Сушка мышц. все от а до я.

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир.

Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма.

Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом.

Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20.

Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи.

Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально.

Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Источник: https://builderbody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/

Сушка мышц — как сделать правильно

Сейчас понятие сушка мышц уже применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и обсуждается на многих женских форумах, посвященных красоте и стройности, как эффективный метод похудения. Но прежде чем попытаться таким способом избавиться от жировых отложений, нужно не только сесть на специальную диету, но и придерживаться особых правил, о которых вы узнаете в этой статье.

Содержание

  • 1 Определение
  • 2 Правила
  • 3 Питание
  • 4 Выход

Определение

Многие считаю, что процедура сушки является полностью безвредной, но это далеко не так.

Даже если проводить ее по всем правилам, постепенно входя и выходя из специальной диеты, она негативно сказывается на работе печени и почек, нагружая их и провоцируя обострение многих хронических недугов.

 К тому же сухие мышцы могут привести к слабости, вялости и серьезным проблемам с желудком и кишечником.

Сушка мышц

Сушиться – это не значит просто снижать вес, как предполагают это многие диеты, а снижать его за счет ухода лишнего жира, а не мышечной массы. Если не сочетать сушку с регулярными занятиями спортом, то затевать ее просто не имеет смысла, так как по своей эффективности ее можно сравнить с низкокалорийным диетическим питанием, являющимся сильнейшим стрессом для организма.

Проводить данную процедуру стоит лишь в том случае, если вы все время активно занимаетесь спортом, и у вас уже имеется необходимая мышечная масса, с которой необходимо удалить жир, чтобы стала видна рельефность. Если же у вас есть только жировая прослойка, а под ней слабые мышцы, то лучше всего уменьшить калорийность своего питания, за счет отказа от мучного, сладкого и жирного.

Если вы решили прибегнуть к низкоуглеводной сушке, то знайте использовать ее как антицеллюлитную диету не стоит, даже если вам необходим срочный результат перед поездкой на отдых.

Сначала целлюлитные бугорки станут еще более заметными, а потом результат и вовсе остановится, а все, потому что эта процедура длительная и быстрых результатов от нее вы не добьетесь.

Поэтому проводя сушку, запаситесь терпением, правильно входите и выходите из диеты и тогда результаты вашего труда будут радовать, а не приносить разочарование.

Правила

Правила при сушке тела

Каких правил нужно придерживаться, чтобы сушка дала необходимые результаты и не навредила здоровью. Об этом вы сможете узнать, спросив у любого фитнес тренера, ну или прочитав советы ниже.

Сушка, даже проведенная по всем правилам является серьезным стрессом и испытанием для нашего организма. От почек, желудка, кишечника и сердечно-сосудистой системы, она потребует отдачи по максимуму. Если у вас проблемы с одной из этих систем, то сушка вам не подходит и ее лучше заменить белково-углеводной диетой, стараясь не сильно отказываться от углеводной пищи.

Перед тем как начинать сушиться, необходимо попринимать гепатопротекторы, чтобы подготовить печень к нагрузке. От очищающих организм и в том числе печень сборов, стоит отказаться. Поддерживающие препараты необходимо принимать за две недели перед сушкой.

Также следует составить ее план таким образом, чтобы за весь период процедуру у вас не возникало стрессовых ситуаций, которые негативно скажутся и на без того напряженном организме.

Женщинам, которые не занимаются спортом профессионально, больше шести недель сушиться нельзя, так же как и терять жир более восемнадцати процентов. Это может негативно отразиться на гормональном фоне.

После того как процедура будет закончена из нее нужно будет также выходить шесть недель, уменьшать сроки нельзя.

Если у вас нет мышечной массы, то сушится бесполезно. Процесс похудения будет на лицо, но ожидаемый рельеф не появится, так как его попросту не будет. Если процедуру проводить на неподготовленные мышцы, то это приведет к замедлению обменных процессов и проблем с похудением в дальнейшем.

