Румынская тяга с гантелями. изучаем все тонкости и секреты.

Румынская тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями – комплексное упражнение из серии «становых тяг», которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы. При этом в отличие от классического движения, предполагает минимальное участие спинных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите гантели вдоль тела на пол.
  2. Встаньте прямо, располагая параллельные стопы на ширине плеч.
  3. Присядьте, отводя таз назад и сохраняя прямой спину с прогибом в пояснице.
  4. Возьмите гантели и встаньте прямо за счет усилий мышц ног.
  5. Слегка согните ноги в коленях.
  6. Гантели расположите перед собой на вытянутых руках.

Движение:

  1. На вдохе, удерживая в статическом напряжении пресс и сохраняя прямое положение спины с небольшим прогибом, выполните наклон, одновременно подавая назад таз. При этом опускайте гантели строго вдоль линии бедер.
  2. Наклоняйтесь вниз до той позиции, в которой ощущается максимальное растяжение бедренной мускулатуры, но остается возможным сохранение правильного положения поясницы.
  3. Без пауз в нижней точке начните распрямляться, увлекая утяжелители вверх. Совершите форсированный выдох на самом тяжелом участке амплитуды.
  4. Выполните необходимый объем повторений, предусмотренный индивидуальным планом.

Внимание!

  • Не стоит компенсировать недостаток гибкости и растяжки чрезмерным сгибанием колен. В этом случае движение трансформируется в некоторое подобие приседаний и теряет свой изначальный «тренировочный» смысл.
  • Не распрямляйте колени «в замок», чтобы не перегружать коленные суставы.
  • Не «выталкивайте» таз резко вперед и не прогибайтесь в поясничном отделе в конечной точке движения. Это может стать причиной спинной травмы.
  • Не круглите спину. Это смещает нагрузку с задней поверхности бедра на мышцы поясницы.
  • Не запрокидывайте назад голову во избежание травмирования шейного отдела позвоночника.

Рекомендации!

  • Начинайте выполнение тяги с отведения назад таза. Это позволит сохранять технически верную форму движения.
  • Удерживайте гантели максимально близко к боковым поверхностям бедер (практически касаясь их).
  • Выполняйте умеренно глубокий наклон, при котором корпус близок к горизонтальному положению, а спина сохраняет свое безопасное положение.
  • Распрямляйтесь медленно и плавно. Рывковый подъем из нижней позиции таит в себе опасность травмы поясницы.
  • Контролируйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать позвоночный столб.
  • Направляйте взгляд прямо перед собой, чтобы четко контролировать поясничный прогиб.
  • Пронаблюдайте за тем, чтобы носки стоп «смотрели» прямо, а сами стопы располагались параллельно.

Варианты выполнения!

  • Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Техника упражнения предполагает смещение нагрузки на одну ногу с одновременным отведением назад второй, свободной. Этот вариант более сложен в сравнении с базовым, поскольку требует от спортсмена развитого навыка координации.

Видео Румынская тяга с гантелями

Видео Румынская тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

  • ягодичные мышцы (в основном большая ягодичная),
  • мускулатура задней поверхности бедра (бицепсы бедра),
  • длинные мышцы спины.

Вспомогательные мышцы:

  • трапециевидные,
  • камбаловидные и икроножные мышцы,
  • мускулатура предплечий,
  • широчайшие,
  • брюшной пресс.

Преимущества упражнения

  • Может служить элементом домашней системы тренировок.
  • За счет широкого диапазона выбора веса снарядов, есть возможность гибко варьировать величину нагрузки.
  • Более анатомичное движение и сниженная нагрузка на нижний отдел позвоночника за счет комфортного «бокового» расположения снарядов.
  • В отличие от классической становой тяги не требует покупки и использования дополнительных экипировочных аксессуаров типа лямок и пояса.

Недостатки 

  • Контроль над соблюдением правильной техники движения усложнен из-за ассиметричной нагрузки, которую дают гантели.
  • Совокупный вес отягощения всегда ниже, чем в варианте упражнения со штангой.

