Сисси приседания. изучаем все тонкости и секреты.

Сисси приседания

В бодибилдинге огромное количество упражнений для развития и формирования ног. Сейчас рассмотрим малоизвестное упражнение развивающее нижнюю область квадрицепсов – сисси приседания (sissy squat).

Оно формирующее, с его помощью мышечной массы не набрать.

Поэтому выполнять такие приседания нужно только опытным спортсменам, у которых уже развита мускулатура и теперь их задача – прицельная шлифовка определенных участков, в данном случае квадрицепсов.

Сисси приседания выполняются на носках с использованием опоры – очень нестандартное упражнение. Перед включением его в тренинг, определитесь со своими задачами. Упражнение нацелено на прорисовку мышц и корректировку пропорций.

Упражнение можно выполнять для разминки перед приседами со штангой, таким образом, вы предварительно разогреете мышцы для интенсивной нагрузки. Также, приседания на носках можно отложить в конец тренировки, так как они отлично растягивают мышцы, что будет очень полезно в тренинге ног.

Техника сисси приседаний

Во время выполнения упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть квадрисепсов, дополнительно задействованы икры, ягодичные мышцы и задняя часть бедра. Рассмотрим поэтапное выполнение:

  1. Займите позицию возле удобной опоры, возьмитесь за нее рукой. Можно использовать шведскую стенку или поручень. Спину удерживайте ровно, плечи расправьте;
  2. Разместите стопы на расстоянии 20-30 см или вместе. В процессе выполнения вес тела смещается на носки. Чтобы сделать сисси приседы более комфортными, можно подложить под пятки брусок или металлические блины;
  3. Приседайте медленно и подконтрольно на вдохе, сохраняя ровную спину. Корпус отклоняйте назад, а колени сгибайте до прямого угла. Если наклоняться еще глубже, риск получить травму значительно увеличивается. Колени не разводите в стороны, а двигайте строго вперед;
  4. Вернитесь в начальное положение на выдохе. Не разгибайте колени полностью, сохраните небольшой угол;
  5. В сисси приседаниях работа происходит со своим весом, особенно на первых порах. Со временем можно использовать отягощение в виде гантели или блина. Гантели держите на прямых руках, опущенных вниз, блин держите на груди. Подберите такую нагрузку, чтобы вы могли сделать 20-25 раз.

Нужно учесть, что сисси приседы создают большую нагрузку на коленные суставы, поэтому нужно делать все аккуратно и подконтрольно. В нижней позиции колени выводятся вперед дальше линии носка, такое положение уже травмоопастно. Это основной недостаток упражнения, что уменьшает его спрос и использование.

Работа над ошибками

Техника сисси приседаний с опорой может показаться довольно простой, но не торопитесь с выводами, пока не попробуете. Для максимальной нагрузки квадрицепса и уменьшения возможности получить травму, используйте следующие рекомендации:

  • Не делайте резких и инерционных движений, старайтесь работать медленно не отпуская опоры;
  • Не используйте утяжелители в первое время тренировок, сначала нужно овладеть техникой;
  • Не тренируйтесь без предварительной разминки и разогрева коленного сустава. Это убережет вас от травм;
  • В случае возникновения болевых ощущений в колене – прекратите выполнение. Необходимо заменить сисси приседы на более безопасное упражнение, к примеру разгибание ног.

Кому, когда и сколько

Кому: Бывалым спортсменам с развитой мускулатурой;

Когда: Предпочтительно в конце тренинга, чтобы хорошенько растянуть квадрицепсы. Попробуйте такое же малоизвестное упражнение — приседания Джефферсона;

Сколько: Выполняйте максимальное количество раз, завершайте подход, дойдя до ощущения жжения в мышцах. В среднем 20-25 раз, 3 подхода.

