Обратная планка. изучаем все тонкости и секреты.

Обратная планка для мышц спины

Планка является универсальным способом проработать большинство основных мышц человеческого тела, но различные варианты выполнения этого упражнения направлены на достижение наилучшего результата для конкретной группы мышц. В этой статье мы говорим об обратной планке, делающей акцент на стабилизирующих и глубоких мышцах спины.

Прорабатываемые группы мышц

Основные группы мышц, испытывающие нагрузку при выполнении различных видов планки, остаются неизменными – это мышцы спины, рук, ног, живота и ягодичные мышцы. Из-за специфики обратной планки наибольшим нагрузкам, а, следовательно, эффективной проработке подвергаются следующие мышцы:

  • Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины. Опорно-двигательный аппарат – одна из важнейших составляющих человеческого организма, на которую приходится большая часть ежедневных нагрузок, от поддержания равновесия и правильной осанки до поднятия тяжестей. Для малоподвижного человека мышцы спины являются одной из наиболее проблемных зон, подверженной частым болям и ощущению усталости. Обратная планка позволяет растянуть и равномерно нагрузить поверхностные и глубокие мышцы спины, шеи и затылка, сделать их более крепкими и расслабленными.
  • Мышцы рук, в частности, бицепсы и трицепсы принимают на себя тяжесть вашего торса. За счет этого улучшается кровоток, мышцы получают больше кислорода, что благотворно сказывается на их функциональности. Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.

Совет

Обратная планка укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела. Выполняя упражнение 3-4 раза в неделю, вы улучшите осанку, подтянете мышцы и будете испытывать легкость при ходьбе.

Техника выполнения обратной планки

При выполнении упражнения планка для спины не следует гнаться за количеством подходов или их продолжительностью. Правильная техника планки позволит добиться хорошего результата вне зависимости от того, как долго вы поддерживаете упор.

Если вы начинаете спортивные нагрузки с этого упражнения, обратите внимание на подробную инструкцию. Она подскажет, как правильно делать обратную планку для спины:

  • Сядьте на пол или спортивный мат, выпрямите ноги. Расставьте руки на уровне плеч и как следует упритесь./li>
  • Отклоните торс назад.
  • Начните поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Поясница не должна быть опущена вниз или задрана кверху.
  • Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи.
  • Задержитесь в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния. При болевых ощущениях, ярко выраженной усталости или неправильной технике немедленно опуститесь вниз и сделайте перерыв.
  • Оставайтесь в положении сидя, пока мышцы отдыхают между подходами.

Внимательно следуя этой инструкции, вы добьетесь наилучшего результата без деструктивного влияния на мышцы спины, рук или ног.

Совет

Обратная планка слабо способствует сжиганию калорий – это статическое упражнение. Если вы мечтаете о плоском и подтянутом животе, дополните упражнение поочередным подъемом ног. Это сместит акцент на бедра, ягодицы и руки, но за счет динамики и высокой нагрузки позволит избавляться от лишнего жира.

Распространенные ошибки

Обратная планка кажется простой, но таит в себе немало подводных камней. Неумелое исполнение или совершение ошибок может повлечь за собой больше проблем, чем пользы. К основным ошибкам при выполнении обратной планки относятся следующие пункты:

  • Запрокинутая или прижатая к груди голова – верная гарантия негативного влияния на глубокие мышцы шейного отдела. Держите голову ровно и смотрите прямо перед собой.
  • Любое отклонение тела от ровной линии смещает нагрузку и сводит эффективность упражнения к нулю. Старайтесь поддерживать правильное положение тела или сделайте перерыв, если чувствуете, что поясница начала прогибаться вниз.
  • Чрезмерно долгое выполнение упражнения – частая ошибка новичков, пытающихся достичь наилучшего результата в короткие сроки. Короткие, но регулярные подходы принесут больше пользы, чем судорожные попытки нагрузить мышцы за один раз.

Количество подходов – как добиться наибольшей эффективности?

Единого ответа на вопрос «сколько?» не существует. Все зависит от особенностей тела и физического состояния конкретного человека. Начинайте выполнение обратной планки с нескольких подходов по 15-30 секунд и постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Прислушивайтесь к собственным ощущениям.

