Выпады со штангой. изучаем все тонкости и секреты.

Выпады со штангой. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, дамы и господа!

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием «выпады со штангой». По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта.

Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи.

Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетирумеые – квадрицепсы;
  • синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

  • лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
  • развитие общей силы и массы ног;
  • улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения);
  • устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
  • повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
  • увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
  • улучшение активации ягодичных мышц;
  • увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра);
  • увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
  • улучшение равновесия и повышение стабильности;
  • разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями).

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать :). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения, в частности:

  • стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
  • заход на скамью с гантелями/штангой;
  • фронтальные выпады со штангой на груди;
  • обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
  • не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
  • если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
  • держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
  • оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
  • для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу);
  • перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
  • держите позицию арки в нижней части спины;
  • если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
  • после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
  • не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
  • при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
  • при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
  • численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10, для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что приседания со штангой является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы.

Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е.

прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию :).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS. А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/vyipadyi-so-shtangoy.html

Выпады со штангой: правильная техника для проработки всех мышц

Красивые стройные ноги, прокачанные бедра, подтянутые ягодицы – это мечта многих мужчин и женщин, ради достижения которой, они готовы прибегнуть к различным ухищрениям.

Обертывания, массажи, приседания, езда на велосипеде – популярные способы, чтобы добиться стройности нижней части тела и подкачать ягодицы. Результат от них слабый и долго нужно издеваться над собой такими методами.

Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?».

На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы.

На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.

Упражнение Какие мышцы задействованы
Выпады на месте
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
С подставкой
Со штангой на груди
Обратные
Динамичные
Боковые
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Мышцы пресса и спины
  • Бицепс и дельтовидная
  • Мышцы внутренних поверхностей бедер
  • Передние и задние мышцы голени
В смите
  • Большая и средняя ягодичная
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная.

Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях.

Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол Обычная нагрузка Нагрузка в смите Количество повторов Подходы
Мужчина 15-20 кг 20-30 кг до 15 3-4
Женщина, прокачка мышц 8-12 кг 10-15 кг до 15 3-4
Женщина, для похудения до 10 кг Не применяется 20 как минимум 3-4

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

  • улучшение координации движений и баланса;
  • развитие силы ног;
  • прокачка мышц ног и ягодиц;
  • проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
  • повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
  • разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
  • проработка всех ягодичных мышц;
  • увеличение объема главных мышц бедер, икр;
  • укрепление мышц спины, пресса;
  • прокачка мышц рук и шеи;
  • тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
  • расслабление зажатости позвоночника;
  • повышение кровообращения в области таза;
  • улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • хронические болезни спины;
  • грыжи;
  • недавно перенесенные операции;
  • заболевания сердца;
  • беременность;
  • различные невралгии.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

  • уметь делать выпады;
  • удерживать баланс в упражнении;
  • не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
  • держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
  • работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

  1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
  2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
  3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
  4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
  5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
  7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

  • с дополнительной подставкой
  • динамичные
  • обратные
  • боковые выпады
  • со штангой на груди
  • выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы.

Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага.

Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Читайте также:  Читинг. технология накачки мышц.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь.

Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее.

Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

  • Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
  • Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
  • Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
  • Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
  • Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
  • Делаете несколько повторов для каждой ноги.
  • Выполнив упражнение, поднимаетесь.
  • Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Типичные ошибки

В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.

  1. Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
  2.  Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
  3. Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость.  Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
  4. Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
  5. Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
  6. Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
  7. Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.

Источник: https://sportfito.ru/publication/vypady-so-shtangoj/

Выпады со штангой на плечах для мужчин и девушек: техника выполнения, полезные советы, видео

Выпады со штангой относятся к классическим упражнениям, которые делаются для укрепления бедер и ягодиц. Они входят в программу многих спортсменов, исполняются как мужчинами, так и женщинами.

Для девушек они особенно важны, поскольку помогают предотвратить, либо устранить проявления апельсиновой корки.

Тем, кто хочет добиться подтянутых ягодиц и красивой формы бедер, нелишним будет знать технику выполнения выпадов со штангой.

