Отжимания на одной руке. изучаем все тонкости и секреты

10 советов для идеального отжимания на одной руке

Автор: Alex Zincheko
Перевод:Wiker
Редактор:WasD
Идеальное отжимание на одной руке (ИОНОР) – многие заявляют, что могут выполнить это упражнение, но я до сих пор не видел практически ни одного видео, подтверждающего эти заявления. Почему? Во-первых, у всех есть эго.

И заявление, что ты можешь сделать такое сложное упражнение как ИОНОР, раздувает твое эго, как ничто иное. Нет ничего плохого в хвастовстве, пока ты можешь подкрепить слова делом. Во-вторых, на удивление просто выполнить это упражнение, обманув всех неправильной техникой.

Ты можешь найти кучу видео с ИОНОР, но 99% из них – это прогнутая-задница-с-широко-расставленными-ногами-псевдо-отжимания. Это не то, что мы обсуждаем здесь. Это упражнение не имеет ничего общего с настоящим ИОНОР, это как сравнивать прогулку в парке и ралли Париж-Дакар. Многие делают ИОНОР с этой дерьмовой техникой, но не дайте себя одурачить.

У них просто не хватает терпения, чтобы достичь той силы, которую требует это упражнение. Таким образом, они могут забыть о том, чтобы достичь чего-то стоящего. Из-за этого куча людей вообще не верит в то, что возможно выполнить ИОНОР должным образом. Но это не так. Это возможно, но понадобится много времени, тяжелая работа и терпение.

Ну а теперь давай рассмотрим подробнее, что же, черт подери, такое этот ИОНОР?

Что такое идеальное отжимание на одной руке?

У всех есть свой критерий «идеальности» отжиманий на одной руке. Тем не менее, я дам вам мои персональные требования к правильной технике. Давай составим список:

— Плечи должны быть параллельны земле; — Ноги должны стоять не шире плеч; — Скручивание тела должно быть минимальным; — Тело должно быть прямым (при взгляде с боку); — Ты должен опускаться до тех пор пока расстояние между поверхностью и твоей грудью станет не более 10см. Если ваша техника не соответствует хотя бы одному из пунктов, то следует перестать дурачить себя и начать тренировать настоящие Идеальные Отжимания на Одной Руке.

Как я узнал о ИОНОР?

Я узнал об отжиманиях на одной руке довольно давно. В то время я только начинал тренироваться. Я четко помню этот момент, когда после подхода отжиманий, мой отец подошел ко мне и спросил: «Можешь отжаться на одной руке?» А я такой: «Почему бы и нет?». Конечно, у меня ни хрена не вышло.

Однако после нескольких попыток я понял, что если расставить ноги достаточно широко, изогнуть тело и опуститься только на половину, я смогу это сделать. С чувством выполненного долга (хотя на самом деле я ни хера не выполнил) я спокойно забыл об этом упражнении на какое-то время. Много лет спустя мне повезло, и я прочитал книжку, которая все изменила.

Это была Convict Conditioning (Физкультура для заключенных). В одной из частей этой книги Paul Wade (автор) писал о ИОНОР. В то время я считал себя достаточно сильным. «Жим лежа со 120кг в 4-х подходах, мужик, да эта штука со своим весом полная фигня для меня» — так я предполагал.

И опять случилось столкновение с реальностью, и тогда пришло глубокое понимание и признание тяжелых упражнений с собственным весом. С того момента началась моя битва с ИОНОР.

Примечание: Многие люди после выхода книги стали называть отжимания на одной руке — тюремными отжиманиями. Я не против, но буду использовать свой термин.

Могу ли я сам сделать это?

Ну, на момент написания этой статьи – нет. Но я весьма близок к этому. Я могу сделать Частичные ИОНОР (на видео ниже), наклонные ИОНОР с помощью кушетки, слайдинговые ИОНОР, помогая себе двумя пальцами и много похожих фишек. Но ИОНОР пока все еще недосягаем для меня, хотя я довольно сильно к нему приблизился.

Какие мускулы работают? Честно говоря, я не люблю таких вопросов. «Эй, чувак, это прокачает мою бицуху?», «Что мне поделать для прокачки задних дельт?» Ну вы поняли. Но в этот раз я сделаю исключение для этого упражнения.

