Сгибания рук с нижним блоком на скамье скотта. изучаем все тонкости и секреты.

Сгибания рук на скамье Скотта

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Зачастую этот тренажер относят к разряду «мужских», поскольку именно атлеты-мужчины, особенно начинающие, очень любят начинать тренировки с упражнений по накачиванию мышц рук.

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.

Второй шаг

Работа мышц

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на скамье Скотта. Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

Какие мышцы работают

  • брахирадиалис;
  • круглый пронатор.
  • ромбовидные;
  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – бицепсы. Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы.

Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Ведь смысл упражнений именно в том, чтобы натренировать бицепсы, а не в том, чтобы научиться тягать большой вес. Конечно, прогресс нагрузок необходим, но он должен расти только за счет таргетируемых групп мышц.

Нюансы тренировки

Скамья Смитта

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/sgibaniya-ruk-na-skame-skotta.html

Сгибание рук на скамье Скотта

Какие мышцы работают в упражнении бицепс на скамье Скотта

    »  Основные: бицепс

    »  Вспомогательные: предплечья

Как правильно делать подъем на бицепс на скамье Скотта

Всем привет. Сегодня мы поговорим о тренировке наших бицепсов и разберем интересный вариант сгибаний в упражнении подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Основная масса людей, занимающихся в зале считает, что данное упражнение задействует нижнюю часть нашего бицепса.

Это аргументируется тем, что работа выполняется в полной амплитуде, внизу штанга опускается до конца, растягивая бицепс, и это дает повод думать им, что активизируется только нижняя часть бицепса.

Но такая теория не совсем имеет место быть.

Все мы знаем, что бицепс состоит из мышечных волокон, которые никак не могут сокращаться в одной части, а в другой не сокращаться, мышечное волокно – единое целое, либо сокращается, либо нет.

Бицепс на скамье Скотта очень крутое упражнение для профессионалов, ведь дает возможность хорошо растянуть бицепс в нижней точке амплитуды и это мы уже выяснили.

Как бицепс на скамье Скотта выглядит в движении

Техника

Веса. Упражнение с технической точки зрения не очень сложное, но для правильного выполнения и нагрузки на целевые мышцы необходимо знать верную технику. В разгибаниях на Скотта не нужно брать большие веса, а заниматься исключительно с легкой штангой. Большие веса – это прямой путь к травмированию связок и сухожильев.

Большая нагрузка идет на единственный сустав, который работает в упражнении – локтевой. В добавку у нас жестко зафиксированы руки (обездвижены) и при неверном расчете локтям некуда деваться, можно травмироваться.

Хват. При узком хвате грифа нагрузка падает на внешнюю часть бицепса, широкий хват задействует внутреннюю часть. Однако большая часть нагрузки всеравно будет идти на внутреннюю часть бицепса, ведь локти выведены вперед.

Вариации выполнений. Есть несколько видов разгибаний на скамье Скотта. Качать бицепс можно как штангой, так и гантелями, вместе и поочередно. Можно сгибать руки на лавке сидя или стоя, брать гриф широко либо узко.

Другие упражнения на руки: Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Прямой или гнутый гриф. Что касается выбора грифа для разгибаний на Скотта, дело индивидуальное. Мы советуем выполнять упражнение с изогнутым грифом, почему? При опускании и подъеме штанги в хорошо забивается не только целевая мышцы, но и вспомогательная – предплечья. Чтобы минимизировать нагрузку на предплечья и включать больше бицепс выбор стоит отдать «кривому грифу».

Нижняя и верхняя точка. Внизу амплитуды обязательно делайте задержку для большего растяжения мышц бицепса. Это упражнение и хорошо тем, что пучки бицепса можно растягивать. Вверху держите постоянно напряжение, не подымайте гриф «до конца» вверх, чтобы оно не пропадало. Работа как бы выполняется в частичной амплитуде.

Последовательность выполнения

1.Перед началом выполнения сгибаний установите комфортную для ваших рук высоту тренажера, чтобы положить руки 2.Сядьте на лавку и возьмите согнутый гриф хватом «ладонями к себе» на ширине плеч 3.Спину выпрямите, хорошо упритесь ногами, немного подогните руки в локтях 4.Сделайте глубокий вдох и начинайте плавно подымать штангу, выдыхая воздух 5.

