Разведение рук лежа лицом вниз. изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение разведение рук лежа

Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при разведение рук лежа

Рекомендации по выполнению

Главные задействованные мышцы

Исходное положение — лежа спиной на узкой скамье. Позволяет свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

  — сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;

  — поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

  — в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа — выполнение упражнения

Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом.

Оно локализует усилие главным образом на Большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Примечание: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного выполнения.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки на грудь. Перед разведением гантелей лежа выполните жим гантелей лежа и жим штанги, лежа на наклонной скамье. После разведений гантелей лежа выполните сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 3 сета по 10-15 повторений.

Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу). Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.

Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами.

Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект). Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом.

Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Источник: https://max-fit.info/uprazhnenie-razvedenie-ruk-lezha/

Создаём идеальные плечи: самые эффективные упражнения на дельты

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их, чтобы они были не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете).

Техника выполнения:

  1. В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
  2. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
  3. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.

  4. Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка.

Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы:

  1. Во-первых, фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы, будь то сидя или стоя, в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то, что плечи — самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
  2. Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становится тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Цель упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. В отличие от разведения гантелей в наклоне стоя — сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее и рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой либо завести под бёдра.
  2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Старайтесь выполнять упражнение медленно, с обязательной секундной-или двух-секундной задержкой в верхней точке.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

Цель упражнения: Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу. Обхватите её ладонями вниз, чуть уже ширины плеч.
  2. Теперь на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу.
  3. На вдохе медленно опустите штангу вниз.

Обычно это упражнение выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф, потому что:

  • Если локти в верхней фазе движения будут чуть выше, чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды.
  • Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции.

Так что сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить с помощью данного упражнения.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

  1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Цель упражнения: Проработка задней дельты, также мышцами-ассистентами выступают трапеции.

 Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант, который снижает влияние инерционной составляющей.

Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Техника выполнения:

  1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
  2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.

  3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
  4. В крайнем положении руки параллельны полу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели верхним хватом и сядьте прямо, держа гантели на согнутых руках на высоте плеч.

  2. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке.

  3. Сделайте короткую паузу и медленно опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению.
  4. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.
Читайте также:  Подъем ног в положении лежа. изучаем все тонкости и секреты.

Разведение рук с гантелями в стороны

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности — без читинга).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой.
  2. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.

  3. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
  4. Возвратное движение должно быть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.

  5. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.

Попеременный подъём гантелей перед собой

Цель упражнения: Развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Также попутно задействуется и средний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

  2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой.

    Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

  4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки.

    Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

  5. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Небольшие нюансы:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: https://fithacker.ru/articles/sozdayom-idealnyie-plechi-samyie-effektivnyie-uprazhneniya-na-deltyi/

10 опасных упражнений, которые нельзя повторять

[PAGED_GALLERY] [GPAGE]Ошибка: скручивания для брюшного пресса[/GPAGE]

Если цель ваших занятий — укрепление всего тела, не тратьте время на скручивания, которые якобы укрепляют брюшной пресс. Это упражнение лишь сгибает позвоночник и усиливает сутулость, от которой страдают люди, ведущие сидячий образ жизни. Кроме того, оно вводит вас в заблуждение. Запомните: никакое количество скручиваний не поможет убрать жир с живота.

[GPAGE]Правильно: планка[/GPAGE]

Ключ к сильному и подтянутому телу — тренировка прямых мышц пресса. Чаще делайте упражнение «планка». Лягте на пол лицом вниз, опора на согнутые в локтях руки и концы вытянутых ног. Старайтесь держать ваши плечи и бедра на одном уровне и стойте так в течение 10 секунд. Сделайте 5-секундный перерыв, а затем повторите. Сделав упражнение 5−6 раз, вы поймете, насколько это трудно.

