Составление программ тренировок и питания: анонс новой услуги от

Как составить программу тренировок?

Многие посетители спортивных залов слабо представляют себе процесс самостоятельного написания программы тренировок, поэтому они начинают выполнять любую программу, которая попадется им под руку, постоянно перескакивая с одного на другое. Либо они смотрят на кого-то из друзей и повторяют за ним.

Однако проблема в том, что этот друг также слабо представляет себе процесс написания программ. Второе большое упущение, что многие не ведут дневник тренировок, хотя он способен указать на ошибки и слабые места вашей программы.

Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье «Почему нужно вести дневник тренировок».

Отчасти проблема написания программы под себя состоит в том, что вы пишете ее… для себя. Как сказал Дэн Джон (Dan John), «тренер, работающий с самим собой, гарантировано получает подопечного-идиота». Очень трудно смотреть на себя непредвзято и ясно видеть, что нужно сделать, чтобы добиться прогресса. Очень легко проглядеть слабые места и сфокусироваться только на сильных качествах.

Однако давайте все-таки предположим, что вы не отказываетесь от идеи написания собственной программы тренировок. Эта статься должна помочь вам хорошо подготовиться. Давайте поближе познакомимся с этим «монстром».

Что такое программа?

Программа — это всего лишь схема или таблица. Это определенный набор инструкций, которые необходимо выполнять в строгом порядке, чтобы добиться нужного результата. Это форма оптимизации, действие или процесс выполнения чего-то максимально функционального и эффективного.

Итак, как же начать писать программу под себя, которая поможет добиться прогресса? Первый секрет: добивайтесь прогресса только в определенной сфере. В какой «определенной сфере» вы хотите развить свои навыки? Каковы ваши цели? Поздравляем, так мы незаметно подошли к 1 этапу написания собственной программы.

Если вы решили все делать своими руками, подойдите к этому вопросу с научной точки зрения [Источник фото Jorge Huerta Photography]

Шаг 1: Определите свои цели

Очень часто люди имеют несколько целей. После того, как вы составите список своих целей, попробуйте определить, какие цели невозможно достигнуть одновременно.

Очень часто цели противоречат друг другу: люди хотят выглядеть как Арнольд, но в то же время действовать как «морские котики». Однако такое бывает только в кино.

Нельзя готовиться к марафону и пробежать его с хорошим результатом, одновременно выполняя программу подготовки к следующим Олимпийским соревнованиям по тяжелой атлетике.

Ваша задача — определить самую важную цель (или цели). Будьте реалистами. Вы должны ясно понимать свое текущее положение. Принимайте во внимание свой возраст, состояние здоровья и прошлые травмы.

Если вам 50 лет, у вас 30 кг лишнего веса и больные плечи, не нужно строить из себя гимнаста на кольцах. Если именно это ваша цель, будет разумно пересмотреть ваши планы и подобрать более реалистичные цели, соответствующие вашим возможностям.

Мечты далеко не всегда становятся реальностью.

Шаг 2: Изучите вопрос

Теперь пришло время более детально разобраться в теме. Как говорят некоторые люди, «следуйте за теми, кто уже у цели». Узнайте, что другие предпринимали для того, чтобы достигнуть своих целей.

Читайте, изучайте и составляйте картину действий, которые необходимы для достижения целей. Выделите 5 или 6 человек и сделайте записи о том, как они продвигались к поставленным целям.

И постарайтесь заметить, сколько времени занял процесс.

Выделите схожие черты, которые объединяют отдельные программы тренировок. Вы, скорее всего, сможете определить формат, которому следуют программы выбранных вами ранее спортсменов; я имею в виду дни тренировок, используемые упражнения и количество повторов и подходов.

Вы заметите, как они используют нагрузку, снижают и наращивают интенсивность нагрузки. Если вы умны, вы также учтете общие привычки в питании и процесс восстановления.

Стоит отметить, что питание и восстановление очень часто незаслуженно обходят вниманием при составлении программ.

Рекомендую анализировать 6-недельный период (или больший) тренировочного процесса и сравнивать его с другими программами. Вы должны увидеть общие и особые черты этих программ. Главное — определить общую стезю. Вы должны составить расписание тренировок на 6 недель на основании проделанной работы и выделенного вами центрального ядра программы.

Обратите внимание на то, в чем программы различаются. Различия в программах часто обусловлены индивидуальными особенностями спортсмена, его реакцией на различные упражнения и характеристиками организма. Принимать во внимание различия очень полезно для будущего развития, это поможет лучше подстроить программу под ваши нужды оптимальным образом.