Подготовка к упражнению

Румынская тяга с гантелями не относится к разряду соревновательных упражнений, поэтому не требует как таковой специальной экипировки. Однако при выполнении тяг желательно использовать обувь на плоской, прорезиненной подошве, обеспечивающую хорошую сцепку с поверхностью пола.

Не стоит приступать к выполнению тяг, предварительно не подготовив мышцы. Следом за блоком общей разминки выполните растяжку мускулатуры бедра, 2 подхода гиперэкстензий без веса и 2 разминочных подхода самого упражнения с гантелями небольшого «номинала» (у опытных атлетов подводка к рабочим весам должна осуществляться по принципу прямой пирамиды).

Правильное положение

  • Движение начинается из верхней позиции, когда корпус находится в вертикальном положении.
  • Как при наклоне, так и в фазе подъема спина сохраняет ровное положение с небольшим естественным изгибом в области поясницы. При этом голову удерживают в линию с позвоночным столбом.
  • Отведение таза при опускании снаряда вниз является критичным для соблюдения верной формы движения.
  • Во всех фазах движения снаряды находятся в легком контакте с боковой поверхностью бедер и голенью.
  • Подъем веса из нижней позиции выполняется совместным усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц.
  • «Глубина» наклона определяется индивидуально и лимитирована гибкостью спортсмена. В идеале она должна соответствовать параллельной относительно пола позиции торса в нижней точке движения.
  • Небольшой и «фиксированный» изгиб в коленном суставе помогает снизить напряжение подколенных связок, благодаря чему упражнение становится более комфортным и менее травмоопасным.
  • Как и в любом другом варианте тяг, в этом упражнении вес должен быть сосредоточен на пятках.

Ошибки

  • Округление поясницы.
  • Чрезмерное сгибание коленного сустава.
  • Отведение гантелей от поверхности бедра.
  • Распрямление коленей «в замок».
  • «Переразгибание» в спине при возврате в стартовое положение.

Советы по эффективности

  • Во время выполнения тяг в верхней точке амплитуды дополнительно сократите ягодичные мышцы, чтобы усилить тренировочное воздействие на них.
  • Опытным спортсменам можно порекомендовать ставить носки ступней на небольшое возвышение (к примеру подкладывать под носок диски от штанги), благодаря чему можно достичь более сильного растяжения бедренной мускулатуры.
  • Наклоняться необходимо настолько низко, насколько позволяет гибкость при удержании четкого прогиба в пояснице.

Включение в программу

Румынскую тягу можно внедрять в тренировочный комплекс на «базовых» основаниях, то есть она вполне может служить ключевым упражнением в тренинге мышц задней поверхности бедра. Для полной масштабной проработки дополняйте тяги выпадами, ягодичными мостами или сгибаниями ног в тренажере.

При этом в женских тренировках упражнение чаще выполняется в многоповторном формате – от 12 до 15 повторений. В мужских программах характер работы более «силовой», поэтому предполагает среднюю объемность подходов – от 6 до 10 повторений.

Неопытным атлетам следует начинать с гантелей небольшого веса, которые позволят правильно отработать технику и закрепить двигательный навык. В дальнейшем вес отягощения обязательно должен повышаться, подчиняясь принципу прогрессии. Однако нагрузки всегда должны объективно соответствовать состоянию здоровья атлета и его тренировочному стажу.

Противопоказания

  • При серьезных травмах поясничного отдела рекомендуется исключить румынскую тягу с гантелями из тренировочной программы.
  • В том случае, если удерживать спину в верном положении вам пока тяжело, отвлекитесь на время от силового движения и поработайте над растяжкой.
  • При любом дискомфорте в спине, возникающем при выполнении тяг, тренировку следует остановить.

Чем заменить упражнение

Опытным спортсменам в качестве альтернативы тягам с гантелями можно предложить выполнение румынской тяги со штангой, менее опытным – в качестве отягощения можно использовать гирю.

Интересные факты

Факт 1: «Первооткрывателем» упражнения считается румынский тяжелоатлет Николаэ Влад. Собственно, позднее тяга получила свое наименование именно по национальности автора.