Описание и польза упражнения

О том, что упражнение эффективно, свидетельствуют рекомендации большинства опытных спортсменов и бодибилдеров, а также посетителей тренажерных залов. Оно входит в число базовых. При его выполнении задействуется ряд мышечных групп.

Выпады могут делать новички. Уровень их сложности оценивается как средний. Возможно выполнение со штангой либо с гантелями, а также без отягощения.

Данное движение включают в силовые тренировки. Они подходят для различных видов спорта. Преимуществами упражнения являются:

  • улучшение баланса и координации движений;
  • улучшение равновесия и повышение мышечной стабильности;
  • увеличение мышц и развитие силы ног;
  • устранение дисбаланса мышц;
  • улучшение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
  • большая безопасность для позвоночника, чем при приседаниях;
  • наращивание и растягивание мышечной массы;
  • придание рельефа бедрам и ягодицам;
  • возможность (при различных вариациях) задействования одной конкретной группы мышц;
  • улучшение кровообращения в зоне таза и органах, находящихся в нем.

Знаете ли вы? Мышцы весят около 20-30 кг — примерно 40% от массы тела среднестатистического человека. Почти ½ от всего веса мышечной ткани приходится на ноги. Для осуществления одного шага человеку необходимо задействовать 200 мышц.

Какие мышцы качаются

Тем, кто собирается включать в программу тренировок выпады со штангой на плечах, важно знать, какие мышцы при этом работают.

Мышцы, которые получают основную нагрузку:

  • четырехглавые мышцы бедра — квадрицепсы;
  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • подколенные сухожилия.

Длинные выпады больше нагружают ягодицы, короткие — бедра.

Средняя нагрузка приходится на внутреннюю часть бедра и поясницу. Слабо, но задействуются наружная часть бедра, мышцы стабилизатора корпуса.

Как и сколько раз делать

Для того чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, необходимо грамотно подойти к тренировке. Важно ознакомиться с техникой выполнения, прочитав рекомендации и просмотрев видеоинструкцию.

Правильная техника выполнения

Новичкам, опытные тренеры сначала советуют отточить технику без отягощения, а уже затем подбирать себе необходимый инструмент и вес. Вот как выглядит классическая техника исполнения выпада со штангой на плечах:

  • Поместить гриф штанги на плечи (возможен вариант размещения его несколько ниже шеи).
  • Встать в исходное положение: прямая спина, сведенные лопатки, расправленная грудь, стопы на пару сантиметров уже ширины плеч, колени слегка согнуты.
  • Выдохнуть.
  • Одной ногой шагнуть вперед. Присесть, перенося центр тяжести на ногу, находящуюся впереди, которую нужно поставить с пятки на полную стопу. Угол ее сгибания должен зафиксироваться на 90 градусах. Постарайтесь, чтобы колено не оказывалось за линией носка. Опорную (заднюю) ногу следует поставить на носок. Ее колено пола не касается, оно задерживается примерно в 1-2 см от него. Поясница прогнута естественным образом.
  • Задержать дыхание.
  • Вернуться в первоначальное положение, оттолкнувшись пяткой и отшагнув рабочей ногой назад.
  • Сделать нужное количество повторений.
  • Сменить рабочую ногу.

Важно! Вес отягощения не имеет значения для эффективности упражнения. Результата можно добиться и с малым весом, но придерживаясь правильной техники исполнения.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторов нужно расписывать в соответствии с целями тренировки. Для мужчин, желающих приумножить мышечную массу, за одно занятие необходимо выполнять каждой ногой 10-15 выпадов со штангой на плечах в три-четыре захода. Вес отягощения — от 15 до 20 кг.

Для женщин вес можно снизить до 8-12 кг. Рекомендованное количество подходов — три-четыре. Число повторений — 8-15.

Тем, кто желает расстаться с лишним весом и подтянуть формы, можно за один подход делать 20 движений. При этом темп должен быть быстрым, а отягощение минимальным.

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов исполнения этого приема:

  1. Выпады со штангой назад.
  2. Выпады в стороны.
  3. Скрестные выпады в стороны.
  4. С рабочей ногой на возвышении.
  5. С опорной ногой на возвышении.
  6. Выпады с гантелями.
  7. С попеременной сменой ног.
  8. Фронтальные выпады, удерживая штангу на груди.