[GPAGE]Ошибка: тренировка мышц бедра, сидя на тренажере[/GPAGE]

Вы думаете, что работая на тренажере сидя, можно укрепить внешние мышцы бедра и быстро убрать жир в так называемых «галифе»? К сожалению, в этом положении внешние мышцы бедер на самом деле не работают. Вместо них напрягаются грушевидная мышца таза и короткая внутренняя мышца бедра.

Их перенапряжение ведет к защемлению седалищного нерва, что может вызвать болезненный радикулит. Кроме того, нельзя убрать жир в определенных местах тела, тренируя отдельные мышцы. Здесь важно подобрать правильную диету, изменив свой рацион, и регулярно делать упражнения на все тело.

Только так можно убрать жир с проблемных мест.

[GPAGE]Правильно: поднятие ног в положении лежа на боку[/GPAGE]

Пока ваши бедра не похудеют от общих тренировок, очень важно укреплять отводящие мышцы бедра, чтобы вы могли крепко стоять на ногах. Для предотвращения травм, делайте упражнения лежа. Лягте на правый бок, упор на правое предплечье. Левой рукой обопритесь на пол перед собой.

Опираясь руками, поднимите верхнюю (левую ногу) на 10−30 см от пола, но не слишком высоко, иначе начнут работать другие мышцы. Задержите поднятую ногу на 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 10 раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое другой ногой.

Здесь вашим грузом будет вес вашего тела и это даст фантастические результаты для повышения тонуса мышц.

[GPAGE]Ошибка: поднятие рук с гантелями вверх[/GPAGE]

Цель этого упражнения — вызвать напряжение мышц средней линии вашего тела и активизировать работу мышц плеча. Проблема в том, что в конечном итоге вы можете перетрудить плечевой сустав и вызвать защемление нервов. Или, что самое плохое, получить травму плечевого сустава.

[GPAGE]Правильно: поднятие гантелей перед собой[/GPAGE]

Это упражнение предназначено для тренировки дельтовидной мышцы плеча, при этом оно сохранит плечевой сустав от перегрузки. Станьте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Поднимите их перед собой на уровне плеч, но не выше, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз. Используйте легкие гантели и повышайте их вес постепенно, советуют профессиональные тренеры по фитнесу.

[GPAGE]Ошибка: тяга планки вниз за спиной[/GPAGE]

Любое упражнение, которое нарушает прямое положение позвоночника под нагрузкой, является потенциально опасным, особенно, если в этом участвует шея, наиболее хрупкая часть позвоночника.

По своей природе, отжимания на тренажере с тягой за шеей требуют, чтобы человек выгнул шею и голову вперед и нарушил прямую линию спины, что может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу позвоночных дисков.

[GPAGE]Правильно: отжимания с тягой перед грудью[/GPAGE]

Ключ к обретению хорошей формы — заставить работать большие мышцы спины, при этом сохраняя безопасность шеи и позвоночника. Станьте перед планкой тренажера в позе футбольного голкипера с поднятыми вверх согнутыми руками.

Ухватитесь за планку двумя руками перед собой. Сядьте на сиденье тренажера, потянув планку вниз прямыми руками. Держите спину прямо, не наклоняйтесь назад.

И думайте о том, как подтянуть свою грудь к планке, а не планку к груди.

[GPAGE]Ошибка: разгибание ног на тренажере с грузом сидя[/GPAGE]

Этот популярный тренажер предназначен для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Тем не менее, с его помощью легко травмировать ноги в коленях, которые оказываются здесь в неправильном положении.

Поднимая груз таким образом, когда вся нагрузка падает на лодыжки, вы подвергаете опасности коленный сустав, который не рассчитан на это.

Если у вас проблемы с суставами или вы используете слишком большое сопротивление во время упражнения, то легко можете получить травму.

[GPAGE]Правильно: сплит-приседания[/GPAGE]

Такое упражнение более безопасно, потому что ставит колени в естественное положение. Сделайте выпад одной ногой вперед в полушпагате так, чтобы колени обеих ног можно было согнуть в приседе под углом 90 градусов.