В верхней точке не закидывайте гриф до конца, а остановитесь за 3/4всей амплитуды для сохранения напряжения в бицепсах 6.С этого положения начинайте опускать гриф, давая естественной сопротивление 7.

В низу гриф доводите до конца, хорошо растягивайте бицепсы, но попытайтесь сохранить минимальную «согнутость» в локтях, чтобы фаза подъема начиналась не с нулевой точки

Положение№1

Положение№2

     »  В нижней точке руки опускаются полностью, но сохраняется небольшая «согнутость» в локтевом суставе за счет подворачивания кистей « к себе»

     »  Сидите на лавке ровно, не помогайте сгибать бицепсами вес спиной и ногами

     »  Локти должны все время плотно прижиматься к лавке

     »  Вес поднимается и опускается без резких движений, плавно и подконтрольно

     »  Делайте пиковое сокращение вверху амплитуды с задержкой

     »  Не вешайте больших и травмоопасных весов

Чем можно заменить сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение сгибаний бицепса на скамье Скотта можно заменить сгибанием штанги на бицепс стоя или сгибанием на бицепс у блока

Что лучше выбрать для сгибаний на Скотте гантели или штанга?

Выполнять разгибания на этом тренажере необходимо с чередованием, как гантелями, так и штангой, почему? Если сгибать только штангой, в фиксированном положении и с заданной траекторией вес начнет уходить в сторону одной из рук. Рука что посильнее будет забирать больше нагрузки, вот и все. Сгибая поочередно, вы вносите разнообразие и можете давать на обе руки одинаковую нагрузку, таким образом, варьируя и подкачивая более слабую руку.

Вообще бицепс любит разнообразие, как и остальные группы мышц. Чем чаше вы меняете ширину хвата, гантели или штангу, углы наклона – тем лучше и положительнее это влияет на рост мышц, которые не успевают адаптироваться к однотонным нагрузкам.

Еще упражнения на руки: Молоток с гантелями на бицепс

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
     »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Бицепс на скамье Скотта на видео

Выводы

Как правильно делать сгибания рук на скамье Скотта мы вам рассказали. Следуйте этим правилам, и вы обязательно увеличите свои бицепсы в объеме. Ваш результат и прогресс будет прямо пропорционально зависеть от стараний и придерживания правильной техники.

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/159-sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Сгибание рук на скамье Скотта — эффективное упражнение на бицепс от Ларри Скотта

Испокон веков бицепсы считались символом силы и мощности рук, поэтому многие атлеты стремятся в первую очередь накачать руки. Сейчас существует огромное количество упражнений, направленных на проработку этих мышц, но каждый спортсмен должен знать, что без сгибаний рук в тренажере Ларри Скотта невозможно построить сильные бицепсы.

Это упражнение было разработано известным тяжелоатлетом Ларри Скоттом. Он старался подобрать для себя самое лучшее упражнение, которое позволит в краткие сроки обзавестись сильными бицепсами. Для этих целей он выбрал изолированное упражнение, выполняемое на специальной скамье, которая впоследствии получила имя этого выдающегося спортсмена.

Упражнения, выполняемые на этой скамье, позволяют улучшить плотность бицепсов, делая их более упругими. Кроме того, тренажер способствует быстрому набору массы в этой части тела, поэтому часто включается в тренировки бодибилдеров.

Основная часть нагрузки в этой разновидности сгибаний идет на бицепсы, но частично она может переходить на плечевую мышцу. Однако не стоит думать, что с помощью этого упражнения можно увеличить силу плеч.