Использование данного упражнения поможет в достижении отличной формы и прорисовки квадрицепсов. Оно не увеличивает массу мышц, как стандартные базовые упражнения, а только улучшает форму. Поэтому делайте «базу», а в конце добивайте сисси приседаниями.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/sissi-prisedaniya.html

Сисси-приседания для красивого рельефа бёдер: различные техники выполнения

У многих бодибилдеров, уже давно занимающихся, не стоит вопрос набора мышечной массы, которая за годы тренировок накапливается у них в избытке. И в определённый момент им хочется заняться только её формированием. Для этого и существуют сисси-приседания.

О них мало кто слышал, но если взять программы тренировок таких известных людей, как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Винс Жиронда, в них данное упражнение занимает достойное место. Пора разобраться, что это такое и стоит ли вам включать его в схемы своих занятий.

О названии

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.

Работа мышц

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы.

Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них.

А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

  • изолированно прорабатывает переднее бедро;
  • развивает квадрицепс;
  • формирует чёткое разделение его головок;
  • укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
  • заставляет работать мелкие мышцы ног;
  • убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
  • развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими.

Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз.

Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.

Техника выполнения

Чтобы снизить риск травмоопасности и извлечь максимум пользы, техника выполнения должна быть безупречной, хоть она и достаточно сложна для новичков и наверняка вызовет трудности в первый раз.

Классическое упражнение проводится по следующей схеме.

  1. Встать у любой опоры (это может быть поручень или шведская стенка), взяться за неё рукой.
  2. Спина ровная, плечи расправлены.
  3. Стопы расположить либо вместе, либо на расстоянии 25 см друг от друга, образовывая параллель.
  4. Сохраняя спину ровной, встать на носочки и начать отклонять корпус назад, параллельно выполняя медленное приседание. Согнуть колени до прямого угла.
  5. Гибкие и опытные спортсмены с отлично прокаченными коленными суставами могут делать глубокие приседы, касаясь пола — коленями, а ягодиц — пятками. При отсутствии должной подготовки так можно легко получить травму. Поэтому если не уверены, что сможете выполнить такой трюк — не беритесь за него.
  6. Колени не должны расходиться в стороны: их можно двигать исключительно вперёд.
  7. Зафиксироваться в нижней точке.
  8. Так же медленно подняться.
  9. В верхней позиции колени не нужно выпрямлять полностью.

Техника выполнения предполагает немало нюансов, с которыми лучше познакомиться воочию. Поэтому, прежде чем пробовать их делать, просмотрите обучающие видео или попросите тренера показать вам последовательность действий.

Виды

Существуют разные вариации сисси-приседаний, которые лучше осваивать уже после классики. Первая группа упражнений выполняется в тренажёре. Вторая — с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

В тренажёрах

Это тренажёр, специально предназначенный для изолированной тренировки квадрицепсов. Его минус в том, что он исключает работу задней части бедра и ягодиц. Ещё одна сложность: техника должна быть идеально чёткой, и нет стоек, за которыми можно держаться рукой, как в классике.

Фиксирующий валик удерживает голени в стабильном положении. Задняя подушка поддерживает таз на одной линии. Для выполнения приседаний нужно встать в тренажёр, взяться обеими руками за диск и удерживать его перед собой. Сохраняя спину вертикальной, медленно опуститься до предела. Так же медленно и плавно подняться. В верхней точке колени не выпрямлять.

Тренажёр LMX1304 Sissybars приземистый стенд PROТренажёр Force USA Sissy Squat Machine

Статья по теме: Тренажёры для похудения ног и ягодиц

Выполнять сисси-приседания в Смите без тренажёра Sissy Squat не получится. Т. е. придётся комбинировать эти две машины. Установить гриф на уровне плеч. Встать под него, чтобы он оказался сразу за шеей.

Привстать, снять штангу со стойки, придерживая её обеими руками. Зафиксироваться в Sissy Squat. Туловище отклонить назад, спину выпрямить. Бёдра и торс лежат в одной плоскости. Медленно присесть до предела.

Движение начинать бёдрами, а не коленями, основную нагрузку обеспечивая пяткам. Без рывков вернуться в исходную позицию.

