Жим штанги из-за головы. изучаем все тонкости и секреты.

Жим штанги из-за головы

12 Август 2015       Admin      Главная страница » Средняя дельта     

      Описана правильная техника жима штанги из-за головы, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, важные советы и главные правила + наглядное обучающее видео.

     Классическое базовое упражнение для накачки среднего пучка дельтовидной мышцы, меньшую нагрузку получает передний пучок, трапеции, трицепсы, передняя зубчатая мышца и мышцы стабилизаторы.

     Исходное положение

     Сядьте на гимнастическую скамью, угол наклона скамьи должен быть 90о, корпус и голову держим прямо, ноги расставлены в стороны, стопы ног плотно опираются на пол, возьмите гриф штанги чуть шире плеч, снимите штангу со стоек, медленно опустите её за голову до затылка на уровне ушей, затем мощным подконтрольным движением (НИКАКИХ РЫВКОВ) выжмите штангу вверх.

     Техника выполнения жима штанги сидя из-за головы

     В верхней точке не выпрямляйте полностью локти, оставьте небольшой изгиб, задержитесь на секунду и опустите штангу вниз, таким образом, вы снимите нагрузку на локтевые суставы и сохраните мышечное сокращение дельты. Опускайте штангу в 2 раза медленнее, чем поднимаете, в нижней точки должны чувствовать, как мышцы плеча растягиваются.

     В нижней точке упражнения, руки опускаем до уровня ушей, если угол больше, в начале упражнения возьмитесь за штангу уже, если угол меньше, возьмите штангу более широком хватом.

     На данном рисунке спортсмен использует открытый хват, но рекомендую использовать закрытый хват, он обезопасит Вас от случайного выпада штанги из рук, иначе ей как кроме вашей шеи, плечей и спины некуда упасть.

     Во время упражнения не наклоняйте голову вперёд, в нижней точки локти должны идти строго вниз, не отклоняйте их назад.

     Не забывайте правильно дышать, всегда на усилии делаем выдох (вверх-выдох, вниз-вдох), ни в коем случаи не задерживайте дыхание до конца упражнения.

     Главные правила

1) Следите внимательно, чтобы в начале упражнения, когда взялись руками за гриф, Ваши предплечья должны быть строго вертикальны к полу, параллельны относительно друг к другу и что очень важно локти при опускании не отводятся назад.

2) Во время выполнения упражнения гриф штанги нужно опускать до затылка или шеи, но не опускать на трапеции, это травмоопасно, штанга должны быть всё время на весу до конца выполнения упражнения.

3) Перед началом выполнения жима штанги из-за головы, ВСЕГДА ХОРОШО РАЗОМНИТЕ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ, так как упражнение заставляет работать среднюю дельту в неудобном положении, иначе обеспечены растяжения и болевые ощущения.

4) Можете выполнять данное упражнение стоя, так включаете в работу мышцы ног, пресса и стабилизаторов туловища, но одевайте атлетический пояс это уменьшит нагрузку на поясницу.

5) Также можно выполнять упражнения в тренажёре Смита, здесь штанга заранее зафиксирована в стойках и не нужны усилия, чтобы удерживать её от раскачивания, вы полностью сконцентрированы на поднятии и опускании штанги.

     Упражнения на среднюю дельту

1) Махи гантелями в сторону

2) Жим гантелей сидя

3) Разведение рук в стороны в тренажёре

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Жим штанги из-за головы видео

Источник: http://bombatelo.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovyi/

Жим штанги из-за головы

Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый подходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя.

Работа с большими весами положительным образом действует на плечи, стимулируя рост мышц, максимально их укрепляя. Поэтому жим — одно из самых популярных упражнений у бодибилдеров.

Подробнее об упражнении с традиционной точки зрения читаем ниже.

Особенность упражнения заключается в задействовании в процессе его выполнения наибольшего числа мышц плеча. Со временем они смогут выдерживать ещё больше веса с основной нагрузкой на средние и передние дельты и косвенной на мышцы, ответственные за разворот плечевого сустава — подлопаточные и широчайшие.

Если сравнивать работу со штангами с классическими подъёмами гантелей, то можно отметить увеличенную нагрузку на мышцы спины. Поэтому очень важно не ошибиться с весом, чтобы не травмировать суставы.

Техника выполнения подъёма

Правильная техника жима станет залогом эффективности упражнения и поможет избежать травм в ходе его выполнения. Принцип подъёма заключается в следующем:

  1. Работайте со штангой только вблизи стойки, чтобы, в случае необходимости, можно было без проблем её опустить на неё. Поднимайте гриф до уровня груди, после чего беритесь за него средним хватом.
  2. Положите штангу на грудь так, чтобы гриф контактировал с верхней её частью, ноги поставьте на ширину плеч, немного прогнитесь в поясе, грудь разверните, а плечи расправьте. Мышцы живота и спины в процессе важно напрячь по максимуму! Эта стойка и будет вашим исходным положением.
  3. Глубоко вдохните, задержите на несколько секунд дыхание и резко поднимите штангу вверх. Обратите внимание на положение локтей — они должны быть развёрнуты по сторонам. В пиковой точке движения штанги руки можно выпрямить, гриф в это время должен быть над головой! В этой же точке сделайте небольшую паузу, после чего напрягите насколько это возможно мышцы плеч и опустите штангу за голову медленно и аккуратно так, чтобы гриф не коснулся спины.

Выполняйте необходимое количество сетов с оптимальным числом повторов в удобном вам положении: сидя или стоя.

Безопасность при работе со штангой

Поскольку упражнение выполняется с серьёзными весами, следует позаботиться об участии в процессе способного оказать поддержку напарника. Начинать выполнение жима лучше с небольшим весом, оттачивая технику и стараясь не допускать ошибок.

