Боковая планка. изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения.

В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения.

При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями.

Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки.

В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели.

Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам.

В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы.

Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Источник: https://builderbody.ru/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa/

Боковая планка — как ее правильно делать

Многие из нас мечтают о красивом, стройном и подтянутом теле. Но далеко не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал. К счастью, есть предельно простое упражнение, выполняя которое вы сможете если не достичь идеальных пропорций, то значительно изменить свое тело.

Называется это упражнение планка.
Появилось оно достаточно давно, и в настоящее время есть значительное количество вариантов его выполнения. Одним из них является боковая планка. Преимущество данного упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях, тратя всего несколько минут в день.

А результат будет ощутимым.

Правила и техника выполнения

Сразу следует отметить: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, чем обычная, классическая планка. Именно поэтому специалисты рекомендуют приступать к ее выполнению только после того, как вы уже хорошо выполняете классическую. Изначально достаточно будет выполнять короткие подходы по 15-20 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения можно увеличивать.

Итак, как правильно делать упражнение боковая планка? Ничего сложного в технике нет – просто нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, а тело было идеально ровным.

Рассмотрим технику выполнения:

  • Исходное положение – лежа на правом боку.
  • Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре.
  • Понимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.
  • Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.

Важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. В противном случае упражнение может принести скорее вред, чем пользу!

Длительность выполнения зависит исключительно от вашей физической формы. Как уже было сказано, первое время можно делать боковую планку по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами на правом боку, а затем выполнить боковую планку на левом боку. Это даст максимальную нагрузку.

Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение не дольше двух минут на каждом боку.

Маленькая хитрость: правильно делать боковую планку новичкам поможет обычное зеркало. Выполняя перед ним упражнение, человек сможет контролировать положение тела.

Еще один вариант выполнения боковой планки – с упором на кисть, а не на локоть.

Что дает выполнение упражнения?

Те, кто будет ежедневно выполнять боковую планку (хотя бы по 1 минуте на каждом боку) скоро увидят, как меняется тело.

Данное упражнение оказывает воздействие на косые и глубокие мышцы живота, мышцы ягодиц и бедер, спины, рук. Преимущество данного вида планки в том, что оказывается усиленное воздействие на мышцы живота – благодаря упражнению уже спустя 2-3 недели стабильных тренировок можно увидеть, как понемногу «тает» живот и уходят столь ненавистные девушкам бока.

Еще один плюс боковой планки: воздействие на спину. Упражнение полезно тем, у кого есть остеохондроз и сколиоз. Напряжение мышц способствует усилению кровотока. В результате нормализируется кровоснабжение позвоночника.

Те, кто регулярно выполняют планку, отмечают, что частота и интенсивность болей в спине снизилась примерно на 30-40 %. Более того, регулярное выполнение упражнения помогает снизить степень искривления спины при сколиозе. Разумеется, результат не будет заметен через неделю – для появления эффекта нужно несколько месяцев ежедневно выполнять упражнение.

Усложненные варианты

Боковая планка является сама по себе более сложной, чем классическая.

При желании есть несколько способов увеличения нагрузки:

  • Во время выполнения можно поднимать руку и ногу. То есть, если упражнение выполняется на правом боку, можно поднимать вверх левую руку и примерно на 45˚ поднять ногу, таким образом усиливается воздействие на пресс и спину, намного больше нагрузка на мышцы ног.
  • Еще один вариант боковой планки – ноги не на полу, а на фитболе. Так повышается нагрузка на спину и мышцы рук.
  • Более сложный вариант – боковая планка со скручиванием. Но выполнять данное упражнение следует только тогда, когда вы уже хорошо освоили боковую планку и ваше тело готово новой нагрузке.

Ежедневное выполнение столь простого упражнения, как боковая планка, поможет вам значительно улучшить общее самочувствие, вернет красивое стройное тело, повысит самооценку и просто поднимет настроение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Успешных тренировок!

Источник: https://planka.su/bokovaya-planka-kak-ee-pravilno-delat

Боковая планка

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину.

Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка.

Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика.
  4. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну.
  5. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  6. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу.
  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/bokovaya-planka.html

Боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты

Мое почтение, дамы и господа!

На календаре среда, 29 июля, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим о таком упражнении, как боковая планка. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике ее выполнения, также мы выясним, полезна ли планка людям, у которых имеется сколиоз.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Боковая планка. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, но на проекте периодически появляются наиболее “лайкнутые” статьи, и это говорит о том, что они понравились читателям, т.е. Вам, мои уважаемые.

Одной из таких заметок является упражнение планка, которая собрала просто неприличное количество “мне нравится” из различных соц.сетей.

В связи с этим автором было решено написать продолжение или, так сказать, смежный пост про схожее упражнение под названием боковая планка. Вот о нем-то мы и поговорим далее.

https://www.youtube.com/watch?v=gYXr3p7wofs

Как Вы относитесь к домашним тренировкам? Большинство считают, что если возникло желание заняться своим телом, то первым делом нужно идти в зал, мол, только там можно получить качественную нагрузку и увидеть результат трансформации.

В определенной степени это так, тренажерный зал – отличный инструмент по изменению себя любимого, однако, если Вы до сего момента вели сидячий образ жизни, а из нагрузок были только променад до работы, выгул Тузика и кастрюлирование по квартире :), то Вам наведываться в зал явно еще рано, и сначала необходимо заняться домашними тренировками и развитие ОФП.

В четырех стенах тоже можно физически уделаться, нужно только знать как и какие упражнения следует выполнять, с одним из таких — боковой планкой, мы сейчас и познакомимся.

Мышечный атлас

Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:

  • таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
  • стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
  • антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:

  • подтяжку и укрепление мышц живота;
  • развитие изометрической силы мышц кора;
  • создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
  • развитие общей гибкости;
  • улучшение координации и осанки;
  • высокая энергозатратность;
  • уменьшение болей в спине;
  • возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений — классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину.

Вариант с провалом корпуса в движении выглядит так.

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
  • удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
  • не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола — удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
  • локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;
  • выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
  • если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.

Вариации

Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:

  • боковая планка с провалом;
  • боковая планка с вращением;
  • с опоры-возвышения.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Боковая планка и боль в спине

Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на 32-35%.

Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки — 49% против 35% у взрослых.

Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.

Боковая планка убирает бока?

Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере.

Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы.

Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.

При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением боковая планка. Теперь в Вашем прессовом арсенале стало на 1 инструмент больше, осталось только им воспользоваться, уверен, с этим Вы прекрасно справитесь и без меня.

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а какие домашние упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/bokovaya-planka.html

Упражнение «Планка»: секреты правильного выполнения для максимального эффекта

Каждая женщина хочет обладать красивым и подтянутым телом, чтобы складочек на боках и животе не было, а ноги и попа вызывали зависть других дам и трепет мужчин. Только не все представительницы прекрасного пола понимают, что для привлекательного тела нужно работать над собой: правильно питаться и посещать спортзал.

И если изменить рацион в пользу здоровой пищи по силам практически всем, то с физической активностью дело обстоит хуже. У одних женщин нет денег на спортзал, у других времени, а у третьих банального желания.

Конечно, понять красавиц можно: работа, домашние хлопоты и семья отнимают массу времени и сил, но жить в гармонии с собой и гордиться внешним видом, не приложив усилий, не выйдет.

Поэтому всем барышням, которые хотят хорошо выглядеть, но не могут ходить на фитнес, стоит научиться делать упражнение «Планка». Оно прекрасно тем, что включает в работу все проблемные места дам: пресс, ноги, ягодицы, руки.

Количество задействованных мышц будет напрямую зависеть от вариации упражнения.

Содержание статьи

Те, кто впервые слышат про данную систему, скептически относятся к ее эффективности, считая, что никакого результата от таких занятий не будет. На самом деле это большое заблуждение.