С отягощениями

Если есть ощущение, что собственной массы тела не хватает, в свободную от поручня руку берётся любое отягощение.

  • сисси-приседания с гантелями: снаряд находится с свободной, вытянутой вниз руке, которую, как вариант, можно ещё отвести за спину;
  • со штангой: блин держится свободной рукой прямо перед грудью.

Тренеры советуют отдавать предпочтение классическим сисси-приседаниям. В тренажёрах они выполняются немного по иной методике и мало похожи на базовое упражнение. Утяжелители же повышают уровень травмоопасности и рекомендованы для тренировок уже опытных спортсменов.

Читайте также:  Румынская тяга с гантелями. изучаем все тонкости и секреты.

Источник: https://hudeyko.ru/sissi-prisedaniya.html

Сисси приседания (с гантелями, в смите): польза, техника выполнения

Несмотря на то, что сисси приседания не являются распространёнными среди многих спортсменов, настоящим бодибилдерам без них не обойтись. О важности этого упражнения для комплексного развития мускулатуры нижних конечностей, а также о тонкостях выполнения таких необычных приседов расскажет эта обзорная статья.

Какие мышцы работают

Это упражнение, как никакое другое, способствует улучшению мускулатуры ног (сюда включена и тщательная проработка зоны квадрицепсов). Однако и сегодня зачастую сисси приседания остаются без необходимого внимания. Главный эффект заключается в усиленном воздействии на мускулатуру ног.

В основном, оно приходится на квадрицепс, но наиболее сильная нагрузка всё же фиксируется в нижней части мышцы. Дополнительно в выполнении приседаний участвуют мышцы задней части бедра, ягодиц, а также икроножные.

Кроме того, не стоит забывать, что упражнение достаточно серьёзно нагружает коленный сустав и смежные соединительные ткани.

Важно! Сисси приседания создают повышенную нагрузку на коленный сустав, поэтому упражнение противопоказано при любых заболеваниях и травмах этой зоны.

Польза упражнения

Несмотря на то, что сисси приседания не являются основным упражнением для развития мускулатуры ног, в комплексную тренировку его всё же включают многие профессионалы и спортсмены-любители разных уровней. Атлетам удаётся повысить эффективность базовых упражнений, что положительно сказывается на общие спортивные результаты. Используют как вначале, так и в конце тренировки.

Работая с минимальным весом (а зачастую только лишь с собственным) такие приседания способствуют:

  • тщательной и эффективной разминке ног перед работой с тяжёлым весом, в том числе и перед подъёмами штанги;
  • коррекции формы и пропорций ног;
  • формированию идеального рельефа ног;
  • уменьшению жировых отложений в нижнем поясе конечностей, а также коленном суставе и бёдрах;
  • укреплению мускулатуры позвоночника, таза, бёдер;
  • тренировке выносливости;
  • улучшению гибкости суставов;
  • проработке голеностопного сустава, что достаточно часто оказывает общий положительный эффект на мускулатуру атлета после выполнения базовых упражнений;
  • вовлечению в работу тех мышц, которые зачастую работают пассивно;
  • достижению необходимого спортивного тонуса перед взятием тяжёлого веса (в начале тренировки).

Вариации выполнения

Многие атлеты с пренебрежением относятся к выполнению данного упражнения, так как достаточно часто оно требует от спортсмена отличной координации и неплохой сноровки. Но сегодня, помимо классического варианта выполнения этих приседаний, бодибилдерами по всему миру было создано сразу несколько его вариаций.

Наиболее часто сисси выполняют:

  • при помощи штанги на тренажёре Смита;
  • с гантелями ( при отведённых руках за спину);
  • удерживая блин либо гантелю на груди;
  • в раме со штангой и атлетическим поясом;
  • с канатной рукоятью у верхнего блока.

Видео: Вариации выполнения сисси приседаний К выбору вариации сисси нужно подходить с особой осторожностью и только после определения главной задачи упражнения.

Если вы планируете разогреть организм перед основной тренировкой, наиболее оптимальным будет вариант нагрузки со штангой.

