Становая тяга с гантелями. самые подробные подробности.

Становая тяга с гантелями: техника выполнения

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга – одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

  • Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
  • Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
  • Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
  • Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на одной ноге.
  3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

  • Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
  • Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
  • Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц.

Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы.

Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

  1. Лордоз.
  2. Сколиоз.
  3. Протрузии.
  4. Межпозвоночные грыжи.
  5. Кифоз и т. д.

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

  • Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
  • Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
  • Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
  • Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
  • Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
  • Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

  1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
  2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
  3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
  4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
  5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

  • Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
  • Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
  • Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

  1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
  2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
  3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
  4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
  5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

  • Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
  • Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
  • Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
  • Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

  1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
  2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
  3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
  4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.
Читайте также:  Становая тяга на одной ноге. изучаем все тонкости и секреты.

Выбор становой тяги зависит от собственного желания, но в любом случае лучше хотя бы первое время консультироваться с тренером и все делать под его неусыпным контролем – это поможет избежать ненужных проблем. И, конечно, желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия. Желательно чтобы врач был спортивным.

У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!

Cоздать новую тему

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/stanovaja-tjaga-s-ganteljami/

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями — это отличное базовое упражнение на основные группы мышц человека. В базовые упражнения входят становая тяга, жим лежа и приседания.

Эти упражнения называются базовыми, потому что при их выполнении задействуются все мышцы, начиная от грудных и заканчивая икроножными.

Именно поэтому данные упражнения рекомендуют новичкам и советуют избегать изолирующих упражнений, где задействовано минимальное количество мышц.

Однако если имеются проблемы с позвоночником, то лучше сначала посоветоваться с врачом или персональным тренером, перед тем как начинать делать тягу, даже несмотря на то, что это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга.

Какие задействуются мышцы

Несмотря на замену снаряда, с которым выполняется упражнение, мышцы, которые задействуются, остаются те же. Основные:

  • трапеция;
  • широкие мышцы бедра;
  • большие ягодичные.

Второстепенные:

Но прокачка всех этих мышц зависит от техники выполнения и распределения нагрузки. Новичку будет сложно правильно распределять нагрузку, поэтому следует обратиться к помощи профессионального тренера. Он покажет правильную технику и научит правильно работать со снарядом.

В основном это упражнение выполняют, чтобы улучшить мышцы спины. Но техника выполнения может быть разной, от этого и меняются мышцы, которые задействуются. Например, при выполнении тяги на прямых ногах часть нагрузки уходит на заднюю часть нижних конечностей.

Преимущества упражнения

Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.

Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.

Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.

Для девушек

Становая тяга с использованием гантелей — это упражнение, которое подойдет как для парней, так и для девушек. Но обычно девушки обходят стороной становую тягу. И зря, ведь становая тяга для девушек позволяет получить полное формирование мышечных групп. Именно во время тяги приходится большая нагрузка на ягодицы, почти такая же, как во время приседаний.

Не обязательно брать большой вес, чтобы улучшить свою форму, достаточно гантели в 10-15 кг. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы. Но важно соблюдать правила, без которых можно не только не улучшить свои результаты, но и ухудшить.

Первое и главное — это осанка, спина на всем протяжении выполнения должна быть идеально ровной. Иначе можно получить травму позвоночника.

Если возникли боли в области поясницы, то следует на время отказаться от этого упражнения. Но если оно так важно, то нужно снизить вес и выполнять более качественную разминку перед основными нагрузками.

Таким образом, становая тяга для девушек — комплекс нагрузок, которым не следует пренебрегать.

Техники выполнения

Существуют несколько техник выполнения тяги. Но наиболее популярна классическая становая тяга с гантелями. Следует взять гантели небольшого веса, если будет легко, то можно потяжелее, но начитать лучше с маленьких нагрузок.

Ноги поставить на ширине плеч, гантели положить перед собой. Далее следует наклониться и взять гантели ладонями к себе и встать. Спину держать прямо и не давать ей сгибаться.

