдинга. О нём знали, но старались избегать его. Сегодня ни один уважающий себя спортсмен не мыслит своих тренировок. Так кто же прав?

Бодибилдинг — это не просто тупые качки, которые тягают железяки. Это — научные обоснования, исследования и практические опыты. Бодибилдинг — это большое количество теорий и ученых, которые пытаются найти самый лучший способ наращивания мышц.

Так вот, одна из научных школ в этом спорте считает, что основный прирост мышечной массы дают многоповторные подходы с небольшими весами.

Противники данного лагеря, последователи Артура Джонса (который изобрел “Наутилус”) утверждают: получить гипертрофию можно только от малоповторных сетов с субмаксимальными и максимальными весами.

Именно их считают сторонниками лозунга “ноу пейн — ноу гейн”. Как же ситуация обстоит на самом деле?

Какие бывают мышечные отказы?

Несмотря на всю дуальность и противоречивость бодибилдинга, есть две аксиомы:

любая физическая нагрузка есть причиной мышечного роста;
однотипная нагрузка способна вызвать кратковременный мышечный рост.

Если рассматривать это с практической точки зрения, то получается вот такая картина. Новичок приходит в зал, и первые два месяца у него идет очень неплохая трансформация: уходит лишний жирок, мышцы начинают округляться.

То есть, даже самые плохие и непродуманные тренировки дают результат. Хотя бы только потому, что прежде мышцы вообще не знали такой нагрузки. Для них это стресс, и им нужно адаптироваться.

А вот уже примерно через полгода начинается ступор.

В идеале, после этого плато нужно вносить изменения в свой тренировочный план. Обычно же все ограничивается простым увеличением рабочих весов. В принципе, такой подход имеет место быть. Но только лишь его — мало.

Вы должны понимать: идеальной тренировочной программы не существует. Вам нужно постоянно удивлять свои мышцы, чтобы они могли привыкнуть к однотипной нагрузке, и росли. И мышечный отказ для этого вполне пригодиться.

Говоря научным языком, мышечный отказ — такое состояние мышц, вызванное утомлением, при котором в последнем повторении сета спортсмен не в состоянии выполнить ни единого повторения с соблюдением правильной техники.

Мышечный отказ может быть одного из трёх видов:

концентрический (позитивный) — наступает во время подъема снаряда; эксцентрический (негативный) — наступает во время опускания снаряда;

изометрический (статический) — наступает во время удержания снаряда в одном положении.

Стоит отметить тот факт, что если вы не в состоянии поднять снаряд еще разок, то вы вполне можете удерживать его в одном положении.

Если уже и на это не хватает сил, начинайте медленно и плавно опускать его в нижнюю точку траектории. Если уж и тут вас покинули силы, тогда самое время звать на помощь.

Полный отказ — это эксцентрический: вы не в состоянии самостоятельно пройти негативную фазу движения.

Мышечный отказ: почему против?

Сперва мы рассмотрим, почему отказ — это плохо. Пойдем, так сказать, от обратного.

Тише едешь — дальше будешь

Один из основных принципов бодибилдинга — постоянный прогресс. И если работать на долгосрочную перспективу, то идеальный вариант — это постепенное наращивание весов и интенсивности тренинга. Регулярное увеличение рабочих весов, пусть даже на пару килограмм в месяц, залог того, что вы достигнете желаемого результата: значительной мышечной гипертрофии.

Если же сразу браться за отказные повторения, то такого результата будет добиться куда сложнее: ведь сразу же придется начинать работу со значительных весов.

И вместо того, чтобы включать в работу только, предположим, грудные, вы начнете отжимать штангу всем телом, лишь бы вас не придавило штангой. Бодибилдинг тем и отличается от лифтинга, что вам не нужно пожать побольше на раз или два.

Вы должны давать большую суммарную нагрузку на каждую конкретную мышцу.

Истощение нервной системы

Любая тренировка — это стресс не только для мышц, но и для всей нервной системы. Постоянное достижение отказа — это огромный стресс для нервной системы. Самое худшее, что можно сделать своей ЦНС — работать в отказ в базовых упражнениях.

Кислородное голодание

Высокоинтенсивная работа до отказа вызывает кислородное голодание. Происходит это из-за того, что нарушается механизм снабжения кислородом крови. И самое страшное в том, что кислорода не только не хватает, но и он может внезапно доставляться большими порциями. Это приводит к тому, что мышечные клетки не выдерживают таких перепадов, и разрушаются.

Нарушение работы мышц-стабилизаторов

Постоянное использование отказов нарушает мышечную координацию во время тренировки. Может доходить до того, что мышцы-стабилизаторы во время выполнения тяжелого упражнения могут внезапно отказать.

Перетренированность

Мышечный отказ — один из приемов повышения интенсивности тренировок. Именно поэтому не рекомендуется использовать его новичкам: тем, у кого стаж работы в зале менее одного года.

