Виды подтягиваний на турнике. самый полный список.

Виды подтягиваний на турнике — полный список упражнений

  1. Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе.

    Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять.

    Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми.

    Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.

  2. Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу.

    В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.

  3. Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.
  1. Если руки атлета расположены уже, чем ширина его плеч, то такой хват называют узким.

  2. Когда руки находятся примерно на уровне плеч спортсмена или немного шире, то такой хват называют средним.
  3. Если руки располагаются намного дальше, чем ширина плеч, то это хват, который называется широким.

Долгое время существовал ложный стереотип о том, что на турнике можно выполнять только тренировку спины. В то же время все остальные мышечные группы практически нельзя нагрузить упражнениями на перекладине.

Только с появлением профессиональных воркаут спортсменов этот стереотип окончательно развеялся и стало понятно, что даже с такими тренировками можно хорошо развивать почти все мышечные группы.

Если говорить о плюсах тренировки на перекладине, то к главным преимуществам можно отнести:

  • Всестороннее развитие мускулатуры;
  • Равномерное увеличение силовых показателей и выносливости;
  • Рост мускулатуры без прироста лишнего жира;
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент на самых важных мышечных группах (спина, мышцы кора и тд);
  • Тренировки полностью бесплатные (можно установить турник дома или ходить на ближайшую спортплощадку);
  • Отсутствие однообразности.

Это основные, хотя и не единственные плюсы работы на турнике. В целом тренировки с перекладиной входят в программу подготовки у большей части армейских подразделений во всем мире, потому крайне глупо отрицать их эффективность и пользу.

Тем не менее нельзя утверждать и о том, что у таких тренировок нет минусов. Конечно, их можно легко перекрыть при правильном подходе, но все же важно понимать основные недостатки:

  • Почти полное отсутствие нагрузки на мышцы ног. Как следствие, эту мышечную группу нужно «добивать» отдельно и без турника;
  • Наличие порога вхождения для новичков – людям со слабой физической подготовкой будет очень сложно тренироваться поначалу. Для этого приходится использовать резиновые жгуты или страховку для упрощения задачи;
  • Узкое прогрессирование – можно увеличивать нагрузку только за счет усложнения техники, увеличения времени под нагрузкой и с помощью жилета/утяжелителей.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

  • Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
  • Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
  • Трицепс, остается на второстепенных ролях;
  • Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
  • Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Вариативность подтягиваний

Важно понимать, что основным движением в большинстве случаев будут именно подтягивания. Несмотря на то что они выполняются в разных техниках и условиях, суть практически не меняется.

То есть придется прилагать усилия, чтобы преодолевать гравитацию, а именно поднимать или задерживать корпус с помощью рук и спины. Хотите накачать бицепс на турнике?

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать широчайшие мышцы, особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

  • Расположить прямые руки и повиснуть;
  • Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
  • Движения должны иметь максимальную амплитуду.

Техника выполнения упражнений для спины

Не секрет, что накачать спину на турнике проще всего, потому мы начнем именно с этой мышечной группы. Спины и мышцы кора будут работать почти во всех видах подтягиваний, потому тренировать спину целенаправленно не стоит.

Если же говорить об упражнениях для мышц спины, то стоит выделить несколько конкретных видов:

  • Классические подтягивания на перекладине прямым хватом;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания за голову широким хватом.

Широкий хват снижает амплитуду, но позволяет лучше нагрузить широчайшие мышцы. Это более сложный тип движения, потому осваивать его нужно только тогда, когда в одном подходе удается легко выполнять по 9–10 строгих подтягиваний.

Последним в списке сложности для мышц спины идут подтягивания за голову. Это самый сложный и травмоопасный вариант из данной тройки, который требует хорошей мобильности суставов. Позволяет отлично проработать верхнюю и среднюю часть широчайших мышц.

Перед тем как вплотную перейти к освоению схемы выполнения этого упражнения для спины, надо ознакомиться с его общими правилами:

  • при выполнении упражнения важно избегать всевозможных раскачиваний и рывков — это уменьшает нагрузку на мускулатуру и во многом нарушает технику;
  • подниматься вверх следует плавно, только используя силу мышц;
  • в наивысшей точке подбородок должен быть выше перекладины;
  • возвращаться в начальное положение следует в таком же темпе, что и при подъеме — время совершения этих действий должно быть примерно одинаковым;
  • глубокое правильное дыхание существенно влияет на выносливость и эффект от выполнения упражнения: выдох нужно делать в момент наибольшего напряжения, вдох — на расслаблении;
  • крепко держитесь за перекладину — для этого часто ладони мажут мелом, используют перчатки, а хват укрепляют с помощью эспандера;
  • при подтягиваниях корпус следует держать в строго вертикальном положении.

