Упражнение кроссовер. изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Упражнение кроссовер на блоке для тренировки грудных мышц

Главная » БОДИБИЛДИНГ » Упражнение кроссовер на блоке для тренировки грудных мышц

Такое упражнение как кроссовер на блоке традиционно вызывает много споров когда мы начинаем обсуждать лучшие варианты тренировки грудных мышц.   Это упражнение не является редким.

Однако происходите это вовсе не из-за его крайне большой эффективности для  накачки мышцы, а из за того, что блочная рама, тренажер для выполнения кроссоверов, присутствует в практически в любом тренажерном зале.

  Именно поэтому каждый культурист, вне зависимости от своего опыта и размера мышц, считает своим долгом периодически работать на этом станке.  Давайте попробуем разобраться, насколько важно и нужно это упражнение для тренировки грудных мышц.

Отличия  от других упражнений для тренировки грудных

Для того, чтоб понять суть любой вещи, нужно искать не схожести, а различия.  Это можно применить и к упражнениям для набора мышечной массы.   Для тренировки грудных мышц используют чаще всего ДВА типа движений:

  • ЖИМЫ (штанги, гантелей, в тренажере и т.д.) = базовое упражнение
  • РАЗВОДКИ (гантелей, в тренажере) = изолирующее упражнение

Не сложно догадаться, что кроссовер на блоке является классическим примером разводки в тренажере.  У этого движения есть для этого есть два главных признака:

  • НЕТ ДВИЖЕНИЯ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (он зафиксирован) = не работают руки
  • ЕСТЬ ДВИЖЕНИЕ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ (и только в нем) = работает грудная

Это значит, что упражнение кроссовер на блоке является ИЗОЛИРУЮЩИМ и, при правильной технике, в нем будет работать только грудная мышца.  Что является главным отличием от всех остальных базовых упражнений (жимов) на грудь, где активно вовлечен в работу трицепс.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ КРОССОВЕР ОТ ДРУГИХ РАЗВОДОК НА ГРУДЬ? Это следующий вопрос, который возникает. Ведь почему бы не делать разводки с гантелями и не лезть на тренажер?  Что ж, вот основные отличия разводок в тренажере от разводок с гантелями:

  • ПИКОВОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В СИЛЬНОЙ ЧАСТИ. Это значит что в верхней точке, когда ваши руки рядом, самое максимальное напряжение и ваши сокращенные грудные мышцы вынуждены больше всего работать.   Нужно сказать, что при разводке с гантелями все наоборот: как только вы поднимите гантели друг к другу, то сразу же пропадает нагрузка и вашим грудным становится лечге.
  • ВЕКТОР НАТЯЖЕНИЯ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ. Это значит, что ваши руки, как на дыбе, тренажер тянет в разные стороны.   При выполнении разводок с гантелями, сила притяжения тянет ваши руки всегда в одну сторону – строго вниз, к земле.

Обе описанные особенности дают кроссоверам на блоке уникальное преимущество: МОЖНО ЦЕЛЕНОПРАВЛЕННО ПРОРАБОТАТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДНЫХ МЫШЦ В МОМЕНТ ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ!   Во всех других случаях это будет сделать очень сложно.

  Но при работе на блоке – это естественно потому что нагрузка не становится меньше в верхней точке. Наоборот, она только возрастает.  И в самой эффективной точке, она (нагрузка) максимальна.

 Кроме того, при работе на блоках у вас увеличивается активная амплитуда движения потому что вам не мешает сила тяжести и вам не мешает сами снаряды, которые обычно нужно удерживать в  руках.

Когда можно использовать кроссовер на блоке для грудных?

Я вам рассказал столько всего полезного про кроссовер на блоке, что у любого разумного человека возникнет естественный вопрос: раз это так эффективно, то почему бы тогда не использовать это упражнение в своей постоянной программе?  А если учесть тот факт, что на блоке делать разводки психологически легче чем с гантелями, то подобный вопрос для многих даже и не стоит.  Я давно заметил, что чем меньше у человека опыта, тем больше он делает упражнений в тренажере и в частности налегает на кроссоверы.