Если планка становится для вас слишком легкой, имеет смысл использовать утяжелители, добавить динамическую нагрузку или подобрать более трудный вариант упражнения. Помните о том, какие мышцы работают при выполнении обратной планки. Обращайте внимание на их самочувствие.

Легкая и приятная боль станет лучшим показателем эффективности упражнения.

Рекомендуем к просмотру полезное видео с техникой выполнения обратной планки:

Источник: https://planka.su/obratnaya-planka-dlya-myshc-spiny

Обратная планка: идеальное тело за 3 минуты в день

 Если вам трудно выкроить время для занятий спортом, каждая минута на счету, а выглядеть хорошо хочется, разумный компромисс можно найти даже в этом случае! Всего 3-7 минут в день помогут вам укрепить здоровье, нарастить мышечную массу, избавиться от болей в спине и приобрести красивую осанку. 

Считаете, что это невозможно? Значит, вы ничего не знаете о таком упражнении как обратная планка! Мы легко восполним пробелы в знаниях!

Почему стоит делать планку

Прямая планка сегодня на пике популярности. Его выполняют новички, впервые переступившие порог фитнес-заведения, и продвинутые фитнесисты с накачанными мышцами и подтянутым телом. Планка задействует одновременно множество мышц и при этом дает быстрый результат. В этом ее главное отличие от многих других упражнений с собственным весом.

Интересно, что стоять в планке могут только те люди, у которых достаточно сильные мышцы кора, бедер, спины и рук. В противном случае человек не может продержаться и минуты. В Интернете даже есть специальные тесты, определяющие уровень подготовки спортсмена по количеству времени, проведенном в позе планка.

Но все это актуально в отношении классического упражнения — прямой планки. А есть еще такая разновидность как обратная. Она сложнее и требует больше усилий и сноровки. Но и бонусов тоже дает больше! Так что же вы получите, отстояв «стартовые» 30 секунд?

Польза обратной планки: 6 фактов «за»

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который подразумевают многие современные профессии, к сожалению, плохо отражается на здоровье нации. Вам приходилось замечать, сколько вокруг сутулых людей? А все потому, что даже за рабочим столом мы сидим не так, как нам советовали в школе, а как кажется нам более удобным. Отсюда быстрая утомляемость, искривление позвоночника, формирование сутулости.

Обратная планка укрепляет мышцы кора, те самые, которые помогают держать спину прямо и гарантируют красивую осанку. Если делать обратную планку хотя бы 3-4 раза в неделю, эффект вас удивит.

Плоский живот

В распахнутые окна наших домов уже ворвалась весна, а значит, не за горами пора открытых платьев и легких рубашек. А там — рукой подать до пляжного сезона. Обратная планка — хороший способ подготовиться и обрести желаемые формы.

Упражнение повышает тонус и укрепляет мышцы живота. Регулярная практика поможет избавиться от жировой подушки, подготовит тело к качанию пресса и сложным асанам йоги (если вы занимаетесь параллельно).

Факт!

Проведенные исследования показали, что планка задействует 100% мышц, участвующих в формировании 6 кубиков пресса на животе, о которых мечтают многие мужчины женщины. Такие данные привело популярное американское издание Journal of Strength and Conditioning.

Избавление от болей в спине

Это одно из главных преимуществ этого упражнения. Планка прорабатывает все мышцы спины, что в перспективе позволяет избавиться от зажимов и дискомфорта в этой области. Мышцы становятся крепче, что в свою очередь снижает вероятность получения бытовых травм и возникновения болевых ощущений после интенсивной нагрузки.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Вы можете быть новичком или фитнес-гуру, планка — отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к уровню спортсмена.

Если вы только осваиваете планку, попробуйте классический вариант и удерживайтесь в нужном положении минимальное время, например, в течение 15 секунд. Если вы «продвинутый» спортсмен, увеличьте время тренировки и попробуйте более тяжелые варианты планки, например, планку с разгибанием ног или обратную планку.

Формирование красивой формы рук

Округлые плечи, упругие мышцы предплечий и тонкие запястья — хорошо, если все это дано от природы. Но с возрастом кожа может становиться дряблой, форма рук выдает годы, даже если лицо выглядит молодо. Выполнение обратной планки поможет создать красивый рельеф рук, так как прорабатываются основные мышцы рук и предплечий.

