Сведение рук на нижнем блоке лежа. изучаем все тонкости и секреты.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди.

Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части.

Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

  • неврит плечевого нерва;
  • тендобурсит;
  • тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера. Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы почувствовать небольшое натяжение во внешней части груди. Неважно, выставите ли Вы в этой позиции одну ногу вперед или будете держать их на одном уровне – это сугубо момент удобства.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
  3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
  4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и сделайте шаг вперед. Здесь негативная фаза движения не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
  2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
  3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
  4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
  2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
  3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
  4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
  5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке).

Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/svedenie-ruk-v-krossovere.html

Сведение рук с гантелями лежа

В процессе стремления к красивому телу, большое значение имеет тренировка грудных мышц. Основополагающим упражнением является разведение и сведение рук с гантелями лежа.

В результате таких упражнений. Тренируется внутренняя и верхняя часть грудных мышц. Грудь становится атлетической формы, она как бы выдается немного вперед. Левая и правая часть грудных мышц четко прорисовывается, появляется рельеф.

Вы будете формировать верхнюю часть грудных мышц, если во время упражнений с гантелями ляжете на горизонтальную скамью, имеющую верхний уклон. Голова должна находиться в верхнем положении, а ноги лучше опустить на пол.

Для упора на среднюю линию грудных мышц, необходима параллельная полу скамья без какого либо уклона. Главное плавно и усердно выполнять упражнения. Вы должны чувствовать мышцы.

Что бы акцентировать на нижнюю часть грудных мышц, разместитесь на скамье под уклоном так, чтобы ноги оказались выше головы. При этом ноги крепко упираются в фиксатор. Не берите гантели с большим весом, вы должны сохранять устойчивость.

Читайте также:  Приседания зерхера. изучаем все тонкости и секреты.

Техника упражнения:

Ложитесь на горизонтальную поверхность, дышите свободно. Ноги должны находиться по обе стороны тренажера, стопы стоят на полу. В каждой руке находится не слишком тяжелая гантель, ориентируйтесь на ваш уровень подготовки. Поднимите руки вместе с гантелями ввысь, руки должны быть перпендикулярно телу на уровне плеч. Работает плечевые и локтевые суставы и мышцы.

Для того чтобы не растянуть связки, локти должны быть слегка согнутыми. Не нарушайте локтевую позицию до завершения всего процесса упражнений на грудные мышцы. Затем разведите левую и правую руку по обе стороны. При этом совершается вертикальное направление движения гантелей. На уровне плечевого пояса остановитесь, напрягите мышцы рук и мышцы грудной клетки.

Технические аспекты тренировочного процесса вы можете изучить на видео

Советы по тренировке:

Всегда наблюдайте за тем, как расположены ваши локти. Как вы держите гантели, не имеет значения. Локти всегда должны быть немного согнуты, угол сгиба не должен меняться.

Если вы согнете локти больше, это перераспределит нагрузку с груди на трицепс, и упражнение превратиться в жим гантелей. Нет необходимости брать гантели с большим весом, это не ускорит процесс построения красивого тела, а даже может навредить здоровью.

Произойдет существенная нагрузка на плечевой пояс, могут повредиться суставы.

В процессе тренировки меняйте положения тела, применяйте скамью с уклоном, а также ровную параллельную относительно пола. Сделайте несколько подходов в каждом положении тела, у вас будут задействованы все участки грудных мышц. Руки всегда должны иметь вертикальное направление при подъеме вверх и опускании вниз.

Вы должны задать темп тренировки, мышцы должны быть в постоянном напряжении во время выполнения этого упражнения. Для страховки можно выполнять упражнение с товарищем, он сможет немого поддержать ваши локти, когда они будут находиться в нижнем положении. Выполняйте упражнения, стройте красивое тело. Удачи!