Существует специальный тренажер Смита, позволяющий поддерживать баланс и равновесие.

Новичкам следует начинать с выпадов со штангой на месте. Желательно заниматься около зеркала, чтобы наблюдать за своим положением тела и осуществлять корректировку движений.

Противопоказания

Данное упражнение противопоказано выполнять при наличии:

  • травм коленей;
  • болей в позвоночнике;
  • варикозного расширения вен.

Знаете ли вы? Самая большая мышца в человеческом теле — ягодичная. Она протягивается на 20 см в длину. Самой маленькой мышцей является стременная. Она расположена в ухе. Ее длина немного превышает 1 мм.

С осторожностью его следует делать, если у вас:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • гипертония;
  • остеохондроз;
  • протрузия.

Во всех случаях необходимо перестраховаться и перед походом в тренажерный зал посетить врача.

Советы и рекомендации от опытных культуристов

Кроме соблюдения техники исполнения, для лучшей эффективности движения, важно также воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров и заядлых посетителей тренажерных залов.

Распространенные ошибки новичков

  1. Узкий шаг, при котором колено опорной ноги находится дальше за ее носок. Такое положение чревато травмой коленного сустава.
  2. «Гуляния» колена рабочей конечности.
  3. Постановка колена опорной ноги на поверхность.
  4. Заваливание спины вперед либо назад.
  5. Перебор с массой отягощения.

  6. Постановка нижних конечностей на одной линии, что утяжеляет соблюдение равновесия.
  7. Задействование при подъеме опорной ноги.

Важно! Устранение данных ошибок является залогом безопасности и эффективности выполнения упражнения, в противном случае высокий риск растяжений.

Тонкости и хитрости выполнения

  1. Движение нужно выполнять лишь после разминки, подготавливающей мышцы и связки к нагрузкам.
  2. Если опорную ногу ставить ближе к рабочей и сгибать под прямым углом, то главная нагрузка пойдет на квадрицепс. При широком шаге и далеко отставленной опорной конечности более задействованной окажется ягодица.
  3. Рекомендовано включать выпады в центральную либо завершающую часть тренировки на ноги. Лучше всего выполнять их после приседаний, жима.
  4. Во избежание травмирования спины ее следует держать ровно, поясницу — естественно выгнутой.
  5. Для девушек можно рассмотреть вариант выпадов в тренажере Смита с закрепленным грифом.
  6. Опускаясь, нужно смотреть прямо перед собой.
  7. При цели наращивания мышечной массы выпад вниз необходимо выполнять медленно, подъем — резко.
  8. Задняя нога должна выполнять лишь функции опоры. В ходе приседа работает лишь одна нога, а нагружаются исключительно бицепс бедра и ягодица.
  9. Утяжелить движение и добиться его максимальной эффективности можно, поставив рабочую ногу на возвышение 10-20 см. В этом случае приседание будет глубже, а нагрузка на ягодицы большей.
  10. При работе с гантелями и тяжелым весом целесообразно использовать кистевые ремни.
  11. Наиболее безопасными являются выпады назад, поскольку при их выполнении колени получают наименьшую нагрузку.
  12. При наблюдении за собой в зеркало, в нижней точке, тело должно образовывать три прямых (по 90 градусов) угла: в колене рабочей ноги, в колене опорной ноги, между квадрицепсом и туловищем.

Выпады со штангой являются эффективным приемом для увеличения мышц, оформления красивого рельефа ягодиц и бедер, профилактики целлюлита, сброса лишних килограммов. Однако добиться этого можно, лишь придерживаясь правильной техники исполнения, что к тому же позволит избежать травмирования.

Источник: https://lifegid.com/bok/1846-kak-pravilno-delat-vypady-dlya-yagodic-so-shtangoy.html

Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

  • Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
  • Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
  • Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Читайте также:  Как похудеть в лице? все, что нужно знать.

Исходное положение:

  1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко.

Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс.

Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

  1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы.

    Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.

  2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.

