Отжимания с широкой постановкой рук. изучаем все тонкости и секреты

Что дают отжимания на кулаках: все тонкости упражнения

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно.

Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу.

Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

  • Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
  • В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
  • Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

Какие мышцы будут наиболее задействованы во время отжимания на кулаках, зависит от постановки рук.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

  • Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
  • Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
  • Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
  • Кисти становятся более крепкими и прочными.
  • Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

  1. Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
  2. Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).

Если при постановке рук на кулаки, вы испытываете неприятные ощущения и дискомфорт в кистях, используйте гантели.

  1. Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
  2. Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
  3. Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
  4. Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
  5. Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.

Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук

Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук

Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Варианты:

Быстрые отжимания несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

  • Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
  • Принимаем упор лёжа.
  • Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
  • За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше — больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

Особенности выполнения:

  • Принимаем упор лёжа.
  • Руки ставим на кулаки в необходимом положении — параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
  • В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
  • В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  • Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня — от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке. Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

Особенности выполнения:

  • Начинаем упражнение из упора лёжа.
  • Руки и ноги ставим в удобное положение.
  • Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
  • Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
  • Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
  • Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.

Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения

  1. Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
  2. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.

  4. Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
  5. Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?

  • В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
  • Увеличивается сила.
  • Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
  • Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.

Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения

  1. Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
  2. Ступни также располагаем на ширине плеч.
  3. В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
  4. Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.

  5. Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
  6. Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
  7. Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.

Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

Советы новичкам

  1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.

  2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
  3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.

  4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Рекомендации по технике упражнения

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

  1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
  2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
  3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
  4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.

Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 15 25 30 35 45 50 50 55 60 65
Подход 2 10 20 30 30 40 40 45 45 50 55
Подход 3 5 10 20 20 30 30 40 45 40 40
Подход 4 10 10 15 20 20 30 30 30 40
Всего: 30 65 90 100 135 140 165 175 180 220

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/otzhimaniya-na-kulakakh-52/

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)

Ранее я писал об отжиманиях с узкой постановкой рук, теперь побольше узнаем о таком упражнении, как отжимания от пола широким хватом.

В фитнесе нет понятия «отжимания широким хватом», ведь хвататься ни за что не нужно — упражнение выполняется из упора лежа. Правильное название — отжимания с широкой постановкой рук, но в повседневной речи допускаются оба варианта.

Это упражнение  (отжимания от пола широким хватом) называется так, потому что руки устанавливаются не на ширине плеч (классический вариант), а шире.

Отжимания от пола широким хватом

  • Примите упор лежа. Держите прямую линию от шеи до пят, не выгибайте спину и не выталкивайте вверх ягодицы.
  • Поставьте руки шире плеч, но не на максимальную ширину.
  • Опускайте тело вниз, почти касаясь грудью пола, сгибая руки в локтях.
  • Отожмитесь вверх, и выпрямите руки.

Задействованные в упражнении мышцы

  • Передние дельтовидные
  • Трицепсы
  • Большие грудные
  • Мышцы пресса
  • Мышцы спины

Как и отжимания с узкой постановкой рук, этот вид отжиманий от пола может являться как вспомогательным, так и целевым.

Отжимания широким хватом (в виде целевого упражнения)

Обычно включается в программу тренировок с целью накачать грудные мышцы, так как основная нагрузка идет именно на них. Но дело в том, что для того чтоб накачать мышцы, мало просто тренироваться с собственным весом (исключение, — если ваш вес около 100кг), и я предлагаю использовать дополнительный вес. Усиленная нагрузка ускорит ожидаемый эффект при регулярных тренировках.

Отжимания от пола широким хватом и отжимания узким хватом часто заменяют друг другом, полагая, что они схожи и результат после тренировок будет одинаков. Однако это не так. Если первые оказывают воздействие преимущественно на внешнюю часть груди, то вторые — на её середину.

Отжимания широким хватом (в виде вспомогательного упражнения)

Довольно часто это упражнение используется как вспомогательное, во время тренировок со штангами или на брусьях.

Этот вид отжиманий хорош тем, что является заменителем для других занятий, требуемых специального спортивного инвентаря.

Так, если отжимания с узкой постановкой рук можно сопоставить с жимом лежа узким хватом, то отжимания с широкой постановкой рук будут идентичны обыкновенному жиму лежа.

Отжимания с широкой постановкой рук будут хорошей альтернативой упражнению «отжимания на брусьях широким хватом». Так же можно выполнять отжимания и в качестве контрольного подхода после работы на параллельных брусьях.

Так же я хочу предложить вам статьи:

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/otzhimaniya-ot-pola-s-shirokoj-postanovkoj-ruk-shirokim-xvatom.html

Отжимания с широкой постановкой рук

Такое физическое упражнение, как отжимания от пола с широкой постановкой рук получило свое название по той причине, что руки человека специально устанавливаются не на ширине плеч, а намного шире.

