Разминка перед тренировкой. эффективный комплекс упражнений.

Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале — как правильно разогреть мышцы и суставы

Упражнения для разминки нужно обязательно делать перед любой физической тренировкой – с их помощью вы разогреваете определенные группы мышц, подготавливаете организм к предстоящей нагрузке.

Существуют специальные комплексы подготовительных упражнений, разработанные для разных видов тренировок.

Желательно разминаться по-разному, чтобы правильно подготовить тело к тем занятиям, которые ему предстоят.

Разминка – это определенный комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке.

Речь идет не только о разогреве мышц, но и о своего рода настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения.

Так же приходит в необходимое возбуждение нервная система, концентрируется внимание, подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.

Общее время подготовительных разминочных упражнений может составлять от 15 до 45 минут, включает в себя подготовительную и специальную части. В начале вы разгоняете обмен веществ, приводите в легкий тонус сердечно-сосудистую систему, отлаживаете дыхательные процессы.

В специальной части начинается разогрев мышц, на которые планируется основная тренировка, упор идет на растяжку, подготовку опорно-двигательных систем.

Это нужно выполнять перед всеми видами спортивных занятий, она помогает провести их с лучшими результатами, снижает риски травмирования.

Вы занимаетесь специальной гимнастикой, аэробикой или фитнесом с целью сбросить вес? Обязательно выделите 10-15 минут перед занятием для разминки для похудения.

Ее цель – эффективный разогрев перед тренировкой, усиление интенсивности сжигания жира во время самого занятия.

Выполните вращения, сгибания-разгибания основных суставов, начиная от макушки головы, опускаясь вниз туловища, 10-15 повторений в одну сторону (смотрите на фото ниже).

Разминочный комплекс для похудения может выглядеть следующим образом:

  • Вращение шеей, с наращиванием амплитуды движения, наклоны шеи влево-вправо
  • Вращения плечами, согнув руки в локтях, положив кисти на плечи, вперед-назад.
  • Сгибание и вращение рук в локтях и кистях, вытянув руки параллельно полу.
  • Повороты и наклоны тела в талии, движения вперед-назад, вправо-влево.
  • Вращения тазом в обе стороны.
  • Махи ногами посредством подтягивания коленей к животу.
  • Приседания.

Выполните упражнения для растяжки шеи, спины и позвоночных мышц, мышц ног, рук, пресса, ягодичной мышцы. Завершите занятие кардионагрузкой – прыжки или бег на месте, длительностью пять-семь минут. Этого времени хватает, чтобы разогнать пульс до зоны жиросжигания – 110-130 уд/мин. Это увеличит эффективность от упражнений основной тренировки.

Комплекс упражнений для разминки

Посещаете вы спортзал или занимаетесь в домашних условиях, на спортивных тренажерах – упражнения для разминки в обоих случаях будут примерно одинаковыми. Фитнес-разминка обязательно должна включать в себя следующие элементы:

  • Вращения всеми основными группами суставов. Начинайте вращать шеей, постепенно спускайтесь по телу ниже – плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные, голеностопные.
  • Махи руками и ногами – из положения полуприседа, в стороны и вниз-вверх.
  • Приседания.
  • Наклоны и вращение туловищем.

Не менее эффективной будет динамическая разминка:

  • Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
  • Прыжки на месте с поджиманием колен груди.
  • С прямыми ногами.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Прыжки через скамейку.
  • Выпрыгивания из полуприседа или полного приседа.

В качестве динамической части используйте быстрый бег на месте. Помните, разминочные упражнения – подготовительная часть тренировки. Избегайте перенапряжения, следите за частотой вдохов-выдохов, разогревайте мышцы плавно, постепенно. Если какие-то движения вам выполнять трудно – замените их более легкими, подходящими исходному уровню подготовки.

Силовая тренировка – это очень серьезная нагрузка для организма, работа на максимуме его возможностей.

Разминка перед тренировкой с весом обязательно должна содержать упражнения с утяжелителями, весом до пяти килограмм для девушек, до восьми – для мужчин.