  1. В идеальном варианте скамья Скотта ставится перед зеркалом, чтобы атлет мог сделить за качеством выполнения упражнения. В большинстве случаев рабочий вес располагается на стопорах перед корпусом спортсмена. Перед началом работы необходимо взяться за гриф супинированным хватом (ладони смотрят вверх), а хват должен быть немного уже плеч. Кроме прямого грифа можно использовать изогнутый, если вы ощущаете дискомфорт в области кистей.
  2. Трицепсы должны находится на верхней части подставки для рук. Не нужно прижиматься к ней подмышками, так как эта позиция дает возможность использовать читинг. Подмышки должны находиться над краем подставки, а трицепсы – на ней самой. Если вы ранее пострадали от травмы спины, то рекомендуется вначале сесть на скамью, а потом попросить напарника подать вес.
  3. Можно приступать к сгибанию рук. Подставка не даст локтям совершать лишние движения, поэтому вся нагрузка сконцентрируется в области бицепсов, а именно них коротких головках.
  4. Руки должны сгибаться до полного сокращения бицепсов. В верхней точке амплитуды они дополнительно стягиваются, что еще больше включает в работу эти мышцы.
  5. После этого можно медленно опустить вес в исходную позицию. Важно отпускать штангу на мышцах, чтобы еще больше прочувствовать напряжение.
  6. Не доводя локтевые суставы до полного выключения, атлет снова начинает повторение. Это поможет снизить риск получения травмы.
  7. После совершения 8-ми качественных повторений руки уже должны гореть. Если этого не произошло, то рекомендуется увеличить рабочий вес.
Читайте также:  Крепатура мышц. кто виноват и что делать?

Безопасность

Это упражнение может стать опасным для суставов и сухожилий, если оно не будет выполняться правильно. В первую очередь нужно следить за своими локтями. Они ни в коем случае не должны двигаться по подушке тренажера, так как это снизит уровень получаемой нагрузки.

Для дополнительной защиты локтей и сухожилий от повреждений, необходимо медленно выполнять упражнение. Никогда не спешите, иначе рукам придется делать резкие движения, а они непременно приведут к получению травмы или слишком сильно растянут сухожилия.

Чтобы не повредить спину, можно просить напарника подать штангу в начале упражнения. Если вы ее будете брать сами, то в момент взятия можно болезненно растянуть мышцы спины.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок касается использования слишком большого веса. Он фактически тянет руки вниз, не давая атлету качественно завершить повторение. Если вы ощущаете, что не можете выполнять это упражнение, используя силу мышц, то нужно уменьшить свой рабочий вес. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с малого. Это наоборот обезопасит суставы от всех возможных повреждений.

Новички часто полностью выключают локтевой сустав в нижней точке амплитуды. В некоторых упражнениях на бицепс этот прием дает дополнительную нагрузку на рабочую мышцу, но в данном случае могут пострадать сухожилия, поэтому лучше не рисковать. Локти всегда находятся в слегка согнутом положении, что дополнительно защищает их.

У многих людей одна рука лучше развита, чем другая. По этой причине они начинают тянуть штангу за счет силы одной руки. В этом случае может наблюдаться неравномерное развитие мышц, поэтому штангу нужно тянуть на себя, используя силу обеих рук. При этом она всегда удерживается в горизонтальном положении.

Экипировка

Для выполнения упражнения в тренажере Скотта атлету понадобится штанга с прямым или изогнутым грифом. Из дополнительной экипировки можно использовать перчатки и эластичные бинты. Спортивные перчатки помогут удержать рабочий вес в ладонях, а эластичные бинты, замотанные вокруг суставов, помогут защитить их от растяжения.

Полезные советы

  1. Ни в коем случае не нужно полностью выпрямлять руки, опуская штангу до конца. Позаботьтесь о здоровье собственных локтевых суставов заранее.
  2. Подставка должна настраиваться таким образом, чтобы ее верхняя часть всегда находилась на средней части груди.

  3. В идеале снаряд должен подаваться ассистентом, так как в противном случае есть риск потянуть спину.
  4. Не нужно полностью сгибать руку в локтевом суставе, потому что это снижает эффективность сгибаний.

  5. Упражнение не рекомендуется для выполнения тем атлетам, которые жалуются на боли в локтях.

Заключение

Сгибания, выполняемые в тренажере Ларри Скотта, дают хорошую изолированную нагрузку на бицепс. В этом упражнении другие мышцы практически не принимают участие, поэтому оно считается самым лучшим для проработки бицепсов. Если оно будет выполняться правильно и регулярно, то атлет сможет быстро нарастить необходимую мышечную массу.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Качаем массивный бицепс на скамье Скотта подъемом штанги и гантелей

Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

К счастью, руки — достаточно простая для проработки область.