Чтобы не получить травм, движения в процессе выполнения упражнения должны быть плавными. Если этого добиться не получается, подумайте о сокращении веса дисков или о работе только с грифом в первое время.

Хорошей защитой смогут стать и простые спортивные перчатки, а также атлетический пояс, профессиональная обувь для атлетов. Экипировка позволит предотвратить растяжение мышц, улучшив сцепление с грифом.

Основные ошибки при выполнении

Неопытные бодибилдеры в процессе работы со штангой из-за головы совершают немало ошибок, некоторые из них могут стать роковыми. Результат — травмы плечевых мышц и позвоночника. Самое главное правило для тех, кто планирует делать жим штанги из-за головы — выполнение подъёмов и опусканий штанги плавно и без рывков с постоянным сохранением мышц в напряжении.

В процессе подъёма следует быть сосредоточенными, держать голову перед собой, избегая лишних поворотов, которые могут привести к дисбалансу и потери контроля над телом и штангой.

Самая грубая ошибка — расслабленные мышцы пресса во время подъёма штанги. Именно они выполняют роль стабилизаторов, отвечая за правильное положение тела.

Стоит немного расслабить пресс – и ноги вместе с корпусом могут потерять равновесие.

Хваты для жима штанги из-за головы

Не все понимают, что выполнять подъёмы штанги из-за головы можно разным хватом, в зависимости от поставленной цели. Широким, узким или традиционным хватом в положении стоя или сидя — эффект всё равно будет, с большей или меньшей нагрузкой на определённые группы мышц.

В зависимости от широты хвата, прокачиваются отдельные виды мышц. Например, широким хватом пользуются те, кто укрепляет дельтоиды, а узким хватом – кто качает трицепсы. Обратите внимание, что хват можно чередовать в зависимости от личных потребностей.

Перед началом работы со штангой обязательна качественная разминка, поскольку речь идёт о серьёзном упражнении с весами! Начинать подъёмы можно с пустым грифом, постепенно увеличивая веса.

В заключение отметим, что жим штанги из-за головы сидя или стоя — правильное решение для желающих проработать мышцы спины и плечевого пояса! Упражнение сложное в физическом отношении, требует предварительной подготовки — тренировки спины, например, при помощи классической становой тяги и традиционных махов гантелями для укрепления мышц плечевого пояса.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/zhim-shtangi-iz-za-golovy

Жим штанги из-за головы стоя

Подъем штанги над головой – упражнение базового характера, предназначенное для тренировки мускулатуры плечевого пояса с акцентом на среднюю и переднюю части дельт. Используется с целью визуального расширения плечевой зоны и формирования ее объема.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд с весом, расположив его на стойке для приседов на уровне плеч.
  2. Станьте спиной к штанге и немного подсядьте под нее таким образом, чтобы гриф приходился на верхнюю область спины (трапеции).
  3. Возьмите гриф прямым хватом и выпрямитесь, перенося вес штанги на корпус.
  4. Хват такой ширины,  чтобы предплечья оказались параллельны друг другу.
  5. Займите исходное положение, отшагнув от стойки, расставив ноги на ширину бедра и слегка разведя в стороны носки.
  6. Смотрите вперед.

Движение:

  1. Совершите вдох и мощно выжмите снаряд над головой, исключая наклон корпуса. Задержитесь на секунду в таком положении, не распрямляя полностью рук с весом.
  2. Выдохнув, медленно опустите снаряд за голову до уровня шеи.
  3. Выполните запланированное число повторов.

Внимание! 

  • Выполнение движения в широкой амплитуде с касанием штангой плеч.
  • Выпрямление рук в локтях в конечной точке позитивной фазы.
  • Чрезмерно широкий хват.
  • Нестабильное положение корпуса.
  • Наклон подбородка к груди.

Рекомендации! 

  • Движение выполняется по «сжатой» траектории. В нижней точке движения гриф штанги должен находиться не ниже начала шеи. В противном случае в локтевых суставах возникает травмоопасное напряжение.
  • Сохранение небольшого угла в локте при поднятом положении рук позволяет сохранить нагрузку в рабочих мышцах.
  • Ширина хвата подбирается таким образом, чтобы в исходном положении локтевые суставы были согнуты под прямым углом.
  • Во всех фазах движение корпус должен быть стабилизирован и слегка наклонен вперед.
  • На негативной фазе голова сознательно удерживается прямой. Наклон головы вперед снижает нагрузку на дельты и может стать причиной получения травмы шейного отдела.
  • Недопустимо отводить локти назад – они должны быть направлены в стороны и находится на одной прямой.
  • Штанга должна двигаться по воображаемой вертикальной траектории, не отклоняясь вперед или назад.

Варианты выполнения

  • Жим штанги из-за головы сидя. Сидячий вариант позволяет выключить из работы стабилизирующую мускулатуру, что предусматривает изолированное развитие мышц плеч и исключает возможность читинга. Скамья со спинкой позволяет использовать большее отягощение. Техника выполнения аналогична упражнению стоя.

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

  • трехглавая мышца;
  • верхняя часть трапеции;
  • передняя зубчатая мышца;
  • частично – ромбовидные, подостные и  надостные мышцы.

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки

  • Глубокое опускание штанги за голову.
  • Отклонение снаряда от вертикальной траектории.
  • Использование непосильного отягощения.
  • Сильное отклонение назад рук со штангой.
  • Полное выпрямление рук со снарядом в верхней точке.

Правильное выполнение

  • Жим снаряда должен выполняться преимущественным усилием дельтовидных, «инерционные» движения понижают эффективность упражнения.
  • Штанга должна ходить по вертикальной амплитуде и максимально приближенно к телу.
  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в крайней нижней точке движения в локтях сохранялся прямой угол.
  • Снаряд не следует опускать на спину – он должен находится «на весу».
  • Гриф снаряда удерживается прямым широким хватом.
  • Темпы движений сохраняется равномерным, без рывков и ускорений.
  • Атлетам, предпочитающим работать с серьезными весами, подъем штанги из-за головы стоя рекомендуется выполнять под страховкой напарника.