Каждая разновидность подтягиваний имеет свои тонкости выполнения:

  • подтягиваясь узким хватом, прямым или обратным, перекладины следует касаться грудью;
  • при использовании обратного хвата плечи нужно заводить назад, а лопатки соединять;
  • делая упражнение широким хватом, следует слегка наклонять голову вниз, но не прогибаться в спине;
  • при использовании широкого хвата включайте в работу в основном широчайшие мышцы;
  • бицепсы во время подтягиваний работать не должны, за исключением применения обратного хвата.

Источник: https://life24.xyz/diety/vidy-uprazhneniy-turnike.html

Какой вид подтягиваний на турнике выбрать?

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы.

Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину.

Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения.

Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку.

Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам.

В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины.

Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение.

В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела.

Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kakoj-vid-podtyagivanij-na-turnike-vybrat

Как можно подтягиваться на турнике? Основные виды и техника выполнения

Подтягивания — обязательное упражнение для тех, кто хочет иметь подтянутые и прокаченные руки, плечи, спину и грудь. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, однако у каждого из них есть свои нюансы и особенности.

На видео показаны 25 видов подтягиваний

Какие подтягивания бывают?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Принято выделять два вида подтягиваний:

  • армейские;
  • тренировочные.

Армейские подтягивания сильно отличаются от подтягиваний на тренировку и развитие мышц. Их выполняют, запрокидывая голову за перекладину.

Основная задача армейских упражнений — сделать как можно больше повторений. Виды подтягиваний на разные группы мышц ничего общего с армейским способом тренировки не имеют.

Они имеют точную технику выполнения, соблюдение которой приводит к «прокачке» тех или иных мышечных волокон.

Армейские подтягивания в корне отличаются от тренировочных подтягиваний на проработку мышц. Последние направлены на развитие мышечных волокон, а не на выполнение N-го количества повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Упражнения на перекладине можно выполнять разными способами.

Чаще всего определяющим фактором является метод захватывания турника — хват. От расположения кистей на перекладине (близко друг к другу — далеко и др.) зависит вид подтягивания.

В мире спорта принято выделять следующие виды подтягиваний на турнике в зависимости от типа захватывания перекладины:

  • средним прямым и обратным;
  • узким;
  • широким за голову и к груди;
  • нейтральным хватом (параллельным) и др.

Подтягивания средним прямым хватом являются самыми популярными среди спортсменов. При выполнении упражнения тренируются не только бицепсы, плечевые и широчайшие мышцы спины, но и пресс, трапеция, большая грудная мышца и др.

Подтягивания выполняют, расставив руки на ширине плеч. Кисти рук захватывают перекладину от себя. На вдохе туловище поднимают до перекладины, касаясь ее подбородком или грудью, на выдохе полностью выпрямляют руки и плавно возвращаются в исходную позицию.

Спину нужно держать в немного согнутом состоянии.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Подтягиваться средним прямым хватом легче, чем широким. Однако делать подъемы только одним методом нецелесообразно.

Подтягивания средним нижним хватом больше подходят для начинающих атлетов, так как выполнять их гораздо легче, чем предыдущим способом. Однако упражнение не пользуется широкой популярностью среди атлетов, хотя им отлично можно проработать бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом нужно по вышеописанной технике. Ладони должны смотреть на себя.

Выполнять подтягивания можно в любом месте, где есть турник или перекладина, будь то спортивная площадка во дворе, домашний тренажер или зал.

Более «трудоемким» вариантом подтягиваний считается метод узкого хвата. Руки размещаются на тренажере максимально близко друг к другу. В верхней точке амплитуды перекладина должна дотронуться до нижней части грудной клетки.

Спину слегка прогибают, взгляд устремляют на кисти рук. Данное упражнение отлично прокачивает брахиалис, нижние широчайшие и передние зубчатые мышцы. При выполнении верхнего хвата ладони направляют к себе.