Что представляют собой отжимания?

Другими словами можно сказать, что отжиманиями является простой жим лежа, только немного наоборот. В данном случае человек на своих руках поднимает себя от пола. Все отжимания делятся несколько видов, исходя из уровня их сложности, а также от той части мышц, которая тренируется.

Отжимания широким хватом позволяют очень хорошо прорисовать внешнюю часть грудных мышц. Многие говорят, что такой вид отжиманий очень хорошо нагружает даже всю грудь. В том случае, если человек посещает тренажерный зал, он должен знать, что для того, чтобы проработать грудные мышцы, жим штанги нудно делать широким хватом.

Отжимания от пола широким хватом: как правильно делать?

Для того, чтобы начать делать подобные отжимания, необходимо принять упор лежа и расставить руки немного шире плеч, но не забывать при этом про локти. Их нужно немного направить по сторонам.

Если опираться на ладонь, то большой палец нужно направить вовнутрь.

Если человек опирается при отжиманиях на кулак, то кулаки должны быть параллельно друг другу, точнее, большие пальцы должны смотреть друг на друга.

Что касается ног, то при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук, их нужно поставить на ширине плеч. Теперь можно аккуратно опускаться вниз, а в это время локти должны быть направлены по сторонам.

При таком упражнении нужно стараться так, чтобы тело оставалось ровным в течение всего упражнения, а во время того, как происходит наклон тела к полу, нужно, чтобы грудь касалась пола.

Если делать такие отжимания, то можно хорошо проработать грудные мышцы, сделав их более выраженными.

Как бегать, чтобы похудели ноги?Если говорить о беге, как средстве для похудения ног, то результата добиться, конечно, можно, но с оговоркой, что похудение будет достигнуто за счет общего снижения веса, а не локально.
Почему нельзя пить воду после тренировки?

Бытует распространенное мнение, что пить воду после тренировки запрещено. Эта статья расскажет, так ли это на самом деле и кому пить воду действительно противопоказано.

Кистевой эспандер – пользаЭта статья расскажет о пользе кистевого эспандера, который отлично содействует укреплению мышц предплечья, что немаловажно для гармоничного развития всех групп мышц. Алкоголь после тренировкиНекоторые, особенно начинающие спортсмены, позволяют себе после тренировки прием спиртных напитков, рассчитывая на дополнительное расслабление и восстановление. Эта статья расскажет, стоит ли принимать алкоголь после тренировки или нет.

Источник: http://kak-bog.ru/otzhimaniya-s-shirokoy-postanovkoy-ruk

Отжимания с узкой постановкой рук или отжимания узким хватом

Всем доброго времени суток! Прежде чем разбирать само упражнение, давайте поясним сам термин. Дело все в том, что в фитнесе и бодиблдинге нет такого термина как отжимания узким хватом. Многие так изъясняются, когда хотят спросить что-то по поводу этого упражнения.

Чтобы не выглядеть информационно неподкованным человеком, правильно нужно говорить «отжимания с узкой постановкой рук», потому как хватать при выполнении отжиманий вам ничего не понадобиться, всего-навсего нужно поставить руки не так как в классических отжиманиях, а намного уже, чтобы большие пальцы рук смогли касаться друг друга.

Теперь после прояснения ситуации с названием, можно поговорить о самом упражнении. Дело все в том, что, как и стандартные отжимания, которые являются как бы жимом лежа наоборот, так и отжимания с узкой постановкой рук, они являются жимом лежа узким хватом наоборот.

То есть, в первом варианте вы жмете собственный вес, тогда как в жиме лежа вы выжимаете штангу, однако эффект почти одинаковый, единственное в чем эти упражнения различаются, так это вес.

В отжиманиях можно работать с дополнительными весами, однако свобода в выборе весов там существенно ограничена, тогда как в жиме лежа атлет может вешать блины и вешать.

РАСТОЯНИЕ МЕЖДУ РУКАМИ В УПРАЖНЕНИИ

Кстати, по поводу ширины постановки рук. Существует несколько вариантов того, на каком расстоянии следует располагать руки друг от друга. Первый вариант мы уже назвали, это когда большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, однако есть и второй вариант, который также можно использовать, а именно руки можно ставить либо на ширине плеч, либо немного уже.

Дело в том, что величина нагрузки, которая падает на трехглавую мышцу, зависит не столько от ширины постановки рук, сколько от правильности выполнения упражнения. Во время выполнения движения, чтобы целенаправленно нагружать трицепс, необходимо локти прижимать к туловищу, то есть, чтобы руки не расходились в стороны.