Почему? Потому что в данном случае этот аспект очень интересен (собственно это относится к любому упражнению с собственным весом высокого уровня). ИОНОР относится к числу жимовых упражнений в горизонтальной плоскости (очевидно), так что мы можем ожидать, что проработаем грудь, передние дельты и трицепсы.

По своему опыту могу сказать, что нагрузка на трицепсы самая значительная. Второе место передние дельты делят, внимание, с широчайшими. Неожиданно не так ли? Это происходит из-за высоких требований к стабилизации тела. И только потом идут грудные.

В жиме лежа (это тоже упражнение из разряда жимовых в горизонтальной), например, широчайшие работают как стабилизаторы, но вы не прочувствуете их так сильно, потому что главным образом вы чувствуете либо грудные и передние дельты, либо трицепсы.

Примечание: Все написанное в предыдущем параграфе, лишь мой собственный опыт. Ты можешь чувствовать по-другому. В любом случае, это не важно.

Зачем тренить это?

Потому что это ахренено.

Разве этого мало? Как насчет сумасшедшего по силе кора и стабилизации тела, а также нечеловеческой толчковой силы? Может увеличение размеров рук также как и гипертрофия всего верха тела заинтересуют тебя? Что насчет сильного хвата? И ко всему этому примешаем тот факт, что все что тебе нужно для тренировки – это пол. (И ты можешь найти его где угодно, только если не падаешь от куда-нибудь с высоты). Эти преимущества для меня очевидны.

Главный вопрос

Ну а сейчас задайте себе вопрос: «Стоит ли игра свеч?» Если вы засомневался даже на долю секунды, тогда забудьте об этом упражнении и идите играть с другими девочками в «Дочки-Матери» (это популярная девчачья игра здесь на Украине) и называй это жизнью. Но если ваш ответ «Да, бл#, да, черт подери!» Тогда продолжайте читать дальше.

10 советов для ИОНОР

1. Каковы предпосылки? Или когда начать тренировать ИОНОР? М-да, на этот вопрос ответить не просто, но будь благоразумен. Вы должны уметь делать примерно 20+ алмазных отжиманий, 10+ отжиманий стоя на руках у стены и 3-5 глубоких отжиманий у стены на упорах. Тогда вы можете начать свои тренировки, но начинать их надо…

2. …медленно и уверенно. Я акцентирую на этом внимание. Вы можете научиться выполнять ИОНОР только постепенно наращивая свою силу. Позвольте привести пример. Как-то раз я общался с одним очень известным украинским пауэрлифтером. Вот его присед 360кг на раз:

В разговоре я упомянул о ИОНОР. Он сказал: «Эй, я могу попробовать это». Теперь парочка деталей: — его вес был где-то 93кг; — он выжал 170кг в жиме лежа на два раза пару дней назад, когда я заметил его (итак он был достаточно силен). Я объяснил ему все технические детали, и он встал в исходную позицию для ИОНОР. Он попытался сделать повторение и после тяжелой борьбы он сделал, наконец, одно дрожащее уродливое повторение. Почему я это рассказываю? Да, у него не было никаких навыков в этом упражнении, он попробовал это в первый раз, и через пару недель/месяцев он легко сделает 5. Однако, главное во всем этом, что даже пауэрлифтер высокого уровня (который может пожать 2 своих веса на несколько раз) с трудом и не сразу справился с этим упражнением. Так что если вы не относитесь к этой категории людей, то я рекомендую начинать тренировки очень постепенно. А это, в свою очередь, приводит нас к следующему совету…

3. Всегда смещайте свой вес на рабочую руку. Звучит просто, но очень легко уйти в сторону и получить корявую технику без силы. Многие из подводящих упражнений вовлекают в работу обе руки.

Для того, чтобы они действительно работали, вам необходимо ставить одну руку как можно ближе к позиции ИОНОР, с тем, чтобы на нее приходилась вся нагрузка. Вторая рука будет просто помогать.

Иначе ничего не выйдет.

4. Разнообразьте упражнения. Я заметил, что с ИОНОР критически важное значение имеет разнообразие тренинга. Часто бывает, что прогрессировать только с помощью одного упражнения быстро становится реально тяжело. Поэтому разумно будет разнообразить их или делать несколько в одном круге. Какие упражнения использовать?

5. Вот несколько примеров подводящих упражнений. Два важных момента в изучении ИОНОР это: сила передних дельт/трицепсов/широчайших/грудных и сила мышц кора.