При соблюдении техники в работу подключаются еще и бицепсы.

Подтягиваться по методике узкого хвата тяжелее, в отличие от подъема туловища с расставленными руками на ширине плеч.

Подтягивания широким хватом обеспечивают максимальную амплитуду движений, а это значит, что выполнение данного упражнения требует большей физической подготовки и силы. Таким способом можно проработать мышцы трапеции, парные круглые мышцы, бицепсы и верхнюю часть широчайших спинных мышц.

Упражнение выполняют двумя методами — к груди и за голову. Подтягивания за голову выполнять более тяжело, так как нужно постоянно следить за тем, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Ноги всегда должны быть прямыми. Горбиться тоже нельзя. Подтягивания к груди выполняются с меньшими требованиями.

Пальцы должны находиться сверху.

Наиболее сложный вид упражнений — подтягивания широким хватом. Обычно его выполняют только атлеты мужского пола.

Подтягивания параллельным хватом выполняются также несколькими методами — узким, средним и широким. Амплитуда движения данного упражнения несколько укорочена. Акцент приходится в основном на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые группы. Выполняют упражнение следующим образом:

  • руки размещают вдоль турника, чтобы один кулак «шел» за другим;
  • спина вогнута;
  • подтягиваются до уровня нижней части груди;
  • при достижении верхнего положения голову уводят в сторону от перекладины.

Метод нейтрального хвата вдоль перекладины может разнообразить тренировку рук и спины. Кстати, добавлять новые упражнения необходимо регулярно раз в 2-3 занятия.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Вышеперечисленные способы подтягивания наиболее распространены среди атлетов.

Однако есть и другие виды исполнения данного упражнения, например подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (австралийские подтягивания). Данное упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки на спину и руки.

Оно выполняется на брусьях или низкой перекладине/турнике.

Подтягивания на низкой перекладине выполнять несколько легче, чем обычные. Однако это не делает их менее эффективными.

Упражнение выполняется узким, средним и широким хватом, все зависит от того, какие группы мышц атлет хочет проработать. Техника выполнения:

  • Принять исходную позицию, руки захватывают перекладину, ноги упираются в пол, таз не провисает.
  • Силой рук подтягивают туловище к турнику. Когда перекладина упрется в центр груди, нужно сделать небольшую паузу.
  • Далее тело опускают в прежнее положение.

Тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение новичкам, занимаясь по 4-6 подходов 10-12 раз.

Подтягивания с отдыхом (вьетнамский стиль) способны выявить «скрытые таланты» атлета, а именно — выносливость и силу.

Не менее популярны среди опытных бодибилдеров и другие техники подтягивания:

  • на одной руке;
  • «вьетнамский стиль»;
  • разнохватом;
  • с киппингом (баттерфляй);
  • лягушачьи подтягивания и др.

Задача подтягиваний вьетнамским стилем — подтянуться на двух руках, и, не отпуская перекладину, дать отдохнуть рукам, поочередно их меняя. В мире бодибилдинга есть свои рекордсмены, которые подтянулись на турнике 100-200 раз.

Подтягиваться на одной руке можно несколькими способами, самый распространенный — подъем туловища с участием другой руки, которая придерживается за основание турника.

Подтягивания на одной руке необходимы атлетом для развития силы и хвата. Можно выполнять упражнение обратным хватом, помогая себе другой рукой. Также тренеры рекомендуют выполнять статические задержки на перекладине с одной рукой.

Турник захватывается нейтральным хватом, в верхнем положении нужно остановиться на 6-8 секунд и опуститься. В нижней позиции также следует «повисеть», не отпуская руку 6-8 секунд.

Данное упражнение укрепляет сухожилия и усиливает выносливость.

Разнохват — нестандартный вид подтягиваний. Их также выполняют узким, средним и широким хватом. Особенность упражнения заключается в том, что во время выполнения работают разные группы мышечных волокон, которые привыкли сокращаться врозь.

Подтягивания разным хватом обеспечивают проработку множества мышц спины и рук. Данный вид занятий обычно используют опытные спортсмены.