Укрепление ягодиц

Статическое упражнение обратная планка интересно и тем, что позволяет создать красивые очертания тела, и в частности — ягодиц. Они станут упругими и подтянутыми, что очень актуально во время отдыха на морских побережьях.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Планка — проверенный способ проработать мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений, сочетающих в себе и растяжку, и силовой тренинг!

Интенсивное сжигание калорий

Пока вы стоите в планке, калории расходуются. Любопытно, что организм тратит больше, чем при выполнении даже некоторых динамических упражнений. Таким образом, планка косвенно влияет на обмен веществ, у большинства спортсменов ее практикующих нет проблем с метаболизмом (при условии сбалансированного питания).

Повышение стрессоустойчивости

Популярное американское издание Yoga Journal рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены, что это упражнение эффективно для снижения стресса и «помогает успокоить мозг».

Обратная планка: как извлечь максимальную пользу

Первое, что следует запомнить, приступая к выполнению упражнения: лучше меньше продержаться в позиции, но сделать это технически верно.

По мнению фитнес-тренеров, оптимальной будет ежедневная нагрузка в три подхода. Как только вы начали замечать, что во время упражнения ваши бедра начинают опускаться, а в локтях и коленях появилась дрожь, расслабьтесь. Передохните, а затем вновь приступайте. Постепенно увеличивайте кратность подходов и длительность нахождения в позиции.

Как же правильно выполнить упражнение обратная планка?

  • Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Руками обопритесь об пол. Ладони должны быть направлены в сторону ног.
  • Приподнимите корпус вверх таким образом, чтобы плечи и бедра были практически на одной линии. При этом угол наклона торса должен быть 45 градусов к полу.
  • Напрягите мышцы живота и бедер и удерживайте их. Задержитесь в обратной планке на 15 секунд.
  • Опуститесь вниз, расслабьте тело, после чего сделайте еще 2 подхода.

Источник: https://ya-krasotka.com/1107913744385313113/obratnaya-planka-idealnoe-telo-za-3-minuty-v-den/

Обратная планка: польза для тела и техника выполнения

На сегодняшний день об упражнении планка известно практически каждому. Это одно из наиболее адаптируемых и эффективных упражнений с собственным весом, которое помогает укрепить мышечный корсет и повысить тонус мышц всего тела.

Существует большое количество вариаций планки, которые позволяют увеличить сложность данного упражнения или более интенсивно работать с определенными группами мышц.

К ним относится и обратная планка, которая хоть и менее популярна, чем классический вариант данного упражнения, но обладает целым рядом преимуществ, о которых estet-portal.com расскажет в данной статье.

Обратная планка: техника выполнения упражнения

Для выполнения данного упражнения необходимо:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставить на пол, расставить пальцы для обеспечения поддержки.
  2. Наклонить торс назад под углом 45о к полу. Руки поставить за ягодицы так, чтобы они находились практически на одной линии с плечами.
  3. Поддерживать вес собственного тела руками и пятками, поднимая ягодицы. Представьте, что Вы пытаетесь вытолкнуть тело в направлении потолка.
  4. Поднимать торс, ноги и ягодицы тех пор, пока они не будут расположены на одной линии, как при выполнении классической планки
  5. Напрячь мышцы живота и втягивать его по мере подъема корпуса вверх.
  6. Задержаться в данном положении на 15-60 секунд.
  7. Медленно опуститься вниз.
  8. Вернуться в положение обратной планки, как только ягодицы коснуться пола.

Как извлечь максимальную пользу из упражнения «обратная планка»

Чтобы обеспечить максимальную пользу обратной планки, необходимо следовать простым правилам:

  • сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на длительности пребывания в позе;
  • если Вы замечаете, что Ваши бедра начинают опускаться, расслабьтесь и отдохните перед следующим повтором;
  • делайте 3 подхода по 3 повтора каждый 3-5 раз в неделю;
  • по мере повышения выносливости увеличивайте длительность каждого повтора.
Читайте также:  Какой у меня тип фигуры? новая полезность от

Польза обратной планки, и какие мышцы работают при ее выполнении

Регулярно выполняя упражнение «обратная планка», Вы сможете почувствовать на себе все ее преимущества:

Одним из основных преимуществ ежедневного выполнения обратной планки является повышение тонуса и укрепление мышц живота. Также благодаря данному упражнению можно уменьшить отложения жира в верхней и нижней части живота, а также подготовить тело к другим упражнениям для пресса и позам йоги, для выполнения которых необходимы крепкие мышцы кора.  

