Тренировочное плато. что, к чему и почему?

Что такое тренировочное плато

Тренировочное плато, так же, как и перетренированность является результатом чрезмерных трудозатрат направленных на выполнение физической активности.

Иными словами, слишком частые или слишком тяжелые тренировки без должного восстановления обычно приводят сначала к застою в тренировках, когда ваши результаты перестают расти и вы перестаете прогрессировать, затем, если вы продолжаете усиленно тренироваться, к пететренированности.

Вовремя предотвратив застой, вы можете избежать дальнейшего ухудшения ситуации. О том, что такое тренировочное плато, как его распознать и как с ним бороться мы и поговорим.

Введение

Нередко случается так, что в достижении какого-либо результата вы входите в состояние застоя. Движение вперед прекращается и сумма прилагаемых усилий уже не дает желаемого результата.

Подобное происходит настолько часто, что с каждым разом перестает вызывать удивление или разочарование. В такой ситуации как раз помогает холодный расчет.

Зачастую, необходимо провести три последовательных операции: анализ (оценить положение вещей), выводы (что необходимо изменить), действия (произвести необходимые манипуляции).

В процессе анализа вы должны оценить ситуацию и понять, что пошло не так. На этапе составления выводов вы должны сформулировать решение задачи, то есть составить план выхода из затруднительного положения.

На этапе действия, как вы уже поняли, необходимо перейти к непосредственному внедрению плана в жизнь. В зависимости от полученного результата, этот цикл можно повторять бесконечное количество раз.

В любом случае, решение проблемы начинается с ее формулировки, то есть с понимания для того, что она из себя представляет.

Тренировочное плато – это такое состояние организма, при котором происходит замедление или полная остановка роста физических и спортивных показателей (рост весов на штанге, силы, массы и не только), по причине привыкания мышц к однородным нагрузкам. Другими словами, тренировочное плато – это застой в тренировках.

Является научно установленным тот факт, что рост мышц возможен только в той ситуации, когда воздействие внешних раздражителей является для них непривычным. Под этим «непривычным условием» подразумевают сверхнагрузку или такую нагрузку, которой ранее организм не подвергался.

Для создания таких условий в культуризме прибегают к простым и рабочим методам циклической или линейной прогрессии нагрузки.

Как возникает тренировочное плато

Коррекция программы тренировок в культуризме является необходимым условием роста результатов, в обратном случае тренировочный застой может вас настигнуть уже через пол года занятий по одной программе. И из этого плато придется достаточно долго выкарабкиваться.

Если вы новичок в этом виде спорта, то вам необходимо усвоить важное правило – тренировочную программу необходимо периодически менять.

Это необходимо делать по той простой причине, что мышцы имеют свойство привыкать, или точнее, адаптироваться к нагрузкам, а когда мышцы адаптируются к нагрузкам им не за чем видоизменяться и расти. Другими словами, мышцы нужно постоянно «удивлять».

Это достигается за счет двух факторов, о которых мы уже сказали: постоянная прогрессия весов на тренировках и собственно смена программы тренировок. В культуризме симптомами наступления тренировочного плато можно считать остановку прироста мышечной массы и остановку роста силовых показателей.

Как избежать тренировочного плато

Для предотвращения развития данного состояния необходимо придерживаться следующих правил: повышайте калорийность рациона, принимайте витамино – минеральные комплексы, шокируйте свои мышцы необычностью нагрузки, увеличивайте отдых между тренировками, периодически меняйте программу тренировок.

Роль программы тренировок

Как бы там ни было, стоит напомнить еще раз о том, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам и потому, менять программу нужно достаточно часто. Вы скорее всего не раз замечали, что когда вы начинаете работать по новой программе, мышцы получают новый, необычный или непривычный стресс и ощущения от тренировки становятся для вас чем-то новым, или хорошо забытым старым.

Соответственно, к концу месяца, даже при том условии, что вы продолжаете наращивать веса, ваши мышцы все равно адаптируются к стереотипным нагрузкам. Это в свою очередь приводит нас к тому выводу, что к так называемой «новой программе» мышцы успевают привыкнуть уже к концу месяца. Таким образом, думаю, вы сами уже догадались, почему программу следует менять каждый месяц.

Конкретные примеры мы уже приводили в наших многочисленных статьях о тренировках. Если же мы говорим о таких базовых упражнениях, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, они должны присутствовать в вашей программе практически всегда. Каждый месяц вы будете только переставлять их местами, с одних дней на другие, но убирать их из программы вообще не стоит.

Разве что, за исключением случаев, связанных с получением травмы.

Как часто менять программу тренировок

Часто можно столкнуться с мнением, что по одной программе необходимо работать пол года, затем только ее менять. Почему так не стоит поступать мы только что поговорили. Уже на второй месяц тренировок вы адаптируетесь к нагрузкам и станете прогрессировать медленнее, а уже на третий-четвертый, возможно, совсем остановитесь в своем росте и войдете в тренировочное плато.

В то же время сыграет свою роль и психологический фактор. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода времени рано или поздно начнет вас угнетать. Психологическое угнетение наложит свой отпечаток на общее физическое и психологическое состояние и только приблизит момент срыва, когда у вас наступит апатия, потеря интереса и нежелание идти в тренажерный зал.