Это основной момент, на который должен обратить внимание спортсмен.

В случае с отжиманиями, оба варианта постановки рук верны, но многие тренера все равно рекомендуют выполнять это упражнение с более широкой постановкой рук, на ширине плеч или немного уже.

Все дело в том, что при сильно узкой постановке, во время упражнения большой нагрузке подвергаются кисти рук, то есть в кистевом суставе образуется ломающая нагрузка, которая, как вы поняли, негативно сказывается на здоровье суставов.

Для того чтобы сохранить свои суставы здоровыми, необходимо выполнять упражнение с более широким расстоянием, чем принято считать.

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВУЮТ ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

В данной вариации основную нагрузку, как мы уже говорили раньше, получают трицепсы. Помимо этого в движении участвуют мышцы груди, а именно средина грудных мышц. Также, более низкую статическую нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц и трапеции. В общем, чтобы не быть голословным, вот четыре основные мышечные группы, которые работают при выполнении данной версии отжиманий:

  • Трапециевидная мышца;
  • трехглавая мышца;
  • передняя часть дельтовидных мышц;
  • большая грудная мышца.

Если человек по каким-либо причинам не может заниматься в тренажерном зале и ему приходиться выполнять упражнения в домашних условиях, отжимания с узкой постановкой рук подойдут как нельзя лучше для тренировки трицепса и грудных мышц.

Как известно трицепс, это достаточно большая мышечная группа, которая составляет основной объем руки. Поэтому, если вы хотите иметь огромные руки, тогда просто необходимо внести данное упражнение в свой дневник тренировок.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Первое, что необходимо сделать, это принять упор лежа. Положение ног, спины, самого туловища, все как в классическом варианте отжиманий с одной лишь разницей.

Постановку рук мы будем использовать более узкую или совсем не оставим пробела между руками так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга.

Как было сказано ранее, поэкспериментируйте и выберите более удобное положение рук для самого себя.

Когда вы приняли упор лежа, поставили руки, ноги в нужную позицию, следует сделать глубокий вдох и опустить тело как можно ниже, почти касаясь грудью пола, при этом взгляд всегда направлен вперед. В пол смотреть не нужно, всегда, когда выполняете упражнение, направляйте взгляд перед собой. Так вам будет легче сохранять спину прямой.

После того как вы опустились, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямив руки. Пятую точку всегда нужно держать на одной линии с ногами и туловищем.

СОВЕТЫ

Многие рекомендуют качать трицепс в период застоя в жиме лежа, потому при жиме штанги основная нагрузка распределяется между трицепсом и грудными мышцами. Возможно, если у вас перестали расти силовые показатели в жиме штанги, отсталая трехглавая мышца может быть одной из причин застоя.

Помимо всего вышесказанного, отжиманиями с узким хватом нельзя пренебрегать, если вы хотите научиться отжиматься на одной руке, ведь именно они являются основой для выполнения упражнения с одной рукой.

Если у вас не получилось выполнить упражнение с первого раза, не стоит расстраиваться, так как все еще впереди. Главное, это нельзя переставать тренироваться.

Выполняйте обычные, классические отжимания и с каждым днем ставьте руки немного уже чем обычно, в конце концов у вас все получиться.

В начале для старта необходимо выполнять примерно 5 повторений и с каждой неделей увеличивать количество ровно на пять раз. А вообще, по стандартной схеме следует выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Еще одной причиной, по которой было сказано, что отжимания на брусьях лучше выполнять именно с постановкой рук примерно на ширине плеч или немного уже, является смещение нагрузки.

Дело в том, что при слишком маленьком расстоянии человек не в состоянии удержать локти, чтобы они двигались, не отжимаясь от туловища.

Руки не произвольно начинают разводиться в стороны, из-за этого нагрузка смещается на грудь, а на трицепсы падает меньшая доля нагрузки, что делает упражнение менее эффективным.  Как уже было сказано ранее, локти лучше всего прижимать к туловищу, тогда и нагрузка на трицепсы будет соответствующей.

Ваше туловище должно находиться в одном прямом положении при выполнении упражнения. То есть, спина и ноги должны быть на одной линии. Нельзя подымать пятую точку вверх или опускать вниз.

Если вам легко даются 15-20 повторений, можно с уверенностью начинать использоваться дополнительные веса в виде блинов со штанги. Если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь в домашних условиях, возможно применение дополнительного веса в виде портфеля, в который можно положить те же бутылки, заполненные водой или гантели.

В общем, используйте все, что есть под рукой, все подручные средства и желательно, потяжелее. Однако, даже если вам легко даются 10-20 повторений, это не значит, что первый подход надо начинать с дополнительным весом. Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений с весом.

То есть первый подход выполняйте «пампинговый» — с собственным весом на большое количество повторений.