  3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Вариации упражнения:

  • Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
  • Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
  • Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
  • Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

  • Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
  • Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
  • Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
  • Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-so-shtangoj.html

Выпады со штангой

Здравствуйте, дорогие друзья. Давно уже ничего не писал, много работы навалилось под конец года. Приходится пропускать тренировки. Сейчас выдалась свободная минутка, и я хочу поделиться с вами еще одним отличным упражнением под названием выпады со штангой.

Не так давно я уже рассказывал про похожее упражнение — выпады с гантелями. У этих упражнений, конечно, много общего, но есть и существенные различия. Связаны они в основном с тем, что это упражнение выполняется со штангой на плечах. При этом добрая часть нагрузки ложится на мышцы спины, которые стабилизируют корпус с грузом на плечах в вертикальном положении.

В связи с этим на поясничный отдел позвоночника ложится достаточно серьезная нагрузка, примерно такая же, как во время приседаний. Так что будьте предельно внимательны и аккуратны при выполнении данного упражнения. Как говорится, берегите поясницу смолоду.

Выпады со штангой воздействуют в основном на заднюю группу мышц бедра, четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы. При этом ягодицы приобретают выпуклую подтянутую форму и визуально отделяются от задней поверхности бедра. Это упражнение очень любят девушки, несмотря на то, что штанга доставляет им некоторый дискомфорт.

Как делать выпады со штангой

Итак, для начала вам необходимо закинуть штангу на плечи. Если вес небольшой, то вы можете сделать это силой рук, выжав штангу вверх и опустив ее за голову. Если же вес достаточно велик, то советую брать ее со стоек для приседаний. Аккуратно снимаем штангу и делаем несколько шагов назад, что бы расстояние было достаточным для шага вперед.

Стоим прямо. Плечи несколько отведены назад, грудь вперед, спина немного прогнута в пояснице. Ноги примерно на ширине плеч. Штанга лежит на верхней части трапеций, руки расположите на ширину, максимально комфортную для контроля снаряда. Это наше исходное положение.

Глубоко вдыхаем и делаем широкий шаг вперед. Сгибаем переднюю ногу в коленном суставе примерно до угла в 90 градусов. Задняя нога опирается на носок, а колено практически касается пола. Это нижняя точка. Максимально напрягаем работающие мышцы, затем, оттолкнувшись передней ногой, возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой ноги.

Вообще можно чередовать ноги в каждом подходе, либо делать отдельный подход на правую и левую ноги. Это кому как нравится. Кроме того, можно регулировать нагрузку шириной шага и глубиной приседа. При среднем шаге в основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, тогда как при широком – на мышцы задней группы бедра и ягодицы. Чем ниже присед, тем сильнее нагружаются работающие мышцы.

Данное упражнение достаточно трудное в плане правильного исполнения для начинающего атлета. Это связано с необходимостью четко контролировать вес в неудобной позе. Для этого должна быть правильная техника и хорошая координация движений. Так что, настоятельно рекомендую отточить технику с маленьким весом и только потом переходить на рабочие веса.

Выполнять его можно в день тренировки ног после жима ногами или приседаний. Лучше делать по 3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги. Не забывайте о разминке. Десять минут на беговой дорожке или велосипеде хорошо разогреют ваши мышцы.

Да, как вам статья? Если понравилась, оставьте комментарий или поставьте ретвит. А чтобы получать новые статьи на свою почту подпишитесь на обновления блога.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/vypady-so-shtangoj.html

Выпады со штангой на плечах

Желая разнообразить программу тренировки мышц ног, многие атлеты в первую очередь обращают внимания на такое упражнение, как выпады со штангой.

Являясь базовым, оно отлично подходит для качественной проработки основных мышечных групп нижней части тела – ягодиц и бедер.

Нередко его используют даже вместо классических приседаний, поскольку, нагружая те же самые мышцы, оно является более простым и удобным для многих.

Выпады со штангой на плечахмогут выполняться в нескольких вариациях. Об одной из них – выпадах назад, выполняемых без шага на каждое приседание – шла недавно речь, и теперь следует детальнее рассмотреть более сложный способ.