Заключение

В борьбе с тренировочным плато, старайтесь не допустить развития состояния перетренированности. Не нужно изматывать себя частыми тренировками. Результат не придет быстрее, если вы будете ходить в зал каждый день по два раза.

Так вы только быстрее загоните себя в «перетрен». То же относится и к такому понятию как тренировочное плато. Помните об основных правилах прогрессии.

Не зацикливайтесь на одной программе надолго, не слушайте тех, кто говорит вам, что по одной программе можно тренироваться пол года. В этом нет смысла, и мы уже говорили почему.

Ознакомьтесь с принципом суперкомпенсации, чтобы понять, какая частота тренировок является для вас оптимальной. Также уделяйте внимание правильному питанию и крепкому сну. Имейте терпение, подходите к тренировкам с умом и результат вас обязательно порадует.

Источник: https://fit-baza.com/chto-takoe-trenirovochnoe-plato/

Как преодолеть плато. 7 советов

Вы слышали историю о Большом Дэйве? Когда-то им все восхищались, потому что казалось, что он прогрессировал буквально каждую неделю. Его объемы и результаты увеличивались на глазах. Но на какой-то неделе прогресс остановился.

Решив, что это однократный случай, Большой Дэйв продолжим соблюдать привычный режим питания и тренировок. На следующей неделе он остался с такими же результатами и не смог повысить веса предыдущей недели.

Это продолжалось в течение следующих нескольких недель, пока, наконец, он не перестал появляться в тренажерном зале. Ходят слухи, что теперь его знают как Средне-Малого Дэйва.

Кажется ли вам эта ситуация знакомой? Оказалось, что Большой Дэйв пострадал от столь известного среди спортсменов и  бодибилдеров страшного и ужасного «плато«. Другими словами, он зашел в тупик и больше не мог увеличивать рабочие веса и наращивать мышечную массу.

Однажды и даже не один раз в жизни у человека, занимающегося зале, наступает момент, когда его или ее спортивные показатели остаются на одном и том же уровне в течение определенного периода времени. Для многих этот уровень становится новой нормой, и они успокаиваются. Но это не должно касаться вас! Следующие семь проверенных советов помогут вам преодолеть плато и оживить прогресс.

1. Постоянные изменения

Несмотря на то, что распространенный 4-6 недельный цикл по-прежнему считается основой тренировочных программ, когда вы переходите рубеж от среднего уровня подготовки к продвинутому, это правило уже не работает.

В то время как другие, более продолжительные и структурированные программы позволяют легче отслеживать прогресс, они могут оказаться довольно скучными и слабо стимулировать мышечный рост. Более частая смена программы, например, раз в неделю, избавит вас от застоя.

Система тренировок Y3T (Yoda Three Training) представляет собой популярный тренировочный метод, который предполагает циклирование трех различных стилей тренировок.

Например, в первую неделю вы выполняете тяжелые базовые упражнения в диапазоне 6-10 повторений, на второй неделе – базовые и изолированные упражнения в диапазоне 8-12 повторений, в то время как третья неделя предполагает высокоинтенсивные и объемные тренировки в диапазоне 15 повторений, а также включает дропсеты и суперсеты. Подобная 3-4 недельная схема заставит мышцы расти непрерывно.

2. Время под нагрузкой

Очень многие люди в попытках преодоления плато и поиска нового стимула роста мышц переходят к тренировкам в низком диапазоне повторений. Однако противоположная стратегия окажется более эффективной. Время нахождения мышц под нагрузкой – это важный фактор их роста, чего не может обеспечить диапазон в 3-5 повторений.

Такая тактика, безусловно, поможет развить силу, но когда дело касается гипертрофии, необходимо придерживаться диапазона в 15-20 повторений. Особенно это относится к мелким вспомогательным мышцам.

Исходя из предыдущего пункта, для обеспечения дополнительного стимула мышцам, вы можете к своим подходам на силу добавить несколько высокоповторных подходов.

3. Связь мозг-мышцы

Просматривая обучающие видео по бодибилдингу, вы наверняка не раз слышали термин «нейромышечная связь«, но в действительности ни разу не применяли этот принцип в своих тренировках или просто не понимали его. Нейромышечная связь – одни из наиболее важных аспектов, который отделяет взрослых от детей.

Большинство топовых культуристов скажет вам, насколько важна эта связь, когда дело касается построения мышечной массы, симметрии и формы. Когда вы тренируетесь, в особенности работаете с большими мышечными группами, вы видите, что в игру вступают боле мелкие вспомогательные мышцы.

Несмотря на то, что благодаря этому вы можете поднять больший вес, это также означает, что напряжение распространилось не только на основные мышцы, но и на вспомогательные, что означает меньший стимул для роста.

Вы увидите, насколько лучше будут развиваться мышцы, если сосредоточитесь на мышечном напряжении и его поддержании только в основных мышечных группах.

4. Работайте над слабыми местами

Слабые места – это то, что будет тормозить ваш прогресс, когда дело касается построения мышц и увеличения рабочих весов.