С уважением, Администрация сайта!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/otzhimaniya-s-uzkoj-postanovkoj-ruk-ili-otzhimaniya-uzkim-xvatom

Отжимания широким хватом от пола: какие мышцы работают, техника выполнения

Если напряжённый график работы мешает выбраться в тренажёрный зал, можно найти некоторое время для занятий спортом дома. Для отжиманий от пола не нужен особый инвентарь, поэтому такое упражнение доступно и полезно всем, кто хочет иметь красивое тело.

Какие мышцы качаются

Во всех видах отжиманий основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Если делать отжимания широким хватом, то в первую очередь работает грудь, а трицепс ей помогает. Кроме этого, в таком упражнении задействованы плечевые мышцы, передние пучки дельтовидных, спинные, мышцы пресса и ног.

Отжимания от пола с широко поставленными руками способствуют визуальному увеличению грудной клетки. В случае с женщинами эта техника укрепляет грудь в целом, хотя и не увеличивает её объём.

Узнайте больше о разнообразных видах отжиманий.

Вдобавок такая тренировка несёт достаточную силовую нагрузку, укрепляя общее состояние организма, прокачивая основные мышцы. Она поднимает настроение и снимает стресс.<\p>

Правильная техника выполнения

Чтобы занятие дало эффект, следует соблюдать технику его выполнения, а именно:

  • опереться на ровные руки из положения лёжа;
  • ноги сведены вместе или немного расставлены;
  • руки расставлены шире плеч, но не очень широко;
  • пальцы рук можно расставить, а можно держать вместе — как кому удобнее;
  • ладони, как правило, направлены вперёд параллельно корпусу, но можно немного развести их в стороны, чтобы было удобнее;
  • выровнять спину;
  • обратить внимание на то, чтобы не было прогиба в поясничном отделе;
  • шея и голова должны находиться на одной линии с телом;
  • глаза смотрят на пол;
  • вдох — руки сгибаются, с одновременным разведением локтей в разные стороны;
  • ровный корпус опускается вниз так, чтобы от груди до пола оставалась пара сантиметров;
  • выдох — отжавшись, надо вернуться в начальное положение, обращая внимание на сокращение грудных мышц.

Видео: техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук Выполнять упражнение нужно в удобном темпе, следя за правильной осанкой. Если у вас достаточная физическая подготовка, можно делать до пяти подходов из пятнадцати отжиманий каждый.

Важно! Начинающим спортсменам в первое время нужно обратить внимание именно на технику выполнения любого упражнения и делать его медленно, ощущая работу всех мышц. Без правильной техники результата не будет.

Как увеличить нагрузку

Если вы считаете, что собственного веса уже недостаточно, то нагрузку можно и нужно увеличить:

  1. Утяжеляется, как правило, корпус — на спину можно положить тяжёлый предмет. Это может быть блин от штанги, если таковой имеется, или что-то подобное.
  2. Можно использовать специальный жилет, который одевается на тело.

  3. Если отжиматься поочерёдно на одной руке, это тоже увеличит нагрузку.
  4. Можно упираться в пол не ладонями, а кулаками или пальцами.
  5. Кроме этого, можно поменять положение ног — и тренироваться будет намного тяжелее.

    Носки ставятся на невысокую подставку, вроде тех, которые применяются для занятий степ-аэробикой, и упражнение выполняется из этого положения.

Типичные ошибки

Любое силовое упражнение будет эффективным, если соблюдать его технику и не допускать ошибок.

В случае с отжиманиями с широким хватом они могут быть следующими:

  • прогиб в пояснице;
  • искривлённый позвоночник;
  • неправильное положение рук;
  • прогиб в шее, если взгляд направлен вперед;
  • широко расставленные ноги.

Важно! Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, любые силовые упражнения следует делать с осторожностью. При каких-либо недомоганиях тренировку нужно прекратить.

Полезные советы для новичков

Если вы только начали осваивать это упражнение или вообще новичок в спорте, возможно, вам пригодятся следующие рекомендации:

  • освойте технику упражнения и возможные ошибки;
  • сделайте упражнение сначала правильно, затем с ошибками, обратив при этом внимание на работу мышц. В дальнейшем это поможет сразу понимать, что идёт не так;
  • это хорошее силовое упражнение, поэтому сначала не давайте организму большую нагрузку — делайте столько раз, сколько возможно. Только потом можно увеличивать количество повторов и подходов соответственно;
  • новичкам и женщинам можно упростить упражнение. В таком виде оно выполняется не из стойки «упор в положении лёжа», а с колен. Можно начать с него, усложнив впоследствии;
  • после каждой тренировки необходим перерыв на два-три дня. Это нужно для восстановления мышечной структуры.