С прямой спиной начинайте медленно приседать и подниматься, перенося вес вашего тела на переднюю ногу (задняя нога действует как подставка, предохраняющая вас от падения). Приподняв заднюю ногу, как показано на фото с помощью подставки, можно усилить нагрузку на мышцы.

Повторите приседания одной ногой 10 раз; затем поменяйте ноги.

[GPAGE]Ошибка: наклоны в стороны с гантелями в руках[/GPAGE]

Вот еще одно упражнение, которое не дает тот эффект, на который рассчитываете. Вы думали, оно поможет укрепить косые мышцы брюшного пресса, но это не работает. Наоборот, возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, которые действуют как амортизаторы позвоночника. Это создает опасность для разрыва межпозвоночных дисков.

[GPAGE]Правильно: боковая планка[/GPAGE]

Простое упражнение для тренировки косых мышц живота, которое позволяет позвоночнику сохранять безопасное прямое положение. Исходная позиция: лягте на бок, опора на предплечье согнутой руки перпендикулярно плечам. Свободную руку согните и положите перед собой.

Медленно оторвите и поднимите бедра от пола, напрягая мышцы пресса. Туловище держите на одной линии от ног до головы. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд. Повторите 3 раза и перевернитесь на другой бок.

Сделайте упражнение с другой стороны еще 3 раза.

[GPAGE]Ошибка: растяжка мышц спины на тренажере с грузом[/GPAGE]

Растяжка мышц очень помогает для укрепления корпуса, но чрезмерная растяжка приведет к совсем другим результатам. Особенно опасно делать это на тренажере так, как показано на фото. Если у вас природное искривление спины и имеется лишний жир на животе, вы рискуете получить травму нижней части спины. Использование груза на тренажере увеличивает риск нарушить ваш баланс.

[GPAGE]Правильно: «плавание» на полусфере (мяч босу)[/GPAGE]

Тренируйте мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного упражнения. Лягте лицом вниз на вершину мяча босу. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело нашло удобное положение на мяче. Начинайте «плавать», поднимая сначала правую руку и левую ногу; затем поменяйте их на противоположные, балансируя на мяче. Повторите движения в умеренном темпе через 30 секунд.

[GPAGE]Ошибка: поднимание ног в висячем положении[/GPAGE]

Есть много способов выполнить это упражнение. Вы висите, держась за планку, и поднимаете согнутые или прямые ноги до уровня талии. Вы предполагаете, что укрепляете корпус, заставляя работать мышцы живота и бедер.

Большинство людей стараются слишком высоко поднять ноги и бедра, что может вызвать спазмы бедерных мышц и повреждение дисков позвоночника, так как ваш вес создает большую нагрузку на позвоночник и искривляет его.

Кроме того, могут пострадать и плечевые суставы, если ваш вес слишком большой.

[GPAGE]Правильно: упражнение «охотничья собака»[/GPAGE]

Это йога-упражнение хорошо тренирует корпус без перенапряжения мышц, сгибающих бедра. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну линию, затем медленно согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Повторите вытягивание и сгибание 10 раз. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

[GPAGE]Ошибка: отжимание на руках на тренажере[/GPAGE]

Многие женщины мечтают укрепить мышцы рук, чтобы носить открытые платья без рукавов. Но тренировать трехглавую мышцу, делая отжимания на тренажере, очень опасно. Плечевой сустав является одним из самых мобильных соединений в нашем организме, но он наименее стабилен. При таком отжимании на тренажере вы обрушиваете на плечо весь свой вес и результатом может стать травма сустава.

[GPAGE]Правильно: растяжка трехглавой мышцы[/GPAGE]

Выберите тренажер с планкой, висящей на тросе. Возьмитесь за планку двумя руками на ширине плеч и потяните ее вниз, чтобы выровнять предплечья — они должны быть параллельны полу, а локти прижаты к бокам.

