Тренировки летом. вся правда о том, как тренироваться летом?

Как тренироваться летом?

Как позаботится о своем здоровье и о своей фигуре летом?

Каждому из нас хочется прекрасно выглядеть и быть здоровым. Особенно летом, в самое активное время года. Чем заняться? Какой вид спорта выбрать, чтобы быть в форме?

Если Вы всю зиму ничего не делали и копили жирок или наоборот тренировались до седьмого пота в тренажерном зале, работая с тяжестями, то лето самое лучшее время для смены нагрузки.

Фитнес-центр это всегда хорошо, но нет смысла заниматься круглый год только в тренажерном зале или в зале аэробики. Пока на дворе лето, нужно пользоваться этой замечательной возможностью. Выходим на воздух! Outdoor!

Самые прекрасные способы привести себя в форму – это бег, плавание, велосипед и ролики, спортивные и подвижные игры, турник и брусья.

Бег. Бег полезен всегда – его колоссальный оздоровительный эффект не сравниться ни с чем. Им можно начинать и заканчивать свой день. Во время бега тренируется не только сердечно –сосудистая система и мышцы ног, но и происходит естественный микромассаж всех внутренних органов, что благотворно влияет на их работу.

Если в ваших планах первоочередная задача похудеть, то бегать необходимо следующим образом: утром до завтрака или вечером после легкого ужина. Но не позднее, чем за 2 часа до сна.

(промежуток с 19 до 21ч – оптимальное вернее время) Утром достаточно 20 минут, а вечером 30-35 минут. Перед пробежкой (за 15 мин.)необходимо выпить целый стакан воды. Для видимого результата Вам понадобиться бегать не менее 3х раз в неделю.

Например, можно 1 раз утром и 2 раза вечером (или наоборот)

Если Вы совсем не любите и не хотите бегать, то…

Ролики – это отличная альтернатива бегу. Ведь катание на роликах не только веселое увлекательное занятие, но и полезная нагрузка для мышц. Если кататься в горку, то можно прилично загрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы. Катаясь на роликах те же 3 раза в неделю, Вы заметно подтянете фигуру.

Велосипед – один из интереснейших видов тренировки. Ведь только в теплое время года мы можем с удовольствием кататься на нем. Причем, катаясь с друзьями, совсем незаметно для себя можно проехать более 15-20 км, практически не устав. А потренироваться при этом просто отлично.

Скейтборд – роликовая доска. Еще один замечательный вид тренировки из летних вариантов.

Катаясь на скейтборде, Вы тренируете абсолютно все мышцы: ноги, спину, пресс, руки, а также все мелкие мышцы туловища, отвечающие за баланс  тела в пространстве.

Понятно, что это не самый безопасный вид спорта, но если, у Вас нет никаких противопоказаний, и врач ничего Вам категорически не запретил, то попробовать стоит, предварительно надев защиту на локти, колени и голову.

Плавание – бесспорно, один из самых полезных видов нагрузки. И лето – самое подходящее для плавания время. Согласитесь – приятно после душной жары большого города нырнуть в свежую прохладу воды. После 30-45 минут, активно проведенных в бассейне, человек чувствует себя приятно уставшим и одновременно полным новых сил.

Всем известно, что благодаря мягкому воздействию воды и отсутствию вертикальной нагрузки на позвоночник этот вид спорта рекомендуется не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами, а также, повышенным давлением и сердцем, и, безусловно, подходит людям, имеющим избыточный вес.

  Заниматься нужно минимум 2-3 раза в неделю.

Спортивные и подвижные игры. Для хорошей тренировки всего тела подойдут любые спортивные и подвижные игры  на воздухе – например, волейбол, баскетбол, бадминтон, футбол.  С детьми можно весело и с пользой для здоровья провести время, играя  в салочки, в мяч, в детскую лапту и другие многочисленные подвижные игры. 2-3 раза в неделю  – и бодрость тела и духа обеспечена!

Турник и брусья. Тем, кто хочет укрепить и накачать мышцы спины, рук и пресса лучше всего подойдут турник и брусья. Удобно, что они имеются практически в каждом дворе или на детской площадке.

Выполняя ежедневно небольшой цикл упражнений, а именно: подтягивания, отжимания от брусьев, подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях, – Вы значительно укрепите мышечный корсет и улучшите осанку.