Последнюю можно тренировать просто стоя в верхней позиции ИОНОР.

Сила передних дельт/трицепсов/широчайших/грудных требует подводящих упражнения для постепенного прогресса, которые надо упорно выполнять, двигаясь от самых легких к самым сложным, пока не получится отжаться на одной руке.

Я могу разделить подводящие упражнения на три вида: — Упражнения с изменением положения тела в пространстве; — Упражнения, где одна рука только помогает; — Еще что-нибудь.

Упражнения с изменением положения тела в пространстве. Это просто. Если вы не можете сделать ИОНОР на полу, используйте поверхность, что повыше. Например, скамейку, стол или даже стену.

Найдите то, что соответствует вашему текущему уровню силы и начниге с этого.

Упражнения, где одна рука только помогает. Вы должны быть в позиции для ИОНОР и помогать себе свободной рукой. Еще раз, есть несколько способов делать это – вот 4 наиболее подходящих:

Первый, помогать себе пальцами. Вы встаете в позицию для ИОНОР и ставите свободную руку на пальцы рядом. По мере того как будете становиться сильнее, используй все меньше пальцев 5, 4, 3 и т.д.

Второй способ, отжиматься с помощью полотенца. Примите позицию для ИОНОР на скользкой поверхности. Положите рядом с собой полотенце, а на полотенце положите свободную руку. Когда вы опускаетесь вниз, скользите рукой вперед, а когда поднимаетесь вверх скользите обратно. Главное здесь зафиксировать свободную руку в локте прямой в течении всего упражнения.
Третий способ – это соединение первого и второго. Тоже самое, что второй способ, но вместо того чтобы класть всю ладонь на полотенце, вы ставите на полотенце пальцы.

Четвертый способ – это отжиматься на кольцах, держа свободную от нагрузки руку на кольце уровне плеча. Это тоже самое, что отжиматься на полотенце, но немного другое. Еще раз, локоть вашей свободной руки должен быть разогнут и зафиксирован в течении всего движения.

Еще что-нибудь. (Моя классификация упражнений как всегда великолепна). В этой категории вы можете делать любое подходящее упражнение для прогресса. Например, отжимания на одной руке с резиновой петлёй. Установите её таким образом, чтобы по мере опускания торса вниз, она поддерживала вас, снижая нагрузку.

Еще вариант – использовать положение ног. Если вы можете сделать ИОНОР с широко расставленными ногами, то вы можете усложнять это упражнение, уменьшая расстояние между ногами.

И, конечно же, не забудьте про частичные повторения. Положите несколько книг себе под грудь для уменьшения амплитуды движения. Когда станете сильнее, просто уберите одну книгу и продолжайте.

Я думаю, что этих подводящих упражнений будет более чем достаточно, на первое время.

6. Тренуйся на силу. 3 подхода по 5 повторений, 5 подходов по 3, 4 по 4, 4 по 2, 6 по 1.

Есть куча подходящих схем. Также вы можете использовать более гибкие схемы с общим количеством повторов.

Например, сделайте 15 повторов, не более чем в 5 подходах, тогда ваша тренировка может выглядеть примерно так:

Подход 1: четыре повторения (я предпочитаю оставить одно повторение на запас) Подход 2: четыре повторения Подход 3: три повторения (становится тяжелее) Подход 4: два повторения Подход 5: 2 повторения

Всего: 15 повторений.

7. Как часто? Это еще один хитрый вопрос. Все мы разные, поэтому придётся немного поэкспериментировать, чтобы определить частоту тренировок. Начните с одной тренировки в неделю и придерживайтесь такого режима 4-6 недель.

Читайте также:  Прогулка фермера. изучаем все тонкости и секреты.

Потом попробуйте 2 раза в неделю. Продолжайте с такой частотой еще 4-6 недель. Потом сравните результаты. Выберите тот, который дал больший прогресс.

Вы еще можете попробовать 3 раза в неделю, но в этом случае вы должны соблюсти баланс интенсивности и сбавить нагрузки.

8. Как включить ИОНОР в свою тренировочную программу? Помните абзац про «Какие мускулы…»? ИОНОР – это горизонтальное жимовое упражнение. Вот пара мыслей насчет программы:

— Если хотите преуспеть в ИОНОР – делайте их первыми. — Вы можете в качестве альтернативы ИОНОР использовать подтягивания хватом снизу на одной руке.

