Ягодичный мостик в смите. изучаем все тонкости и секреты

Эффективное упражнение на ягодичный Мостик в Смите ? с фото и объяснениями

Упражнение целенаправленно формирует попу без осевого напряжения на позвоночник. В работу включаются ягодицы, задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и мышцы живота.

Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы). Это упражнение следует выполнять вслед за базовым упражнением, например, приседаниями. В таком сочетании вы максимально эффективно прокачаете ягодичные мышцы и сделаете форму попы более привлекательной и округлой.

Ягодицы 10 (высокая)
Задняя часть бедра – Бицепс бедра 3 (слабая)
Низ спины – Поясница 3 (слабая)
Пресс живота 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 17 (средняя)

Применение упражнения

Кому. Для девушек среднего уровня подготовки и выше.

Когда. Сделайте мостик в Смите в середине тренировки для ягодиц или вторым в супер сете с базовым упражнением. Например, с приседаниями.

Сколько. 3-4 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 60 сек.

Подготовьте тренажер к работе

Поставьте горизонтальную скамью параллельно штанге в тренажере Смита на расстоянии 30-50 см. Используйте манжету для штанги. Выполнение упражнения будет некомфортным и опасным без нее. Можно использовать полотенце.

Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения

Исходное положение: лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» — корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита удерживайте руками на бедрах.

  1. Опустите таз со штангой вниз на полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см. Сделайте вдох.
  2. Вернитесь в начальное положение и сделайте статическое напряжение (фиксацию) на 1-2 секунды. Сделайте выдох.
  3. Повторите движение.

Выполнение в статическом напряжении ягодиц

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.

Ошибки при выполнении:

  1. Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов.
  2. Некорректное положение тела на скамье.

    Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение – это лопатками поперек скамьи.

  3. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику.

    Быстрые и маховые движения не допускаются.

Плюсы ягодичного мостика в Смите:

  1. Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц.
  2. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие.

Минусы упражнения:

  • Незначительно может нагружать позвоночник.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/yagodichnyy-mostik-v-smite/

Ягодичный мостик на блоке бицепс бедра

Вы можете делать ягодичный мостик как на полу, так и на скамье. Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия.

На календаре 13 мая, среда, а это значит -время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Она повсеместно агитировала за него как за самое эффективное упражнение на ягодицы — и, кажется, убедила. На полу: есть минусы — ягодичные мышцы не растягиваются до предела.

Начинайте упражнение с разминки — сделайте подход в 20 повторений без веса. Вы сами почувствуете, когда вес можно будет наращивать. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться.

Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях. Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.

Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно.

Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги.

Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности.

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка).

Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Почти все тренажеры можно и нужно использовать с пользой но когда ты только купил абонемент в фитнес-клуб.

Если у тебя была сломана нога и ты месяц ходил в гипсе — делать разгибания с очень небольшим весом, чтобы вернуть квадрицепсу нормальную силу и выносливость, тебе никто не запретит. Смита и в тренажере для Гак приседаний.

Для этого в зале и должны быть специалисты, чтобы подобрать нужный тренажер.

Лучше всего обходить стороной зал при хранических заболеваниях ,травмах и т.п ,а не исключать тренажер из программы. Оказалось столько опасности таится в привычных тренажерах и упражнениях. Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами?

Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.

И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.

Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно — от постоянной концентрации.

И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения — пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени.

Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы.

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты

Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы.

Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы. Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот.

Это Ваше исходное положение. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Теперь так качаются девушки в залах по всей стране.

Зато в верхней точке они чрезвычайно интенсивно напрягаются, ведь на них начинает влиять еще и сила тяготения.

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Далее по этому вопросу:

Источник: http://naerewoks.ru/yagodichnyy-mostik-na-bloke-biceps-bedr/

Ягодичный мостик: техника выполнения

Главная > Упражнения > Ягодичный мостик: техника выполнения

Ягодичный мостик — это изолированное упражнение на ягодицы. Оно очень давно практикуется в фитнесе и пользуется заслуженной популярностью. Своё название оно получило от схожего движения — мостик.

Для того чтобы ягодичный мостик приносил максимальную пользу и не навредил здоровью, необходимо изучить правильную технику его выполнения и ознакомиться с противопоказаниями и основными ошибками при выполнении.

Ягодичный мостик — техника выполнения

У упражнения есть множество разновидностей и вариантов. Самым простым считается мостик лёжа на полу, выполняемый двумя ногами.