Особое внимание уделяется тому, как разогреть мышцы, на которые ляжет основная нагрузка, разогреву поясничных и глубоких спинных мышц, поскольку при работе с весом основная угроза травм приходится как раз на спину.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка важна для гимнасток, атлетов, спортсменов, занимающихся с повышенными нагрузками.

Правильно подготовить суставы к занятию – значит обеспечить его безопасность с точки зрения возможных травм, провести основную тренировку с эффективным результатом.

Она прекрасно подойдет всем, кто посещает тренажерный зал или занимается аэробикой, фитнесом. Обязательно включите в ее программу:

  • Боковые наклоны тела, выдох при наклоне, вдох – при выходе из наклона.
  • Вращения плечевыми суставами с вытянутыми и согнутыми руками.
  • Вращения локтевыми, лучезапястными суставами.
  • Вращения голеностопными, коленными, тазобедренными суставами (в положении лежа), суставами пальцев ног и рук.
  • Прогибы и наклоны позвоночника из положения стоя на четвереньках.
  • Скручивания позвоночника из положения лежа, затем стоя.

Разминка для ног

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой с упором на мышцы ног стоит выполнять перед беговыми тренировками и тем, кто занимается активными видами спорта. Разминка ног включает в себя следующий эффективный комплекс упражнений:

  • Разминка мышц поверхности бедер.
  • Упражнения на тазобедренные суставы.
  • Упражнения для разогрева голеностопных суставов.
  • Разминка икроножных мышц.

Зарядка для ног начинается из положении стоя, с полуприседов и приседов, в несколько подходов, с увеличением количества повторений. Затем разминаются голеностопы, путем вращения ступней и перекачивания – переносите тело с носка на пятку и обратно. После переходите к ходьбе на месте, подтягивая колени к корпусу, затем к подъемам на носки – поработают икроножные мышцы.

Разминка для рук

Разминка рук особенно важна спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Включите в спортивный комплекс упражнений следующие элементы зарядки:

  • Вращения.
  • Махи.
  • Рывки перед грудью – резкие отведения плечевых суставов при разведенных в стороны руках.
  • Рывки вверх, вниз.
  • Растяжка трицепса.
  • Разминка кистей и пальцев – сгибы, вращения.

Разминка для спины

Занимающиеся с большим весом женщины знают, что разминка спины перед тренировкой поможет телу справиться с высокой нагрузкой без травм и перенапряжения. Следующие группы упражнений включаются непременно:

  • Наклоны вперед, глубина наклона увеличивается по мере улучшения вашей физической формы.
  • Наклоны влево-вправо, с вытянутой противоположной стороне наклона рукой
  • Скручивания корпуса в талии при неподвижной нижней части тела
  • Круговые движения плечами и бедрами.

Как разогреться перед растяжкой

Разминка и растяжка перед тренировкой важна, потому что помогает обезопасить себя от получения травмы.

Как разогреть мышцы перед растяжкой? Используйте для этого два вида складок – с ногами, вытянутыми вперед, с разведенными в сторону ногами; упражнения типа бабочка, пистолетик (сидя на полу).

Поделайте махи прямыми ногами и полувыпады вперед с опусканием задней ноги на колено. Эти упражнения подготовят ваши мышцы к процессу дальнейшего растягивания.

Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка в спортзале должно быть направлено на те группы мышц, которые вы планируете накачивать во время основной тренировки. Желательна динамическая нагрузка, упражнения на растяжку, суставная зарядка, зарядка для поясницы и рук. Не жалейте 15-20 минут перед занятием на тренажерах, чтобы заметно усилить интенсивность основной нагрузки.

Разминка перед бегом включает в себя спортивный комплекс упражнений на растяжку, разогрев мышц спины, рук, ног, вращение суставами. Особое внимание уделите голеностопу. Бегаете на беговой дорожке – не забывайте сделать дыхательные упражнения перед началом занятия. Правильное дыхание при беге – залог безопасной для сердечно-сосудистой системы и полезной для всего организма тренировки.