Потому что новички не в состоянии адекватно оценить своё состояние, и могут легко загнать себя в перетренированность.

Да и более опытные качата, доходящие отказа в каждом подходе каждого упражнения, могут очень быстро оказаться там же.

Мышечный отказ: почему за?

Теперь перейдем к положительным сторонам данной техники. Погнали.

Отказ в последнем повторении — это хорошо

Майк Ментцер, один из популяризаторов бодибилдинга, известный спортсмен и всё остальное, считал отказ крайне эффективным способом для мышечного роста. Но использовал он его с умом: достигал отказа только в последнем подходе упражнения. Такое применение разумно: мышца истощена, но при этом риск перетренированности довольно низок.

Стимуляция мышечного роста

Многие билдеры, да и вы наверняка тоже, заканчиваете подход задолго до того, как можете словить отказ. Наверняка вы выполняете 8-12 повторений: тот самый диапазон, который пропагандируется как самый эффективный. Если вы способны выполнить больше повторений, это говорит о том, что пора повышать интенсивность тренинга: мышцы привыкла к данной нагрузке.

Для мышечного роста необходим шоковый толчок, и отказ может стать таким волшебным пинком. Поэтому подбирайте вес таким образом, чтобы в этом диапазоне наступал отказ.

Выработка гормонов

Выработка анаболических гормонов — один из факторов роста. Вырабатываются они только в стрессовых, экстренных, условиях. Отказ — это стресс, шок и паника для ваших мышц. Периодическое встряхивание организма дает положительный результат на уровень секреции анаболических гормонов.

Как достичь мышечного отказа?

Так, хорошо, со всеми основными доводами мы разобрались. Теперь пришло время разобраться в том, как достичь мышечного отказа.

Простой отказ

Самый простой вариант. Нужно подобрать вес таким образом, чтобы отказ наступал на 8-12 повторении. То есть, последнее повторение вы не можете выполнить технично, с правильной техникой.

Читинг

Смысл простой: сперва вы выполняете упражнение с правильной техникой. Когда вы понимаете, что больше не можете, вы все равно продолжаете выполнять упражнение, помогая себе всем телом.

Например, подъем штанга на бицепс стоя можно выполнять, забрасывая штангу наверх.

Стоит понимать, что такое намеренное искажение техники не должно нести опасности травмировать себя: круглить спину при становой или выводить колени за носки во время приседа — это не читинг, это идиотизм, который может плохо кончиться.

Дроп-сеты

Мы недавно писали об этом способе. Если же говорить вкратце, то он заключается в следующем. Вы выполняете упражнение со своим рабочим весом до тех пор, пока в состоянии соблюдать технику.

Когда вы достигаете этого момента, вы немного сбрасываете вес со снаряда. И продолжаете работать. Таких “раздеваний” должно быть от трех до пяти. Больше не нужно. Самостоятельно использовать дроп-сеты можно с тренажерами.

Со свободными весами это несколько сложнее, тут пригодиться помощь партнера по тренировкам.

Суперсеты

Суперсет — это по одному подходу от двух разных упражнений без отдыха между ними. Можно выполнять на мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс), а можно и на одну мышцу.

Например, вы сделали подход приседаний со штангой на плечах, и тут же начинаете выполнять разгибания ног в тренажере.

Это позволит глубоко истощить целевую мышечную группу, проработать её под разными углами и стимулировать её расти еще больше.

Форсированные повторения

Тоже отличный способ достигнуть отказа. Для этого вам пригодиться помощь со стороны. Вы выполняете подход до отказа, а затем помощник помогает вам выполнить еще два или даже три повторения. Такая себе попытка выдавить из мышцы действительно всё, на что она способна.

Вывод

Мы разобрались в том, что такое мышечный отказ, основные причины за и против его использования, методы его достижения. Но мы так и не дали ответ: нужно ли работать через “не могу”?

Новичкам использовать отказные повторения категорически нельзя. Во-первых, у юных неофитов еще не отработана правильная техника выполнения упражнения. Что тут уж говорить о том, чтобы сознательно нарушать её для повышение интенсивности тренировки?

Во-вторых, отказ значительно повышает интенсивность тренировки. Вряд ли юное дарование сможет заметить начало состояния перетренированности. И будет всё дальше вгонять себя в это состояние.

В-третьих, нервная система новичков не готова к таким стрессам. Да и не нужно этого. Первый год-полтора достаточно регулярно выполнять базу, прогрессировать весами и полноценно отдыхать, дабы наблюдалась мышечная гипертрофия.

Что касается опытных дядек, то им отказ использовать нужно. Ибо мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и мышечный рост стопориться. Использовать отказ нужно только в последнем повторении упражнения, не чаще. Не усердствуйте, ибо перетрен и плато может настигнуть и вас.

Всем рельефного и мясного тела, господа спортсмены.