Как делать ягодичный мостик двумя ногами

  1. Лечь на пол, на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть и поставить полной стопой на пол.
  2. Колени должны быть согнуты под углом 100–110 градусов, стопы на ширине плеч.
  3. На выдохе таз поднимается до прямой линии между бёдрами и телом.

  4. В этой фазе нужно максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком состоянии на несколько секунд.
  5. На выдохе таз медленно опускается, в конечной точке его нельзя расслаблять.
  6. После касания пола тазом, движение повторяется.

Более сложной версией является ягодичный мостик на одной ноге. Одна нога остаётся опорной, а вторая держится на весу. Нагрузка приходится на опорную ногу и напряжение увеличивается.

Этот вариант рекомендуется делать, когда классический ягодичный мостик становится слишком лёгким в исполнении.

Если обе техники уже не дают необходимой нагрузки, упражнение можно усложнять. Для начала можно попробовать ставить ноги на статичное возвышение — например, скамейку. Амплитуда увеличивается, а соответственно, увеличивается и напряжение мышц.

Ещё больше усложнит упражнение выполнение ягодичного мостика на фитболе. За счёт неустойчивости фитбола, нужно прилагать больше усилий, чтобы сохранить равновесие, отчего мышцы напрягаются больше. Многие простые упражнения, выполняемые на фитболе, значительно увеличивают нагрузку.

А также можно дополнительно увеличить амплитуду движений, расположив на возвышении корпус. На скамейке или фитболе располагаются лопатки, в момент пика напряжения ягодичных мышц бедра и корпус должны оказаться на прямой линии. Таз при этом также нужно опускать до касания ягодицами пола.

Средняя высота скамейки — 40 сантиметров, но для каждого человека подбирается индивидуально, с учётом его роста. Нужно обратить внимание на то, чтобы спина не скользила на возвышении во время выполнения упражнения. Локти не должны мешать тренировки. Бедра и корпус на пике всегда должны быть расположены параллельно полу, а колени находиться под углом 90 градусов.

Продвинутая техника выполнения ягодичного мостика

Для активных спортсменов, которым уже не подходят обычные нагрузки, есть ещё более усложнённые варианты упражнения. В этом случае используется дополнительный вес. Таким образом, можно выполнять ягодичный мостик с блином, ягодичный мостик со штангой или ягодичный мостик в Смите.

Техника выполнения с утяжелением

  1. Утяжеление (блин или штангу) необходимо установить на тазобедренный сгиб.
  2. Ни в коем случае не нужно класть веса на живот.
  3. Выполнение упражнения с блином менее опасно, чем со штангой, так как нет риска, что он скатится в процессе упражнения.
  4. Стоит придерживать вес сверху, чтобы подстраховать себя и лучше почувствовать сопротивление при упражнении.

  5. Начинающим стоит работать с партнёром или инструктором, который сможет подстраховать.

Помимо весов, можно использовать резину или эспандер. Резинка, сложенная вдвое, проходит над тазом, а её концы должны быть зафиксированы на поверхности, на уровне тазобедренного сгиба.

Чем выше поднимается таз над полом, тем сильнее оказывается сопротивление резинки.

Помимо динамических вариантов упражнения, можно делать и статический вариант. Для этого тело нужно удерживать в состоянии пика; сокращения мышц ,будет более длительное время. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы, которые не участвуют в динамике. Такой вариант делается один или несколько раз.

Преимущества и противопоказания упражнения

Большим плюсом упражнения является то, что его можно выполнять практически в любых условиях. Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы делать ягодичный мостик. Техника выполнения классического вариант довольна проста и её можно легко освоить.

Также, в отличие от приседаний и других упражнений на ягодичные мышцы, мостик практически не задействует квадрицепс, а следовательно, отлично подходит для тех, кто не хочет перекачивать бедра и стремится подтянуть ягодицы.

В этом упражнении прекрасно прорабатываются все ягодичные мышцы. Дополнительно могут прорабатываться бицепс бедра, поясничные мышцы, икры. Но при правильной технике вся основная нагрузка приходится именно на ягодичную зону.

Ягодичный мостик считается довольно безопасным упражнением. Противопоказанием могут являться проблемы со здоровьем, при которых в целом не рекомендованы физические нагрузки.

Нагрузка на коленные суставы очень мала, поэтому за суставы беспокоиться не стоит, в отличие от тех же приседаний. А также при упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет выполнять его даже тем, у кого есть повреждения или заболевания позвоночника.

Не создавая большого напряжения в ногах, ягодичный мостик подходящее упражнение и для тех, у кого присутствуют проблемы с венами.

