Тяга к груди нижнего блока. изучаем все тонкости и секреты.

Тяга блока к низу

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения.

Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е.

для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает.

Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ). ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние). брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка). подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение). однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
  • при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
  • лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.
  • Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

    Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

    Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина.

    Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие.

    Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

    Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

    Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

    На сим делаю ручкой до новых встреч!

    PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно

    Источник: http://trenirovka365.ru/tyaga-bloka-k-nizu.html

    Как расширить грудную клетку?

    Как расширить грудную клетку?

    ПУЛЛОВЕР — всему голова. Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учи анатомию.

    Известно, что пулловер — это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то — вместе с тягами для мышц спины.

    Неужели пулловеры, и вправду, одинаково полезны разным мышцам?

    Основы теории Происхождение термина: слово происходит от двух английских слов pull — тянуть и over — над, сверху.

    Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка).

    Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

    Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение.

    Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым.

    С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.

    Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди.

    Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гантель на бедра. Это и неудобно, и опасно.

    Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.

    Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.

    ) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие.

    Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

    Техника пуловеров с гантелью

    – Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.

    – Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

    – Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

    – Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

    Примечания

    – Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

    – В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.

    – Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

    Выводы

    Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.

    Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз. Однако не следует считать, что данное движение является одним из основных упражнений для развития массы широчайших (и тем более в целом для спинных) мышц.

    Пономарев Андрей

    Источник: http://www.fizcultprivet.ru/muscle/22994.html

    Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие

    Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

    Смысл упражнения и работа мышц

    Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

    Во время упражнения работают:

    • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
    • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
    • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
    • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

    Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

    Техника

    Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

    Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

    Итак, начнем делать упражнение:

    1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
    2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов).

      Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.

    3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
    4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
    5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу.

      Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.

    6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
    7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным.

      Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми.

      Разница между двумя техниками описана далее.

    Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины.

    Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу.

    То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

    Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

    Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

    Как подобрать рабочий вес

    Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

    1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
    2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
    3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

    Основные ошибки

    Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

    • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
    • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
    • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
    • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
    • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
    • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

    Варианты упражнения

    Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

    Особенности хвата

    Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

    1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.

    2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.

    3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

    Тяга в разных направлениях

    Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

    1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших.

      В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.

    2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших.

      Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).

    3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу.

      Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

    Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

    Тяга для девушек

    Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

    Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

    Когда нельзя делать тягу?

    Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

    Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

    Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-gorizontalnogo-bloka.html

    Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

    Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.

    Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.

    Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.

    Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.

    Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.

    Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

    Мышцы, принимающие участие в упражнении

    Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

    Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

    Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

    Работающие мышцы:

    • широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
    • трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
    • ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
    • бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
    • большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

    Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

    Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

    Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

    Техника выполнения

    Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

    Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

    Правильная техника выглядит таким образом:

    1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
    2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
    3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
    4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
    5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

    Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

    Подбор рабочего веса

    Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

    Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

    Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

    Особенности и нюансы выполнения

    Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

    • Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
    • Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
    • Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения. Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
    • Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.
    • Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
    • Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
    • Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется. Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.
    • При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
    • Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.

    Варианты упражнения

    В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока  различают следующие варианты тяги:

    • Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
    • Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.
    • Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
    • Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

    Тяга горизонтального блока широким хватом

    Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

    Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть.

    Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

    Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

    Тяга нижнего блока для девушек

    Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

    Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

    Заключение

    Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных  упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.

    К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.

    Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

    Источник: http://power-body.ru/tyaga-gorizontalnogo-nizhnego-bloka-razvivaem-myishtsyi-spinyi/

    Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)

    Тяга верхнего блока к груди (грудной клетке) считается лучшим упражнением для развития мышц спины. Ее выполняют в специальном блочном тренажере с подвижной рукоятью. Есть несколько вариантов техники выполнения упражнения – широким прямым и узким обратным хватом. Чем шире захват рукояти, тем больше нагружается средняя часть спины, то есть широчайшие. При узком – больше работает бицепс.

    Техника считается облегченной нетравмоопасной версией подтягиваний широким хватом и вполне подходит для новичков и девушек. Да и профессиональные бодибилдеры не забывают включать упражнение в свою программу тренировок.

    Мышечный атлас

    Мы выяснили, что тяга верхнего блока выполняется в двух вариациях. Каждый вариант хвата (широкий прямой или узкий обратный) нагружает определенные мышцы.

    При выполнении тяги к грудной клетке (хват широкий) задействуются мышцы спины – широчайшие и большая круглая. Дополнительно работают руки – плечевая и бицепс. Тяга верхнего блока узким обратным нагружает больше бицепсы, хотя требуется и усилие мышечного корсета спины.