Видео: Разминка всего тела перед любой тренировкой

Источник: https://sovets.net/10577-uprajneniya-dlya-razminki.html

Как правильно разминаться перед тренировкой: комплекс упражнений

Недолгий разминочный комплекс упражнений – важная часть эффективной тренировки, ведь именно он помогает подготовить тело к физической нагрузке и избежать повреждений мышечной ткани. Кроме того, упражнения на разогрев мышц повышают температуру человеческого тела, разгоняют метаболизм, улучшают гибкость и позволяют сжечь больше калорий во время полноценной тренировки.

Длительность упражнений на разминку мышц варьируется от пяти до сорока минут. Вся разминка выполняется без резких движений и с невысокой интенсивностью. Обычно используются кардионагрузки, разогревающие не только мышечные ткани, но и сердечную мышцу, что позволяет повысить выносливость и сокращает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Игнорирование упражнений для разминки увеличивает риск получения повреждений при основной тренировке, человек может почувствовать слабость, тошноту и головокружение.

Виды разминки: основная и специальная

Типы разминочных упражнений отличаются тем, что специальная направлена на разогрев конкретных мышечных тканей, которые задействованы в тренировке в большей степени, а основная фитнес-разминка помогает разработать все тело независимо от участия определенных мышечных групп. Тем не менее, начинать разминку нужно с базовых упражнений.

Основная разминка

Это главный тип подготовки, направленный на то, чтобы разогнать весь организм. При выполнении разминочных упражнений нужно следить за дыханием, чтобы постепенно увеличить объем легких. Общая разминка состоит из действий, направленных на «пробуждение» связок и мышц. К ним относятся:

  1. Наклоны корпуса в стороны.
  2. Вращательные движения головой и шеей.
  3. Бег в легком темпе.
  4. Бег на одном месте с высоким подъемом колена.
  5. Прыжки на скакалке.

Упражнения основной разминки

Начните с простой ходьбы.

Руки согните в локтях и поднимайте ноги таким образом, чтобы касаться коленями ладоней. Упражнение делается в течение двух минут.

Сделайте глубокий вдох, руки при этом поднимите вверх. Опустите руки и выдохните. Повторите трижды.

Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем приставьте другую. То же проделайте на другую сторону. Упражнение делается 10 раз на каждую ногу.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на талии. Совершите 10 наклонов в одну сторону и в другую.

В том же положении сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону.
Из того же положения приподнимите плечи и сделайте 10 вращений плечевыми суставами.

Руки вытяните вперед и скрестите. На вдохе поднимите скрещенные руки и потянитесь вверх, на выдохе – опустите вниз. Упражнение повторите трижды.

Встаньте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте вращательные движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните в коленном суставе, бедро находится параллельно полу. Отведите ногу в сторону на расстояние, которое позволяет гибкость, и медленно опускайте. Стопа не должна касаться пола. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, немного присядьте, руки на коленях. Совершайте вращательные движения коленями в одну и в другую сторону по 10 раз.

Выпрямитесь, поднимите ногу вверх и совершайте вращательные движения голеностопом. Повторите на другую ногу.

Закончить комплекс разминки нужно минутной ходьбой на месте.

Особенно важно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале. Вот один из таких комплексов:

  1. Кардиотренировка. В течение 10-15 минут нужно побегать на беговой дорожке, покрутить педали в велотренажере или попрыгать на скакалке. При этом пульс не должен превышать 160 ударов в минуту.
  2. Вращательные упражнения. Разрешаются любые наклоны, повороты, можно использовать примеры, описанные выше.
  3. Растяжка. Несильно потянуть конечности и потянуться корпусом в течение 3-5 минут.

Эти упражнения позволяют правильно разогреть мышцы и не напрягаясь подготовить организм к нагрузке.

Специальная разминка

Делается строго после первого этапа, так как направлена на работу конкретных групп мышц. При этом если основная тренировка проходит с весами, то во время специальной разминки нужно делать эти же упражнения, но с весом, который составляет 30-40% от исходного. Делают от 10 до 15 повторений.

Подводящая разминка выполняется в начале каждого нового упражнения в комплексе. Цель – тренировка мышечной памяти, направленная на увеличение эффективности основной нагрузки.

Читайте также:  Советы по бодибилдингу. что, как и почему?