Рекомендации

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде.

Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи)  в нижней точке движения.

Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Читайте также:  Бразильская попка. как сделать бразильскую попу?

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy-stoya.html

18. Бесполезные и вредные упражнения. Часть 5 Жим штанги из-за головы

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 5 Жим штанги из-за головы

   Мы уже кратко рассматривали это упражнение в статье про дельты, теперь разберем подробнее.

Считается: упражнение для хорошей проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы.
На самом деле: основные рабочие мышечные группы – передний пучек дельтовидной мышцы, синергисты — трицепс плеча, верхние и нижние волокна трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы, ромбовидные, мышца поднимающая лопатку.

Рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.Место прикрепления всех пучков – дельтовидная бугристость плечевой кости.Начало прикрепления: передний пучек – латеральная треть ключицы; средний – граница акромиона; задний – нижний край ости лопатки.

Функции: передний пучек – сгибание и пронация плечевой кости; средний – отведение плечевой кости; задний – пронация и разгибание плечевой кости.

Теперь представим супинированную плечевую кость в жиме штанги из-за головы. Анатомическое движение плеча называется сгибанием во фронтальной плоскости. Бугристость плечевой кости будет располагаться сзади от плечевой кости, передний пучек крепится к латеральной трети ключицы и выполняет основную работу, сокращая расстояние между ключицей и дельтовидной бугристостью.

Чем это упражнение опасное? В течении тысячелетий жимов штанги, камней, веток или еще чего-то из-за головы не было, а значит плечевой сустав к нему плохо приспособлен со своей анатомической особенностью.

Сустав здесь шарнирный, но есть еще разные выступы, которые соударяются друг о друга и вызывают проблемы. Один из выступов – это акромион лопатки, два других находятся на плечевой кости – малый и большой бугорки плечевой кости.

Так же есть суставная впадина лопатки, которая ограничивает переразгибание плечевой кости в саггитальной плоскости в жиме из-за головы.

Исходное положение плечевой кости – разогнутая плечевая кость, когда локти угодят за плоскость лопатки, вверху плечевой супинированной кости находится малый бугорок, который в верхней точке движения сильно сближается с акромионом.

А там находятся сухожилия мышц и бурса (синовиальная сумка с жидкостью), которые и подвергаются сильной компрессии, со временем вызывая наросты соединительной ткани, которая перетирает сухожилия, вызывает воспаление, уменьшения подвижности и разрывы сухожилий.

Сейчас это называют импичмент синдром.

Я не понимаю безумного стремления людей делать жимы из-за головы, даже когда им все объяснишь, разложив по полочкам. Смысла в этом упражнении нет никакого, т.к.

можно проработать передние пучки любыми другими жимами – от груди сидя, жимом штанги лежа с определенной техникой (д жим штанги лежа), отжимания от брусьев, подъемы гантелей перед собой. Тем более тут еще работают трицепсы, которые обычно не учитывают в своей тренировочной программе.

Более рациональным будет использование упражнения с жимом гантелей над собой, где дельты получают нагрузку больше, движение более естественное и безопасное, если техника правильная, а человек циклирует нагрузки.

Дело в том, что плечевой сустав и дельты работают в любых тягах, жимах, подъемах рук, от сюда постоянно получают нагрузку, изнашиваются быстрее, чем восстанавливаются. Циклирование нагрузки – спасение для плечевых суставов!
Для средних и задних пучков дельтовидной мышцы используются другие упражнения, рассмотренные в другой статье.

Правильная техника упражнения жима гантелей над головой сидя моими глазами.

Исходное положение – гриф гантелей на уровне ушей, плечевая кость супинирована, локти в плоскости лопатки, или спины, предплечья перпендикулярно полу, взгляд вперед, лопатки прижаты к ребрам, поясничный и грудной отдел позвоночника имеют естественный анатомический прогиб (поясница не округляется и не переразгибается, грудной отдел выпрямлен, грудь не наклоняется кверху), кисти расположены ровно, в коленном суставе примерно 90 градусов, стопы параллельно бедру. Плавно поднимаем гантели на выдохе, втягивая живот, сохраняя положение туловища, вращая лопатки наружу. В верхней точке руки не выпрямляются полностью, при движении вниз начинается вдох, движение плавное. Каждый элемент техники я могу обосновать, если потребуется.

При такой технике передние пучки дельт получают большую нагрузку, сама техника сложна и требует внимательного контроля со стороны, хорошей подвижности в суставе, правильных костных ритмов и отличной координации.

Теперь о заблуждениях, связанных с жимом штанги из-за головы:— Я чувствую и средние, и задние пучки дельт при жиме штанги из-за головы, а значит они тоже работают. Режимы работы мышц могут быть разными, например, концентрический, статический, эксцентрический.

Если это не агонисты и не синергисты, значит они не считаются рабочими мышечными группами. В этом упражнении средние и задние пучки вообще никак не работают, они просто находятся в тонусе, к ним тоже идет прилив крови + сдавливаются разные структуры в плечевом суставе, поэтому вы их и чувствуете.

Ощущения – часто не показатель того, что мышцы работают!- 10 лет их делаю, ничего со мной не случилось, и с моим сыном не случится. У некоторых людей чуть больше расстояние до акромиона, от сюда упражнение менее травмоопасное.

Не известно какого строение акромиона и плеча у вашего сына, от сюда не стоит рисковать его здоровьем, тем более его можно заменить на другие упражнения.- Профессиональные бодибилдеры его делают, и я делаю. Они используют фармакологическую поддержку + генетически одаренные люди.