Надавите руками на планку и выпрямите руки вниз, затем медленно поднимите их до уровня талии, согнув в локтях параллельно полу. Повторите 10 раз.

Когда вы находитесь в положении стоя, вы также тренируете основные мышцы, которые держат туловище в вертикальном положении.

[GPAGE]Ошибка: упражнения для груди стоя[/GPAGE]

Упражнения с гантелями в руках полезны для укрепления мышц груди, не так ли? Но неправильно, если вы делаете это стоя. Гравитация является здесь вашим врагом: вы думаете, что работают мышцы груди, а вес тянет вниз и вы просто травмируете суставы плеч.

[GPAGE]Правильно: упражнения для груди, лежа на спине[/GPAGE]

Это легко исправить: лягте на спину, возьмите пару гантелей и вытяните руки с гантелями высоко над вашей грудью. Медленно разведите руки в стороны, сгибая локти и позволяя плечам опуститься. Потом медленно поднимите руки и возвращайте их обратно в исходное положение, как бы обнимая большое дерево. Сделайте 10 повторений.

[/PAGED_GALLERY]

Источник: https://www.GoodHouse.ru/health/fitness/10-opasnyx-sportivnyx-uprazhnenij-kotorye-nelzya-povtoryat/

Разведение рук лежа

Основные характеристики упражнения:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
  • Толкательное движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».

Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при разведение рук лежа

  • Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
  • Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
  • Ладони обращены друг к другу.
  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
  • Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
  • Поднимая гантели, делайте выдох.

Главные задействованные мышцы

  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
  • Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
  • Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
  • Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.

Анализ движений

Основные суставы Плечевой Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах Вверх: горизонтальное приведение.Вниз: горизонтальное отведение. Вверх:частичное разведение.Вниз: частичное сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс (короткая головка) Передняя зубчатая мышца

Читайте также

Источник: http://sportguardian.ru/article/4553/razvedenie_ruk_leja

Упражнения для рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :

В заботах о плоском животе, высокой груди и тугих бедрах, мы часто забываем  о тех мышцах, что  всегда на виду — о руках. Несложные, но эффективные упражнения для рук можно выполнять не только в зале, но и дома.

Мы предлагаем комплекс упражнений для рук с гантелями, при выполнении которого также понадобится скамейка или стул. Ключевая идея программы: минимум отягощения и максимум повторов.

Это поможет быстро добиться результатов и, в то же время, проработать не только руки, но и верхнюю часть тела.При выполнении упражнений комплекса окажутся задействованными также мышцы груди, спины и плеч.

В комплекс входят базовые упражнения, а также еще 4 дополнительных, с помощью которых тренировки можно будет сделать разнообразнее, а также усложнить занятия.

Несколько вопросов о тренировке рук

Могут ли регулярные занятия с постоянным наращиванием веса отягощения привести к образованию неженственных рук?

Две-три тренировки в неделю не сделают женщину мужеподобной. Защитит ее от этого низкое количество в организме тестостерона — мужского гормона. «Тяжелый» верх наращивают с помощью максимально возможного отягощения и небольшого количества повторов, а для того, чтобы руки стали такими как у Шварценеггера, нужно, чтобы гантели весили, как минимум, по 12 килограммов.

Можно ли с помощью фитнеса избавиться от провисшей кожи на руках?

В отличие от пластической хирургии, фитнес не позволяет корректировать эту проблему в каком-то конкретном месте. Однако предлагаемые нами упражнения полезны для подтяжки кожи рук. Со временем, мышцы увеличиваются в объеме, и внешний вид улучшается.

Почему если делать одинаковое количество упражнений для трицепсов и бицепсов, изменения заметны только со стороны бицепсов?

Бицепсы в большей степени участвуют в повседневной жизни, поэтому быстрее реагируют на нагрузки. Чтобы «достучаться» до трицепсов требуется больше усилий, поэтому желательно при выполнении усилий желательно добавить еще один поход.

