Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. изучаем все тонкости и секреты.

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках, нижнем блоке, скамье Скотта

Главная » Тренировки » Сгибания на бицепс – техника и нюансы

Изолированные сгибания на бицепс – это упражнение, которое делают со свободным весом или в тренажере.

Очень популярное упражнение среди бодибилдеров, от того, насколько правильна техники его выполнения напрямую зависит результат. Если у вас начинает болеть поясница, локтевые суставы или плечи, то наверняка допускаются ошибки. Выполнение возможно как сидя, так и стоя.

В первом варианте штанга не даст производить полную амплитуду, поэтому рациональнее станет использование гантелей.

Существует не малое количество упражнений на бицепс и при всем желании выполнить все на одной тренировке невозможно, поэтому стоит выбрать несколько из них и менять спустя пару недель. Это не позволит мышцам привыкнуть к повторяющимся движениям и принести хороший результат. Отметим наиболее распространенные и эффективные упражнения:

Сгибание рук со штангой стоя – на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч.

Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью.

Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.

Супинированные сгибания рук с гантелями. Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулся внутренней стороны диска.

После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх.

Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц. При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу.

Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – скамья позволяет проделывать изолированные сгибания на бицепс с более строгой техникой, нежели обычные сгибания.

Прислонившись грудью к тренажеру, опустите руки вниз, при этом они останутся немного согнутыми. Таким образом, даже в нижней точке будет сохраняться напряжение.

Не стоит отклонять туловище назад при поднятии, а дойдя до верхней точки, специально напрягайте мышцы. После чего опустите в исходное положение, в полусогнутое состояние.

Сгибание рук с гантелями к разноименному плечу – упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.

Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению к дельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.

Сгибание рук на нижнем блоке – прикрепляем свободную перекладину к тросу устройства. Взявшись за нее нижним хватом, располагаем руки примерно на ширине плеч. После чего поднимаем их вверх, до того пока они не окажутся немного ниже подбородка. Постоянно напрягаем бицепс, особенно в верхней точке. После чего, медленно опускаем руки вниз.

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.

Нет смысла перечислять все возможные упражнения на бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:

  1. Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
  2. Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.

Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров.

Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно.

Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.

Источник: https://kandeleria.ru/training/sgibaniya-na-bitseps.html

Сгибание гантелей на бицепс

Бицепс. или двуглавая мышца плеча – одна из «достопримечательностей» бодибилдера. Действительно, телосложение атлета традиционно оценивается именно величиной бицепса. Отсюда и такая популярность быстрее накачать «бицуху» у новичков тренажерного зала. Не будем вас отговаривать от этой затеи, а представим 5 самых лучших упражнений для проработки этого мускула.

  • Подъем E-Z штанги на бицепс;
  • Сгибания рук на скамье Скотта;
  • Упражнение «Молот»;
  • Сгибание рук на скамье Скотта с блоком;
  • Попеременные подъемы с гантелями сидя.

Немного анатомии

Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.

Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.

Как качать бицепс?

В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам.

По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы. Все движения должны быть технично верными. При этом работать нужно до жжения в мышцах, то есть до мышечного отказа.

Только так можно добиться качественного прироста мышечной массы.

Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений).

Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема.

Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.

Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.

Подъем E-Z штанги на бицепс стоя

4-6 подходов по 8-12 повторов

Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.

E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.

Сгибания рук на скамье Скотта

4-6 подходов по 8-12 повторов

Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой сгибаний на скамье Скотта . в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

Упражнение «Молот»

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять « Молотки » можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается. Упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.

Сгибание рук на скамье Скотта с блоком

4-6 подходов по 8-12 повторов.

По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья.

Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс.

Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

Попеременные подъемы с гантелями сидя

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.

Прогрессия нагрузок

Чтобы увеличивалась масса и объем бицепса, нужно периодически менять рабочие веса, число сетов и повторений в каждом упражнении.

Не можете увеличить рабочие веса, добавьте еще один подход, или прибавьте массу отягощения, но уменьшите число сетов. Правило простое – прогрессирование на каждой тренировке.

Тогда представленные упражнения (а они самые лучшие) однозначно гарантируют рост целевого мусклула.

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: http://trenirovka365.ru/sgibanie-gantelej-na-bitseps.html

Как правильно выполнять сгибания рук (на бицепс)

Главные работающие мышцы:

Краткое описание:

Смотреть полный список
упражнений на руки

Вступление

Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.

Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Если делать упражнение сидя, то придётся остановить свой выбор на гантелях, чтобы Вы имели возможность полностью распрямлять руки.