Например, в случае с жимом лежа, люди, как правило, терпят неудачу в некоторых фазах упражнения, таких как мертвая точка, фиксация в верхней или средней позиции. Если хотите двигаться дальше, то необходимо решить эти проблемы.

Определите свои слабые места или мышцы и проработайте их при помощи дополнительных упражнений, подходов и повторений, и вскоре вы обнаружите, что преодолели свои рабочие веса и плато.

5. Испытайте себя гигантскими подходами

Как и в пункте 2, гигантские подходы – это фантастический и жестокий способ вдарить по мышцам и вывести их из спячки.

Гигантские подходы представляют собой такой тренировочный метод, в котором вы выбираете более легкий вес (примерно 50-70% от 1ПМ) и выполняете три, четыре или пять упражнений подряд с коротким отдыхом или вообще без такового.

Использование гигантских подходов для каждой мышечной группы – это стремительная и интенсиная стимуляция мышечного роста.

6. Пересмотрите свои упражнения

Одним из основных факторов вызывающих плато является адаптация. Организм просто привыкает к упражнениям и стимулам, поэтому важно периодически менять привычные упражнения. Да, приседания, становая тяга и жим лежа – это основа почти любой тренировочной программы, но мир тренировок не черно-белый.

Читайте также:  Жим штанги лежа обратным хватом. изучаем все тонкости и секреты

Используйте другие подобные упражнения, например, фронтальные приседания, жим от груди в блочном тренажере и становая тяга сумо, или совершенно новые упражнения, чтобы стимулировать рост и избежать адаптации.

Чтобы разорвать порочный круг мышечного привыкания, может быть достаточно даже плиометрики и упражнений с весом собственного тела.

7. Найдите себе тренировочного напарника

Несмотря на то, что самомотивация является важным фактором, который двигает вас дальше, не меньшее значение имеет мотивация со стороны.

Самомотивация – процесс утомительный, поэтому хороший напарник, который готов высказать вам все в лицо или подбодрить при неудаче, поможет вам сделать еще несколько повторений, которые так необходимы для роста мышц.

Если у вас нет такого напарника, просто поздоровайтесь с соседом по тренажеру и перекиньтесь с ним парой слов. Возможно, это улучшит результативность тренировок.

Попрощайтесь с плато

Помните, что даже самые лучшие культуристы и просто тренрующиеся тоже сталкиваются с проблемой плато, но благодаря правильным советам, таким, как вы только что прочитали, вы сможете минимизировать продолжительность плато и максимизировать прогресс.

Преодоление плато

Источник: https://builderbody.ru/kak-preodolet-plato-7-sovetov/

Тренировочное плато — 9 симптомов

Практически каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с остановкой роста мышечной массы (даже при активном тренировочном процессе). Казалось бы, все делается правильно и по программе, но рельеф тела совершенно не меняется, мышечная масса не увеличивается. Наряду с этим останавливается и рост физических показателей, что угнетает и настораживает еще больше.

Под определением «тренировочное плато» как раз понимается время, когда атлет достигает промежуточной «пиковой» точки, в которой показатели и физические параметры перестают расти.

При этом наибольшая опасность здесь кроется в психологическом аспекте, ведь спортсмен начинает метаться в поисках результата.

Он нарушает режим питания, сбивается с программы, дает организму запредельную нагрузку, а движения вперед все равно нет.

Нужно ли этого бояться?

Сразу хотелось бы отметить, что не стоит бояться тренировочного плато. Таким способом организм и мышцы пытаются приспособиться к стрессу, который они испытывают во время серьезных тренировок.

Иногда в качестве причин плато специалисты называют нехватку изменений в тренинге, ошибки в построении рациона, неправильный режим, недостаток отдыха и так далее.

К примеру, спортсмен может активно тренироваться, но не давать своим мышцам необходимый для роста объем калорий и питательных веществ. В этом случае прогресса не будет.

Чтобы бороться с проблемой, ее необходимо выявить. К сожалению, спортсмены часто не замечают появления застоя и продолжают «убивать» свое тело, доводя нагрузки до запредельного уровня.

Как правило, это заканчивается проблемами со здоровьем и серьезными травмами.

Чтобы этого не допустить, необходимо четко знать симптомы тренировочного плато и при их появлении что-то менять в своих тренировках.

БОЛЕЕ 30 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ В РАЗДЕЛЕ ВОРКАУТ

1

Первый признак тренировочного плато – это отсутствие чувства пампинга и наполнения мышц кровью. Каждый атлет в тренажерном зале ощущает, как его мышцы буквально распирает, и кожа становится тем единственным ограничителем, который не дает вырваться наружу. Если этого не происходит, значит, организм попросту не восстанавливается.

2

Сигналом перетренированности или перехода в состояние тренировочного плато является резкая потеря в силе. И дело здесь даже не в увеличении нагрузки или количества подходов, а в снижении тех результатов, которые были достигнуты ранее.

К примеру, еще недавно при жиме лежа Вы спокойно работали со 120 килограммами, а сегодня не можете поднять и 100. Это сигнал, что организм временно потерял способность к нормальному восстановлению.

Но самое худшее – общее ослабление, которое ведет к психологическим срывам.