Тренироваться в период сушки необходимо недолго и интенсивно. На одну тренировку нужно затрачивать не более сорока пяти минут. Лучше всего будет, если вы на время покинете тренажерный зал и позанимаетесь с личным тренером или подругой.

Это делается в основном для мотивации, так как тренироваться в период «сушительных» процедур совершенно не хочется. Кардиоупражнения стоит делать утром на голодный желудок, сократив упражнения на проработку мышц до минимума, заменив их интенсивными тренировками.

Заниматься утром необходимо не более получаса.

Во время сушки вы должны съедать на триста пятьдесят калорий меньше, чем потребляете обычно. Если в рационе будет отсутствовать больше 1200 килокалорий от обычной нормы, то это питание неправильное, если, конечно, вы не весите шестьдесят килограммов и ниже. В этом случае такой рацион будет правильным.

Читайте также:  Становая тяга с гантелями. самые подробные подробности.

Питание

Питание во время сушки

Во время мышечной сушки питаться нужно следующим образом:

  • I неделя. В первые семь дней нужно ежедневно получать по 120 граммов углеводов. То есть в день вы можете съедать пару больших зеленых яблок или один грейпфрут. Немного каш представленных гречкой, чечевицей или коричневым рисом на выбор. В них нельзя добавлять соль. Заправлять кашу можно маслом льна и соком лимона. Хлебцы если в них есть соль, для употребления запрещены. В первую неделю нужно отказаться от сладкого, напитков с содержанием сахара и даже от сладостей, которые предлагаются в спортивном питании. Ваш основной рацион должен состоять из обезжиренного творога, кефира с жирностью один процент, куриной грудинки без кожицы, минтая или семги, приготовленной в пароварке. Рыбу можно кушать три раза в неделю. Не ограничивайте себя в салатах. Заправлять их нужно маслом и соком лимона. Несколько раз в неделю вы можете позволить себе нежирный сыр, лучше, если он будет домашнего приготовления.
  • II неделя. Во вторую неделю рацион должен основываться на получении 100 граммов углеводов. В день нужно съедать по яблоку или половине грейпфрута. Кашу нужно кушать до 14 часов. Если вы не успели ее съесть до указанного времени, то порция переносится на завтрашний день. В остальном без изменений.
  • III неделя. Основывается на употреблении 80 граммов углеводов. Из меню нужно убрать все фрукты и сыр.
  • IV неделя. В день нужно получать с рационом 60 граммов углеводов. Кашу нужно сократить до шести столовых ложек. Если вы кушали морковку, ее нужно убрать.
  • V неделя. Ежедневно вам необходимо будет получать 40 граммов углеводов. Из меню нужно полностью убрать кашу. К рыбе добавить зелень.
  • VI. И на последней неделе нужно убрать любые молочные продукты, если они были у вас в меню.

Выход

Выход из подобной диеты нужно следующим образом. На седьмой неделе меню у вас должно быть таким как было на пятой во время сушки. На восьмой неделе, тот же рацион что и на четвертой и тому подобное. В конце меню первой недели нужно повторить два раза. Это нужно для того чтобы закрепить полученные результаты.

В практике были такие случаи, когда неправильный выход из диеты возвращал те килограммы, которые сбросились во время сушки. Если вы будете придерживаться советов, приведенных выше, то процедура сушки пройдет без осложнений, а вас будут радовать полученный результаты в виде красивого рельефа без единой капли жира. Удачи!

Источник: https://nogi.guru/raznoe/sushka-myshc.html

Сушка тела – это здорово!

Рады приветствовать тебя здесь, уважаемый посетитель!

Ведь раз ты здесь, значит вопрос здорового тела тебе не безразличен! Как сделать сове тело и дух совершенными? Ответы на эти вопросы ты найдешь на нашем сайте, посвященном такому понятию, как – «сушка тела». Начни узнавать, как сушиться правильно и без вреда своему здоровью прямо сейчас!