Двуглавая мышца руки не только сгибает руку в локтевом суставе, но и осуществляет её супинацию. Супинация происходит, когда Вы поворачиваете руку из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх». Супинация невозможна при работе со штангой. Однако, бицепс — это не единственный сгибатель руки. Эту функцию также выполняет брахиалис. Сгибание рук с отягощениями нагружает и эту мышцу.

Читайте также:  Ягодичный мостик в смите. изучаем все тонкости и секреты

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата — примерно чуть шире ширины таза.

Отталкиваясь от этого ориентира, найдите «свою» ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях.

Многие делают подъёмы неправильным хватом — они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.

В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в нейтральном положении. Это — очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.

Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению хвата и мышц предплечий.

Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку.

Сгибая руки, никогда не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы перпендикулярны полу.

Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.

Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы. Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых суставов и поясницы.

Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса.

Пусть это Вас не огорчает — ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных мышц.

Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то, перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.

В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако, это не будет отдыхом — если Вы выполняете сгибания рук правильно, то «отдохнуть» в верхней точке попросту не получится.

«Отдых» вверху получается лишь тогда, когда Вы делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти.

Откажитесь от этой неправильной техники!

Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два, задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес, сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох сделать во время опускания веса.

Если прямой гриф приводит у Вас к боли в локтевых или лучезапястных суставах, попробуйте браться за него немного шире или уже. Если это не устранит проблему, то попробуйте изогнутый гриф или занимайтесь с гантелями. Но если, занимаясь с прямым грифом, Вы не можете держать свои кисти в нейтральном положении, как отмечалось выше, Вам нужно просто увеличить силу своих предплечий.

Будьте осторожны, если решите делать сгибания рук с толстым грифом диаметром 5 см и толще. Толстый гриф увеличивает травмоопасную нагрузку на локти. Начинайте с очень небольшого веса и медленно наращивайте веса.

Если при сгибаниях рук Вы встанете спиной к стене так, чтобы Ваша голова и таз также касались её, то это поможет Вам избежать читинга. Однако, делать так со штангой неудобно, т.к. в нижней точке ноги не дадут Вам опустить штангу вниз до конца. Поэтому, лучше взять гантели.

В качестве альтернативы, Вы можете попробовать делать сгибания рук со штангой на вертикальной скамье «для молитвы». Сядьте так, чтобы верхний край скамьи упирался Вам в подмышки, затем попросите Вашего помощника подать Вам в руки штангу. Будьте очень осторожны, чтобы не потерять контроль в нижней части амплитуды.

Вы не должны допускать переразгибания (гиперэкстензии) локтевых суставов! Пусть Ваш помощник стоит наготове на тот случай, если Вам понадобится помощь.

Несмотря на то, что «скамья для молитвы» поможет Вам улучшить технику, забудьте о мифе, что это упражнение, якобы, способно «удлинить» Ваши бицепсы! Это всего лишь одно из многочисленных заблуждений, которые столь популярны среди обитателей спортзалов.

Сгибание рук со штангой можно выполнять и сидя. Это превращает движение в частичное, потому что из-за ног Вы не сможете опускать штангу вниз до конца, не сможете выпрямлять руки в локтях полностью. Чтобы обеспечить опору для скамьи и улучшить технику, упритесь спиной в вертикальную спинку скамьи. В нижней точке в каждом повторении делайте паузу. Не делайте повторения «в отбив» от ног.

Сгибания рук с гантелями

С гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки одновременно, причём делать это всё как сидя, как и стоя. Разные положения лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-разному нагружают локтевые суставы.

В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются «молотковыми».

В этом варианте хват оказывается параллельным, а, значит, самым естественным для такого движения, как сгибание рук в локтях.

Если у Вас когда-либо были проблемы с лучезапястными, локтевыми или плечевыми суставами, то, возможно, Вы найдёте молотковые сгибания самыми удобными.

Во всех сгибаниях рук с гантелями, кисти держите точно так же, как и в сгибаниях рук со штангой, т.е. в нейтральном положении.

Сгибания рук с супинированным хватом означают, что Ваши руки находятся в супинированном положении, т.е. ладони смотрят вверх, на протяжении всего упражнения. Однако, возможен и такой вариант, когда в каждом повторении хват, по мере движения рук по амплитуде, постепенно переходит в супинированный.

Делайте сгибания рук с супинацией стоя. Возьмите две гантели и начинайте каждое повторение из пронированной позиции, т.е. ладони смотрят назад. Внутренняя половина каждой гантели должна касаться бедра со своей стороны.

Вместо того, чтобы браться за гриф гантели точно посередине, возьмитесь за него немного не по центру, ближе к внешней стороне.

Вы можете обнаружить, что такой «смещённый» хват подойдёт для этого упражнения лучше, чем хват по центру.

Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке Ваши ладони смотрели вверх. Не нужно сначала супинировать, а затем сгибать. Супинация и сгибания должны происходить одновременно. Не позволяйте локтям двигаться в стороны или назад. И всегда держите лучезапястные суставы в таком положении, чтобы кисти были на одной линии с предплечьями, т.е. в нейтральной позиции.

Чем позже Вы начинаете супинировать кисти, тем труднее удержать локти в правильном положении рядом с торсом. Верхняя точка амплитуды должна быть там же, где и в сгибаниях рук со штангой.

Если вес слишком тяжёл для Вас, то упражнение превратится в некое подобие частичного взятия на грудь. Сопротивляйтесь соблазну и не читингуйте с целью увеличения веса.

Читинг снимет нагрузку с тех самых мышц, которые Вы стараетесь проработать.

Опускайте гантели также под полным контролем, постепенно пронируя кисти во время движения рук вниз.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Помощь и страховка

Плохая техника в сгибаниях рук выражается в отклонении торса назад и в движении локтей вперёд. Как только Ваш торс начинает отклоняться от вертикали, Вам тут же нужно выпрямиться и начать серьёзнее следить за техникой.

Но для завершения следующего повторения с хорошей техникой Вам понадобится небольшое участие со стороны партнёра. Помощник должен браться за гриф двумя руками, симметрично.

Помогать следует настолько, насколько это необходимо для поддержания торса и верхних частей рук в вертикальном положении.

Как отмечалось уже выше, если Вы выполняете сгибания рук на скамье для «молитвы», то наличие помощника обязательно.

Внимание!

Сгибания рук прорабатывают очень небольшие мышцы, которые получают большую нагрузку во время выполнения некоторых базовых упражнений для верхней части тела. По этой причине не зацикливайтесь на сгибаниях рук. В отношении сгибателей рук лучше действовать по принципу «редко, но метко», т.е. если уж Вы делаете сгибания рук, то делайте их чётко, технично. Направьте лучше свою энергию и свои силы в базовые упражнения — именно от прогресса в «больших» упражнениях зависит достижение Ваших целей — будь то красивая внешность или огромная сила.<\p>

Источник: http://ffactor.ru/11/kak-pravilno-vypolnyat-sgibaniya-ruk-na-biceps/

Сгибания рук на блоке

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тре­ни­ров­ки би­цеп­са, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть дву­гла­вую мыш­цу пле­ча и изо­ли­ро­ва­но про­ра­бо­тать каж­дый её пу­чок.

Сги­ба­ния рук на бло­ке не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, по­с­коль­ку это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бот­ки мышц, а не для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, по­с­коль­ку эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в дан­ном слу­чае слож­но.

Сле­ду­ет за­ме­тить, что блоч­ные тре­на­же­ры бы­ва­ют раз­ные, они от­ли­ча­ют­ся мес­та­ми фик­са­ции рук, дли­ной ам­п­ли­ту­ды и во­об­ще мо­гут от­ли­ча­ть­ся по лю­бым ха­рак­те­рис­ти­кам, но клю­че­вые мо­мен­ты в тех­ни­ке во всех слу­ча­ях оди­на­ко­вые.

Так же сто­ит от­ме­тить, что в этом уп­раж­не­нии не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся та­ко­го прин­ци­па Джо Вей­де­ра, как ин­ту­и­ция, то есть, ат­лет дол­жен са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку уп­раж­не­ния так, что­бы чув­ст­во­вать сок­ра­ще­ние це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пы.

Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, что­бы «за­пам­пить» би­цепс и из­бе­жать рас­тя­же­ния лок­те­во­го сус­та­ва.

Во­об­ще, это ка­са­ет­ся всех уп­раж­не­ний с фик­са­ции лок­тей, на­п­ри­мер, сги­ба­ний рук на ска­мье Лар­ри Скот­та, но в дан­ном слу­чае это осо­бен­но важ­но, по­с­коль­ку, ес­ли при вы­пол­не­нии сги­ба­ний на ска­мье ат­лет мо­жет из­ме­нить по­ло­же­ние те­ла и снять на­г­руз­ку со свя­зок, то в бло­ке это­го сде­лать не по­лу­чит­ся. Боль­шое зна­че­ние так же име­ет раз­во­рот лок­тя, ко­то­рый ат­лет дол­жен по­доб­рать са­мос­то­я­тель­но, по­с­коль­ку точ­ки креп­ле­ния мышц у всех раз­ли­ча­ют­ся, что за­ви­сит от ге­не­ти­ки, так что ат­лет дол­жен быть дос­та­точ­но опыт­ным, чтобы иметь раз­ви­тую ней­ро­мы­шеч­ную связь.