И, безусловно, уже через месяц сможете похвастаться стройностью и рельефом мышц.

Пешие прогулки. Самый доступный и не утомительный вид физической нагрузки – это пешие прогулки на свежем воздухе. Они хороши в любое время года, но согласитесь, летом их совершать гораздо приятнее. Чтобы получить реальный тренировочный эффект (улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц, снижение жировой прослойки) – необходимо проходить 5-10 км ежедневно.

Итак, у Вас есть все инструменты для начала занятий физической культурой в летний период.

Можно выбрать что-то одно, а можно сразу все. Напомню, что при комплексном воздействии на организм результат придет быстрее. И потом, заниматься разными видами спорта это всегда интересно и не может наскучить.

В качестве примера приведу следующую схему тренировок:

Понедельник – утренняя пробежка(20 мин) + турник, брусья 10-15 минут

Вторник – плавание в бассейне 30-45 минут

Среда – вечернее катание на роликах 1 час + турник, брусья, 10-15 минут

Четверг – Волейбол, футбол, баскетбол (любая игра) 1 час

Пятница – вечерняя пробежка (30 мин) или катание на велосипеде 1 час+ турник, брусья, 10-15 минут

Суббота – плавание в  бассейне 30-45 минут

Воскресенье – спортивные или подвижные игры

Памятка:

  1. Помните, что в период с 12 до 15 ч в самый пик жары не рекомендуется, не только загорать, но и тренироваться под солнцем, т.к. очень велика вероятность перегрева. Поэтому любую свою физическую активность планируйте на утренние или вечерние часы, за исключением бассейна – в закрытом бассейне плавать можно в любое время дня.
  2. В жару организму требуется больше воды для поддержания водно-солевого баланса – поэтому пейте как можно больше чистой воды (минимум 2,5 литра в день). Необходимо обязательно выпивать целый стакан воды до и после нагрузки. А также, заведите привычку носить с собой хотя бы маленькую бутылочку воды 0,5л. Во время катания на велосипеде или роликах или игре в волейбол она Вам точно пригодится.
  3. Питайтесь легкими продуктами: фруктами, овощами, кисло-молочными продуктами. Исключите на время жары мясо, картофель и сложные блюда. Дайте отдых Вашей пищеварительной системе. Ведь летом это сделать совсем не сложно!
  4. Проводите одно любое занятие от 20 минут до 1 часа ежедневно, но не перегружайте себя. Тренировка должна быть в удовольствие!

Соблюдая всего четыре правила, Вы очень быстро придете в отличную физическую форму!

Будете чувствовать себя полными сил и способными достигнуть любых целей.

Специально для журнала “АВС”

Posted in: Женщинам,Мужчинам,Новости,Тренировки | | Comments (5)

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Источник: http://your-figure.com/kak-trenirovatsya-letom/

Как тренироваться 312 раз в году

Хотите вместо среднестатистических 156 тренировок в году провести 312? Узнайте, как найти силы, время и мотивацию, не перегнуть палку и не сбиться с курса!

Автор: Дариус Форо

В детстве я был упитанным ребенком. Многие даже считали меня симпатичным. Ситуация вышла из-под контроля, когда я стал подростком.

В 15 лет я весил 105 кг. Через три года я скинул 25 кг и жал от груди свой прежний вес.

Правда в том, что лишний вес нас не красит. И если вы хотите измениться, надо найти мотивацию. В том возрасте я хотел нравиться девушкам. Поэтому я и похудел. Это оказалось на удивление просто, стоило мне серьезно взяться за дело.

Слева: (толстячок) Я и мой младший брат Дениэл сидим на сломанном отцовском Митцубиси с разорванным футбольным мячом. Справа: я на одной из своих ежедневных пробежек прошлым летом — похож на атлетичного просушенного молодого человека.

Читайте также:  Тяга канатной рукояти к лицу. изучаем все тонкости и секреты.

Я оставался в хорошей форме вплоть до окончания колледжа в 2010. Затем опять набрал вес. Начал много работать, путешествовал, пил, питался чем попало, а тренировался от случая к случаю.