Источник: https://www.xn—-8sbemcndb4beddihinui.kiev.ua/myshechnyy-otkaz-rabotat-li-cherez-ne-mogu

Что такое мышечный отказ? ЗАПУСК МОЩНОГО РОСТА!

Как только вы начнёте тренироваться, вы сразу же поймёте, что же такое мышечный отказ! Ваши силы на исходе, мышцы уже горят невыносимой болью, и вот оно, последнее повторение, больше нет сил бороться с весом дальше. Вы опускаете снаряд. Поздравляю! Вы достигли мышечного отказа! Давайте разберём этот вопрос более тщательно.

Здравствуйте! Сегодняшнюю статью я решил посвятить очень важной теме! Сегодня я решил познакомить вас с таким понятием как мышечный отказ! Перед началом ваших занятий обязательно надо разобраться с этим вопросом.

Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу. Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.

Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа. Одни атлеты считают, что мышечный отказ запускает процесс мышечного роста, другие считают, что он имеет второстепенное значение, т.к. многие бодибилдеры ранее тренировались без него, и достигали внушительных результатов!

Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Каким бывает отказ?

Различают три вида мышечного отказа:

  • Позитивный
  • Статический
  • Негативный

Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.

Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.

Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

С видами мышечного отказа всё ясно. Теперь я скажу вам ещё одну интересную особенность. Все отказы наступают один за другим. Думаю, вы уже успели это понять.

Первым наступает позитивный отказ, когда вы не можете поднять штангу ещё раз, но вы способны какое-то время удержать штангу на одном месте.

Читайте также:  Подъём гантели одной рукой лежа на боку. изучаем все тонкости и секреты.

После того как организм «сдаётся» и штанга начинает не поддаваться усилию, наступает статический отказ. Но и это ещё не всё.

Если ваш дружище, который страхует вас, начнёт поднимать штангу за вас и позволит вам только опускать её, через несколько таких повторений, вы добьётесь абсолютного или полного отказа!

Наши мышцы устроены таким образом, что в негативной фазе они несколько сильнее, чем в позитивной.

Растут ли мышцы от отказа?

Такой великий бодибилдер и тренер как Майк Ментцер взял за основу явление мышечного отказа в своей книге-бестселлере «Супертренинг». Он считал, что это магическое, последнее, отказное повторение запускает процесс мышечного роста. Вообще он был первым человеком, который стал воспринимать бодибилдинг как науку, но сейчас не об этом.

Об этом я расскажу в последующих статьях, поэтому, при желании, можете подписаться на обновления моего блога, чтобы ничего не пропустить.

Сам мышечный отказ не гарантирует мышечный рост. Я уже говорил в этой статье, что для роста мышц нужны лишь четыре составляющие, и одна из самых главных это прогрессия нагрузки на тренируемую мышцу.

Но! Достижение мышечного отказа гарантирует то, что мышца получила нужную для роста нагрузку. Правда, тут важно ещё то, сколько мышца находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, или в противном случае, скорее всего, нагрузка для вас мала или слишком велика.

Сейчас я не буду зацикливать внимание на этом. В этой статье моя цель лишь познакомить вас с этим явлением.

Если вы можете превышать нагрузку предыдущей тренировки без достижения мышечного отказа, т.е., например, вы в прошлой тренировке сделали 6 повторений, а в следующей 9 и отказа не было, то вы атлет с уникальной генетикой, с чем я вас могу поздравить!

Такое возможно, но практически не встречается.

«Я всё понял. Но использовать ли мне негативный мышечный отказ?»

Дело в том, что если вы ещё совсем «зелёный билдер», т.е. занимаетесь 1-2 года, то негативный отказ вам совсем не нужен. Этот приём считается одним из «продвинутых» приёмов тренинга и на начальном этапе телостроительства он даст вам гораздо меньше, чем позитивный мышечный отказ. Тем более что этот приём очень травмоопасный. Всё будет, но всё в своё время.

Ваши мышцы и без того испытывают сильнейший стресс, если вы тренируетесь не так долго (1-2 года) и постоянно увеличиваете нагрузку.

Лучше сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузки, записывая всё в тренировочный дневник, а также на питании, сне, научитесь чувствовать мышцы, количестве потребляемой воды. Обо всём этом, если вы помните, мы говорили здесь.

Известный актёр Тейлор Лотнер, сыгравший волка в саге «Сумерки», ко второй части фильма за год набрал 11 кг мышечной массы. Один из используемых им приёмов, который позволил ему так мощно прогрессировать, был негативный отказ.

Он говорил, что его тренер советовал: «Если вы можете жать от груди лишь 50 кг, то смело навешивайте 80 кг и просите страхующего поднимать вес за вас, позволяя вам только подконтрольно опускать снаряд».

По его словам, это должно превращать мышцы «в кашу» и способствовать мощному росту! Правда он не рекомендует делать такие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, т.к. после них требуется довольно долгое восстановление.