Это и есть исходное положение. Теперь нужно присесть, согнув колени, и коснуться гантелями пола. Нужно продержаться так около 2 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Так следует делать 8-10 раз по 3-4 подхода.

Вторая техника выполнения подразумевает стойку на прямых ногах. Несмотря на то что это становая тяга на прямых ногах, ноги все равно сгибаться будут, но совсем немного.

Для начала следует расставить ноги на ширине плеч и взять штангу, в данном случае гантели. Теперь нужно наклоняться вперед до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне коленей.

При этом нужно чуть согнуть ноги в коленях, а затем медленно вернуться в исходное положение. Главное — помнить о прямой спине и не допускать ее сгибания.

Наиболее распространенные ошибки:

  • круглая спина, многие даже не замечают, как их спина горбится;
  • излишний изгиб в коленях, особенно это заметно во время выполнения тяги на прямых ногах;
  • слишком большой вес, зачастую посетители спортивных залов берут слишком большую нагрузку, и из-за этого страдает техника выполнения.

Таким образом, становая тяга с гантелями — это отличное упражнение для начинающих и для девушек. Для новичков оно подходит, потому что готовит тело к более серьезным нагрузкам, вроде тяги со штангой.

Именно тяга с гантелями подготовит основу техники перед тяжелым снарядом. А девушкам позволяет равномерно прокачать фигуру. И к тому же это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга.

Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу новичка и девушки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html

Становая тяга с гантелями: особенности, техника, виды

Главная > Упражнения > Становая тяга с гантелями: особенности, техника, виды

Становая тяга — это базовое упражнение, при котором работает огромное количество мышц. Основная нагрузка при этом идет на мышцы спины, ягодиц и мышцы бедер. Становая тяга очень хорошее и необходимое упражнение для развития мускулатуры при условии соблюдения техники выполнения.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Их удобно использовать в том случае если вы начинаете заниматься и штанга еще тяжела для вас, или вы восстанавливаетесь после травмы. Кроме того, это очень удобно для тех, кто не любит ходить в спортзал, а предпочитает заниматься у себя дома.

Становая тяга с гантелями

Когда вы делаете становую с гантелями, то должны уделять большое внимание технике, пожалуй, даже больше, чем при выполнении становой со штангой. Это связано с тем, что отягощения не связаны между собой и нужно сохранять равновесие и при этом держать прогиб в пояснице и не забывать о правильном положении рук.

  1. Работают основные мышцы, дающие рост;
  2. Повышается координация;
  3. Тело развивается гармонично;
  4. Упражнение подходит для девушек.

При классической тяге с гантелями работают мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница. Особенностью является уменьшенная нагрузка на предплечья и поясницу. Этот фактор позволит начинающим атлетам и девушкам больше внимания уделить технике выполнения.

Разновидности

Выполнять данную становую можно в тех же вариациях что и при тяге штанги:

  • классическая;
  • румынская;
  • становая на согнутых ногах;
  • на прямых ногах.

Возможно, еще множество вариаций становой, таких же, которые выполняются со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание: что при необходимости использования больших весов удобнее выполнять упражнение со штангой.

Становая тяга

Первое на что надо обратить внимание — это на правильный выбор веса. Не стоит стараться сразу взять гантели большого веса, если вы раньше не занимались. Эти вы никого не удивите, только наоборот будет страдать техника выполнения упражнения и вы рискуете получить травму и больше не заниматься долгое время.

Надо начинать с малых весов, постепенно их увеличивая по мере увеличения вашей натренированности. Поначалу, надо больше внимания уделить правильной технике выполнения упражнения, а не гнаться за весами.

И очень важный момент при выполнении тяги равно как и любых других упражнений — это проведение качественной разминки.

Порядок выполнения

  1. Встаньте прямо. Ноги надо поставить на ширине плеч. Гантели положите перед собой. Наклониться, взять утяжелители, опустить бедра. Не забываем, что при этом голова приподнята и смотреть надо перед собой.