Источник: http://powersquat.ru/vspomogatelnye/84-razvedenie-ruk-s-gantelyami

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере бабочка, баттерфляй, pec deck» (пек-дек) — это все наименования одного и того же упражнения – сведений рук или в анатомически корректном звучании «горизонтальных приведений плеча», которые позволяют изолированно поработать с пекторальными мышцами, эффективно воздействуя на их средние сегменты. При небольших изменениях в технике акцент нагрузки может быть слегка скорректирован в пользу ключичных (верхних) или абдоминальных (нижних) областей груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив необходимый вес на системе блоков.
  2. Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на нем и постановке рук на рукоятки, плечи находились на одном уровне с плечевыми суставами.
  3. Сядьте в тренажер, плотно вжавшись в спинку сиденья и слегка прогнувшись в грудном отделе. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера.
  4. Разведите руки по сторонам и возьмитесь за вертикальные рукояти тренажера или расположите предплечья на мягкой опоре (если конструкция вашего тренажера предусматривает их наличие).

Движение:

  1. На выдохе синхронно и мощно сведите рукоятки тренажера к центру, перед собой, напрягая грудные мышцы.
  2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и выполните подконтрольный возврат к исходному положению, в котором предплечья будут находиться на одной линии с корпусом.
  3. Сразу же за этим, без паузы начните следующий повтор сведений.
  4. Выполните количество повторений, которое обозначено вашим тренировочным планом.

Внимание!

  • Не разводите руки слишком сильно (за линию плеч). При низкой подвижности плечевых суставов это может послужить причиной их травмы.
  • Не расслабляйте грудные мышцы в момент негативного движения. Действие противовеса тренажера может спровоцировать не только растяжение грудных мышц, но и травму связочного аппарата плеча.
  • Не наклоняйтесь вперед и не отрывайте спину от сиденья тренажера, чтобы не вовлекать в работу плечевой пояс. Если такая ошибка имеет место, понизьте рабочую нагрузку.
  • Не прибегайте к рывку на старте – он приведет к снижению тренировочной отдачи от упражнения.

Рекомендации!

  • Избегайте инерции в движении, которая существенно снижает эффективность воздействия на мышцы. Опускайте вес медленно и плавно, ни на миг не отключая мышцы и не давая весу увлечь ваши руки за собой.
  • В конечной точке удерживайте рукоятки в одной плоскости с вертикальной осью тела, чтобы не допустить травмы плеча или растяжения грудных мышц.

Варианты выполнения!

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка). Некоторые модели тренажеров предусматривают выполнение обратнонаправленного движения, то есть выполнение разведений. Этот вариант упражнения преследует уже совсем другую «мышечную» цель – он предназначен для прокачки задних дельтоидов.

Видео Сведение рук в тренажере

Видео Сведение рук в тренажере бабочка для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Анатомия упражнения

  • Основные рабочие мышцы: большая и малая грудные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: передние головки дельтоидов, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы, короткие головки бицепсов (незначительно).

 

Преимущества

  • Нагрузка на грудные мышцы постоянна по всей амплитуде движения.
  • Обеспечивает высокую степень изоляции грудных.
  • Упражнение доступно для спортсменов начального уровня.
  • «Цепляет» внутреннюю область грудных мышц (в особенности во второй части позитивной амплитуды), которую достаточно тяжело прочувствовать в других упражнениях.
  • При выполнении сведений рук в тренажере сидя отсутствует существенный лимитирующий фактор – возможный отказ трицепса или дельт, который часто влияет на эффективность стимуляции грудных мышц в других упражнениях.
  • Позволяет гибко изменять амплитуду движения, подстраивая ее под особенности анатомического строения или тренировочные цели.
  • Менее травмоопасно, нежели разводки с гантелями.

Недостатки

  • Практически полностью отключает стабилизирующую мускулатуру.
  • Даже при наличии вариаций в технике не позволяет глобально прокачать грудные мышцы – основную нагрузку получает именно средняя область грудной мышц с небольшими акцентами.