В заботах о плоском животе, высокой груди и тугих бедрах, мы часто забываем  о тех мышцах, что  всегда на виду — о руках. Несложные, но эффективные упражнения для рук можно выполнять не только в зале, но и дома.

Мы предлагаем комплекс упражнений для рук с гантелями, при выполнении которого также понадобится скамейка или стул. Ключевая идея программы: минимум отягощения и максимум повторов.

Это поможет быстро добиться результатов и, в то же время, проработать не только руки, но и верхнюю часть тела.При выполнении упражнений комплекса окажутся задействованными также мышцы груди, спины и плеч.

В комплекс входят базовые упражнения, а также еще 4 дополнительных, с помощью которых тренировки можно будет сделать разнообразнее, а также усложнить занятия.

Несколько вопросов о тренировке рук

Могут ли регулярные занятия с постоянным наращиванием веса отягощения привести к образованию неженственных рук?

Две-три тренировки в неделю не сделают женщину мужеподобной. Защитит ее от этого низкое количество в организме тестостерона — мужского гормона. «Тяжелый» верх наращивают с помощью максимально возможного отягощения и небольшого количества повторов, а для того, чтобы руки стали такими как у Шварценеггера, нужно, чтобы гантели весили, как минимум, по 12 килограммов.

Можно ли с помощью фитнеса избавиться от провисшей кожи на руках?

В отличие от пластической хирургии, фитнес не позволяет корректировать эту проблему в каком-то конкретном месте. Однако предлагаемые нами упражнения полезны для подтяжки кожи рук. Со временем, мышцы увеличиваются в объеме, и внешний вид улучшается.

Почему если делать одинаковое количество упражнений для трицепсов и бицепсов, изменения заметны только со стороны бицепсов?

Бицепсы в большей степени участвуют в повседневной жизни, поэтому быстрее реагируют на нагрузки. Чтобы «достучаться» до трицепсов требуется больше усилий, поэтому желательно при выполнении усилий желательно добавить еще один поход.

План тренировки 

  • Заниматься следует 2 либо 3 раза в неделю, частота зависит от уровня подготовки.
  • Разминка. Выполняется в течение 5 минут, без отягощения. Исходное положение: стоя, прямые руки сведены перед собой. Заводя руки назад, соедините их за спиной, затем разведите в стороны и задержитесь в этом положении на 15 секунд. После этого сделайте вращения плечами, потом — сгибания рук, потом — движения, имитирующие греблю.
  • Начальный уровень. Для начинающих оптимальный режим тренировок — 2 раза в неделю. Новички могут сначала делать эти упражнения для мышц рук без гантелей, но затем необходимо ввести отягощение. Выполняйте каждое базовое упражнение по 2 подхода, каждый подход из 15 повторов. Продолжительность отдыха между повторами должна быть не более чем 45 секунд. Постепенно наращивайте количество повторов и, когда оно достигнет 20, можете переходить к следующему уровню.
  • Средний/продвинутый уровень. После того, как продолжительность занятий превысила 3 месяца, можно добавить еще одну тренировку и теперь заниматься 3 раза в неделю. 1 тренировка в этом случае будет проходить в обычном режиме, а 2 других — в режиме суперсета. Этот режим включает разведение рук в стороны (1 подход), затем, сразу же, «Бабочка» в наклоне сидя (1 подход). После этого можно 30 секунд отдохнуть, а затем повторить. Далее следует выполнить по такому же принципу сгибание руки лежа со сгибанием руки с поворотом. В рамках одного подхода упражнения следует повторять 15-20 раз. Обычная тренировка, в отличие от суперсета, базовые упражнения повторяются 12-15 раз в подходе, количество подходов — 3, с 45-секундными передышками между ними. Если нагрузка кажется недостаточной, можно добавить третий суперсет. После того, как такая тренировка наскучит, можно разнообразить, изменив суперсеты с помощью упражнений из раздела «Дополнительно».