Есть несколько замечательных упражнений, на двуглавую мышцу плеча, которые специально предназначены для того, чтобы буквально выжечь мышечные волокна и вырастить вам массивный бицепс.

Одно из таких упражнений — сгибание гантелей на скамье Скотта на бицепс.

Однако, если вы взялись за него, делайте его правильно.

В противном случае вы занимаетесь ничем иным, как самообманом, тратите время впустую и упускаете возможности для роста. Позвольте показать, как правильно выполнять подъем гантели на лавке Скотта для наилучшего пампинга, усиления силовых показателей и роста мышц.

Читайте далее и узнайте все секреты!

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух «головок».

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса.

Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса.

Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

Как задействовать обе головки

Зачем сосредоточиваться только на проработке более высокого или более широкого участка на бицепсе, если можно прокачать всё?

Всё, что нужно, это знать, как прорабатывать внутреннюю и внешнюю головки. К счастью, сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет делать и то, и другое.

Задействуете ли вы одну или другую головку на самом деле зависит от того, как вы выполняете сгибание на скамье. И именно из-за этого, как вы могли догадаться, одна из головок может быть развита сильнее, чем другая (из-за того что, как мы теперь знаем, одна ответственна за высоту, другая — за ширину).

Чем ближе к корпусу вы держите локти при сгибе, тем сильнее задействуется внутренняя головка. Чем хват шире (как, например, при использовании штанги на бицепс на лавке Скотта), тем больше задействуется внешняя.

Вот почему если вы выполняете перекрёстный сгиб (когда вы удерживаете вес правой рукой но сгибание выполняете наискосок к левой стороне, через грудь), то чувствуете существенное напряжение на внутренней стороне бицепса.

Это то, что делает сгибания рук на скамье Скотта таким замечательным упражнением для силы и объёма.

К выполнению самого подьема мы перейдём через секунду, но прежде отметим, что то, как вы упрёте локоть, определит направление сгиба и даст вам полный контроль над тем, какую головку вы с помощью него задействуете.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Хорошо, давайте чуток освежим в памяти, что же такое сгибание рук на лавке Скотта на бицепс (ведь справедливости ради нужно отметить, что этих сгибов пруд пруди).

Скамья Скотта — это, по сути, подушка для упора плеч и седушка. Подлокотник расположен под углом 45, в него вы упираете локти при сгиабании.

Назначение такого вида сгибаний — изолировано прокачать бицепс. Так как вы сидите, упираясь локтями в неподвижный объект, ваша спина при этом не задействуется. Многие люди, даже не осознавая этого, мухлюют, так как при сгибе помогают себе мышцами спины.

Это забирает нагрузку у бицепса и тем самым уменьшает пользу упражнения. И хотя есть много замечательных движений, изолирующих бицепс, это, несомненно, одно из лучших.

Как выполнять упражнения на скамье Скотта

Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении вверх. Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

Это одно повторение…

Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом).

Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти.

Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

Как это сделать?

Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.

Чувствуете разницу?

Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой — это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний.

В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии.

Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Читайте также:  Становая тяга на одной ноге. изучаем все тонкости и секреты.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании «молотом»), он укрепится и увеличится в размере. Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку.

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил).

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь.

Заключение

Сгибание рук на бицепс на скамье Лари Скотта — отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Внося изменения в способ и траекторию, вы можете отдельно задействовать внешнюю или внутреннюю головку. И хотя это не самое важное упражнение в день рук, это, тем не менее, отличное дополнение, которое стоит внести в тренировку.

Источник: http://faktor-sporta.ru/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Бицепс на скамье Скотта

Американский культурист-профессионал Лари Скотт знаменит и известен в истории бодибилдинга не только тем, что два раза подряд занимал престижнейший титул «Мистер Олимпия». Частичка памяти о нем сегодня есть в любом тренажерном зале, и называется она, как можно легко догадаться, скамья Скотта.