— В целом, вы можете заменить любые горизонтальные отжимания ИОНОРом.

— Если вы тренируетесь раз в неделю, то разумно делать одно упражнение в течение 4-6 недель. — Если вы тренируетесь 2 или три раза в неделю, то разумно делать разные упражнения в разные дни.

9. Когда увеличивать нагрузку? Хорошее общее правило на тему того, когда уже нужно делать следующий шаг, я узнал от Mike Mahler. Оно заключается в следующем.

Когда вы можете сделать на 2 повтора больше в последнем подходе, значит пришло время двигаться дальше.

Итак, если вам нужно сделать 3 подхода по 5 и в последнем вы можете сделать 7 повторов, добавьте нагрузки на следующей тренировке.

10. Что дальше? Что ж, давайте представим, что вы научились делать ИОНОР. Как прогрессировать дальше? Вот несколько способов, приходящих на ум:

Добавьте вес. Да, вот так прямо и просто. Вы можешь использовать жилет-утяжелитель, цепи, резиновые петли или рюкзак.

Поднимите ноги. Это определенно сделает ИОНОР гораздо сложнее. Продолжайте поднимать их, пока не сможете сделать отжимания стоя у стены на одной руке.

Попробуйте вариант отжиманий на пальцах. Вы разовьёте небывалую силу своих пальцев. А если достаточно отважны, то сможете дойти до Идеальных-Отжиманий-на-ногтях-на-одной-руке.

Смешайте все предыдущие варианты. Смешайте все вместе и попробуйте Отжимания на Ногтях с Отягощением с Поднятыми ногами на Одной руке. (Оценили, как я хорош в придумывании длинных бесполезных названий для упражнений?)

Нужно ли использовать отягощения в процессе обучения ИОНОР?

Нет ничего лучше для ИОНОР, чем практика и тренировка навыков. Помня это, вы можете добавить подводящие упражнения с отягощениями. Однако, это все индивидуально. Кому-то это поможет, другие не заметят разницы. Попробуйте добавить жим гири (или гантели) одной рукой лежа на полу. Армейским жим тоже не будет пустой тратой времени, в качестве подводящего упражнения.

Заключение

Что я хочу сказать напоследок? ИОНОР – это упражнение, которое требует много терпения и тяжелой работы. Не каждый сможет дисциплинировать себя для достижения этого.

Но те, кто преодолеет все препятствия, получат в награду умение, которым владеет ничтожная часть человечества. Тогда наступит великий день гордости за себя, и можно будет немного похвастаться перед другими.

Но помните, что хвастаться нельзя, пока не отрастите бороду или хотя бы усы. Вот и все. Спасибо, что прочитали и удачи вам в тренировках

Оригинал статьи: http://roughstrength.com/10-tips-for-mastering-perfect-one-arm-push-up/#more-2821

Сайт Алексея на русском языке: http://ru.roughstrength.com/

Источник: https://workout.su/articles/352

Отжимания на одной руке

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

  • большие грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы;
  • бицепсы;
  • прямые и косые мышцы живота;
  • передние зубчатые мышцы;
  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей.

Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями.

Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу.

Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место.

Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок.

Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми.

Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых.

Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом.

К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки.

Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры.

Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного, варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

  • исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
  • на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

  • плечи параллельны полу;
  • скручивание корпуса минимально;
  • ноги не шире плеч;
  • грудь и голова максимально близко к полу;
  • таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

  • ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
  • работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

Читайте также:  Бразильская попка. как сделать бразильскую попу?
Разновидность отжиманий Нюансы
Негативные Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжком Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
Неполные Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногу Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

  • имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
  • страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
  • получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

  • переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
  • не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
  • стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
  • параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
  • помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
  • следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

  • подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
  • стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
  • стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
  • попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html

Отжимания на одной руке: польза и техника выполнения

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья).

Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола.

Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки.

Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке.

В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.  

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html

Отжимание на одной руке и «пистолет» / Человеческий Фактор / НеПропаду

Написать данный пост меня сподвигла статья Mir-a о доведении количества отжиманий до 100. Данный топик можно считать продолжением, когда делаешь много отжиманий и не знаешь, как усложнить себе жизнь дальше, либо рассматривать данную систему сразу как альтернативу обычным отжиманиям.