Факт 2: В 2016 году американскими учеными было проведено исследование (результаты которого опубликованы в издании «Journal of Strength and Conditioning Research»), которое показало высокую эффективность выполнения румынских тяг для тренировки бицепса бедра.

Так, по данным электромиографии длинная головка двуглавой мышцы бедра в момент выполнения румынской тяги показывает максимальную биоэлектрическую активность в сравнении с другими упражнениями.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для спины с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami.html

Румынская тяга с гантелями и другие варианты упражнения

Skip to content

Румынская становая тяга часто выполняется с гантелями в ситуациях, когда нет под рукой штанги или тренер пытается укрепить мышцы спины и бедер, используя другие формы нагрузки.

Обратите внимание, что в румынской тяге с гантелями используются намного меньшие веса, в сравнении с вариантом со штангой. Поэтому она больше подходит для девушек или для развития выносливости и гипертрофии мышц у мужчин.

Также эффективна при восстановлении после травмы и тренировках в домашних условиях.

Техника выполнения

  1. Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно, чтобы туловище было вертикально, руки прямые, а лопатки сведены и опущены вниз.

    Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.

  2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы обеспечить плавное опускание веса.

    Контролируйте, чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того, чтобы это сделать, отведите таз назад, но спина должна быть прямой, а колени располагаться на одной линии с лодыжками.

    В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина, а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.

  3. После этого используйте ягодицы и бедра, чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы.
  4. Делайте вдох при опускании вниз, при подъеме — выдыхайте.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Виды румынской тяги

Бывают ситуации, когда выполнение стандартной румынской тяги со штангой или с гантелями не совсем подходит для целей тренировки и набора мышечной массы.

Существует несколько вариантов румынской тяги, которые можно включать в тренировочные программы, чтобы ускорить рост мышц, в большем объеме проработать мышечные группы или улучшить некоторые специфические движения в различных видах спорта (бобслей, прыжки в высоту, метание ядра или молота).

Румынская тяга с гирями

Гири — отличный снаряд для домашних тренировок, различных фитнес залов и спортивных центров. Используется для увеличения силы и тренировки движений.

В отличие от румынской тяги со штангой, использование гири (или гантелей) помогает устранить несимметричное (одностороннее) развитие мышц и лучше укрепить спину, так как каждая сторона может прорабатываться независимо друг от друга.

 Чаще используется как вспомогательное упражнение к тренировочным программам по набору мышечной массы.

Румынская тяга на одной ноге

Вариант на одной ноге является односторонним упражнением, которое улучшает равновесие, координацию и развитие мышечных групп и силы на каждой стороне по отдельности.

Во время выполнения стандартной румынской тяги на двух ногах возможно не обратить внимание на асимметричность движения и непропорциональное развитие мускулатуры.

Используя каждую ногу по отдельности можно устранить мышечный дисбаланс и предотвратить возможность получения травм.

Румынская тяга с широким хватом

Увеличивая ширину хвата штанги значительно повышаем нагрузку на верхнюю часть спины и трапеции. Это специфическое движение часто используется в тренировках тяжелоатлетов. Применяется для укрепления спины и бедер (для выполнения рывка). Также укрепляет и подготавливает все отделы позвоночника для тяжелых приседаний со штангой на спине.

Темповая румынская тяга

Такие тренировки могут быть проведены с любым упражнением для улучшения развития мышц (силы или мышечной массы). Уделяется внимание слабым мышечным группам и улучшается нейромышечная координация.

При выполнении темповых повторений тренер задает определенную «скорость», с которой атлет должен выполнять движение. Например, опускать снаряд в течение трех секунд, а затем резко, без паузы, поднимать вверх.

И так несколько повторений.

Альтернативные варианты румынской тяги

В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения:
Good morning (доброе утро).

Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.

Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного.

Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.
Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок.

В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.
Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami-i-drugie-varianty-uprazhneniya.html

Для потрясных ягодиц без травм: румынская тяга — техника и секреты выполнения

Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)

Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность среди кОчек и девушек, немногие в зале выполняют это упражнение правильно.