Шаг 3: Определите пропущенные моменты

На данном этапе у вас должен быть список основных целей, а также список методов и упражнений, которые позволят добиться поставленных целей и предварительная программа тренировок на 6 недель. Теперь пришло время внимательно посмотреть на то, что вы, возможно, упустили при составлении программы.

Дэн Джон разделяет упражнения на категории согласно 5 базовым человеческим движениям. Вы должны убедиться, что все эти движения присутствуют в вашей программе. Ниже представлен список этих движений:

  • Перенос груза
  • Приседание
  • Подтягивания
  • Тяга
  • Толчок

Узнайте, какие упражнения позволяют закрыть каждую категорию движений. Также необходимо включить несколько базовых движений, таких как выпады, повороты, ходьба, прыжки, бег, кувырок и т.д. Дэн включает эти движения в шестую категорию под названием «все остальное».

Сопоставьте свою программу с оглядкой на этот список. Вы точно ничего не пропустили? Если так, что остается только сбалансировать программу, чтобы избежать неравномерного развития мышц, которое часто ведет к травмам.

Даже если у вас есть специфические цели, например, выиграть конкурс силачей в небольшом городке, скрытой целью вашей программы должно быть развитие силы, подвижности и легкости выполнения фундаментальных человеческих движений.

Шаг 5: Эта программа точно мне подходит?

На данном этапе у вас в распоряжении должна быть достаточно проработанная 6-недельная программа. Теперь нужно сделать шаг назад и дать ей оценку. Примерами, с которых следует начать, могут быть профессиональные спортсмены. Учитывайте, что эти люди тренировались годами. У них есть возможность пользоваться услугами высококлассных тренеров.

Ваша способность выполнять какое-то движение вряд ли быстро сравнится с их способностями. Кроме того, они постоянно окружены большим количеством людей, которые мотивируют и направляют их действия. Они следуют привычкам питания, которые заставили бы содрогнуться даже самого сдержанного в еде человека.

Благодаря этому буквально за 6 недель они могут добиться радикальных изменений. Могут и добиваются.

Вы можете позаимствовать лучшие практики из их тренировок, однако нужно понимать, что достижение поставленных ими целей у вас займет больше времени. Вам придется сильнее распределять нагрузку. Профессионалы могут тренироваться два раза в день по два часа 6 дней в неделю. Это в результате дает 24 часа тренировок в неделю и 144 часа тренировок за 6 недель.

Работая полный день, имея семью и прочие обязательства, вы вряд ли сможете уделять тренировкам более 45 минут в день 3 дня в неделю. Это дает в сумме 2,25 часов в неделю и 13,5 часов за 6 недель. Вы понимаете? При таком темпе у вас уйдет 64 недели на то, чтобы выполнить тот же объем работы, который спортсмены выполняют за 6 недель.

Опираться при составлении собственной программы на опыт профессионалов полезно, однако нужно не терять связь с реальностью.

А теперь сделайте это

Пришло время претворить ваш план в жизнь. Пора начать тренироваться по 6-недельной программе. Фиксируйте все свои действия в журнале тренировок. Фиксируйте все свои действия в журнале тренировок. Вы приближаетесь к своей цели? Если нет, сможете ли вы определить, что мешает вам? Что вы упустили? Возможно, какое-то упражнение является источником проблем?

Вернитесь к программам, на которые вы опирались при составлении собственной? Как люди, которые тренировались по этим программам, меняли и адаптировали их под свои нужды? Возможно, пришло время подкорректировать определенные моменты вашей программы? Не стоит сразу менять все. Начните с одного или двух моментов. Возможно, вам стоит использовать другое похожее упражнение, использующее тот же порядок движения.

Оцените, работают ли изменения в течение очередного 6-недельного периода. Затем проведите переоценку и продолжайте выполнять описанные выше шаги. Ведите подробные записи. Время от времени оценивайте себя, чтобы увидеть свой прогресс.

Совершенствуйте вашу программу

Если ваши цели вдруг драматически не изменятся, ваша оригинальная программа должна оставаться легко различимой даже после нескольких лет корректировок.

После разработки программы, которая работает, вы сможете использовать ее как шаблон для создания других программ, решающих конкретные проблемы.

В свое время эти программы смогут составить единую тренировочную системы, которую смогут использовать другие. Это достаточно долгий процесс. Определите свои цели, придерживайтесь их и ставьте новые.

И, конечно, вы всегда можете нанять тренера.

Оригинал статьи: «So You Want to Write Your Own Program».

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/education/chto-nuzhno-delat-esli-vy-reshili-napisat-sobstvennuyu-programmu/

Составление плана тренировок и питания: что нужно знать?

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Что нужно учесть при составлении плана тренировок и питания?