Читайте также:  Приседания с узкой постановкой ног. изучаем все тонкости и секреты.

Работа мышц и суставов

Целью упражнения являются максимальное изолирование би­цеп­са, по­э­то­му во вре­мя вы­пол­не­ния сги­ба­ний рук на бло­ке за­да­чей ат­ле­та яв­ля­ет­ся мак­си­маль­ная изо­ля­ция дву­гла­вой мыш­цы пле­ча.

Так или ина­че, но наг­руз­ку так же по­лу­ча­ет и пред­пле­чье, бо­лее ли ме­нее ис­клю­чить ко­то­рое воз­мож­но с по­мо­щью от­кры­то­го хва­та.

От­кры­тый хват пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кое рас­по­ло­же­ние паль­цев ру­ки, ког­да они все на­хо­дят­ся на од­ной ли­нии, то есть, боль­шой па­лец не за­к­ры­ва­ет хват свер­ху.

Меж­ду го­лов­ка­ми би­цеп­са наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся при­мер­но рав­но­мер­но, хо­тя внут­рен­ний пу­чок, ко­неч­но, гру­зит­ся боль­ше по­то­му, что он сам по се­бе боль­ше и силь­нее. Кро­ме то­го, наг­руз­ку по­лу­ча­ет и бра­хи­а­лис, в функ­ции ко­то­ро­го то­же вхо­дит сги­ба­ние ру­ки в лок­те.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сус­тав ра­бо­та­ет толь­ко один – лок­те­вой.

Изо­ли­ро­ван­ность уп­раж­не­ния не свя­за­на с тем, что оно вы­пол­ня­ет­ся не со штан­гой или ган­те­ля­ми, а в бло­ке, а с тем, что ат­лет фик­си­ру­ет по­ло­же­ние рук, ис­клю­чая воз­мож­ность «чи­тин­го­вать», по­мо­гая се­бе кор­пу­сом или пле­ча­ми.

Во­об­ще, имен­но то, что ат­лет фик­си­ру­ет пле­чи, и вы­нуж­да­ет его ис­поль­зо­вать та­кой ра­бо­чий вес, ко­то­рый он мо­жет оси­лить, на­г­ру­жая би­цепс, по­э­то­му очень мно­гие «на­чи­на­ют чув­ст­во­вать мыш­цу» и дос­ти­га­ют её ги­пер­т­ро­фии имен­но в блоч­ных тре­на­же­рах. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод: прог­рес­сия на­г­ру­зок дол­жна осу­щест­вля­ть­ся за счет ра­бо­чей мы­шеч­ной груп­пы, по­э­то­му ат­лет дол­жен ис­поль­зо­вать мак­си­маль­ный вес, но этот вес ат­лет дол­жен кон­тро­ли­ро­вать.

Сгибания рук на блоке – схема

1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте лок­ти и пле­чи так, что­бы Вам бы­ло, в пер­вую оче­редь, ком­форт­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние. 2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного сог­ни­те ру­ки в лок­тях, что­бы по­чув­ст­во­вать, как нап­ря­га­ет­ся би­цепс.

3) На выдохе, медленно и подконтрольно нач­ни­те под­ни­мать пред­пле­чье вверх, сги­бая ру­ку в лок­те­вом сус­та­ве, но тя­нуть нуж­но ру­ку не на се­бя, а имен­но вверх, как бы ста­ра­ясь уве­ли­чить ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния.

4) Согните локти до точки пикового сок­ра­ще­ния би­цеп­са, ко­то­рая на­хо­дит­ся при­мер­но око­ло той точ­ки, ког­да ат­лет сги­ба­ет ло­коть на 90°, пос­ле че­го за­фик­си­руй­те ру­ки в та­ком по­ло­же­нии на се­кун­ду.

5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 ра­за мед­лен­нее, опус­ти­те ру­ки в ис­ход­ное по­ло­же­ние, не раз­ги­бая лок­ти до кон­ца, то есть, би­цепс всег­да ос­та­ет­ся в нап­ря­же­нии.

Сгибания рук на блоке – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, при­мер­но от 12 до 20, что­бы ат­лет ус­пел из­рас­хо­до­вать весь за­пас кре­атин­фос­фа­та и за­пус­тить гли­ко­лиз.

2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не толь­ко для луч­ше­го пам­пин­га, но ещё и для то­го, что­бы снять из­лиш­нюю наг­руз­ку с сус­та­вов, ко­то­рой они под­вер­же­ны в ниж­ней точ­ке.

3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми дви­же­ни­я­ми и не «бро­сай­те» гриф вниз, Вы всег­да дол­жны пол­нос­тью кон­тро­ли­ро­вать ам­пли­ту­ду дви­же­ния.