Если хотите завершить качественную проработку ног и повысить их рельефность, свой выбор нужно обязательно остановить на вариации с гантелями.

Техника приседа

Выполнять сисси без предварительной отработки техники и основных движений упражнений настоятельно не рекомендуется. В связи с тем, что это приседание требует от атлета отличной балансировки тела, при неумелом выполнении тяга к красивому телу может привести к серьёзным травмам опорно-двигательного аппарата.

Особенно остро это вопрос стоит для спортсменов, использующих в тренировках штангу, которая, как известно, считается достаточно травмоопасным спортивным снарядом.

Независимо от того, приседаете ли вы со штангой, гантелями либо и вовсе без дополнительного веса, основная техника выполнения сисси состоит из следующих этапов:

  1. Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна).

    Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.

  2. Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно.

    При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.

  3. Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.

  4. Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
  5. Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
  6. По достижении верхней точки приседание повторить.

Важно! Поскольку упражнение считается разогревающим, прорабатывать ноги при помощи сисси приседаний следует только после общей разминки. В противном случае тренировка может закончиться серьёзной травмой, в том числе коленного или голеностопного суставов.

Видео: Техника выполнения сисси приседаний<\p>

Секреты и тонкости

Чтобы качественно и эффективно выполнять сисси сеты, знаний одной лишь техники выполнения упражнения будет недостаточно.

Вам наверняка будет интересно узнать, как быстро накачать ноги.

Поэтому каждому атлету перед выполнением приседаний необходимо изучить рекомендации профессиональных бодибилдеров, а именно:

  • приседать нужно как можно медленнее, избегая резких рывков;
  • во время подхода масса тела должна быть максимально перенесена на пятки;
  • в нижней точке приседаний «проваливать» бёдра не рекомендуется;
  • стоит обратить дополнительное внимание на дыхание: разгибать колени следует на вдохе(в то время как на сгибание должен приходиться вдох);
  • перед тем как приступать ко взятию дополнительного веса, обязательно нужно идеально отработать правила приседаний с малым утяжелением;
  • наиболее эффективными такая техника будет в середине тренировочного процесса либо в конце, в завершающем цикле упражнений;
  • количество подходов при тренировке не должно превышать 3-4 по 10-20 раз;
  • в нижней точке тело должно находиться не более 1-2 секунд;
  • главным сигналом о потребности завершить сет из повторений служит резкое жжение в области квадрицепса;
  • если приседания сопровождаются болью либо неприятными ощущениями в коленном суставе, нужно немедленно прекратить тренировку и обязательно обратиться к медикам за консультацией.

Важно! Сисси сеты не способствуют набору мышечной массы, а в некоторых случаях даже могут привести к уменьшению объёмов мускулатуры.Сисси приседания — это достаточно простой, но в то же время эффективный метод качественной проработки мускулатуры ног, что придаёт зоне квадрицепса более атлетическое строение. Сегодня известно сразу несколько разновидностей выполнения упражнения (как с дополнительным весом, так и без него). Но чтобы желание достичь идеальной формы тела не превратилось в серьёзную травму, перед выполнением сисси нужно обязательно освоить главные тонкости техники этих приседаний.

Источник: https://lifegid.com/bok/3375-chto-takoe-sissi-prisedaniya.html

Сиси приседания


Сиси приседания
являются специфическим упражнением, предназначенным для развития нижней части квадрицепса бедра. Очень важно правильно расценить задачи, которые можно преследовать, включая такие приседания в свою тренировочную программу.

Это не просто изолирующее упражнение, это упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, либо с очень незначительным весом. Скорее всего, что Вы будете использовать его во время тренировок для корректировки пропорций, либо в качестве одного из упражнений в суперсете.

В любом случае, это упражнение не предназначено для стимулирования гипертрофии мышечных волокон, поэтому гнаться за весами, либо уделять ему чрезмерное значение, не нужно! Включайте это упражнение только в качестве факультативного и, при этом, только в случае необходимости проработки нижней части квадрицепса.