Где-то года через три я превратился в уставшего, рассеянного и ленивого 27-летнего парня с пивным брюшком. И решил измениться. Чтобы выработать стойкую привычку тренироваться, ушло более двух лет.

Почему вы хотите тренироваться каждый день? Хотите быть полным сил и продуктивным? Или хотите лучше выглядеть и лучше себя чувствовать? Ваши мотивы мне неведомы, но в наши дни здоровый образ жизни стал чем-то вроде фетиша.

Как бы то ни было, суть вы уловили. У ежедневных тренировок есть преимущества. Зачем тренироваться, в целом понятно. В этой статье я расскажу вам, как я составил (почти) ежедневный тренировочный график.

1. Подумайте о мотивации

Ок, давайте начнем с клише. На самом деле, мотивация имеет огромное значение. Будучи подростком, я хотел нравиться девушкам. Три года назад мне уже не нужно было покорять свою избранницу, но я хотел стать сильнее, чтобы работать продуктивнее.

Нет мотивации? Нет перемен.

Мотивация может быть предельно простой: «Я не хочу быть тем бедолагой, который задыхается после одного лестничного пролета».

Просто поставьте цель и поверьте в нее. Если вы хотите тренироваться каждый день, но не имеете ни малейшего понятия, зачем это вам нужно, при первых трудностях вы скажете себе: «Какого черта я вообще делаю!» На этом песенка ежедневных тренировок будет спета.

2. Тренируйтесь ежедневно в одно и то же время

С этим у меня раньше были проблемы. Вы когда-нибудь говорили себе: «Буду тренироваться три раза в неделю». А затем не могли найти время? Вашему мозгу все время приходилось думать и выбирать.

«Тренироваться по понедельникам, средам и пятницам? А как насчет понедельник, вторник и пятница? Или воскресенье, среда и пятница?»

ХВАТИТ.

Вы будете тренироваться каждый день. С этого и начнем. Я решил проблему за вас, и теперь вы можете тратить энергию нервных клеток на более полезные вещи.

Обрадую, вам не нужно вставать в четыре утра, чтобы потренироваться. Я предпочитаю каждый день заниматься в одно и то же время. Мне удобнее всего где-то в районе обеда. Выберите время, которое больше всего вам подходит, и держитесь курса. Благодаря этому тренировки рано или поздно станут привычкой.

3. Тренируйтесь на малых оборотах

Смотрите, мы пытаемся выработать привычку тренироваться каждый день. Мы не пытаемся стать моделью Instagram. Мы хотим заниматься каждый день, чтобы повысить качество нашей жизни.

Не нужно убивать себя каждый раз, когда приходите в зал или отправляетесь на пробежку.

Мне понадобилось о-о-очень много времени, чтобы усвоить эту истину. Можно стать крепче физически и красивее, работая на малых оборотах изо дня в день. Плюс, при таком сценарии уменьшается риск травм.

В 16 лет у меня были серьезные проблемы со спиной. Я занимался многими видами спорта и годами тренировался на износ. Но когда я начал тренироваться ежедневно, делая растяжки и асаны йоги, я забыл о боли на 98%. Оставшиеся 2% связаны с глупыми ребячествами, от которых, наверное, я никогда не избавлюсь.

Время от времени я по-прежнему перегибаю палку. Ставлю слишком тяжелый вес в приседаниях и становой. А на следующий день кручу педали на велотренажере или бегаю. Итог? Боль в спине.

Но такое случается не очень часто, потому что я никогда не выкладываюсь на 100%. Я не профессиональный спортсмен и не супермен. Я обычный человек, который хочет прожить хорошую жизнь.

И еще, наверняка вы думаете, «что значит на малых оборотах?» Как минимум 30 минут тренировки, которая заставляет вас немного вспотеть. С такими рекомендациями согласится большинство экспертов.

4. Постоянство развивает силу и выносливость

Я пришел к выводу, что намного эффективнее тренироваться со средней интенсивностью и развивать выносливость очень медленно. Не поймите меня превратно: я не говорю, что можно ходить пешком 30 минут в день и называть это ежедневной тренировкой.

Моя цель не изменилась — каждый день становиться чуть крепче физически. Просто сегодня я смотрю на эту задачу в перспективе десятилетия, а когда-то хотел стать сильнее и бегать дальше всего через 6 недель.