Упражнения для специальной разминки

Спортивная разминка зависит от выбранного вида основной нагрузки и делится по мышечным группам, которые нужно натренировать.

Комплекс для грудных мышц

  1. Отжимания от стены. Подойдите к стене и упритесь в нее руками, согнув их в локтевых суставах. Сделайте 10 отжиманий.
  2. Выпрямитесь, руки располагаются на затылке в замке, локти вместе.

    В течение 10 секунд медленно разводите локти назад до легкой боли. Сделайте 10 повторов.

  3. Встаньте ровно, заведите руки в замке за спину. Поднимайте руки до максимально возможного уровня, задержитесь в таком положении.

    Сделайте 10-15 повторов.

Комплекс для мышц спины и живота

  1. Подойдите к стене или тренажеру с перекладиной. Схватившись за нее руками и упершись ногами в пол, тянитесь назад 30 секунд, вернитесь в обратное положение. Повторить 5 раз.
  2. При наличии турника повисите на нем половину минуты.
  3. Гиперэкстензия. Лягте на скамейку животом и поднимайте корпус 10 раз.

Комплекс для ног

  1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем выпады вперед одной ногой, вторую сгибаем в коленном суставе, возвращаемся в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
  2. Размять ноги перед тренировкой поможет еще один вид выпадов.

    Из того же положения делайте выпад в сторону, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Спина прямая, пятки не отрываются от пола. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Разминочный комплекс – важная составляющая эффективных тренировок.

Сделать ее безопасной помогут несколько советов:

  1. Идеальный пульс для основной тренировки составляет от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота ударов недостаточная, можно сделать еще несколько упражнений или увеличить их интенсивность. При пульсе больше ста лучше снизить темп.
  2. В конце основной разминки, чтобы расслабить мышцы, нужно сделать несколько успокаивающих легких упражнений, немного порастягиваться.
  3. Даже перед кардионагрузкой нужно слегка размяться: сделать несколько наклонов, повращать конечностями и головой.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/uprazhneniya-dlya-razminki.html

Основные упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная.

Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов.

Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

категории Спорт

Источник: http://effectmen.ru/sport/razminka-dlya-muzhchin-pered-trenirovkami.html

Разминка перед тренировкой — супер комплекс

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Динамика вместо статики

Содержание

  • Динамика вместо статики
  • Программа упражнений
  • Количество повторов

Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя.

Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка».

Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе.

Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.

Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.

Как делать разминку перед тренировкой [Workout | Будь в форме]

Программа упражнений

Представленный ниже комплекс упражнений вы можете брать в качестве разминки перед комплексной тренировкой всего тела. Он основан на исследованиях, проведенных в армии США, уже упомянутых ранее. Перевод материала выполнен коллективом just-fit.ru, адаптирован и дополнен для наилучшего понимания.

Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду. Это нужно для того чтобы предотвратить мышечную усталость и не «загнать» свой организм раньше времени. Итак, давайте разогреемся!

Наклоны и вытяжение вверх

Разогреваются: спина, плечи, задняя поверхность бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. Потянитесь руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Темп: низкий.

Выпады назад и вытяжение вверх

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Темп: низкий.

Повороты с разведенными руками

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса.

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Темп: низкий.

Сгибание корпуса из положения лежа

Разогревается: брюшной пресс.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Темп: от низкого до умеренного.

Прогиб в положении лежа на животе

Разогреваются: мышцы спины, плечи.

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Приседания с выпрыгиванием

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Темп: умеренный.

Отжимания

Разогреваются: грудные мышцы, руки.

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Темп: от умеренного до быстрого.

Ветряная мельница

Разогреваются: брюшной пресс, косые мышцы живота, спина.

Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Темп: от умеренного до быстрого.

Шаг-прыжок в сторону

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Темп: умеренный.

Бег с высоким подниманием бедра

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Подскоки

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Как правильно делать разминку

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/razminka-pered-trenirovkoj

Разминка перед тренировкой

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка.

Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку.

Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Значение разминки

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход.

Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам.

Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно.

В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе.

Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

  • подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
  • оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
  • расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
  • предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
  • обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
  • приводит нервную симпатическую систему в тонус;
  • ускоряет клеточный метаболизм;
  • повышает эластичность мышц и связок;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • ускоряет передачу нервных импульсов;
  • позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели.

Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес.

Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует.

Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей.

Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
  • на разогрев мышц туловища, ног, рук;
  • на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

  • приседаний;
  • наклонов;
  • вращений туловищем;
  • упражнений в положении лежа;
  • подъема колен;
  • ходьбы на месте.

Порядок выполнения растяжки

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

  1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
  2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
  3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
  4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
  5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
  6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
  7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц.

Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа.

Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Источник: https://builderbody.ru/razminka-pered-trenirovkoj/

Разминка перед тренировкой

Мало кто из новичков это понимает, но разминка перед тренировкой – это неотъемлемая часть тренировочного процесса.

Взяв это правило за основу, вы сможете уберечься от огромного количества ненужных травм, сохранить свое спортивное долголетие и увеличить пользу от занятий в тренажерном зале.

В этой статье мы постараемся разобраться, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за это время? На самом деле, очень многое:

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после долгого рабочего или учебного дня, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели немного утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, весьма высок риск получения растяжения или надрыва связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе, вы гарантируете себе развитие артрита или артроза.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердечная мышца – самая важная в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя, частота сердечных сокращений у взрослого человека будет равняться 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она может возрастать вплоть до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце, как будто перескакивает с первой передачи сразу на пятую.

Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы, в медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца».

Иногда это проходит без последствий, а иногда сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна плавно увеличиваться, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг получится более продуктивным: вы будете чувствовать именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Чаще всего причиной тому является отсутствие разминки.

Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается преодолеть эту точку, продолжая выполнять движение, мышечные волокна растягиваются или рвутся.

Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – это очень важно. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов.

После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным, постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения.

Так вы лучше ментально настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это является причиной не менее половины повреждений.

Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д.

Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Обычно достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки может негативно сказаться на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и его нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом нужно выполнить небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Начинайте выполнять вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

  • Шейный отдел позвоночника;
  • Плечевые суставы;
  • Грудной отдел позвоночника;
  • Локтевые сустав и кисти;
  • Поясничный отдел позвоночника;
  • Колени;
  • Голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем выполнить небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно немного статически растянуть каждую мышечную группу. Это нужно для того, чтобы мобилизовать мышечную ткань, растянуть фасции и улучшить приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу, сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника и бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины лучше всего использовать обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах.

Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту.

Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Как почувствуете, что температура вашего тела немного увеличилась, можете заканчивать.

Пяти минут должно хватить для того, чтобы как следует разогреться.

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Это нужно для того, чтобы как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут.

Пару минут отдохните и можете приступать к основной тренировке.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и не сильно повышают частоту сердечных сокращений.

Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундом «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу.

Также вместо кардио вы можете сделать упражнения на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мячом в стену.

Если у вас мало времени, и вы хотите выполнить более короткую разминку перед тренировкой, ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе вы рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не перестараться. Вы не должны чувствовать себя уставшими, наоборот, правильная разминка прибавит вам сил и бодрости. Чем больше у вас опыт, тем длительнее будет разминка.

Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому потребуется больше времени на то, чтобы привести все системы организма в тонус.

Не ленитесь, потому что во многом от разминки зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движение, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений.

Шейный отдел позвоночника очень тонкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше.

Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу, не только ноги. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача состоит в том, чтобы максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно них. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа Упражнения для разминки Количество подходов и повторений
Шея Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке 2х20
Плечи Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя;

Тяга штанги к подбородку широким хватом

2х25
Грудь Сведения рук в кроссовере

Отжимания от пола

3х20
Спина Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом

Гиперэкстензия

2х15
Руки Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью

Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью

3х20
Пресс Скручивания сидя в тренажере 2х25
Ноги Разгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног сидя в тренажере

Сведения ног сидя в тренажере

Приседания с собственным весом

3х20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цели максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой нужно мобилизовать все системы организма. Перед бегом, езде на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки нужно особое внимание уделить разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Также не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/razminka-pered-trenirovkoj.html

Ссылка на основную публикацию