Во-первых, нужно понять, что если у вас нет опыта самостоятельного составления тренировочных программ, и вы плохо разбираетесь в концепциях правильного питания, то вы просто не сможете составить для себя ничего стоящего.

Попробуйте, для начала, поискать готовые программы тренировок в интернете, или поинтересуйтесь у ваших знакомых, нет ли у них какой-нибудь старой программы, по которой они когда-то занимались сами. Таким образом, в большинстве случаев, вы уже сможете найти более удачный вариант программы, чем, если бы пытались составлять её самостоятельно.

Вопрос о самостоятельном составлении плана тренировок и питания настолько обширный, что его просто невозможно полноценно рассмотреть в рамках одной статьи. Для того чтобы учесть все возможные аспекты, не хватит даже целой книги. Поэтому, в рамках данной статьи, мы рассмотрим лишь самые-самые основы, без которых не обходится составление ни одного правильного плана занятий.

Программа тренировок

При составлении плана тренировок нужно сразу определиться, какую цель вы преследуете на данном этапе.

Это может быть набор мышечной массы, похудение и сушка, развитие силы, гибкости, выносливости, силовой выносливости. Нельзя выбирать одновременно несколько направлений.

Развивать нужно всегда только одно из этих качеств, так как тренировки по каждому из этих направлений будут отличаться, и, порой, весьма значительно.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам нужны тренировки по классическим программам бодибилдинга. То есть, тренировки с умеренными весами, на несколько подходов в каждом упражнении, по 6-12 повторений в каждом подходе. Темп упражнений должен быть средним, отдых между подходами – 1-2 минуты. Важно правильно подобрать упражнения и соблюдать правильную технику их выполнения.

Похудение и сушка осуществляется, прежде всего, за счет диеты. Упражнения можно взять такие же, как и для массонаборных программ бодибилдинга, или аналогичные, но, количество упражнений, повторений и подходов обычно делают чуть больше (но не всегда).

Развитие силы требует выполнения упражнений с большими весами (максимальными, или близкими к максимальным) в низкоповторном режиме (на 1-5 раз). При этом, количество упражнений, как правило, делают небольшим, а между подходами отдыхают по 3-5 минут.

Читайте также:  Подъем гантели на бицепс на скамье скотта. изучаем все тонкости и секреты.

Выносливость и силовая выносливость – это разные вещи.

Силовую выносливость хорошо развивает гиревой спорт, в котором относительно небольшой вес нужно поднимать много раз (порой, больше 100 раз), в течение длительного времени (до нескольких минут).

Обычная выносливость развивается за счёт длительного выполнения аэробных упражнений, таких как бег, плавание, прыжки, езда на велосипеде, и т.д., с поддержанием темпа на пределе вашего аэробного порога.

Развитие гибкости требует совсем других, специфических упражнений на растяжку. Существуют целые программы из таких упражнений.

Каждое из этих направлений, по большому счету, представляет собой целый отдельный вид спорта. Причем, здесь мы рассмотрели далеко не все возможные варианты, а только самые основные, чтобы у вас сложилось хоть какое-то поверхностное представление.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

  • Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
  • Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
  • Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
  • Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

Источник: http://muscle24.ru/programmy-trenirovok/sostavlenie-plana-trenirovok-i-pitaniya.html

Составление программы тренировок для мужчин и женщин

Здравствуйте, меня зовут Алексей Динулов, я профессиональный фитнес тренер. Здесь, вы можете заказать составление программы тренировок. Прежде всего, программа будет учитывать индивидуальные особенности вашего организма.

Составление программы тренировок

  • Набор мышечной массы;
  • Снижение веса за счет жира (похудение);
  • Коррекция фигуры и улучшение проблемных зон;
  • Укрепление мышечного корсета;

Персональная программа тренировок включает в себя

  1. Программа тренировок составляется индивидуально, на основе заполненного Вами брифа фитнес тестирования (скачать и заполнить бриф можно здесь). Анкета учитывает ваше текущее физическое состояние. Наличие возможных медицинских ограничений, тренировочных целей и с десяток других параметров.

  2. Как правило, я составляю две программы тренировок. Первая, вводная, рассчитана на 30 – 40 дней занятий. Основная задача этого плана укрепить мышцы вашего тела в целом. Укрепить связочный аппарат, улучшить подвижность в суставах. Освоить минимальный набор упражнений (12 – 16 упражнений).

  3. Упражнения, которые входят в план первого тренировочного комплекса не требуют использования какого либо оборудования. Ваше тело, это идеальный тренажер. Будем учиться его использовать.
  1. Вторая программа тренировок специальная.

    Её задача помогать решать ту цель, которую вы обозначили (снизить вес, укрепить мышечный корсет, стать сильнее и так далее). Этот план занятий рассчитан на 40 – 50 дней.

