Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. изучаем все тонкости и секреты

Спина > Широчайшие мышцы > Тяга гантелей лежа на наклонной скамье и тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симметричными. Вариант тяги на скамье позволяет тренировать спину людям, которым нельзя нагружать нижнюю часть спины.

Техника выполнения в варианте «со скамьей»: 1. Возьмите гантели, лягте на скамью лицом вниз, вытяните руки вниз. Сделайте вдох.

2. Выполняя выдох, притяните гантели как можно выше, сгибая руки, так чтобы гантели оказались не под грудью, а по бокам от пояса.

Видео: «Тяга гантелей лежа на наклонной скамье».

Переоценить значение тренировки широчайших мышц спины трудно. Более полезными для человека являются разве что мышцы ног.

Я особенно рекомендую это упражнение тем, кому вес пока не позволяет работать над деталями фигуры. Широкая спина и подтянутая грудь способны превратить полного в плотного, а толстого – в массивного. Это тот самый случай, когда многие потери красоты фигуры компенсировали определенными приобретениями.

Сколько всего методик и приемов в таком арсенале, как упражнения для широчайших мышц спины? Уверен, всех их вы не знаете. Не знаю их и я. Но самое главное в любых упражнениях – не количество и даже не качество, а грамотность их выполнения.

При тренировке таких больших и значительных для каждого мужчины мышц, как широчайшие мышцы спины, этот вопрос получает особую актуальность.

Я стараюсь давать упражнения, которые можно выполнять с минимальным инвентарем – в данном случае подойдут обычные гантели.

Итак, перед вами пара увесистых грузов. Поставьте их рядом друг с другом прямо перед собой. Важно, чтобы в момент подъема гантелей от пола ноги были на ширине плеч, а прямо перед началом упражнения – вместе.

Нагибаетесь за гантелями, чуть распрямитесь и приступайте к работе. Колени При этом старайтесь держать под углом 90 градусов. Тяжело, но результат того стоит – вместе с широчайшими мышцами работает и грудь.

Напряженные предплечья и квадрицепсы тоже явно не будут минусом.

Не забывайте, что спина – ваш главный союзник в любой тренировке. Помните В.Высоцкого, которому жим 150 килограммов помогал играть в шахматы? То же самое можно сказать и о видимой физической силе в целом.

Техника выполнения в варианте «стоя»: 1. Возьмите гантели, согните ноги, выпрямьте спину. 2. Притяните гантели как можно выше, сгибая руки но не двигая корпусом.

3. Тяните гантели по бокам бедер, но ни в коем случае не к груди.

Обсуждение упражнения на Форуме.

Продолжаю публиковать ролики с участием, как он себя называет, «Маэстро садизма и боли» — Александром Щукиным. Сегодня второе видео из цикла тренировки спины, где Саша расскажет о таком упражнении как тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью.

Кстати, первое видео — об упражнении «тяга Т-грифа в наклоне», можно посмотреть здесь.

Для выполнения данного упражнения необходима скамья с регулируемым углом подъема. Для тяги гантелей на наклонной скамье следует выставлять угол в пределах 25-30 градусов, этого вполне достаточно. Хотя, в процессе тренировок вы сами для себя определите комфортный для вас угол наклона скамьи.

Кстати, Александр в начале видео сказал очень важную фразу — чтобы понять работу мышц в упражнении, необходимо использовать небольшой вес. И это правильно, ведь если для вас упражнение новое, вы его делаете впервые, нет резона нагружать снаряд большим весом, от которого и техника страдает и непонятно какие мышцы включаются в работу.

Исходное положение в данной тяге — необходимо лечь на скамью животом вниз, спину прогнуть, в каждой руке по гантели, руки опустить вниз. Далее подтягивать гантели сразу обеими руками, при этом стараться прорабатывать широчайшие по всему диапазону движения снарядов.

Это очень хорошее упражнение, основным ее преимуществом является отсутствие осевой нагрузки. Здесь вы упираетесь грудью о скамью, в результате этого вся нагрузка с позвоночника и поясницы снимается.

У вас только задача держать прогнутой поясницу и делать подконтрольно упражнение, без использования рывков.

Александр, в отличии от меня, не является страстным поклонником читинга, поэтому старается выполнять упражнения в классической технике.