Специально для тебя на нашем сайте мы собрали информацию по таким темам, как: сушка тела для девушек и мужчин, подробное описание эффективных программ для сброса лишнего веса, безопасные диеты для сушки тела, а также меню, которые помогут быстро и качественно высушиться.

Сушка тела для девушек Сушка тела для мужчин

Но прежде, чем окунуться в море полезной информации, предлагаем тебе сперва определиться в понятиях и терминологии. Прежде всего нужно понять, что же такое сушка тела?

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности. Такой процесс является достаточно длительным и сложным. Он включает в себя правильно ограниченный рацион питания в комплексе с физическими нагрузками, а значит, следует учитывать, что на достижение результата уйдет не один месяц.

Сушка тела, даже правильная – это ударное испытание организма. Она требует максимальной отдачи в работе почек, печени, ЖКТ и сердца.

Как правило в случае любых сбоев этих органов в организме – сушку тела стоит заменить на БУЧ (белково-углеводное чередование – один из методов диетологии с помощью которого можно спровоцировать организм расщеплять подкожный и висцеральный жир), и стараться не слишком урезать углеводы.

Как правильно сушиться?

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись.

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний. Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке.

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

  1. Первое, что нужно сделать перед сушкой тела – это профилактику гепатопротекторами. Только вот пить очищающие сборы напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку. К этому следует подойти серьёзно, особенно в случае, если у вас есть какие-то врождённые или приобретённые заболевания. В остальных случаях, с целью профилактики.
  2. Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
  3. Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
  4. Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

  1. Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
  2. Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
    1. Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
    2. Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем здесь).
  3. Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

НеделяРацион
1 120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
3 80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
5 40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

Источник: http://sushka-tela.ru/

Программа тренировок для сушки мышц

Программа тренировок для сушки мышц(на рельеф) в бодибилдинге — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Я постараюсь изложить все как можно более понятно и кратко, о главном.

Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний бодибилдера, так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы.

«Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны.

А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

Когда необходимо начинать сушку мышц?

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы.

Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам. Во время этой программы, расти они у вас не будут.

Короче если сушить нечего —  то и не нужно.

Тренировка для сушки

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

Читайте также:  Ягодичный мостик в смите. изучаем все тонкости и секреты

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками.     А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. В принципе, я с ними, частично согласен. Но тем не менее, во время сушки использую повторения 12- 15.

Аэробные нагрузки.

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.

Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).

Главное не путать!!! Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать  свой организм бешеной беготней не нужно! В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Питание и диета

Диета — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

Так же как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет.

По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени.

Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

Стандартные диеты могут быть разными:

  1. Высокобелковый день, день «все можно» и так чередуем. В этой диете мы день ограничиваем себя, а на следующий день расслабляем (в пределах разумного). И так чередуем, пока работаем на рельеф. Эту диету я впервые увидел на форуме Олега Емельянова. Лично у меня он вызывает доверие.

  2. Высокобелковая диета. Это диета, в которой присутствие в рационе белка очень увеличивается. Увеличивается оно не в «плюс», а заменяется на углеводы. То есть часть дневной нормы углеводов (от 30- до 50 %), заменяется на белок.

То есть формула 50- 30- 20 изменится , например, на 70 -25- 5 или на 60- 33 -7.

Все зависит от вашего метаболизма и общего обмена веществ.

Что касается жиров, то их количество, естественно, сокращается. Но не до «0». Самые опасные жиры, которых стоит боятся, содержатся в мясе. Так что мясо следует выбирать постное, без жирка. Но жиры организму нужны. Компенсировать их можно, например, добавляя в овощной салат качественное оливковое масло.

Воду нужно пить из расчета 1 литр воды- на 100 грамм употребляемого белка. В день получается немало (2-3 литра).

Важный момент

Употреблять в пищу такое количество белка, избегая употребления жира, питаясь только натуральными продуктами- не реально. Почти 50 % вашей пищи должны составлять пищевые добавки. В основном это протеины. При чем гейнеры (высокоуглеводные протеины ) не подойдут. Нужны высокобелковые протеины. И употреблять их придется много.