    Основное оборудование: блочный тренажер.

    Важно правильно подобрать рабочие веса. Они не должны быть слишком тяжелыми, такими, чтобы вы могли выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений.

    Вариант №1

    Стартовая позиция:

    Примите положение в тренажере сидя. Ноги зафиксируйте ограничителями, чтобы избежать поднятия туловища во время работы. Руки поднимите вверх и возьмитесь за рукоять блока. Захват – прямой широкий. Зафиксируйте естественный прогиб в поясничном отделе. Грудную клетку распрямите и слегка поддайте вперед, лопатки сведите.

    Приступаем к технике выполнения:

    • Мощным усилием выполните тягу перекладины вниз, до нижнего уровня грудной клетки.
    • В нижней точке рукоятка практически касается грудной клетки, при этом локти направлены назад, а локти сведены вместе.
    • Задержитесь на 1-3 секунды.
    • Плавно вернитесь к стартовой позиции, то есть поднимите рукоять вверх.
    • Повторите упражнение нужное число раз.

    Перекладину тренажера рекомендуется опускать максимально низко. В нижней точке обязательно делайте паузу на пару секунд, чтобы добить широчайшие и ромбовидные мышцы спины, и подчеркнуть их рельефность. Но чтобы достичь такого эффекта рабочий вес блока должен быть не слишком большим.

    Вариант №2

    Стартовая позиция аналогична исходному положению упражнения с широким прямым захватом рукояти, разница лишь в хвате. Возьмитесь за рукоятку обратным хватом (ладони обращены к себе), расстояние между кистями минимально. Техника выполнения тяги блока к грудной клетке узким захватом аналогична варианту №1.

    Тяга к груди узким больше нагружает бицепс. Так как эта группа мышц по силе значительно уступает мышечному корсету спины и атлетам приходится раньше заканчивать упражнение. Чтобы этого избежать и разгрузить мышцы рук, можно использовать специальные лямки. Последние приматываются к ручке тренажера.

    Альтернативные вариации

    Рассматриваемое упражнение имеет несколько альтернативных вариантов:

    • Тяга верхнего блока за голову. По сравнению с тягой к грудной клетке она наиболее травмоопасна для плечевых суставов и позвоночника. Здесь без помощи профессионального тренера не обойтись.
    • Подтягивания широким хватом. Но не все новички и девушки могут легко подтянуться на перекладине. Им больше по силам тяговая техника.

    Возможные ошибки

    В работе на блочном тренажере новички допускают следующие ошибки, которые могут обернуться травмированием:

    • Отклонение корпуса назад при опускании рукояти к грудной клетке.
    • Сильный прогиб в пояснице.
    • Использование больших рабочих весов.

    Избегайте подобных ошибок и ознакомьтесь со следующими советами.

    • Все движения выполняются усилием мышц спины – плавно и без рывков.
    • Чтобы спина получила должную нагрузку, выполняя тягу блока к груди, отводите локти четко назад и не отклоняйте корпус.
    • При движении перекладины вниз, вы должны чувствовать сведенные вместе лопатки.
    • При подъеме блока вверх следует слегка поддавать корпус вперед. Так целевые мышцы получают хорошую растяжку в верхней части движения.

    Как правильно выполнять упражнение, смотрите на видео:

    Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для развития мускулатуры спины, которое подходит для начинающих и девушек.

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Источник: https://school-body.net/spina/tyaga-verkhnego-bloka-k-grudi-shirokim-i-uzkim-khvatom

    Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

    Чтобы нарастить мышцы спины, включайте в программу тренировок тягу верхнего и нижнего блоков широким и узким хватом. После того, как вы сделаете тяжёлые базовые упражнения – Становую тягу,Тягу штанги в наклоне, Подтягивания – нужно «добить» спину изолирующими тягами на блоках.

    Основные работающие мышцы – трапеции и широчайшие. Плечи, бицепсы и трицепсы помогают трапециям и широчайшим доделать работу. Если вы хотите, чтобы спина получила максимальную нагрузку, то старайтесь включать руки только в самом конце упражнения.

    Техника выполнения тяги на блоке:

    • притягиваете блок к себе – вдох, выпрямляете руки – выдох;
    • тяните блок не руками, а широчайшей и трапецией – сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, сводите лопатки, используйте руки только в качестве тросов;
    • включайте бицепсы и плечи только после сжатия мышц спины;
    • спину всегда держите на одной прямой, не сутультесь и не круглите поясницу.
    • иногда можно немного «раскачиваться», помогая себе тянуть блок всем телом – но так вы снимаете часть нагрузки с широчайших и трапеции.