Буквально вчера в зале видел двух жиробасов, которые пытались просто уничтожить несчастный кроссовер.  Но судя по их большим животам и маленьким грудным мышцам, победил последний.  Проблема в том, что кроссовер на блоке очень плохо растит мышечную массу как таковую.  Во всяком случае гораздо хуже чем традиционных жимы, или, даже, разводки на грудные.  Почему?

А хер его знает, дорогой друг. Теорий роста мышц хватает и часто они противореча друг другу.  Существует множество не внятных объяснений, которые я бы мог сейчас вам изложить.  Однако, если говорить по существу, никто не может это четко объяснить.

  Но есть такие штуки как ОПЫТ и НАБЛЮДЕНИЕ, которых за последние пол века накопилось очень много.  Благо это упражнение есть почти в любом зале.

  В общем, тренера и успешные атлеты обратили внимание на тот, что блочная рама очень плохо растит общую мышечную массу грудных в сравнении с  свободными весами (штанга гантели).

У меня есть предположение, что проблема не в тренажере, а в мышечном ощущение атлета.  Тренажер может растить мышцы у продвинутого атлета с хорошим мышечным ощущением (связь мозг-мышцы). Но он будет очень плохо работать с неподготовленным организмом неофита тренажерного зала.

  Кроме того, есть еще один подводный айсберг, про который не принято говорить.  Это конечно же анаболические стероиды.  Дело в том, что наш рост запускают анаболические гормоны (естественные или искусственные).

   Если вы не используете анаболические стероиды, то единственным решением для вас будет проведение таких тренировок, при которых вырабатывается больше естественных анаболических гормонов. Иначе говоря, для натурала будут более эффективны такие упражнения в которых работает как можно больше мышц сразу.

  Потому что в таких упражнениях будет максимальный стресс и максимальная выработка естественных гормонов.   Вот почему изолирующие упражнения, и особенно, изолирующие упражнения на блоках, будут очень плохо растить мышечную массу.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод о том, когда можно использовать кроссовер на блоке для тренировки своих грудных мышц:

  • ВЫ ОПЫТНЫЙ КУЛЬТУРИСТ у которого все нормально в общей массой и с грудными мышцами в частности. У вас не стоит вопрос накачать мышцы потому что они уже накачены и проработаны другими упражнениями. Но вы ходите «забить» грудную кровью в конце тренировки.
  • У ВАС ОТСТАЕТ СЕРЕДИНА ГРУДНЫХ. Так часто бывает если человек делал исключительно жимы штанги широким хватом. Одним из лучших способов быстро ликвидировать отставание в средней части будет жим узким хватом и кроссовер с пиковой задержкой на пару секунд в верхней точке.
  • ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СТЕРОИДЫ. В этом случае вам будет не особо важен естественный гормональный отклик. Поэтому допустимо больше использовать изолирующих упражнений в свой тренировочной программе.

Самым неподходящим вариантом будет тот, когда начинающий культурист, который тренируется натурально, использует кроссоверы для тренировки своих грудных.  В этом случае он поймает одни недостатки от этого упражнения.

Техника  и варианты выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения будет зависеть от ваших задач. Т.е. от того, на какие части грудных мышц вы хотите поставить акценты.  Вот возможные варианты:

КЛАССИЧЕСКИЙ СТОЯ.  Рукоятки тянуться с верхних роликов. Натяжение подбирается за счет выдвижения вперед или назад. Нужно словить ощущение при котором ваши грудные мышцы в лучшем натяжении.  Эта модификация направлена на низ грудных и среднюю ее часть.

С НИЖНИХ РОЛИКОВ.  Более сложный вариант разводки на блоке.  Вы тяните рукоятки снизу.  Можно выполнять это упражнение стоя на ногах, либо на коленях (так обычно удобнее).

  Главная сложность подобрать наклон и натяжение таким образом, чтоб как можно меньше работали ваши бицепсы.  Если вы сможете это сделать то получите великолепное упражнение для тренировки верха вашей грудной.