Большая часть их не разбирается в функциональной анатомии, вредя своим плечевым суставам, позвоночнику, коленям, но выживают и восстанавливаются, благодаря фарм. поддержке и хорошему здоровью.- Я делаю с легким весом, как разминку. Не рационально использовать такую опасную разминку, которая способна навредить даже с очень малым весом (бодибар на 3 кг)

— Я хочу проработать дельты под другим углом, что бы шокировать мышцы и они начали расти. Есть куча других упражнений на дельты, а здесь вы шокируете свою синовиальную сумку, которая разрастется и вызовет воспаление, будет перетирать сухожилия.

Берегите свои плечи и занимайтесь разумно!

Источник: http://fitprofi.umi.ru/stat_i/18_bespoleznye_i_vrednye_uprazhneniya_chast_5_zhim_shtangi_iz-za_golovy/

Жим штанги из-за головы: «за», «против» и все секреты

Это достаточно эффективное упражнение, которое стоит брать для тренировочной программы. Однако, лучше предварительно познакомиться с мышечной системой и ее особенностями, чтобы понять, как жим штанги из-за головы работает. И нее менее важно узнать, как избежать ошибок и получить максимальный результат.

За и против

Практически все бодибилдеры уже в начале спортивного пути сталкиваются с массой предостережений и тем, что многие упражнения оказываются опасными и вокруг только и слышно: «Это не делай, иначе травм не избежать и т.п.» Собственно, жим штанги из-за головы также причислен к этой группе.

Считается, что это упражнение является «неправильным» в анатомическом плане и отрицательно влияет  на состояние суставов плеча и сумку. Но, так ли это на самом деле можно узнать только рассмотрев механизм выполнения более подробно.

На самом деле, категорические запреты каких-либо движений, чаще всего, не имеют под собой веских оснований. Собственно, как и безоговорочное одобрение – делай сколько хочешь, вреда не будет.

Во всем требуется индивидуальный подход, важно учитывать анатомические особенности атлета и его здоровье. Если посмотреть на общую картину, то  достоверных статистических данных о травмах, которые чаще остальных возникают при выполнении какого-либо упражнения, нет. А значит, делать преждевременные выводы, не подкрепленные практическими результатами. не стоит.

Строение системы мышц

Жим из-за головы – упражнение на мускулатуру плеч, которое входит в базу и прежде всего, действует на основные дельтовидные мускулы. Существует мнение, что такой жим по максимуму нагружает заднюю дельту, но, на самом деле больше всего нагружается передняя головка.

При выполнении жима в данном положении трудится целый ансамбль мускулатуры:

  • синергисты – совместно действующие с другими мускулами: работает трицепс, нижняя часть и середина трапеции, надостная мышца, передняя зубчатая, латеральная и боковая дельта
  • мышцы-стабилизаторы – обеспечивают нужную фиксацию:верхняя часть трапеции, лопатки.

Достоинства

Более уместно рассмотреть не преимущества жима из-за головы, а вопрос о «вреде», то есть, о потенциальных опасностях в бодибилдинге. Большая часть источников и действующих тренеров не рекомендуют атлетам выполнять это упражнение, чтобы «избежать возможной плечевой травмы».

Однако, такое массовое отрицание можно рассматривать как слухи, которые передаются «из уст в уста». То есть, возможно один из спортсменов и получил травму, нарушая технику выполнения жима, но, это «событие» получило огласку, распространилось и все, жим штанги из-за головы возглавил список самых травмоопасных базовых упражнений. Что же действительно можно сказать об опасности этого жима?

В бодибилдинге два упражнения негласно считаются «заглавными», это относится к жиму штанги из-за головы и тяге вертикального блока за голову (V-образная, рельефная спина благодаря тяге вертикального блока!). Оба они являются по сути отведением/приведением мышц, супинирующих плечо в вертикальной плоскости.

Эти движения однотипны, однако, сила, которая действует на сустав плеча, различна.

Например, при жиме из-за головы возникает травмоопасная позиция для дельт, когда происходит смещение проксимального эпифиза.

Головка  передвигается вверх и приближается к акромиально-ключичному суставу. В результате подобного движения травму могут получить соединительные ткани вращательной системы плеча и бурсы.

Во время приложения силы со стороны дельтовидной мускулатуры, появляется слишком интенсивная нагрузка, которая прижимает головку плечевой кости в суставную впадину или гребень лопатки (развитие субакромиального импинджмент-синдрома).

При таком явлении высоки риски получения травмы во время движения снаряда по траектории снизу-вверх за головой.

Иная ситуация возникает в процессе тяги за голову с верхнего блока. В этом случае внешние усилия направляются вверх, а мышечные – вниз, и никакая из сил не оказывает давления на головку плечевой кости, чтобы прижать ее к лопатке.

Итоги: эти два упражнения имеют сходные движения, однако, силы воздействия на плечевой сустав оказываются разными. Получается, что жим из-за головы можно назвать нежелательным упражнением, тогда как тяга верхнего блока за голову более предпочтительна.

Как технично выполнять жим?

Исходя из вышесказанного можно сказать, что жим из-за головы – не лучшее упражнение для дельтовидной мускулатуры. Но, его можно использовать для других целей, и даже с несомненной пользой, однако, с обязательным соблюдением правил техники выполнения.

Следует установить гриф штанги на вертикальную стойку и снарядить ее адекватными весами. Нужно подсесть под него и разместить пониже шеи.

Теперь можно отойти от стойки со штангой и принять устойчивую позу , расставив ноги немного поуже ширины плеч и выпрямив спину. Эту позицию считают исходной.

Следует глубоко вдохнуть и выдыхая поднять снаряд над головой. В верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 счета, а затем опустить штангу в исходное положение, не забыв вдохнуть.

