Разгибание рук на блоке. изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание рук с верхнего блока

Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук.

Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса.

Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
  2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
  3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
  4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
  5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
  6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

  1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
  2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
  3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
  4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Внимание! 

  • Не подключайте к работе другие мышечные группы – это снижает эффективность движения для целевых мышц.
  • Не отпускайте вес на негативном отрезке движения. «Сопровождайте» его, прилагая мышечное усилие, чтобы трицепсы ни на секунду не расслаблялись.
  • Не допускайте работы в плечевой зоне – не отводите локти от корпуса. Их положение должно быть строго фиксированным для того чтобы не подключались к работе грудные мышцы.
  • Не воздействуйте на вес силой корпусной мускулатуры (заметно при сильном наклоне корпуса), чтобы не «воровать» нагрузку у трицепса.
  • Не совершайте рывков и придерживайтесь равномерного темпа движений. Несоблюдение этого требования снижает интенсивность мышечной работы и делает уязвимыми к травмам локтевые суставы.
  • Не блокируйте локти «в замок» в нижней точке движения, чтобы не уводить нагрузку из трицепса.

Рекомендации!

  • Работайте в максимальной амплитуде, чтобы мощно сокращать трицепсы и оказывать на них эффективное тренировочное воздействие.
  • Удерживайте блоки «на весу» вплоть до окончания подхода упражнения, не допуская их постановки на систему.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем (при применении прямой рукояти), не сгибая руки в запястьях. Изменение положения создает дополнительную нагрузку на них и может стать причиной травмы.

Видео Разгибание рук на блоке

Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (все три головки – медиальная, латеральная и длинная).
  • Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечья, сгибатели запястий, широчайшие мышцы спины, задний дельтоид, грудные мышцы, мышцы кора как стабилизаторы.

Преимущества

  • В отличие от большинства упражнений на трицепс щадяще воздействует на локти, минимально нагружая их.
  • Может использоваться в качестве разминочного упражнения перед базовой работой или в качестве добивающего движения после нее.
  • Имеет по большей части «эстетическую» (формирующую) функцию и практически не влияет на прогресс в силовых показателях.

Недостатки

  • Не предполагает использования существенных весов и во всех программах позиционируется как «второстепенное».

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.

Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.

Правильное выполнение

  • Чистая техника движения предполагает выполнение разгибаний рук на блоке на трицепс с прямым положением корпуса и спины. Хотя по большому счету не является ошибкой и небольшой наклон корпуса вперед (буквально 10-15°), который позволяет развить более эффективное усилие и повысить нагрузку на мышцу за счет возможности использования большего веса.
  • Локтевые суставы остаются недвижимыми на протяжении всего подхода разгибаний.
  • Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполнить это техническое требование помогает прямонаправленный взгляд.
  • По существу активность трицепса присутствует только на отрезке амплитуды от уровня живота до нижнего положения рукояти. Не имеет смысла стартовать из более высокой позиции – тяговое движение выполняется преимущественно за счет спинной мускулатуры. Поэтому на старте угол в локтевых суставах должен быть примерно под 90° при вертикальном положении плеча.
  • Техника дыхания остается классической: выдох выполняется в момент непосредственно самого жима (на усилии), а вдох в нижней позиции рукоятки.
  • Голову рекомендуется держать на некотором удалении от троса, не заводя ее за линию троса на одну из сторон. Это позволяет достичь равномерного и симметричного распределения нагрузки при выполнении разгибаний.

Ошибки

  • Подвижность локтей или отведение их от корпуса.
  • Рывок при опускании веса вниз.
  • Расслабление рабочих мышц в фазе совершения негативного движения.
  • Подсобное участие корпуса в жимовом движении.
  • Округление спины.
  • Протяжка рукоятки из верхнего положения.