  1. Избавление от боли в спине

Обратная планка помогает растянуть все мышцы спины, что позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Благодаря укреплению мышц спины снижается риск получения травм или болевых ощущений.

Еще одним преимуществом обратной планки является повышение гибкости верхней части тела, а также тренировка мышц рук и плеч. Также во время выполнения данного упражнения работают мышцы задней поверхности бедра, а также ступни.

Люди, которые выполняют обратную планку 3-4 дня в неделю, также имеют возможность улучшить осанку за счет укрепления мышц кора. Более того, обратная планка позволяет не только укрепить спину, но и улучшить кровоток в данной области, что способствует улучшению функции мышц.

Таким образом, обратная планка позволяет укрепить:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы живота;
  • мышцы бедер;
  • мышцы спины;
  • мышцы рук.

Таким образом, обратная планка – еще одно отличное статическое упражнение, которое поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, улучшить осанку и повысить выносливость. Включите данное упражнение в свой план тренировок уже сегодня, чтобы ощутить на себе все преимущества обратной планки.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/obratnaya-planka

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении.

Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц.

Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние.

Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела.

Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий.

То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению.

Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред.

Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью.

Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней.

В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты.

Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.

Что это за упражнение?

Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.

Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.

Какие части тела работают?

Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:

  • Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
  • Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
  • Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
  • Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
  • Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
  • Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.

Польза упражнения

Эффекты упражнения планка:

  • Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
  • Тело станет подтянутым и рельефным.
  • Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
  • Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
  • Планка повышает выносливость организма.
  • Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.

Преимущества

Преимущества упражнения планка:

  • Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
  • Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
  • Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
  • От вас не потребуется больших усилий.
  • Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.
Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике. самый полный список.

Эффект

Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

  • Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
  • Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
  • Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

  • Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
  • Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
  • Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

  • Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
  • Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
  • Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

  • Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
  • Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
  • Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

  • Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
  • Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
  • Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

  • Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
  • Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
  • Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

  • Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
  • Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
  • Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

  • Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
  • Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
  • Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Усложнения

Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.

Рекомендации

Полезные советы:

  1. Если вам сложно сохранять положение, упирайтесь в пол не стопами, а согнутыми коленями.
  2. Не стоит сразу пытаться сохранять позицию в течение минуты. Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивая время, вы сможете дойти до 1-2 минут.
  3. Выполняйте упражнение ежедневно, а лучше несколько раз в день.
  4. Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.
  5. За один раз можно выполнить несколько подходов (от 3 до 5). Отдых между подходами не должен превышать 30-60 секунд, чтобы мышцы не успели «остывать».

Возьмите на вооружение упражнение планка и оцените его эффективность.

Источник: https://brjunetka.ru/sekretyi-vyipolneniya-uprazhneniya-planka/

Секреты упражнения планка:отзывы и правила или Что нужно знать об упражнении планка?

(голосов:16)

Тренировка для лентяек, желающих быть стройными

Желание сделать свою талию стройной, а бока без складок заставляют не только женщин искать различные методики и упражнения. Пилатес и йога, бодифлекс и оксисайз – это желание человека получать потрясающие результаты задействуя дыхание и статические упражнения.

Почему именно планка? Кому она подойдет? Какие отзывы про упражнение планка? Существуют ли правила выполнения планок и облегченные варианты? Какие плюсы и минусы планки? Где посмотреть обучающие видео об упражнении планка? Как делать упражнение планка правильно? Где увидеть пошаговые фото выполнения упражнения планки? Каждый вопрос – это сомнения тренирующихся. Постараемся помочь найти самые точные ответы на них.Многие тренеры говорят, что не возможно «постройнеть» в определенных местах. А так хочется утянуть живот вовнутрь, чтобы подобралась именно нижняя часть. Обвисший живот выглядит не сексуально и огорчает при каждом взгляде в зеркало.

С чего же начать? Правила выполнения планки

Они необходимы, чтобы точно выполнить все детали и получить желанный эффект в виде уменьшающегося живота и улучшения состояния внешнего вида всего пресса. Можно ли не соблюдать их? Да, но в этом случае у вас работают совершенно другие группы мышц, что не позволит добиться великолепных результатов за короткий срок.