Упражнение повторяется столько раз, сколько это необходимо.

Различные модификации

Выполнять жим можно не только стоя, но также используя другие варианты:

  • расположившись на горизонтальной скамейке из сидячего положения;
  • на машине Смита – наиболее безопасная вариация, рекомендованная новичкам и атлетам, перенесшим травмы.

Особенности и нюансы

Чтобы получить максимальную пользу от жима и не навредить себе, стоит прислушаться к рекомендациям опытных спортсменов:

  • в течение всей амплитуды спина должна оставаться в прямом положении;
  • следует «вытеснять» грудную клетку вперед;
  • нельзя локтевые суставы выводить вперед, они должны оставаться в проекции грифа;
  • нижнее положение снаряда – на уровне линии глаз;
  • важно разминать дельтовидные мышцы, уделяя внимание вращательной мускулатуре;
  • нужно работать в определенном темпе, исключая рывки и ускорения;
  • опуская снаряд должен сохраняться прямой угол в предплечьях;
  • не опускать голову, лучше смотреть перед собой;
  • начинать рекомендуется с небольших весов;
  • жать большие веса более безопасно из сидячего положения, используя скамейку со спинкой и не пренебрегая страховкой партнера;
  • выполнять жим достаточно 1 раз в 5-7 дней, сохраняя такой режим в течение 8-10 недель;
  • потребуется пара-тройка подходов при 8-10 повторениях.
Читайте также:  Приседания с узкой постановкой ног. изучаем все тонкости и секреты.

Жим с груди или из-за головы: какой из них более эффективен?

Как показывает практика, назвать победителя нельзя –оба упражнения являются достойными участниками базовых программ, направленных на тренировку дельт.

Жим от груди, его еще называют «армейским», обеспечивает хорошей нагрузкой переднюю головку, а при жиме за голову – больше трудится средняя.

Для максимального результата лучше прорабатывать плечи, поочередно меняя упражнения.

Так выполнять жим из-за головы или лучше отказаться?

Не стоит сразу исключать его из программы,  не «испытав на себе».  Да, во время жима из-за головы сдавливаются вращательные мышцы, но, чаще область плеч «страдает» при жиме снаряда из лежачего положения.

Поэтому, если выполнять его без фанатизма, проводить разминку плечевых суставов и мускулатуры перед началом, брать изначально небольшой вес и строго придерживаться техники выполнения, то можно добиться положительных результатов.

А вот атлетам, перенесшим травмы плеча и чувствующим дискомфортные ощущения во время прокачки дельт, тренеры советуют выбирать альтернативное «щадящее» положение – тягу за голову на высоком блоке.

Жим штанги из-за головы – упражнение неоднозначное, которое обладает как преимуществами, так и недостатками. Однако, о последних можно говорить только при нарушениях техники… Если же все делать умеренно, жим пойдет только на пользу.

Источник: http://delaina.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy/

Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги стоя из-за головы (армейский жим) — эффективное базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы и объема мышц плеч. Главная нагрузка в упражнении приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц.
В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Вследствие того, что жим штанги стоя из-за головы является базовым упражнением, то его рекомендуется выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

  1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
  2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
  3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине.

    После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.

  2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине.

    Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.

  3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие.

    В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.

  4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой.

    При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.

  5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Советы по выполнению:

  • Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
  • Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
  • Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
  • Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед. Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
  • Жим штанги стоя из-за головы не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника либо плечевым поясом. На начальном этапе занятий, пока плечи не обладают достаточной силой, целесообразно выполнять упражнение сидя, используя гантели.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину.

В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины.

В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

  1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

 Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Источник: http://power-body.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovyi-stoya/

Как правильно делать жим штанги из-за головы стоя или сидя

На какие группы мышц действует данное упражнение. Чем оно может быть опасным. Как его правильно делать, чтобы не получить травму.
Проблема большей части атлетов в тренажерном зале – предсказуемость. Конечно, в упорстве и старании многих не упрекнуть – все упражнения выполняются с особым задором.

Проблема в однообразии тренировочного процесса. Многие полезные упражнения, которые отлично прорабатывают те или иные группы мышц, попросту забываются. К примеру, жим штанги из-за головы становится все более редким явлением.

Но есть ли необходимость в этом упражнении? Каковы его преимущества? В чем особенности?

Вникаем в тему

Вы, наверное, знаете о группе опасных упражнений в бодибилдинге, которые лучше не делать вовсе. Так вот жим штанги из-за головы относится именно к такой группе.

Причина такой «несправедливости» – неестественность движения при сгибании рука, а также негативное воздействие на плечевой сустав. На самом же деле такие заявления являются ни чем иным как обычной перестраховкой.

При правильной технике исполнения такой жим как стоя или сидя является обычным упражнением, ничем не выделяющимся среди своих «собратьев».

Если изучить статистику, то количество травм при выполнении подобного жима минимально. Основной причиной повреждений на тренировках было и остается нарушение техники упражнений. Каков итог? С одной стороны, будьте внимательны в процессе тренировки и четко соблюдайте технику. С другой стороны, всегда соотносите существующие риски и анализируйте ощущения своего тела при выполнении упражнения.

Какие мышцы работают?

Теперь разберемся, что вам может дать жим штанги из-за головы сидя или стоя (что кому удобнее). Данное упражнение – отличный вариант для проработки плеч, а именно средней и передней дельты. Есть мнение, что при жиме за голову большую нагрузку должна получать задняя часть дельты. А вот и нет. Основное «бремя» ложится на переднюю часть головки.