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

  • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.
  • В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

  • В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

    В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

  • Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье

    Чем отличается от становой

    На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

    Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

    Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

    РумынкаСтановая

    Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения.

    Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга.

    Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

    Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе ().

    Что выбрать в качестве снаряда?

    Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела.

    Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч.

    вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

    С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

    Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

    Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

    Какие мышцы работают и задействованы?

    Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

    1. бицепс бедра,
    2. ягодичные,
    3. икроножные,
    4. поясничные,
    5. трапеции и др.

    Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы

    Техника выполнения: как правильно делать с фото

    Со штангой

    Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

    1. Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Ноги чуть согнуты в коленях. Расстояние между стопами не принципиальное, но и становится враскоряку тоже не стоит

      Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/ruminskaya/

      Румынская тяга с гантелями

      Румынская тяга с гантелями – это облегченный вариант классической румынской тяги. Его используют для тренинга ягодиц и бицепса бедер. Упражнение базовое, а значит, способствует набору мышечной массы. Эта разновидность тяги довольно быстро приобрела популярность у спортсменов из-за своей эффективности.

      Основная нагрузка приходится на бицепс бедра, большую ягодичную и разгибатели позвоночника.

      Румынская тяга с гантелями — техника выполнения

      Без правильно выполнения вы не получите желаемого результата и можете получить серьезную травму. Рассмотрим правила которые помогут вам:

      1. Положите гантели возле себя на полу, ноги по ширине плеч, стопы параллельны. Возьмите гантели и разместите их вдоль корпуса;
      2. На вдохе опускайтесь. Руки должны быть направлены вниз. На протяжении всего выполнения спину и руки держите прямыми, лопатки сведены. Ноги слегка согните;
      3. Следите, чтобы колени не выходили за носки, так голень будет перпендикулярна полу, а таз уйдет назад;
      4. Опускайте гантели впритык к ногам до уровня середины голени. Не задерживаясь внизу, тяните гантели до стартовой позиции;
      5. На подъеме полностью выравнивайте спину. В верхней позиции спина прямая, ягодицы немного отведены назад.

      Юрий Спасокукоцкий демонстрирует правильную технику этого упражнения

      Распространенные ошибки в румынской тяге

      Зная технику, спортсмены все равно умудряются допускать ошибки. Рассмотрим самые распространенные:

      Новички любят допускать эту ошибку, берутся выполнять упражнение неподготовленными. Неопытная спина не выдерживает и прогибается от нагрузки. Чтобы избежать эту проблему, нужно отрабатывать технику с маленьким весом возле зеркала или под контролем тренера;

      • Опускание веса не по ногам

      Если опускать гантели на расстоянии от ног – эффективность в разы снижается. Ягодицы и задняя часть бедра плохо включаются в работу и поэтому спортсмен может сделать большее число подъемов, но они будут некачественными. Контролируйте опускание гантелей, чтобы избежать снижения эффективности;

      Взяв в работу крупный вес, не всегда удается удержать его силой предплечий. Хват ослабевает – локти спортсмена начинают сгибаться. Не можете удержать локти в неподвижном состоянии — возьмите меньший вес;

      Правильное дыхание способствует увеличению силы. Необходимо следить за своим дыханием. В верхней точке – выдох, в нижней – вдох.

      Кому, когда и сколько

      Всем спортсменам

      Румынская тяга с гантелями выполняется в начале тренинга ягодиц и бицепса ног. Можно заменить становой тягой на прямых ногах или для разнообразия тягой сумо;

      8-12 раз, 3 подхода;

      Румынская тяга – лучшее упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и бицепса бедра. Отработайте правильную технику, чтобы избавить себя от риска травм. Массы вам и рельефа!

      Источник: http://sportmake.ru/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami.html

      Румынская тяга с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бицепса бедра

      У людей, которые занимаются каким-либо видом спорта, обязательно должны быть сильные бедра. От их силы зависит многое, поэтому на тренировках следует уделять внимание такому полезному упражнению, как румынская становая тяга. Оно отлично подходит для проработки бицепса бедра.