    Спина должна быть прямой, постоянно контролируйте себя, чтобы не округлить спину.

  2. Начинаем опускаться вниз, ноги сгибаем в коленях. Опять же не забываем контролировать положение спины, спина должна держаться прямо. Руки должны опускаться вдоль тела.

    И не забываем о правильном дыхании (опускаемся вниз делая вдох, когда поднимаемся делаем выдох).

Румынская тяга

Особенность румынской становой в отличие от классической заключается в том, что задействованы мышцы бедра, ягодичные мышцы и практически не нагружена поясница. Это наименее травмоопасный вид.

Техника выполнения румынской тяги заключается в прямых ногах, гантели можно опускать до голени. В виду того что, упражнение несложное можно увеличить количество повторений. Упражнение можно выполнять ее на одной ноге. При этом максимально будут задействованы ягодичные мышцы. Кроме того, будет развиваться координация движений.

Выполнение на одной ноге

Встаньте прямо с гантелями в руках, держите ноги немного согнутыми. Начинаем работать, наклоняясь параллельно полу и поднимаем ногу.

Ноги должны быть немного согнуты. И наклоняемся параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу (смотри фото). В итоге ваша нога и тело должны оказаться на прямой линии параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки, допускаемые новичками:

  1. Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
  2. Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
  3. Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
  4. Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
  5. Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
  6. Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
  7. Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

  • держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
  • не надо низко садиться;
  • гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
  • смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

Советы по выполнению

  • При становой с гантелями вес располагается не перед, а по бокам от бедер. Такое положение позволяет сильнее наклоняться. Не забываем держать спину прямо, если не получается удержать спину прямой при глубоком наклоне, попробуйте сначала наклоняться не так низко. И не забываем выпрямляться;
  • Использование гантелей очень хорошо подходит начинающим. При использовании гантелей нагрузка на суставы меньше чем при использовании штанги. Это позволяет новичку развить мышцы и не повредить при этом суставы;
  • Надо постоянно следить за спиной. Она должна быть прямой, нельзя округлять ее. Если не получается держать спину прямо, то можно попробовать наклоняться не так низко или сильнее приседать;
  • Всегда смотрите перед собой, не опускайте голову, иначе не уследите за спиной;
  • Когда вы будете легко делать становую с гантелями, не стоит брать гантели все больших весов. Пора переходить к штанге;
  • Если вы почувствовали боль в спине, немедленно прекратите выполнение упражнения.

Становая тяга с гантелями для девушек

Для девушек — это отличное упражнение. При выполнении становой с гантелями прекрасно прорабатываются ягодицы, ноги находятся в напряжении. При удержании ног постоянно в немного согнутом положении они будут в постоянном напряжении, а также это поможет правильно держать спину. При таком выполнении упражнение будет способствовать похудению.

Безопасность

Тяга с гантелями – это базовое упражнение. Задействованы мышцы ягодиц, спины и бедер. Кроме того, задействовано множество других мышц. Что делает упражнение очень полезным. Но важно тягу выполнять правильно.

При несоблюдении техники выполнения можно получить травму спины. Очень важно держать спину прямо, не округляя.

Многие используют тяжелоатлетические пояса при выполнении данного упражнения, что защищает их от травм поясницы.

Большое внимание нужно уделять разминке. Не игнорируйте эту часть тренировки, мышцы должны быть хорошо разогреты во избежание травм. О безопасности выполнения необходимо помнить обязательно, как девушкам, так и мужчинам. Чтобы лучше понять как правильно выполнять упражнение посмотрите в интернете видео о тяге с гантелями.

Становая тяга гантелей отлично подходит для девушек. Также она подходит и для мужчин, начинающих заниматься или предпочитающих делать это дома, где нет возможности поставить штангу. Меньший вес позволит лучше отработать технику выполнения упражнения.