Сиси приседания не рекомендуется выполнять атлетам с травмами коленного сустава, поскольку на колени ложится достаточно нагрузки. Да, Вы выполняете упражнение с собственным весом, но, когда Вы весите за 90кг, то этого веса вполне достаточно для того, чтобы колени начали «скрипеть».

В любом случае, выполнять приседания надо медленно и подконтрольно, чтобы задействовать медленные мышечные волокна, а так же избежать травмы коленного сустава. Упражнение можно выполнять в качестве разминочного перед тяжелыми приседаниями со штангой.

Так же упражнение развивает координацию движений и помогает увеличить гибкость, к тому же оно неплохо растягивает мышцы, поэтому им можно и замыкать тренировку ног.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы.

В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков.

Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения.

Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой.

В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Сиси приседания – схема

1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.

2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.

3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения. 4) Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.

5) Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными мышцами начинайте обратное движение, чтоыб вернуться в исходное положение.

Сиси приседания – примечания

1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.

2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии. 3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы.

4) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, до легкого жжения.

5) Если Вы чувствуете дискомфорт в коленном суставе, то лучше не выполняйте подобные приседания, поскольку они вовсе не являются обязательным упражнением в бодибилдинге.

Анатомия

Квадрицепс является одной из самых больших мышц в теле человека и состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать его необходимо много и разнообразно. Сиси приседания позволяют акцентированно нагрузить ту часть квадрицепса, которая обычно недорабатывает, к тому же, та нагрузка, которую аккумулирует это упражнение, является необычной.

Вследствие того, что необычная нагрузка создает и необычный стресс, то, не смотря на отсутствие дополнительного отягощения, такие специфические приседания могут помочь пробить застой в росте мышечной массы ног, либо поспособствовать корректировке пропорций головок квадрицепса.

В тоже время, упражнение не является базовым, поэтому применять его или нет в своих тренировках решать только Вам.

Подводя итоги, можно сказать, что сиси приседания предназначены для решения специфических задач и подходят далеко не всем атлетам, но в определенных условиях могут быть очень эффективны. Выполнять упражнение следует в медленном темпе, без отягощения, качественно чувствуя сокращение мышечных волокон.

Техника выполнения упражнения достаточно необычная, но соблюдать её следует в точности, иначе можно получить травму коленного сустава. Если колени Вас не беспокоят, то выполнять такие приседания можно перед тяжелой тренировкой ног для разогревания коленей и, соответственно, предотвращения получения травмы.

Рекомендовать использование этого упражнения мы не будем, но попробовать его стоит!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/sisi-prisedaniea

Сисси-приседания на квадрицепсы

Данное упражнение относится к довольно сложным и предназначено для опытных атлетов. Особенность сисси-приседов в том что это изолирующее упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, работая с весом собственного тела. Впрочем, если вы весите свыше 90 кг, этого вполне достаточно.

Основные задействованные мышцы в сисси-приседах — квадрицепсы, обычно его используют с целью дополнительной проработки нижней части бедра, работают также икры и ягодицы.

Профессиональные бодибилдеры включают сисси-приседы в свою программу тренировок как часть суперсета на ноги, или же с целью корректировки пропорций тела.

Польза сисси-приседаний еще и в том, что с их помощью улучшается координация движений и гибкость суставов.

Хорошо подходят сисси-приседы в качестве разминки перед тем, как вы приступите к приседаниям со штангой на плечах. Кроме того, упражнение растягивает голеностоп, и потому может использоваться для завершения тренировки ног.

Кому нельзя выполнять сисси-приседания?

Основная нагрузка в сисси-приседаниях приходится на коленные суставы, поэтому, если ранее у вас имела место травма колена, от этого упражнения следует отказаться: чересчур интенсивная нагрузка может вызвать сильные боли в коленном суставе. Во всех остальных случаях правильная техника сводит травмоопасность сисси-приседов к минимуму.