Польза от данного упражнения следующая:

  • при систематических тренировках состояние пресса значительно улучшается, происходит вытягивание мышц кора;
  • занятия подходят даже тем, кому по каким-то причинам запрещено выполнять подъем туловища и нижних конечностей;
  • для тренировок не нужно покупать оборудование, упражнение можно выполнять в любом месте, где вы можете расположиться горизонтально;
  • за короткий срок происходит тренировка большого количества мышц. Даже ежедневные занятия, не превышающие 3 минут, дадут прекрасный результат.

Конечно, минусы у «Планки» тоже есть: выполнять ее очень сложно, нетренированные люди сдаются ужу через 10 секунд, а некоторые даже и не пробуют возобновить занятия в дальнейшем. Поэтому-то многие и не замечают эффекта.

Если у вас есть хронические недуги, то перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Выполнять «Планку» не следует:

  • людям с позвоночной грыжей;
  • девушкам, которые недавно перенесли операцию кесарево сечение;
  • тем, у кого есть проблемы с кистями рук. Правда, такие люди могут делать «Планку» с опорой на локти.

Гражданам, которые недавно перенесли травму позвоночника, начинать тренировки нужно очень осторожно, чутко прислушиваясь к своим ощущениям, дабы не спровоцировать серьезных последствий.

Как видите, «Планка» имеет определенные противопоказания, хоть их и немного, но они все-таки есть, поэтому начиная занятия нужно быть осторожнее.

Если говорить об эффективности занятий, то у людей наблюдается снижение веса, мышцы приходят в тонус, улучшается состояние кожи, исчезает целлюлит, осанка становится ровной. Но самое большое воздействие тренировки оказывают на мышцы живота, в том числе на нижний пресс.

Если вы освоите верную технику выполнения этого упражнения, то при занятиях будете ощущать напряжение большого количества мышц: рук, плеч, спины и т.д. Первое время будет невероятно сложно удерживаться в правильной позе, это напряжение заставит работать все тело. Именно поэтому «Планка» считается универсальным упражнением.

Но важно не только правильно удерживать позу, но и верно дышать. Глубокое дыхание позволяет напитывать ткани кислородом и запускает процесс похудения. Безусловно, на результат будет влиять техника выполнения, регулярность тренировок и питание. Первый эффект можно заметить уже через 7-10 дней, но только при добросовестных занятиях.

Вариантов выполнения упражнения «Планка» для похудения и поддержания тела в форме существует достаточно много.

Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках.

Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов.

Следите за телом, оно должно быть вытянуто в струнку, голову при этом держите прямо, взгляд устремите перед собой. Очень важно, чтобы в пояснице не было провисания, иначе можно травмироваться.

Теперь втяните живот, напрягите попку и ноги, можете засекать время. Для первого раза будет прекрасно, если вы продержитесь 30 секунд. В дальнейшем увеличивайте свои показатели, среднее время пребывания в позе – 3 минуты.

Те, кому сразу тяжело будет выполнить классический вариант «Планки», рекомендуется начинать не на прямых руках, а на локтях с опорой на коленки. Все основные требования, как и в предыдущем варианте, только сейчас вам еще нужно контролировать бедра и колени. Эти части тела должны быть напряжены, при этом спинка ровная.

Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно разнообразить занятия, отрывая одну руку от пола и вытягивая ее перед собой. Оказавшись на трех точках опоры, вы почувствуете, что мышцы стали работать иначе.

Отрывать от поверхности можно не только руку, но и ногу. Нижняя конечность должна располагаться параллельно полу и быть напряжена. Важно не потерять равновесие в такой позе.

Еще одним неплохим вариантом, который дает возможность разнообразить тренировки, станет боковая «Планочка». При выполнении упражнения основная нагрузка идет на мышцы икр, бедер, опорной руки и пресса (особенно задействованы косые мышцы).

Давайте рассмотрим, как делать правильно упражнение боковая «Планка», когда опора идет на прямую руку. Расположите свое тело по диагонали, создав одну линию.

При этом ступни поставьте рядом или расположите одна на другую (вариант для спортивных граждан), прямой рукой упритесь в пол.