Отжимания от пола широким хватом — универсальное упражнение для тренировки нескольких групп мышц. Оно также не требует никакого дополнительного оборудования. Безусловно, результат не будет заметен после первых занятий. Однако через месяц вас заметно порадуют изменившиеся контуры тела.

Источник: https://lifegid.com/bok/3330-kak-pravilno-otzhimatsya-s-shirokoy-postanovkoy-ruk.html

Отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups)

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой.

Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила — потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы.

Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью — отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.

Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца.

Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту- основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2- 3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача- дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  • Отжимания в горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10и повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача- выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно- носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.
  • Последнее упражнение — это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

Сантьяго Сделать 7 раундов на время

  • Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг
  • Подтягивания*18 раз
  • Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
Циммерман Сделать максимальное количество раундов за 25 минут

  • Подтягивания*11 раз
  • Становая тяга*2 раза 140 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках 10
Брем Закончить за минимальное время

  • Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз
  • Приседы со штангой*20 раз 102 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз
  • Гребля 40 калорий.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-v-stojke-na-rukah.html

Отжимания с узкой постановкой рук — Фитнес, бодибилдинг

Не секрет, что от мелких нюансов, таких как ширина хвата ил постановка рук может зависеть на какие мышцы, или часть мышц пойдет акцентированная нагрузка. И если отжимания с широкой постановкой рук у нас нагружали грудные мышцы во внешней части, то отжимания с узкой постановкой рук больше нагружают внутреннюю часть груди и трицепс.

Отжимание — одно из самых доступных и простых упражнений. Выполнять его можно буквально где угодно. Присутствует практически в любом плане тренировки для новичка.

Это одно из тех упражнений, которое не относится к базовым или изолирующим, но рекомендуем вам его выполнять в конце тренировки, после основных упражнений.

Не советуем рассматривать данное упражнение как основное. Скажем прямо, что положение тела и движение не являются естественными для человека, поэтому оно не очень комфортно для исполнения.

Отжимания с узкой постановкой рук: особенности

Отжимания с узкой постановкой рук включают в работу грудные мышцы и плечевой сустав. Усилие здесь прилагается не только во время сведения в верхней точке, но и во время разведения в нижней точке.

Отличное жимовое упражнение для проработки грудных мышц. Чем оно лучше классического жима лежа? Ничем, но оно проще в плане технического исполнения, оно отлично подходит как парням, так и девушкам.

На одних базовых упражнениях качаться сложно, поэтому нужно задействовать изолирующие и тренировка грудных мышц не исключение. Данное упражнение выполняет все те же функции, что и жим штанги на наклонной скамье. Оно подключает в работу верхнюю часть груди и позволяет добавить объем именно сверху. Однако, его можно выполнять дома, в отличие от жима штанги.

Накачать большую и рельефную грудь не так просто, как нам хотелось бы. С учетом анатомии грудных мышц приходится изощряться в подборе и совмещении упражнений. И отжимания с узкой постановкой рук должны быть включены в программу тренировок обязательно.

Когда у спортсмена широкая и красиво прокачанная грудная клетка, это говорит о том, что он действительно умеет работать со своим телом. Есть группы мышц, которые прокачать проще, например, бицепс или пресс, а есть группы, которые требуют особого внимания и подхода, например, спина и грудь.

Дополнительные упражнения для грудных мышц

Чтобы тренировать мышцы действительно осознанно, необходимо понимать как они устроены и знать их строение. Поэтому одним упражнением не обойтись. И далее мы коротко рассмотрим некоторые дополнительные упражнения для груди.

Упражнение жим лежа одно из основных в списке базовых упражнений. Его применяют для прокачки мышц груди, трицепса, передних пучков дельтовидных мышц.  При выполнении данного упражнения вам обязательно понадобится партнер для подстраховки.

Если вам необходимо накачать мышцы груди, то вам отлично подойдет сведение верхних блоков в кроссовере. Это упражнение обладает бесспорным плюсом – возможность проработки верней части груди. А это одна из самых проблемных зон для придания формы и рельефа. Но оно не подходит для наращивания массы мышц.

На нашем сайте вы найдете множество тренировочных программ для мужчин с подробным описанием упражнений. Тренируйтесь и будьте здоровы!

Источник: https://fitness4lady.ru/2018/01/01/otzhimaniya-s-uzkoj-postanovkoj-ruk/

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом или с широкой постановкой рук — помогают эффективно проработать всю область грудных мышц. Помимо грудных мышц, во время выполнения упражнения также задействуются трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи), пресс и спина.