Я не советую вам использовать абсолютный отказ, если вы на начальном этапе вашего телостроительства.

Соблюдая все эти правила вы и без того поймёте, что такое «мышечный отказ». Не зацикливайтесь на нём и совсем скоро вы поймёте, почему без него практически невозможно наращивать вес на снарядах.

Что нужно запомнить

Напоследок посмотрите небольшое приветствие для вас, друзья! Ездили с друзьями на выходных отдыхать с ночёвкой на берег Онежского озера! Отмечали день рождения друга! Было обалденно! Позже смонтирую очень крутой видеоролик! Танцевали прямо в озере под звуки, раздающиеся из огромных колонок! Уххх…

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/chto-takoe-myshechnyj-otkaz.html

Что такое мышечный отказ и нужно ли тренироваться до отказа или нет?

Наверняка каждый, кто практикует тренинг с отягощениями, слышал о том, что именно мышечный отказ запускает процесс роста мышц. Так ли это? Что собой представляет мышечный отказ и нужно ли доходить до него? И если нужно, то насколько часто? На все эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье.

Что такое мышечный отказ?

Отказ может быть положительным (концентрическим), когда вы более не можете ни разу поднять вес.

Отрицательным (негативным), если вы больше не способны опускать снаряд.

А также изометрическим, если вы больше не можете удерживать отягощение в верхней точке амплитуды.

Само собой, доходить до отказа рекомендуется в присутствии (а если потребуется, то и при помощи) со стороны тренировочного напарника.

Зачем тренироваться до отказа?

Для стимуляции мышц к росту нужно, чтобы выполнение упражнения вовлекло в работу как можно большее количество волокон целевой мышцы.

Общепринятой считается теория, которая гласит, что количество участвующих в подъеме отягощения мышечных волокон зависит от его веса.

Однако еще одним важнейшим фактором гипертрофии является время пребывания мышцы под нагрузкой.

Соответственно, бодибилдеру нужно не только стараться поднимать как можно более тяжелые снаряды, но и делать это в диапазоне повторений от 6 до 12.

Заметьте, что в описанной выше теории ничего не говорится о необходимости достижения мышечного отказа! Главное – вес отягощения и время под нагрузкой.

Как тут не вспомнить пауэрлифтеров, зачастую обладающих не только выдающейся силой, но и значительным количеством мышечной массы. Многие из них вообще не практикуют тренировки до отказа и выполняют от 1 до 5 повторений в подходе.

Зато делают они это с тяжелыми весами в большом количестве сетов, да и сами соревновательные движения отрабатывают от 2 до 3 раз за неделю. Судя по всему, работа с большими весами и высокий объем тренинга способствуют не только повышению силовых показателей, но и прекрасно стимулируют гипертрофию. Несмотря на низкоповторный стиль тренинга.

Тренироваться до отказа или нет?

Сейчас вы уже, наверное, задаетесь вопросом: «Так тренироваться мне до отказа или нет?» Что ж, вот вам информация к размышлению.

Учеными был проведен ряд исследований с применением электронейромиографа, прибора, позволяющего измерять электрическую активность мускулатуры во время выполнения упражнений.

Результаты исследований показали, что максимальная активация мышечных волокон наблюдается именно при достижении отказа. Хотя в одном из экспериментов наиболее сильная иннервация (возбуждение) волокон была зафиксирована на 10-12 повторении, несмотря на то, что отказ наступал на 15-м.

Нужен ли отказ в каждом подходе?

Бодибилдинг – спорт индивидуальный. Это значит, что занимаясь им, вам предстоит найти тот метод тренинга, который работает конкретно для вас наилучшим образом. Как это сделать? Только экспериментальным путем, занимаясь в том или ином стиле, как минимум, в течение месяца.

Главное, имейте в виду, что количество отказных подходов не должно негативно влиять на ваше восстановление как между занятиями на одну и ту же группу мышц, так и между тренировками в недельном цикле.

Последнее не менее важно, чем первое. Ведь на тренировках устает не только мускулатура, но и ваша нервная система. Если страдает восстановление, попробуйте делать меньше отказных сетов.

Когда тебе точно не нужно тренироваться до мышечного отказа

Вообще, если вы от природы с трудом набираете массу, занимаетесь физическим трудом или ваша жизнь полна различного рода стрессов, то вам следует ограничить количество отказных подходов в каждом упражнении до одного, максимум, двух.

Причем, отказ должен быть исключительно концентрическим, так как негативный и изометрический отказы еще сильнее истощают мышцы и ЦНС. Самих же упражнений должно быть не менее двух-трех на каждую группу мышц.

Скажем, по той или иной причине, вы решили выполнять всего один отказной сет в упражнении. Каким он должен быть по счету? Казалось бы, ответ очевиден: конечно, последним! Что ж, можно сделать и так.