Чувства голода также нужно избегать, чтобы организм не съел сам себя.

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.

Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.

Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход— это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник(ноги, плечи)

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
  3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
  4. Подъем на носки стоя.
  5. Жим Арнольда.
  6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
  7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
  8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
  9. Скручивания.

Вторник(аэробная нагрузка)

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда(грудь, трицепс)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Кроссоверы. + памп подход.
  5. Французский жим.
  6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
  7. Подъем ног в висе.

Четверг(аэробная нагрузка)

Пятница(спина, бицепс)

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга блока за голову. + памп подход.
  4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
  5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
  7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
  8. Подъем туловища на римском стуле.

Заключение

Это наиболее удачная  бодибилдинг программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефа вы добьетесь.

Источник

Источник: http://fensite1.ru/programma-dlya-sushki-mishc.html

4 Фишки: Как Сохранить Свои Мышцы На Сушке

4 Фишки: Как Сохранить Свои Мышцы На Сушке. Каждый человек который когда либо пытался избавится от подкожного жира в курсе, что теряются мышцы во время этого веселого процесса.

  В этом нет ничего удивительного, потому что так работает наша физиология.  Обычно наше тело находится в состоянии равновесия (гомеостаза) при котором все разрушения (катаболизм) компенсируются обновлениями (анаболизмом).

  Однако, в некоторых ситуациях это равновесие нарушается.  И сушка тела – пример такой ситуации.

Когда вы хотите избавиться от подкожного жира, то вы создаете дифицит калорий для того чтоб создать ситуацию катаболизма или разрушения для вашей жировой ткани.  В принципе, эту ситуацию можно создать как за счет диеты (меньше получать калорий), так и за счет упражнений (больше тратить калорий).

  Но самое главное с точки зрения наших мышц  не это. Самое главное, это то, что тело не может быть в катаболизме на половину.  Это все равно что быть «немного беременной».  Так не бывает.

  Поэтому если вы создаете катаболическое состояние для разрушения подкожного жира, будьте готовы к тому, что потеряется часть мышц.

Задача которая стоит перед любым человеком, который находится в подобном состоянии – это сохранить как можно больше мышц.  Минимизировать воздействие катаболического эффекта на все остальные ткани кроме жировой.  И для этого есть несколько инструментов.  В этой статье я дам ЧЕТЫРЕ фишки для того чтоб сохранить свои мышцы на сушке.  Итак, поехали.

1.Больше Протеина в своем рационе питания

Наше тело само по себе состоит по большому счету из аминокислот, то есть протеина.  А лишний жир из жировых молекул. Для того чтоб похудеть мы сокращаем свой рацион питания за счет жиров и углеводов. Эти субстанции используются не только в жировых запасах, но и в наших мышцах тоже.  Вот почему мы начинаем терять и мышцы.   Хорошим решением является компенсация калорий из белковой пищи.

Нужно понимать, что белковая пища не так способствует набору лишнего жира как углеводистая или жирная пища, в силу своего строения.  Белковая пища не пойдет в отложения жира, а пойдет для поддержания существующих мышц.

   Вот почему рекомендуется при сокращение потребления жиров и углеводов, поднимать количество протеинов (белков).  Обычно поднимают количество протеинов до 3 гр на каждый килограмм веса тела.  Т.е.

если вы весите 100 кг, то тогда вам нужно съедать 300 гр. белка в день.

2.Увеличивайте объем нагрузки

Если вы на сушке, то увеличивайте общий объем нагрузки на тренировке.  Когда я говорю про увеличение объема я имею ввиду количество повторений, подходов и упражнений.  Это желательно делать на сушке по для компенсации.

  Дело в том, что на сушке ваше тело будет более слабым чем обычно из-за недостатка калорий.  В таких условиях вы вынуждены будите работать более облегченно в каждом упражнении и подходе.

