Становая тяга с трэп-грифом. изучаем все тонкости и секреты

Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания.

Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад.

Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом.

Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается.

Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно.

Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу.

У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов.

И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда.

Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой.

Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”.

Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины.

После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде.

Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой.

Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений.

Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце.

Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом.

Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения.

Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение.

Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой.

А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2012/08/blog-post_1.html

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги

Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.

Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от

  • позиции ног;
  • ширины хвата;
  • высоты подъема;
  • амплитуды.

Основной практике предшествует интенсивная разминка на кардиотренажере, разогрев голеностопов, тазобедренных, коленных суставов

Классическая становая тяга

Какие мышцы работают в классике становой тяге:

  • плоские широкие (трапеции);
  • широчайшие;
  • ягодичные;
  • квадрицепс;
  • выпрямитель позвоночника;
  • приводящие;
  • двуглавая бедра;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

  Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра.

Как правильно делать становую тягу:

  1. ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать. Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
  2. Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
  3. Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
  4. Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
  5. В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
  6. До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
  7. Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.

Техника становой тяги на видео:  

  При опускании груза действуем в обратной последовательности.  Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем. 

В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8). Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.

Рекомендованный вес:

  • парням от 25 кг;
  • девушкам до 20 кг.

Становая тяга гантелей

Акцент: бицепс бедра, поясница. Отличный вариант техники становой тяги для девушек, новичков для занятий дома.
Принцип:

  • держим гантели по сторонам;
  • сгибаемся в пояснице, синхронно опускаем снаряды ниже колен (12 х 3);

В работе с тяжелыми блинами цепляем напульсники, эластичнее бинты.

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному варианту.
Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.

  1. Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
  2. Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
  3. Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Становая тяга в манере сумо

Фокус: широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные: 4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано нагружает внутреннюю зону бедер, что не свойственно другим видам тяг.

Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно.
В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность.

  1. Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов.
  2. С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх.
  3. Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем.
  4. Обратно возвращаемся в четкой последовательности.
  • Девушки работают с грузом до 15 кг (13 х 3);
  • мужчины – от 30 кг по 12 х 3-4 сета.

Сумо разрешает поднимать большие веса.

Тяга с плинтов

Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов. Подходит исключительно для продвинутых атлетов. Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.

  • Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
  • Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
  • Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.

Девушки, работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.

Румынская версия тяги

Эта практика для развития двуглавых пучков бедер, ягодиц.  Вспомогательные: икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

  • работаем с прямыми коленями;
  • снаряд опускаем до середины голени;
  • большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

  1. Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
  2. С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
  3. Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
  4. Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
  5. Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
  6. В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
  7. Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.

Важно!

  • При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
  • Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.

Мертвая тяга с гантелями

Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную.
Работают: пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.

Практика выполняется в машине Смита и дома.
В приоритете — версия со штангой, позволяющая тщательнее контролировать движения. Однако облегченный вариант удлиняет амплитуду движений, интенсивнее растягивает мышцы бицепса бедра и ягодиц, помогает разнообразить программу.

Техника принципиально не отличается от предыдущей, по большей части рекомендована девушкам.

  1. Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
  2. Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам.

    Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.

  3. Спокойно возвращаемся в ИП.

Выполняем с комфортным весом, держась за снаряды прямым хватом. Практики выполняются 1 раз в 7-9 дней. На каждой тренировке увеличиваем груз на 2,5 кг.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/stanovaya-tyaga-kakie-myshtsy-rabotayut.html

Становая Тяга шестиугольной рамы или трэп грифа | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Трэп гриф для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.

Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф. В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении.

Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз. При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела.

<\p>

Одна из разновидностей шестиуголного трэп грифа (рамы) для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Трэп гриф дает возможность взять от становой тяги все лучшее и свести проблемы с техникой к минимуму. Это просто чудо. Уговорите руководство своего спортзала приобрести такой гриф. Это пойдет во благо тем, кто им воспользуется.

Если вы соревнующийся пауэрлифтер и вам необходимо использовать прямой гриф на тренировках и выступлениях, можно использовать этот бесценный инструмент в межсезонье.

Он поможет снизить травмоопасную нагрузку и одновременно развить силу, которая может дать вам возможность поднять более тяжелые веса в обычной становой тяги или в приседаниях.