  2. Как и в первом плане, каждое упражнение будет сопровождено подробным видео уроком с объяснением техники выполнения движения.

  3. К каждому упражнению я дам рекомендованное количество подходов и повторов.
  4. Дам рекомендации по организации тренировочного процесса. За сколько времени нужно есть до и после тренировки. Как разминаться. Сколько отдыхать между упражнениями. Сколько должна длиться тренировка и т.д.

  5. Дам общие рекомендации по питанию, исходя из ваших задач.
  6. Так – же, я готов буду ответить на ваши вопросы и помочь разобраться с возникшими у вас затруднениями (если такие будут) после получения вами тренировочной программы.

Разработка программы тренировок состоит из следующих этапов

  • Вы заполняете анкету, которая мне поможет вас лучше узнать в плане возможных медицинских ограничений. Вашего физического состояния и образа жизни;
  • Проводим фитнес тестирование. Оцениваем ваше текущее физическое состояние и функциональные возможности организма;
  • Определяем конкретные, реальные, измеримые цели занятий. Делаем прогноз их достижения;
  • Разрабатываем тренировочную программу;
  • Оцениваем ваш рацион питания (в течение 7 дней ведем дневник питания);
  • Корректируем существующий рацион или пишем индивидуальный план питания с 0 исходя из вкусовых предпочтений и целей *;

* Этот пункт доступен для тех, кто выберет составление программы тренировок + разбор питания и составление индивидуального рациона.

  • Стоимость составления тренировочной программы 6 000 рублей.
  • Написание тренировочного плана и программы по питанию 10 000 рублей. 
  • Стоимость услуги тренера онлайн «Максимальный Результат» 15 000 рублей в месяц.
  1. Оценка физического состояния;
  2. Оценка готовности к нагрузкам;
  3. Дозирование нагрузки в соответствии со степенью готовности к ней;
  4. Введение ограничений в зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей;
  5. Консультирование по вопросам организации тренировочного процесса, возможной коррекции питания и образа жизни.

Как заказать и оплатить программу

Напишите мне письмо на почту dinuloff@yandex.ru с темой “Составление программы тренировок”. Просто, нужно уточнить, что – бы я был свободен и Вас не подвел. Написал план в оговоренный срок, как правило это 3 – 4 дня. На письма я отвечаю в течении 12 часов.

Скачайте этот бриф фитнес тестирования для разработки индивидуальной тренировочной программы. Заполните его,  оплатите заказ (способы и реквизиты оплаты приложены к брифу). Через 3 – 4 дня вы получите свою программу тренировок и подробные рекомендации к ней!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

  • Персональный тренер по фитнесу;
  • Элит — Тренер FPA;

Источник: https://atletov.ru/programma-trenirovok/

Персональный тренинг. Составление индивидуальной тренировочной программы

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал, знаете, как делать те или иные упражнения, но вот задача подобрать себе оптимальную и эффективную программу тренировок ставит вас в тупик – вы можете обратиться к тренеру с просьбой составить вам индивидуальную тренировочную программу. Такая услуга имеется во многих тренажерных залах и стоит обычно гораздо дешевле, чем покупать курс персональных тренировок.

Как это работает?

Услуга Составление индивидуальной тренировочной программы обычно рассчитана на тех, кто тренируется в тренажерном зале более 3-х месяцев. Не важно в каком. Главное, чтобы вы хорошо разбирались в тренажерах и технике выполнения упражнений на них. Иначе вам по-любому потребуется дополнительная помощь тренера, а значит – брать персональные занятия.

Если с базовым опытом тренировок в тренажерном зале у вас порядок, вам необходимо объяснить тренеру свои цели и задачи, проинформировать его о том, где, как и с какими весами вы тренировались, в каком режиме представляете для себя возможным тренировки в будущем, имеются ли какие-либо медицинские ограничения/противопоказания.

Проанализировав эту информацию, квалифицированный тренер составит для вас индивидуальную тренировочную программу, рассчитанную в зависимости от конкретных факторов на период тренировок от 1 до 2 месяцев (в среднем такая программа составляется на 1,5 месяца, после чего следует 1-2 недели отдыха перед переходом на новый тренировочный комплекс. Также в услугу входит пояснение основных тренировочных принципов, на которых базируется программа и выдача устных рекомендаций по ее выполнению.

В чем удобство?

Если вам не нужен курс персональных тренировок, а нужна всего лишь программа (комплекс упражнений), то и платите вы только за программу. Зачем тратить лишние деньги? Кроме того, вы полностью распоряжаетесь своим временем, планируете график тренировок и вам не нужно согласовывать их время с возможностями тренера.