    Тяга верхнего блока к груди широким хватом

    Техника выполнения:

    • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
    • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч;
    • спину держите прямо, грудь вперёд, плечи назад;
    • на выдохе притяните рукоятку к груди, спина при этом остаётся неподвижной, не уходит назад.

    Тяга верхнего блока к груди узким хватом

    Техника выполнения:

    • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
    • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять;
    • спина прямая, грудь вперёд;
    • притягиваете рукоять к верху груди, своя лопатки.

    Тяга верхнего блока за голову широким хватом

    Техника выполнения:

    • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
    • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
    • спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
    • на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
    • тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.

    Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

    Техника выполнения:

    • сядьте на скамью, упритесь ступнями в платформу;
    • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять и нижний блок;
    • спина прямая, грудь вперёд;
    • возьмитесь за рукоять, подав спину вперёд;
    • притяните рукоять к низу живота.

    Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

    Техника выполнения:

    • для выполнения упражнения используйте длинную рукоять и нижний блок;
    • техника идентична Тяге нижнего блока к поясу сидя узким хватом.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/75-tyaga-verhnego-i-nijnego-blokov-sidya-tehnika-i-video

    Тяга верхнего блока

    Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

    По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

    Анатомия упражнения

    Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины, однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

    Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

    Верхняя тяга: к груди или за голову?

    Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

    При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

    Тяга верхнего блока: описание техники

    Начальное положение: сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

    Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

    Правильная механика упражнения

    Механика выполнения: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

    Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

    Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

    Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

    Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

    Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

    Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом.

    Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

    ***

    Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

    • Учимся подтягиваться
    • Как качать спину правильно
    • Атлас упражнений: верх спины

    Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tyaga-verhnego-bloka

    Тяга горизонтального блока: знакомство с упражнением

    Тяга горизонтального блока (другое название — тяга нижнего блока) — это одно из лучших упражнений для спины

    Какие мышцы работают

    Если подтягивания и тяга верхнего блока служат, в первую очередь, для увеличения ширины спины, то выполнение тяги горизонтального блока — верный способ увеличить ее толщину. Учитывая то, что в блоке достаточно легко регулировать рабочий вес и соблюдать правильную технику, упражнение хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам.

    При работе с большими весами с малым количеством повторов тяга нижнего блока позволяет сделать мощные трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы, если использовать малые веса и большое количество повторений — поможет укрепить спину и улучшить осанку. В домашних условиях можно накачать спину и без этого упражнения, однако, эффективность тренировок в этом случае будет заметно ниже.

    При выполнении упражнения работают:

    • трапециевидная мышца (средняя нагрузка);
    • задняя дельта (средняя нагрузка)
    • широчайшие мышцы спины (высокая нагрузка);
    • ромбовидная мышца (средняя нагрузка);
    • бицепс (средння нагрузка;
    • предплечья (низкий уровень нагрузки).

    Их расположение вы можете увидеть на картинке:

    Выполняя упражнения различными вариантами, можно смещать акцент на проработку тех или иных мышц.

    Варианты выполнения

    При выполнении упражнения можно использовать самые разные хваты, таким образом немного изменяя характер нагрузки. Чаще всего применяются два варианта — узкий и широкий:

    1. Для первого нужны две вертикальных рукояти, расположенных на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. За них необходимо держаться таким образом, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу. При таком хвате хорошо нагружается низ спины.
    2. Для широкого хвата используется длинная горизонтальная рукоять. Лучше брать изогнутую — на ней кисти располагаются в естественном положении и лишней нагрузки на суставы не возникает. При тяге нижнего блока с широким хватом работает главным образом верх спины.

    Правильная техника

    Тяга выполняется следующим образом:

    Идеальная техника подразумевает сохранение прямой спины в конечной точке тяги на себя

    • примите исходное положение — сядьте на скамью перед тренажером, возьмитесь за рукоять, притянув ее к себе, поставьте ноги на упоры, слегка согнув их в коленях, корпус должен быть расположен вертикально или чуть отклонен назад;
    • на вдохе выпрямите руки вперед, при этом немного подавая корпус вперед;
    • на выдохе согните руки и притяните рукоять к себе (разные варианты предполагают касание ручкой корпуса на разных уровнях — от грудия до пупка), вернувшись в исходное положение и чувствуя, как работают мышцы спины;
    • сделайте необходимое количество повторений.

    Для высокоинтенсивных тренировок отдых между подходами может составлять полминуты, если вы тренируетесь с большими весами, время нужно увеличить.