Перед выступлением будет необходимо вернуться к тренировкам с прямым грифом и провести один подготовительный цикл, чтобы сила, развитая при помощи тренировок с трэп грифом проявилась в обычной становой тяге с прямым грифом или приседаниях со штангой на плечах.

Становая тяга ромбовидного трэп грифа с сильным сгибанием коленей дает перенос нагрузки на ноги

Под трэп гриф можно положить пару пятнадцати килограммовых блинов гладкой стороной кверху. Они образуют крепкое, надежное и широкое основание над полом, с которого можно делать становую тягу с трэп гифом, дающую сильную нагрузку квадрицепсам.

При выполнении становой тяги с трэп грифом можно сильнее сгибать ноги, тогда это упражнение становится более похожим на приседания, чем на становую тягу.

У трэп грифа расстояние между ручками составляет примерно 56-61 см в зависимости от изготовителя. Ручки стоят параллельно друг другу и трэп гриф не задевает ваши ноги. Траектория центра трэп грифа может проходить сквозь ваше тело, а не впереди его, как при становой тяге с прямым грифом.

Результатом таких отличий является то, что руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Руки могут находиться позади вертикали, проведенной через плечевые суставы. Степень отклонения рук от вертикали определяется особенностями строения вашего тела и тем, насколько глубоко вы приседаете (опускаете таз).

Однако, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.

Поскольку трэп гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с ним может эффективней нагружать квадрицепсы, чем обычная становая тяга.

Если хотите нагрузить ноги еще сильней с помощью тяги с трэп грифом, делайте тягу стоя на платформе высотой 2.5…5см.

Тем не менее, помните о двух важных вещах: низ спины должен оставаться плоским при работе с такой увеличенной амплитудой и вы не должны иметь проблем с коленями.

При выполнении становой тяги с трэп грифом ставьте ноги на такой же ширине, как при приседаниях со штангой на плечах (если только вы не приседаете с широкой постановкой ног). При необходимости можно ставить ноги чуть шире или уже, но тем не менее, руководствуйтесь постановкой ног при приседаниях.

Если вы приседаете с широкой постановкой ног, то при становой тяге с трэп грифом вы будете вынуждены сузить постановку ног до такой степени, чтобы ноги смогли разместиться между ручек трэп грифа, за которые вы беретесь руками.

Это упражнение не для вас, если суженная постановка ног не позволит вам делать становую тягу с трэп грифом безопасно.

Кусок садового шланга соответствующего размера, приклеенный к ручкам трэп грифа в нужном месте, даст возможность взяться за ручки точно в центре без необходимости смотреть вниз.

Когда определитесь с постановкой ступней, необходимо расположить ноги внутри трэп грифа так, как вам будет удобней.

В начале можно ставить ноги таким образом, чтобы линия, проходящая через концы грифа, проходила через костные выпуклости, находящиеся посредине внешней стороны лодыжек, когда вы стоите прямо.

Несмотря на то, что эта позиция подойдет большинству, многим покажется, что ноги стоят далеко впереди. Попробуйте для начала сделать несколько повторений с легким весом.

Переместите ступни на 2-3 см назад и попробуйте сделать тягу. Потом еще на несколько сантиметров и снова попробуйте. Если в этом положении тоже будет не удобно, переместите ступни еще немного назад. Большинство найдет своё идеальное положение, примерно, в этом не широком диапазоне.

Оптимальное положение сильно зависит от особенностей строения вашего тела и угла, под которым сгибаются ноги в коленях. Может быть, вам потребуется несколько тренировок для того, чтобы найти оптимальное положение.

Ориентиром должно послужить вам то, что любая выбранная вами позиция ног должна давать возможность тянуть штангу по вертикальной траектории без любого движения по горизонтали. Если вы будете стоять позади оптимальной позиции, возможно, придется сильней нагибаться вперед, а штангу вести назад при отрывании от пола.

В этом случает, риск травмировать поясницу растет, так как на нее возрастает нагрузка. Если же вы заведете ноги слишком далеко вперед, штангу так же поведет вперед при отрывании от пола.