Таким образом, общую нагрузку включают в себя следующие группы мышц:

  • таргетируемая – два типа дельтовидной мышцы (передней и средней);
  • синергисты – еще две дельты (боковая и латеральная). Кроме этого подключается трицепс, средняя и нижняя часть трапеций, передняя зубчатая, а также надостная мышцы;
  • стабилизаторы. Здесь основную нагрузку берет на себя верхняя часть трапеций, а также лопаточный леватор;
  • динамические стабилизирующие мышцы. К данной категории можно отнести длинную головку мышц трицепса.

О чем нужно помнить?

Как уже упоминалось, жим стоя является табу для многих атлетов именно из-за своей опасности. Да и многие тренеры часто страхуются, не включая своим подопечным столь эффективное упражнение в программу. Но есть и другая группа специалистов.

Они утверждают, что такая перестраховка не является оправданной, а само упражнение по своей сути безопасно. Как укореняется мнение об опасности? Один атлет получил травму, выполняя жим из-за головы, а дальше «сарафанное радио» делает свою работу.

Вообще, в бодибидлинге есть только два упражнения, которые подразумевают «заголовное» исполнение – тяга в верхнем блоке и рассматриваемый нами жим. Оба варианта очень похожи и имеют в основе фронтальное отведение (приведение) плечевой части.

Может показаться, что упражнения однотипные, но по механике исполнения есть серьезные отличия. Так, во время поднятия штанги из-за головы стоя в наибольшей зоне риска находится дельтовидная мышца, ведь головка кости плечевого сустава немного смещается и упирается в клювовидно-акромиальную дугу.

В итоге большую нагрузку получают мышечные сухожилия. С позиции биомеханики по факту напряжения дельты появляется целый ряд усилий:

  • общее усилие мышечных групп-ротаторов;
  • усилие, придавливающее головку к мышечной впадине;
  • компоненты силы в различных плоскостях (продольной и поперечной);
  • сила, которую развивает дельта и так далее.

Как можно сделать вывод? При давлении со стороны дельтовидных мышц появляется большая нагрузка, буквально вдавливающая головку плеча к впадине сустава или лопаточному акромиону.

Подобный расклад может привести к серьезным травмам при перемещении груза снизу-вверх. По-иному обстоит ситуация при выполнении верхнего блока.

Здесь мышечные усилия направлены вниз, поэтому головка плечевой кости не придавливается к лопаточной части.

Вот почему тягу из-за головы стоя так не любят профессионалы, отдавая предпочтение более безопасному блоку. На самом же деле, даже такое упражнение может обеспечить отличный эффект. Главное – с умом подойти к выполнению упражнения и четко следовать технике.

Что и как делать?

После оценки всех рисков, можно переходить непосредственно к технике. Для выполнения упражнения понадобятся стойки и штанга с грузом. Выполнять жим будем стоя.

Последовательность действий следующая:

  • поставьте штангу на вертикальные стойки и нагрузите ее необходимым весом. После подсаживайтесь под гриф и перемещайте его немного ниже шейной области. Теперь поднимайте штангу и отходите немного от стоек (на 1-2 метра). После занимайте устойчивое положение и выпрямляйте спину. Данная позиция является исходной;
  • подъем снаряда должен выполняться исключительно на выдохе. Следовательно, набирайте полную грудь воздуха, постепенно его выпускайте и поднимайте груз. В верхней точке остановитесь, и выждите 1-2 секунды. После этого начинайте плавно опускать снаряд за голову, делая одновременно с этим вдох;
  • повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Какие есть варианты?

На практике делать такой жим можно не только стоя, но и сидя на скамье. В последнем случае снижается нагрузка на позвоночник. Кроме этого, работать сидя можно без «подстраховки» или на тренажере Смита.

Секреты выполнения упражнения

Из-за высокого риска получения травмы такое упражнение стоит выполнять максимально внимательно, четко соблюдая технику и учитывая рекомендации в статье. Не забудьте и еще о нескольких секретах:

  • при выполнении упражнения контролируйте положение своей спины – она должна быть максимально прямой. Отклонения чреваты «вылетом» позвонков или другими серьезными проблемами;
  • старайтесь «выдавливать» грудь немного вперед;
  • держите локти в плоскости грифа и не выдвигайте их перед снарядом. В таком случае повышается риск получить травму и снижается общая эффективность упражнения;
  • опускайте штангу не ниже уровня глаз;
  • перед выполнением упражнения делайте разминку дельтовидных мышц. Особенное внимание уделяйте вращателям плечевого сустава;
  • внимательно следите за темпом выполнения упражнения и не допускайте чрезмерных ускорений (рывков);
  • в процессе выполнения смотрите за углом предплечий – он должен быть около 90 градусов;
  • не опускайте голову и всегда смотрите вперед;
  • начинайте делать упражнение с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку;
  • если вес слишком большой, то работайте сидя и с партнером (как вариант – тренажер Смитта);
  • делайте упражнение не чаще раза в неделю в течение пары месяцев.

Итог

Если делать жим за голову с четким выполнением техники, хорошей разминкой и с оптимальным весом, то проблемы вам не страшны.

19 ноября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/plechi/zhim-iz-za-golovy/

Жим штанги из-за головы

Это популярное упражнение нельзя назвать простым и подходящим для новичков – оно требует определенной подготовки и опыта. Используют жим штанги из-за головы стоя, в основном, для прокачки дельтовидных мышц. Позиция «сидя» также допустима.

В результате регулярных тренировок этот вид жима благоприятно действует на плечевые мышцы – они увеличиваются в объеме, становятся более крепкими. Занятия будут особенно эффективны, для тех, кто практикует «армейский жим», но не наблюдает особого прироста.

Это объясняется «привыканием» мышечных тканей к нагрузкам, чтобы избежать такого воздействия и рекомендуется смена техник. Жим штанги из-за головы сидя или стоя можно чередовать с другими видами жимов.

Помимо «дельт», жим позволяет задействовать:

  • Трицепсы;
  • Переднюю зубчатую мышцу;
  • Немного трапециевидную мышцу.