Советы по эффективности

  • Для повышения эффективности воздействия на трицепсы и их максимальной изоляции используйте канатную рукоять. За счет «гибкости» троса амплитуду движения можно продлить – заводя руки назад, за корпус и разводя их в стороны. Но необходимо учитывать, что вес при работе с «канатом» используется меньший, чем при выполнении разгибаний рук на блоке с прямой рукоятью.
  • Выполняйте короткую паузу в нижней точке, чтобы продлить во времени пиковое сокращение трицепса.
  • Чтобы снизить нагрузку на предплечье и больше сосредоточиться на целевой работе треципса, держите рукоять хватом, при котором большой палец расположен в линию с остальными.
  • Некоторые спортсмены для повышения устойчивости позиции предпочитают становиться «в разножку», выставляя одну ногу вперед. Так как смена позиция никак не влияет на эффективность нагрузки на разгибатели предплечья, вы также можете свободно практиковать этот прием.
  • Одоление бОльших весов в упражнении возможно при условии применения «жестких» рукоятей. Используйте прямую или V-образную рукоять, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Включение в программу

Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.

Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.

Читайте также:  Как избавиться от диастаза? новая полезность от

В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.

В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.

Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.

Карта мышц

Упражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/razgibanie-ruk-na-bloke-stoya-hvatom-sverhu.html

Трицепс на блоке * Тяга, разгибание, подъём стоя на верхнем блоке

Главная » Тренировки » Трицепс на блоке – виды тяг и разгибаний

Сегодня атлеты стали всё чаще использовать сложные тренажёры для прочкачки рук, и тренировать трицепс на блоке стало очень популярным занятием.

Трицепсом называется трёхглавый мускул задней части руки, соединяющий плечевой сустав с локтевым, а также с лопаткой. В составе данной мышцы – три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный.

Трицепсы выполняют в организме функцию разгибания рук в локтевых суставах.

Главными и основными упражнениями для развития данного мускула фактически и являются всевозможные разгибания рук – с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако можно и нужно прибавлять к ним также разгибания на трицепс на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться ещё более высокой степени изолированности нагрузки.

Прокачка трёхглавого мускула на блочном тренажёре, в любой её вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса.

Внутренний (длинный) пучок при тренинге на блоке практически не нагружается. Если только не взяться за рукоятку обратным хватом.

Но классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает как раз обычный хват, сверху.

Техника и виды разгибаний на блоке

После закрепления на блоке одной из рукояток и установки нужного веса нужно взять рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее комфортное положение рук. Главное – хват должен не быть широким, а находиться на уровне немного уже ширины плеч.

Ноги при выполнении разгибаний можно держать прямыми, а лучше – слегка согнутыми в коленных суставах. Допускается также выставлять одну ногу немного вперёд (т.е., чтобы стопы не находились у вас на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать то положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и комфортным.

Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении – делаем вдох. А разгибая руки, на усилии – производим выдох. В конечной нижней точке разгибания есть смысл сделать небольшую (секундную) паузу – с тем, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мускула. Руки надо выпрямлять полностью. Так, чтобы рукоятка коснулась верхней части бёдер.

А вот в верхней точке руки с рукояткой следует немного не доводить до конца, до самого верхнего их состояния. Поскольку там мускулы уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нам же надо, для качественной проработки, обеспечить постоянную нагрузку, на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.

При соблюдении всех этих тонкостей правильной техники вы прочувствуете, что забиваются у вас именно трицепсы, а другие группы мышц в работу абсолютно не включается. За исключением мускулов предплечья, которые играют в разгибаниях на блоке вспомогательную и поддерживающую роль.

Классические разгибания

При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки для блочного тренажёра, что только имеются в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые предоставляет применение рукоятей различного типа, помогут прорабатывать трёхглавый мускул под разными углами.

К примеру, V-образная рукоятка нацелена на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф даёт нагрузку на их длинные головки. По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает канатная рукоять. Она позволяет «дотянуться» до наиболее глубоких мускульных волокон трёхглавой мышцы.

Какой вид рукояти вы не выбрали, в любом случае, классические разгибания рук на трицепс подразумевают выполнение тяги только с верхнего блока. Это упражнения выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расположены на ширине плеч (либо одна нога немного выдвинута, как бы сделав полшага вперёд, для пущей устойчивости).