3

Результаты тренировок обычно проверяются один раз в неделю. Конечно, речь идет не о росте мышечной массы (ее отсутствие можно и не заметить сразу). Нагляднее обращать внимание на собственные результаты.

Как это происходит? Одну неделю жим лежа – 102 кг, следующую – 104, еще через неделю – 106 кг и так далее.

Незначительные изменения нагрузки в большую сторону обязательно дают результат и приводят к росту мышечной массы.

Если спортсмен правильно питается и тренируется в полную силу, то проблемы возникают редко. Если же в течение двух-трех недель увеличить вес не получается и прогресс остановился, то это явный сигнал к появлению тренировочного плато.

4

Психологический фактор не менее важен. Здесь речь идет о потери мотивации во время тренировок. Преградой на пути к успеху могут стать личные проблемы, непринятие своих целей и прочие. Все это свидетельствует о появлении синдрома перетренированности. Тело слишком устало и нуждается в полноценном отдыхе.

5

Ходить на тренировку необходимо в хорошем настроении. Если Вы замечаете за собой излишнюю раздражительность, подавленность и ворчливость, да и результаты перестали радовать, то лучше на время отставить тренировки. Это верный признак того, что организм накопил большой объем «вредного» для вещества кортизола, который буквально блокирует рост мышечной массы.

Обращайте внимание еще на одно качество — агрессивность. Без него сложно добиться существенного результата. Естественно, здесь также все должно быть в меру.

6

Активный прилив крови к лицу, «горение» ушей – все это сигнализирует о перетренированности. Вторая частая причина данного явления – стресс, который спортсмен мог принести в тренировочный зал из дома или работы. Повышенные переживания приводят к увеличению притока крови к лицу. Это явный сигнал организма о том, что необходимо успокоиться, сделать небольшой перерыв, поменять правила «игры».

7

Важно обращать внимание на частоту своего пульса. Если он меняется даже в спокойном состоянии, то организм по-настоящему устал. При этом можно выделить два основных вида перетренированности (с влиянием на частоту пульса):

  • симпатическая
  • парасимпатическая

Обе оказывают непосредственное влияние на пульс спортсмена, но в конечном итоге они проявляются по-разному. К примеру, при первой форме (симпатической) частота сокращений сердца существенно возрастает (выше обычного предела) во время тренировки. При второй форме (парасимпатической), наоборот, пульс замедляется. В такой ситуации атлет намного быстрее устает на тренировке.

8

Естественно, каждый атлет старается взвешиваться хотя бы два раза в месяц, чтобы наблюдать за приростом мышечной массы. При этом тело должно тяжелеть хотя бы на 500 грамм в неделю. Конечно, процесс увеличения мышечного объема может проходить и быстрее, но в этом случае он будет возрастать в первую очередь за счет жировых отложений.

Если в течение двух-трех недель весы не показывают никаких изменений в сторону увеличения или же масса и вовсе уменьшилась, то это яркое свидетельство тренировочного плато.

9

И последнее. Многие спортсмены идентифицируют появление каких-либо проблем по отсутствию аппетита. Это действительно один из ярчайших признаков. В нормальный период после тренировки и в течение дня всегда хочется есть.

Если наоборот, чувствуется сильное утомление, падает аппетит и снижается активность, то это говорит о явной «усталости» мышечных рецепторов. В такой ситуации эффективность тренировок уменьшается в разы.

Это и есть свидетельство тренировочного плато.

Выводы

Прислушивайтесь к своему организму, старайтесь понимать его сигналы, уделяйте достаточное время отдыху, хорошо питайтесь и тренируйтесь с хорошим настроением. В этом случае можно избежать множества проблем с перетренированностью.

Источник: http://gymlex.com/faq/simptomi-plato.html

Что такое эффект плато?

Люди, которые серьезно занимаются силовыми тренировками и кроссфитом в том числе, рано или поздно сталкиваются с застоем в достижении спортивных показателей, известным как «эффект плато». Что это такое? Как преодолеть силовое плато? Почему оно возникает, и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним? На эти и другие, не менее важные вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Общие сведения

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить.

Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей.

Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании.

Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия.

Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение — это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

  1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
  2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть — при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
  3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
  4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
  5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
  6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

  1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
  2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
  3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину.

Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку.

Читайте также:  Упражнение кроссовер. изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Вид плато Причина возникновения Способ регулирования
Классическое силовое плато Предел генетических возможностей Два подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие.
Силовое плато Неправильно подобранный комплекс тренировок Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое силовое плато Ошибки в питании Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке Сушка Его нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости) Периодизационное Выступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Гормональное энергетическое (плато выносливости) Гормональное Два подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона.
Классическое энергетическое (плато выносливости) Предел генетических возможностей Изменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности.
Энергетическое (плато выносливости) Неправильно подобранный комплекс тренировок Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое энергетическое (плато выносливости) Ошибки в питании Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке Сушка Увеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости) Периодизационное Временное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода.
Гормональное энергетическое (плато выносливости) Гормональное Смириться.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества.

Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее.

Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/effekt-plato.html

Тренировочное плато. Что это такое и как его преодолеть?