Классическая планка или прямая

1. Сделайте разминку до выполнения планки. 2. Положение тела – это параллель с землей. Следите, чтобы таз, голова и плечи составляли прямую линию.3. Напряжены такие группы мышц: живота, ягодиц и ног.4. Тело кажется «зависнувшим», вес строго посредине. Плечи не нависают над кистями, и нет смещения в сторону стоп. Ягодицы и мышцы пресса напряжены, живот втянут (дышать спокойно).5. Как ставить ноги? Широко расставленные ноги облегчают выполнение упражнения, если ваша физическая форма позволяет, держите стопы вместе.6. Куда смотреть, расположение головы? Смотрите на свои пальцы или кулаки, не пуская и не запрокидывая голову.Переход в планку с лежачего положения на полу, либо становитесь на колени как для отжимания, а потом вытягиваете все тело.Делаем удержание корпуса на выдохе, при этом все тело напряжено и подтянуто: ягодицы, живот, ноги.

Упражнение планка видео урок

Боковая планкаВыполняется она из положения, лежа на боку. Опираясь на локоть и удерживая себя за счет ступней. 1. Тело представляет собой прямую. Все мышцы подобраны, ничего не расслаблено.2. Удерживайте баланс с помощью локтя и ступней. Ноги ставьте как вам удобно (друг на друга или рядом). Помните, чем дальше друг от друга ступни, тем меньше нагрузка на пресс, подвергая травмам колени.

Почему планка и кому она подойдет?

Статичное упражнение, работающее сразу со всеми мышцами корпуса. Люди с высоким давлением или проблемами с позвоночником, кому противопоказаны скручивания, оценят это упражнение.

Консультация с лечащим врачом до выполнения планки обязательна!Но такие люди не одиноки.

Женщины после родов имеют обвисший живот, обладатели пивного животика, те, кто худел стремительно, и имеют лишние складки на этой части тела.

Посмотрите на фото, чтобы увидеть, что происходит с телом во время выполнения упражнения.

Для тех, кто решил ограничиться исключительно планкой, к сожалению, без диеты она будет работать, но крайне медленно. Рекомендуем помочь животу прийти в норму в комплексе с диетой.

Задача ее уменьшить количество жира, выбирайте правильное питание – это лучшая из диет.

Плюсы и минусы упражнения планка

Плюсы: быстрый эффект при регулярных выполнениях, пресс буквально преображается, а мышцы кора втягиваются, подойдет даже людям, которым противопоказаны всякие скручивания и подъемы ног или туловища, не требуется какое-либо оборудование, выполнять вы можете в любое время, необходимо лишь место, где ваше тело может принять позу планки, тренируются почти все мышцы тела: руки, пресс, ягодицы, ноги, для выполнения вам потребуется 3-5 минут.Минусы: довольно сложное упражнение, новички смогут удержать лишь 15 секунд, болят мышцы кора при первых тренировках, новички узнают, что такое дрожь мышц от перегрузок.

Облегченные и усложненные версии планки
Легкие вариации классической планки

Классическую или прямую планку выполняем, опираясь на прямые руки и колени ног. Облегчает выполнение упражнения еще и широко расставленные ноги. Если вам и так сложно, согните колени и поставьте их на пол. У вас должна получиться вот такая позиция планки, как на фото

Усложняем классическую планку

Усложняем планку за счет упора на локти, сведения ступней. Для более продвинутых: поднимаем 1 руку, параллельно полу. Еще варианты: поднять 1 ногу, более сложно оторвать от земли 1 руку и ногу одновременно.

Делаем более сложной боковую планку

Боковая планка, описанная выше – это и есть вариант для начинающих. Для продвинутых: опираемся на ровную руку, а вторую поднимаем вверх, чтобы она располагалась аналогично руке, на которую опираемся.

Отзывы об упражнении планка

Отзывы в основном положительные, так как минимум усилий и финансовых вложений дают желанные результаты.

Откуда же отрицательные отзывы в сети и не только?Причины могут быть такими: • не соблюдение правил выполнения планки,• отсутствие разминки перед упражнением,• недостаток настойчивости и не желания перетерпеть болевые ощущения, после начала выполнения планки,• плотный прием пищи перед занятием.