Подтягивания киппингом и методом «баттерфляй» — спорные виды тренировок с рывком. Они направлены на то, чтобы помочь своему телу совершить упражнение силой бедер. Выполнять их неопытному спортсмену достаточно тяжело, так как нужно уметь «правильно» раскачаться на перекладине, чтобы подтянуться.

Спортсмены до сих пор не пришли к единому мнению по поводу подтягиваний с раскачкой. Одни считают данное упражнение бесполезной тратой времени, другие — напротив, эффективным упражнением с участием дополнительных мышц.

Подтягиваться можно различными способами. Новичкам рекомендуется начинать с базовых упражнений на перекладине с постепенным увеличением нагрузки. Более опытные бодибилдеры все чаще прибегают к нестандартным видам тренировок.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/kak-mozhno-podtyagivatsya-na-turnike-osnovnye-vidy/

Виды подтягиваний на турнике

Школа бокса > > Практика > > Виды подтягиваний на турнике

Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, подтягивания на турнике, базовое упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Полезность упражнения заключается в его доступности, простоте и эффективности. Это упражнения может быть как основным, так и разминочным.

А ведь все что вам нужно, это турник или перекладина, которые вы можете найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме, это позволит вам сэкономить время и деньги.

Многие люди думают, что подтягивания это скучно, банально и неинтересно. Скорее всего, эти люди попросту не знают о различных вариантах подтягивания на турнике. Сегодня мы поговорим о видах подтягиваний на турнике.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике?

Разновидностей подтягиваний на турнике существует достаточно большое количество.

По способу хвата

  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват

В зависимости от способа хвата задействуются различные группы мышц. При обратном хвате включаются в работу бицепс и предплечье. При прямом хвате работают больше мышцы спины. Нейтральный хват задействует трицепс.

По ширине хвата

Запомните одну простую истину, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы.

По точке касания перекладины

При стандартном касании, когда грудная клетка касается перекладины, нагрузка идет равномерно, акцент нагрузки идет на весь пласт широчайших мышц. При касании за голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывается больше верх.

По чистоте подтягиваний

  • чистые (плавная и медленная фазы опускания, а также подъема);
  • с раскачкой (подъем туловища резким движением наверх);
  • с неполным разгибом (ваши руки разгибаются не полностью в локтевом суставе)

По желаемому результату

  • на массу (подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно; при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении; количество подходов остается неизменным; отдых между сетами должен длиться около трех минут);
  • на силу (подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро; при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении; постоянно нужно увеличивать количество подходов; отдых между сетами должен длиться не больше двух минут)

Итак, с классификацией вроде как разобрались. Теперь непосредственно перейдем к видам подтягиваний. Поехали…

Выполняются прямым хватом с расположением рук немного шире плеч. Ни в коем случае не раскачивайтесь и не делайте рывков, для этого можно скрестить ноги. Поднимайтесь только за счет ваших рук и спины. Когда ваш подбородок окажется выше перекладины, это означает, что вы достигли верхней точки. Возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Упражнения выполняется так же, как и классическое, только тут меняется хват, ладони к себе. Такое положение рук позволяет больше задействовать бицепс.

Подтягивания широким хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. Выдох, подтянитесь только при помощи рук, тянитесь к груди. Вдох, опуститесь в исходное положение, руки должны быть почти прямые. Такое положение рук позволит вам хорошо проработать широчайшие мышцы спины.

Мертвые подтягивания

При выполнении таких подтягиваний, вы должны коснуться головой перекладины и на пару секунд остаться в этой точке. Затем медленно и без рывков опускаетесь вниз на полностью выпрямленные руки.

Подтягивания Half Moon (половинка луны)

Это упражнение подготовит вас к более сложному подтягиванию на одной руке. Здесь используется широкий хват. Возьмитесь за перекладину широким хватом и начинайте подтягиваться, смещая тело ближе к правой руке. Коснувшись запястьем подбородка, опуститесь вниз и повторите упражнение к левой руке. В верхней точке рука у вас должна быть обязательно прямой.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке достаточно сложная и жесткая техника. Не думайте, что вы сразу же ее освоите. Запаситесь терпением, упорством и временем. Для кого-то это просто спортивный интерес, для кого- то идея-фикс. Нужно ли оно вам, решайте сами. Скажу только, что подтягивания на одной руке дадут вам два преимущества, это сила с выносливостью и целостность действий вашего организма.