Для любого спортсмена нет большей радости, чем наблюдать, как растут его показатели. В то же время ничего так не разочаровывает, как состояние застоя, когда результаты не улучшаются, а все силы, которые тратятся на тренировках, направлены на то, чтобы хоть как-то задержаться на достигнутом уровне. Это состояние носит название “тренировочное плато”.

Есть несколько основных причин стагнации в тренировках. Часто это показатель того, что вы достигли своего промежуточного пика формы.

Обычно это происходит, когда произошел слишком резкий скачек на новый уровень, и тело физически не готово к переходу на следующий.

Правильным решением в этом случае будет сместить акцент с беговых тренировок на перекрестные и, укрепив мышцы, совершить следующий “бросок”.

Вторая причина, которая является менее приятной, – это перетренированность. Рост показателей обуславливается регулярным увеличением нагрузки.

Если не наносить мышцам постоянный стресс, то они довольно быстро адаптируются к рабочим весам или беговым объемам, и, как результат, наступает тренировочное плато.

С другой стороны, если нагрузки увеличиваются, то рано или поздно приходит момент, когда организм просто перестает справляться с возрастающими интенсивностью, объемами и весами или скоростями.

Наступление тренировочного плато можно определить по таким признакам:

  • бодибилдинг – отсутствие прибавки мышечной массы;
  • пауэрлифтинг – прекращение роста силовых показателей;
  • бег и прочие циклические виды спорта – снижение скоростных показателей, быстрая утомляемость;
  • снижение уровня мотивации;
  • повышенная ЧСС;
  • -снижение аппетита и общая усталость.

Как преодолеть тренировочное плато?

Отдых

Первое, что следует сделать – снизить тренировочные объемы на 20-30%. Дайте мышцам возможность восстановиться, но не отказывайтесь от тренировок. Смените вид физической активности.

Тренировочный процесс

Следующее, что нужно сделать после снижения беговых объемов, — это внести вариативность в свои тренировки. Возможно, вы просто ментально устали от рутины. Придумайте, как разнообразить ваш график.

Добавьте фартлек в свои продолжительные пробежки или же измените маршрут. Смените на время бег по шоссе тренировками в лесу или парковой зоне с изменяющимся рельефом.

При занятиях в тренажерном зале поменяйте свою тренировочную программу, замените выполняемые упражнения их аналогами на те же группы мышц.

Питание

Если вы собираетесь прогрессировать, то питание является крайне важным элементом тренировочного процесса. Поднимите калорийность рациона за счет более частых приемов пищи. Следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов.

Сон

Сон является важнейшей составляющей при повышении результатов. Восстановление крайне необходимо при изнуряющих тренировках, поэтому уделяйте ему достаточное количество времени. Старайтесь спать столько, сколько требует организм. Если есть возможность, не пренебрегайте сном в течение дня.

Бег и силовые тренировки

Вопрос, как совмещать бег и силовые тренировки, является крайне часто задаваемым и актуальным. Очень важно понимать, какое из этих направлений является для вас приоритетным, а какое – вспомогательным. Бег на длинные дистанции является крайне энергозатратным, он практически не оставляет сил для наращивания мышц и работы с большими весами.

В то же время излишняя масса, пусть и рабочая, не способствует преодолению марафонской дистанции. Поэтому достижение роста показателей в обоих видах спорта становится практически невыполнимой задачей.

Уделяйте кардиотренировкам не более 20-30 минут 2-3 раза в неделю, если вы отдаете предпочтение бодибилдингу, и выполняйте в тренажерном зале работу, направленную исключительно на развитие мышц, задействованных в беге, если вы — стайер/бегун.

Не следует списывать со счетов и те процессы, которые протекают в нашей жизни помимо тренировок: стрессы на работе, недостаточное количество сна, усталость от командировок, плохое питание. Важно помнить, что наше общее благополучие сказывается и на качестве тренировок. Старайтесь поддерживать баланс во всех сферах своей жизни.

Источник: https://m.traingain.org/article/1910-trenirovochnoe-plato-chto-eto-takoe-i-kak-ego-preodolet

Что такое стадия плато в бодибилдинге и как ее преодолеть

Тренировочное плато – состояние организма спортсмена, практически неизбежный переходный период между уровнями нагрузки. Во время периода плато замедляется процесс получения результата от тренировки, а особенно явно виден этот эффект в процессе тренировок для набора массы или увеличения физической силы.

Основная причина возникновения плато – адаптация организма к текущей нагрузке.

Причины возникновения застоя

Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, придется сильно постараться.

Все потому, что причины этого неприятного феномена настолько часто встречаются в спорте (особенно любительском, где за человеком не следит тренер), что спасение есть только в тщательно продуманной программе тренировок и железной силе воли. Очевидно, что далеко не каждый начинающий спортсмен обладает этим.

Итак, вот две причины:

  1. Однообразие тренировок.
  2. Слишком интенсивные и частые тренировки.

Начнем с однообразия. Мышцы – это волокна, которые увеличиваются в размерах, становятся более выносливыми и гибкими в процессе занятий.

Попытка накачаться человеку со стороны покажется видом дрессировки – спортсмен выполняет одни и те же действия, не меняя нагрузку, а просто занимаясь усовершенствованием тех частей тела, которые считает нужным.