Работающие мышцы

Поскольку разница у этих двух упражнений минимальна, и заключается лишь в том, что в первом случае шаг вперед делается один раз, а в этом – на каждое приседание – естественно, что мышечные группы задействованы одни и те же.

Передняя поверхность бедра получает максимальную нагрузку, выполняя основную часть работы. Ненамного отстают ягодицы – большая ягодичная мышца (особенно если выполнять более широкий шаг) также нагружается достаточно серьезно. В меньшей мере задействуются бицепсы бедра.

Постоянной статической нагрузке подвергаются мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Причем последним приходится выполнять достаточно серьезную работу – широкие шаги вперед со штангойна плечах требуют непрерывной поддержки равновесия.

По этой причине упражнение чаще всего выполняется либо в тренажере Смита, либо с гантелями в руках – что делает его менее опасным и сложным.

Кому, когда и зачем

Упражнение смело можно отнести к категории наиболее эффективных, но в то же время – и наиболее опасных.

Кому?

По сути, выпады со штангойодинаково полезны для атлетов любого уровня подготовки. Однако из-за сложной техники и необходимости постоянно нагружать мышцы-стабилизаторы, новичкам (у которых эти мышцы недостаточно развиты) подобное упражнение лучше не делать, ввиду повышенной опасности.

В первую очередь включать эту вариацию выпадов актуально профессиональным и опытным атлетам, практикующим бодибилдинг, которые хотят разнообразить свой комплекс и стимулировать рост мышц.

Когда?

Выпады выполняются в день тренировки ног, либо сразу после разминки, либо после классического приседа (если он тоже присутствует в программе).

Упражнение одинаково полезно как для наращивания объемов, так и для прорисовки рельефа, однако чаще всего применяется именно во втором случае.

Зачем?

Выпады достаточно качественно позволяют прорабатывать задействованные мышечные группы. Правильное и регулярное его выполнение позволяет «подтянуть» и правильно оформить ягодицы – по этой причине его очень часто делают девушки, несмотря на высокую сложность упражнения. Так же оно поможет накачать ноги,  — точнее квадрицепсы, а не только ягодичные.

Техника выполнения

Наиболее сложный (хотя и наиболее распространенный и эффективный) вариант – это выполнение выпадов со штангой на плечах. Если у вас проблемы с поддержанием равновесия, или вы впервые выполняете это упражнение – лучше либо брать минимальный вес, либо делать упражнение в тренажере Смита.

  1. Кладем штангу на трапециевидные мышцы, удерживая гриф руками (как и при выполнении приседаний). Становимся прямо, ноги ставим примерно по ширине плеч. Корпус – прямой, голова – смотрит строго вперед. Это – исходная позиция.
  2. Задерживаем дыхание на вдохе, делаем выпад правой ногой вперед, смещая на нее центр тяжести. Одновременно с выпадом приседаем на левую ногу, ставя ее на носок.
  3. Опираясь на ступню правой (впередистоящей) ноги, поднимаемся из приседа и возвращаемся в исходное положение. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
  4. Повторяем требуемое количество раз вначале для одной, затем – для второй ноги.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Ввиду высокой сложности упражнения и необходимости постоянно удерживать равновесие, использовать максимальный вес – чрезвычайно опасно. Брать его можно только в тренажере Смита, благодаря его ограниченному ходу грифа.
  2. Количество повторений.

    Для глубокой и качественной проработки квадрицепсов и ягодиц актуально выполнять большое количество повторений. Оптимально – от 10 до 20 раз за подход.

  3. Скорость выполнения. Высокая скорость при выполнении выпадов – самый простой способ получить серьезную травму.

    Обязательно следует двигаться плавно и неспешно, особенно если вы используете средний или максимальный вес.

  4. Корпус. Обязательный нюанс – идеально ровный на протяжении всего движения корпус. В нижней точке допустим небольшой наклон вперед в тазобедренном суставе.
  5. Задержка дыхания.

    Поскольку поддерживать корпус в идеально ровном положении достаточно нелегко, обязательно задерживайте дыхание во время движения.

  6. Бедра. В нижней точке упражнения бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а бедро второй ноги – перпендикулярно.
  7. Коленный сустав.