      Румынская тяга была разработана атлетом по имени Nicu Vlad. Он хотел подобрать для себя упражнение, которое сможет эффективно подкачать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Атлет решил выполнять становую тягу, но не в классическом варианте, а в своем. В последствии это упражнение было названо по месту его происхождения.

      Данная разновидность становой тяги очень быстро приобрела популярность среди мужского и женского населения за счет своей эффективности, ведь многие стремятся к созданию привлекательного рельефа в зоне ягодиц.

      Основная часть нагрузки идет на бицепс бедра, а также полусухожильную и полуперепончатую мышцу. Они совершают разгибание тазобедренного сустава, отводя корпус от бедер, а также поднимая его из наклона.

      Дополнительно в румынской тяге участвуют большая ягодичная мышца и разгибатель позвоночника. Первая отвечает за разгибание тазобедренного сустава, а вторая – удерживает позвоночник в естественном положении.

      Большинство начинающих атлетов полагает, что румынская становая тяга с гантелями – это мертвая тяга на прямых ногах.

      Действительно, механика этого упражнения приближена к мертвой тяге, но все же она больше похожа на классический вариант упражнения.

      Основное различие между двумя разновидностями тяги состоит в том, что вес не касается пола, когда он находится в нижней точке амплитуды. Рассмотрим технику выполнения упражнения:

      1. Гантели устанавливаются на полу. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы – обязательно параллельны друг другу.
      2. Атлет берет гантели и располагает их на ширине плеч, ладони разворачиваются к торсу.
      3. Руки удерживаются прямыми или имеют легкий изгиб в локтях. На протяжении всего упражнения они не меняют свое положение. Спина всегда прямая, лопатки сведены. Если румынская тяга выполняется идеально, то в при подъеме и опускании веса лопатки остаются неподвижными.
      4. Ноги слегка сгибаются в коленях, их положение не меняется.
      5. При подъеме гантелей атлет полностью выпрямляет спину. В верхней точке амплитуды позвоночник удерживается в прямом положении, таз подается назад.
      6. Из верхнего положения гантели опускаются вниз, но при этом ягодицы максимально уходят назад. Колени не выходят за носки, голень остается перпендикулярной полу.
      7. Во время совершения движения вниз спина максимально напрягается и прогибается, подбородок смотрит вверх. Гантели движутся максимально близко к выпрямленным ногам.
      8. Из нижней точки амплитуды вес поднимается без паузы за счет совершения толчка ногами, а не за счет силы спины. Важно оттолкнуться всей стопой, заводя тело слегка назад. Именно при такой технике бицепс бедра и ягодицы получат максимальную нагрузку.

      Безопасность

      Для защиты своего тела от получения травм ни в коем случае не нужно работать со слишком большим весом. В особенности это касается начинающих атлетов, которые желают получить «все и сразу». Можно начинать с легких гантелей, так как они практически не нагружают позвоночник, что позволяет качественно разучить технику выполнения упражнения.

      Колени всегда должны оставаться в немного согнутом положении – только так они смогут выдержать всю нагрузку, которая ложится на них во время подъема веса. Ни в коем случае не стоит «выключать» суставы, так как они могут заболеть по завершению румынской тяги.

      Типичные ошибки

      Округлая спина. Это наиболее распространенная ошибка среди новичков в сфере спорта. Дело в том, что их спина может не выдержать положенную на нее нагрузку, поэтому быстро округлится под давлением веса. Чтобы этого не происходило, нужно работать только со своим весом или под строгим контролем тренера и товарища, которые смогут проследить за образованием прогиба.

      Вес не «ходит» по ногам. Эффективность упражнения сильно снижается, если атлет ведет гантели не по ногам, а как можно дальше от них. Задняя поверхность бедра и ягодицы не так хорошо включаются в работу, поэтому атлет может выполнить большее количество некачественных повторений.