Что обычно НЕ входит в стоимость подобной услуги?

Скорее всего в стоимость услуги не входит обучение вас основам тренировок в тренажерном зале, технике выполнения упражнений на тренажерах, правилам безопасности в качалке, а также постоянное сопровождение тренером в ходе тренировок.

Тренер не будет рекомендовать вам тренировочные веса на конкретные упражнения и отслеживать ваш прогресс. Вы получаете программу на руки и тренируетесь по ней самостоятельно.

При необходимости, вы можете задавать частные вопросы дежурному тренеру, однако он вправе уделять вам внимание наравне с другими посетителями тренажерного зала.

Если необходима незначительная корректировка программы в связи с какими-то непредвиденными  обстоятельствами (например травма или неожиданная реакция организма на какое-то упражнение), то вы можете обратиться к тренеру, который составил программу, и он внесет нужные правки. Однако делать это допускается не слишком часто.

Услуга Составление индивидуальной тренировочной программы обычно присутствует в большинстве уважающих себя фитнес-клубов. В этой статье я изложил основные принципы с целью подсказать вам способ сэкономить немного денег.

О нюансах же вам лучше уточнять в том клубе, в котором вы планируете заниматься.

Если же клуб не предоставляет подобной услуги, то самое время обратиться к его руководству с соответствующим предложением: зачем вам переплачивать за то, что вы и так уже знаете?

Источник: http://fitness-club.info/strength-and-fitness-training/personal-training/individualnaja-programma/

Индивидуальное составление Диеты, Индивидуальное составление тренировочных программ

  • Хотите набрать вес (Мышечную массу)?
  • Хотите “сбросить” вес (Просушится)?
  • Хотите скинуть жир, накачать пресс, подсушиться к лету?
  • Хотите скорректировать фигуру, убрать проблемные зоны?
  • Хотите получить красивое, сексуальное и подтянутое тело?  

Многие  мужчины и женщины  начинают тренировки в зале, садятся на диеты, принимают стероиды в надежде набрать заветные килограммы мышечной массы, либо похудеть, убрать живот бока и т.д.

К сожалению, только 1% из  этих людей достигает результата.

Все потому, что им, банально не хватает знаний.

Не будьте в числе статистов!

Наши специалисты в сфере питания, тренировок и спортивной фармакологии готовы предоставить свои знания в Ваше распоряжение.

Предлагаем Вам воспользоваться нашими услугами по:

  • Составлению индивидуальных тренировочных программ  
  • Индивидуальных  программ по питанию
  • Составление эффективных курсов и послекурсовой терапии  под любые цели и бюджеты

Гарантия результата, при выполнении наших планов и рекомендаций!

Пакеты услуг:

Индивидуальная программа питания  — стоимость 12,5 у.е

Составления индивидуальной программы питания под Ваши цели, набор мышц или жиросжигания. Учитываются ваш пол, возраст, вес, образ жизни.

Вы получаете готовый, гибкий недельный план по питанию с выборкой по калорийности на каждый прием пищи в формате эксель.

Продукты, рекомендации. Рекомендуемые добавки. Консультации, корректировка программы питания и поддержка в течении месяца.

Гарантированный результат при соблюдении нашего плана!

Сроки выполнения до  3-х дней

Составление индивидуальной программы тренировок под ваши цели — 11 у.е

Мы составим для вас тренировочный план в соответствии с вашими задачами. С учетом ваших  физиологических особенностей, типа вашего телосложения, тренированности и приема фармакологических препаратов (или “натурального” тренинга)

Вы получите программу в виде дневника тренировок в формате эксель. В дневнике будут указаны упражнения (и ссылки на правильное видео правильного выполнения упражнений), количество подходов, необходимый диапазон повторений в каждом подходе.

Вес в подходах вам придется рассчитать самостоятельно, согласно нашим рекомендациям.

Также мы предоставляем консультации в течение месяца и ответы на все ваши вопросы. План тренировок составляется на 3 месяца.

Сроки выполнения до 3- х дней

Составление курса стероидов и ПКТ —  6 у.е. (Бесплатно при заказе курса у нас. Сумма оплаты зачисляется в стоимость покупки курса) 

Индивидуальное ведение в течении курса. Подбор и составление курса стероидов  под ваши цели и задачи. Подбор безопасных  препаратов на курс. Составление плана — дневника приема препаратов и грамотное ПКТ.

 Безопасный выход с курса и восстановление с минимальной потерей результатов. Разбор анализов после курса.

(При необходимости) Индивидуальная консультативная поддержка по любым вопросам связанным с применением АС в течении всего курса.