Следите, чтобы в пояснице не было прогибов и бедра не «гуляли», в противном случае нагрузка будет неравномерной.

Более сложный вариант, если вы опустите локоть на пол, при этом место от плеча до сгиба будет прямым. В такой позе важно следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию, живот и попка были напряжены. В дальнейшем можно усложнить тренировку, подняв вверх ногу, бедра при этом важно держать прямо.

Следующий вариант выполнения – обратная «Планочк». Он помогает проработать ягодицы и икры, нагружает плечи. Для ее выполнения вам придется «развернуть» тело, то есть смотреть вы будете вверх. Поза будет следующей: пятки уперты в пол, ладони за спиной также лежат на поверхности.

Руки нужно зафиксировать прямыми, поясницу не прогибать, шею вытяните. В таком положении и стойте. Захотите усложнить себе жизнь и повысить эффективность занятий, поднимайте поочередно нижние конечности, главное, не упадите, держите равновесие.

Описанных поз вам хватит на долгое время, такое разнообразие позволит не заскучать и не приучить мышцы к однообразной нагрузке. Если первое время будет сложно, то выполняйте несколько подходов в день по 30 секунд, постепенно вы нарастите время тренировок. Не торопитесь, ориентируйтесь на свои ощущения и уровень подготовки. Упражняйтесь ежедневно, только так у вас получится добиться успеха.

Теперь вы знаете, что упражнение «Планка» эффективно для пресса, бедер, ягодиц, мышц рук и помогает держать тело в тонусе. Выполняйте его ежедневно, и вы заметите, какие метаморфозы произойдут с вашей фигурой. Любите себя, удачи!

Источник: https://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhnenie-planka

Упражнение боковая планка

Планка считается эффективным упражнением, которое посильно каждому. Находясь в статическом положении, человек напрягает практически все мышцы тела.

Есть разные варианты этого упражнения, например, боковая планка, которая дает большую нагрузку на мышцы пресса в сравнении с традиционным вариантом.

Еще одно значимое преимущество заключается в том, что выполнять это упражнение можно в любом месте и в любое время.

Какие мышцы работают при боковой планке?

Чтобы ответить на этот вопрос, узнаем, какой результат дает это упражнение. При регулярном положении можно получить красивые и упругие ягодицы и икроножные мышцы. К тому же можно будет забыть о том, что такое целлюлит. Поскольку основной упор приходится на ноги, то в упражнении задействуются все мышцы этой части тела.

Еще один факт, касающийся пользы боковой планки – при выполнении упражнения нагрузку получает спина и шейный отдел, что является отличной профилактикой остеохондроза. Еще оно поможет тем, у кого есть боль в спине и некрасивая осанка. Во время выполнения упражнения мышцы живота находятся в тонусе, что позволяет хорошо прокачать пресс.

При регулярном выполнении можно также подтянуть руки.

Как правильно делать упражнение боковая планка?

Несмотря на то, что планка является простым упражнением, у него есть определенные нюансы, которые важно учитывать. Чтобы получить нагрузку и желаемый результат от этого упражнения, его необходимо правильно выполнять.

Как правильно делать боковую планку:

  1. Расположитесь на правом боку, сделав упор на правую руку, при этом кисть стоит расположить на одной линии с плечевым суставом. Еще один вариант, который считается более простым – упор необходимо сделать на руку, согнутую в локте, направив ладонь вперед.
  2. Оторвите от пола бедра, держа ноги вместе, а носки должны смотреть вперед. Чтобы поддерживать равновесие, необходимонапрячь пресс и ягодицы. Тело должно формировать прямую линию.
  3. Поднимите левую руку вверх, держа ее ровной. Тело должны быть напряженным и прямым. Зафиксируйте положение и задержитесь на максимально возможное время. После этого стоит сделать перерыв и повторить все еще раз.