Ну а в конце, предлагаем вашему вниманию видео про виды подтягивания на турнике.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3379vi

Виды подтягиваний на турнике. 5 вариантов усложнить подтягивания!

Всем здравствуйте! С вами Алексей Динулов! Хочу разобрать виды подтягиваний на турнике и привести в качестве примера 5 возможных вариантов усложнения данного упражнения. На самом деле, вариантов, видов, способов подтягиваний очень много, скучать точно не придется, но я ограничусь пятью. Для начала покорения турника этого вполне достаточно.

Виды подтягиваний на турнике

Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.

Медленные подтягивания

Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе. Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.

Статические подтягивания

Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме.

Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново.

Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.

Диагональные подтягивания

Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнеевыполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую.

К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.

Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.

Подтягивания методом отдых – пауза

Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза.

Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся.

И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.

Подтягивания с дополнительным весом

Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.

Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова

Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Источник: https://atletov.ru/uprazhnenie/vidy-podtyagivanij-na-turnike-5-variantov-kak-mozhno-uslozhnit-podtyagivaniya/

Подтягивания разным хватом

Мы говорили о том, что подтягивания можно отнести к базовому упражнению, и что они являются важной составляющей ОФП каждого человека. Теперь давайте поговорим о том, как одно упражнение можно превратить в несколько, путем нехитрых изменений.

Суть и принцип везде будет един – вы должны просто подтягиваться. Однако для смещения нагрузки на конкретные мышечные группы можно делать это по-разному. Рассмотрим, как именно, что конкретно будет меняться и на какие мышцы сместится нагрузка.

Классические подтягивания

Их можно назвать подтягиваниями прямым хватом, но я считаю, что это классика, потому как даже школьные нормативы предусматривают именно такое выполнение. И я объясню, почему.

В предыдущей статье я говорил, какие мышцы задействованы при подтягиваниях. И акцент я делал именно на прямом хвате. При такой работе в большей степени включена спина, плечи, предплечья и даже трицепс. Бицепс же в значительной степени выключается из работы при таком повороте руки. Вот и ответ: норматив тестирует не кондиции бицепса, а общую подготовку групп мышц плечевого пояса.

Такое положение само по себе является анатомически менее удобным, чем при обратном хвате (пальцами к себе), и в этом достаточно просто убедиться, проведя параллель с жимом штанги на бицепс.

Поднимаемый вами вес в однозначном порядке будет меньшим в том случае, если вы штангу будете держать запястьями наверх.

При этом жиме именно такой хват будет являться обратным, а смысл в таком выполнении лежит в развитии мышц предплечья и плечевой мышцы, которая находится как бы сбоку вашего бицепса.

Собственно, такое выполнение со штангой как раз имитирует классические подтягивания, но без использования мышц спины.

Итак, при подтягиваниях прямым хватом задействованы:

  • спина – чем уже хват, тем большую работу начинают выполнять ее нижние мышцы;
  • бицепс – преимущественно его боковая и внутренняя часть;
  • трицепс – играет второстепенную роль;
  • плечо – не советую нагружать перед подтягиваниями, если хотите показать результат;
  • предплечье – на уставших и слабых мышцах вы здесь долго не протянете.

Хочу заметить, что в этом виде мы рассматриваем обычные подтягивания прямым хватом приблизительно на ширине плеч.

Еще публикации по этой теме

Подтягивания обратным хватом

Как мы выше провели аналогию с работой штанги на бицепс, здесь вы акцентируете работу именно на этой двуглавой мышце. Повисаете на турнике обратным хватом (развернув пальцы к себе) и начинаете подтягиваться. И всю основную нагрузку принимает на себя бицепс. То работу, которую при подтягиваниях прямым хватом выполняли другие группы, теперь преимущественно забрал он.

Если грамотно подключать мышцы пресса, при таких подтягиваниях можно показать очень неплохой результат. Почему? Потому что вас не будет ограничивать уставшее предплечье. Вы лишитесь зависимости от него в такой степени. Просто по максимально короткой траектории будете поднимать себя наверх.

Большинство считает, что в подтягиваниях обратным хватом можно добиться большего количества повторений. Но я возражу. Это правило работает лишь на определенном этапе. Когда вы научитесь правильно включать в работу спину (там энергии столько, сколько бицепсу не снилось), вы станете показывать хороший результат.