Сроки выполнения плана: 24 часа

Комплекс ПП+ПТ : Программа питания + тренировок со скидкой — 20 у.е

Сроки выполнения 6 рабочих дней

Комплекс Все включено: Питание + Тренировки+ Фармакология  — 22 у.е. — Выгодное предложение

Сроки выполнения: 7 рабочих дней

После оплаты вам необходимо заполнить нашу онлайн анкету: 

Мы гарантируем максимальный результат при точном соблюдении наших рекомендаций!

Источник: https://farmaua.com/v-in-ekciyah/gormon-rosta-hgh/individual-nie-uslugi-trenera-dietologa-specialista-po-as

План похудения — как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно.

Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата.

В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт.

Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной.

То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение.

Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке.

Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок.

Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму.

Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение.

Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом.

Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях.

Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Источник: https://sovets.net/11266-plan-pohudeniya.html

Фитнес тренер | Купить программу тренировок онлайн

Купить программу тренировок за 99 рублей

Что и для кого это. Это магазин готовых тренировочных программ. Здесь вы можете купить готовый комплекс упражнений или программу тренировок для самостоятельных занятий как в тренажерном зала, где есть все необходимое оборудование: тренажеры на различные мышечные группы, штанги, гантели, мячи, эспандеры и прочий инвентарь.

Так и для тренировок дома или на улице, в условиях где есть только один или несколько тренажеров или инструментов. Комплексы предназначены для достижения разных целей, для разных условий, для разных мышечных групп и для людей с разным уровнем готовности.

Здесь вы можете выбрать один или несколько комплексов, который важны именно вам и составить из них программу тренировок, например, на недельный микроцикл.

Что вы получаете.

1. Подробное описание комплекса упражнений. 2. Указание необходимого количества подходов. 3. Указание необходимого количества повторений. 4. Рекомендации по правильному подбору рабочего веса. 5. Рекомендации по разминке и заминке. 6. Рекомендации по построению диеты для достижения желаемого результата.

В чем отличие от индивидуальной программы тренировок.

Отличие от персональной программы тренировок в том, что это готовые комплексы. Они могут не учитывать ваши особенности организма и ваши пожелания. Например, если у Вас есть ограничения по состоянию здоровья.

Сколько это стоит.

Стоимость одного готового комплекса упражнений 99 рублей. При это стоимость составления индивидуальной программы тренировок составляет 1500 рублей. 

Как приобрести готовый комплекс.

1. Выбираете комплекс упражнений, который вас интересует.  2. Связываетесь со мной удобным для Вас способом. 3. Оплачиваете выбранный комплекс упражнений. 4. Получаете комплекс упражнений на почту или по WhatsApp.

ГОТОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ.

Комплексы упражнений для тренировок в тренажерном зале.

1. Тренировка для новичков. 2. На увеличение мышечной массы. 3. На увеличение силовых способностей. 4. Похудение и жиросжигание. 5. Тренировка мышц груди. 6. Тренировка мышц плеч. 7. Тренировка мышц рук. 8. Тренировка мышц спины. 9. Тренировка мышц ягодиц и ног. 10. Тренировка мышц живота.

Комплексы упражнений для тренировки дома без инвентаря.

1. Тренировка для новичков. 2. На увеличение мышечной массы. 3. На увеличение силовых способностей. 4. Похудение и жиросжигание. 5. Тренировка мышц груди. 6. Тренировка мышц плеч. 7. Тренировка мышц рук. 8. Тренировка мышц спины. 9. Тренировка мышц ягодиц и ног. 10. Тренировка мышц живота.

Комплексы упражнений для тренировки только со штангой.

1. Тренировка для новичков. 2. На увеличение мышечной массы. 3. На увеличение силовых способностей. 4. Похудение и жиросжигание. 5. Тренировка мышц груди. 6. Тренировка мышц плеч. 7. Тренировка мышц рук. 8. Тренировка мышц спины. 9. Тренировка мышц ягодиц и ног. 10. Тренировка мышц живота.

Комплексы упражнений для тренировки только с гантелями.

1. Тренировка для новичков. 2. На увеличение мышечной массы. 3. На увеличение силовых способностей. 4. Похудение и жиросжигание. 5. Тренировка мышц груди. 6. Тренировка мышц плеч. 7. Тренировка мышц рук. 8. Тренировка мышц спины. 9. Тренировка мышц ягодиц и ног. 10. Тренировка мышц живота.

Комплексы упражнений для тренировки с гирей.

1. Тренировка для новичков. 2. На увеличение мышечной массы. 3. На увеличение силовых способностей. 4. Похудение и жиросжигание. 5. Тренировка мышц груди. 6. Тренировка мышц плеч. 7. Тренировка мышц рук. 8. Тренировка мышц спины. 9. Тренировка мышц ягодиц и ног. 10. Тренировка мышц живота.