Подготовка к упражнению

Перед тем, как выполнять сведение рук в тренажере peck deck, обеспечьте мышцам качественную подготовку. Для этого выполните стретчинг грудных (предполагается, что суставная гимнастика уже предшествовала базовым упражнениям), используя, к примеру, следующее упражнение:

  1. Повернитесь спиной к шведской стенке и возьмитесь за перекладину на уровне поясницы или чуть выше обеими руками.
  2. Медленно опуститесь в присед.

После того, как растяните мышцы, выполните 2 объемных подхода на тренажере с минимальной нагрузкой.

Правильное выполнение

  • Оптимальной считается позиция рукоятей, при которой кисти расположены на уровне средней линии груди, а угол между плечом и корпусом составляет 80-90°. В данном случае основная нагрузка приходится на среднюю область грудных мышц.
  • Конечная точка движения должна находиться на линии «совпадения» кистей рук с плоскостью корпуса, когда достигается безопасное и оптимальное по величине и растяжение грудных мышц.
  • При выполнении сведений задействован только плечевой сустав.
  • Если конструкция вашего тренажера предусматривает наличие подлокотников, следите за тем, чтобы при выполнении сведений предплечья находились в постоянном контакте с опорами. Если же подлокотники отсутствуют, то есть усилие передается ладонями рук на рукоятки тренажера, необходимо наблюдать, чтобы локти были разведены в стороны и совершали движение в одной плоскости с плечевыми суставами.
Читайте также:  Как убрать жир с рук? полное практическое руководство.

Важно: тренажер с фиксированными локтями позволяет в большей степени изолировать грудные мышцы, минимизировав нагрузку на двуглавую мышцу.

  • Для обеспечения жесткого захвата рукоятей, рекомендуется удерживать их закрытым хватом.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперед в момент выполнения сведений.
  • Чрезмерное разведение рук в исходном положении.
  • «Неконтролируемое» разведение рук в негативной фазе.
  • Резкий рывок на старте движения.

Советы по эффективности

  • Переносить нагрузку с одной части груди на другую возможно путем изменения высоты сиденья тренажера. При более высоком расположении сиденья относительно первоначальной позиции, в работу активнее включиться низ груди. Расположив сиденье чуть ниже стандартной позиции, можно сильнее задействовать верхние (ключичные) области грудных. Здесь важно знать меру – позиция, когда локти находятся гораздо выше линии плеч, не анатомична для суставов плеча, поэтому потенциально травмоопасна.

Важно: средний отдел груди (грудино-реберная область) будет «активничать» в обоих случаях.

  • В момент сближения рукояток тренажера статически напрягите грудные мышцы, чтобы усилить акцент нагрузки на самые «сложнодоступные» внутренние отделы грудных мышц.
  • Если вашей целью являются исключительно внутренние области грудных, работайте «в сокращенной амплитуде – от середины траектории до полного сведения рук перед корпусом.
  • Для удобства занятия исходной позиции можно завести за рукоять сперва одну руку и приблизить ее к середине, затем захватить свободной рукой вторую рукоять. Таким образом, вам удастся задать комфортную исходную точку движения и контролировать степень растяжения грудных.

Включение в программу

Сведение рук в тренажере бабочка станет хорошим дополнением к базовой работе  на грудные мышцы и логичным завершением тренировки. Формирующий потенциал упражнения раскрывается максимально полно при выполнении 3-4 объемных подходов по 12-15 повторений.

Важно понимать, что во главу угла в данном упражнении поставлено «мышечное» чувство, то есть необходимо четко ощущать работу тренируемой мышцы, величина же используемого веса здесь вторична.

Это особенно касается новичков, которые часто переоценивают свои возможности и стремятся прогрессировать нагрузку без должно закрепления техники.

Противопоказания

  • Жесткая фиксация рук может стать причиной дискомфорта в плечевых суставах в особенности у спортсменов с тугоподвижностью плечевых суставов. Поэтому даже тем, кто до сих пор «не знал» проблем с плечами стоит адекватно подбирать веса и соблюдать технику. Спортсменам с «приобретенными» травмами сустава от упражнения необходимо отказаться.
  • Нельзя выполнять сведение рук в бабочке при любых травмах груди (микронадрывах мышц и сухожилий, растяжениях и прочих «неприятностях»).