Говоря о том, как правильно делать боковую планку, стоит упомянуть и об усложнениях упражнения, которые позволят улучшить результат. Выполнять планку можно с поднятой ногой, что приведет к уменьшению опоры, а значит, нагрузка на тело увеличивается. Выполнять боковую планку можно на фитболе и удерживать равновесие будет сложнее.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhnenie-bokovaya-planka

Упражнение планка: точка отсчета на пути к идеальному телу. Худей вместе с нами!

Приближается лето, а вместе с ним — желание быть красивой и стройной. Ты уже мечтаешь о восхищенных мужских взглядах, которые сопровождают каждый твой шаг? Благодаря упражнению планка твои мечты станут реальностью! Мы раскроем тебе секрет одного из лучших упражнений йоги, после которого ты не только избавишься от лишнего веса, но и поднимешь тонус всех мышц своего тела. 

Упражнение планка является одним из самых эффективных и популярных во всем мире. Благодаря работе всех мышц тела плечевой пояс укрепляется, попа становится упругой, а животик – плоским.

Суть этого уникального упражнения в том, что нужно хотя бы раз в день как бы «зависать» над полом несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног.

Конечно, неподготовленному человеку достаточно трудно находиться в «подвешенном» состоянии даже пару минут.

Поэтому, когда лень будет уговаривать тебя отступить от мечты, помни: именно в момент «зависания» активизируется работа мышц всего тела, ты становишься красивой и стройной.

    Планка – упражнение статическое. В нём нет движений, взмахов, поворотов, потому результат завит от правильного положения тела. Чтобы сделать упражнение максимально правильно, прислушайся к нашим советам:

  1. Ложись на пол животом вниз.
  2. Согни руки в локтях на 90 градусов и перейди в упор, лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.
  4. Тело держи как можно ровнее, мышцы живота напряги и уже не расслабляй.
  5. Старайся не прогибаться бедрами вниз к полу.
  6. Ступни ставь вместе. Так будет сложнее удерживать равновесие и увеличится нагрузка на мышцы живота.
  7. Следи, чтобы ноги были прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов.
  8. Напряги ягодицы. Не отпускай напряжение до окончания подхода.
  9. Внимание! Самый важный момент! Убедись, что поясничный отдел позвоночника плоский. Ни в коем случае не прогибай его и не округляй. Если тебе тяжело, представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
  10. Живот втяни и постарайся подтянуть к ребрам. Не задерживай дыхание, но на протяжении всего подхода старайся удержать живот в таком положении.
  11. Ставь локти строго под плечевыми суставами. Так тебе удастся избежать нагрузки на плечи.

Выполняй упражнения на выдохе. Удерживай положение до умеренного напряжения в мышцах. Старайся продержаться в этом положении сколько сможешь: для начала достаточно всего 10 секунд.

    Это упражнение для пресса считается намного эффективнее традиционной планки, так как вес всего тела приходится удерживать на двух точках контакта вместо четырех. Тебе понадобится удвоить старания, чтобы сохранить равновесие!

  1. Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо.
  2. Выпрями ноги.
  3. Положи правую руку на правое бедро, удерживай ноги прямыми.
  4. Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока тело не образует диагональ, балансируя на предплечье и стопах.
  5. Оставайся в таком положении 30-45 секунд. Если ты долго не выдерживаешь, сделай упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяй стороны и повтори те же действия.
  1. Планка с поднятой ногой.
    Подними одну ногу вверх. За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
  2. Планка с поднятой рукой.
    Подними одну руку вверх. Как и в первом случае, тебе придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок.
  3. Боковая усложненная планка.
    Ложись на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом).
  4. Планка на фитболе.
    Используй мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.
  1. Ягодицы становятся упругими. Ты не только придашь своей пятой точке желаемую форму, но и избавишься от целлюлита.
  2. Укрепляются мышцы спины. Планка служит отличной профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы, а еще можно избавиться от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
  3. Ножки приобретают стройность. Поскольку задействованы все мышцы ног, результат виден уже после первых дней активных тренировок.
  4. Живот становится плоским. Благодаря напряжению всего тела тренируются как нижние, так и боковые мышцы живота.
  5. Подтягиваются руки. Из-за того что руки принимают на себя нагрузку половины массы тела, они после планки становятся просто восхитительными!