Комплексы упражнений для тренировки на турнике и брусьях.

1. Тренировка для людей с низким уровнем готовности. 2. Тренировка для людей со средним уровнем готовности. 3. Тренировка для людей с высоким уровнем готовности.

Комплексы упражнений для тренировки с резиновыми эспандерами.

1. Тренировка для людей с низким уровнем готовности. 2. Тренировка для людей со средним уровнем готовности. 3. Тренировка для людей с высоким уровнем готовности.

Комплексы упражнений для тренировки с фитболом. 1. Тренировка для людей с низким уровнем готовности. 2. Тренировка для людей со средним уровнем готовности. 3. Тренировка для людей с высоким уровнем готовности.

Комплексы упражнений для тренировки с петлями TRX.

1. Тренировка для людей с низким уровнем готовности. 2. Тренировка для людей со средним уровнем готовности. 3. Тренировка для людей с высоким уровнем готовности.

Комплексы упражнений функциональных тренировок.

1. Тренировка для людей с низким уровнем готовности. 2. Тренировка для людей со средним уровнем готовности.

3. Тренировка для людей с высоким уровнем готовности.

Свяжитесь со мной любым удобным для вас способом, чтобы проконсультироваться какой из комплексов вам лучше подойдет.

Для получения подробной информации и записи на первое занятие звоните

8-926-382-88-80

Источник: https://www.ProfiTrener.com/training-programm-shop

Составить программу

Программы питания (без сопровождения) — 2 000 руб.

— Расчет общей калорийности питания, а также форма для автоматического перерасчета норм кбжу в зависимости от изменяющего веса, целей и тд.): похудение, набор мышечной массы, грудное вскармливание, беременность, тд;— Распределение белков, жиров и углеводов в рамках вашей нормы по калориям;— Составление индивидуального меню с учетом ваших особенностей (аллергия, непереносимость продуктов,  индивидуальные предпочтения тех или иных продуктов, веганское меню, вегетарианское и тд);— Меню с рецептами, по граммам и КБЖУ по ваши нормы из продуктов, которые привычные именно Вам;— Рекомендации по питанию и тренировкам (как делать самостоятельно перерасчет КБЖУ, питаться до и после тренировки, схемы кардио, расчет пульса жиросжигания, необходимые добавки).


Программа тренировок (без сопровождения) — 2 000 руб.

Выбор типа тренировок (тренажерный зал — новичок, продвинутый, Fullbody/сплит, домашние тренировки, петли trx);— Индивидуально разработанный план тренировок под Вас (с учетом всех ограничений по физическим нагрузкам (маммопластика, варикоз, проблемы с коленями, проблемы с позвоночником), в соответствии с Вашими целями, с расписанной прогрессией нагрузок на мышцы), все упражнения с ВИДЕО, в которых объяснена техника выполнения упражнений;— Расчет общей калорийности питания, а также форма для автоматического перерасчета норм кбжу в зависимости от изменяющего веса, целей и тд.): похудение, набор мышечной массы, грудное вскармливание, тд;Рекомендации по питанию и тренировкам (как делать самостоятельно перерасчет КБЖУ, питаться до и после тренировки, схемы кардио, расчет пульса жиросжигания, необходимые добавки).

Программа «питание + тренировки» (без сопровождения) — 3 000 руб.

(тренировки возможны и дома, и в зале с учетом ваших особенностей, питание — индивидуальное и составляется под вас как и при любой программе — читайте выше)

Программа «питание + тренировки» (с сопровождением, 28 дней ежедневной работы под моим контролем) — 10 000 руб. (НАЧАТЬ МОЖНО В ЛЮБОЕ УДОБНОЕ ДЛЯ ВАС ВРЕМЯ)

Что входит в сопровождение?

ЕЖЕДНЕВНЫЕ консультации и проверки питания по электронному дневнику (корректировка отклонений от цели);

Общение

Источник: https://katetsport.ru/sostavlenie-programm/

Программа питания при тренировках

     Во время тренировок нужно следить за свои рационом и режимом питания. Не желательно употреблять продукты на ходу или отдавать предпочтение вредной еде. Вредная пища не приносит пользы ни фигуре, ни здоровью. Поэтому переход на правильное питание — это наиболее верное решение.

Только с помощью правильно подобранных продуктов можно нарастить мышечную массу или похудеть. Ведь одними силовыми упражнениями невозможно достичь желаемого результата. Неправильное питание во время тренировок наносит большой вред здоровью. Составлять программу питания при тренировках нужно на семь дней.