Когда вы найдете идеальное положения для ног, вам потребуется найти контрольную точку, которая поможет занять вам правильную исходную позицию. Используйте для этого положение носков обуви относительно передней части рамы в трэп грифе.

Естественно, ваши глаза должны смотреть из одной и той же точки. К примеру, если вы стоите прямо и смотрите вниз, носки ваших ног , возможно, будут находиться непосредственно под внутренним краем передней части трэп грифа или на пару сантиметров ближе.

Займите положение внутри рамы трэп грифа и понаблюдайте.

Если вы возьметесь обеими руками не за центр трэп грифа, то он наклонится. Если одна рука не по центру, это может привести к появлению опасного крутящего момента. Обе руки необходимо располагать на ручках симметрично и по средине, рама трэп грифа должна быть параллельна полу.

Мой совет поможет вам всегда браться за середину ручки, хотя вам не нужно будет смотреть вниз, снижать напряжение торса и нарушать исходное положение.

Разрежьте пополам вдоль пару кусков садового шланга, длиной 3…4 см.

Прикрепите их липкой лентой к ручкам впритык к передней части рамы трэп грифа так, чтобы ваша рука слегка задевала край шланга и вы знали, что ваша рука находится по середине ручки

Кроме всего прочего трэп гриф отлично подойдет для выполнения шраг. Шраги — отличное упражнение для развития трпеции

Метки записи:

Источник: http://extrastrong.ru/2009/10/29/stanovaya-tyaga-hex-trep-grifa/

Шесть лучших упражнений для наращивания силы

Майк Робертсон

Вот что вам нужно знать…

Используйте подъемы штанги на грудь для увеличения взрывности на игровом поле или корте.

Выполняйте фронтальные приседания, чтобы усилить квадрицепсы и улучшить вертикальный прыжок, а также другие спортивные движения.

Используйте становую тягу с трэп-грифом вместо традиционной становой тяги, которая требует большей мобильности. Усиливайте мышцы задней цепи.

Жмите лёжа узким хватом. Если держать руки ближе к корпусу, то это лучше транслируется в силу, необходимую спортсмену на поле.

Отжимайтесь от пола с сопротивлением. Это движение аналогично спортивным движениям, в которых требуется контроль верхней части спины.

Подтягивания балансируют все толчковые и жимовые упражнения, выполняемые спортсменами во время тренировок.

Сила + атлетичность

Каждый может извлечь пользу из развития силы, но для атлета успех — это не только быть сильным в тренажёрном зале. Если вы пауэрлифтер, то приседайте, жмите и делайте становую тягу, пока рак на горе не свистнет.

Если вы штангист, то выполняйте рывки и толчки снова и снова.

Но если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, при этом сохранив другие критически важные качества, такие как мощность, скорость, мобильность и общая атлетичность, то ваши упражнения следующие.

1 – Подъемы штанги на грудь

Тяжелоатлетические упражнения превосходно строят мощность и взрывность. Можно ли развить эти качества с помощью медицинбола или прыжковых упражнений? До определённой степени – да.

Но эти упражнения больше ориентированы на «скоростно-силовую» сторону спектра. Подъемы штанги на грудь – это великолепный способ для спортсмена улучшить или поддержать взрывность и мощность.

Если вам нравится это упражнение, делайте его.

2 – Фронтальные приседания

Если вы спортсмен, то вам нужны сильные квадрицепсы. Квадрицепсы критически важны не только для улучшения вертикального прыжка, но и для правильного приземления, остановки и изменения направления движения. Однако квадрицепсы – это только начало.

Фронтальные приседания являются потрясающим упражнением и на передние мышцы корпуса. Можно быть совершенно вымотанным, но всё же сделать последнее повторение приседаний со штангой на плечах? С фронтальными приседаниями ничего не выйдет.

Если у вас слабые мышцы пресса, отработайте 2-3-месячный цикл фронтальных приседаний, и вы будете удивлены, насколько сильнее и жёстче станет торс. Фронтальные приседания также улучшают мобильность.

Это упражнение гарантированно поддерживает мобильность голеностопа, колена, бедренного сустава и грудного отдела позвоночника. Сделайте его фундаментом своей программы.