    В нижней точке упражнения колено впереди стоящей ноги не должно выходить дальше пальцев. В противном случае создается вредная нагрузка на сустав. В идеале угол коленных суставов в нижней точке должен получиться прямым. Колено не должно выходить за линию стопы.

  8. Ширина шага.

    Насколько широко шагать – каждый спортсмен определяет, исходя из положения бедер и угла в коленном суставе. При этом следует учитывать, что более широкий шаг увеличит нагрузку на ягодицы.

  9. Стопы. Стопа впередистоящей ноги должна стоять либо прямо, либо слегка поворачиваться внутрь – так можно частично упростить удержание равновесия.

Вариации выполнения

Существует три способа выполнить это упражнение.

  1. Выпады выполняются вначале на одну ногу, затем – на вторую.
  2. Выпады выполняются на каждую ногу поочередно.
  3. Выпады выполняются с шагом вперед, то есть вы не стоите все время перед зеркалом, а шагаете вперед. Этот вариант наиболее сложный, и обычно делается опытными атлетами либо с минимальным весом, либо с гантелями.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/vypady-so-shtangoj-na-plechax.html

Выпады со штангой: рабочие мышцы, техника, видео

Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них. Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.

См. основную статью — Выпады с гантелями.

Как мышцы работают?

При выполнении выпадов со штангой основную нагрузку получают следующие мышцы:

— Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой

  • Поставьте ступни параллельно друг другу, на уровне чуть большем ширины бедер, спину полностью выпрямите.
  • Направьте взгляд вперед, ноги чуть согните в коленях.
  • Сделайте широкий шаг вперед, удерживая корпус в ровном положении. Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом к полу, а колено задней ноги должно «висеть» в воздухе, не касаясь поверхности пола.
  • Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа и отшагните назад, возвращаясь в исходное положение (ноги находятся вместе на ширине бедер).
  • Выполните следующее повторение, но уже другой ногой.

Практические советы и рекомендации при выполнении выпадов со штангой

  • Перед тем, как использовать отягощение, разучите технику выполнения без веса.
  • Шаг вперед должен быть широким, в противном случае колено окажется дальше уровня ступни, а нагрузка целиком перейдет на коленный сустав. Такое выполнение может привести к травме колена.
  • Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, как будто вы копируете присед на одной ноге, то есть работают исключительно ягодицы и бицепс бедра. При этом задняя нога выполняет лишь опорную функцию, не более того.

Внимание! Классические выпады со штангой несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе.

Альтернатива выпадов со штангой — Выпады в тренажере Смита.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/vypady-so-shtangoj-kak-vypolnyat-pravilno.html

Выпады с гантелями и выпады со штангой

Выпады с гантелями и выпады со штангой – это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс, который состоит из: прямой мышцы бедра, латеральной широкой части бедра, медиальной широкой части бедра и промежуточной широкой мышцы бедра), мышцы задней поверхности бедра (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая), ягодичные мышцы и спину.

Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы, указанные выше.

Выпады применяют в качестве вспомогательного упражнения во время силовых тренировок, кроме того, они прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт итак далее.

Техника выполнения

  1. Возьмите в обе руки по гантели (они должны находится по бокам корпуса), либо положите штангу на плечи.
  2. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.

  3. Затем, сделайте большой шаг вперед, так чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение.
  4. Далее, перенесите центр тяжести на впередистоящую ногу и присядьте на ее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой ( 90°), либо тупой.

  5. Как только вы опустились — колено задней ноги не должно касаться пола. То есть до пола должно оставаться еще 1-3 сантиметра, чтобы избежать травм коленного сустава.
  6. Когда вы, почти, «коснулись» пола, коленом задней ноги — включайте в работу мышцы передней ноги и верните (встаньте) тело в исходное положение.

    Затем, снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами.

  7. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении.

    Выпады с гантелями и выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Как вы уже поняли техника выпадов с гантелями и выпадов со штангой – одинакова.

Упрощенный вариант

Для выполнения данного упражнения по технике, которая описана выше, требуется определенная гибкость ног, иначе вы не сможете сделать полное движение.