«Бабочка» в наклоне сидя

  • Упражнение для мышц задней поверхности плеч и среднего отдела спины.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: сидя на краю стула или скамьи, колени согнуты под прямым углом, стопы расположены параллельно друг другу, корпус наклонен как можно ниже, в руках гантели, ладонями внутрь.

С помощью усилий верхнего отдела спины, начните разводить руки в стороны, пока не будет достигнут уровень плеч. Следите, чтобы запястья при этом оставались прямыми. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в стороны

  • Упражнение для мышц передней поверхности плеч и их среднего отела.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены вдоль корпуса, развернуты ладонями вперед, локти расслаблены. Медленно начинайте разводить руки в стороны.

Достигнув уровня плеч, плавно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Сгибание руки с поворотом

  • Упражнение для бицепсов.
  • Вес гантелей: 2,5-5 кг каждая.

Исходная позиция: как в предыдущем упражнении, ладони развернуты внутрь. Подтяните гантель в левой руке к плечу, разворачивая ладонь вперед и не меняя положения плеч и локтей.

Сгибание руки в положении лежа

  • Упражнение для трицепсов.
  • Вес гантелей: 1,5-4 кг каждая.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол, правая рука вытянута вертикально вверх, в руке гантель, ладонь развернута внутрь, левая кисть придерживает правую руку чуть выше локтя.

Живот втянут, поясница прижата к полу. Плавно согните правую руку в локте, а затем выпрямите. Сделайте все необходимые повторы сначала с правой, а затем с левой руки. Полезный совет: Локоть во время выполнения упражнения должен располагаться прямо над плечевым суставом, двигается только предплечье.

Подъем рук с опорой на наклонную поверхность.

  • Упражнение для трицепсов.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен до положения, параллельного полу, руки прижаты к туловищу и согнуты под прямым углом, костяшки пальцев развернуты в пол. Переворачивая ладони вверх, выпрямите назад обе руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Односторонняя тяга в наклоне

  • Упражнение для мышц задней поверхности плеч и среднего и верхнего отделов спины.
  • Вес гантелей: 2,5-5 кг

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, колени слегка согнуты, в правой руке гантель, на расстоянии вытянутой руки — стул.

Наклонившись вперед до достижения корпусом положения, параллельного полу, возьмитесь за спинку стула левой рукой, правую опустите вниз, развернув ладонь внутрь. Поднимите гантель к груди, сгибая правый локоть.

Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторов с правой, а затем с левой руки.

Отведение рук назад в наклоне

  • Упражнение для трицепсов.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен до положения, параллельного полу, руки прижаты к туловищу и согнуты под прямым углом, костяшки пальцев развернуты в пол. Переворачивая ладони вверх, выпрямите назад обе руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Разгибание и сгибание рук

  • Упражнение для бицепсов.
  • Вес гантелей: 2,5-3,5 кг каждая

Исходное положение: стоя прямо, локти согнуты под прямым углом, гантели в ладонях перед собой, ладони развернуты в пол, ноги на ширине плеч. Выпрямите локти и снова согните.

Выполните 6 повторов, после чего, оставаясь в исходном положении, поднимите гантели к плечам 7 раз. Затем объедините эти движения в одну комбинацию: опустите, поднимите, подтяните к плечам, вернитесь в исходное положение. Выполните 7 повторов.

Каждый элемент следует выполнять на 4 счета.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/hands/2015/08/06/uprazhneniya-dlya-ruk

«Метод Фукуцудзи — Худеть Лежа» с комментариями Доктора Влада

Сегодня получил письмо с вопросом: «Как Вы относитесь к японской системе Фукуцудзи?» Признаюсь, впервые слышу, полез искать в интернет. Особо много не нашел, но то что нашел заинтересовало.

Одна статья на эту тему написана очень подробно, и я ее сейчас здесь выложу. Статья хороша еще тем, что там картинки прямо с видео даны. Это на случай, если видео куда-то денется, что на youtube не редкость.