Это прекрасное общеразвивающее упражнение, будет очень полезно людям, которые хотя поддерживать хорошую физическую форму, девушкам, решившим подтянуть формы и похудеть. При этом нельзя забывать о безопасности, всегда следите за выполнением упражнения с правильной техникой и не стоит недооценивать значения разминки перед выполнением упражнения.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/stanovaya-tyaga-s-gantelyami-osobennosti-tehnika-vidy.html

Становая тяга с гантелями — хороший вариант базового упражнения

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, задействующее все крупнейшие мышцы человека.

Из этого следует, что рабочий вес поднимаемого снаряда может быть достаточно большим даже для нетренированных атлетов.

При этом стоит отметить, что становая тяга является довольно травмоопасным упражнением.

История знает не мало атлетов, которые в стремлении стать более сильными гнались за увеличением весом и именно при выполнении этой тяги срывали себе спину.

После этого, естественно, ни о какой карьере в тех видах спорта, где основа — это поднятие тяжестей,  и речи быть не может. 

Что касается гантелей, то их масса на порядок меньше, чем та, которую можно «нагрузить» на штангу. Является ли такое выполнение упражнения эффективным? 

Стоит разобраться, оправданы ли эти сомнения и может ли данный пункт занять свое место в тренировочной программе.

Какие мышцы работают

В целом здесь задействуются те же мышцы, что и в классической становой тяге: задние мышцы бедра, ягодичные, поясница.

Но есть и нюансы. Во-первых, работа предплечий здесь минимальна, так как гантели не так тяжелы, чтобы могли возникнуть трудности с их удержанием в руках.

И это является преимуществом, ведь зачастую при выполнении обычной становой тяги атлеты уделяют слишком много сил для нормального удержания штанги, в связи с чем страдает техника.

Во-вторых, здесь минимизируется нагрузка на самое «больное место» становой тяги — поясничный отдел. Нельзя сказать, что он вообще не подключается для совершения движения, но такой надрывной нагрузки, характерной для становой тяги со штангой, он точно не получает.

Варианты

На этом преимущества тяги с гантелями не заканчиваются. Большое значение имеет огромная вариативность этого упражнения.

Тяга со штангой не терпит особого разнообразия — всякое разнообразие в техники может оказаться опасным для организма. С гантелей травмировать себя тяжело, а поэтому можно поднимать ее с пола различными способами, на что хватит фантазии (в рамках разумного, конечно).

Например, вовсе необязательно держать спину прямой, если упражнение выполняется с нетяжелыми гантелями. Можно сгибать спину. И у этого есть практическая польза.

Во-первых, можно поднимать снаряды с пола или даже из углубления, тем самым значительно увеличивая амплитуду движения.

Во-вторых, если спина напрягается в согнутом положении, работают мельчайшие мышцы в позвоночнике, которые другими способами нагрузить затруднительно.

Но есть один нюанс: выбрав определенный угол скругления спины, удерживайте его на протяжении всего движения. Начинать тягу в прямом положении, а заканчивать, согнувшись в три погибели, совершенно бесполезно.

Таким образом, тяга с согнутой спиной кардинально отличается от просто неправильной тяги: в первом случае спина хоть и согнута, но согнута стабильно, а не болтается туда-сюда.

И для удержания этой стабильности также нужно прилагать усилие не меньшее, чем для сохранения прямого положения, разница лишь в направлении этих усилий.

Руки можно расставить более широко, чем в классической тяге. При этом вы сразу почувствуете, как изменится работа мышц: в ней сменится акцент с преимущественной нагрузки нижней части спины на верхнюю. Ладони здесь могут быть повернуты тыльной стороной не вперед, а вбок.

При большем разгибании ног работа переключается на ягодицы, при меньшем — на бицепсы бедра.

Как и в работе со штангой, тянуть можно классикой и сумо. Первый вариант был описан выше, второй отличается тем, что ноги расставляются широко и гантели находятся равноудаленно между ними, при этом расстояние между руками минимально, почти вплотную.