Причем с акцентом на средней части.

ЛЕЖА ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ. Вы можете придвинуть скамейку с регулируемым углом для того, чтоб проработать именно то, что вам нужно.  Упражнение становится чем то похожим на разводку с гантелями.  Главное отличие – пиковое натяжение в самой верхней точке.  Великолепно прорабатывает середину грудных мышц.

Денис Борисов

Что ж, друзья, я все никак не могу научиться контролировать время.  Сел на пол часа написать короткую статью и снова завис больше чем на час. Надеюсь вам эта информация пригодится.   Что вы обо всем этом думаете?

Источник: https://www.fit4life.ru/bodibilding/uprazhnenie-krossover-na-bloke-dlya-trenirovki-grudnyx-myshc.html

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Источник:

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями – у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной.

Читайте также:  Сахар в бодибилдинге. yes or no?

Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь.

Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах – это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов.

Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты.

Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона – от сета к сету или от тренировки к тренировке – для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце – это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, рассмотрите их:

  • Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
  • Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

  • Прием «отдых – пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 – 8 раз, но сделайте только 3 – 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 — 4. Выполнение 4 — 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 — 8 раз.
  • Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

В течение короткого периода – не больше 6-8 недель – выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц.

Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник.

В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь — день первый, плечи и спина — второй день, руки и ноги — день третий, грудь — на четвертый день и т.д.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

  • День 1. Грудь – трицепс
  • День 2. Спина – бицепс
  • День 3. Отдых
  • День 4. Грудь – плечи
  • День 5. Ноги
  • День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

  • Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
  • Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
  • Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
  • Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
  • Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!

Источник: https://traingain.org/article/1710-trenirovka-grudi-7-sposobov-nakachat-verh-grudnyh-myshtc

9 рекомендаций накачать грудные мышцы

Мышцы груди – одна из важнейших групп мышц в нашем теле, и не удивительно, что очень многих интересует, как накачать грудные мышцы.

Цель данной статьи собрать воедино базовые рекомендации касательно тренинга груди. И, по моему мнению, важно не только описать упражнения, но и разобраться, как все происходит.

Что я имею в виду: понять, как растут мышцы груди и сколько времени им нужно для восстановления, понять каково их строение и обезопасить себя от травм, понять, как изменять нагрузку по ширине груди, чтобы прокачать отстающие части.

Содержание

Восстановление мышц груди

Не секрет, что человеческое тело обладает прекрасными способностями адаптации к нагрузкам. Если оно сталкивается с воздействиями, которые превышают его возможности, включается процесс адаптации, тело улучшает свои физиологические возможности, чтобы быть готовым к повторным воздействиям.

В нашем теле заложен очень умный механизм реакции на внешнее влияние. Если оно повторяется, то оно продолжает «подстраиваться» под воздействия, если же влияние имело одноразовый характер и целесообразность не велика, то система возвращается в предыдущее состояние.

Величина силового воздействия имеет большое значение. Малые воздействия не включают процесс адаптации, так как ресурсов тела полностью хватает для реакции на них.

Слишком большие воздействия разрушают наш организм, и когда он не справляется с большим объемом деструктивных факторов, мы заболеваем.

 При болезненном состоянии речь уже не идет об улучшении характеристик тела, организм пытается сохранить себя всеми возможными способами.

К чему это все? А к тому, что в любом виде спорта, одна из важнейших задач – правильно подобрать количество нагрузки и время восстановления.

Приблизительное время полного восстановления грудных мышц, около 8-10 дней. Также добавьте несколько дней на сверх адаптацию. Таким образом, если вы тренируетесь без допинга, нет смысла делать тяжелые тренировки груди чаще, чем раз в 10-14 дней.

Ваш собственный интервал восстановления вам придется подобрать самостоятельно. Основной критерий состоит в следующем: если вы правильно подобрали время восстановления, то на следующей тренировке вы сможете сделать больше повторений или увеличить вес в вашем упражнении – увеличить вашу нагрузку.