3 – Становые тяги с трэп-грифом

Невозможно недооценить значимость становой тяги. Хотя фактор мобильности может быть важен для спортсменов, да и мышцы задней цепи у них могут быть недостаточно сильны для безопасного и эффективного выполнения традиционной становой тяги.

Становая тяга в стиле «сумо» также не сработает в данном случае, поскольку заставляет принимать не совсем спортивную позицию. Вот почему становые тяги с трэп-грифом являются идеальным упражнением. При использовании приподнятых рукояток можно занять позицию с довольно вертикальной голенью и наклонным корпусом.

Данная комбинация делает становую тягу с трэп-грифом или грифом Dead-Squat™ основным упражнением для мышц задней цепи.

Если вы работаете со спортсменами, то знаете, что часто мышцы задней цепи у них не сильнее, чем у Гвинет Пелтроу. У них должны быть более сильные ягодицы, и точка. Кроме того, если спортсмен страдает недостатком мобильности, становая тяга с трэп-грифом станет великолепной отправной точкой. Она позволяет загрузить бёдра,  одновременно разрешая другие проблемы  мобильности.

4 – Жимы лёжа узким хватом

Если руки (или локти) у вас расставлены, а кто-то попытается столкнуть вас с места, то вы проиграете.

Но если локти и руки плотно прижаты к корпусу, то можно усилить рычажность, а также эффективно связать друг с другом ноги и торс. Жимы лёжа узким хватом – идеальное упражнение для построения силы верха тела.

Я знаю, что жимы лёжа заслужили дурную репутацию, но всё же явное силовое преимущество перед соперниками говорит в пользу этого упражнения.

5 – Отжимания

Каким бы великолепным для развития верха тела не был жим лёжа узким хватом, у него есть свои недостатки. Наибольшая проблема жима заключается в том, что даже если корпус и нижняя часть тела напряжены, они нередко являются ограничивающим фактором результативности.

Хотя жимы лёжа узким хватом замечательны для верха тела, они не связывают воедино силу верхней и нижней его частей, а тяжёлые отжимания с сопротивлением делают это.

Правильно выполненные отжимания с жестким корпусом и нейтральным положением спины великолепно нагрузят переднюю цепь.

Попробуйте следующие маленькие хитрости, чтобы ещё лучше развить мышцы корпуса:

Упражнение начинайте с верхней позиции. Мощно выдыхайте. Оттяните голову и шею назад так, чтобы шея заняла более нейтральную позицию.

Такая позиция увеличит интенсивность.

Ещё одним громадным преимуществом выполнения отжиманий вместо жимов лёжа является стабильность в области лопаток. При выполнении жимов цель в том, чтобы оттянуть лопатки назад и вниз. Они стабильны, но это очень статичный вид стабильности.

Отжимания же аналогичны реальным спортивным движениям, так как вам приходится активно контролировать положение лопаток. Вместо того чтобы просто «пришпилить» их назад и вниз, следите за тем, что они двигаются надлежащим образом и оказываются в нужном месте и в нужное время.

Наконец, отжимания – это жимовое движение с замкнутой цепью, т.е. оно превосходно строит силу и стабильность мышц суставной сумки плечевого пояса. В следующий раз вместо разминки плеч при помощи различных вращательных движений руками, сделайте 2-3 сета качественных отжиманий.

Вы получите больше пользы, да и выглядеть будете лучше.

6 – Подтягивания

В большинстве видов спорта (и силовых тренировочных программ) огромное значение уделяется жимам. Стоит лишь посмотреть на осанку того, кто жмёт всё время, не уравновешивая жимы проработкой верхней части спины, чтобы понять, почему это является проблемой. Такие спортсмены стоят на пороге катастрофы. Подтягивания, однако, помогут привнести баланс в уравнение.

Кроме того они развивают нижние трапециевидные мышцы. Эти мышцы представляют собой не только основные стабилизаторы плеча, но и (наряду с верхними трапециевидными мышцами и передними зубчатыми мышцами) образуют одну треть силового пула мышц, обеспечивающего вращение плеч.

Ключевым моментом в данном упражнении является фокусировка на касании грудью перекладины и активном оттягивании лопаток вниз.