4) Упражнение лучше всего выполнять в кон­це тре­ни­ров­ки для «до­бив­ки» мышц, пос­коль­ку за счет боль­шо­го ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний уда­ет­ся по­с­по­соб­с­т­во­вать вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, но, при этом, мыш­ца «за­кис­ли­ва­ет­ся».

5) Если Вам неудобно выполнять упражнение дву­мя ру­ка­ми ме­ха­ни­чес­ки, то мож­но вы­пол­нять его по­о­че­ред­но, что поз­во­лит луч­ше сфо­ку­си­ро­вать­ся на ра­бо­те каж­дой мыш­цы, но тог­да меж­ду под­хо­да­ми от­ды­хать не нуж­но.

Анатомия

Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мыш­цей, сос­то­я­щей из двух го­ло­вок, от­ли­ча­ю­щих­ся по дли­не и си­ло­вым по­ка­за­те­лям.

Внут­рен­няя го­лов­ка боль­ше, хо­тя и на­зы­ва­ет­ся ко­рот­кой, пос­коль­ку её су­хо­жи­лие ко­ро­че, но, тем ни ме­нее, имен­но она фор­ми­ру­ет ос­нов­ную мас­су дву­гла­вой мыш­цы.

Не смот­ря на это, ла­те­раль­ная го­лов­ка би­цеп­са так же очень важ­на, пос­коль­ку, во-пер­вых, две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на, а, во-вто­рых, по­с­коль­ку внеш­ний пу­чок де­ла­ет би­цепс вы­ше.

Сги­ба­ния рук на бло­ке не поз­во­ля­ют про­ра­ба­ты­вать го­лов­ки би­цеп­са в от­дель­нос­ти, но за­то ка­чест­вен­но за­ли­ва­ют их кро­вью, бла­го­да­ря че­му в них об­ра­зу­ют­ся фак­то­ры рос­та и рас­тя­ги­ва­ют­ся мы­шеч­ные фас­ции, что спо­соб­с­т­ву­ет даль­ней­шей ги­пер­тро­фии мышц.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на бло­ке яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки би­цеп­са, но ис­поль­зо­вать его ре­ко­мен­ду­ет­ся толь­ко опыт­ным ат­ле­там.

На­чи­на­ю­щие ка­ча­та дол­жны пред­по­честь бо­лее ба­зо­вые уп­раж­не­ния, пос­коль­ку сла­бая ней­ро­мы­шеч­ная связь не поз­во­лит сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся: по­ло­же­ние лок­тей, фик­са­ция пле­че­во­го сус­та­ва и ско­рость вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Обя­за­тель­но вы­пол­няй­те сги­ба­ния мед­лен­но и под­кон­троль­но, про­ка­чи­вая би­цепс, как в по­зи­тив­ной, так и в не­га­тив­ной фа­зе.

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/sgibanie-ryk-na-bloke-trenajera

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере — упражнение для тренированных бицепсов

Существует множество вариаций сгибания рук в кроссовере, но все они направлены на создание изолированной нагрузки на бицепсы. Некоторые из этих упражнений вполне могут подойти для начинающего атлета, но сгибание рук в кроссовере с верхнего блока рекомендуется только профессиональным атлетам, так как для его выполнения необходимо приложить большое усилие.

В сгибании рук в кроссовере активное участие принимает плечевая мышца и бицепс. Они отвечают за сгибание руки в локтевом суставе. Дополнительно в этом упражнении работают плечелучевая мышца, а также круглый пронатор, основной задачей которых является сгибание руки в локтевом суставе.

Данное упражнение используется атлетами в том случае, когда им нужно слегка приподнять середину бицепса, придав ему отчетливую форму. Обычно оно выполняется в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить мышцы рук.

Правильная техника

  1. Для выполнения этого упражнения атлету понадобится прикрепить D-рукояти к обоим тросам, которые проходят через верхние блоки тренажера. За рукояти следует взяться верхним хватом, то есть ладони должны смотреть вверх. После этого нужно встать по середине стоек тренажера.

  2. В исходном положении руки полностью выпрямляются или остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Однако в любом случае руки направляются прямо на блоки. Они должны находиться на одной линии с тросами, поднимающими вес с упоров тренажера.
  3. Делая вдох, атлет задерживает дыхание.

    Бицепс максимально напрягается, локти сгибаются и начинается тяга рукоятей к голове.

  4. Когда ладони окажутся над дельтовидными мышцами, нужно остановиться на несколько секунд. После этого бицепсы напрягаются еще сильнее.
  5. Делая выдох, атлет опускает рукояти в исходное положение. Это движение делается плавно.