Данный принцип называться принципом прогрессии нагрузки. Это один из важнейших принципов в силовом тренинге.

Читайте также:  Внимание! проект уходит на летние каникулы!

Если вы на каждой тяжелой тренировке увеличиваете свои показатели (вес в упражнении или количество повторений) – значит, вы хорошо подобрали период восстановления для себя. Если вы от тренировки к тренировке не можете увеличить ваши показатели, значит, ваше тело не восстанавливается.

Модные программы для накачки груды с тренировками на грудь по 1-2 раза в неделю рассчитаны на серьезную фарм поддержку.

Строение мышц груди

Анатомия грудных мышц

Почему важно разобраться изначально в анатомии? Это нужно для того, чтобы понять, как работает мышца, и что нужно делать, чтобы ее нагрузить. Это также поможет увидеть слабые места и предостеречь травмы.

Большая грудная мышца (то что мы в основном подразумеваем под мышцами груди) с одной стороны крепится к плечевой кости, с другой — под тремя различными углами: сверху к ключице — зеленая полоса, дальше к грудине — розовая полоса и снизу к хрящам верхних ребер — желтая полоса.

Иногда часть большой грудной мышцы, которая крепится к ключице, называют верхом груди, а часть, прикрепленную к грудине — нижним отделом груди, можно также разделить условно груди на 3 части — нижнюю, среднюю и верхнюю.

Синим отмечено крепление передней дельтовидной мышцы к ключице.

Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки к туловищу, дополнительная — вращение ее внутрь.

Как мы видим, сокращение грудной мышцы обеспечивается подвижностью плечевого сустава и именно на него ложится большая часть нагрузки. Поэтому стоит очень бережно относиться к нему и при малейших болях в плечевом суставе — прекращать упражнение.

Боль свидетельствует о перегрузке сустава и возможно о неправильной биомеханике движения.

Если вы чувствуете боль, вам обязательно стоит задуматься о том, что вы делаете не так, сделать перерыв в упражнения до полного восстановления сустава и в будущем исправить технику с более легким весом, подобрать оптимальные углы в положении локтей и прочее.

Какие выводы можно сделать?

  1. Для верхней и нижней части грудной мышцы нужны разные углы применения силы.
  2. Верхнюю часть невозможно задействовать изолировано от передней дельты. Обе эти мышцы крепятся к ключице, и в любом случае передняя дельтовидная мышца будет задействована.
  3. Можно также разделить грудь на три части — нижнюю, среднюю и верхнюю по виду крепления к телу.

Вы до сих пор не считаете калории? А вы уверены, что их вам хватает для роста? Проверьте вашу суточную потребность в полезных веществах.

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди

Существуют различные упражнения для тренировки груди, здесь приведены основные из них. Упражнения можно условно разделить на две группы: базовые и формирующие. Базовые — растят объем, формирующие – придают форму.

Базовые упражнения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение со свободным весом, которое развивает силу и увеличивает массу грудных мышц. Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, меньшая нагрузка на трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендовано.
  2. Жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона смещает нагрузку на переднюю дельту, чем больше угол, тем больше она включается. Угол наклона может варьировать от 20 до 50 градусов, при этом акцент нагрузки будет смещаться. В этом упражнении используются достаточно большие веса, хотя они и меньше чем в предыдущем упражнении, но вполне достаточные для качественной проработки груди. Это упражнение развивает менее развитый верхний отдел груди. Рекомендовано.
  3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Акцентирует внимание на нижнем отделе грудных. У большинства людей нижний отдел сам по себе более развит. Стоит выполнять, если в силовом жиме лежа у вас прекрасно работает трицепс, но отстает грудь и у вас проблемы в нижней части амплитуды. Рекомендовано только тем, кто знает зачем им это.
  4. Те же самые упражнения, но с гантелями. Хорошее упражнения для объема и хорошей формы груди. Основное отличие в упражнениях с гантелями, это то, что вес более свободный. Движения с гантелями заставляют включаться больше мышц стабилизаторов. Также основной нюанс в жиме гантелей — это растяжка в конечной фазе. Увеличенная амплитуда движения и необходимость включения стабилизаторов не позволяет брать такой же вес, как при жиме штанги. Веса в этом упражнении всегда будут ниже. Но это не означает, что эффект будет меньше. Рекомендовано чередовать жим штанги и гантелей.
  5. Разведение гантелей. Относится как к изолирующим, так и к базовым упражнениям. К базовым относятся разводки с тяжелыми гантелями. Упражнение придает груди выпуклую форму и способствует разделению между правой и левой грудью. Рекомендовано.
  6. Отжимания на брусьях. Базовое упражнения, которое акцентирует внимание на нижнем отделе груди. Важно замечание — разводить локти в стороны и наклонять корпус вперед — для максимального включения грудных, или же прижать локти в туловищу и держать корпус прямо — акцент на трицепс. Если выполнять только это упражнения для тренировки груды, вы можете получить дисбаланс между верхним и нижним отделом грудных мышц, при котором вы будет иметь хороший низ и сильно отстающий верх.