  Раз вы будите работать легче чем обычно, то ваши мышцы будут уходить потому что то, что мы не используем, то мы теряем.

  Как это можно исправить? Добирать нагрузку не за счет веса на снаряде (у вас не выйдет из за недостатка калорий), а за счет увеличения количества повторений и подходов.  Так вы вынудите ваши мышцы работать не меньше, а то и больше, чем раньше.  Телу будет иметь смысл их сохранять на диете.

Вот почему культуристы при подготовке к соревнованиям переходят на большее количество повторений и подходов.  Иногда даже используются суперприемы такие как дроп сеты или комплексные сеты.

  Большинство ребят не знают механизм, который я только что вам обьяснил, а делают это интуитивно. Но делают верно потому что это помогает сохранить мышцы даже на очень жесткой диете.

Раз мы не можем тренироваться тяжело, мы будем тренироваться больше, для компенсации.

3.Время приема пищи на сушке

Время приема пищи на сушке более важно, чем на массе. Потому что если вы не поедите на массе, то скорее всего ничего не заметите.

   Однако если вы не поедите на сушке, то вам будет очень сложно тренироваться в принципе.  Когда я говорю про время приема пищи на сушке, я прежде всего имею в виду время перед тренировкой.

Запомните, перед тренировкой нужно обязательно поесть углеводы для сохранения мышц.

Обычно рекомендуют есть углеводы после тренировки.  На сушке я рекомендую большую часть углеводов есть перед тренировкой.

  За 1-2 часа до тренировке вы должны съедать большую часть своих углеводов для того, чтоб были силы на тренировку.   Это важный момент, на который забивают даже опытные атлеты и поэтому теряют много мышц.

Ведь если нет энергии их тренировать, то тело начинает от них избавляться за ненадобностью.

4.Сон очень важен для сохранения мышц на сушке

Многие забывают про сон.  Люди не думают, что сон очень важен на сушке.  Это ошибка, потому что сон имеет принципиальное значение в плене выработки определенных гормонов и общего самочувствия.  Нельзя компенсировать недостаток сна избытком стероидов или правильным питанием.

  На суке недостаток сна сразу же станет заметен по потере мышц. Они будут улетать с страшной скоростью потому что отсутствие сна усиливает общее катаболическое состояние вашего тела.  Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.

  Еще более классная идея – это найти время на то, что поспать днем 1-2 часа

Выводы о сохранении мышц на сушке

Надо понимать, что на сушке вы в любом случае будете терять не только жир, но и мышцы.  Ваша задача – минимизировать этот процесс. Замедлить его с помощью тех 4-ех фишек, которые я озвучил.

Денис Борисов

Что вы думаете на этот счет?

Источник: https://www.fit4life.ru/dieti-pohydenia/kak-soxranit-svoi-myshcy-na-sushke-tela.html

Сушка мышц или как заполучить рельеф

Что такое Сушка мышц?

На сушке 2 цели — «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).

Читайте также:  Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. изучаем все тонкости и секреты

Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:

  • покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
  • восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.

Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма.

Кетоновые тела — это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и «лёгким» топливом — глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания.

Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа).

Поэтому они (и ряд других клеток) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо — ведь жир идёт «в дело», а не лежит мёртвым грузом.

Питание

По питанию на сушке — сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:

  • сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы.первый период сушки — низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
  • второй период сушки — безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы — самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).
  • третий период сушки — безуглеводная диета + «слив» воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода — дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться — самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
  • далее идёт «углеводная загрузка»: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Как выполнять упражнения для усушки мышц

Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с так называемой круговой программой занятий.
В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.

За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.

Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног

  • Жим ногами
  • Сгибание ног
  • Подъем на носки
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног сидя
  • Подъем икроножных сидя
  • Приседания с тяжестями
  • Сгибание ног стоя
  • Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса

  • Подъем гантелей лежа на спине
  • Гребная тяга, тросовая
  • Жим тяги от плеч
  • Тяга вниз
  • Обратные скручивания
  • Наклонная скамья для жима
  • Тяга с узкой хваткой
  • Дельта-машина
  • Тяга вниз
  • Жим лежа с узким хватом
  • Подъем гантелей сидя
  • Тренажер для брюшного пресса
  • Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  • Подъем штанги руками к подбородку
  • Силовой тренажер для разгибания рук над головой
  • Сгибание рук без вращения рук, молоты
  • Тренировка мышц пресса на мяче

Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Источник: https://power-fit.ru/sushka-myishts/

Отвечаем на вопрос: сушка мышц что это такое? И как её правильно делать?

Каждый, кто начинал заниматься бодибилдингом, не раз слышал в зале такое слово, как сушка. Казалось бы, причем тут сушка? Ведь зал — не прачечная. И ничего не покрашено. Вроде мышцы у нас тут.

Вот и задается начинающий спортсмен вопросом: что же это такое? А фактически, это очень интересный и весьма непростой процесс, о котором каждый бодибилдер или любитель фитнеса должен знать. Пауэрлифтерам же, в принципе, эта процедура не интересна. Поскольку им все равно насколько рельефно выглядят их мышцы.

Лифтеры интересуются только величиной поднимаемого веса. А вот культуристов рельеф естественно очень волнует…

По большому счету, со стратегической точки зрения, бодибилдинг как процесс можно условно разделить на две периода:

  1. набор мышечной массы. Методика тренировок и питание таковы, чтобы спортсмен за отведенный промежуток времени набрал как можно больше мышечной массы. Это невозможно без набора веса. Именно по этой причине бодибилдеры в «межсезонье» такие огромные, жирные и неповоротливые. Они тяжело тренируются, едят очень много пищи, много отдыхают;
  2. сжигание лишнего жира так, чтобы не пострадала мышечная масса. В этот период тренировочная программа уже другая. Также полностью меняется система питания, продукты, спортивные добавки. Добавляются аэробные упражнения. Вот этот период в подготовке культуриста и называется сушкой.

Если вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то вам придется идти тоже этим путем. Другого пути просто не существует.

Одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир невозможно! Вначале набор массы, а затем сжигание жира. Так что ответить на вопрос: «сушка мышц что это такое?» очень просто.

Это сжигание подкожного жира, чтобы мышцы выглядели более рельефными. Но при этом не менее большими в объемах.

Теоретически организм сжигает жир всего лишь двумя способами:

  • покрывает текущие энергетические расходы за счет подкожного жира при выполнении аэробной работы;
  • перерабатывая в печени жирные кислоты в кетоновые тела.

Тренировки, нацеленные на подчеркивание мышечного рельефа

Про тренинг во время сушки мышц долго говорить не будем. С ним все просто и более-менее понятно. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то продолжайте тренироваться так же.

Просто после того, как закончите выполнять все упражнения, потратьте 20 минут на выполнение аэробики. Большинство бодибилдеров предпочитают велотренажер или беговую дорожку.

Хотя более всего эффективен эллиптический тренажер. Тут, как говорится, на любителя.

И в те дни, когда у вас отдых от тренировок, следует найти 45 минут для аэробики. Если поймаете кураж, то можно заниматься все 90 минут. Но не больше. Вот, собственно и всё о тренировках.

Спортивное питание в период работы на рельеф

Следует разбираться в том, чем спортивное питание отличается от анаболических стероидов. Это совершенно разные вещи. Правильно подобранное спортивное питание — это первый помощник бодибилдера. Особенно при сушке мускулатуры.

Ведь что из себя представляет этот процесс? — Ограничение углеводов в питании, прежде всего. А углеводы, кроме того, что являются причиной образования подкожного жира, приносят организму много пользы. И когда углеводы не поступают, много чего нарушается в организме.

Вот тут-то вам и поможет специализированное спортивное питание.