Альтернатива

В какой-то мере альтернативой тренажерным сведениям могут служить сведения рук в кроссовере, а также разводка гантелей (менее предпочтительно в силу своей травмоопасности).

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka.html

Упражнение «Кроссовер», или «Сведение рук на блоке»: техника выполнения

«Кроссовер» —  упражнение изолирующего типа, направленное на формирование грудных мышц (не на рост). Техника выполняется двумя способами – нижняя и верхняя тяга, каждая из которых направлена на проработку отдельных мышечных пучков.

Что такое кроссовер?

Кроссовер – это блоковый тренажер с двумя вертикальными стойками, соединенными между собой сверху рамой. На стойках располагаются отягощения в виде «плиток», которые можно регулировать с помощью специальных тросов. С внутренней стороны стоек сверху имеются рукоятки, за которые бодибилдер держится во время выполнения техники.

Основное оборудование: тренажер-кроссовер.

Сведение рук на блоке:

  • направлено на проработку мышц с максимальной амплитудой;
  • дает хорошую растяжку для мышечных тканей;
  • не перегружает и, соответственно, не опасно для локтевых суставов.

Работа на верхнем блоке

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – средняя и нижняя части, а также внутренний край мышц груди.

Тяга верхнего блока в кроссовере выполняется в нескольких вариациях:

  • в положении стоя;
  • стоя на коленях;
  • в положении лежа на скамье.

Эффективная проработка груди достигается при сведении рук на тренажере в положении лежа.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • встаньте между тягами, опорная нога слегка вынесена вперед (для хорошей устойчивости);
  • сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
  • возьмитесь за рукояти тренажера;
  • следите, чтобы локти были на уровне плеч и слегка согнуты;
  • начните сводить руки до тех пор, пока рукояти не соприкоснутся;
  • задержитесь в этой позиции с максимальным напряжением мышц;
  • вернитесь в первоначальное положение.

На вдохе делайте сведение рук на блоке, при соприкосновении рукоятей – выдохните. Для достижения максимального эффекта при сведении рукояток рекомендуется задерживать дыхание.

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – верхняя часть и внутренний край грудных мышц. Данный вариант упражнения хорошо прорабатывает мышечный рельеф.

Техника выполнения кроссовера

Стартовая позиция:

  • встаньте между нижними тягами;
  • возьмитесь за рукояти тренажера хватом сверху;
  • сделайте небольшой наклон корпуса вперед и согните ноги в коленях;
  • вдохните, задержите дыхание и сведите рукояти в области ниже груди;
  • выдохните и вернитесь в первоначальное положение.

По сравнению с верхней тягой техника работы на нижних имеет меньшую амплитуду, поэтому их можно использовать для пампинга.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • Высокое поднятие рук – нагрузка перемещается на верх груди;
  • Сильное опускание рук – прорабатывается нижняя часть;
  • Работа на прямых руках – может спровоцировать травму (правильно – локти слегка согнутые).

Рекомендации:

  • Не сводите локти сильно, иначе вся работа теряет свою эффективность;
  • Для лучшей растяжки и проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнение в варианте с одной рукой.
  • Сведение рук на блоке лучше всего включить в тренировочную программу в начале занятий.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/uprazhnenie-krossover-ili-svedenie-ruk-na-bloke

10 лучших упражнений в блочных тренажерах для наращивания мышц

Блочные тренажеры обеспечивают разнообразие, необходимое для роста мышц. Выполняя упражнения на тренажерах, вы сможете достичь отличных результатов.

Почему вообще стоит иногда отложить свободные веса и переключиться на упражнения в блочных тренажерах? Для этого есть ряд очень веских причин.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз силой своей тяжести, блоки тренажеров могут тянуть в сторону, вверх, вниз, вперед и назад. Такая гибкость открывает огромные перспективы в улучшении развития мышц.