Такую картину можно увидеть в каждом зале – новички уверены, что могут отдавать предпочтение той или иной группе мышц бесконечно, создавая таким образом идеальное тело.

То же и с силовыми спортсменами, гимнастами, атлетами. Они невольно выбирают те упражнения, которые легче всего даются, лучше всего получаются.

В итоге организм привыкает к однообразной нагрузке, так что при попытке сдвинуться с места в другом направлении спортсмен обнаруживает, что это стоит ему значительно больших усилий.

Даже доведенные до идеала «любимые» части тренировочной программы теперь стоят на месте: организм уже отвык преодолевать барьеры и работает в стандартном режиме.

Вторая причина – тренировки до полного упадка сил физических и моральных. Многие новички думают, что лучше – значит больше, и убивают себя в зале до невменяемого состояния.

Это бьет по самому важному для спортсмена – мотивации и удовольствию, которое можно получить только от правильной, гармоничной тренировки.

Кроме того, если за таким «старателем» не следить, он может серьезно навредить себе растяжением или подобной мелкой, но неприятной травмой.

Длительные сверхинтенсивные тренировки без меры и смысла приводят к тренировочному плато. Организм выматывается и выполняет действия на автомате, каждый раз останавливаясь на пределе своих возможностей из-за истощения.

Признаки тренировочного плато

Первый и самый главный признак – отсутствие результата. Если вы занимаетесь бодибилдингом, соблюдаете диету, режим дня и тренировок, а результата в виде роста мышечной массы не наблюдается (или прибавления настолько незначительные, что не учитываются), то, скорее всего, вас настиг эффект тренировочного плато.

Дополнительные признаки:

  1. депрессивное или даже агрессивное состояние, отвращение к тренировкам;
  2. сильное падение мотивации;
  3. снижение аппетита.

Начинать беспокоиться можно только в том случае, если вами безукоризненно исполняются все рекомендации для повышения показателей или увеличения мышечной массы. Если рекомендации нарушаются (даже иногда), то попробуйте сначала пересмотреть свое отношение к тренировкам и, при надобности, заняться повышением уровня мотивации.

Если остаются сомнения, не лишним будет посетить врача. Возможно, ваш застой – результат какого-либо сбоя в организме или низкого качества спортивного питания.

Как преодолеть стадию плато

Хорошо бы не допустить ее вовсе – это можно сделать с помощью грамотной программы тренировок с умеренной и разнообразной нагрузкой, которая бросает вызов, а не изматывает.

Но если плато вас настигло, срочно меняйте программу тренировок, а если понадобится, меняйте и тренера. Вполне возможно, что он непрофессионален и не понимает, что вам нужно для преодоления застоя в весе.

Прислушайтесь к себе. Если хотите отдохнуть, отдохните – все равно с негативным настроем на тренировке ничего не получится. Плато в бодибилдинге и плато в спорте отличаются друг от друга, но общая черта у них все же есть – в таком состоянии вообще невозможно заниматься, не говоря уже о работе на результат.

Отдых не означает полного расслабления, отказа от режима питания и сна – отдыхать нужно правильно.

Замените силовые тренировки легким кардио (вплоть до простой зарядки по утрам), чтобы не отвыкнуть от физической активности. Через некоторое время (неделя-две, не больше) возвращайтесь к тренировкам.

Читайте также:  Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. изучаем все тонкости и секреты.

Программу выбирайте максимально противоположную той, на которой вас застало состояние плато. Вернуться к старой можно минимум через полгода.

Действенная профилактика плато

Итак, главное – не допустить однообразия. Но что делать, если упражнения сами по себе достаточно однообразные?

  1. Во-первых, программы тренировок как для спортсменов, так и для бодибилдеров невероятно разнообразные. При должном желании, энтузиазме и профессионализме тренера, если вы занимаетесь не сами, можно подобрать себе уникальную, эффективную и, что самое важное, разнообразную программу, которая будет задействовать разные группы мышц, а не давить на одну до бесконечности.
  2. Вы не получите застой в жиме лежа, например, если помимо основной цели на увеличение массы программа будет разгружать вас второстепенными целями.

Еще один немаловажный залог тренировок без застоев – искренний интерес к занятиям, желание достичь результата и стать лучше. Все это формирует позитивный настрой, жизненно необходимый каждому спортсмену, какую цель бы он ни преследовал.

Тренируйтесь в свое удовольствие и помните, что все это вы делаете для себя. Даже если застой случился, ничего страшного – отдохните, наберитесь сил и снова бейте собственные рекорды.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/rest/trenirovochnoe-plato.html

Тренировочное плато в бодибилдинге: эффективные методы борьбы

Плохой аппетит, отсутствие результата в тренировках и прироста мышечной массы, повышенная нервозность, отсутствие мотивации, изменение частоты пульса – все это может свидетельствовать о перетренированности в бодибилдинге или появлении столь распространенной проблемы, как тренировочное плато. Но с этим можно и нужно бороться. Каким образом? В данной статье мы обсудим семь наиболее действенных способов.