Какая позиция предпочтительнее сидя или стоя? Вариант стоя позволяет сбросить снаряд, в случае необходимости – в положении сидя так сделать не получится.

В вертикальном положении давление оказывается на ноги, сидя – нагрузка приходится на позвоночник. Но «сидячая позиция» имеет свои достоинства – исключается читтинг, мышцы работают с полной отдачей.

В вертикальном положении бодибилдер может «помочь» упором на ноги, перенося нагрузку в нижнюю часть туловища.

Таким образом, можно чередовать вид тренировок или выбирать ту, которая удобнее и эффективнее конкретно для занимающегося.

Жим штанги из-за головы сидя: как выполнять

Соблюдение техники упражнения – залог результативности и безопасности. Прежде всего, нужно подготовить зону для тренировки. Скамью устанавливают возле стоек силовой рамы или в машине Смита таким образом, чтобы гриф был за головой. Рекомендуется выполнять занятие на скамье с вертикально установленной спинкой:

  1. Нужно сесть на скамью, и предварительно проверить удобство – взять пустой гриф и протестировать поднятие. Если есть малейший дискомфорт, нужно изменить положение скамьи.
  2. Взять штангу прямым хватом, чуть шире, чем при жиме с груди. Предплечья должны «смотреть» вертикально в пол, быть перпендикулярно ему.
  3. Выжать штангу над головой на выдохе. На вдохе вернуть в исходное положение. Основное движение идет от области плеч. Руки не должны замыкаться в локтях, иначе тренируемые мышцы не будут задействованы.

Важно! Движение выполняется без рывков, плавно. Если не получается плавность – нужно снизить вес. Нельзя отклоняться назад или вперед. Локти должны быть перпендикулярны полу. Широкий хват не допустим.

Жим штанги стоя – техника выполнения

Положение стоя позволяет задействовать множество небольших мышц, они играют роль стабилизаторов при работе со штангой.

  1. Ноги ставят на ширину плеч. Положение должно быть устойчивым.
  2. Штангу поднимают при наклоне, ее нужно положить на грудь. Поясница не должна сгибаться.
  3. В положении стоя штангу мощным толчком выжать вверх, туловище должно быть прямым.
  4. Плавно опустить штангу на грудь.

Вариацией упражнения является его выполнение с перпендикулярно выставленными локтями – в этом положении нагрузка на дельтовидные мышцы максимальна.

Жим гантели из-за головы

Эта техника также поможет нарастить мышцы на руках. Отличие от упражнений со штангой в умеренной нагрузке, и в том, что его можно выполнять одной или двумя руками.

Жим сидя из-за головы

Исходное положение – сидя на скамье. Такое положение позволяет не допустить излишней нагрузки на позвоночник. Гантель можно заменить на EZ гриф.

Как выполнять:

  1. Двумя руками взяться за снаряд, гриф снарядов обхватить большим пальцем.
  2. Поднять гантель (руки согнуты в локтях).
  3. Переместить снаряд за голову, вытянуть руку, вернуться в и.п.

Жим из-за головы в Смите

За счет использования снаряда жим относится к начальному уровню сложности и предназначен для объёмного увеличения плеч, повышения силы и загрузки переднего пучка, повышения подвижности плечевого сустава. Его можно выполнять для профилактики травм плеча. Машина Смита поможет тренироваться в одной плоскости, без ненужных отклонений корпуса.

Как выполнять:

  1. Зафиксировать гриф в Смите в верхнем положении, поставить скамью таким образом, чтобы штанга находилась за головой.
  2. Руки вытянуть вверх, взяться за гриф хватом на ширине плеч или чуть больше.
  3. Пресс напрячь, ногами упереться в пол.
  4. На вдохе, отвести гриф за голову. На середине отведения с силой выжать штангу вверх, затем вернуться в исходную позицию.

Жим из-за головы стоя

Желающим развить трицепс подойдут упражнения с жимом из-за головы – мышцы тщательно разрабатываются, получая дополнительные нагрузки.

Как выполнять:

  1. Осанка должна быть прямой. Корпус во время упражнения не должен искривляться.
  2. Руку с гантелей нужно вытянуть над головой – это И.П.(исходное положение)
  3. Ладони должны быть направлены вверх.
  4. Плавно опускать снаряд за голову, руки согнуты в локтях под прямым углом.
  5. Вернуться в И.П.

Жим штанги над головой стоя

Жим над головой — силовое упражнение, которое входит в программу для развития мышц корпуса. Для усиления нагрузки у техники есть несколько вариаций, например, жим из-за головы.

Жим из-за головы: какие мышцы работают

Этот жим поможет укрепить мышцы: брюшные, тазовой области и ножные. Но основное влияние он оказывает на плечи, спину, трицепсы.

Как выполнять:

  1. Исходная позиция – прямая и неподвижная стойка.
  2. Штанга должна находится выше груди (со стороны спины).
  3. Руки расставлены по ширине плеч. Необходимо, плавно, но с силой поднимать штангу вверх, разгибая локтевые суставы при этом.

Упражнения можно чередовать с жимами с гантелями, это поможет не допустить «привыкания» мышц к нагрузкам.

Для понимания процесса тренировки можно посмотреть видео про упражнение «Жим штанги за-за головы»

Источник: http://sportlifenow.ru/uprazhneniya/dlya-myshc-plech/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Жим штанги из-за головы стоя или сидя — идеальное упражнение для тяжелоатлетов

Одним из наиболее эффективных упражнений для работы над дельтовидными мышцами считается жим штанги из за головы. Он может выполняться как сидя, так и стоя. Большой вес, который берется в руки, хорошо стимулирует рост массы плеч, а также увеличивает силу мышц. Из-за этого данное упражнение часто используется в бодибилдинге.