Теперь касательно выбора веса — Саша ориентируется в этом вопросе исключительно на свои собственные ощущения. Но там где у него есть отставания, например, сейчас он усиленно работает над ногами, то в этом случае вес контролируется, он все записывает в дневник и отслеживает нагрузку, а также силовую прогрессию. Те же мышцы, которые у Александра и так развиты, он тренирует интуитивно.

Еще один момент — по поводу распределения нагрузок. Конечно, тренировать каждый раз по-максимуму мышцы можно, но то что это не совсем правильный подход — это факт. От постоянных больших нагрузок ваш прогресс или существенно уменьшится, или он замедлиться совсем.

Также Александр сказал несколько слов по поводу музыки — слушать или не слушать ее во время тренировок. Если вам более комфортно тренироваться под хорошую, заводную музыку, если она не играет в вашем зале, тогда есть резон брать с собой плеер. Лично сам Саша с помощью плеера и музыки отвлекается от окружающего мира и с головой погружается в тренировочный процесс.

Вообще в тренировках спины Александр Щукин отдает предпочтение тем упражнениям, которые влияют на толщину мышц. То есть, выполнять различные тяги — тяга Т-грифа, тяга в наклоне — он не очень любит выполнять верхние тяги.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/thrust-dumbbells-lying

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Шалом мой друг! В этом выпуске ты узнаешь как правильно делать тягу гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение направленное на развитие широчайших мышц спины и рук. Тяга с гантелями является  заменой Т-тяги.

А как развить силу и объем широчайших мышц? Можете выполнять такое упражнение как тяга горизонтального блока к животу. Тоже кстати очень хорошее упражнение. 

Техника выполнения

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте лицом вниз на скамью, спина должна быть прогнута. Возьмите гантели с которыми будите выполнять упражнение. Удерживайте гантели на прямых вытянутых руках. На выдохе потяните гантели к поясу, а на вдохе  опустите их вниз.

 А если тянуть гантели к груди то будут работать трапецевидные мышцы. Друзья мои, а кто не любит выполнять это упражнение с гантелями, есть альтернатива. И лично мое мнение что  тяга Т штанги одной рукой лучше прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Это хорошее движение, тут нет осевой нагрузки. Тут вы упираетесь грудью в скамью вся нагрузка с поясницы и с позвоночника снимается. Ваша лишь задача держать поясницу прогнутой, и делать все подконтрольно без каких либо рывков.

Отягощения после выполнения упражнения всегда возвращайте на место, тот кто не возвращает на место получает (леща).Хотелось бы еще сказать если вы будите тренировать мышцы как последний раз, это конечно здорово

! Фанатизм это хорошо, но! Вы не будите так прогрессировать! Только если вы на каком то одном мышечном сегменте сконцентируете внимание только тогда у вас будет намного лучше отдача. Например спина плохо растет, тогда спину вы долбите по хардкору!

А все остальное средней интенсивности. Есть еще один вид тяги. Это тяга штанги лежа на скамье.

Упражнение на развитие задней дельты плеча. Ну здесь почти все тоже самое что и в упражнении тяга гантелей лежа на наклонной скамье. Нужно лечь на скамью лицом вниз, держать штангу нужно широким хватом на опущенных руках.

На выдохе поднимаем штангу, чтобы наши плечи оказались на уровне спины. Локти должны быть разведены в стороны. Вот в принципе и все, много об этих упражнениях не напишешь. Не буду писать много воды, не очем! Все кратко и по делу! И на этом все друзья.

Читайте также:  Фитнес-дневник. ваш персональный тренер!

Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо! До скорых встреч друзья, всего вам доброго.

С уважением, админ

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/tyaga-ganteley-lezha-na-naklonnoy-skame.html

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

  • Большие круглые мышцы;
  • Трапеции;
  • Разгибатели спины;
  • Задние дельты;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха  спины, а также ее середины.

Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже.

Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров  сложного оборудования.  Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Техника выполнения

Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную)  либо другую точку опоры (ряд гантелей).

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе.

Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

  1. Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
  2. Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
  3. В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
  4. После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

  1. Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
  2. Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
  3. Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

Тяга двух гантелей к поясу

Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

Тяга двух гантелей стоя

Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

  1. Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
  2. Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
  3. Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

Читайте также:  Жим штанги лежа обратным хватом. изучаем все тонкости и секреты

Ошибки

Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

  • Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
  • Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
  • Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
  • Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
  • Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
  • Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
  • Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
  • Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
  • Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

  • предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
  • не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
  • тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
  • удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
  • старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
  • не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
  • лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
  • если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол  между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Возможные проблемы и противопоказания

  1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.

  2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб.

    Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Источник: http://power-body.ru/tyaga-ganteli-v-naklone-tehnika-vyipolneniya-sovetyi/

10 лучших упражнений, чтобы накачать пучки дельтоидов

Передние пучки дельтоидов, или просто передние дельтоиды, принимают участие во всех жимовых движениях. А так как большинство из нас любит выполнять жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, то и проблем с развитием передних дельтоидов обычно ни у кого нет. У большинства любителей развитие передних дельтоидов значительно опережает развитие средних и задних.

В жимовых упражнениях чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются передние дельтоиды. Как только угол становится вертикальным, нагрузка с грудных мышц полностью смещается в дельтоиды. Поэтому основным базовым упражнением именно для передних дельтоидов можно считать вертикальные жимы с груди или из-за головы в различных вариантах.

1. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ

Исходное положение: сидя на скамье, руками удерживаем штангу на груди. Выжимаем штангу вверх и возвращаем в исходное положение.

В нижней точке штангу желательно удерживать на весу, а не класть на грудь.

варианты выполнения: жим штанги стоя, жим штанги, сидя в «Станке Смита» прямым либо обратным хватом, жим в силовой раме, жим гантелей сидя или стоя, одновременно либо попеременно, жимы в станках.

Автор для себя предпочитает жимы сидя в «Станке Смита», там в движении не участвуют мышцы-стабилизаторы и нагрузка укладывается точненько в дельтоиды. Хотя для многих это скорее минус, чем плюс. Вопрос приоритетов.

2. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только штанга находится за головой. Выжимаем штангу вверх и возвращаем ее в исходное положение. Вспоминая вышеуказанное правило, понимаем, что основная нагрузка в этом упражнении также приходится на передние дельтоиды.

Амплитуда движения здесь меньше, чем в предыдущем упражнении, у большинства штанга внизу доходит только до середины затылка. Упражнение довольно травмоопасно, так как плечевые суставы находятся в неестественно вывернутом положении.

варианты выполнения: сидя в «Смите» или в силовой раме стоя.

3. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Единственное изолированное упражнение для передних дельтоидов, учитывая многочисленные варианты, приведенные ниже.

Исходное положение: стоя, гантели находится в свободно опущенных по бокам туловища руках. Хват нейтральный, то есть гантели параллельны друг дружке. Поочередно поднимаем руки перед собой до уровня плеч или чуть выше.

Локти слегка согнуты. Многие в этом упражнении используют верхний хват.

При этом хвате локти автоматически уходят немного в сторону и в движение включаются средние дельтоиды, что в данном случае для нас не совсем желательно.

Варианты выполнения: одновременные подъемы гантелей, подъемы гантелей сидя, подъемы рукояти нижнего блока, подъемы штанги перед собой и другие подобные варианты. Автору очень нравятся подъемы диска от штанги перед собой.

Необходимо учитывать, что передние дельтоиды активно работают в жимах лежа. Поэтому, вводя в программу жимы сидя или стоя, старайтесь максимально разносить эти упражнения по разным дням, иначе перетренировка дельтоидов вам гарантирована.

Соответственно, результаты в жиме лежа также могут значительно снизиться.

Средние дельтоиды

Средние дельтоиды визуально определяют ширину плеч спортсмена. И если передние и задние пучки дельтоидов работают во время тренинга груди и спины соответственно, то средние дельтоиды практически не получают никакой нагрузки во время тренинга других мышечных групп. Поэтому их тренировке необходимо уделять более пристальное внимание.

В любом тренажерном зале можно увидеть много людей, истово делающих махи гантелями через стороны вверх, но не имеющих никаких средних дельтоидов. Дело обычно в неправильной технике, когда основную часть нагрузки забирают себе трапеции и передние дельтоиды.

