Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. изучаем все тонкости и секреты.

Тренеруем трицепсы: разгибание руки с гантелью из-за головы

Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.

Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название — французский жим сидя или стоя) — это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.

По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.

Какие мышцы работают

При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс, причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

  • займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
  • на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
  • на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель — просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

Фиксация рабочей руки

Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.

К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть — на правую руку в районе внешней головки трицепса.

После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Распространенные ошибки

  • Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону — это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
  • Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем — максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.

Интересные факты

Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.

Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.

По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.

Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.

Советы

  • Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
  • Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
  • При выполнении французского жима сидя найдите оптимальное положение корпуса и рабочей руки, которое позволит максимально нагрузить длинную головку трицепса.
  • Если вам сложно удерживать рабочую руку в нужном положении в течение всего подхода, зафиксируйте ее с помощью другой руки.
  • Не отводите локоть в сторону — его нужно держать ближе к голове.
  • Для увеличения рук используйте и другие упражнения на трецепс.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/treneruem-tritsepsy-razgibanie-ruki-s-gantelyu-iz-za-golovy.html

Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей 

    •  Основная группа мышц: длинная головка трицепса
    •  Дополнительная группа: мышцы предплечья
    •  Вид упражнения: Силовое
    •  Оборудование: Гантели
    •  Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес. Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук. Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина. Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.<\p>

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью.

В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

    1.Сядьте на скамью.
    2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
    3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
    4.Обхватите снаряд ладонями.
    5.

Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
    6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
    7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
    8.Выполните 8-12 подходов.
    9.

Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

    1.Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
    2.Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх.

Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
    3.На вдохе опустите снаряд за голову.
    4.Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
    5.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
    6.

Выполните желаемое количество повторов.

Подсказки

   • Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).

   • Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
   • При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке.

Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
   • Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.

   • Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

     Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
   •  Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

Читайте также:  Сгибания рук с нижним блоком на скамье скотта. изучаем все тонкости и секреты.

   •  Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях
    •  Тяга штанги узким хватом
    •  Разгибания рук с верхнего блока
    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
    •  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/229-razgibanie-ruk-s-gantelyami-iz-za-golovy-sidya-i-stoya.html

Упражнение «Разгибание рук из-за головы» (гантель)

Трехглавая плечевая мышца (трицепс) состоит из 3 так называемых головок – длинной, медиальной (внутренней) и латеральной (боковой). «Разгибание рук из-за головы» отлично подтягивает и улучшает рельефность данной мышцы благодаря проработке верхней части всех трех головок.

Рабочие мышцы – трицепс, точнее верх длинной, медиальной и латеральной головок.

Основное оборудование – гантели или диск.

Техника выполнения

Разгибание рук из-за головы с гантелью выполняется в двух вариациях – стоя или сидя (ниже будет рассмотрен вариант №1).

Первоначальная позиция:

  • Станьте прямо, ноги расположите на ширине плеч;
  • Возьмите гантель (диск) в две руки нейтральным хватом;
  • Поднимите отягощение вверх над головой.

Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не опускайте подбородок, он должен быть параллелен полу, локти плотно прижаты к голове.

  • Согните руки в локтях и заведите назад за голову;
  • На вдохе, напрягая трицепс, медленно разогните руки с гантелью (диском);
  • Повторите упражнение.

Локти плотно прижаты к голове, их основное расположение – вертикально вверх. Часть руки от предплечья до локтя должна быть неподвижной.

Возможные вариации разгибания рук из-за головы с гантелью:

  • В положении стоя.
  • В положении сидя.

В первом варианте удобнее удерживать ровно корпус, но сложнее удерживать руки неподвижно. Но, если вес гантели (диска) большой лучше выполнять упражнение сидя, чтобы был упор для спины. Принципиальной разницы между этими двумя техниками нет, выбирайте тот, который удобнее для вас.

Упражнение на трицепс выполняется в двух вариациях – двумя руками и каждой по отдельности.

Возможные ошибки

Как правило, именно в технике новички допускают немало ошибок. Это не только уменьшает эффективность упражнения, но и увеличивает риск травмирования. Чтобы этого избежать придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • В процессе выполнения работы задействован только локтевой сустав, остальная часть руки – абсолютно неподвижна;
  • Запястье также статично;
  • Спина должна оставаться ровной, даже легкое округление грозит увеличением нагрузки на плечевой сустав, а также на поясницу;
  • Плечи должны располагаться вертикально, при этом локти нельзя разводить в стороны;
  • Опускайте гантель (диск) максимально низко, чтобы почувствовать полное растягивание трехглавой мышцы плеча.