Делайте недельный отдых один раз в 6-8 недель

Почему-то многие спортсмены уверены, что мышцы растут только во время тренировки. Это не так. Мышечные волокна увеличиваются в объеме в первую очередь во время отдыха.

В процессе занятий мышцы разрушаются, а во время перерывов – восстанавливаются. Следовательно, в тренировочном процессе стоит давать клеткам полноценный отдых.

В противном случае результата не будет даже от самой идеальной программы тренировок.

Особое внимание уделяйте сну – он должен быть не менее восьми часов. За меньшее время организм и мышечные волокна не успеют восстановиться. Кроме этого, избегайте стрессовых ситуаций. Сделать это сложно, но хотя бы свести переживания к минимуму стоит обязательно.

Один раз в два месяца давайте мышцам недельный перерыв, чтобы они полностью отдохнули и восстановились. Даже кардио тренировки в этот период противопоказаны.

У организма обязательно должны быть 7 дней полного покоя. Зачем это нужно? Причин несколько:

  1. Во-первых, полностью укрепляются связки и суставы;
  2. Во-вторых, мышцам хватает времени полностью восстановиться;
  3. В-третьих, по возвращении в зал спортсмен заряжен энергией и готов к новым свершениям;
  4. В-четвертых, знание того, что впереди отдых, позволяет лучше концентрироваться на выполнении упражнений;
  5. В-пятых, за неделю успевает отдохнуть центральная нервная система, ресурсы которой были существенно истощены.

Неделя отдыха должна стать действительно таковой. Если в какой-то период планируются нагрузки вне зала, то перерыв необходимо перенести, чтобы мышцы хотя бы 5-7 дней не испытывали никаких нагрузок.

Используйте технику дроп-сетов

В последние годы техника дроп-сетов пользуется большой популярностью в бодибилдинге. В чем ее суть? Здесь речь идет об увеличении интенсивности тренировки после отказа мышц.

Система дроп-сетов проста. К примеру, вы делаете первое повторение с весом 30 килограмм по 8 повторений, следующий дроп-сет уже 25 кг и шесть повторений. Дальше – 20 кг и пять повторений и последний дроп-сет – 15 кг и снова пять повторений. Вес вы подбираете сами (здесь приведен лишь один из вариантов). Эффективность данной техники очень высока, особенно в упражнениях изолирующего типа.

Загрузка до отказа

Данное упражнение позволяет с максимальной эффективностью загрузить мышцы и дать им необходимое время для полноценного отдыха. Что касается оптимального числа повторений, то оно может быть любым — в диапазоне от шести до двенадцати.

Допустим, у вас ухудшились результаты при жиме лежа. В этом случае необходимо подойти к тренировочному процессу с умом. К примеру, ваш вес – 90 килограмм и в последние недели нет никакого прироста. В этом случае делается обычное число подходов и повторений.

После этого – небольшой отдых (около 30 секунд) и снова подход. При этом не обязательно делать обычное число повторений – работайте столько, сколько получится. Главное здесь – заставить тело поработать еще немного.

Естественно, при такой тренировке рядом должен кто-то страховать.

Используйте суперсеты

Во избежание тренировочного плато необходимо делать так называемые суперсеты – комбинации разных упражнений на одну группу мышц. В чем их суть? Здесь необходимо скомпоновать два подхода из различных упражнений в виде суперсета. В каждом из упражнений должно делаться около 8-10 повторений. В сумме один суперсет – 16-20 повторений.

Чтобы вы поняли смысл, приведем примеры:

  • Подъем гантелей в стороны (7-8 повторений), жим гантелей сидя (7-8 повторений).
  • Приседание на машине Смита (7-8 повторений), разгибание ног (7-8 повторений).
  • Разгибание рук из-за головы стоя (7-8 повторений), подъем штанги стоя (7-8 повторений).

В общем, суть ясна. Каждый из перечисленных суперсетов – это лишь один подход. А их должно быть 3-4.

Меняйте число повторений

Многие бодибилдеры настолько привыкают к одной системе, что перестают менять число повторений. Это в корне неправильно. Чтобы избежать перетренированности, необходимо один раз в месяц-два менять количество повторов. Какие-то точные советы здесь сложно дать – необходимо исходить из собственных ощущений.

К примеру, новичок будет показывать результат, занимаясь в течение длительного времени по одной программе. Для него подобные нагрузки в новинку, поэтому фигура будет формироваться.

Более продвинутым спортсменам приходится придумывать что-то новое. Главное, чтобы подобные изменения в тренировках носили запланированный характер.

Должно быть четкое расписание, которого необходимо придерживаться.

Иногда хороший результат показывает упражнение «пирамида», когда число повторов с каждым разом увеличивается. Но здесь необходимо чувствовать меру, чтобы не привести организм к еще большей проблеме – перетренированности.

Последние повторения с помощником

Данной техникой пользуются многие профессиональные спортсмены по одной простой причине – она действительно работает. В чем же суть форсированных подходов? Все просто. Как только подходит время последнего подхода, позовите кого-то подстраховать вас.

Разберем пример с жимом лежа. Последний подход, вы делаете последнее повторение и выжимаете его уже с трудом. Вот здесь и подключается помощник. Необходимо сделать еще несколько повторений, но при этом особое внимание уделить не подъему, а опусканию штанги. В этом случае желательно дополнительно сделать 2-3 подхода.