    Тягу горизонтального блока также можно сочетать в суперсетах с другими упражнениями для спины — в этом случае широчайшие будут расти максимальными темпами. При выполнении тяги широким хватом рукоять нужно подтягивать к груди, а в том случае, если используется широкий хват, руки должны идти к животу.

    И в том, и в другом варианте необходимо активно работать спиной, во время сгибания рук отводя плечи назад, насколько это возможно, и сводя лопатки.

    Распространенные ошибки

    Безконтрольное раскачивание спины будет снижать нагрузку на широчайшие мышцы

    • Чрезмерная раскачка корпуса вперед-назад

    Новички, которые только осваивают это упражнение, часто начинают сильно раскачиваться вперед и назад, тем самым снимая нагрузку с целевых мышц.

    При разгибании рук необходимо немного подавать вперед, а во время обратного движения — отводить назад до вертикального положения или чуть дальше.

    Амплитуда перемещений корпуса при этом должна быть небольшой, заваливать тело сильно назад ни в коем случае не стоит.

    При работе с большими весами ее можно увеличивать, но и в этом случае необходимо соблюдать меру.

    • Разгибание и сгибание ног

    Многие во время выполнения тяги на заключительном этапе помогают себе ногами, разгибая их. Делать этого не следует: таз в течение всего подхода должен находиться на одном месте, это позволит максимально нагрузить спину.

    Для проработки ног существует множество других упражнений.

    • Разведение локтей в стороны

    Локти при выполнении упражнения должны быть внизу, их не стоит разводить далеко по сторонам. Это правило особенно актуально для тяги узким хватом.

    Если разводить локти широко в стороны, качественно проработать целевые мышцы не получится, а значит, и хороших результатов от тренировок ждать не стоит.

    Как подобрать вес?

    Учитывая, что это упражнение является изолирующим, делать его на массу нет смысла. Поэтому забудьте о максимальных весах и выполнении на 4-6 повторений. Оптимальным будет – 10-14 раз в неспешной технике, максимально заливая мышцы кровью. Последние повторения можно делать с читингом, чтобы «выжать» из мышц спины все силы.

    Как добавить в тренировочную программу?

    Так как это упражнение не базовое, его стоит включать в конце тренировки, чтобы доработать уже уставшие широчайшие мышцы. Некоторые опытные спортсмены добавляют тягу вначале занятия, чтобы разогреть спину и накачать в неё побольше крови перед пампинговой тренировкой.

    В каких случаях нужно отказаться от упражнения?

    Противопоказаниями к выполнению тяги являются следующие недуги:

    • онкологические заболевания;
    • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
    • травмы опорно-двигательного аппарата;
    • присутствие инфекционных заболеваний.

    В случае наличия у вас указанных выше проблем со здоровьем обязательна консультация доктора перед любой тренировкой. Присутствие недомогания во время выполнения тяги может говорить о неправильном подборе веса, плохой разминке, проблемах со здоровьем. Прекратите его выполнение и отдохните. Дальше действуйте по самочувствию.

    В качестве альтернативного упражнения можно использовать тягу Т-грифа.

    Интересные факты

    Тягу горизонтального блока активно используют профессиональные культуристы. К примеру, в семидесятых года Арнольд Шварценеггер применял ее при подготовке к турниру «Мистер Олимпия», который он в итоге выиграл шесть раз.

    При выполнении тяги Железный Арни сильно подавал корпус вперед, хорошо растягивая широчайшие мышцы. Это запечатлено на видео в фильме «Качая железо».

    Подведем итоги

    Эфективность упражнения подтверждается тем, что его делают известные атлеты

    • для выполнения этого упражнения лучше использовать блочный тренажер, но в домашних условиях подойдет и обычный эспандер;
    • узкий хват позволит проработать низ спины, а широкий — ее верх;
    • можно экспериментировать и притягивать рукоятку к пупку, солнечному сплетению, груди — так будут больше напрягаться разные участки мышц спины;
    • в зависимости от целей упражнение можно выполнять с большими весами и малым количеством повторений или наоборот — использовать небольшие отягощения, делая в одном подходе 20 и боле повторов;
    • при выполнении тяги необходимо активно работать спиной, подавая вперед и назад плечи, сводя и разводя лопатки;
    • раскачивать корпус, разводить локти в стороны, также сгибать и разгибать ноги не следует — это снимает нагрузку с целевых мышц.

    Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

    Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-gorizontalnogo-bloka-znakomstvo-s-uprazhneniem.html

    Ссылка на основную публикацию