Занимаясь в таком стиле, в каждом упражнении вы делаете 3 подхода из 10 повторений. Но:

  • Первый подход – с весом в 50% от вашего 10-повторного максимума;
  • Второй – с весом, составляющим 75% от 10ПМ;
  • Третий – с весом, позволяющим вам сделать, максимум, 10 повторений.

Первые же два подхода являются разминочными и подготавливают ваши мышцы, суставы и связки к тяжелой работе на пределе ваших физических возможностей в заключительном сете.

Однако, существует еще и метод «обратной пирамиды», при котором в нашем примере должно происходить следующее:

  • Первый подход – вес 50% от 10ПМ, 5 повторений;
  • Второй – вес 75% от 10ПМ, 3 повторения;
  • Третий – вес 100% 10ПМ, 10 повторений до отказа;
  • Четвертый – вес 75% от 10ПМ, 10 повторений;
  • Пятый – вес 50% от 10ПМ, 10 повторений.

Метод «обратной пирамиды» позволяет несколько повысить объем тренинга, что может весьма благотворно сказаться на гипертрофии. Попробуйте оба метода и выясните, какой из них для вас лучше работает.

Итак, насколько полезны тренировки до изнеможения?

Тренировки до изнеможения мышц могут быть полезны для стимуляции увеличения мышечной массы, так как отказ является одним из факторов гипертрофии, наряду с весом отягощения, временем под нагрузкой и общим объемом тренинга.

Однако наиболее эффективное для вас количество отказных подходов вам следует определить самостоятельно, так как многое зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и жизнедеятельности.

Программы с тренировками до мышечного отказа

5 дневная программа из 25 тренировок до мышечного отказа.Программа на массу из 4 комплексов упражнений и 16 тренировок до отказа в некоторых подходах.Бодибилдинг программа на два месяца с тренировками до мышечного отказа.Двухнедельная программа тренировок до изнеможения для максимального мышечного роста.

Источник: https://atletiq.com/info/trenirovki/myshechnyjj-otkaz-trenirovatsya-do-otkaza-ili-net/

Мышечный отказ


Мышечный отказ
– это состояние, при котором атлет больше не может выполнить ни одного повторения с определенным весом, без дополнительной помощи, либо без нарушения техники. Существует очень много тренировочных схем, большая часть из которых предполагает достижение мышечного отказа.

Существует, конечно, и теория накопления мышечного стресса, которая гласит, что стресс во время тренировки не должен быть слишком глубоким, но зато тренировать нужно часто и что это способствует лучшему приросту силовых показателей, а так же росту мышечной ткани.

Но практика – это лучший критерий истины, и пока практика показывает, что без мышечного отказа нет и мышечного роста.

Вопрос заключается в том, как часто нужно достигать отказа мышц, а так же, насколько глубоким он должен быть. Мы рассмотрим три основные системы, которые дают разный ответ на эти вопросы, и сразу оговоримся, что все три системы работают.

Скорее всего, дело в том, что каждой тренировочной программе свое место и время, а эффективность программы зависит от того, кто её применяет, а так же от того, насколько педантичен и трудолюбив атлет.

Тем ни менее, по какой бы схеме Вы ни решили тренироваться, знать, до какой степени и как часто утомлять свои мышцы, необходимо! Выбирать же систему тренировок следует, в первую очередь, исходя из своих восстановительных способностей.

Многие опытные качата сейчас скажут, что важным является ещё очень многое другое, да, все это так, но всё остальное, так или иначе, влияет на восстановительные возможности. Уровень тренированности, питание, фармакология, спортивные добавки и даже степень создаваемого стресса – все это влияет на длительность восстановления.

Поэтому выбор программы и, как следствие, частоты мышечного отказа, зависит, прежде всего, от восстановительных возможностей атлета.

Начинающим атлетам мы однозначно порекомендуем круговую тренировку, а более продвинутые атлеты могут для себя выбрать, либо классический немецкий объемный тренинг от дядюшки Джо, либо супертренинг Майка Ментцера.

Мышечный отказ в разных системах

Круговая тренировка – предназначена для атлетов начинающего уровня, либо для атлетов, которые восстанавливаются.

Круговые тренировки так же могут быть частью какой-то системы тренировок, как, например, частью системы Плинтовича, поскольку наращивать мышечную массу, имеется ввиду именно миофибрилльный аппарат, невозможно.

С одной стороны круговые тренировки не позволяют достичь настолько глубокого мышечного отказа, чтобы простимулировать рост, с другой стороны, мышцы получают нагрузку слишком часто, поэтому сократительные белки не успевают достичь момента суперкомпенсации.

Начинающим атлетам однозначно не стоит вообще достигать отказа во время тренировки, поскольку такие отказные повторения не позволят новичкам соблюсти технику выполнения упражнений.

Более продвинутые атлеты могут себе позволить отказ один раз в неделю, поэтому схема круговых тренировок выглядит так: тяжелая тренировка, легкая тренировка и средняя тренировка. Во время тяжелой тренировки атлет использует 100% рабочего веса, во время легких тренировок 50%, а во время средних 75%.