Когда будут первые результаты выполнения планки?

При ежедневных тренировках, достаточно будет и недели, чтобы заметить первые изменения в состоянии пресса. Видимые результаты будут заметны окружающим через 1-2 месяца, зависит от количества жировых отложений на талии.

А у вас появились вопросы о планке?

Вопросы должны возникнуть, так как на фото вы видите, что взгляд моделей направлен по-разному, их руки размещены не одинаково.

Мнения разделяются: одни рекомендуют голову не запрокидывать и смотреть на свои кулаки, которые сжаты и стоят на полу. Другие тренеры, подсказывают уложить ладошки на пол или взять в замок и смотреть перед собой.

Рекомендуем поэкспериментировать, чтобы понять, как вам более комфортно.

Дрожь в теле, откуда и почему она появилась?

Это нормальная реакция вашего тела, что дрожит раньше, значит та группа мышц и более слабая. Регулярные тренировки помогут укрепить их, при этом, не наращивая мышечную массу.

Примеры упражнений с планкой

Надеемся, что вы включите планку в свою утреннюю зарядку и тренировки. Для людей физически подготовленных делаем планку вначале тренировки после разминки и в конце. Новички выполняют только 2-3 подхода не более 1 минуты за 1 раз.

Желаем вам быть подтянутыми, стройными и здоровыми. Сделать все это вам под силу вместе с планкой!

Источник: http://supwoman.ru/health_beauty/3327-sekrety-uprazhneniya-plankaotzyvy-i-pravila-ili-chto-nuzhno-znat-ob-uprazhnenii-planka.html

Упражнение планка: 5 ключевых позиций. Видео

19585

Упражнение планка — уникальное изобретение в мире фитнеса: регулярно выполняя его можно в сжатые сроки и укрепить мышечный корсет, и подтянуть попу и бока. Рассказываем, зачем и как правильно делать планку, чтобы обрести красивую фигуру.

Читайте также:  Упражнение вакуум. изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение планка – одно из самых эффективных для пресса, поскольку задействует сразу все мышцы. Однако не только поэтому все профессионалы советуют включать планку в свои тренировки.

Дело в том, что данное упражнение позволяет также проработать грудные мышцы, мышцы спины, бедра, рук. Проще говоря, это — простая и лучшая тренировка для всего тела.

Делая это упражнение каждый день по 4-10 раз, вы станете обладательницей завидного, красивого тела.

Для выполнения планки не нужно никакого оборудования, его можно делать и дома, и в гостях у мамы, и на пляже, и в парке — прямо на траве. Главное — чтобы поверхность была прямой и не слишком твердой — иначе вашим рукам будет больно.

Суть сводится к тому, чтобы, встав на руки и пальцы ног, оторваться от пола, так, чтобы спина была прямой, а попа не провисала и не торчала, и оставаться в таком положении от одной до нескольких минут (чем дольше — тем больше эффекта).

Существует множество вариаций этого простого упражнения, когда, меняя точки опоры и положения рук и ног вы усиливаете тренировку определенных групп мышц.

Упражнение планка с опорой на предплечья

Этот наиболее распространенный вид планки, который тренирует главным образом мышцы пресса, грудные мышцы, а также укрепляет поясничный пояс.

  1. Ложитесь на живот. Ноги держите вместе.
  2. Руки согните в локтях и оторвитесь от пола, опершись на предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите 4-10 раз.

Выполняя классическую планку, важно следить, чтобы корпус оставался максимально прямым, а тело представляло собой ровную линию. Не допускайте прогибов спины. Живот должен быть максимально напряжен и втянут. 

Упражнение планка на прямых руках

Более простой вид планки, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

  1. Примите положение лежа на животе. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону, если вы — новичок.
  2. Встаньте на выпрямленные руки и пальцы ног. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите 4-10 раз.

Боковая планка

В этом упражнении акцент делается на укрепление боковых мышц пресса, дельтовидной мышцы и мышц бедра.

  1. Лягте на правый бок, опершись на правое предплечье. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону. Вторую руку можно положить на талию или выпрямить наверх.
  2. Оторвитесь от пола. Задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Повторите упражнение по 4 раза на каждый бок.