Разработанная американским атлетом, она позволяет значительно увеличивать эффективность бодибилдинг-тренировок на бицепс. Как доказательство, можно оценить фотографии создателя на пике своей карьеры – руки объемом в 54 сантиметра являются редкостью даже сейчас, а уж в те времена и вовсе были чем-то фантастическим.

Краткий экскурс в историю окончен – перейдем к практике.

Для кого подходит упражнение

Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен.

Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки.

Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой.

Работающие мышцы

Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча.

Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх.

Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.

Техника выполнения упражнения

Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.

  1. Занимаем исходную позицию. В некоторых залах скамья Скотта дополнена сиденьем, в некоторых – тренироваться приходится стоя. В любом случае суть заключается в правильном положении рук. Отрегулируйте высоту пюпитра таким образом, чтобы вам было удобно опирать на него руку, при этом не слишком наклоняясь, но и не вися на нем. Встаньте напротив скамьи Скотта, слегка наклонитесь вперед и положите одну руку с гантелей через парту, ладонью строго вверх. Разогните руку.
  2. Приняв удобное положение, начинайте выполнять подход. Плавно сгибайте руку в локтевом суставе, пока бицепс полностью не сократится. В пиковой точке немного задержитесь, и максимально напрягите мышцы.
  3. Так же плавно начинайте разгибать руку в суставе до исходного положения.
  4. Повторите необходимое количество подходов, затем поменяйте руку.

Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.

Основные правила и пара советов

  1. До конца не разгибайте руку, особенно с большим весом – так можно легко получить растяжение мышцы.
  2. Выбирайте рабочий вес, позволяющий самостоятельно и качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Развитие бицепса вообще не требует больших весов, так что лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.

  3. Трицепс всегда должен быть плотно прижат к поверхности скамьи – не отрывайте его и не смещайте во время выполнения подхода.
  4. При работе с большим весом ни в коем случае не используйте «читинг», помогая доделать подход с помощью раскачиваний корпусом.

  5. Экспериментируйте и пробуйте, в каком именно положении чувствуется максимальное напряжение бицепса. Также рекомендуется периодически чередовать поочередное выполнение и выполнение двумя руками сразу.

  6. Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.

Так же вас могут заинтересовать статьи:

  1. Подъем гантелей на бицепс сидя
  2. Упражнение «Молоток»
  3. Как накачать руки

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/biceps-na-skame-skotta.html

Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты

Главными рабочими мышцами являются:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.
 

Преимущества

Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.

Именно при подъёме штанги на скамье Скотта, руки и локти располагаются так, что вы не сможете себе помочь рывком или другими группами мышц.

Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
  • Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

  1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
  2. Стопы упираются в пол.
  3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
  4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
  6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
  7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

  1. Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
  2. Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
  3. Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
  4. Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
  5. Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному.

Но техника особо от штанги отличаться не будет.

Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально.

  1. Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
  2. Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
  3. Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
  4. Выполняйте 8-12 повторений, по 4 подхода. Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

Сгибания в тренажере Скотта

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.
Выполняется упражнение в тренажере так:

  1. Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
  2. Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
  3. Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Рекомендации

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество.

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления. Не пренебрегайте разминкой и заминкой (растяжкой) – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

Читайте также:  Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. изучаем все тонкости и секреты

(Larry Scott) США

>
Галерея фотографий Ларри Скотт Видео Ларри Скотт
Оценка фото (102 голоса) Оценить фото В избранное 455 x 669
Галерея фотографий Ларри Скотт. Фото 1 из 311
Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6 Фото 7
Родился 12 октября 1938 года
Умер 8 марта 2014 года в возрасте 75 лет
Официальный веб-сайт http://larryscott.com
Антропометрия:
Рост 170 см Бицепс 50 см Бедро 64 см
Соревновательный вес 94 кг Грудная клетка 128 см
Вес в межсезонье 102 кг Талия 76 см

Ларри Скотт, пример для подражания многих поклонников бодибилдинга, родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри отличался хрупким телосложением и по «габаритам» уступал многим своим друзьям. Развивался мальчик тоже очень медленно, и когда он остался единственным в компании друзей, у кого еще не начал ломаться голос, Ларри понял, что только чудо сможет изменить его судьбу. Таким чудом стал бодибилдинг.