Подытоживая: ягодичный мостик прекрасное упражнение для людей, которые хотят эффективно подтянуть ягодицы в условиях дома и ищут альтернативу приседаниям в этом плане. А более продвинутые техники упражнения пригодятся и опытным спортсменам.

Ягодичный мостик

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/yagodichnyj-mostik-tehnika-vypolneniya.html

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями.

При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте.

Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни.

Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц.

Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав.

Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши.

Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается.

Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

  • 3 сета, 10 повторений;
  • 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
  • 3 сета, 5 повторов;
  • 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
  • 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
  • 3 сета, 8 повторов;
  • 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
  • 4 сета, 10 повторов;
  • 2 сета по 20 повторов;
  • 1 сет, 50 повторений;
  • любое количество подходов, всего 50 повторений;
  • 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

  • для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
  • для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

  • ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
  • легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
  • упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
  • можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
  • во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
  • подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
  • упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
  • полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

  • малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
  • мышцы икр;
  • разгибатели позвоночника;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы.

Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем.

Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы.

Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя.

Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз.

А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

ягодичный мостик в тренажере Смитаягодичный мостик в тренажере Смита

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется.

Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик.

Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/tehnika-vypolneniya-yagodichnogo-mostika-so-shtangoj-na-skame-s-vesom-na-polu

Ягодичный мостик: техника выполнения, описание и рекомендации :

Какая девушка не мечтает о красивых ягодицах? Круглые, упругие и подтянутые женские попки так и притягивают мужское внимание. Однако для того, чтобы обрести действительно красивую пятую точку, придется приложить довольно много усилий – правильное питание и упражнения с весом, и спустя пару месяцев будут заметны первые результаты.

Ягодичный мостик — немного теории

Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу.

Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе.

Еще один несомненный плюс упражнения: при правильном выполнении укрепляется спина, что тоже немаловажно.

Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.

Ягодичный мостик. Техника выполнения. Основные особенности

Ягодичный мостик не требует никакого дополнительного оборудования, поэтому его выполнение возможно и в домашних условиях.

Делать это упражнение несложно. Рассмотрим технику на примере его классического варианта — работа с использованием собственного веса: лечь на пол, прижать ступни к полу, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы находятся на ширине плеч.

На выдохе надо поднять таз, задержаться вверху на пару секунд. После вернуться в исходное положение — на вдохе. Во время того, как таз окажется в верхней точке, важно чувствовать напряжение в ягодицах. Если этого не происходит, вы делаете что-то не так.

Важно не опускать таз на пол полностью, а лишь слегка коснувшись, начинать его подъем наверх. Сделать 3 подхода по 12-17 раз.

Классический мостик может быть несколько усложнен, если при его выполнении применять утяжелители. Их использование положительно сказывается на качестве проработки мышц. Перед выполнением упражнения утяжелители крепятся к бедрам. Дальнейшая техника остается неизменной.

Вместо утяжелителей можно взять гантель или блин от штанги.

Разновидности упражнения

Для увеличения нагрузки и для большей результативности разработаны различные вариации ягодичного мостика. Например, упражнение может выполняться на одной ноге.

Итак, «одноногий» ягодичный мостик. Техника выполнения такова: исходное положение как при классическом варианте. Сжать бедра, одну ногу удерживать на весу.

Оторвать таз от пола посредством напряжения мышц ягодиц, задержаться на пару секунд в верхней точке, затем таз опустить. Поднятая нога должна образовать прямую линию с телом при подъеме таза. При опускании попы на пол нога поверхности касаться не должна.

Выполнять несколько подходов по 10-15 на каждую ногу. Дышать так: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.

Одной из разновидностей выполнения упражнения (как на одной ноге, так и классического варианта) является мостик на более высокой поверхности, например, на скамье.

Задействуем скамью

Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.

Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх.

Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч.

Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы.

В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге.

Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч.

При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме.

Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить.

Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.

Тренажер Смита

Ягодичный мостик в смите можно назвать переходным от самых простых в исполнении вариантов упражнения к самому сложному, но эффективному его виду — мостику со штангой. При выполнении важно держать ягодицы в напряжении и не садиться на пол, а лишь прикасаться к нему ягодицами.

Техника выполнения упражнения в смите: рядом с тренажером нужно установить скамью и лечь на нее лопатками, как при выполнении варианта ягодичного мостика на скамейке. Возможно, вам потребуется посторонняя помощь, чтобы приступить к выполнению упражнения. Начинать тренировки в смите стоит с пустого грифа. Он должен быть расположен на уровне тазобедренной кости.