Залог успешных тренировок — здоровое сердце, следите за своим пульсом и берегите его.

Формирующие упражнения:

  1. Кроссовер. В первые годы тренировок вам не нужно это упражнение, в принципе, как и все остальные упражнения из этого списка. На начальном этапе следует сконцентрироваться на базовых упражнениях. Никакой изоляции.
  2. Жим в тренажере Смитта. Тот же жим штанги, но исключающий работу мышц-стабилизаторов.
  3. Сведение рук в тренажере. Изолирующее упражнение, подобное разводкам с гантелями, но без включения мышц-стабилизаторов.

Теперь, понимая анатомию грудных мышц и зная основные упражнения для развития груди, можно рассмотреть некоторые нюансы в биомеханике движений при развитии грудных мышц. Наиболее наглядно и просто в этом плане будет рассмотреть технику жима штанги лежа.

Накачать грудные мышцы: нюансы в прокачке груди

При выполнении базовых упражнений для тренировки груди, в любом случае будет включаться трицепс. Как уже говорилось ранее тяжелые тренировки для груди нельзя выполнять чаще, чем раз в 10-14 дней. Но вы можете и просто обязаны поддерживать мышцы легкими тренировками.

Поэтому можно сделать следующее: выполнить одну тяжелую тренировку на грудь (она же будет легкой на трицепс), на следующий раз – тяжелая тренировка на трицепс (она же будет легкой на грудь). Таким образом, вы будет поддерживать тонус мышц на легких тренировках и ловить сверх адаптацию на тяжелых тренировках.

Следите за тем, чтобы увеличивать нагрузку на тяжелых тренировках – это верный признак прогресса. Прогрессия нагрузок заставит организм в любом случае включить гипертрофию.

Количество рабочих подходов на грудь от 3 до 5. Количество разминочных – любое, которое приводит вас в полную работоспособность. Нужно очень аккуратно относиться к увеличению количества рабочих подходов.

Если вас стаж тренированности меньше одного года, не стоит делать более 3 рабочих подходов. Чем выше ваш тренировочный стаж, тем большее количество рабочих подходов вы можете себе позволить.

Почему? Это может привести к перетренированности и замедлению прогресса.

Количество повторений от 6 до 12. Меньшее количество развивает силу, большее – мышечную выносливость.

Накачать грудные мышцы: нюансы в упражнениях для мышц груди

Если обобщить, то анатомически, все базовые упражнения для груди – это жимы. Либо вы выжимаете вес от себя, либо вы выжимаете себя (брусья или отжимания от пола).

Поэтому, для упрощения задачи мы будем разбирать жим лежа, но основные принципы могут быть применены и к любым другим жимам.

Почему важно понимать эти нюансы?

Во-первых, это позволяет избежать травм. А это вообще ваша главная задача! С течением времени вы сможете развить мышцы до нужного вам объема, и не так важно быстро это будет или не очень. Главное, чтобы вы не наткнулись на травму, которая может выкинуть вас раз и навсегда подальше от ваших надежд и амбиций.