В зависимости от угла поворота предплечья меняется нагрузка на отдельную головку. Делайте «разгибание рук из-за головы» правильно, чтобы в работу были включены все три головки мышцы.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/tritseps/uprazhnenie-razgibanie-ruk-iz-za-golovy

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

  1. Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
  2. Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев.

    В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель.

    Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

  4. Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
  5. Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение.

    Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

  6. Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Советы

  1. Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.

  2. На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.

  3. Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали.

    Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.

  4. Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.

    1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед. 2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.

    3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.

  5. В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
  6. Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж: Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Видео — Разгибание руки с гантелью из-за головы

Источник: http://pro-kachaem.ru/razgibanie-ruki-s-gantelyyu-iz-za-golov

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта!

Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы . По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке.

Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в свой тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы, посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной).

Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него долбился внушительных объемов рук и их детализированности.

Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса), что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
  • развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
  • одновременное развитие всех трех головок трицепса;
  • пампинг-эффект (накачка кровью и раздутие мышц);
  • тонировку мышц трицепса — избавление от холодца под руками (актуально для женщин);
  • возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
  • возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
  • увеличение стабильности плеч и локтей;
  • развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
  • большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой).

Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и  расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой.

Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены вовнутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения).

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • разгибание двух рук с двумя гантелями;
  • разгибание рук стоя;
  • поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
  • не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
  • акцентированно медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
  • задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
  • не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
  • если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2);
  • при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4,  повторений 10-15.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения).

ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей):

  • разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз — 92%;
  • жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) — 90%;
  • отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) — 87%;
  • разгибание одной руки с гантелью за головой сидя на скамье — 82%.
  • Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

    Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

    Послесловие

    Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения — разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

    Источник http://ferrum-body.ru/

    Источник: http://nov-tovari.ru/razgibanie-ryk-s-gantelu-iz-za-golovy-izychaem-vse-tonkosti-i-sekrety/

    Как правильно делать жим гантели из-за головы — 3 основных вида разгибания рук и самые частые ошибки

    Начинающие атлеты хотят быстро накачать массивные руки, но совершают одну и ту же ошибку. В основном они делают бесконечные подъёмы на бицепс, при этом забывая прорабатывать трицепс.

    По этой причине не получается добиться достойных результатов. Упражнение жим гантели из за головы двумя руками (либо одной) помогает увеличить мышечную массу рук.

    Как его делать правильно и какие существуют варианты выполнения? С этим нужно подробно разобраться.

    Особенности тренировки

    Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

    Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

    Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

    Какие мышцы задействуются?

    Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

    • трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
    • устраняется асимметрия в развитии мышц;
    • увеличивается стабильность плеч и локтей;
    • развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
    • легко делать дома.

    Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

    Классический вариант — стоя прямо

    Разгибание рук из за головы с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими. Рассмотрим первый способ:

    В рейтинге ТОП 5 упражнений для рук с гантелями разгибания из-за головы занимают 2-е место.

    1. Возьмите снаряд за верхний блин. Чтобы подстраховаться, гриф рекомендуется обхватить большими пальцами.
    2. Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантель движется вверх.
    3. Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
    4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
    5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.
    6. Далее вы проделываете то же самое на протяжении необходимого количества повторений.

    Обратите внимание! Если гантель весит много, то рекомендуется одеть атлетический пояс. Не забывайте правильно дышать.

    Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

    1. Возьмитесь за снаряд и поднимите его вверх. Обязательно разверните ладонь вперед.
    2. Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опуская её за голову.
    3. Плечо держите неподвижным, работает лишь предплечье.
    4. Следует на пару мгновений задержаться в верхней точке и опустить руку. Повторяйте движение необходимое количество повторений.
    5. Когда вы завершите подход правой рукой, сделайте аналогичные действия левой рукой.

    Жим сидя на скамье

    Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

    Алгоритм действий:

    1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
    2. присядьте на скамейку;
    3. гантель устремляется ввысь;
    4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
    5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
    6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

    Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

    Подъем гантели из за головы лежа

    Благодаря этому упражнению, помимо длинной головки трицепса, можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

    Выполняем с такой техникой:

    1. Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
    2. Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности, спину держите прямо;
    3. берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
    4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
    5. В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
    6. В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.

    Важные рекомендации

    Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

    • Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
    • Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
    • В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
    • Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно, чтобы не повредить суставы.
    • Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
    • Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

    4 самые распространенные ошибки

    Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:

    1. Руки отклоняются от вертикальной позиции. Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
    2. Искривляется спина или выгибается поясница. Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
    3. Работа с огромными весами. В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
    4. Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса. Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.

    Возможно, Вас интересует как уменьшить объем и подтянуть обвисшую кожу на руках?

    Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их.

    Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов.

    Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!

    Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/zhim-iz-za-golovy.html

    Жим гантели из-за головы одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения

    Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

    Особенности жима гантели из-за головы

    Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц.

    Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно.

    Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

    Какие мышцы работают?

    Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

    Преимущества упражнения

    • Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
    • Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
    • Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
    • При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

    Недостатки

    • Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
    • Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
    • Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
    • Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

    Техника выполнения

    1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
    2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
    3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.

    4. С выдохом разогните локоть.
    5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
    6. Повторите на другую руку.

    Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение.

    Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

    Распространенные ошибки

    • Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
    • Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
    • Подбирается слишком большой вес нагрузки.
    • Движение выполняется не в полной амплитуде.

    Заключение

    При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

    • Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
    • Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

    Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

    Подъем гантели из-за головы в видео формате

    (1

    Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/zhim-ganteli-iz-za-golovy.html

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    0 1 016 Admin 09-12-2013 19:32

    Техника выполнения Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.  Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев.

    В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.  Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

      Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.  Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

      Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет. 

    Рекомендации

    Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

      На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

     

    Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали.

    Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу. 

    Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

      1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед. 2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.

    3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета.

    Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.  Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении. 

    Применение

    Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

    Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

    Спорт

    Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

    Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте).

    Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

    Источник: https://sport-51.ru/article/physiology/669-razgibanie-ruki-s-gantelyu-iz-za-golovy.html

    Разгибание одной рукой из-за головы

    В данной статье речь пойдет об одном из самых действенных упражнений для трицепса и его длинной головки – о разгибании одной рукой из-за головы. Попробуем разобраться в деталях и технике упражнения. 

    Разгибание одной рукой из-за головы

    Целью разгибания одной рукой из-за головы является качественная и эффективная проработка длинной головки трицепса. В последнее время это упражнение получило большую популярность в залах, где тренируются боксеры, атлеты, хоккеисты и игроки в футбол. Существует две техники выполнения – стоя и сидя. Для упражнения понадобятся гантели и хорошее настроение.

    Преимущества разгибания одной рукой из-за головы

    — помогает развить и натренировать длинную головку трицепса;- не имеет противопоказаний;- требует в наличии только гантели;

    — простое выполнение и быстрый результат.

    Техника разгибания одной рукой из-за головы

    Для выполнения упражнения гантель зажимается одной рукой, которая поднимается вверх. На момент сгиба руки в локте делается глубокий вдох. В этот момент гантель опускается за шею. Во время возвращения гантели и руки в исходное положение делается выдох. Важно следить за ходом движения.

    Обратите внимание на то, как во время упражнения сокращается длинная головка трицепса. Это лучше всего делать, когда рука находится в вертикальном положении. Внимание! Во время упражнения не забывайте как можно сильнее напрягать мышцы живота. Поясницу выгибать нельзя.

    Лучше всего сидеть на скамье с невысокой опорой, которая не позволит прогнуться и зафиксирует позвоночник.

    Упражнение подойдет как новичкам, так и мастерам. Разгибание одной рукой из-за головы лучше всего выполнять во второй половине занятий, когда мышцы уже разогреты и прошли этап разминки.

    Перед разгибанием одной руки из-за головы лучше всего отжаться на брусьях. Само упражнение выполняется в 4 подхода по 15-20 раз на правую и левую руку. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.

    Округленная спина способствует увеличению нагрузки на позвоночник и диски.

    Рекомендации и советы

    Во время упражнения выпрямляйте руку до максимального предела, однако делать это стоит только в том случае, если рука расположена перпендикулярно полу. Несмотря на простоту упражнения, оно способно привести к травме локтевых связок.

    К слову, разгибание одной рукой из-за головы считается особенным и уникальным, так как зависит от угла, с которым поворачивается предплечье.

    С его помощью можно проработать каждую голову трицепса – длинную, боковую головку и внутреннюю головку.

    Не менее важно следить за тем, как зафиксировано запястье. Оно должно быть строго в одном положении, не разгибаться и не сгибаться. Рука – кисть и предплечье – должна выглядеть как прямая линия.

    В некоторых случаях данное упражнение бывает трудно выполнить сидя (при определенных противопоказаниях или анатомических исключения), поэтому можно выполнять разгибание одной рукой из-за головы стоя.

    Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN's LIFE!

    Источник: http://www.menslife.com/build-muscle/razgibanie-odnoy-rukoy-iz-za-golovy.html

    Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя | бодибилдинг

    Какие мышцы работают в разгибании одной руки с гантелей из-за головы стоя

    Медиальная, внутренняя головка трицепса, латеральная боковая головка трицепса, длинная, задняя головка трицепса.