  6. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 10 до 15 повторений в 3 сетах. Но не стоит переоценивать свои силы.

Безопасность

Любое упражнение, которое выполняется в кроссовере, обязательно должно отличаться умеренным темпом. Не нужно слишком сильно тянуть на себя рукояти или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но также создает огромную нагрузку на плечи и локти.

Чтобы защитить себя от лишнего перенапряжения, необходимо работать с небольшим весом. Важно иметь ввиду, что это упражнение не рекомендуется для выполнения новичками. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, а затем атлет может приступать к тяге в кроссовере.

Ни в коем случае не нужно забывать про разминку. В этом упражнении она особенно важна, так как бицепсы должны быть в тонусе. В противном случае они могут травмироваться. В качестве разогревающих упражнений можно использовать подъем гантелей или штанги.

Типичные ошибки

Движение корпусом во время сгибания рук. Действительно, это действие помогает атлету согнуть руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки пойдет на мышцы спины? Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока направлено на развитие бицепсов, поэтому уменьшение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.

Совершение лишних движений плечами. Эта ошибка в первую очередь касается тех атлетов, которые впервые выполняют данное упражнение. Под действием тросов тело начинает раскачиваться и плечевые суставы слегка смещаются. Здесь очень важно держать их неподвижными, так как они легко могут вывихнуться под действием веса.

Неравномерное выполнение. У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно, поэтому хочется тянуть вес главной рукой, а второй – только немного помогать. В будущем это приводит к тому, что дополнительная рука начинает отставать, а главная наоборот слишком сильно развивается. Чтобы этого не произошло, рекомендуется слегка ослаблять основную руку.

Поочередная тяга рук. Некоторые атлеты ошибочно полагают, что поочередная тяга рук поможет лучше накачать бицепсы. Это не совсем так, потому что правая рука (у правшей) постоянно будет тянуть сильнее и поэтому будет лучше развиваться. Кроме того, такое выполнение упражнения чревато искривлением позвоночника.

Экипировка

Упражнение выполняется в блочном тренажере – кроссовере. Из дополнительной экипировки могут понадобиться перчатки и эластичные бинты для запястий. Перчатки увеличивают сцепление рук и рукоятей, а бинты помогают избежать растяжения запястий. Также очень важно надевать удобную обувь, так как тело должно неподвижно стоять на полу, пока руки выполняют сгибания.

Полезные советы

  1. Ключом к достижению максимального сокращения всех рабочих мышц является полная стабильность верхней части рук. При подъеме и опускании локтей нагрузка с бицепсов уходит, поэтому упражнение становится неэффективным.
  2. Сгибание обеих рук должно происходить одновременно, в умеренном темпе.

  3. Не нужно выполнять упражнение только одной рукой, так как в данном случае очень сложно удержать торс в ровном положении.
  4. Задержка дыхания помогает удержать корпус неподвижным, а также дает возможность сконцентрировать все внимание на сокращении мышц.
  5. Если в тренажере можно регулировать высоту блоков, то их нужно устанавливать немного выше плеч.

    Это даст возможность выполнять упражнение по оптимальной амплитуде. Если блоки будут стоять слишком высоко, то она сократится, и бицепс получит меньшую нагрузку.

  6. Не нужно расслаблять кисти. Они всегда находятся в напряжении для избежания получения травмы.

Запястья можно слегка согнуть, когда руки начнут приближаться к верхней точке.

Это усилит нагрузку на предплечья, что благоприятно отразится на сокращениях бицепса.

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере относится к сложным упражнениям для проработки бицепса, которые выполняются атлетами-профессионалами. Новичкам не стоит делать это упражнение, так как их мышцы недостаточно готовы к получению серьезной нагрузки. Кроссовер создает сильное сопротивление, поэтому мышцы должны быть в хорошей форме.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-s-verhnego-bloka.html

Сгибание рук на верхнем блоке

6 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

     Рассказана техника выполнения сгибания рук на верхнем блоке, описание упражнения, рекомендации и обучающее видео, для эффективной накачки бицепса.

     Описание упражнения

     Сгибание рук на верхнем блоке обычно выполняется в положении стоя, но можно делать и сидя на гимнастической скамье. В первом случае упражнение даётся более легче, во втором сложнее, локти в процессе движения остаются на одном месте, разгибайте руки полностью, так как в кроссовере нагрузка в этот момент на бицепс не уменьшится, а сгибайте полностью, вплоть до касания плеч.

     Тренируемые мышцы

     Первоочередная нагрузка идёт на бицепс, второстепенная на плечелучевую мышцу.

     Рекомендации

     1) Выше было сказано, что сидя упражнение даётся сложнее, это из-за того, что трос кроссовера будет натянут вверх по диагонали, что сильней нагрузит бицепс и позволит быстрее достигнуть мышечный отказ.