Классическое и абсолютно правильное выполнение данного упражнения не подразумевает никакого наклона туловища вперёд.

Потому что, чем сильнее атлет наклонится вперёд, тем больше он станет (вольно или не вольно) помогать своим трицепсам весом собственного тела.

А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемого мускула. Использовать же нужно только силу трицепсов, и более ничего.

Разгибания с канатной рукоятью

Для изменения характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения для трицепса на разгибание в блоке, сто́ит обратить особенное внимание на канатную рукоятку. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических рукоятей, нужно ещё включать с тренировку упражнения с канатами или специальными лямками.

Это оборудование позволяет посильнее растягивать трицепсы. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если разгибать руки не просто вниз, а вниз / в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес надо выбрать поменьше.

Разновидность разгибаний рук с канатной рукояткой верхнего блока  неспроста считается самой эффективной многими опытными атлетами. Ведь канатная рукоять обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на латеральные их пучки.

Разгибание с изогнутой рукоятью

Другое высокоэффективное средство для того, чтобы проработать трицепс в блоке стоя – это выполнять разгибания рук с рукоятью изогнутой формы. Изогнутая металлическая рукоятка способствует частичному развороту рук: правой – по часовой стрелке, а левой руки – против часовой. При таком раскладе основная часть нагрузки ложится на внешние головки трицепсов.

Читайте также:  Тренировки летом. вся правда о том, как тренироваться летом?

Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении при данном движении на трицепс в блоке. Для уравновешивания стойки можно незначительно наклонить корпус тела вперёд. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направления взгляда: всё время смотреть прямо, вперёд.

Не сто́ит перебарщивать с весовой нагрузкой. Если переусердствовать с весом, то часть нагрузки неизбежно перейдёт на другие группы мышц, которые также включатся в работу. А это совершенно лишает смысла данное упражнение на трицепс.

Другие варианты разгибания рук

Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать, а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:

Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой

Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована.

Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук, обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично.

Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов, новичкам пока не следует тратить на него времени.

Разгибания в положении из-за головы

Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем, а не на верхнем блоке.

Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой», сесть к тренажёру спиной, поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову, тем самым увеличивая амплитуду движений, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Место упражнения в программе

Нужно иметь в виду, что любая тяга верхнего блока на трицепс – это упражнение дополнительное, а не основное; изолирующее, а не базовое. Поэтому одних только разгибаний будет явно недостаточно для должной проработки трёхглавых мускулов.

Основа роста силы и объёма ваших трицепсов – это французский жим, жим лёжа узким хватом и т.п. базовые упражнения. И, если разгибания на трицепс в блоке можно заменить упражнениями с гантелями, то базовые ничто не может заменить.

Их нужно выполнять в любом случае.

Конкретный пример подобной программы тренинга трицепсов:

  • Разгибания рук на верхнем блоке с прямой или ^-образной рукояткой;
  • Жим лёжа узким хватом с прямым грифом;
  • Французский жим с изогнутым грифом;
  • Разгибания рук верхнем блоке с канатной рукояткой.

Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – со сравнительно небольшим весом, позволяющим сделать 12-15 повторений.

2-й и 3-й подход – уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, без нарушений техники) не более 8-10ти повторений.

А ещё можно использовать блочный тренажёр-«рамку» и в том случае, когда, например, хотел сделать упражнение с гантелями, а в зале все гантели заняты (бывает такое, особенно в вечерние «часы пик»).

Подготовка к тренировке трицепса на блоках

В целом, тяга вниз на трицепс на блоке является относительно простым, не требующим какой-либо серьёзной подготовки упражнением. Однако сто́ит в начале его выполнения (в первом же подходе) прислушаться к реакции своего организма.

Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям.

В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь на вечеринке в нетрезвом виде, тщательно не размявшись при этом! Никогда без лёгкой разминки не запрыгивайте на брусья или турник.

В противном случае, ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибание на нижнем блоке на трицепс вы в течение нескольких месяцев просто не сможете делать. Помешают болевые ощущения в локтевом суставе. Так вот, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить разгибания на блоке из своей программы до восстановления.