    Техника выполнения упражнения разгибание руки из-за головы с гантелью

    1. Сядьте на горизонтальную скамейку, или табурет и прочно упритесь ступнями в пол. Возьмите одной рукой гантель. Выпрямление спины должно уже произойти.
    2. Свободной рукой ухватитесь за пояс, или удерживайте перед ним.
    3. Руку с гантелью выпрямите вертикально вверх и согните ее в локте, заведя гантель за голову. 
    4. Сделайте вдох и задержите дыхание. Не изменяя вертикального направления плеча, начните выпрямление руки, разгибая в локтевом суставе. 
    5. В верхней позиции с полностью распрямленной рукой, дополнительным усилием напрягите трицепс.
    6. Плавно и подконтрольно опустите гантель в начальное положение, сгибая руку и напрягая трицепс.
    7. В исходном положении сделайте пауза на секунду-две и снова выполняйте разгибание руки.


    Советы и правила выполнения разгибание руки с гантелей из-за головы

    Движение должно происходить только в самом локтевом суставе и все другие части руки должны быть неподвижными – двигается только предплечье за счет усилия трехглавой мышцы плеча.

    Хват лучше использовать нейтральный, когда ладонь направлена вниз, мизинец смотри вверх. Очень важно на всем этапе выполнения упражнения держать ровной спину, не раскачиваться. Поясница должна быть слегка прогнута.

    Нельзя рвать гантелью. Все движения плавные и подконтрольные. Если в самом начале движения вы не можете сдвинуть вес гантели, значит, она слишком тяжелая для вас и следует уменьшить вес.

    Нельзя сутулиться и горбиться, так как в этом случае ваш торс неизменно подадится вперед и нагрузка на позвоночник возрастет, что, в итоге, приведет к перебросу нагрузки на поясницу. Также ваш плечевой сустав в этом случае будет работать в неприятном для него режиме. А это рано, или поздно приведет к травме плеча.

    Очень эффективное упражнение на трицепс разгибание одной руки из-за головы становится лишь тогда, когда плече остается в вертикальном неподвижном положении на всем этапе выполнения упражнения.

    Никогда не выпрямляйте руку полностью в верхней фазе упражнения. Всегда чуточку, самую малость, но не доводите движение до конца. Этим вы освободите локтевой сутсав от чрезмерных нагрузок и давления.

    Во время выполнения упражнения для трицепса не изменяйте начальный хват и не проворачивайте кисть.


    Общая информация

    Разгибание руки из-за головы является эффективным упражнением для трицепса. Но важно соблюдать точную технику упражнения. Это упражнение лучше выполнять сидя, но только при постоянном контроле за положением спины.

    А лучше все же разгибание руки выполнять стоя. Я уже писал о том, что все упражнения, которые можно выполнять стоя лучше так и работать с ними. При сидении все равно страдает позвоночник.

    При сидении нагрузка на позвонки возрастает в 20 с лишним раз по сравнению с ходьбой.

    Чем еще интересное упражнение, так это то, что управляя проворотом кисти можно акцентированно воздействовать на каждую из трех головок трехглавой мышцы плеча. А именно: для прокачки длинной головки трицепса, ладонь следует направлять вперед, для тренировки латеральной головки следует ладонь проворачивать наружу от тела, медиальная головка развивается, если проворачивать ладонь вовнутрь. 

    Могу также сказать, что это упражнение следует время-от-времени обязательно включать в свою тренировочную программу. Так как им возможно устранять диспропорции в развитии отдельных участков трицепса.

    Вы должны чувствовать это упражнение: насколько тяжелее/легче начинать подъем в самом начале, можете ли полностью выпрямлять локоть, или силы мышц не хватает на это и т.д.

    Все это говорит о недостаточном развитии тех, или иных пучков трицепса.

    И еще одно замечание. Локоть всегда должен быть прижат к голове.

    Вообще то, разгибание одной руки с гантелью является сугубо изолирующим упражнением поскольку работает один сустав. А потому его лучше выполнять сразу за жимом штанги лежа узким хватом. Но в периоды легких тренировок, можно чисто поработать с этим упражнением на рельеф и просушку.

    Кстати, это упражнение известно еще как французский жим с гантелью одной рукой сидя. Повторюсь снова, если не соблюдать строгую технику выполнения упражнения, то быстро накачать трицепс аж никак не удастся. В лучшем случае чего добьётесь с нарушенной техникой, так это травма плеча.

    Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/razgibanija-odnoj-ruki-s-gantelju-izza-golovy-stoja.html

    Ссылка на основную публикацию