Когда Ларри было 16, во время весенней уборки он нашел стопку старых журналов, одним из которых был журнал о бодибилдинге. Рядом с фотографией Джорджа Пэйна, изображенного на обложке, стояла надпись: «Вы сможете добиться таких же результатов всего за 30 дней». Ларри буквально залпом проглотил журнал.

Юноша приступил к активным тренировкам, следуя рекомендациям статей, и уже к концу лета достиг окружности рук равной 30 сантиметрам. Ларри был поражен результатом и решил во что бы то ни стало продолжать тренировки. В то время отношение к бодибилдингу было несколько другим, чем сегодня.

Еще не существовало знаменитого «Синтола», а стероиды едва появились и использовались в минимальных дозах. Культуристы просто верили в то, что бодибилдинг всесилен, когда речь заходит о физической форме. Возможно, именно эта вера в сочетании с уникальной целеустремленностью и помогли Ларри достичь таких потрясающих результатов.

По словам Ларри, он уже представлял себе, как роскошные женщины будут сходить с ума по его мышцам на берегу солнечной Калифорнии.

Но однажды его будто осенило — для этого нужно нечто большее, чем любительские тренировки по бодибилдингу. Юноша решил поступить в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии. Неподалеку от колледжа как раз находился Оздоровительный Центр Берта Гудриха. Там Ларри и продолжил свои тренировки. Вскоре молодой спортсмен занял 3-е место в соревнованиях «Мистер Лос-Анджелес».

Следующим «по списку» шел «Мистер Калифорния». Ларри не возлагал больших надежд на победу, но считал, что просто обязан поучаствовать, и будет хорошо, если он займет хотя бы 5-е место. Когда начали объявлять имена победителей, фамилия Скотта не прозвучала 5-й, не прозвучала она ни 4-й, ни 3-й, и Ларри совсем уже было пал духом, когда судьи объявили его победителем.

Эта победа еще на один шаг приблизила Скотта к его детской мечте — выиграть соревнования «Мистер Америка».

На протяжении 6-ти лет, уже будучи профессионалом IFBB, Ларри путешествовал по всей Америке, участвуя в соревнованиях, но и по сей день самой волнующей он считает свою первую победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1965 году. Успех был закреплен в 1966 году, когда Скотт снова занял первое место.

«Секретом» своего успеха Ларри называет упорство. Он перепробовал и отверг множество методик накачки рук, пока не разработал собственную, названную «скамьей Скотта». Сам спортсмен свое изобретение называет «пюпитр». Еще один секрет — полная визуализация сета. По словам Ларри, он всегда прокручивал в воображении то, что собирался делать на тренировке, все до мельчайших подробностей.

К всеобщему сожалению, 8 марта 2014 года Ларри не стало… Последние годы жизни он страдал от болезни Альцгеймера. Ларри Скотт оставил яркий след в истории бодибилдинга и навсегда останется легендой этого спорта.

История выступлений

Соревнование Место
Гран При Ванкувер 1979
Канада Даймонд Про 1979 9
Мистер Олимпия 1966 1
Мистер Олимпия 1965 1
Мистер Юниверс 1964 1
Мистер Юниверс 1964 1 в категории средний рост
Мистер Юниверс 1963 1 в категории средний рост

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/sgibaniya-ruk-na-skame-skotta-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety.html

Качаем бицепс на скамье Скотта

Доброго времени суток, друзья. Продолжим разбирать различные упражнения. Сегодня поговорим про то, как накачать бицепс на скамье Скотта. Подавляющее большинство атлетов стремятся максимально развить двуглавую мышцу плеча. Бицепс – это своеобразная визитная карточка атлета. Бесспорно, каждый хочет иметь внушительные руки.

Скамья Скотта – это просто супертренажер для изолированной стимуляции двуглавой мышцы плеча. Называется она в честь своего создателя, двух кратного обладателя звания Мистер Олимпия, Лари Скотта. Если посмотреть на его бицепсы в 23 года и в 64, то они практически не изменились.