Итак, смысл данного тренинга — отжимание на одной руке и плюс ещё приседание на одной ноге, получившие в народе название «пистолет». Данные упражнения направлены на развития максимальной или «взрывной» силы мышц.

И здесь сила наращивается за счёт более энергичного напряжения, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Причём при данном тренинге нужно избегать мышечного утомления и не работать до полного истощения мышц.

Система развития силы мышц посредством отжимания на одной руке и приседаний «пистолетом» называется GTG.

Эта система основана на максимальном напряжении мышц при выполнении упражнений и ограниченного количества повторов — не более 6 раз! Чем сильнее напряжение мышц большей части тела во время выполнения упражнения, тем эффективно это упражнение.

Нужно выполнять многочисленные повторения, но никогда не работать до истощения, устраивая продолжительные интервалы отдыха между подходами. Поэтому тренироваться можно несколько раз в день и каждый день. После выполнения малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает – более частые тренировки. Это означает – больший прирост силы! Увеличивать объём тренировочной нагрузки нужно постепенно и не работать «до отказа», если вы перетренировались, то сокращайте объём тренировочной нагрузки до 50% до тех пор, пока не ощутите себя бодрым. Итак.

«Отжимание на одной руке»

Если вы считаете, что делая 100 отжиманий, вы автоматически будете способны делать отжимание на одной руке, то вы ошибаетесь.

Правильное отжимание на одной руке выполняется с плечами параллельными полу, с опорой носками, а не боковыми поверхностями, и до лёгкого касания грудью поверхности пола.

Расположите ступни вытянутых ног на расстоянии чуть шире ширины плеч друг от друга; лицо обращено вниз. Обопритесь на одну руку. Её кисть должна быть не под плечом, а чуть ниже, почти на уровне грудины. Направьте средний палец вперёд.

Широко раздвиньте пальцы для сохранения равновесия и примите положение упор лёжа, перенося большую часть веса на «пятку» вашей ладони, непосредственно ниже мизинца.

Теперь начинайте выполнять упражнение и отжимайтесь, при выполнении нужно напрячь все мышцы — начиная от кончиков пальцев вашей руки и до кончиков пальцев ног. Нельзя допускать, чтобы плечо свободной руки поднималось первым. Следите за тем, чтобы ваши плечи удерживались параллельно полу на протяжении всего подхода; когда ваше свободное плечо поднимается первым – подход не засчитывается.
Нужно пытаться жать от подмышки, а не от плеча. Начинать выполнять это упражнение нужно в более лёгкой версии- опираясь ладонью о скамью, стул, стол и т.п.Кроме того, вы можете усложнить ваши отжимания на одной руке, выполняя их в положении «ноги выше головы», подняв ступни на подставку и положив на спину диск от штанги или ещё что-нибудь тяжёлое.

«Пистолет» – представляет собой полный присед на одной ноге, когда другая нога вытянута вперёд. Встаньте ровно и поднимите одну ногу, удерживая её почти прямой и опускайтесь в присед. Перенесите собственный вес на пятку и выпячивайте зад как можно дальше – представляя себе наклон со штангой, а не приседание. Держите руки перед собой для сохранения равновесия.

Полностью контролирую движение, нужно опуститься в присед до тех пор, пока бицепс бедра не будет касаться вашей икроножной мышцы.Не «отбивая», нужно зафиксировать на одну секунду положение в нижней точке, а затем вернуться в исходное положение. Обязательно следите, чтобы ваше колено сильно не скручивалось наружу или внутрь и не смещалось вперёд.

Чем ближе к вертикальному положение вашей голени, тем лучше. Представьте, что вы по колено увязли в цементе. В начале можно слегка помочь себе балансировать второй ногой, как костылем. Делайте вдох при опускании в присед. В момент, когда вы почти готовы оторвать ваши ягодицы от подставки, напрягите мышцы живота, ваша талия должна быть жёсткой.

При вставании ваш выдох должен быть направлен в вашу рабочую ногу. Старайтесь держать спину прямо.