Такая микропериодизация позволяет восстанавливаться креатинфосфату, за счет чего атлет и прогрессирует.

Система Джо Уайдера – эта система, вопреки расхожему мнению, не предполагает обязательного достижения отказа, хотя мышечный отказ и является одним из методов создания стресса для стимулирования роста мышечной ткани.

Методика Джо Уайдера предполагает массу принципов тренинга, все из которых призваны дать мышцам необходимый стресс, и мышечный отказ лишь один из этих принципов! Обычно ребята в качалке пытаются достичь отказа в каждом подходе, применяя для этого схемы со снижением количества повторений в каждом подходе, делая 12, 10, 8 и 6 повторений. Это не правильно! Джо Уайдер, вообще, в своей книге «Так тренируются звезды» высказывает сомнения по поводу эффективности отказного тренинга, намекая, что этот принцип работает только для химиков. «Однако есть и другое мнение: в таком состоянии (отказа) травмы внутриклеточных структур становятся столь обширными, что восстановление уже не укладывается в привычные нормы». Джо Уайдер.

Читайте также:  Жим гантелей лежа на полу. изучаем все тонкости и секреты

Система Майка Ментцера – это система отказного тренинга, собственно, система Майка Ментцера отличается от классического немецкого объемного тренинга именно низким КПШ и высокой интенсивностью.

Количество подъемов штанги за тренировку по методике Ментцера очень небольшое, фактически, атлет предварительно утомляет мышцы изолирующим упражнением, а затем достигает жесточайшего отказа в одном повторении.

Но мышечный отказ происходит каждую тренировку, поэтому, собственно, атлет и тренируется очень редко. Как правило, супертренинг срабатывает на атлетах, которые используют фармакологию.

Вывод: мышечный отказ является очень серьезным стрессом для мышц, поэтому требует от атлета соответствующих восстановительных возможностей, которые зависят от уровня тренированности, генетики и фармакологической поддержки. Достигать отказа каждую тренировку имеет смысл только одаренным атлетам.

Проверить, сработает ли отказной тренинг на Вас лично, можно лишь экспериментальным путем, причем, скорее всего, отказ будет работать для одних мышечных групп, а для других работать не будет. Связано это с тем, какие мышцы являются генетически предрасположенными к гипертрофии.

Тренируйтесь с умом, дорогу осилит идущий!

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/misecnii-otkaz

Тренировка до отказа. Нужен ли отказ в бодибилдинге

В силовых тренировках термин «мышечный отказ» используется для описания неспособности продолжать выполнение подхода в упражнении из-за кратковременной мышечной слабости.

Некоторые считают, что мышечный отказ – это момент, когда вы просто полагаете, что не способны выполнить дополнительные повторения. Это не так.

Мышечный отказ – это момент, когда вы на самом деле достигаете точки, после которой не можете закончить повторение. Вы стараетесь его закончить, но не способны это сделать.

Например, если вы пытались сделать 10 повторений в каком-либо упражнении, но 9-ое смогли сделать только наполовину, значит, достижение мышечного отказа произошло на 9-ом повторении.

Следует ли тренироваться до мышечного отказа? Хорошо это или плохо?

Оказывается, один из наиболее распространенных предметов для спора среди силовых атлетов касается того, стоит ли намеренно достигать мышечного отказа во время одного подхода (или во время всех подходов) либо следует стараться избегать этого.

Чтобы ответить на вопрос нужен ли отказ в бодибилдинге, давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировки до мышечного отказа.

Плюсы

Если вы достигаете мышечного отказа в подходе, это обычно означает, что вы тренируетесь достаточно тяжело, прикладывая существенные усилия, порождая значительную мышечную усталость.

Это также обычно означает, что вы стремитесь добиться прогресса, а это истинный ключ к достижению положительных результатов от силовых тренировок.

Минусы

Многие люди не понимают, что тренинг до отказа является крайне тяжелым испытанием для организма. Это касается не только тренируемых мышц, но и всей центральной нервной системы.

Это означает, что достижение отказа будет влиять как на краткосрочную, так и на долгосрочную способность организма к восстановлению.

Тренинг до отказа в одном (или нескольких) подходе не только повлияет на работоспособность в последующих подходах этого упражнения, А ТАКЖЕ на оставшиеся упражнения вашей тренировки, но и зачастую на общую производительность и способность восстанавливаться к следующей тренировке.

Кроме этого, возникает вопрос безопасности. Конечно, тренировка до отказа при скручивании гантелей на бицепс или разгибании ног довольно безопасна, но достижение отказа (особенно без страхующего партнера) при выполнении жима штанги лежа, приседаний со штангой или нечто подобного может иметь печальные последствия.