Прислушивайтесь к своему телу. Плавно наращивайте темп каждую неделю. Помните, что занимаетесь вы ежедневно. Вы станете сильнее и выносливее — просто на это потребуется чуть больше времени.

Вспомните, что завтра вам предстоит делать то же самое. Не переутомляйтесь и не истощайте свой организм.

5. Правильно питайтесь

С периодичностью в несколько месяцев люди становятся одержимыми старыми диетами, которые пылились на свалке истории. Мне нет дела до кетогенной, пуленепробиваемой или палео диеты. Все это чепуха, придуманная ради зарабатывания денег. Но я не против, я понимаю, что это лишь бизнес.

Я рос в Голландии. В рационе голландцев много хлеба, сыра, молока, картошки, сосисок и арахисового масла (расскажите своему диетологу, он ужаснется). И тем не менее, мы достаточно здоровы.

Нужно лишь руководствоваться здравым смыслом. Умерьте пыл в отношении насыщенных жиров, сахара и полуфабрикатов. И не пейте алкоголь на ежедневной основе.

Еда — это топливо. И вам нужно ровно Х калорий в день. Значение переменной Х зависит от пола, возраста и уровня активности. Изучите эти вопросы с помощью Гугла:

  • Узнайте, сколько калорий вы расходуете (используйте калькулятор калорий).
  • Подсчитайте, сколько калорий получаете.
  • Усвойте, чем вредные калории отличаются от полезных.
  • Не ешьте больше калорий, чем тратите.

Вот и все. Никакие мудреные и загадочные диеты для этого не нужны.

6. Читинг раз в неделю

Итак, ваша цель — тренироваться каждый день. Но все мы знаем, что этому не бывать.

Статья не называется «Как тренироваться 365 дней в году», и на то есть причины.

Мы — люди.

Всем людям время от времени нужно расслабиться. Мы не роботы. Иногда надо целый день проваляться на диване за просмотром какой-нибудь чепухи по телеку. А еще время от времени хочется опустошить ведерко с мороженым. Или съесть сразу два Бик-Мака.

Почему? Да потому что это приносит удовольствие. Просто не надо превращать такие удовольствия в привычку. В противном случае, опять превратитесь в бесформенную массу.

Тем не менее, настраиваться вы должны именно на ежедневные тренировки. Потому что если запланируете 6 тренировок в неделю, скорее всего, остановитесь на пяти.

7. Записывайте свои достижения

У меня есть электронная таблица. По понедельникам я подбиваю итоги предыдущей недели, записываю количество тренировок и обновляю суммарную цифру. В прошлом году я потренировался 321 раз. Такой была главная цель на 2016 год.

Вы не обязаны делать в точности то же самое. Просто найдите удобный способ фиксировать свои достижения. Визуализация проведенных тренировок — отличная мотивация и стимул двигаться вперед.

К слову, я не отношусь к жизни слишком серьезно. Но я предельно серьезно отношусь к вопросам здоровья. Если вы поставили цель заниматься каждый день, вы сможете ее достичь. В среднем люди тренируются 3 раза в день, 156 дней в году.

Даже если будете пропускать один день в неделю, получите 312 тренировок за год, а это вдвое больше среднестатистической нормы!

Читайте также:  Осенний сезон 2018 на аб. что нас ждет?

Вызов

А теперь я бросаю вам вызов — составьте мне компанию в ежедневных тренировках. Из всех стратегий улучшения качества жизни, которые только можно вообразить, эта — одна из лучших!

Если вы принимаете вызов, оставьте комментарий. Стоит вам проговорить это вслух, как вы окажетесь на полпути к цели.

Останется лишь СДЕЛАТЬ это.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/motivaciya/kak-trenirovatsya-312-raz-v-godu/

Программа спортивных тренировок на лето

Лето — прекрасная пора, которой с особенным нетерпением ждут не только школьники и студенты, но и те, кто связал свою жизнь со спортом.

Лето приносит нам массу новых возможностей для поддержания прекрасной физической формы, радуя разнообразием вариантов тренировок. Причем большинство из них не только приносят пользу организму, но заряжают позитивом и дарят прекрасные воспоминания.

Тем не менее, важно сохранить правильный баланс между всеми типами упражнений, учитывая особенности летнего периода.