Сгибание рук с EZ-грифом стоя в кроссовере немного отличается от подъема штанги на бицепс, сведение рук в наклоне в том же тренажере включает в работу верхнюю часть грудных мышц немного по-другому, чем сведение рук с гантелями и т.д.

С таким количеством вариаций упражнений в тренажерах вы сможете лучше стимулировать рост мышц, особенно если вы никогда раньше их не выполняли.

Давайте посмотрим на 10 лучших упражнений в блочных тренажерах и выясним, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга блока к поясу сидя

Причина включения в список: это многосуставное упражнение в блоке для тренировки спины задействует множество мышечных групп и позволяет использовать тяжелые веса.

По сравнению с односуставными упражнениями, оно заставляет организм вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, что позитивно сказывается на росте мышц.

Читайте также:  Тяга канатной рукояти к лицу. изучаем все тонкости и секреты.

Здесь вы также можете использовать различные хваты, — узкий, широкий, снизу, сверху — чтобы проработать мышцы различными способами.

Тяга блока к поясу сидя

Место в тренировке: выполняйте тягу блока к поясу сидя ближе к концу тренировки спины. В начале работайте с тяжелыми весами в становой тяге, тяге штанги в наклоне, и/или тяге т-грифа. Чтобы расширить диапазон движений, выполняйте тягу одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Причина включения в список: это многосуставное упражнение на плечи на тренажерах – отличный способ проработать средний пучок дельтовидных мышц, особенно если вы применяете более широкий хват. Вы можете достичь большей изоляции, выполняя тягу лежа на полу, стоя с двумя тросами, или просто сидя. Используйте гриф с вращающимися рукоятями, чтобы облегчить нагрузку на запястья.

Тяга нижнего блока стоя к подбородку

Место в тренировке: выполняйте после тяжелых доходов в жиме над головой и перед односуставными упражнениями на дельты. Вы также можете использовать тягу к подбородку в качестве завершающего упражнения в дропсетах, если хотите выжать все силы из средних пучков дельтовидных мышц.

3. Тяга верхнего блока к груди

Причина включения в список: в этом упражнении для спины на тренажерах более широкая амплитуда движений относительно тела по сравнению тягами, в которых руки по отношению к нему двигаются в основном перпендикулярно. Опять же, не бойтесь экспериментировать и используйте различные виды грифа и хвата.

Тяга верхнего блока к груди

Место в тренировке: некоторые любят выполнять тягу верхнего блока к груди для разминки плеч, поскольку в этом упражнении высокий диапазон движений. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете легко увеличивать нагрузку и выполнять несколько тяжелых подходов в начале тренировки спины.

Также можете после разминки выполнить упражнения со свободным весом, а затем перейти к тяге блока к груди.

4. Сгибание руки стоя в кроссовере

Причина включения в список: есть много способов включить в тренировки различные вариации сгибания рук на бицепс в кроссовере, но эта является нашей любимой, поскольку позволяет менять положение тела по отношению к блоку и высоту его установки. Если у вас травмировано плечо, то в это упражнение обеспечит свободу в движениях сустава.

Cгибание одной руки в кроссовере

Место в тренировке: сгибание руки в кроссовере отлично подходит для тех моментов, когда вы хотите снизить интенсивность тренировки. Впрочем, в этом упражнении вы можете работать и с довольно тяжелыми весами. При достижении мышечного отказа убедитесь, что не используете инерцию движений.

Если в односуставном упражнении практиковать так называемый читинг, это приведет к нарушению техники, что повысит риск получить травму. Если планируете тренироваться в диапазоне из 6-8 повторений, то выполняйте упражнение двумя руками с EZ-грифов или со штангой.

5. Cведение рук в кроссовере

Причина включения в список: одно из главных достоинств этого упражнения для груди заключается в том,  что в нем легко изменять углы сопротивления. Установите блоки в верхней части, чтобы проработать низ грудных мышц или в нижней части, чтобы сделать акцент на их верхнюю область. Также меняйте точку, в которой сводите руки вместе.