Мои рекомендации — нужен ли отказ в бодибилдинге

А теперь, основываясь на научных данных, общих практических результатах, рекомендациях различных экспертов и, конечно, собственном опыте, я хочу сказать, что преднамеренная тренировка до мышечного отказа приносит больше вреда, чем пользы.

Я (как и большинство экспертов) склоняюсь к мысли, что преднамеренное достижение отказа в одном (или каждом) подходе – плохая идея. В большинстве случаев, следует останавливаться в 1 или 2 повторениях от момента мышечного отказа.

Так что если вы пытаетесь сделать 10 повторений, но чувствуете, что 9-ое, наверняка, будет последним, которое вам по силам, остановитесь и не достигайте отказа в 10-м повторении. Попробуйте выполнить его в следующий раз.

Как в краткосрочной (оставшаяся часть тренировки), так и в долгосрочной (будущие тренировки) перспективе это определенно представляется более разумным решением.

Непреднамеренное достижение отказа

С другой стороны, если вы подумали что МОЖЕТЕ сделать 10-ое повторение и постарались его выполнить, но не смогли завершить – так тому и быть.

Иногда достигать мышечного отказа, по моему мнению, полезно, и для того чтобы прогрессировать в тренировках, это время от времени должно происходить.

Если вашей целью не является постоянная преднамеренная тренировка до отказа, то хорошо, что вы иногда будете неумышленно его достигать.

По большей части просто старайтесь этого избегать, останавливаясь в 1-2 повторениях от мышечного отказа.

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/myshechnyj-otkaz

Необходимость мышечного отказа в бодибилдинге

На вопрос «надо ли тренироваться до отказа» до настоящего времени нет однозначного ответа. Практика показывает разное отношение к отказу в среде опытных спортсменов. Кто-то их делает в каждом сете, кто-то только в последнем сете каждого упражнения на мышечную группу, кто-то вообще не доводит ни один подход до отказа.

И все имеют одинаковое хорошее мышечное развитие в пределах своей генетики. На самом деле, и одно, и другое и третье имеет право на жизнь. Для начала определим, что мы понимаем в контексте данной статьи под отказом.

  Отказ — это невозможность выполнить технически правильно концентрическую фазу выполняемого упражнения в связи с наступившим утомлением мышц.

Отказ отнюдь не означает того, что мышцы истощены и не способны к дальнейшему продолжению работы. Ведь стоит нам только снизить вес отягощения, как мышцы смогут выдать еще несколько полноценных повторов. На этом, кстати, и основан метод «стрип-сетов».

Отказ лишь означает, что мы слишком утомлены, чтобы продолжить упражнение именно с этим конкретным весом. Таким образом, не стоит полагать, что отказ это нечто такое истощающее и разрушающее, чего стоит избегать и бояться. Можно сказать, что это просто пик утомления работающих мышц в процессе подхода.

И вот УТОМЛЕНИЕ это как раз тот самый фактор, который заставляет мышцы адаптироваться к нагрузке, делая их по итогу сильнее и больше в размерах (адаптационная гипертрофия). Причем степень утомления имеет большое значение для величины тренировочного стимула.

То есть, если мышца достигла ВЫРАЖЕННОГО утомления в процессе подхода, то и тренировочный стимул будет максимальный. Это подтверждено и практикой и рядом научных исследований. 

Одно из самых наглядных это шестинедельное исследовании спортивного учёного Эрика Дрикнуотера, в котором принимали участие 26 молодых баскетболистов и футболистов, которые имели опыт силовых тренировок. Дринкуотер поделил всех испытуемых на 2 группы.

Обе группы спортсменов выполняли жимы лёжа трижды в неделю, используя веса, с которыми они могли выполнить только шесть чистых повторений. Одна группа выполняла шесть повторений до «отказа» в четырёх подходах.

Другая группа не доходила до мышечного «отказа» и выполняла подходы из трёх повторений, но выполняя восемь сетов. То есть, обе группы выполнили одинаковый объем нагрузки (24 повтора) с одинаковым усилием. Однако степень утомления в каждом подходе была различна.

В результате спортсмены из обеих групп показали статистически значимые приросты силовых показателей, но увеличение результатов было выше в группе, тренировавшейся до «отказа». 

В другом 12-недельном исследовании японских ученых испытуемые также выполняли одинаковый объем нагрузки с похожими условиями.

Одна группа работала до отказа в 10-ти повторах, другая делала столько же повторов, но в середине подхода у них следовал 30-секундый отдых, чтобы запланированное число повторов в сете было выполнено без отказа.

На выходе группа с отказами добилась заметно большей гипертрофии квадрицепса и роста его силы.

В чем разница, если сделать 10 повторов подряд и 10 повторов с отдыхом в середине? 

Разница в уровне метаболического стресса. Метаболический стресс характеризуется накоплением в работающей мышце побочных продуктов метаболизма (лактат, ионы водорода, свободный креатин), что является мощным фактором стимулирования синтеза белка.