Техника выполнения отжиманий

Технику выполнения можно разделить на несколько этапов:

1) Исходное положение. Необходимо принять упор лежа и поставить руки не на ширине плеч, а примерно в 2 раза шире. Однако ноги ставьте как вам удобно и спину держите прямо.

2) Если вы делаете упор на ладони, то пальцы должны быть направлены вперед. Если вам больше нравятся отжимания на кулаках, то приняв упор в таком положении, пальцы смотрят назад.

3) Выполнение самих отжиманий. Руки сгибаются таким образом, чтобы локти все время смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение за счет усилия грудных мышц. Также можно, дополнительно, напрягать грудные уже в верхней позиции (исходном положении).

4) Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась вниз или не поднималась высоко вверх.

Если вы новичок, то вам лучше начать со стандартных отжиманий и постепенно переходить к более широкому хвату, увеличивая расстояние между руками.

Что еще развивают отжимания помимо толкающей группы мышц:

  1. Рельефность мышц.
  2. Мышечную силу и объем (все зависит от способа отжимания и прогресса нагрузки).
  3. Координацию.
  4. Взрывную мощь (в этом случает отлично развивает данное качество – отжимание с хлопком).

Кому подходит данное упражнение

Ответ на заданный вопрос – всем. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Женщинам оно позволяет сделать грудь более подтянутой и постоянно держать ее в тонусе, в принципе, как и мужчинам…

Женщины не бойтесь, что от отжиманий у вас вырастут огромные мышцы, нет, это вовсе не так, поскольку они увеличиваются в объеме лишь при хороших отягощениях, и к тому же все будет зависеть от вашего питания, отдыха и количества повторений. Тут все закономерно: чем больше повторений, тем меньше мышцы подвержены росту (гипертрофии), чем меньше калорий вы потребляете, тем хуже рост, чем хуже вы отдыхаете (восстанавливаетесь), тем меньше растут мышцы итак далее.

Поэтому чтобы мышцы росли — необходимо соблюдать огромное количество факторов.

Так же стоит обратить внимание, когда женщины выполняют отжимания широким хватом, некоторые из них делают одну и ту же ошибку, а именно поднимают таз слишком высоко.

Такой просчет допускают и мужчины, но у них это случается реже. А вообще, отжимания, будь то вариант с широкой постановкой рук или любой другой вариант, является самым простым упражнением, которое только можно придумать.

А что самое главное – оно еще и очень эффективное.

Если вы не можете отжиматься, по причине слабых мышц, то рекомендую начать отжиматься с коленей, а после уже переходить к более сложным вариантам.

При облегченном варианте все делается наоборот, то есть руки ставятся по шире, а ноги стоят на полу, при этом руками вы упираетесь в какой-нибудь предмет, и в этом положении выполняете отжимания.

Как начать тренироваться

Тренироваться лучше всего через день, то есть понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Хотя можете тренироваться итак: понедельник – вторник – четверг – пятница.

В общем, как вы поняли неважно в какие дни тренироваться, главное что бы, как минимум, в неделю было 2 дня отдыха, так как развитие тех или иных физических качеств происходит не на тренировки, а в дни отдыха.

Если вы только начинаете осваивать отжимания и вообще мир физических тренировок, то начинайте с небольшого количества повторений или же с более легкого варианта отжиманий.

Однако чтобы хорошо прогрессировать — необходимо правильно питаться, хорошо отдыхать и постоянно увеличивать нагрузки. Следить за прогрессом вам поможет тренировочный дневник, где вы будите записывать все данные тренировок, например, количество повторений, подходов, вес итак далее. С помощью данного дневника вы сможете объективно оценивать свои результаты.

Основные моменты для понимания: если ваша цель похудеть и придать рельефность мышцам, то вам нужно делать много облегченных отжиманий (повторений), дополнять тренировку кардионагрузкой (бег, езда на велосипеде, плавание) и правильно питаться для похудения. А если ваша цель подкачать мышечную массу и придать ей тонус, то вам необходимо: выполнять меньшее число повторений, но при этом постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку, достаточно хорошо отдыхать и правильно питаться для роста мышц.

Однако если вы слишком долго (недели полтары – две) не наблюдаете прогресса в тренировках, то необходимо поменять тренировочную программу, то есть пересмотреть дни отдыха (насколько хорошо вы отдыхаете), питание и уровень нагрузки (усложнить ее или упростить).

Так же не стоит забывать и о разминке, которая подготавливает ваш организм к предстоящей нагрузке. После хорошей разминки можно начать с тяжелых вариантов отжиманий, то есть с отжиманий широким хватом, а после уже переходить к облегченным вариантам.

Это нужно для того, что бы у вас были силы (энергия) на тяжелый вариант, в противном случае, вы не сможете хорошо прогрессировать. Например, по плану вам нужно сделать 4 упражнения: 2 упражнения на пресс и 2 для развития грудных мышц.