Источник: https://takprosto.cc/klassicheskaya-ili-bokovaya-planka/

Боковая планка

Существует множество упражнений, которые позволяют накачать пресс и одно из них – боковая планка. Также с его помощью можно расстаться с лишним весом, улучшить осанку и избавиться от искривления позвоночника.

Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях, и оно не требует много времени. Если делать его правильно, то результат не заставит себя ждать.

Как правильно делать боковую планку

Чтобы боковая планка дала желаемый результат, нужно ее правильно делать. Для ее выполнения вам потребуется минимум времени и пространства. Итак, делать боковую планку нужно с учетом следующих правил:

  • Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
  • Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
  • Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
  • Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
  • Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
  • Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
  • При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Если вы будете правильно делать упражнение, то первый результат сможете оценить уже через месяц с момента начала занятий. После первых двух дней занятий в мышцах могут появиться сильные боли, как после силовых тренировок. Их нужно перетерпеть. Не следует прекращать занятия, в противном случае вы не сможете добиться такого эффекта, на который рассчитываете.

Помимо этого, рекомендуется скорректировать свою систему питания. Прежде всего, нужно есть часто, но мало. Количество приемов пищи в день должно составить 5-6. Также нужно отказаться от употребления фастфуда, копченой и жареной пищи. От сладкого можно не отказываться, но употреблять его следует до 12 часов.

Техника выполнения четырех видов боковой планки

Боковую планку можно выполнять разными способами, а какими именно будет рассмотрено ниже. Главное – все делать правильно.

Простая боковая планка.

Технология выполнения этого упражнения такова:

  • Опуститесь на пол набок. Упор при этом должен приходиться на локоть, кисть положите напротив.
  • Стопы держите вместе. Одна должна лежать сверху другой. На выдохе оторвите бедра от пола. Упор должен быть на стопу и локоть, живот втяните.
  • Зафиксируйте позицию на несколько секунд. После этого можно сделать перерыв и выполнить следующие подходы поочередно меняя стороны.

Боковая планка на вытянутой руке.

Такая боковая планка более эффективна, чем предыдущая, но делать ее рекомендуется только после того, как будет освоено простое упражнение.

Помните, что нужно выполнять все правильно, чтобы добиться положительного результата:

  • Опуститесь на пол набок. Ноги держите вместе. Упор сделайте на вытянутую прямую руку, которая находится снизу. Кисть нужно расположить точно под плечом.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, делая упор на стопу, которая располагается ближе к полу, живот втяните.
  • В такой позе замрите на несколько минут. После этого сделайте перерыв и смените сторону. Упражнение выполните необходимое количество сетов.

Боковая планка со скрещенными ногами.

Когда будут освоены предыдущие упражнения, можно будет усложнить боковую планку. Техника в данном случае будет такова:

  • Лягте на пол набок. Упор сделайте на локоть или на прямую руку.
  • Стопы скрестите. Нужно, чтобы верхняя стопа находилась впереди нижней.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, живот втяните.
  • Зафиксируйте позу на несколько секунд. После этого смените сторону.

Боковая планка с усложнением.

Данное упражнение можно усложнить еще сильнее, чем в предыдущем варианте. Техника его выполнения будет таковой:

  • Опуститесь на пол набок. Сделайте упор на прямую руку. Кисть расположите точно под плечом.
  • Верхнюю руку поднимите так, чтобы она стала перпендикулярна к полу.
  • Оторвите бедра от пола, упор сделайте на стопу нижней ноги, верхнюю ногу поднимите максимально высоко, живот втяните.
  • Зафиксируйте такую позицию на несколько секунд. После этого сделайте перерыв и смените сторону.

Боковая планка, если делать ее правильно, гарантирует положительный результат. С ее помощью вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, накачать пресс, улучшить осанку и избавиться от проблем с позвоночником.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/bokovaya-planka.html

Ссылка на основную публикацию