Поэтому, делая махи гантелями, вспоминаем вышеуказанное правило и выводим наверх средний дельтоид. Для этого, возможно, придется немного наклониться вперед или сильнее повернуть руки в плечах. Как ни странно, но для средних дельтоидов существует всего два основных упражнения, одно из них базовое, второе — изолированное. Ну и конечно же, их многочисленные вариации.

4. ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Единственное базовое упражнение для средних дельтоидов, если его правильно выполнять.

Исходное положение: стоя, штанга находится перед собой в свободно опущенных руках. Хват верхний и достаточно широкий. При узком хвате преимущественная нагрузка уйдет в трапеции. Сгибая локти и разводя их по сторонам, поднимаем штангу вверх вдоль корпуса до уровня подбородка. Следим, чтобы во время движения вверху всегда находились средние пучки дельтоидов.

Плечевой сустав должен быть постоянно выше локтевого, а локтевой — выше кистей. Заканчиваем движение, когда плечевые и локтевые суставы окажутся на одной горизонтали. Возможно, при этом мы не дотянем штангу до подбородка, а, например, только до уровня сосков, ничего страшного. Ведь выполняя упражнение выше, мы просто сместим нагрузку в передние дельтоиды и трапеции.

Зато теперь мы можем быть уверены, что «бомбанули» именно средние дельтоиды. варианты выполнения: подъем рукояти нижнего блока, подъем грифа в «Станке Смита», тяга гантелей.

5. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ (МАХИ) ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ

Махи через стороны вверх -единственное изолированное упражнение для средних дельтоидов, тем не менее имеющее множество различных вариантов.

Исходное положение: стоя, гантели находятся в свободно опущенных вдоль туловища руках. Хват нейтральный. Усилием дельтовидных мышц одновременно поднимаем гантели через стороны вверх до уровня плеч или чуть выше.

Локти слегка согнуты, чтобы не нагружать связки. Следуя правилу, данному в начале статьи, внимательно следим за тем, чтобы во время движения наверху постоянно находились средние пучки дельтоидов.

При этом, возможно, придется слегка наклонить корпус или во время движения повернуть кисти мизинцами вверх.

Варианты выполнения: попеременные подъемы гантелей, односторонние подъемы, когда выполняются все подъемы в подходе одной рукой, а затем второй, подъемы гантелей сидя во всех этих вариантах, подъемы рукояти нижнего блока и тому подобные упражнения.

6. ОДНОСТОРОННИЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Это один из вариантов предыдущего упражнения, но из-за его специфической нагрузки на дельтоиды хотелось бы рассмотреть его отдельно.

Исходное положение: лежа боком на наклонной скамье, гантель лежит на бедре. Усилием дельтоида осуществляем подъем гантели через сторону вверх. После выполнения всех заданных повторений пересаживаемся другой стороной и меняем руку.

В предыдущем упражнении нагрузка плавно возрастала по мере движения от нуля до максимума, поэтому сначала вес шел очень легко.

Здесь же дельтоиды сразу включаются в работу, меняется угол их проработки, поэтому вес гантелей должен быть уменьшен по сравнению с предыдущим вариантом.

Чем больше наклон скамьи и туловища, тем труднее начать движение в данном упражнении. Кроме того, здесь полностью исключен читинг.

Интересен также еще один односторонний вариант: стоя, одной рукой держимся за опору, в другой держим гантель, туловище наклонено в сторону гантели. Позволяет также проработать дельтоиды под необычными углами.

Задние дельтоиды

При хорошем развитии задние пучки дельтоидов являются наиболее массивными по сравнению с остальными пучками и придают дельтам округлый и законченный вид.

Задние дельтоиды участвуют практически во всех тягах на широчайшие мышцы спины, которые и являются базовыми упражнениями для них.

Поэтому у любителей поработать над спиной обычно не бывает проблем и с задними дельтоидами. Однако и здесь существуют свои нюансы.

К примеру, возьмем тягу горизонтального блока. В этом базовом упражнении для широчайших мышц спины работают, как синергисты, среди многих других мышц и задние дельтоиды. Локти находятся максимально близко к туловищу.

Однако как только мы начнем разводить локти в стороны, нагрузка на широчайшие будет уменьшаться, а на задние дельтоиды -возрастать, и примет свое максимальное значение при локтях, поднятых до уровня плеч, перпендикулярно туловищу.