Экзотическим вариантом упражнения является тяга одной рукой. Техника не отличается от описанной, но гантеля находится только в одной руке, а вторую лучше отвести за спину.

Тяга одной рукой очень полезна для развития навыка балансировки тела, для координации движений, ведь в ходе движения всегда будет возникать крутящий момент в позвоночнике, которой надо будет нивелировать усилием.

Техника

Можно выполнять тягу становую с гантелями также, как и классическую со штангой: ноги на ширине плеч, руки находятся немногим шире, гантели берутся с той высоты, на которой возможно прямое положение спины, таз прогибается назад, спина наклонена (но при этом держится прямо).

Далее, происходит разгибание коленей и полное выпрямление спины. Преимуществом такого способа является возможность осваивать технику становой тяги на легких снарядах перед тем, как перейти к штанге. Особенно удобно оттачивать так правильное положение спины и ног.

Также можно практиковать это упражнение в качестве офп, зарядки или разминки. В таком случае его надо делать на большое количество раз.

Для многих постоянное разгибание и разгибание тела даже без какого-либо веса может оказаться нелегким, а если добавить к этому пусть и нетяжелую, но нагрузку, то получится отличное физкультурное, общеразвивающее упражнение, способствующее увеличению выносливости организма и тонизирующее мышцы спины и ног.

А если делать тягу на разы с гантелями значительного веса (от 20 кг), то это сможет утомить даже относительно тренированного атлета.

Дополнительные советы

Не стоит путать тягу с приседанием: колени должны быть согнуты, но это не значит, что вы должны сидеть на полу в исходной позиции.

Гантели должны висеть на руках как на ремнях, «затягиваемых» лишь в кистях. Со штангой иное положение рук едва ли возможно, а вот с гантелями в силу их небольшого веса всегда есть соблазн совершать часть движения руками.

Такое нарушение техники приводит к тому, что теряется сама суть становой тяги и выполняете вместо нее что-то непонятное и бесполезное.

Не смотрите на пол. Не соблюдая это правило, вы можете неосознанно скруглить спину. Конечно, здесь это не так критично, как в тяге со штангой.

Но неправильная техника (только если она не практикуется осознанно в качестве вариации упражнения) с легким весом способствует закреплению ее и при выполнении со штангой. Мышечная память схватывает все на лету, в том числе и то, что запоминать ей вовсе не нужно.

Что касается повторений, то их минимальное число 8-10, а верхняя граница не ограничена.

Выводы 

Становая тяга гантелей отлично подходит как подсобное упражнение для тяги штанги, так и в качестве самостоятельного упражнения.

Меньший вес и более низкие требования к технике позволяют выполнять ее на большее количество повторений, а также практиковать разные вариации, недопустимые в классической тяге.

Это делает тягу гантелей хорошим общеразвивающим упражнением, незаменимым для тренировок в домашних условиях и полезным людям, желающим поддерживать свою физическую форму.

Отсутствие жесткой фиксации веса приводит к тому, что нужно всегда соблюдать баланс и равновесие при выполнении движения, что развивает координацию тела. Особое внимание на тягу гантелей стоит обратить девушкам.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-s-gantelyami-khoroshij-variant-bazovogo-uprazhneniya.html

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это альтернатива тяге со штангой. Основное преимущество упражнения – возможность разместить гантели по сторонам, что повысит удобность выполнения движений, сместив центр тяжести.

Как и другие подобные упражнения, тяга с гантелями считается «базой». Это значит что в работу включаются почти все группы мышц. В первую очередь: спина, бедра, большие ягодичные. Во вторую: пресс, бицепс, бицепсы бедер, икры.