Читайте, я в конце прокомментирую. Статью я немного сократил, оставил только главное. В конце ссылка, можете почитать целиком.

***
Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку…

Рецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке. Даже самые лучшие диеты для быстрого похудения не безвредны, да и бежать в спортзал без хорошей физической подготовки небезопасно.

Зная это, доктор Фукуцудзи отправился другим путем, обратив внимание на скелет человека. И обнаружил, что основная причина больших объемов талии — расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота.

Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря упражнениями не назвать.

Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.

Затем крепко перевязать его нитью

Видео-ролик наглядно демонстрирует, каким образом обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке. (Ролик я в конце приложу)

Итак, приступаем…
Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.

Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком!

Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок…

… и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).

Расслабиться. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно зафиксировать резинкой.)

Завести вытянутые прямые руки за голову,

повернуть их ладонями вниз

и соединить между собой мизинцами.

Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

И все!
В таком положении нужно пролежать пять минут.

Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным.

Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам.

И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.

По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.

Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.

Даже если вы не верите в этот метод, никто не мешает вам попробовать, вместо того чтобы глотать таблетки для быстрого похудения. Да и кто сказал, что пилюли и БАДы вам помогут?

Предупреждаю сразу: это метод не для быстрого похудения за неделю. Но, как видно в видео-ролике, уже за первый сеанс одна из девушек избавилась от четырех сантиметров на талии. И распрямила позвоночник, «подросла» чуть ли не на сантиметр (мне, конечно, в такие результаты за один сеанс верится с трудом)

Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы — никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?

Источник: http://www.liveinternet.ru/users/rita-railya/post257688935/

***
Вот видеоролик, правда он на японском языке. Но все понятно, и ролик производит правдивое впечатление. Пониже ролика я написал свои комментарии по поводу этой методики.

Статья закончена, теперь мои комментарии. Метод этого японского доктора Фукуцудзи , безусловно, представляет интерес. Действительно, под тяжестью тела вполне могут измениться пропорции так, как рассказывается в статье.

Но у меня есть несколько замечаний. Во-первых, я не вижу, где тут разговор о похудании. С разворотом костей таза талия может уменьшится, но не вес. Хотя уже изменение талии визуально вполне может порадовать худеющего — тут я согласен.

Во-вторых, призываю Вас к осторожности. Действительно, даже за пять минут лежания в такой позе, кости и суставы сдвигаются с места. Так что после сеанса вставать очень аккуратно. Сперва на бочок, потом сесть, а потом уже вставать. Избегайте резких движений!

Разумеется, если у Вас имеются какие-то проблемы с позвоночником, со спиной, сперва посоветуйтесь со своим врачом, а еще лучше с ортопедом — можно ли Вам делать эту процедуру.

Пишите, если Вам есть что сказать по поводу этого описанного метода. Может быть Вы сами уже пробовали так лежать на валике? И каковы результаты?

Источник: https://www.doctorvlad.com/index.php/2013/02/metod-fukucudzi-xudet-lezha-s-kommentariyami-doktora-vlada/

Тренируемся дома: 9 упражнений с бумажными тарелками

Этот тренировочный комплекс в очередной раз доказывает нам, что для занятий  физическими упражнениями вовсе не обязательно наличие навороченных тренажеров, груд железа и спортивных комплексов.

Вполне можно выполнять упражнения в домашних условиях.

Главное — иметь ясную цель, твердое желание ее достигнуть, силу воли, немного свободного времени… ну и еще, может быть, пару бумажных тарелок 😉

Суть этого метода (gliding) заключается в том, что все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола. При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а вроде бы привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.

В продаже имеются специальные диски для глайдинга, однако можно успешно их заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего подходят именно бумажные, однако для различных поверхностей можно поэкспериментировать и с другими материалами и даже полотенцем, главное, чтобы было скольжение.