Во-вторых, это позволяет нагружать то, что вам нужно. Можно долго качать грудь, и вместо этого получить хороший трицепс и переднюю дельту.

Влияние наклона корпуса на смещение нагрузки по длине мышц

Позволяет смещать нагрузку по длине груди — нижнюю, среднюю и верхнюю. Жим штанги лежа, отжимания на брусьях практически не развивают верхнюю часть грудных, поэтому стоит также включать в свою программу жимы штанги или гантелей в положительном наклоне.

Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц

Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.

Если обобщить:

  • локти разведены в стороны — акцент на грудь
  • локти под углом 45 градусов — максимальная сила
  • локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс

Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов.

 Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах.

 Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.

Ширина хвата

Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.

Другие нюансы в упражнениях для мышц груди

Хват грифа

  • несимметричен относительно центра — приводит к перекосу, при котором штанга выжимается неравномерно;
  • без замка — может привести к тому, что штанга в один момент может просто упасть вам на грудь, очень травмоопасный

Выпрямление локтей в конечной фазе.

Если вы готовитесь к соревнованиям, то без выпрямления локтей в конечной точке, вам просто не засчитают упражнение, но если у вас другие цели, то лучше не выпрямлять локти до конца. Почему? Выпрямление локтей в конце повторения травмоопасно для суставов.

С другой стороны, когда вы выпрямляете локти, то частично расслабляете грудь и позволяете крови циркулировать, это снимает нагрузку с вашего сердца. Это просто нужно знать. На одной чаше весов пампинг – на другой здоровье вашего сердца.

Мост в жиме лежа

Позволяет выжать больше веса в упражнении убирает нагрузку с груди.

Отрыв пяток и таза.

Как и мост, позволяет вам выжать больший вес, но убирает нагрузку с груди.

Расслабление мышц спины — может привести к травмам. Держите мышцы спины «включенными», чтобы обезопасить себя.

Предплечья параллельны полу в конечной точке жима.

Положение ног

Опираясь ногами можно сохранить равновесие, что важно при жиме тяжелой штанги. Также, при неправильном положении ном, можно потерять равновесие при жиме с гантелями, вас просто может откинуть назад. При разводках с гантелями ноги можно поставить на скамью, это позволит более сильно акцентировать внимание на груди.

Важно знать следующее — работая ногами, вы сможете выжать больше веса, но уберете нагрузку с грудных. Работа ногами — один из инструментов в вашем арсенале, позволяющий вам включить в работу больше мышц, но чем больше мышц мы включаем, тем меньший процент работы припадает на грудь.

Поднимая ноги на скамью — вы усложняете работу для грудных.

Как одно и то же упражнение может быть более тяжелым и более легким

Описанные выше «фишки» — ваши инструменты в работе с грудными мышцами. Зная их, вы можете сделать работу с одним и тем же весом более легкой или более тяжелой.

А дальше — делайте, что вы хотите. Хотите больше жать – уменьшайте нагрузку на грудь, мостите, используйте положение локтей для максимальной силы, работайте ногами и используйте все уловки, чтобы добиться максимальной силы.

Читайте также:  Бурпи. изучаем все тонкости и секреты.

Если хотите больше объема груди – увеличивайте нагрузку на целевую мышцу. Делайте все то же самое, но наоборот – не мостите, не используйте ноги и максимально включайте грудь, минимизируйте работу трицепса и дельт.

Вы должны постоянно увеличение нагрузки на вашу грудную мышцу. Таким образом вы обязаны постоянно утяжелять себе работу. Это можно сделать за счет увеличения веса, или сделав упражнение более сложным. Можно чередовать эти два способа.

К примеру, вначале вы стараетесь пожать больший вес в упражнении, и если вы это делаете достаточно быстро, ваша техника начнет страдать. В этот момент можно на время перестать увеличивать вес, сконцентрироваться на технике, и усложнять работу грудным не за счет увеличения веса, а улучшая технику.