Преимущества становой тяги с гантелями

Большинство спортсменов предпочитают выполнять классическую тягу со штангой, считая упражнение с гантелями совсем не значимым. Это заблуждение. Плюсы становой тяги с гантелями:

  • укрепляется и развивается большой мышечный объем;
  • развивается координация и балансировка;
  • амплитуда движения больше;
  • можно быстро сменить гантели и выполнить добивающие повторы;
  • для симметричного развития можно использовать одну гантель;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • отличный вариант тем, кто не любит штангу.

Становая тяга с гантелями — техника выполнения

Очень часто это упражнение выполняют неправильно, всему виной аналоги, которые сбивают с толку. К примеру, тяга на прямых ногах и приседания с гантелями. Классическая становая выполняется только одним способом:

    1. Разместите гантели перед собой возле ног. Наклонитесь, опустите бедра и возьмите гантели ладонями к себе. Встаньте, поднимите слегка голову, взгляд направьте вперед. Держите спину прямой и не крутитесь;
    2. Вдохните и начинайте опускаться вниз. Сгибайте ноги и держите спину прямой. Гантели старайтесь держать впереди себя, как бы скользя по поверхности бедра. Полностью опустившись, поднимайтесь вверх до полного выпрямления и выдыхайте.

Посмотрите наглядный урок.

Советы и рекомендации

Вот некоторые пункты, дополняющие представление о становой тяге с гантелями:

  1. Держите спину ровной на время всего упражнения – это обезопасит ее. Если не удается, и вы сутулитесь, следует сократить амплитуду движения, уменьшить вес или согнуть сильнее ноги;
  2. Если ноги держать почти ровно – сильнее нагружается бицепс бедра, но это уже совсем другое упражнение (румынская тяга с гантелями);
  3. Руки всегда держите прямыми, а гантели рядом с ногами;
  4. Не опускайте таз слишком низко, становая тяга с гантелями — это вам не приседания;
  5. Не наклоняйтесь сильно вперед. Можно повредить связки и мышцы из-за сильного натяжения в пояснице.

Кому, когда и сколько

Выполнять тягу можно всем, главное следить за правильностью выполнения;

Это база, которую нужно делать в начале тренинга;

8-12 раз достаточно, 3 подхода.

Становая тяга с гантелями – это облегченный вариант тяги со штангой. Такое исполнение подходит больше начинающим спортсменам. Можно легко обучиться правильному выполнению с гантелями, а потом перейти на крупные веса со штангой. Успехов вам и больших результатов!

Источник: http://sportmake.ru/stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html

Классическая становая тяга с гантелями — хорошее упражнение для начинающих

Становая тяга относится к базовым упражнениям, применяемым для проработки мышц спины и брюшного пресса. Она хорошо подходит и для начинающих, и для профессионалов. Однако перед началом выполнения данного упражнения необходимо хорошо изучить технику, так как ее незнание часто приводит к получению травм.

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение. Во время его выполнения начинают работать большие мышцы ягодиц, а также мышцы, разгибающие спину и сгибающие бедро. При наклоне вперед можно хорошо прочувствовать эти группы мышц, так как они эффективно сокращаются и так же растягиваются.

Кроме названных выше мышц, во время выполнения становой тяги сокращаются трапециевидная, ромбовидная и большая круглая мышца. Из-за большого количества задействованных мышц упражнение рекомендуется для спортсменов любого уровня подготовки. Но важно учесть тот факт, что становую тягу стоит выполнять правильно, чтобы не получить неприятную травму.

Правильная техника

Перед выполнением становой тяги нужно сразу же позаботиться о наличии удобных гантелей. На первых порах не следует брать слишком тяжелые гантели, так как нужно научиться правильно делать тягу.