Если же речь зайдет о подтягиваниях с отягощением, обратным хватом вы сделаете большее количество раз, и это не обсуждается. И объяснение снова в отсутствии ограничения слабого предплечья. Слабого относительно других работающих мышц. То есть, та же аналогия со штангой. Лично мне даже не интересно пробовать подтягиваться прямым хватом, используя отягощения.

Рабочие группы мышц:

Остальными группами можно пренебречь. Здесь я тоже рассматриваю хват руками приблизительно на ширине плеч.

Подтягивания широким хватом

Все знают это упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины. Или попросту крылья. Особенно широко востребованы подтягивания за голову. Это единственная разновидность данного упражнения, когда голова оказывается не перед турником, а за ним.

Что происходит за счет широкого хвата:

  • сокращается амплитуда движений;
  • в большей степени включаются в работу широчайшие мышцы спины;
  • увеличивается нагрузка на плечи и трицепс;
  • повышается вероятность удара головой об турник (шутка, но правда).

Хочешь широкую спину? Подтягивайся за голову. Или просто широким хватом. А еще лучше – чередуй. Но следует отметить, что чем отвеснее (вертикальнее) будет находиться ваш корпус, тем в большей степени будет задействована спина.

Какие группы мышц задействованы? Почти все то же самое, что при классических подтягиваниях прямым хватом, только увеличивается значимость спины.

Подтягивания прямым узким хватом

Здесь также приходится подключаться мышцам спины. Вы только представьте, как висите узким хватом: ваши крылья будут максимально растянуты. Этот вид подтягиваний сложнее только уже потому, что увеличивается амплитуда выполняемого движения. Больше амплитуда, больший путь нужно проделывать задействованным мышцам, которые начинают утомляться быстрее.

Кроме того, узкий хват является анатомически менее удобным, чем средний.

Работающие мышцы – те же, что при прямом хвате, с участием нижней части спины.

Подтягивания обратным узким хватом

Наименее распространенный вид подтягиваний. Зачем, спросите вы? Все просто – работа с эгоистичного бицепса смещается на крылья, но биомеханика движений здесь совсем другая, поэтому и развиваться они будут несколько иначе: не в ширину, а в толщину.

Послесловие

Варьировать это упражнение можно бесконечно, но такими малополезными идеями Интернет и так переполнен. Перед собой же я ставил задачу описать конструктивные варианты, которые действительно разнятся между собой и являются эффективными. Вы, наверно, заметили, что даже подтягивания за голову я не выделил отдельным пунктом, списав их в общий широкий хват.

Среди полезных рекомендаций, которые, собственно, следуют из сказанного, могу лишь отметить, что, если вы накануне тренировали плечи, вам лучше отработать на турнике обратным хватом.

Там они задействованы меньше, поэтому результативность упадет не так сильно.

В другом же случае уставшее плечо попросту не даст полноценно нагрузить другие целевые мышцы, поэтому такую работу нельзя будет назвать эффективной.

Хотите подтягиваться больше? Подтягивайтесь. О том, как себе в этом помочь, детально расписано в этой статье.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/fitnes/98-5-osnovnykh-vidov-podtyagivanij

Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

а) прямой средний хват

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза).

При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз.

Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

б) обратный средний хват

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок».

Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

в) параллельный средний хват

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы

Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

а) прямой узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает «замок». При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

б) обратный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

в) параллельный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой.

Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы.

Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы.

Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой.

Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в «замок» закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.

Источник: http://na-sporte.ru/

Источник: http://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/turnik/podtjagivanija/3-1-0-9

Виды подтягиваний на турнике и их воздействие — Street Workout — тренировки с собственным весом

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и рук. Существует несколько вариантов подтягиваний, у каждого свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному.

Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а также ромбовидной мышцы.

Средний прямой хват

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за турник хватом сверху на ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Средний обратный хват

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Узкий прямой хват

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Узкий обратный хват

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Широкий хват

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.

Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх.

Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Широкий хват за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Неполные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Внимание! При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на этот сайт обязательна.

Источник: http://workoutinfo.ru/news/vidy_podtjagivanij_na_turnike_i_ikh_vozdejstvie_na_opredelennye_gruppy_myshc/2011-06-27-301

Ссылка на основную публикацию