Пока вы осваиваете новый вес, например, можно позволить немного мостить в последних повторениях, распрямлять локти в конечной фазе движения, позволяя крови циркулировать и давая мышцам восстановиться.

Но в последующих тренировках нужно добиться отличной техники, перестать мостить, и возможно поставить ноги на скамью, тем самым увеличить нагрузку на грудные, не за счет веса, а за счет изменения техники.

Источник: https://foog.me/gain-your-pecs.html

Упражнение кроссоверы

Всем доброго времени суток. Сегодня разберем интересное упражнение под название кроссоверы.

Упражнение кроссоверы прицельно воздействуют нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Упражнение является изолирующим, прицельно воздействует на мышцы груди.

В отличие от других упражнений для развития мышц груди, например, жима лежа, в движении практически не участвуют трицепсы и дельтовидные мышцы.

Это позволяет прицельно и изолированно воздействовать на грудные мышцы. Нарастить огромную массу грудных мышц, выполняя кроссоверы, не получится, а вот придать форму и рельеф вполне реально.

Для выполнения кроссоверов нам понадобится блочный тренажер. В большинстве тренажерных залов он есть. Дома, конечно же, тренироваться не получится. Как выглядит тренажер, смотри на фото.

Как выполнять упражнение кроссоверы

Итак, встаем в тренажер между блоков. Для обеспечения большей устойчивости можно одну ногу поставить немного вперед. Руками беремся за рукоятки тренажера. Торс слегка наклоняем вперед. Руки немного сгибаем в локтевых суставах, ладони повернуты друг к другу. Руки разведены в стороны. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы груди, сводим руки перед собой и несколько вниз, примерно на уровне нижней части грудных мышц. После касания рук максимально напрягаем мышцы груди, делаем выдох, затем медленно возвращаем руки в исходное положение. В исходном положении грудные мышцы максимально растянуты. Делаем запланированное количество повторений.

Правильную технику упражнений можете посмотреть здесь.

На протяжении всего движения вы должны чувствовать работу грудных мышц. В принципе, по технике исполнения и эффекту это движение похоже на разведение гантелей лежа.

Так что в домашних условиях можно использовать его. Однако по степени воздействия на мышцы оно значительно превосходит разведение гантелей, т.

к в момент соприкосновения кистей в мышцах груди сохраняется максимальное напряжение, в отличие от разведений лежа.

Существую различные варианты исполнения кроссоверов: стоя, сидя, полулежа, стоя на коленях. Это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Кроме того, некоторые умельцы умудряются прорабатывать каждую руку по отдельности. На мой взгляд, это извращение. Я делаю классически — стоя.

На протяжении всего подхода держите корпус неподвижно. Если вам приходится помогать себе движением торса (читинг), следует уменьшить рабочий вес. Так же не сгибайте руки в локтевых суставах, при этом движение превращается в подобие жима и с грудных мышц уходит часть нагрузки.

Кроссоверы необходимо выполнять в день тренировки груди после основного базового упражнения, например жима штанги или гантелей лежа или отжиманий на брусьях.

В то же время не откладывайте их на самый конец тренировки, когда у вас уже не останется сил для интенсивной работы над грудными мышцами. Идеальный вариант – где-то в середине тренировки.

Достаточно 3 – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Включите в свою тренировочную программу упражнение кроссоверы и вы построите грудь своей мечты!

В скором будущем планирую написать отличную методику сушки, благодаря которой вы избавитесь от лишнего жира и не потеряете мышечную ткань. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-krossovery.html

5 лучших программ тренировки грудных мышц

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном (10 подходов по 10 повторений)

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений.

«Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой».

Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Источник: bodybuilding.com. 

Еще интересное по теме:

— Как накачать грудь в домашних условиях

— Схема отжиманий от пола

— Базовые упражнения в бодибилдинге

— Как увеличить жим лежа и преодолеть застой

Источник: https://wefit.ru/trenirovka-grudnyh-myshc/

Ссылка на основную публикацию