Так как задние дельтоиды заведомо проигрывают в силе широчайшим, вес на блоке придется уменьшить раза в два, а то и более. Рассмотрим несколько упражнений для задних дельтоидов более подробно.

7. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

Исходное положение: сидя перед нижним блоком, в руках прямая рукоять, хват широкий, верхний либо параллельный, локти подняты вверх и перпендикулярны туловищу. Колесо нижнего блока поднимаем до уровня груди. Тянем рукоять к себе до касания верхней части груди. Движение происходит в плоскости, параллельной полу.

Варианты выполнения: использование канатной рукояти, тяга нижнего блока, стоя в наклоне, тяга верхнего блока стоя.

8. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье с небольшим углом наклона, гантели расположены в линию и находятся в свободно опущенных руках. Поднимаем гантели до уровня груди, сгибая и максимально разводя локти в стороны.

9. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ (МАХИ) ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед, гантели расположены в линию и находятся в свободно опущенных руках. Не сгибая локтей, разводим их в стороны, производя подъем гантелей максимально вверх, сохраняя угол между локтями и корпусом в 90 градусов. Для повышения устойчивости многие упирают голову в неподвижный предмет, например в скамью.

Типичная ошибка во время выполнения этого упражнения — держать гантели параллельно друг дружке. Вспоминаем вышеуказанное правило и понимаем, что в таком варианте в работу вовлекаются средние дельтоиды. Но для того чтобы прокачать средние дельтоиды, нам необязательно наклоняться и создавать дополнительные трудности, не так ли?

Вторая типичная ошибка в этом, да и в предыдущем упражнении — уменьшение угла между локтями и корпусом, то есть разведения локтей не в стороны, а частично назад. Этим мы уменьшаем нагрузку на дельтоиды, подключая широчайшие мышцы спины.

Варианты выполнения: сидя на скамье и положив корпус на бедра, махи на нижних блоках.

10. РАЗВЕДЕНИЯ РУК НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ

Исходное положение: стоя между верхними блоками, правая рука держит рукоять левого блока, левая -правого, кисти рук находятся перед глазами.

Будет удобнее рукояти снять вообще и держаться прямо за карабины, тогда руки сами примут нужное положение в линию. Разводим руки в стороны, держа их слегка согнутыми.

Во время движения угол в локтях не меняем, иначе часть динамической нагрузки уйдет в трицепсы. варианты выполнения: односторонние разведения рук на верхних блоках.

Разумеется, в данном обзоре мы не смогли охватить весь спектр упражнений на дельтоиды. За рамками статьи остались различные тяги за спиной, жимы в станках, обратные разведения в тренажерах и многие другие упражнения, не вошедшие в приведенный топ-10.

Автор и не ставил себе цели привести здесь все упражнения. Как говорил классик, нельзя объять необъятное. Здесь приведены наиболее популярные, доступные и эффективные, по мнению автора, упражнения.

Ведь штанги, гантели и блочные тренажеры есть практически в любом зале.

Как и когда лучше тренировать дельтоиды?

Начинающие и атлеты среднего уровня тренированности обычно тренируют дельтоиды с какой-либо другой мышечной группой, например с ногами.

По мере тренированности, роста мускулатуры, рабочих весов и своих амбиций становится необходимым уделять дельтоидам больше внимания. Многие продвинутые атлеты посвящают тренингу дельтоидов отдельную тренировку.

Другие разбивают тренинг дельтоидов на части и тренируют каждую из них с какой-либо крупной мышечной группой.

Например, задние дельтоиды -после тренинга спины, передние -после тренинга груди, а средние — после квадрицепсов. Вариантов масса, лишь бы они приносили результат.

Обычно в тренинг каждого пучка дельтоидов включают одно-два базовых упражнения и одно-два изолированных. Во время выполнения базовых и особенно изолированных упражнений на дельтоиды важно не гнаться за весом, а чувствовать их работу.

Результат в данном случае определяется не количеством блинов на штанге или на блоке, а зеркалом.

Помоги другим — поделись информацией!

Источник: http://men-s.club/razvitiya-deltovidnyx.html

Ссылка на основную публикацию