      Рука сгибается в локте. Когда вы работаете с очень большим весом, не всегда получается удерживать вес за счет силы предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, поэтому у атлета начинают сгибаться локти. Если локти «не хотят» оставаться неподвижными, необходимо взять вес поменьше.

      Неправильная техника дыхания. За счет правильного дыхания каждый атлет может «выжать» из себя гораздо больше, поэтому очень важно в верхней точке амплитуды делать выдох, а в нижней – вдох.

      Экипировка

      Для выполнения румынской тяги понадобятся гантели. Кроме того, стоит уделить внимание используемой обуви. Она должна плотно сидеть на ноге. Желательно, чтобы она была изготовлена из кожи и имела каблук не более 1 см. В идеальном варианте нужно надевать штангетки.

      При работе с большим весом можно использовать спортивные перчатки тальк. Они дадут возможность увеличить сцепление рук с поверхностью гантелей, поэтому они не будут выскальзывать.

      Полезные советы

      1. Румынскую тягу нужно выполнять на жестком тяжелоатлетическом помосте. Он делает стойку более устойчивой, поэтому атлет не потеряет равновесие.
      2. Во время распрямления вес удерживается максимально близко к передней части бедра. Это же правило должно соблюдаться, когда гантели опустятся вниз.

        Если они будут идти слишком далеко от ног, то возрастет риск получить травму позвоночника.

      3. Не нужно надевать атлетический пояс.
      4. Все повторения выполняют в умеренном темпе. Не стоит делать рывок при старте, так как он может повредить колени.
      5. Подъем веса начинается с сокращения ягодиц. Важно мысленно сосредоточиться на этом движении.

      6. Колени удерживаются под фиксированным углом.

      Заключение

      Румынская становая тяга – это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, поэтому его так любят делать девушки.

      Однако важно внимательно следить за своей техникой, так как при работе с большим весом существенно возрастает риск получить травму и на долгое время остаться без тренировок.

      Новичкам рекомендуется предварительно позаниматься с тренером, чтобы тот смог научить правильно вести и поднимать вес.

      Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/yagoditsy/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami.html

      Румынская становая тяга или как надолбить булки

      Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

      И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как классическая становая тяга, и направленность его более предпочтительна для слабогопола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

      Откуда такое странное название

      Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название.

      Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?».

      Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

      Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

      Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год.

      И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее.

      Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

      Румынская становая тяга со штангой

      Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к базовым упражнениям для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

      Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

      Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным.

      Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину.

      Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

      Что качает румынская тяга

      Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

      Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные.

      Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы.

      Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

      Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

      Правильная техника выполнения румынской становой тяги

      1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.

      2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
      3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе.

        В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.

      4. Нижняя точка является исходным положением.
      5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног.

        Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.

      6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.

      7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра.

        Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.

      8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.

      9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

       Чем отличается румынская тяга от становой

      Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

      • Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
      • Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

      Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата. Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса.

      Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела.

      Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

      Чем отличается румынская тяга от мертвой

      Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

      • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
      • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
      • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
      • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
      • Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
      • При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

      В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

      Разновидности румынской тяги

      Румынская тяга с гантелями

      По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

      Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

      Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

      Техника румынской тяги с гантелями:

      Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

      В общем все как со штангой, только с гантелями.

      Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

      Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

      В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

      Выполняем необходимое количество раз.

      Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

      Румынская тяга в Смите

      Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы.

      Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы.

      Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

      Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

      Техника румынской тяги в Смите:

      Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

      Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

      Румынская тяга в кроссовере

      Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите*. Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения.

      Техника румынской тяги в кроссовере:

      Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

      Румынская тяга на одной ноге

      Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

      Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

      Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

      Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

      Техника румынской тяги на одной ноге:

      Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

      Румынская становая тяга для девушек

      Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

      Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь.

      Румынская тяга видео для девушек

      Румынская становая тяга видео

      Ну как, понравилась статья? Если да, тогда прошу по максимуму расшарить ее среди друзей в социальных сетях. Для этого под статьей есть удобные кнопки.

      Успехов в спорте!

      С уважением, Виталий Охрименко!

      Источник: https://fitkiss.club/rumynskaya-stanovaya-tyaga-so-shtangojj/

    Ссылка на основную публикацию