Для проработки бицепса в этом упражнении используют гантели, обычную штангу или EZ-штангу. Упражнение является изолирующим, основную нагрузку испытывает естественно двуглавая мышца плеча, а так же плечевая и плечелучевая мышцы.

Благодаря этому оттачивается форма и рельеф бицепса, а также позволяет поднять пик бицепса, кроме того, выгодно выделяется нижняя треть двуглавой мышцы при выпрямленной руке.

Для наращивания общей массы бицепсов используйте эти упражнения.

Как прокачать бицепс на скамье Скотта

Для выполнения нам понадобится эта самая скамья. Как устроен этот тренажер, я описывать не буду. Посмотрите фото, и вы сами все поймете.

Итак, находим тренажер. Как правило, он рассчитан на выполнение упражнения сидя. Первым делом необходимо отрегулировать высоту наклонной подушки для рук под свой рост.

Отрегулируйте высоту таким образом, что бы, когда вы сели в тренажер, спина была прямая, а верхний край наклонной подставки был на уровне подмышечных впадин (упирался вам в подмышки).

Вы должны как бы слегка висеть на подставке.

Кстати, правильную технику упражнений вы можете посмотреть в видеоформате. Итак, с положением тела мы определились.

Теперь кладем руки на наклонную подставку таким образом, что бы они лежали на ней всей задней поверхностью плеча.

Если ваши руги упираются в подставку локтями, а между подставкой и верхней третью плеча есть промежуток, то необходимо поднять подставку для рук вверх.

Когда мы расположились в тренажере правильным образом, просим партнера подать нам штангу или гантели. Я всегда использую в этом упражнении штангу с изогнутым грифом. Чего и вам советую. Это и удобно и эффективно.

Берем штангу хватом снизу чуть уже плеч (изгиб грифа вам сам подскажет правильное положение рук). Делаем вдох и медленно опускаем штангу вниз, разгибая руки в локтевых суставах. Опускать необходимо до того момента, пока ваши руки практически полностью не разогнуться в локтях.

Для предотвращения травм локтевого сустава и мышц плеча никогда не разгибайте руки полностью, до замка. Достигнув нижней точки, сразу начинайте сгибать руки, возвращая штангу с исходное положение и максимально напрягая бицепсы. Делаем выдох.

Выполняем запланированное количество повторений.

Прокачивать бицепс на скамье Скотта необходимо в день тренировки рук, после основного базового упражнения на мышцы плеча, например, сгибаний рук со штангой или подтягиваний обратным хватом. Достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Надеюсь, статья будет вам полезна. Хотите узнать про другие эффективные упражнения для рук? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога что бы не пропустить все самое интересное.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/biceps-na-skame-skotta.html

Сгибание рук на скамье Скотта

Практически в каждом спортзале имеется скамья Скотта. Тренажер позволяет накачать мышцы бицепса и предплечий. Зачастую сгибание рук на скамье Скотта выполняют мужчины, поскольку практически все новички-атлеты стремятся нарастить мышечную массу рук. Упражнение тренирует такие виды мышц:

  1. Бицепс.
  2. Брахиалис.
  3. Брахирадиалис.
  4. Пронатор круглый и мышцы стабилизаторы.

Это упражнение является изолирующим, так как тренирует один сустав – локтевой. Атлеты часто допускают ошибки, поэтому могут не получить желаемого эффекта. Тренинги, рассчитанные на бицепс, бывают односторонними и двухсторонними.

Первый вариант подразумевает проработку одной руки, второй – двух. К недостаткам двусторонних жимов относится недополучение нагрузки слабой рукой. В этом случае ведущая рука забирает всю нагрузку. Поэтому односторонние упражнения более эффективны.

Советы профессионалов

При выполнении сгибаний нужно придерживаться некоторых правил:

  1. Первое и самое важное правило – нельзя опуская гриф до конца и полностью выпрямлять руки. Такая ошибка приводит к печальным последствиям, вплоть до нарушения работы суставов.
  2. Сгибания не рекомендуется выполнять спортсменам, которые страдают от болей в локтях.
  3. Настраивайте подставку правильно – она должна быть настроена так, чтобы ее верхняя часть находилась в середине области груди.
  4. Никогда не сгибайте руки полностью, это приводит к снижению эффективности упражнений.
  5. Чтобы не потянуть спину, пусть снаряд подает ассистент.