Держитесь руками за скамью, ноги согнуты, стоят на ширине плеч, таз — на весу. Начинайте движение вверх, напрягая ягодицы. При этом бедра образуют прямую линию с туловищем.

Задержитесь вверху на несколько секунд, сжав ягодицы, насколько это возможно. Опуститесь вниз, но не садитесь на пол! Не задерживайте дыхания – на выдохе таз идет вверх, на вдохе – вниз.

Сначала будет тяжеловато, но уже через несколько недель вы сможете добавить на гриф веса.

Как уже говорилось, следующий шаг к обретению красивой пятой точки – это ягодичный мостик, выполненный со штангой. Продолжаем рассматривать виды представленного упражнения.

Задействуем штангу

Ягодичный мостик со штангой — самый тяжелый вариант, поэтому подходит опытным спортсменам, которые чувствуют свое тело, в совершенстве владеют техникой выполнения и могут позволить себе увеличенные нагрузки.

Вот простейший пример: исходное положение – как в классическом варианте ягодичного мостика. Гриф с весом помещается над бедрами (подушка на гриф снизит неприятные ощущения от давления на ноги).

Упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы, приподнимите таз до параллельной линии с полом, задержитесь, затем постепенно опускайтесь. Не забывайте правильно дышать.

Чтобы упражнение не привело к травме, крепко сжимайте ягодицы.

Еще один вариант мостика с весом. В этом случае голова и плечи опираются на скамью. Довольно тяжелое упражнение, оно должно выполняться очень осторожно и плавно, без рывков.

Нужно сказать, что чем тяжелее вес, который вы будете брать, тем меньшее количество повторений вы должны делать, и наоборот.

Как добиться максимального эффекта

Для достижения своей цели, а именно для получения красивых круглых ягодиц, ягодичный мостик, независимо от его модификации, следует выполнять медленно и вдумчиво, чувствуя работу мышц. Ни в коем случае не стоит забывать о правильном дыхании, ведь хорошее насыщение мышц кислородом тоже важно при тренировках.

Как и все упражнения, которые вы осваиваете в спортивном зале, ягодичный мостик нужно усложнять постепенно. Не стремитесь сразу выполнить его со штангой, это может повлечь тяжелые травмы и напрочь отбить желание заниматься спортом.

Источник: https://www.syl.ru/article/287446/new_yagodichnyiy-mostik-tehnika-vyipolneniya-opisanie-i-rekomendatsii

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
  • Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
  • На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
  • На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
  • На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная — нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

  • В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
  • На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
  • Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

  • Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
  • Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
  • Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

  • Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
  • Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
  • Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Источник: https://muskul.pro/training/tehnika-vypolneniya-yagodichnogo-mostika

Как правильно выполнять ягодичный мостик на скамье и на полу?

≡  16 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Благодаря упражнению ягодичный мостик у каждой девушки есть уникальная возможность сделать свою попу упругой и подкачанной, выполняя простые и эффективные движения.

Оно довольно простое в исполнении и очень практичное. Его могут выполнять представительницы прекрасного пола, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Ну а мы расскажем, как правильно это делать, и какие рекомендации относительно техники выполнения (классическая, со штангой) составляют научно-практическую базу упражнения.

Ягодичный мостик – отличное физическое действие для всех желающих стать обладателем красивой упругой попы. Его можно выполнять, как упражнение для разминки перед основной тренировкой, или как завершение программы для закрепления результатов на разгибания бедра.

Какие группы мышц активны при выполнении упражнения?

Подъемы таза на скамье или лежа на полу (все тот же ягодичный мостик) являются многофункциональным движением, при котором задействуются различные группы мышц и суставы. Оно направлено на:

  • растяжение передней поверхности бедра;
  • прокачку ягодиц;
  • придание тонуса и подтянутости бедрам.

Кроме этого, такое упражнение, как подъемы таза из позиции лежа на полу, позволяет предотвратить болезненные ощущения в области поясничного отдела. В случае если человек страдает болями в пояснице, эти движения помогают их облегчить, при условии, что соблюдается правильная техника выполнения упражнения.

В ходе выполнения ягодичного мостика мышечный атлас будет следующим:

  • Прорабатываются активно ягодицы при отсутствующем давлении на нижнюю область спины (подробнее об анатомии ягодиц в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях);
  • Эффективно поднимаются ягодицы (те же участки, что и во время приседаний);
  • Укрепляется пресс;
  • Прорабатываются мышцы, участвующие в ходе выполнения прыжков и в беге;
  • Прорабатываются икроножные мышцы и т.д.