Летом важно соблюдать баланс воды в организме, особенно во время спортивных тренировок. Оптимальным вариантом станет употребление 150–350 мл жидкости каждые 15–20 минут занятий. Чувства жажды дожидаться не нужно, так как оно свидетельствует об уже возникшей обезвоженности.

Что же происходит в нашем организме во время летних тренировок? С приходом жары тело постоянно испытывает стресс в связи с необходимостью изменения привычных механизмов терморегуляции. А спортивные упражнения еще больше усугубляют положение, ведь повышение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны.

Нагрузка по охлаждению организма ложится прежде всего на сердце — каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться примерно на 10 ударов в минуту быстрее, чтобы обеспечить оптимальный уровень потоотделения.

Кроме того, тренировки в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате которого организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.

Именно поэтому большинство даже профессиональных спортсменов отказываются от тяжелых силовых «массонаборных» тренировок в летний период, отдавая предпочтение упражнениям с собственным весом и кардио на свежем воздухе.

Последние помогают поддерживать отличную физическую форму и повышать выносливость, не подвергая организм серьезным нагрузкам.

Это не значит, что нужно совсем забросить тренажерный зал — достаточно просто грамотно распределить соотношение различных видов занятий и составить план тренировок на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении клуба и на улице.

Программа летних тренировок

Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.

Понедельник (силовые упражнения)

В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.

Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.

Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.

Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.

Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.

Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.

Вторник (кардио)

Любая кардиотренировка, например, бег, плавание или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать.

Длительность тренировки — от 40 минут до 1 часа.

Среда (силовые тренировки)

Разминка: бег на месте.

Подтягивания с обратным хватом — руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.

Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.

Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.

Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.

Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.

Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.

Четверг (кардио)

Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога) в течение от 40 минут до 1 часа.

Пятница (силовые тренировки)

В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.

Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.

Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.

Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.

Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.

Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.

После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.

Суббота и воскресенье (отдых)

Крайне важно выделить организму несколько дней на отдых и восстановление сил.

Источник: http://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/letnie-trenirovki-kak-vybrat-programmu-trenirovok-na-leto/

Источник: http://www.healthandsoul.ru/2017/06/programma_sportivnyh_trenirovok_na_leto.html

Тренировки летом. Рекомендации

Здравствуй дорогой читатель! Уже почти прошла треть лета, и последние деньки выдались особенно жаркими, по крайней мере, у нас в Сибири. Всю мощь этого периода я оценил тренируясь в тренажерном зале.

Думаю, многие меня поддержат, что это не самая благоприятная пора для тренировок, даже кондиционер не спасает. Рабочий вес снижается, пропадает аппетит, ухудшается настроение из-за постоянного зноя.

Не лучшее время для набора мышечной массы, но лучшее для избавления тела от лишнего жира.

Тренировки стали изнурительнее, и я, незамедлительно связался с товарищем, для получения рекомендаций. В процессе разговора он пошутил по-поводу общественного транспорта, сказал, что это лучшее место для похудения, и с я ним полностью согласен — такую температуру можно найти только там.

Но хватит отступлений, вернемся, непосредственно, к тренировкам.

Не отчаивайтесь, если из-за жары вам не комфортно тренироваться, не вздумайте нарушать режим, будьте более дисциплинированными, чтобы не потерять прогресс. Мой друг посоветовал сократить количество подходов, и если нужно, то слегка уменьшить и рабочий вес, дабы интерес к тренировкам полностью не пропал. 

Пока стояла пасмурная погода, мои рабочие веса росли, количество повторений в подходах близилось к 12, но после наступления жары начался регресс.

Отработав целый день в магазине, и питаясь как попало, нет никакого желания тренироваться, и тренировка проходит очень тяжело, но мысли о том, как я всего этого достиг и через что мне пришлось пройти выталкивают меня в спортзал, и я отрабатываю всю программу полностью.

Чтобы было понятнее, предлагаю рассмотреть таблицу, в которой отражены все мои тренировки:

Как я уже писал ранее, тренируюсь я с помощью сетов, поэтому упражнения по горизонтали выполняются подряд. Также не забывайте, что количество подходов можно сократить до 2-ух.