1. В упор лежа и обратно

Займите положение стоя таким образом, чтобы носки ног стояли на дисках. Присядьте как можно глубже, упритесь руками в пол, одновременно ноги скользят назад так, чтобы вы заняли положение упор лежа. Сразу же начинайте обратное скользящее движение ногами к груди, затем выпрямитесь в исходное положение стоя. Повторите 15 раз.

 2. Отжимания со скольжением ног назад

Займите положение сидя, носки ног на дисках, руки упираются в пол на расстоянии большем ширины плеч. Скользите ногами назад и в стороны, чтобы они образовали букву V, одновременно опускаясь на руках к полу. Сделайте обратное движение, отжимаясь на руках от пола и подтягивая ноги к груди. Сделайте всего 10 повторений.

3. Скольжение ног в выпаде

Различные выпады являются отличным способом формирования бедер, а эта «скользящая» версия нагружает почти все мышцы нижней части тела.

Исходная стойка в глубоком выпаде, правая нога спереди, левая нога сзади прямая опирается на диск. Подтяните левую ногу вперед, сводя колени вместе, а затем быстро отведите назад в исходное положение.  Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

4. Отжимания со скольжением рук

Это упражнение отлично тренирует мышцы рук, груди и всего корпуса.

Займите обычное положение для отжиманий, ладони опираются на диски. Начните отжимания, во время которых одна рука скользит вперед, а другая сгибается и перемещается немного назад. Это упражнение может с непривычки показаться довольно сложным, поэтому, возможно, стоит начать упершись коленями в пол. Повторите 15 раз меняя руки.

5. Поднятие корпуса с помощью рук

Обычно поднятие тела из положения лежа используют для тренировки пресса. Однако в этой модификации действуют также мышцы спины и рук.

Исходное положение лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуты. Поднимайте корпус, упираясь и помогая себе руками, которые совершают при этом скользящее движение. Руки должны оставаться прямыми, а ладони прижатыми к полу. Держите спину прямо. Сделайте 15 повторений.

6. Скользящие боковые выпады

Эти скользящие движения ног отлично подходят для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, ягодиц, спины и пресса.

Перенесите вес тела на правую ногу, носок левой опирается на диск. Сделайте скользящее движение левой ногой вбок, при этом руки делают движение, напоминающее движения конькобежца. Затем верните ногу обратно, совершая противоположное движение руками. Повторите 15 раз для левой ноги, а затем 15 для правой.

7. Поднятие корпуса из положения лежа

Цель этого упражнения — мышцы живота и бедер.

Сядьте, руки за голову, позвоночник прямой. Ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к дискам. Разогните ноги вперед и немного в стороны, одновременно опуская прямую спину на пол. Затем поднимите корпус обратно, одновременно сгибая ноги в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

8. Плавание

Здесь придется изрядно потрудиться вашим рукам, плечам и всей задней стороне корпуса.

Лягте лицом вниз с вытянутыми ногами на ширине плеч, носки на полу, руки вытянуты вперед ладонями на дисках. С помощью мышц спины максимально поднимите грудь от пола, одновременно описывая руками круг по сторонам наподобие движений пловца. Затем руки скользят вперед, а корпус опускается в исходное положение. Повторите 15 раз.

9. Подтягивание ног в упоре лежа

Это популярное упражнение в скольжении делается гораздо веселее.

Исходное положение — планка в упоре лежа, носки на дисках. Согните левое колено к левой руке, пытаясь подвести колено как можно ближе к руке. Быстро переместите левую ногу назад, чтобы выполнить такое движение правой ногой. Повторите всего 20 раз, чередуя стороны.

Хотите еще упражнений с подручными средствами? Посмотрите этот тренировочный комплекс с полотенцем.

Так же у нас есть целая серия статей, посвященных домашнему и офисному воркауту.

Источник: https://lifehacker.ru/treniruemsya-doma-9-uprazhnenijj-s-bumazhnymi-tarelkami/

Ссылка на основную публикацию