Выполняя такую разновидность планки, также важно следить, чтобы тело было максимально прямым.

Упражнение планка с выпрямленной рукой

Усложненный вид планки. Здесь увеличивается нагрузка на мышцы пресса, груди и бедер.

  1. Ложитесь на живот, принимая положение классической планки с упором на предплечье. Ноги лучше расставить чуть меньше, чем на ширину плеч.
  2. Оторвите корпус и ноги от пола, вытяните правую руку вперед, оставшись на левом предплечье и пальцах ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую руку.

Упражнение планка с выпрямленной ногой

Эта планка увеличивает нагрузку на ягодицы.

  1. Ложитесь на живот, принимая положение классической планки на прямых руках. Ноги сжаты вместе.
  2. Отрывая корпус от пола, поднимите одну ногу вверх, не допуская прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую ногу. 

Тем, кто достигнет совершенства в последних двух упражнениях, рекомендуем совместить их, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Источник: http://www.marieclaire.ru/krasota/kak-pravilno-delat-planku-5-klyuchevyih-pozitsiy/

Как делать упражнение планка: топ-3 секрета облегчат процесс

Об этих способах тренер тебе не расскажет: ему же легко стоять в планке. А если ты с трудом представляешь, как это можно выдержать 30 секунд, не говорят уже о минуте или двух, то вот тебе 3 подсказки от хвастунишки, которая начинала с 20 секунд. A сейчас стоит 2 минуты.

 Ты, конечно, слышала о том, что планка — это супер! Полезно, быстро, эффективно! Об этом не писал только ленивый (а мы уж точно не ленивые!). Мы подробно рассказали о технике и даже решили дополнительно вдохновить примером человека, который простоял в планке более 5 часов! Еще раз об этом ты можешь прочитать здесь:

 

Когда вышла эта статья о герое-американце с его 5 часами, я стояла в ланке 45 секунд и мечтала о минуте. Но тут ко мне пришла подруга, которая сообщила, что она стоит 6 минут. Дедушка из Америки отошел на второй план. На первом оказалась Наташа.

Живой человек, который вместе с тобой ест шоколадку, а иногда и что-то покалорийнее… Итак, женская зависть (белая-белая), ладно, назовем это «здоровая конкуренция» оказалась более мощным стимулом, чем книга рекордов Гинесса.

Я стала наращивать время в планке.

Делюсь своими секретами.

1. Используй часы с секундной стрелкой или таймер

Сначала я просто считала про себя (как, кстати, многие советуют). Это бред. Считать, да еще дышать, да еще следить за тем, чтобы попа не поднималась и не падала, тяжело. Ты же помнишь, что во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В общем, с таким дыханием уже не до счета. Ставь таймер!

2. Включи классную музыку

Музыка отвлекает. А еще, если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке. Я фанатка Musе: в последнем альбоме есть пара песен, под которые можно и больше двух минут в планке простоять (у меня он просто так орал, что я таймер не услышала).

3. Загадай желание

Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: «Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь. Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни». Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь.

Становитесь в планку. Это классно. Начинайте с 10 секунд, а потом постепенно… с мыслями о Наташе с ее 6 минутами доходите до своего личного рекорда.

Источник: http://edinstvennaya.ua/view/23009

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Мышечный атласРолик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины.

Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:-таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;-синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;-динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;-антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.ПреимуществаВыполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:-развитие силы мышц брюшного пресса;-создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;-вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;-большая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;-увеличение выносливости;-улучшение осанки;-снижение болей в спине, профилактика травм;-увеличение рабочих весов в приседаниях;-улучшенную мышечную координацию;увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости -метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).Техника выполненияУпражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.Шаг №0.Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.Шаг №1.Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом.Тонкости и секретыЧтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:-медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;-держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;-задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;-выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;-для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;-по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;-не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.ВариацииПомимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:-на фитболе;-обратный ролик (“перочинный нож”);-прокат штанги с блинами.Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.Ролик для пресса VS планка. Кто кого?Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Источник: http://sportpanda.ru/blog/uprazhnenie_s_rolikom_dlia_pressa_izuchaem_vse_tonkosti_i_sekrety/

Ссылка на основную публикацию