Могут также возникнуть болевые ощущения в запястьях. Тогда надо воспользоваться кистевым фиксатором, либо также отложить это упражнение «до лучших времён». В любом случае, необходимы разминочные занятия прежде чем приступать к нагрузке на такую проблемную зону, как локтевые суставы.

Частые ошибки при разгибании рук

Самыми частыми ошибками являются:

  • Сгибание кистей книзу. При правильной технике разгибания рук на блоке на трицепс кисть должна находиться на одной прямой линии с локтем, и всегда в неизменном положении. Не надо «газовать» ей, будто вы на мотоцикле «крутите гашетку».
  • Локти широко расставляются в стороны. Надо следить, чтобы локти во время разгибаний на трицепс были прижаты к бокам туловища. Если же они разъезжаются в стороны, то к работе подключаются широчайшие мышцы спины, а трицепсы качественно нагрузить не получается.
  • Излишний наклон вперёд или сутулая спина. Это тоже очень частые ошибки при разгибании рук, взаимосвязанные друг с другом. При подобных нарушениях техники работают не столько трицепсы, сколько спина и брюшной пресс.
  • Занятие слишком близкого или слишком далёкого положения от «рамки» с блоком. Если встать слишком близко к блоку, локти всё время будет уводить назад, и чистой нагрузки на трёхглавые мускулы не получится. Если же встать слишком далеко от тренажёра, то это будет вынуждать вас всё время наклоняться вперёд, и техника выполнения, а с ней и эффективность опять же пострадают. Правильное положение подскажут зеркало и ощущения собственного тела.
  • Тяга рукоятки от верхнего положения спиной, с последующим опусканием рук вниз трицепсами. Если вы тренируетесь недавно, то скорее всего допускаете такую ошибку. Найдите тренажёр с верхним блоком напротив зеркала и следите за собой – сразу поймёте, что в вашем движении не так. Работайте только трицепсами, а не спиной. Не надо группироваться всей верхней частью тела, толкая рукоятку вниз.

Мы предложили вам лучшие варианты упражнений на трицепс, выполняемых в кроссовере. Если вы хотите увидеть полную, продуманную тренировку рук, то смотрите видео ниже:

Резюме

Итак, тяга блока на трицепс является отличным дополнением к базовым упражнениям для трёхглавой мышцы. С помощью различных вариаций этого упражнения, описанных в этой статье, можно и разогревать мускулы перед основной нагрузкой, и с успехом «добивать» их после неё.

Читайте также:  Наклоны со штангой на плечах. изучаем все тонкости и секреты.

Кроме того, разгибания на трицепс на блочных тренажёрах – одно из самых популярных упражнений в фитнес-зале для женщин. И не зря: оно очень хорошо помогает избавиться от пресловутого «киселя» под руками, сделать линию рук более упругой и подтянутой.

Так что – рекомендовано как для мужчин, так и для женщин!

Источник: https://kandeleria.ru/training/tritseps-na-bloke.html

Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты. — PDF

1 Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты. Приветствуем, наши уважаемые читатели! На календаре 24 января, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про обратные разгибания рук на блоке.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем. Обратные разгибания рук на блоке.

Что, к чему и почему? Периодически на проекте мы рассматриваем нестандартные упражнения, а также вариации классических. Это помогает снабдить Вас разнообразными инструментами проработки своих мышц, а также получить новые ощущения от их работы. Ну, и конечно же, немаловажным фактором здесь является отход от обыденности и рутины.