Поэтому первое время вы можете выполнять частичные выпады, то есть сгибать колено не полностью, примерно, на половину глубины.

Именно этот вариант предпочитают многие начинающие, так как он позволяет выполнять большое количество повторений, и постепенно подготавливает мышцы к настоящим выпадам.

Советы и рекомендации по выпадам

  1. Не забывайте, что при «касании» (1-3 сантиметра до пола) пола задним коленом — передняя нога (опорная) должна оказаться согнутой примерно на 90°.
  2. Колено задней ноги не должно касаться пола.
  3. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, это очень важно.

    Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом.

  4. Если вы не чувствуете нагрузки на впередистоящую ногу, значит, вы не правильно выполняете упражнение.
  5. У кого больные колени не рекомендуется делать выпады.

  6. Вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впередистоящей ноги.

    Приседать (опускаться вниз), вы должны медленно, а вот поднимать (подниматься вверх) тело можно как, немного, во взрывном характере, так и в спокойном темпе, за счет мышц именно той ноги, которая находится впереди.

    Но помните, что вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения (делайте его медленнее).

  7. Впередистоящая нога не должна отрываться от пола ни пяткой, ни носком.
  8. Если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 повторений с отдыхом между подходами 45-60 секунд.

Отличие выпадов с гантелями от выпадов со штангой

Мы уже знаем, что выпады, как те, так и другие, эффективно прорабатывают, первым делом, ягодичные мышцы и квадрицепс, а затем уже остальные мышцы.

НО нужно понимать, что они не дадут нарастить большую мышечную массу, как от приседаний со штангой, а лишь придадут рельеф и округлые формы ягодицам. Именно по этой причине выпады так популярны среди женщин (фитнес и женский бодибилдинг).

А не мужчин, которые, наоборот, обходят данное упражнение стороной по двум причинам (одно из которых мы уже знаем):

  1. Первая: как уже было сказано, выпады, как с гантелями, так и со штангой не столь увеличивают объемы мышечной массы, сколько придают объемы ягодицам (более женская часть тела) и рельефность квадрицепсу.
  2. И вторая: данное упражнение по своей технике значительно легче в исполнении и в тоже время наиболее безопаснее, чем аналогичное (похожее) упражнение — приседания. А так же выпады с гантелями менее зрелищны, что не скажешь про выпады со штангой.

И еще один интересный, даже я бы сказал глупый факт. По мнению большинства спортсменов, выпады со штангой являются упражнением для мужчин, а выпады с гантелями считают разновидностью для женщин. А все дело в том, что второй вариант упражнения не так зрелищно (брутально) выглядит, как первый.

Однако немалое количество атлетов-мужчин, понимающие глупость этого факта — предпочитают делать выпады именно с гантелями. Почему? А все потому что данный вариант обеспечивает хорошее равновесие, а значит, гантели значительно легче удерживать, так как нагрузка находится ближе к земле.

Что позволяет брать большие веса в отличии от выпадов со штангой.

Но, если вы до этого выполняли выпады только со штангой, не стоит отказываться от этого. Вы вправе делать так, как вам удобно.

Разминка перед выполнением упражнения

Если вы попытаетесь сделать глубокие выпады без должного уровня растяжки и разминки, то это может закончиться серьезной травмой.

Поэтому не ленитесь, и перед каждой тренировкой подготавливайте свои мышцы, суставы, связки, сухожилия и остальные системы нашего организма, к предстоящей нагрузке.

Именно поэтому разминка должна быть довольно интенсивной. Подробнее о разминке вы узнаете в статье: Разминка перед тренировкой.

А так же, после того как вы хорошо размялись, прежде чем делать выпады с весами – сделайте их без нагрузки (веса).

И помните: эффективность тренировки (упражнения) зависит не только от техники выполнения, но и от хорошей и интенсивной разминки.

Варианты выполнения выпадов с гантелями

Есть два способа выполнения данных выпадов. В классическом варианте вы удерживаете гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. В этом положении гораздо проще удерживать равновесие тела.

Вторая разновидность считается более сложной. Сложность заключается в том, что гантели надо расположить на плечах. Такой вариант считается аналогом выпадов со штангой.