Детальная схема мышечного атласа, состоящего из задействованных участков тела, представлена на фото.

Как правильно выполнять действия?

Техника выполнения, которая является очень простой, не предусматривает каких-либо особых моментов. Это связано с тем, что упражнение попросту невозможно выполнить не по инструкции. Действие, которое составляет основу ягодичного мостика, является сходным с естественным. Поэтому в ходе выполнения его проблем даже у начинающих отлетов не возникает.

Если рассматривать основные шаги, которые воспроизводятся в упражнении ягодичный мостик, то их можно описать следующим образом:

  1. Шаг – принять исходное положение лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами и расположенными вдоль тела руками.
  2. Шаг – из исходной позиции, плотно упираясь стопами в пол, поднимайте бедра за счет сведения ягодиц и толкающего движения тазового сустава. Поднимите корпус так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок. Эта точка будет максимальной (см. фото выше). В ней стоит задержать положение тела на несколько секунд.
  3. Шаг – возвращение из максимальной точки в исходную позицию. При выполнении этого движения ягодицы должны быть сжаты еще больше, чтобы упражнение было более эффективным.

Это классическая схема выполнения упражнения ягодичный мостик, но не последняя. Преимущество его в том, что есть и другие варианты выполнения тех же действий:

  • подъемы из положения лежа на полу или на скамье (опираясь спиной или ногами);
  • мостик с упором только одной ногой;
  • подъемы со своим весом или с утяжелителями (со штангой, либо блинами).

Смысл действия и его польза остаются теми же. Меняется только способ, что видно по фото.

Основные нюансы

Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД:

  • Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки;
  • Должна соблюдаться техника дыхания (подъемы – на вдохе, опускания – на выдохе);
  • Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.

Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности:

  • девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г;
  • парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.

Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат.

Работа с весом (штанга)

Ягодичный мостик, как уже стало понятно из описанного выше, является простым и в то же время высокоэффективным упражнением. У него есть как преимущества, так и недостатки. В целом, последние касаются только вариантов выполнения движений.

Так, например, делая подъемы таза из положения лежа на полу, у спортсменов нет возможности глубже опускать таз. Следовательно, мышцы будут растягиваться не до максимального предела. Это может задерживать долгожданный эффект.

В то же время в верхней максимальной точке они могут напрячься более интенсивно. Обусловлено это тем, что сила тяготения оказывает противовес телу. Особенно это ощутимо, когда упражнение выполняется с утяжелением (штангой, блином).

При работе со штангой нужно также учитывать пару рекомендаций относительно правильной техники выполнения. Во-первых, удерживать штангу следует ладонями вниз.

Это позволит отталкивать гриф при подъемах ягодиц и удерживать его в том же положении при опускании. Во-вторых, использовать можно два варианта воспроизведения физических движений.

Как и в классической схеме, со штангой мостик можно делать:

  • поставив стопы на пол с согнутыми в коленях ногами и расположенным в области лонного сочленения грифом штанги, упираясь о скамью верхней областью спины;
  • со стопами на скамье, лежа лопатками на полу и весом в области лонного сочленения.

Подводя итоги, можно смело сказать, что ягодичный мостик – это очень простое упражнение, которое отличается большей эффективностью от многих других и помогает накачать и сделать более упругой ягодицы, попу.

К тому же, для выполнения его не обязательно иметь специальную спортивную амуницию или тренажеры – воспроизводить описанные в статье и представленные на фото, физические движения вполне можно в домашних условиях.

Учитывая универсальность, практичность упражнения и возможность с его помощью избавиться от лишних килограммов, делает его практически незаменимым.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/tekhnika-yagodichnyy-mostik.html

Почему «ягодичный мостик» это не то, что нужно вашим ягодицам? | CMT: Научный подход

Ниже я буду именовать эти действия просто «мостиком» поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.
Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).

Теперь серьёзно и по существу.

Основная причина моего неприятия — бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).

Причина проста — в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных — больших ягодичных мышц.

Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле.

Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко.

Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.

Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить.

Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также четырёхглавые мышцы. Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.

Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в «сутулом» положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.

  • А может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.
  • А если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.
  • А может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.

Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом — делайте мостик.

Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!

Источник: https://cmtscience.ru/article/pochemu-yagodichnyy-mostik-eto-ne-to-chto-nuzhno-vashim-yagodicam

Ссылка на основную публикацию