Как выполнять сисси-приседания: техника упражнения

Упражнение представляет собой приседания с тяжелым диском, который надо прижать к груди одной рукой. Другой рукой, для сохранения равновесия, надо держаться за стойку, иначе вы рискуете упасть и получить травму. Если вы используете сисси-приседы в качестве разминочного упражнения, не забудьте предварительно хорошенько разогреть коленные суставы.

В исходном положении нужно стоять прямо, с ногами на ширине плеч. Приседание производится на вдохе. Сгибая колени, следует держать спину ровно и не «отклячивать» назад таз. Надо стремиться присесть до такого положения, чтобы колени оказались под углом близким к прямому. В идеале, нужно застыть в таком положении на несколько секунд.

Затем следует выдохнуть и одновременно выпрямить ноги, вернувшись в исходную позицию. Количество повторов вы определяете самостоятельно: выполнять приседания мужно до тех пор, пока не будет ощущаться легкое жжение в коленях. Если вы неожиданно почувствовали дискомфорт или боль в колене, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Видео сисси-приседов

Источник: https://www.SportObzor.ru/kvadricepsy/sissi-prisedy.html

Приседания техника выполнения

Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

  • Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

Приседания ― залог силы и успеха в спорте

Классические приседания со штангой на плечах считается лучшим упражнением для развития мышц ног. Целевая нагрузка при выполнении базово-многосуставного упражнения приходится на:

  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • камбаловидные мышцы.

Кроме этих мышц в работу включаются и стабилизаторы:

  • икроножные мышцы;
  • бицепс бедра;
  • прямые и косые мышцы живота (пресс);
  • разгибатели позвоночника;
  • множество других мышц всего тела.

Без классических приседаний невозможно добиться полноценных желаемых результатов, в независимости оттого, к силе или красоте стремится человек, какую цель преследует (похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу). Придерживаясь режима правильного питания и регулярно занимаясь спортом, в программу которого включены приседания с весом, можно «вылепить» идеальную форму ног.

Правильная техника выполнения классических приседаний

Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой
На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений.

Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его.

Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

Подготовка к приседаниям со штангой:

  • Перед выполнением приседа обязательно нужно сделать разогревающую разминку на все группы мышц.
  • Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).
  • Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами).

    Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.

  • Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад.

    Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.

  • В чем вся соль правильной техники:

    • Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.
  • Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра.

    По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.

  • Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед.

    Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.

  • Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.
  • Какое должно быть выполнение приседаний?

    1. Движение начинается с плавной подачи таза назад ― чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
  • Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы.

    Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.

  • Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
  • Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца.

    В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.

  • Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
  • Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе.

    Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз. Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.

  • Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.

  • Не стоит пугаться большого числа рекомендаций правильного выполнения приседа, все они легкие и при регулярных тренировках будут доведены до автоматизма.

    Полезные советы

    • Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
  • Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту.

    Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.

  • Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении.

    Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.

  • Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.

  • В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.
  • Упражнение № 1

    Достоинства приседаний со штангой сложно переоценить. Если раньше упражнение использовалось только в профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге, то сегодня оно актуально и для мужчин и женщин, не связывающих свою жизнь с великим спортом.

    Классический присед, кроме того, что кует рельефные сильные ноги и круглые аппетитные попы, также способствует росту всех остальных мышц.

    Люди, которые не пропускают день ног, чувствуют себя уверенно, без проблем выдерживают длительные нагрузки во время туристических походов и активных поездок загород.

    Они всегда готовы добиваться поставленных целей и покорять новые вершины задуманных планов.

    Видео про технику приседаний со штангой:

    Источник: http://trenirovka365.ru/prisedaniya-tehnika-vypolneniya.html

    Сисси приседания для рельефа

    При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

    Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка.

    Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах.

    При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

    Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

    Место в тренировке

    В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

    Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой.

    В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы.

    Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

    Техника выполнения

    Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

    1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
    2. Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
    3. Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
    4. Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
    5. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
    6. Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

    Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

    Watch this video on YouTube

    Как работают суставы и мускулы при cисси приседаниях?