Соответственно, удерживать равновесие в данном положении непросто. Поэтому во время выпада старайтесь разворачивать носки ног чуть-чуть вовнутрь, что бы было проще удерживать равновесие.

Этот же способ можно применить и к выпадам со штангой на плечах.

Когда лучше выполнять выпады во время силовой тренировки

Если вы занимаетесь силовыми тренировками ног, и хотите включить выпады в тренировочную программу, то важно знать правильную очередность. Не стоит начинать тренировку этим упражнением.

Лучше всего выполнять их после жимов ногами на тренажере или приседаний со штангой.

А так же после выпадов можно приступать уже к изолированным упражнениям на ноги, например, разгибаниями ног на тренажере.

  1. В определенный момент выполнения упражнения, находящаяся впереди нога испытывает дополнительные нагрузки. И чтобы их выдерживать, нужно постепенно приучать ваши суставы, мышцы, связки и сухожилия к нагрузкам. Поэтому, сначала, выполняйте упражнения с небольшими весами или вовсе без них. Поскольку именно так вы убережете себя от получения травм. Ведь травмы получаются из-за запредельных нагрузок, к которым наш организм, в данный момент, был не готов.
  2. Еще один важный момент: в зависимости от длины шага нагрузка может перераспределяться на другие мышцы. Например, если вы делаете длинный шаг вперед, то вес переносится на ягодичные мышцы передней ноги, но, а если короткий шаг, то вес смещается на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Однако, не стоит делать слишком длинный шаг, так как это может привести к потери равновесия.

Болгарские выпады и Шагание с гантелями

Шагание с гантелями

Данный вид выпадов не так хорошо известен, но все же о нем стоит поговорить подробнее.

Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной ноги коснулось пола, не возвращайте впередистоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой.

То есть это уже не выпады, а своего рода шагание с гантелями. Естественно, для этого вам понадобится определенное пространство.

Если вы находитесь в спортивном зале, то следить за тем, чтобы “гантельным” маршем не травмировать кого-нибудь.

Болгарские выпады

Еще один, совсем экзотичный вариант выполнения. По какой причине упражнение называется Болгарским неизвестно, впрочем, это не так важно. Лучше перейти к подробному описанию.

Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей… Необходимо встать к ней скамье (опоре) спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.

Рекомендации для новичков

  1. Что делать человеку, который, по сути, впервые в жизни решил провести тренировку, то есть является абсолютным новичком не только в данном упражнении, но и в целом в мире фитнеса? Здесь есть несколько обязательных правил.

    Первое: не используйте в самом начале ни гантелей, ни других утяжелителей — работайте только с весом собственного тела. И второе: учитесь правильной технике упражнения.

  2. Если природа наградила вас отлично развитым чувством равновесия, то вам несказанно повезло.

    Если же этого не случилось, то первое время при выполнении выпадов — держитесь за какую-нибудь опору. Этим вы обезопасите себя от травм, и сможете развивать чувство равновесия.

    До тех пор, пока вы испытываете определенные трудности с данным упражнением — не стоит пытаться выполнять выпады с гантелями, это может привести к печальным последствиям.

  3. И еще – когда вы делаете шаг вперед, следите за тем, чтобы нога не смещалась сильно сторону, так как это снижает эффективность упражнения.

Подведем итог

Выпады, как и другие виды упражнения, будут эффективны лишь в том, случае, если соблюдать правильную технику их исполнения. И не стоит забывать о разминке перед тренировкой, так как она подготовит ваш организм к предстоящей нагрузке, а, следовательно, эффективность тренировки увеличится в разы и шанс получить травму будет куда меньше.

И запомните, что бы чего-то добиться нужно очень много работать над собой, но главное не перестараться, поскольку все хорошо в меру.

А вот и видео для вас, где наглядно показано, как нужно делать выпады со штангой и выпады с гантелями, болгарские выпады, выпады шагая вперед, и выпады на тренажере Смита:

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

01.03.2013 Выпады с гантелями и выпады со штангой Ссылка на основную публикацию

Источник: http://krasota1zdorove.ru/vypady-s-gantelyami-i-vypady-so-shtangoj/

Ссылка на основную публикацию