Первый вариант, который следует освоить – это «пистолет», при выполнении которого вы садитесь на подставку или на скамью и встаёте. Когда начнёт получаться — просто увеличьте глубину приседа.
Советы для увеличения напряжения в мышцах, помогающее для выполнения упражнений:
-при выполнении упражнений нужно сконцентрировать внимание на применение максимального давления на пол опорной рукой или ногой. Давите так словно пытаетесь продавить пол; — во время приседаний или отжимания на одной руке нужно сжать кисти в кулак до побеления костяшек пальцев в момент, когда вы собираетесь встать. Делая это, вы активизируете вашу силу и сможете закончить тяжёлое повторение; — напряжение мышц живота (так, будто собираетесь принять удар) усилит интенсивность сокращения любой мышцы вашего тела; — напряжение ягодиц увеличит любое усилие, это надо делать представить будто вы стараетесь удержать монету между ягодицами; -напрягайте широчайшие мышцы спины и не поднимайте плечи.

При выполнении упражнений, можно добавлять по одному техническому приёму. Предварительное напряжение ваших мышц перед началом движения может привести к улучшению вашего результата на 20%. Вместо того, чтобы пассивно опускаться вниз под действием силы тяжести, активно тяните себя вниз, в то же время оставаясь напряжённым.

Попробуйте выполнить отжимание на одной руке, полностью расслабив мышцы. Наиболее вероятно, что вы потерпите неудачу. Теперь напрягите мышцы всего тела перед началом выполнения отжимания и успешно завершите эту попытку. Нагрузка напряжением мышц перед приложением усилия повышает их силу.

После того, как упражнения начнут получаться хорошо- свои тренировки нужно строить по принципу «маятника»., т.е.лучше сделать 2 полных повторений сегодня, 5-6 завтра и 3-4 послезавтра. Либо приседать с утяжелителями (например с гирей), каждую тренировку меня их вес.

Читайте также:  Сушка мышц. все от а до я.

Силовой тренинг и проверка силы – это разные вещи. Представление о том, что на каждой тренировке вы должны превосходить свои персональные рекорды – всего лишь сказка. Чем реже вы пытаетесь установить очередной рекорд, тем лучше. Максимальный срок- каждые две недели- для начинающих; каждые два месяца для опытных силовых атлетов.

Простая и эффективная «подводка» к максимуму – один или два лёгких тренировочных дня и один свободный день перед тестом. Если кратко, как-то так. Более подробнее о технике вполнения данных упражнений можно прочитать в книге Павла Пацулина «Безоружный боец», но там много букв-здесь всё основное.

Если что – спрашивайте.

Силы всем и здоровья неистощимого!!!

Источник: http://nepropadu.ru/blog/being_human/3039.html

Отжимания на одной руке — техника выполнения и польза

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин.

Интересные факты об этом упражнении

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил  400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Роль мышц при выполнении упражнения При обычных отжиманиях При отжиманиях на одной руке
 

Главные — принимают на себя максимальную нагрузку

Бицепс

Трицепс

Трапециевидная мышца

Дельтовидная мышца

Большие грудные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Прямые и косые мышцы пресса

Большая ягодичная мышца

Бицепс

Трицепс

Трапециевидная мышца

Дельтовидная мышца

Большие грудные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Прямые и косые мышцы пресса

Большая ягодичная мышца

Широчайшая мышца спины

Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно Широчайшая мышца спины

Квадрицепс

Бицепс бедра

Икроножная мышца

Квадрицепс

Бицепс бедра

Икроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным.

В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс.

Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Польза и преимущества упражнения

Это упражнение  является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.

Баланс

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

    • похудению;
    •  подтягиванию мышц кора;
    • правильной работе органов пищеварения;
    • укреплению костных тканей;
    • тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

  • точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
  • рабочая рука размещается под корпусом;
  • тело от пяток до макушки должно быть прямым;
  • плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
  • ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

  1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
  2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
  3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности Особенности
 

Частичная опора на вторую руку или полуторные

Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч, стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.
 

Вторая рука на тыльной стороне или L7

Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.
 

Руки выше ног или наклонные

Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога Уровень сложности  повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

  • новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
  • для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
  • переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
  • если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
  • усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
  • если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
  • резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов,  не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

  • подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым;
  • заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится;
  • падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом;
  • смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках;
  • сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.

Источник: https://sportfito.ru/publication/otzhimaniya-na-odnoj-ruke/

Ссылка на основную публикацию