Не забывайте о разминке. Разогретые мышцы легче поддаются накачке. Если делать сгибание рук с гантелями на скамье Скотта, учитывайте, что узкий хват тренирует внешний пучок бицепса, а широкий развивает внутренний.

Если следовать всем правилам, вскоре можно заметить все плюсы тренинга:

  • Проработка бицепса кривым грифом не создает сильной нагрузки, поэтому упражнение делать проще;
  • Накачка сгибанием позволяет увеличить объем рук и запустить активный рост мышечной массы в этой области;
  • Данное упражнение можно выполнять с большим весом;
  • Есть возможность выбрать любой снаряд и вид хвата. Так, вы можете менять акцент нагрузок.

Важно: Подъем грифа с тяжелым грузом противопоказан спортсменам, которые прежде получали травмы локтевых суставов. Помимо этого, не рекомендовано применять обратный хват.

Сгибания со штангой – техника выполнения

Для начала выберете снаряд подходящего веса. Можно взять EZ-штангу, которая меньше нагружает запястья. Далее отрегулируйте высоту подставки, ориентируясь на свой рост.

Руководство:

  1. Необходимо присесть на тренажер, поставить стопы на стол и крепко зафиксировать их в этом положении. Возьмите штангу нижним хватом, поставьте обе руки на подставку, перпендикулярно плечам. Следите, чтобы локти «смотрели» книзу. Опытный атлет, работающий с большим весом, должен попросить напарника подать снаряд.
  2. Начинаем с опущенных рук, локти немного согнуты, не нужно полностью разгибать их. Область запястья поверните внутрь, глубоко вдохните.
  3. Руки сгибают на выдохе. Медленно опустите снаряд, не доводя его до положения, перпендикулярного полу. Следите, чтобы между плечами и кистями рук оставалось небольшое пространство. В таком положении задержитесь на 1-3 секунды.
  4. Вернитесь в начальное положение, глубоко вдохнув.

Сгибание не считается основным упражнением, но забирает кое-какие силы. Для хорошего эффекта достаточно выполнять пару подходов по 10-12 жимов.

Помните, резко бросать снаряд категорически запрещается. Локтевой сустав в этот момент сильно напряжен, следовательно, можно травмировать руки.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Мускулы бицепса «любят» работать под разными углами, при помощи всевозможных типов снаряда. Для того, чтобы желаемый эффект получить быстрее, рекомендовано чередовать штангу с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Прежде всего, нужно настроить высоту тренажера.
  2. Дальше возьмите снаряды нижним хватом и сядьте на лавку.
  3. Чтобы было максимально удобно, разрешено немного наклониться вперед.
  4. Не округляйте спину, небольшой прогиб должен быть только в области поясницы.
  5. Обе руки расположите так, чтобы бицепсы находились перпендикулярно плечам. Руки вытягиваются не полностью.
  6. Вдохните, задержите дыхание и поднимите высоко снаряды. При этом локти нельзя отрывать от подставки. Упражнение делается в умеренном темпе.
  7. Достигнув верхней точки, ненадолго задержитесь.
  8. На выдохе крепко напрягите мускулатуру бицепсов.
  9. Не спеша вернитесь в исходное положение, задержитесь и повторите.

Некоторые спортсмены делают сеты, расположившись с обратной стороны скамьи. В такой позе спина «висит» на тренажере, поэтому напрягаются только нужные нам мышцы.

При желании можно прорабатывать руки по очереди. Для этого спортсмен должен взять гантелью, выпрямить руку, выдохнуть, напрячь бицепс, сильно согнуть ее и поднять снаряд к плечу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Сгибание рук на скамье Скотта идеально подходит для накачки бицепса. Во время тренировки другая область практически не задействуется. Несмотря на то, что бицепс включает в себя небольшую группу мышц, они также нуждаются в периодической смене угла, снаряда и хвата.

Источник: http://sportlifenow.ru/uprazhneniya/dlya-bicepsa/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html

Ссылка на основную публикацию