     2) Для более сильного растяжения бицепса, при разгибании руки проворачивайте кисть закрытым хватом от себя вплоть до проворачивания ладони вниз.

     3) В процессе упражнения Ваши локти должны смотреть строго в стороны и быть на одной линии с туловищем. Локти не должны смотреть назад или выходить вперёд, иначе часть нагрузки будет уходить в другие мышцы тела.

     4) Сгибание делают двумя руками сразу, а можно каждой рукой отдельно. При этом вторую руку свободную руку от нагрузки, поставьте на пояс для сохранения равновесия туловища.

     5) Когда согнули руки на секунду задержитесь, это позволит сохранить пиковое сокращение мышцы и лучше закачать кровь в бицепс, что при условии хорошего питания, обязательно повлечёт за собой мышечный рост.

     6) Когда начинаете и оканчивайте упражнения, следите за тем чтобы локти были на уровне плеч, а линия от локтя до плечей была параллельна полу.

     Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук на нижнем блоке

8) Сгибание рук с EZ штангой

9) Сгибание рук в тренажёре

10) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук на верхнем блоке видео

Источник: http://bombatelo.ru/sgibanie-ruk-na-verhnem-bloke/

Упражнения на сгибания рук с гантелями, штангой и на блоке сидя и стоя

Одними из самых распространенных и любимых среди мужчин (о женщинах того же нельзя сказать) являются упражнения на сгибание рук. Практически каждая девушка считает, что турник и упражнения на руки лишат их женственности или сделают их такими, как у мужчин.

На самом деле боятся здесь нечего, развить большие бицепсы и предплечья женщинам очень трудно, ведь их физиология отличается от мужской. Да и вообще, для этого требуется много времени и работа с большими весами.

Поэтому, не важно, хотите вы развивать объем и силу, или просто хотите сделать небольшой рельеф, чтобы ваши руки выглядели эффектнее вживую и на фото, то лучшие упражнения для рук вам обязательно пригодятся. Главное – соблюдать правильную технику и режим, выполняя сгибания и разгибания.

Большинство начинающих, а иногда и опытных спортсменов, думают, что упражнения на бицепс и предплечья очень простые. А на деле все оказывается намного сложнее. Во-первых, бицепс состоит из двух головок, а значит, тренировать нужно обе.

Во-вторых, в упражнении важно задействовать все пучки мышечных волокон, а это достигается за счет различной динамики, амплитуды движений и вариаций выполнения.

В-третьих, если вы не будете правильно выполнять упражнения, появится риск повредить локтевой сустав или потянуть мышцы и сухожилия.

Предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными упражнениями на сгибание рук, которые сможет выполнить любой спортсмен — мужчина или женщина. Также вы можете посмотреть обучающие видео, как их правильно делать, посещая тренажерный зал.

Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно

Классическое упражнение на развитие бицепса и брахиалиса. Это упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, а также выполнять его на одну руку или сразу на обе.

Упражнения на бицепс с гантелями (сгибание рук с гантелями) попеременно подразумевает следующую технику выполнения:

  • Сидя на скамье или стоя опустите руки с гантелями вниз. Ладони при этом должны располагаться внутрь к телу.
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, разворачивая при этом ладонь к себе. В верхней точке поднимите локоть выше и сделайте выдох.
  • Выполните то же самое на вторую руку.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • плечевая и плечелучевая;
  • бицепс (двуглавая);
  • передняя дельтовидная;
  • клювовидно-плечевая;
  • верхний отдел большой грудной мышцы.

Сгибание рук с гантелями концентрированно отличается от предыдущего варианта исходными положением и работой сначала на одну руку, потом на вторую. Техника выполнения следующая:

  • Сидя на скамье, опустите одну руку с гантелей вниз так, чтобы локоть этой руки упирался на внутреннюю поверхность бедра.
  • Сделайте вдох, согните руку в локтевом суставе и в крайне точке сделайте выдох.

В этом упражнении легко контролировать амплитуду и скорость. Называется оно концентрированным, потому что задействует, главным образом, только мышцы плеча и бицепс.

Упражнение «Молоток»

Сгибание рук с гантелями, как уже было сказано выше, можно выполнять сидя и стоя. Следующее упражнение под названием «Молоток» не исключение. Его отличительная особенность в том, что выполняется оно стоя и без разворота кисти к себе.

Техника выполнения:

  • Стоя или сидя опустите руки с гантелями вниз так, чтобы кисти были развернуты к телу.
  • Сделайте вдох и согните одну или сразу обе руки в локтях, сохраняя положение кисти. Тяните гантели к плечам. В крайней верхней точке сделайте выдох.