Изучая таблицу, вы могли заметить, что из базовых упражнений я делаю только жим штанги лежа. Мои способности ограничены из-за варикозного расширения вен нижних конечностей, поэтому становая тяга и приседания со штангой категорически противопоказаны.

В заключении хочу добавить: не смотря на жару, не забывайте правильно питаться и рассчитывать калории, не пропускайте тренировки, придерживайтесь режима, катайтесь в общественном транспорте вместо кардио (шутка). 

Также друг посоветовал отслеживать 3 параметра: вес, размер бицепса и талии.

Замер бицепса покажет нам состояние мышц: теряем ли мы, или набираем массу.

Читайте также:  Упражнение кегеля. улучшаем сексуальные отношения.

Замер талии отразит лишний жир.

Но, а взвешивание является связующим звеном между этими двумя параметрами.

Источник: https://golos.io/ru—sport/@aksan42/trenirovki-letom-rekomendacii

Спорт в жару. Нужно ли тренироваться летом?

Хочешь быть всегда красивой, подтянутой и свежо выглядеть – регулярно занимайся спортом и придерживайся активного, здорового образа жизни. Для получения максимального результата, тренировки должны проходить в любое время года и при любых условиях. Но, при климатических и температурных изменениях, условия занятий должны быть  откорректированы.

Тренировки в летнее и в зимнее время года имеют несколько различий, из-за чего существуют некоторые рекомендации, помогающие сделать каждую тренировку максимально результативной и безопасной. Большинство из нас начинают задумываться о фигуре и о спорте в летнее время года, когда за окном стоит жара, и высокая температура воздуха не спадает в течение всего дня.

Именно поэтому поговорим о том, как правильно тренироваться в жару.

Рекомендации

Тренировки в летний период представляют собой весьма существенную нагрузку на организм. Кроме того, чтобы тратить силы на выполнение упражнений, ему приходится затрачивать дополнительную энергию на охлаждение, чтобы не допустить перегрева под влиянием горячего воздуха и солнечных лучей.

Если ты новичок в спорте и решил/а приобщиться к активному образу жизни именно летом, рекомендую начинать с максимально простых, не требующих особых навыков и умений тренировок, которые будут под силу каждому/й и не измотают организм слишком быстро. Даже профессионалам, которые уже давно в спорте, не стоит слишком увлекаться кардионагрузками и силовыми тренировками.

Оптимальный вариант для летнего сезона – это йога и плавание. Во время занятий йогой ты тратишь минимум энергии, делая плавные и неторопливые движения, но при этом, максимально напрягая мышцы, а плавание само по себе исключает возможность перегрева тела, и в то же время обеспечивает хорошую нагрузку практически на все группы мышц.

Кроме того, будь готов/а к тому, что занятие в жаркое время года может проходить гораздо дольше, чем в остальные периоды.

Связано это с тем, что во время тренировки тебе необходимо будет делать больше остановок, чтобы дать организму время и возможность восстановиться и отдохнуть.

Если же ты имеешь какие-либо заболевания сердца или страдаешь гипертонией, то перед тренировками в жару обязательно проконсультируйся с врачом и занимайся только после его разрешения.

Выбираем место для тренировки

В любое время года существует два варианта тренировок: тренировки в помещении и тренировки на открытом воздухе. Чтобы определиться, какой из вариантов больше всего подходит именно тебе, необходимо рассмотреть оба, так как каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Тренировки в помещении

Для того, чтобы тренировка в помещении проходила комфортно, она должна осуществляться в специально оборудованном спортзале, оснащённом кондиционером или хорошей вентиляцией.

Если в зале есть кондиционер, не располагайся непосредственно под потоком холодного воздуха, так как существует большая вероятность простудиться или застудить какую-то мышцу, разогретую в процессе тренировки.

Если кондиционера нет, позаботься о том, чтобы помещение перед началом занятий было проветрено и наполнено свежим воздухом. Не занимайся на сквозняке при открытых окнах.

Даже, если температура и условия в зале достаточно комфортные, не стоит перегружать свой организм и пытаться ставить новые спортивные рекорды. Оставь это на более прохладный период, а пока занимайся в умеренном темпе, делая перерывы каждый раз, как только почувствуешь сильную усталость или недомогание.