  1. Гантели удобно берут в выпрямленные руки.
  2. Ноги ставятся примерно на ширине плеч или немного уже. Колени слегка сгибаются, в пояснице появляется легкий прогиб. При этом таз нужно подать назад. Так выглядит исходное положение для становой тяги.
  3. Не сгибая коленей, следует наклониться вниз, опуская гантели на вдохе. Руки всегда должны находиться в выпрямленном состоянии, а поясница – в прогнутом. Если упражнение не выполняется идеально, то лучше делать его медленнее.
  4. На выдохе туловище выпрямляется, возвращаясь в исходное положение. Даже в этот момент спина должна оставаться слегка прогнутой.
  5. Сделать необходимое количество повторений.

Техника становой тяги с гантелями на видео:

Безопасность

Неправильная техника выполнения данного упражнения может стать причиной травмы позвоночника. Также, это упражнение может напомнить о давно забытых травмах спины, поэтому, чем выше вес, тем больше риск.

Опасность для здоровья атлета увеличивается, если спина будет округляться. В этот момент нагрузка на позвоночник становится максимальной, из-за чего позвоночные диски могут сместиться.

В особенности это касается поясничного отдела позвоночника, получающего максимальную нагрузку при выполнении такого упражнения.

Большая часть профессиональных спортсменов для обеспечения безопасности используют тяжелоатлетические пояса. Они помогают стабилизировать поясницу, защищая ее от травм. Однако нужно помнить, что пояс поддерживает мышцы брюшного пресса, а не позвонки.

Использование разнохвата, популярного среди тяжелоатлетов, также является травмоопасным. С его помощью создается вращательный момент вокруг оси позвоночника, который может привести к травме. Чтобы снизить риск, достаточно при каждом подходе менять разворот кистей.

Рекомендуется выполнять становую тягу только после полного восстановления. Как правило, оно занимает не менее 10 дней. Кроме этого, нужно уделять внимание разминке с небольшими весами или без них.

Типичные ошибки

Ошибки во время выполнения становой тяги с гантелями чаще всего допускаются неопытными спортсменами или профессионалами, считающими, что им незачем делать разминку. Дело в том, что перед каждым упражнением следует делать несколько разогревающих мышцы подходов. Это поможет подготовить их к работе с тяжелым весом.

У начинающих во время становой тяги часто округляется спина. Если это происходит постоянно, то необходимо снизить вес до минимального. Легкие гантели позволят лучше овладеть техникой, а также научат держать спину прямо.

Некоторые спортсмены недостаточно далеко отводят таз, поэтому нагрузка не идет на ягодицы, а переходит на плечи. Чтобы этого не произошло, достаточно дальше направлять таз во время опускания гантель.

Также не рекомендуется сильно наклоняться вперед. В районе поясницы возникает сильное натяжение, способное повредить мышцы и связки.

Для выполнения становой тяги таким способом используются гантели, расположенные по обеим сторонам туловища. Новичкам-женщинам рекомендуется брать вес, равный 5-7 кг, а мужчинам – 10 кг. Этого достаточно, чтобы научиться правильно делать это базовое упражнение.

Полезные советы

Основной особенностью становой тяги с гантелями является особенное расположение веса – он находится по бокам туловища. Такое положение считается более удобным для суставов, поэтому во время выполнения упражнения можно сильнее наклониться вперед, что увеличит амплитуду движения.

Важно всегда сохранять прогиб в пояснице. Если вы не можете наклониться не сутулясь, то следует наклоняться не так низко. Кроме этого, можно сильнее сгибать ноги, но выпрямление в любом случае должно происходить до конца. Если ноги хорошо сгибаются, то в работу включаются ягодицы.

В случае их слабого сгибания, вместо ягодичных мышц начнут сокращаться мышцы задней поверхности бедра. Но ни в коем случае не нужно держать ноги совершенно прямыми, так как коленное сухожилие будет подвергаться дополнительным нагрузкам.

Тяга с гантелями идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Ее бесценным достоинством является простота выполнения: новичку проще поднять гантели, чем штангу. Перед становой тягой можно выполнить несколько глубоких выпадов с гантелями, которые помогут разогреть ягодичные мышцы.