    Мы уже отмечали, что большая часть нагрузки акцентируется на квадрицепсе, а если точнее, то нижней части этих мускулов. Кроме этого определенное участие в работе принимают и икроножные мускулы.

    Все прочие разновидности приседаний предполагают размещение центра тяжести в пятке и внешней части стопы, а при выполнении данного движения атлет стоит на носках, что приводит к выдвижению коленных суставов далеко вперед за уровень носков.

    Только этот один факт говорит о том, что при выполнении упражнения на коленные суставы приходится серьезная нагрузка. Следовательно, использовать большие рабочие веса настоятельно не рекомендуется. Чтобы легче было удерживать равновесие при выполнении движения, следует придерживаться за какой-либо предмет. В противном случае вы может упасть.

    При выполнении движения в работе участвует два сустава — коленный и голеностопный. Это одновременно можно считать преимуществом, а также недостатком. Основным негативным моментом в данной ситуации является повышенная травмоопасность.

    Собственно, это и делает данное упражнение малопригодным к использованию дополнительных отягощений.
    Положительный момент заключается в том, что у атлета появляется возможность качественно растянуть голеностоп.

    Это является основной причиной того, что профессионалы часто используют cисси приседания для улучшения чувства равновесия, которое необходимо для выполнения классического вида этого движения.

    Выполняя cисси приседания, вы можете под пятки положить блины, что несколько облегчит выполнение упражнения. Однако следует помнить, что вашим приоритетом всегда должен быть медленный темп выполнения упражнения и правильная техника.

    Техника выполнения сисси приседаний

    Это движение имеет средний уровень сложности, и сейчас мы подробно расскажем о технике его выполнения. Расположитесь около стойки или опоры.

    Стоять необходимо ровно, установив ноги на уровне плечевых суставов. Приподнимитесь на носки и возьмитесь одной рукой за опору. Слегка согнув коленные суставы, немного отклоните корпус назад.

    Это позиция является начальной для выполнения упражнения.

    Вдыхая воздух, начинайте сгибать коленные суставы, выдвигая их вперед. Одновременно с этим корпус отклоняется максимально назад. Обратите внимание, что спина всегда должна оставаться ровной.

    Опускаться необходимо так низко, как позволяют коленные суставы. Как только вы начали ощущать дискомфорт в коленях, прекращайте движение вниз. В крайней нижней точке положения выдерживайте паузу на два счета.

    На выдохе начинайте возвращаться в исходную позицию.

    Сейчас мы рассказали о технике выполнения классического варианта сисси приседаний. Однако это упражнение имеет и несколько вариантов:

    • В раме с ремнем и штангой.
    • У верхних блоков с канатной рукоятью.
    • С гантелями, расположенными за спиной.
    • С блином у грудной клетки.
    • В машине Смита с расположенной внизу штангой.

    Основные ошибки и секреты выполнения cисси приседаний

    Возможно, вам показалось, что это крайне простое упражнение, но спешить делать такой вывод, мы не рекомендуем. Зачастую начинающие атлеты начинают использовать отягощения, не освоив все тонкости данного упражнения. Это может привести к серьезной травме.

    Давайте рассмотрим все секреты cисси приседаний, которые помогут вам получить максимальный эффект от выполнения движения:

    1. На протяжении всего сета вы должны стоять на носках и не касаться земли пятками.
    2. Уделите особое внимание тому факту, что коленные суставы сильно нагружены, и опускаться необходимо так низко, чтобы не появлялось чувства дискомфорта.
    3. В крайнем нижнем положении необходимо делать паузу на два счета.
    4. Прогрессируя, вы может начать использовать отягощения, например, блин, расположив его на грудной клетке. Однако увлекаться увеличением веса отягощений не стоит.
    5. Следите за техникой дыхания, вдыхая в момент движения вниз, а выдыхайте воздух при подъеме.
    6. Сисси приседания следует выполнять в трех или четырех сетах, при 20 повторах в каждом из них.

    Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/sissi-prisedaniya-dlya-relefa.html

    Ссылка на основную публикацию