Жим штанги над головой относится к полезным упражнениям, во время исполнения которых в работу включается максимальное количество мышц плечевого пояса. Постепенно их сила увеличивается, и атлет может поднять гораздо больший вес. Самая большая нагрузка идет на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц.

Дополнительно во время выполнения упражнения работают мышцы, выполняющие поворот плечевого сустава внутрь. К таким группам мышц относят широчайшие и подлопаточные мышцы спины.

Подъем штанги выполняется гораздо сложнее, чем подъем гантель, потому что плечи начинают испытывать серьезную нагрузку.

Именно поэтому очень важно заранее подобрать для себя оптимальный вес, который не повредит суставы.

Правильная техника

Из-за высокой нагрузки на плечи, необходимо заранее проработать упражнение с более легким весом. Также важно знать, как правильно выполнять упражнение. Для этого нужно знать:

  1. Заниматься со штангой нужно у стойки, чтобы в случае усталости она смогла упасть на поручни. Кроме того, штангу гораздо удобнее брать со специальных подставок. Гриф с дисками поднимается до середины груди. После этого можно взяться за штангу средним хватом.

    Затем ее кладут на грудь, чтобы гриф касался только верхней ее части. Ноги ставятся на ширине плеч, спина образует небольшой прогиб в пояснице, плечи расправляются, грудь разворачивается. Очень важно держать в постоянном напряжении мышцы спины и пресса, чтобы не потерять равновесие. Так выглядит исходное положение.

  2. Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Сразу же после этого штанга поднимается вверх. В этот момент нужно следить за локтями – они должны смотреть в разные стороны. В верхней точке амплитуды руки полностью распрямляются, а гриф оказывается над головой.
  3. В верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза. В этот момент важно максимально напрячь мышцы плеч, затем на выдохе штанга плавно опускаться за голову. При этом гриф не должен касаться спины.
  4. Выполняется необходимое количество повторов.

Стоя:

Сидя:

Безопасность

Это упражнение предполагает работу с большим весом, поэтому важно заранее заручиться поддержкой тренера или товарища, который в случае вашей усталости сможет придержать штангу. Начинать лучше всего с минимального веса, чтобы отработать правильную технику выполнения жима.

Важно совершать все движения плавно, так как работа с большим весом чревата появлением повреждений. Если не получается плавно опустить штангу, то следует уменьшить вес дисков.

Однако в том случае, если такие проблемы возникают на последних повторениях, то можно попросить товарища придержать гриф. В этом упражнении очень важно доделать все повторения до конца, иначе тренировка не будет эффективной.

Защитить себя от повреждений можно с помощью обычных спортивных перчаток и атлетического пояса. Эта дополнительная экипировка придержит мышцы поясницы, не давая им растягиваться, а перчатки обеспечат лучшее сцепление с грифом. Он не сможет выскользнуть из рук атлета.

Типичные ошибки

Самой популярной ошибкой во время выполнения жима штанги изза головы стоя является совершение слишком резких движений.

Они приводят к тому, что мышцы плечевого пояса перенапрягаются и не могут выдержать выполнение даже 15 повторений. Чтобы этого не произошло, нужно поднимать штангу с умеренной скоростью.

Что касается мышц, то они должны находиться в постоянном напряжении.

Некоторые новички, взяв тяжелый вес, начинают делать много лишних движений. Чаще всего они совершают лишние повороты головой, что может привести к потере равновесия. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как тяжелая штанга может легко увести тело в сторону.

Ни в коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса. В данном упражнении они являются стабилизаторами, поэтому только за счет них поддерживается правильное положение корпуса в пространстве. Если их расслабить, то тело и ноги начнут шататься.

Экипировка

Для выполнения жима из-за головы пригодится наклонная скамья, имеющая регулируемую спинку. Также прекрасно подойдет обычная скамья.

В качестве отягощения используется штанга с прямым грифом, стойки, где она будет лежать во время отдыха, а также удобная обувь.

Ни в коем случае не стоит выполнять упражнение на скользком полу или в неудобных кроссовках, так как ноги должны надежно стоять на поверхности пола.

Все тяжелоатлеты, во время работы с тяжелыми штангами, используют атлетический пояс, укрепляющий поясницу. Также применяются перчатки, обеспечивающие лучшее сцепление рук с грифом.

Полезные советы

Мало кто знает, что это упражнение может выполняться с любым хватом: узким, широким или стандартным в положении стоя или сидя. Во время выполнения жима стоя, следует подойти к стойкам, на которых будет лежать штанга во время вашего отдыха.

В случае, если вы выполняете упражнение сидя, то не стоит делать его по максимальной амплитуде. Гриф с дисками должен опускаться только до уровня глаз или до тех пор, пока локти не примут горизонтальное положение. В самой верхней точке руки должны иметь легкий изгиб в локтях, иначе точечная нагрузка будет слишком сильной, и сустав может повредиться.

Перед выполнением жима обязательно нужно сделать разминку. Это упражнение относится к категории сложных, поэтому ею не стоит пренебрегать, так как от разогрева мышц зависит ваша защита от травм.

Новички, которые недавно начали заниматься в спортзале, должны использовать пустой гриф, иначе выполнение упражнения может показаться невозможным. При этом немаловажно держать подбородок параллельно полу, а взгляд направлять вперед. Без этого равновесие можно не удержать.

Жим штанги из за головы в положении сидя или стоя хорошо подходит для проработки мышц плечевого пояса и спины.

Однако оно относится к более сложным физическим упражнениям, поэтому перед включением жима в тренировку необходимо хорошо подготовить свой организм.

Мышцы спины хорошо тренируются в блочном тренажере, а также с помощью становой тяги, а мышцы плечевого пояса можно проработать, используя махи с гантелями.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Ссылка на основную публикацию