Необходимо запомнить, что становая тяга с гантелями не рекомендуется для травмированной поясницы. Однако в случае, если травма старая, то упражнение можно выполнятьтолько после трех подходов гиперэкстензии.

Заключение

Становая тяга с гантелями является упрощенным вариантом становой тяги со штангой. Этот метод укрепления поясницы и ягодиц больше подходит для начинающих атлетов. С его помощью можно легко обучиться технике выполнения упражнения, что в будущем позволит перейти на использование штанги с более тяжелым весом.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

Становая тяга относится к базовым упражнениям, применяемым для проработки мышц спины и брюшного пресса. Она хорошо подходит и для начинающих, и для профессионалов. Однако перед началом выполнения данного упражнения необходимо хорошо изучить технику, так как ее незнание часто приводит к получению травм.

Подробнее: ifeelstrong.ru

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Становая тяга чрезвычайно любима спортсменами и фанатами тренажерных залов благодаря ее универсальности и широкой направленности. Упражнение доступно мужчинам и женщинам, как в зале, так и в домашних условиях. Упражнение характеризуется трудоемкостью и сложностью. Перед выполнением необходимо изучить правильную технику и рекомендации.

Становая тяга – одно из наиболее эффективных, но, заодно, и одно из наиболее травматических упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Правильное выполнение его приводит к росту силового показателя и наращиванию мышечной массы. Тогда как ошибки могут повлечь нежелательные последствия.

Существуют разные варианты техники выполнения становой тяги, которые дают хорошую нагрузку на различные группы мышц. Такой комплекс наибольшим образом тренирует мышцы спины и ног, а также рук, пресса и шеи. Разные варианты техники помогают «проработать» нужные мышечные группы в полной мере.

Подробнее: MonsterBody.

net

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями.

Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Подробнее: ferrum-body.ru

Это вариант одного из силовых упражнений, которые формируют массу и силу всего тела, — становой тяги со штангой. Гантели, в отличие от штанги, более эффективно задействуют мышцы предплечий, развивают координацию и снимают вопрос сбора и разбора штанги. Шаг 1. Поставьте перед собой 2 гантели. Спину держите прямо. Присядьте и возьмите их ладонями к себе.

Становая тяга — это базовое упражнение, при котором работает огромное количество мышц. Основная нагрузка при этом идет на мышцы спины, ягодиц и мышцы бедер. Становая тяга очень хорошее и необходимое упражнение для развития мускулатуры при условии соблюдения техники выполнения.

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок. Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Подробнее: ProstoFitness.com

Становая тяга с гантелями представляет собой альтернативу классической становой тяги, выполняемой со штангой. Главным преимуществом упражнения является возможность расположить гантели по бокам, тем самым повысив удобство выполнения движения за счет снижения центра тяжести.

Подробнее: www.Iron-Health.ru

Становая тяга с гантелями — это отличное базовое упражнение на основные группы мышц человека. В базовые упражнения входят становая тяга, жим лежа и приседания.

Эти упражнения называются базовыми, потому что при их выполнении задействуются все мышцы, начиная от грудных и заканчивая икроножными.

Именно поэтому данные упражнения рекомендуют новичкам и советуют избегать изолирующих упражнений, где задействовано минимальное количество мышц.

Подробнее: your-revolution1905.ru

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг.

И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Подробнее: trenirovka365.ru

Упражнение становая тягаСтановую тягу относят к базовым упражнениям. Без него не обходится практически ни одна тренировка. Во время выполнения задействованы различные группы мышц. Одновременно увеличивает силу и наращивает мышечную массу. Выполнение становой тяги помогает включить в работу около 70% мышц.

Подробнее: myfitnesblog.com

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов.

Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек. 1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов.

Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

Подробнее: tvoytrener.com

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу.

Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом.

Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Источник: http://www.chsvu.ru/kak-pravilno-vypolnyat-stanovuyu-tyagu-s-gantelyami/

Ссылка на основную публикацию