При этом не нужно резко менять привычное меню.

Программа питания при тренировках

    Невозможно добиться желаемого результата без грамотной разработки программы питания. Для создания программы питания нужно установить режим и рацион питания.

Однако самостоятельно, особенно на начальных этапах, не желательно составлять программу питания лучше обратиться за помощью до тренера.

Можете прочесть нашу статью «программа питания при тренировках для похудения». 

      При тренировках нужно отдавать предпочтение шестиразовому питанию. Есть нужно часто, но небольшими порциями. Таким образом, в организм будут поступать все необходимые полезные вещества. Подробно об режиме питания читайте здесь. 

      Рацион питания должен быть сбалансированным и обеспечивать организм полезными веществами. Ежедневный рацион людей, которые тренируются должен включать разнообразные продукты. О рационе питания читайте в этой статье.

Для нормальной деятельности организма, набора мышечной ткани или похудения нужны белки, углеводы, жиры, клетчатка, минералы, витамины. Без комплекса питательных веществ невозможно получить ожидаемого результата.

Поэтому в свой рацион нужно включать такие группы продуктов:

  1. Рыбу и мясо. Они богаты белками. Белки участвуют в построении организма человека, в том числе мышечной ткани. Доля белковой пищи людей, которые тренируются должна достигать 60%. Преобладать должны животные белки, однако, не нужно исключать белковую растительную продукцию. Люди, которые занимаются физическими нагрузками, должны отдавать предпочтение вареном, тушеном, запеченном мясе и рыбе. Потреблять рыбные и мясные блюда лучше до тренировки чтобы они успели перевариться. Обязательно прочитайте нашу статью «программа питания при тренировках на массу». 
  2. Супы. Люди, которые тренируются должны обязательно включать в свой рацион супы. Желательно отдавать предпочтение менее жирным первым блюдам. Супы нужно готовить на овощном, курином, рыбном бульоне. Супы улучшают работу пищеварительной системы и ускоряют метаболизм. Подавать супы лучше на обед.
  3. Каши. Нужно отдавать предпочтение гречневой, овсяной рисовой каши. Они богаты углеводами, клетчаткой, минералами и витаминами. Поэтому каши нужно потреблять в первую половину дня, чтобы обеспечить организм до тренировки энергией.
  4. Овощи, фрукты, ягоды. В ежедневный рацион людей, которые занимаются в спортзале, должны входить продукты богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Овощи и фрукты нормализуют процессы пищеварения и способствуют выведению вредных веществ. Овощи можно подавать свежими, тушить, запекать. Фрукты и ягоды можно использовать для приготовления салатов, компотов, киселей. Потреблять данные продукты можно во время основного приёма пищи и использовать для перекусов. Не пропускайте нашу статью «правильное питания при тренировках». 
  5. Молочные продукты. В ежедневный рацион нужно включать творог, молоко, кефир, йогурт. Молочные продукты обеспечивают организм белком и к тому же улучшают работу пищеварительной системы.
  6. Растительные жиры. Люди, которые занимаются, не должны исключать из своего рациона жиры. Они обеспечивают организм энергией и некоторыми незаменимыми веществами. В свой рацион нужно включать орехи, семена и растительные масла.
  7. Напитки. Среди напитков нужно предоставлять молочным продуктам, сокам, компотам. В питьевом рационе должна обязательно быть вода. Ежедневно человек, который тренируется, должен выпивать до трёх литров воды летом количество воды можно увеличивать. Просмотрите нашу статью «правильное питания при тренировках для девушек».

        При составлении программы питания нужно учитывать возраст, пол, рост, массу, образ жизни человека. Данные характеристики нужны для подбора нужных продуктов и определения калорийности рациона. Независимо от цели, которая преследуется при тренировках нужно подсчитывать калорийность продуктов. Это даст возможность контролировать свою массу тела. 

      Программа питания во время тренировок не предусматривает потребление вредных продуктов. Поэтому стоит забыть о некоторых видах продуктов. Люди, которые тренируются должны ограничить потребление:

  • жирной, копчёной, жареной пищи;
  • продукты богатые на легкоусвояемые углеводы (выпечка, пирожные булочки, белый хлеб);
  • жирные заправки;
  • крепкий кофе, газированные, солодки, алкогольные напитки.

        Правильно разработанная программа питания помогает быстро и без негативных последствий набрать мышечную массу или похудеть. Главное, придерживаться рекомендаций специалиста. Читайте статью «правила питания при каталитический тренировке».  

О программе питания при тренировках 

Источник: http://pravilapitaniya.ru/tren/programma-pitaniya-pri-trenirovkakh

Ссылка на основную публикацию