Прекращение подхода задолго до отказа, а равно кратковременный отдых внутри него, не способствуют достижению оптимального уровня метаболического стресса. Кроме того, каждый последующий повтор при выполнении упражнения вовлекает в работу большее количество мышечных волокон.

А это значит, что чем ближе был доведён подход к отказу, тем больший объем мышечных волокон подвергся нагрузке и, соответственно, будет простимулирован к росту.

Однако это совсем не значит, что отказ должен быть обязательным спутником тренировок спортсмена. Дело в том, что разница между отказным повтором и предшествующим ему (почти до отказа) практически отсутствует. В достаточно большом объёме исследований на этот счет нет четкого ответа. Одно и другое, то более результативно, то менее.

Одно точно, что менее эффективны те подходы, которые прекращаются задолго до отказа. А вот что касается работы почти до отказа, то здесь существенных различий с отказной работой можно не заметить. То есть достаточного того, чтобы утомление было выраженным (в пределах 1-2 повторений до отказа). При этом выполнение предотказных подходов имеет определенное преимущество.

Замечено, что при интенсивности нагрузки выше 85 % сделать несколько подходов до отказа, с типичным отдыхом между ними, в одинаковом числе повторений практически невозможно. От подхода к подходу число повторений обычно снижается. Это негативно сказывается на объёме нагрузки. А объём нагрузки большинство методистов в области бодибилдинга называют наиболее важным фактором развития.

Именно стремлением сохранить объём полезной работы обусловлена практика выполнения лишь последнего подхода в упражнении до отказа. То есть, если атлет запланировал за тренировку сделать приседание 5 подходов по 10 раз, то он подбирает такой вес, чтобы 10 раз до отказа было только в пятом сете.

К сожалению, сказать объективно, насколько выражена разница в таком варианте выполнения отказных подходов в сравнении с тем, когда до отказа выполняется каждый подход, очень трудно.

С другой стороны, в режиме работы почти до отказа атлет рискует тем, что выполняемые им подходы окажутся недостаточно тяжелыми по степени утомления, чтобы стимулировать гипертрофию.

Поэтому, если возникают трудности с определением того, насколько близко состояние мышечного отказа, то, конечно же, проще довести подход до конца и убедиться, что вес больше не поддаётся, чем полагаться на субъективные ощущения. Отказ здесь будет наиболее точным показателем того, что утомление выраженное.

Помимо этого надо учитывать тяжесть и сложность выполняемых упражнений. Становая тяга, приседания и жим лежа, с учетом того, что в данных упражнениях используются самые большие тренировочные веса, являются весьма травмоопасными, когда атлет пытается достичь в них отказа.

В приседе и жиме может «придавить», а в тяге атлет часто невольно нарушает технику, пытаясь выполнить последний самый тяжелый повтор. В изолирующих упражнениях такого не наблюдается.

Есть ситуация, в которой работа до отказа исключительно приветствуется. Это нагрузки низкой интенсивности (20 и более повторов в сете). Бодибилдеру совсем нет никакой нужды тренироваться с малыми весами, но иногда это может быть единственный доступный инструмент развития.

К примеру, в период реабилитации от травм или нахождения в месте, где инвентарь не позволяет тренироваться с привычными отягощениями.

Целый ряд исследований показал, что гипертрофический отклик от нагрузок низкой интенсивности может быть таким, как и с высокой, но если подходы выполняются до отказа.

Несмотря на то, что в краткосрочной перспективе выполнение подхода до отказа не вызывает каких-либо существенных негативных изменений, есть данные, что при постоянном, длительном выполнении тренировок до отказа, спортсмен может наблюдать симптомы перетренированности (выраженные в том числе в изменении баланса гормонов – увеличению катаболических и снижению анаболических). А это, в свою очередь, станет препятствием для реализации

тренировочных программ с долгосрочным планированием. В частности это было наглядно показано в 11-недельном исследовании испанского ученого Микеля Искьердо еще в 2006-м году. Об этом также говорят многие спортсмены и тренеры, отталкиваясь от своего субъективного опыта.

Выводы

  • Мышечный отказ является четким критерием достижения мышцами утомления в процессе выполнения упражнения. Однако работа на грани отказа (за 1-2 повтора) также результативна, если атлет способен почувствовать эту грань .

  • Отказов следует избегать, или их ограничивать, если они мешают выполнить запланированный объём нагрузки на тренировке или в пределах микроцикла.
  • Нежелательно достигать отказа в упражнениях, где он может привести к потере контроля над отягощением.

  • В целом, как выразился спортивный ученый, тренер и методист Грэг Наколс «Отказ и близость к отказу всего лишь еще одна переменная, наряду с объёмом, интенсивностью и т.п., которой можно манипулировать, строя свои тренировки»

Внимание.

Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Источник: https://BeFirst.info/blog/neobhodimost_myshechnogo_otkaza_v_bodibildinge

Ссылка на основную публикацию