Начните с того, что выполнить несколько подходов “широких” отжиманий, а в качестве третьего упражнения выберете облегченный вариант со скамейкой или любым другим предметов, когда голова находиться выше туловища.

Ошх как отдельное упражнение

Итак, мы подошли к самому главному моменту, чтобы ваши грудные мышцы росли, благодаря отжиманиям – необходимо начать использовать отягощения, но его целесообразно уже использовать после того как вы научитесь хорошо отжиматься. А для начала вам нужно подготовить вашу энергетическую систему и нервно – мышечную связь между мозгом и мышцами.

Однако те, кто говорят, что невозможно накачать мышцы с помощью отжиманий — ошибаются, просто надо все делать правильно.

Хотя прогрессировать вес на каком то этапе отжиманий станет очень сложно, поэтому придется увеличивать не сам вес а количество проделанной работы за тренировку.

Ведь замечено, что мышцы растут лучше именно от объема работы, а не от максимального веса, например, если сравнить бодибилдеров, а пауэрлифтеров, то у бодибилдеров мышцы будут более объемные.

Как уже говорилось, различия между отжиманиями с той или иной постановкой рук зависит от оказываемого эффекта на грудные мышцы. Если мы говорим об отжиманиях с широким хватом, то здесь основное воздействие идет на внешнюю часть груди. Вообще, любые отжимания, так или иначе, воздействуют на грудные мышцы, разница лишь в том, на какую их часть оказывается большее воздействие.

Ошх как вспомогательное упражнение

Данный вид отжиманий может помочь во время тренировок со штангой или на брусьях, либо и вовсе заменить жим штанги. Поскольку отжимания с широким хватом практически полностью соответствует стандартному жиму лежа, известному каждому атлету.

Поэтому тем у кого нет возможности посещать тренажерный зал, есть отличная возможность заменить жим со штангой на отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Для этого вам достаточно найти брусья, они есть практически на каждой спортивной площадке, и отжиматься на них с широкой постановкой рук, так как это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы.

Конечно же, грудные будут расти в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения, правильно питаться, отдыхать и постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку.

А в качестве вспомогательного упражнения использовать уже отжимания от пола с широкой постановкой рук, но стоит понимать, что эти 2 упражнения задействуют одну и туже группу мышц (толкающую): грудные, трицепс и дельты. Поэтому делайте отжимания от пола лишь после отжиманий на брусьях.

Стоит подметить, что имя Брюса Ли известно каждому, великий человек, мастер боевых искусств, актер, человек, обладавший запредельными физическими способностями. Так вот, основу его тренировок составляли упражнения с собственным весом.

Он, конечно, занимался и с железом, но только в определенный период своей жизни. В остальном, опять же, он работал только с собственным весом. Хотя большой мышечной массы он не имел, так как развивал другие физические качества: координация, ловкость, взрывная мощь и выносливость.

Исходя из этого, вывод становиться очевидным: что тренируешь то и развиваешь!

Преимущество использования опоры

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой рук, то вы опускаетесь ниже, чем при стандартном варианте. Происходит это из-за того, что амплитуда движения укорачивается. Но что бы увеличить амплитуду движения необходимо прибегнуть к использованию опоры или какого-либо высокого предмета.

А ведь гипертрофия мышц полностью зависит от амплитуды движения, чем больше амплитуда, тем лучше прорабатываются мышц. То есть если вы поставите руки и ноги на опору, например на 3 стула, то отжимания станут еще более эффективными. Либо если будите использовать специальные рукоятки для отжимания.

Увеличение нагрузок

Во время обычных отжиманий, когда тело находиться горизонтально полу, вы работе примерно с 64% собственного веса. Если ваш вес составляет 70 кг, то во время выполнения упражнения в работу включается 45 кг.

Если вы являетесь новичком, то для вас этой нагрузки более чем достаточно. Однако если вы хотите добиться максимального развития грудных мышц, то вам придется постепенно увеличивать нагрузку.

Любой профессиональный атлет, да и просто человек, посещающий тренажерный зал прекрасно знает, что выполнение жима лежа (базового упражнения для груди) с весом 45 кг не является очень сложной задачей.

Поэтому есть два эффективных способа повышения нагрузки. Об одном уже говорилось выше, нужно использовать высокую опору либо специальные рукоятки для отжимания.

Как показали исследования, если использовать эти два метода, направленные на увеличение амплитуды, то нагрузка увеличивается с 64% до 75% от вашего веса. При использовании опоры желательно расставлять свои кисти и ступни как можно шире.

Говоря спортивным языком, это позволит вам “подрезать” грудные мышцы и быть наиболее устойчивыми.