Это упражнение также считается изолированным, но направлено главным образом на плечелучевые мышцы, а также бицепс. В меньшей степени задействованы плечевая мышца и лучевые разгибатели запястья.

Упражнение «Молоток» на бицепс считается самым оптимальным и безопасным, так как минимально нагружает локтевой сустав. Во время выполнения упражнения он находится в своем естественном положении.

Сгибание рук на блоке (Кроссовере)

В принципе, сгибание рук на блоке выполняется по тому же принципу, что и сгибания рук с гантелями. Здесь также можно работать одной рукой и двумя одновременно. Можно выполнять разные вариации с положением кисти. Техника следующая:

  • Стоя лицом к тренажеру возьмитесь одной или двумя руками за рукоятку блока. Кисти в исходном положении будут развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руку (руки) в локте и в верхней точке выдохните.

Это хороший вариант изолированного упражнения, которое нагружает мышцы бицепса и плечевую мышцу.

Отдельно стоит сказать об упражнении сгибания рук с верхнего блока. Здесь есть свои нюансы. Техника выполнения следующая:

  • Стоя в центре тренажера Кроссевер, возьмитесь одной или двумя руками на рукоятки верхнего блока. Кисти при этом должны быть направлены вверх (хотя есть вариация и с обратным хватом).
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, стараясь тянуть рукоятку к голове. В конечной точке сделайте выдох.

Теперь о некоторых особенностях этого упражнения. Его чаще всего используют в завершении тренировки развития мышц сгибателей плеча и предплечья. Это упражнение задействует плечевую мышцу и бицепс, при этом хорошо растягивая их. Здесь не рекомендуется работать с большими весами.

Сгибание рук на блоке таким образом можно делать с различным хватом. Если сделать обратный хват, т.е. развернуть кисть вниз, то при сгибании усилие бицепса будет распространяться на дистальное сухожилие.

Сгибание рук со штангой

Тоже одно из излюбленных упражнений среди атлетов, так как позволяет работать с различными вариациями, и задействовать различные пучки мышечных волокон. Если вы будете выполнять дома или в зале упражнения, для которых требуется обычная штанга (с прямым грифом), то техника выполнения будет следующей:

  • Стоя с прямой спиной, держите на выпрямленных руках штангу так, чтобы хват был чуть шире плеч. Ладони развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях и в крайней точке сделайте выдох.

Мышцы, работающие в данном упражнении:

  • бицепс плеча;
  • плечевая и плечелучевая мышцы;
  • сгибатели кисти и пальцев.

Кроме того, работают стабилизаторы – мышцы живота, спины и ягодицы.

В данном случае был описан классический базовый вариант исполнения. Есть вариации. Например, обратный хват кисти, включающий в работу разгибатели запястья:

  • длинный и короткий лучевой разгибатель запястья;
  • разгибатель пальцев;
  • локтевой разгибатель.

Данный вид вариации применяется для тренировки кистевых суставов. Если постоянно тренироваться одним и тем же хватом, то мышцы сгибатели будут преобладать над разгибателями, создавая дисбаланс. Поэтому желательно, чтобы ваша тренировка всегда включала и такой вариант.

Сгибание рук со штангой также можно выполнять с различной шириной хвата. Если сделать хват узким, т.е. кисти будут располагаться на бедрах или рядом друг с другом. В случае, если вы будете использовать W-образный (изогнутый) гриф, то акцент будет сделан на длинную головку бицепса. Если же широким хватом, то эффективный упор будет приходиться на короткую головку.

Практические советы

  • Если вы выполняете сгибание рук с гантелями с изменением положения кисти из пронированного в сунинированное, то попробуйте взять гантель не в центре грифа, а несколько ближе к внешней стороне.

  • При выполнении упражнений на сгибание с изменением положения кисти, старайтесь супинировать кисть в верхней точке, а не сразу в начале упражнения. Процесс сгибания и супинации должны происходить одновременно.
  • Выполняйте сгибание и разгибание под полным контролем процесса, не читингуйте.

  • Если вы обратили внимание, что во время выполнения упражнения корпус отходит назад или локти двигаются вперед, значит, ваша техника страдает, и вам обязательно нужно ее скорректировать. Лучше всего прибегнуть к помощи со стороны.
  • Не нужно зацикливаться на этих упражнениях.

    Здесь задействуются маленькие мышцы, которые и без того получают много нагрузки во время выполнения других упражнения, например, на широчайшие мышцы спины или жим лежа.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Источник: http://www.ladygym.ru/sgibaniya-ruk-s-gantelyami-shtangoj-i-na-bloke/

Ссылка на основную публикацию