Тренировки на открытом воздухе

У тренировок на улице есть масса преимуществ. Прежде всего, твои мышцы смогут получать достаточное количество кислорода, что повысит эффективность тренировки и выносливость организма.

Кроме того, во время тренировок на открытом воздухе у тебя есть больше пространства для занятий и никакие стены и спортивные снаряды не смогут помешать или стать причиной травмы. Но все же, не стоит забывать и о минусах подобных тренировок.

При высокой температуре воздуха существует вероятность получить тепловой удар, поэтому следует переместиться в место, защищённое от прямых солнечных лучей.

Кроме того, большинство оживлённых городских улиц не подходят для спортивных занятий, так как воздух там насыщен пылью, выхлопами и испарениями от автомобилей. Если ты всё же предпочитаешь заниматься на открытой местности, то делать это лучше всего утром, пока воздух ещё свежий и относительно чистый.

Одежда для тренировок

Во время тренировок основной целью большинства девушек является избавление от лишнего веса. Именно ради этого они надевают на себя плотную, тяжёлую спортивную одежду, которая, якобы, ускорит процесс сжигания жира. На самом деле это не так. Подобная форма одежды в жаркое летнее время сможет привести только к нарушениям терморегуляции и перегреву тела.

Одежда для летних занятий должна быть выполнена из максимально лёгкого, пропускающего воздух и не задерживающего пот материала. Лучше всего подойдут специальные вещи, созданные для интенсивных тренировок, которые отлично впитывают и сразу же испаряют влагу, поддерживая твое тело в комфортном состоянии.

Хлопковые вещи не рекомендованы для тренировок, так как они при намокании становятся тяжёлыми и причиняют дискомфорт.

Не стоит выбирать для занятий слишком обтягивающую одежду. Она может нарушить циркуляцию крови, что приведёт к негативным последствиям и потере результата.

Если твои тренировки проходят на улице, отдай предпочтение одежде светлого цвета, так как она будет отражать солнечные лучи и предотвратит преждевременное перегревание тела.

Не забудь про головной убор, который убережёт от прямых солнечных лучей.

Вода и тренировки

Одним из важнейших условий безопасной тренировки в жару является соблюдение питьевого режима. Своевременное восполнение запасов жидкости необходимо для нормальной работы организма и предотвращения обезвоживания.

Во время занятий в жару, телом выделяется большое количество влаги, запасы которой рано или поздно заканчиваются, и тогда тренировка пойдёт во вред, так как организм будет истощён. Пить необходимо не только во время тренировки, но и перед её началом. За два часа до тренировки обязательно пей воду, по два стакана каждый час.

В течение всего дня, в который предполагается тренировка, нужно выпить не менее 2 л воды, не считая горячих блюд, чая и кофе. Непосредственно в процессе тренировки не рекомендуется много пить, однако, если ты чувствуешь сильную жажду и слабость, можешь сделать несколько глотков воды.

Также можно использовать для утоления жажды специальные спортивные напитки, которые будут более уместны при длительных тренировках или тренировках в жару. После тренировки нужно также пить жидкость, чтобы восполнить запасы, потерянные за время занятий, и восстановить водный баланс в организме.

Защита для организма

Чтобы не допустить нежелательных последствий, которые могут возникнуть после длительного воздействия на тело прямых солнечных лучей, необходимо обеспечить ему соответствующий уровень защиты.

В большинстве случаев мы пользуемся солнцезащитным кремом, только попадая на пляж, но во время тренировок на свежем воздухе он не менее полезен и актуален. За 30 минут до начала тренировки намажь все открытые участки тела солнцезащитным кремом с высоким уровнем защиты.

Учти, что крем должен быть водостойким, так как он будет подвержен воздействию влаги, выделяемой телом. Также следует защитить глаза, надев солнечные очки. Они должны быть удобными и в то же время плотно сидеть на голове, не спадая во время тренировки. Что касается средств личной гигиены, то здесь тоже есть свои нюансы.

Не рекомендуется перед предстоящими физическими нагрузками пользоваться антиперспирантом, так как он блокирует поры и не позволяет выходить из организма вместе с потом шлакам и токсинам.

источник: http://www.inflora.ru/

Источник: http://silavsile.ru/sport-v-zharu-nuzhno-li-trenirovatsya-letom/

Ссылка на основную публикацию