Второй вариант – использование утяжелителей. Для увеличения нагрузки, вам поможет специальный жилет-утяжелитель или любой груз на вашей спине.

Однако что касается груза на спине, то здесь значительно сложнее, чем с жилетом, так как скорее всего, вам здесь не обойтись без помощника.

Но, если же рядом никого нет, возьмите рюкзак, положите в него груз и закрепите на собственной спине как можно крепче и выше.

Однако первый способ повышения нагрузки (используя опоры) не сможет долгое время давать вам должной нагрузки, для этого вам придется использовать второй вариант повышения нагрузки, к тому же использовать утяжелители можно и при отжиманиях на брусьях широким хватом.

Оценка уровня сложности

В мире бодибилдинга все упражнения делятся по уровням в зависимости от своей сложности. Это может выглядеть следующим образом: самое простое относят, например, к категории “одна звезда”. Чем выше сложность, тем больший уровень присваивается. Упражнения повышенной сложности – категория “пять звезд”.

Отжимания широким хватом относятся к категории “три звезды”. Это считается средним уровнем сложности. То есть данное упражнение является не таким простым, и довольно эффективным. Кстати, некоторые “качки” с многолетним опытом используют его для того, чтобы скорректировать форму грудных мышц, но это они делают лишь с утяжелителями.

Миф о том, что с помощью отжиманий можно накачать широчайшие (мышцы спины)

Данный миф встречается не так редко и почему-то многие ему верят. Так как с одной стороны, кто не разбирается в спортивной физиологии, может показаться, что при отжимании от пола и подтягивании широким хватом – работает одна и та же мышечная группа.

Но на самом деле это не так, невозможно накачать отжиманиями от пола широчайшие. Поскольку широчайшие — это тянущая группа мышц (спина и бицепс), а при отжиманиях работает толкающая группа (грудь, дельты, трицепс).

Спина в отжиманиях используется лишь, как стабилизатор положения тела…

Поэтому одним из лучших упражнений в этом плане являются подтягивания широким хватом, самая сложная разновидность упражнения. За счет широкой постановки, на мышцы спины приходится максимальная нагрузка.

Количество повторений и подходов

Здесь все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Поэтому если вы впервые решили заняться силовыми упражнениями, и решили начать с отжиманий, то вам, скорее всего, с трудом будут даваться даже 15 повторений за подход. Тем более, если речь о широком хвате, так как эта вариация несколько сложнее стандартных отжиманий.

На начальном этапе, ваш план тренировок по отжиманиям с широкой постановкой рук может выглядеть следующим образом: вы делаете 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами 1-2 минуты. Затем, выполняете подъем туловища (качаете пресс) 20-25 раз.

После этого, сделайте облегченный вариант, о котором говорилось (руки упираются в скамью), так же выполните 3 подхода по 10 повторений с перерывами 1-2 минуты. И в завершении снова прорабатываете мышцы пресса и ног (приседания) по 1-2 подхода и 20-25 повторений, на каждую группу.

По мере тренированности постепенно увеличивайте количество отжиманий, приседаний и подъема туловища в подходе, примерно каждые 2-4 недели. А вообще вы и сами будите чувствовать когда вам стоит добавлять повторения в подходе.

Естественно, это всего лишь один из вариантов тренировочного плана. В зависимости от вашей подготовки, вы можете составить свою индивидуальную программу, например, включать в нее кардионагрузки, отжимания на брусьях, различные жимы гантелей итак далее.

Но если вы уже немного тренированный спортсмен, то вам можно выбрать такую же программу тренировок, поменяв в ней лишь количество повторений и подходов.

Например, отжимания широким хватом по 3-4 подхода и 15 повторений, подъем туловища 2 подхода по 30-35 повторений, затем отжимания с обычной постановкой рук по 3-4 подхода и 15 повторений.

А в заключении 1-2 подхода по 30 повторений на пресс и ноги (приседания).

Когда нужно усложнять упражнение

Как уже говорилось, необходимо постепенно и регулярно повышать нагрузку любым способом. А когда это нужно делать, при достижении какого результата?

Если вы чувствуете, что можете больше сделать повторений, то это говорит только об одном – самое время сделать упражнение немного тяжелее. Существующие для этого способы уже описывались выше.

Подведем итог

Любые отжимания приносят огромную пользу всем системам нашего организма, так же они являются самым безопасным упражнением для грудных мышц.

Так что если ваша задача состоит в укреплении и придании рельефности грудным мышцам, трицепсу и дельтам, то отжимания являются самым подходящим упражнением. Но, если же вам нужен объем, то без использования утяжелителей (отягощений) вы не добьетесь желаемого результата.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/otzhimaniya-shirokim-hvatom/

Ссылка на основную публикацию