  • Протеин. В идеале это должен быть изолят сывороточного протеина. Он необходим атлету для того, чтобы организм не испытывал недостатка белка. Принимают протеин утром, после того, как проснулись, перед тренировкой за 30 минут до нее и сразу после тренировки, чтобы закрыть «окно». Естественно, в виде коктейля. Если позволяют финансы, то можно и между приемами пищи принимать протеиновый коктейль;
  • ВСАА. – это лучшее средство, которое предотвращает катаболизм. Также аминокислоты подавляют чувство голода, которое возникает при сушке. Поверьте: этой добавке равных нет. Поэтому если в своей тренировочной программе вы дошли до подсушивания мускулатуры, то без ВСАА вам не обойтись. Принимать добавку следует утром, до тренировки и после нее;
  • Креатин. Поможет вам сохранить свои силовые показатели. Принимается в зависимости от веса спортсмена.

Повседневное питание в период работы на рельеф

Это самая сложная часть в процессе сжигания жира. Если вы поймете, как правильно питаться, чтобы сгорал подкожный жир, без потери мышечной массы, то считайте, что вы знаете ответ на вопрос: что такое правильная сушка мускулатуры?

Перед тем, как начать «сушиться», следует знать о том, что для вашего организма это серьезное испытание. Сердце, печень, почки, ЖКТ начинают работать в режиме максимальной отдачи. Поэтому если вы страдаете различными болезнями этих органов, сушку мышц лучше вообще не делать. Ее следует заменить белково-углеводным чередованием. Здоровьем рисковать нельзя!

Если у вас здоровье в порядке, то все равно перед началом проведите профилактику. За две недели до предполагаемого начала «просушивания» начинайте принимать гепатопротекторы.

Свое время спланируйте так, чтобы во время работы над рельефом вам не пришлось ехать в длительные командировки, поездки и отпуска, участвовать в застольях (свадьбы и пр).

Калорийность понижаем плавно. Постепенно. Ни в коем случае не резко.

В первую неделю из рациона питания исключаются все животные жиры (сыр, масло и пр) и быстрые углеводы (сахар кондитерские изделия и пр). А вот растительные жиры не ограничиваются. Оливковое и подсолнечное масло, жирные сорта рыбы можно есть, сколько требует организм.

Также в рационе должно присутствовать некоторое количество медленных углеводов (овощи, каши, несладкие фрукты, хлеб грубого помола и т.п.). Белка в рационе должно быть много. Иначе вы не сможете удержать на уровне мышечную массу. Опытные бодибилдеры даже увеличивают количество белка, замещая им углеводы. Если вы начинающий, то не следует этого делать.

Почки посадите. Тут требуется опыт. В таком режиме питаетесь 4 недели. Минимум.

Самый сложный момент: как только вы втянулись в «процесс сушения». Тут задача усложняется. Углеводы почти полностью исключаются. Только белки и жиры. И так еще 4 недели.

Третий этап – самый сложный. Кроме продолжения безуглеводной диеты из организма удаляется максимально возможное количество жидкости. Так делают непосредственно перед соревнованиями, поскольку больше 7 дней в таком состоянии в принципе не продержаться.

И за пару дней до соревнования производите углеводную загрузку. Ваши мышцы сжались от отсутствия воды и углеводов. И если вы примите углеводы, имеющие низкий гликемический индекс, то прежний объем мускулатуры быстро восстановится. А подкожного жира организм накопить просто физически не успеет.

Вот собственно и все премудрости и хитрости, которые давно уже используются всеми профессиональными культуристами при подготовке к серьезным турнирам. Теперь Вы знаете об этом процессе практически всё, и можете сами попробовать, как говорится, на собственной шкуре… Новичкам рекомендуем: ближе к лету, чтобы в одних плавках эффектно и выгодно смотреться на пляже…

Конечно, это всё довольно сложно. Поэтому, прежде чем приступать к таким действиям подумайте дважды: вы действительно этого хотите?

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/sushka-myshc-chto-eto-takoe.html

Ссылка на основную публикацию