Меняйте параметры упражнений

Данная техника очень проста и доступна каждому желающему. Но ее желательно применять только в том случае, если описанные выше методы оказались неэффективными. В перспективе с помощью такой системы можно более эффективно проработать самые различные группы мышц.

Что же необходимо менять? Здесь есть несколько вариантов:

  1. Во-первых, в случае с приседаниями можно поставить ноги уже или шире;
  2. Во-вторых, сменить тренажер;
  3. В-третьих, изменить ширину хвата при жиме лежа (взяться шире или уже);
  4. В-четвертых, заменить штангу гантелями.

Вариантов здесь множество. Главное для спортсмена – качественно сместить акцент в выполнении упражнения.

Но и здесь необходимо учесть несколько важных нюансов:

  1. Во-первых, не стоит менять параметры упражнений каждую неделю. Это не даст никакого эффекта. Кроме этого, будет очень сложно понять, прогрессируете вы или нет;ъ
  2. Во-вторых, не стоит делать все изменения в один раз – достаточно одного-двух нововведений для достижения результата;
  3. В-третьих, не стоит стесняться брать меньшие веса. При изменении хвата такое обычно случается.

Итоги

Все приведенные рекомендации работают, но не обязательно применять их в комплексе. Если вы видите, что сдвиги пошли в верном направлении, можно возвращаться к обычному тренировочному плану. В таких случаях тренировочное плато и перетренированность оставят вас в покое.

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/trenirovochnoe-plato-v-bodibildinge-metody-ustraneniya

Тренировочный тупик или эффект плато

Регулярные тренировки, походы в зал, жмем до конца, все четко и правильно, питаемся по программе, в зале не филоним, только ты и сеты, повторы, и музон в ушах. От тренировки к тренировке, все повышаем и повышаем свой силовой результат.

Но тут «бац», и остановка во всем теле. Результата ноль, хотя выполняем все, как всегда, качаем, но без толку. И уже начинают посещать мысли, что в бодибилдинге ты с треском провалился, а твои мышцы не способны на большее.

Это состояние организма прозвали «эффектом плато».

«Эффект плато»

Путь к этому состоянию сравнивают с восхождением на гору, что заканчивается равниной, плато, без просвета и надежды на покорение новых вершин.

Не многие знают, что эффект плато – это всего лишь этап в развитии вашей мускулатуры.

С помощью «плато» ваш организм дает сигнал, что вы находитесь на грани перетренированности, и что организм не справляется с вашим режимом тренировок.

Выход прост, нужно создать такие условия тренировки, при которых организм сможет адаптироваться, а мышцы снова начнут расти. К примеру, если у вас был интенсивный тренинг, нужно просто уменьшить интенсивность.

Но, изменить режим, дать организму отдых и так далее, нужно обязательно. Эффект плато это еще и показатель стресса вашего организма в процессе занятий спортом, при котором есть риск нанести вред вашему здоровью.

 Шесть правил борьбы с «эффектом плато», чтоб вывести организм из ступора и стимулировать мышцы к росту:

  1. Срочно увеличиваем количество дней на отдых между тренировками до 5-7 дней.
  2. Полностью меняем порядок тренинга с точность наоборот.

    Так, если на грудные мышцы вы начинали делать упражнение «жим лежа» полные сил и энергии, то теперь жать будем в конце тренировки, когда силы будут на исходе и выдержать привычное количество повторов вам будет не под силу. Это и будет нашим обновлением привычного вам, и вашим мышцам упражнения.

  3. Измените технику выполнения упражнений. Эта хитрость поможет вам обновить любые упражнения. Нужно поменять лишь ширину вашего хвата при выполнении упражнений. Так, если вы делали жим лежа хватом на ширине плеч, начните выполнять тот же жим, но уже широким хватом.

  4. Меняем количество повторов в сете с привычного количества, до минимального. Выполняли по 8-12 повторов?! Значит, переходим на 2-5.
  5. Меняем вес в сете. А именно, увеличиваем вес по мере выполнения сетов. Но, в том случае, если вы и так работали на увеличение веса в сетах, то соответственно вес нужно снижать.

  6. При первых признаках отступления «эффекта плато», нельзя резко увеличивать интенсивность тренировки. До тех пор, пока силы вашего организма не восстановятся, нельзя увеличивать интенсивность. Не торопитесь, ведь на плато можно остаться надолго.

И напоследок бонус для наших читателей!

Программа для грудных мышц, когда ты застрял на плато:

Упражнение Сеты Повторы Примечания
жим хватом уже плеч 5 3 отдых 3-4 минуты между сетами
отжимания 4 5 с весом
жимы статистические 5 1 грузим штангу до ощущения тяжести
жим гантелей 5 3-5

Возможно, что эта программа вам не подойдет. Ориентируйтесь на 6 правил борьбы с «эффектом плато», приведенных выше, для построения тренировки во время тренировочного тупика.

Выходим из плато! Повышаем силовой результат!

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/trenirovochnyiy-tupik-ili-effekt-plato

Ссылка на основную публикацию