Место в тренировке: cведение рук в кроссовере обычно является последним или предпоследним упражнением тренировки. Если вы включаете в тренировку груди 2 изолирующих упражнения, то убедитесь, что они прорабатывают мышцы под разными углами.

6. Трисет (махи в сторону и перед собой + разведение рук в наклоне)

Причина включения в список: фактически, блочные тренажеры были созданы для выполнения односуставных упражнений. Благодаря этим устройствам можно сделать трисет на каждый пучок дельт, не выпуская рукояти из рук. Например, трисет из разведения рук стоя или в наклоне, а также подъема рук перед собой и махи в стороны.

Упражнения на блоке для плеч

Место в тренировке: как правило, односуставные упражнения на дельты выполняются в конце тренировки. Впрочем, вы можете делать их и в другое время, главное, чтобы все пучки одинаково хорошо прорабатывались.

7. Скручивания в кроссовере на пресс

Причина включения в список: в отличие от упражнений с собственным весом, скручивания в кроссовере позволяют регулировать нагрузку и тренироваться с любым количеством повторений в зависимости от ваших целей. Более того, вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сделать акцент на верхнюю часть пресса, а выполняя скручивания одной рукой стоя, вы сможете лучше проработать косые мышцы живота.

Скручивания на пресс на верхнем блоке

Место в тренировке: сделайте скручивания в кроссовере первым или вторым упражнением на своей тренировке пресса. Вы также можете использовать более легкие веса в большем количестве повторений, выполняя упражнение ближе к концу тренировки.

8. Разгибание рук в кроссовере с канатом

Причина включения в список: это упражнение отлично прорабатывает длинную головку трицепса. Здесь гораздо легче возвращаться в исходное положение, чем при использовании гантелей или EZ-грифа. Вы также можете добавить разнообразия и выполнять это упражнение с обычной рукоятью, стоя на коленях или одной рукой.

Разгибание рук с канатом из-за головы на трицепс

Место в тренировке: Если на тренировке трицепсов вы сначала делаете многосуставные упражнения, то можете выполнять разгибание рук в кроссовере в любое время после этого.

9. Приведение и отведение руки в кроссовере

Причина включения в список: возможно, вы думаете, что тренировка вращательной манжеты плеча – пустая трата времени, однако это не так. Эта группа сухожилий и мышц работает в сочетании с дельтовидными мышцами, чтобы обеспечить стабильность в плечевых суставах, а нам избежать травм.

Проблемы начинаются тогда, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и недостаточно внимания вращательной манжете плеча. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс в развитии мышечных групп, что приводят к печальным последствиям для здоровья плеч. Если вы захотите выполнять приведение и отведение рук с гантелью вместо кроссовера, то делайте это лежа, а не стоя.

Место в тренировке: в качестве разминки с очень легкими весами в подходах из 15 повторений.

10. Тяга нижнего блока между ног

Причина включения в список: в кроссовере существует не так много по-настоящему эффективных упражнения для ног. Тяга нижнего блока между ног – исключение. Она очень похожу на румынскую становую тягу, и прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы, верхнюю часть бедер и поясницу.

Главное в этом упражнении – держать спину прямо, минимизировать растягивающие движения плечами и держать колени слегка согнутыми. Движения должны происходить только в бедрах.

Место в тренировке: тяга нижнего блока между ног служит хорошим дополнением к сгибанию ног, поскольку последнее вызывает движения в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности бедра вместе с квадрицепсами, то выполняйте приседания и гиперэкстензию перед односуставными упражнениями.

Выполнять упражнения на спортивных тренажерах полезно и для новичков, которые только начали заниматься в зале. Это лучший способ мышцам привыкнуть к работе с весами, подготовить связки и суставы к большим нагрузкам.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-cable-exercises.html

Источник: http://AthleticBody.ru/uprazhneniya-na-blochnom-trenazhere.html

Ссылка на основную публикацию