В каких-то случаях достаточно взять другой снаряд, в других изменить угол наклона, а иногда просто изменить положение рук. И сегодня мы как раз поговорим про последний вариант — обратные разгибания рук на блоке. Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы: таргетируемая трехглавая мышца плеча; синергисты нет;

2 стабилизаторы широчайшие спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, косая/прямая м.ж., разгибатели запястий; антагонисты бицепс, брахиалис, брахиорадиалис; стабилизаторы антагонистов разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину: Преимущества Выполняя упражнение обратные разгибания рук на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ: изолированное воздействие на головки (особенно медиальную и латеральную) трицепса; формирование более четкого рельефа рук; подтяжка мышц рук без использования свободных весов (актуально для девушек); возможность выполнять при проблемах с локтями; возможность быстро проработать на одном блоке все головки за раз (например, при ограничении по времени). Техника выполнения Обратные разгибания рук на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом: Шаг 0. Подойдите к верхнему блоку и примкните к нему прямую или EZ-рукоять. Расположите руки на рукояти, взяв ее обратным хватом и на ширине плеч. Ноги слегка подсогните в коленях и поставьте в позицию разножка (одна несколько впереди другой). Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед и статически напрягите пресс. Доведите рукоять до уровня верха живота, зафиксируйте руки, расположив их близко к корпусу.

3 Это Ваша исходная позиция. Шаг 1. Вдохните и на выдохе мощно разогните руки в локтевых суставах, приведя рукоять к низу живота. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс. Медленно и подконтрольно, на вдохе, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом: В движении так:

4 Вариации Помимо стандартного варианта обратных разгибаний существует несколько вариаций упражнения: двумя руками с 2-мя отдельными одиночными рукоятями; поочередно каждой рукой с одиночной рукоятью; широким хватом с прямой рукоятью с ручками; с эластичной лентой, закрепленной на двери.

Секреты и тонкости Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций: на протяжении всего движения держите руки вдоль корпуса, сам корпус — прямо; для сохранения баланса вставайте в позицию разножка; во время выполнения не прибегайте к помощи инерции; быстро/мощно разгибайте руки и медленно/подконтрольно сгибайте; в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс; используйте полный диапазон движения, но не уводите рукоять высоко вверх; не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед; не используйте большие веса; техника дыхания: выдох при разгибании, вдох при сгибании руки; численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты. Обратные разгибания рук на блоке эффективное упражнение для трицепса? Данные по исследователей (John Porcari, Ph.D., and Brittany Boehler, American Council on Exercise, США 2017) электрической активности мышц показали следующие значения для разных видов упражнений. В частности, были получены следующие (средние в %) значения ЭМГ для упражнений на трицепс, выполненных на верхнем блоке: разгибания рук стоя с канатной рукоятью 74%; разгибания рук стоя с прямой рукоятью 67%; обратные разгибания рук стоя с EZ рукоятью 65%. Таким образом, обратные разгибания хоть и уступают в эффективности упражнениям со свободным весом (например, жим лежа узким хватом), однако они входят в топ-3 блочных упражнений на трицепс и могут быть использованы (особенно девушками) для проработки рук.

5 Как девушке быстро подтянуть руки на блоке? Не секрет, что многие барышни (особенно начинающие) в своих тренировках избегают свободных весов гантелей, штанги. Действительно, для начинающей девушки первое время (2-2,5 месяца) лучше прибегать к использованию тренажеров.

Поэтому, если Вы новичок, и у Вас есть всего 45 минут на тренировку и Вы хотите хорошо проработать руки, то используйте следующую схему: количество тренировок в неделю 2; упражнения разгибание рук вверх с канатной рукоятью за головой + обратные разгибание рук стоя с прямой рукоятью; сгибание рук к голове стоя в кроссовере + поочередные обратные сгибания рук с нижнего блока хватом сверху одиночная рукоять; режим выполнения 1+1, отдых 45 сек, 1+1/двусет, друг за другом без отдыха; количество подходов 4, количество повторений 15. Используйте эту схему на протяжении 2-х месяцев, и Вы получите подтянутые и рельефные руки без использования свободных весов. Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать. Подведем итоги. Послесловие Разнообразие в тренировках — вот ключ к гармоничному телосложению. И сегодня мы рассмотрели один из таких ключей — обратные разгибания рук на блоке. Наверняка Вы до сих пор обходили его стороной, но теперь измените свой взгляд. Я прав?

Источник: https://docplayer.ru/82051413-Obratnye-razgibaniya-ruk-na-bloke-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekrety.html

Ссылка на основную публикацию