Вывод: если время, которое вы можете уделять силовому тренингу, ограничено, то по крайней мере, часть его должна быть отведена укреплению верхней части спины. Подтягивания принесут огромную пользу и должны стать основным элементом спортивной силовой программы.

Источник: www.t-nation.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5993

Статьи | Testosteron.pro

  • ГЛАВНЫЙ МУЖСКОЙ ПОЛОВОЙ ГОРМОН отвечает за силу полового влечения, качество эрекции и образование спермы. Кроме того, он проявляет андрогенные свойства: растит волосы на лице и теле, огрубляет голос, а также формирует мускулатуру по мужскому типу. Больше того, тестостерон делает нас мужчинами в самом широком смысле. Он наделяет агрессией, творческим потенциалом, бойцовским духом и тягой к покорению новых жизненных высот.
  • Биографии знаменитых культуристов, которые занимали высокие места в турнирах и чемпионатах по бодибилдингу.
  • Наиболее значимый дисбаланс у мужчин это снижающийся уровень свободного тестостерона, в то время как уровень эстрогена либо не изменяется, либо (в худшем случае) возрастает. Результат – дисбаланс тестостерона/эстрогена, который напрямую связан с различными проблемами со здоровьем в процессе старения. Одна из причин данного дисбаланса это ускорение конвертации тестостерона в эстроген.
  • Черпаем вдохновение здесь.
  • Раздел посвящен тем кто хочет набрать массу тела, набор массы для одних дается без проблем, такие люди в основном очень легко набирают жир. Другие стараются, едят все подряд : сладкое, жирное, мучное и другое, а набрать вес так и не получается. Вам необходимо побороть свой обмен веществ и изменить внешность вашего тела, хватит быть худым.Штанга + Тренировки + Питание изменит вас, вы больше не будете худым как раньше. Прочтите статьи и я уверен, если будете делать все как написано, вы обязательно поправитесь. И не думайте, что нужны только одни мышцы, а жир ни к чему, для вас сейчас нужно то и другое. Затем, вы сможете сделать сушку и сжечь лишний жир, жир будет беречь ваши мышцы от катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты.
  • Когда питаться и принимать добавки. Исследования показали, что для человека, принимающего добавки этот вопрос столь же важен, как и тот, чем питаться. Поздние приемы пищи увеличивают жировую прослойку за счет съеденных калорий, в то время как ранние приемы пищи — нет.Основное правило приема пищи заключается в том, что он должен предшествовать физической активности.
  • Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте.В бодибилдинге тренировочные программы особенно разнообразны, так как это объясняется высокой индивидуальностью организма человека в плане мышечной гипертрофии.

Источник: https://testosteron.pro/articles/trenirovki/stanovaya/

Правильная техника выполнения становой тяги

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Правильная техника выполнения становой тяги: исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф.

И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно.

Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения.

Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса.

Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу.

Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

Источник: http://AthleticBody.ru/stanovaya-tyaga-tehnika-vypolneniya.html

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется.

Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники.

Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Становая тяга классическая — техника (видео)

Техника различных видов становой тяги

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками.

У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»).

Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Становая тяга — мощно, но без рывков.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах.

От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее.

Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Мертвая тяга — техника (видео)

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх.

В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга со жгутами

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

Опасность для здоровья

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие.

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение.

В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Источник: http://sportguardian.ru/article/5314/stanovaya_tyaga

Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу.

    Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.

  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу.

Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть.

    Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.

  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

    Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти.

    Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.

  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.

  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла.

Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали.

Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.

  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес.

Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону.

    Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.

  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата.

Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.Раскадровка упражнения.Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола.

Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице).

    Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.

  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) – это нормально.

  4. Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад.

    Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.

  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень.

    С этой позиции ее и нужно будет поднимать.

  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.На прямых ногах.Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.Румынский вариант с немного согнутыми ногами.Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом.

Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.РастяжкаПлохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого.

    Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.

  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весовВы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди.

Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг.

Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.Частота тягиОптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах.

А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движенийВы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Источник: https://muskulatura.info/myshcy/uprazhneniya/900-vse-o-stanovoj-tyage-texnika-vypolneniya-sekrety-i-oshibki-novichkov.html

Ссылка на основную публикацию