Наклоны со штангой на плечах. изучаем все тонкости и секреты.

«Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер.

Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро».

Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника.

Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении.

Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

  • Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
  • Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  • При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
  • Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

  1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
  2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

  • Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть.

Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы.

Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
  • Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

https://www.youtube.com/watch?v=4IlOPX_EDaU

Вариация упражнения сидя на скамье.

  • Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
  • Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/naklony-so-shtangoj-na-plechah.html

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и какие мышцы работают

Наклоны со штангой на плечах — упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Группа мышц Значение
Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении На них приходится главная нагрузка
Большие ягодичные и бицепсы бедра Поднимают корпус из наклона
Мышцы пресса Включаются в работу при выполнении элемента стоя
Мышцы задней поверхности бедра Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

  • укрепление поясницы;
  • проработка задней поверхности бедра.

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность.

Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки.

Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение     

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

  1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
  2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

Польза от выполнения элемента будет следующей:

  1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
  2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
  3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
  4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  5. Улучшается осанка.
  6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
  7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
  2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
  3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
  4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
  5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
  6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
  7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» — этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
  8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
  9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

  1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
  2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
  3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

Источник: https://sportfito.ru/publication/naklony-so-shtangoj-na-plechah/

Наклоны со штангой на плечах стоя: техника и нюансы упражнения

Работающие мышечные группы, на чем ставится акцент в этом упражнении. Грамотная техника исполнения и различные нюансы.

Наклоны со штангой на плечах считается весьма эффективным, но при этом опасным упражнением.

Нарушение техники выполнения может привести не только к отсутствию необходимого результата, но и к серьезным травмам. В оптимальном режиме к работе подключается следующая группа мышц:

  • Низ спины, задняя часть бедра и широчайшие мышцы. Это основная группа;
  • Мышцы- стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • Синергисты – большая приводящая и ягодичная мышца;
  • Антагонисты – мышцы живота (косая и прямая).

Преимущества

Опытные атлеты выделяют несколько плюсов упражнения:

  1. Укрепление группы мышц, принимающей участие в разгибании позвонков по всей длине.
  2. Повышение силы спинной мускулатуры.
  3. Укрепление задней «арки» спины.
  4. Улучшение осанки и эффективная борьба с искривлениями позвоночника.
  5. Профилактика проблем, связанных с позвоночным столбом.
  6. Повышение стабильности корсета атлета в основных движениях.
  7. Рост общей силы, что заметно в тяговых упражнениях.
  8. Простота выполнения и так далее.
Читайте также:  Бодибилдинг: роль воды. лучше не доесть, чем не допить.

Но, несмотря на ряд преимуществ, наклоны со штангой на плечах несут определенную опасность. Стоит отказаться от упражнения при наличии травм позвоночника или мышц спины, наличии межпозвоночной грыжи и прочих проблем. Кроме этого, нарушение техники может привести к дополнительным рискам, связанным с появлением новых травм.

Правила выполнения

Наклоны со штангой на плечах, как правило, выполняются стоя, что требует особого внимания и четкого соблюдения техники. Последовательность действий следующая:

  1. Берите штангу и кладите ее на спину в той позиции, в которой происходит стандартное приседание. Становитесь прямо, ноги сгибайте и расставляйте на среднем уровне (немного шире плеч). Следите за носками – они должны быть развернуты. Эта позиция является исходной.
  2. Выпрямляйте спину и наклоняйте ее вместе с грузом вперед. При выполнении движений следите, чтобы ягодицы были отведены немного назад. Наклоняйтесь до момента, пока корпус не будет параллелен полу. После осуществляйте обратное движение. В процессе подъема тела стоит работать мышцами ягодниц, низом спины и подключать поколенные сухожилия. После делайте нужное число повторений.
  3. Выполняйте необходимое число повторений. Чаще всего делается 3-5 подходов по 6-8 раз.

Будьте внимательны и старайтесь не переоценивать свои возможности. При работе с большим весом желательно, чтобы рядом находился другой человек, способный своевременно подстраховать и снять груз.

Варианты исполнения

Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в нескольких вариациях:

  1. Стоя возле тренажера Смита. Такой вариант является наиболее предпочтительным для новичков, которые только пробуют себя в этом направлении. Преимущество в том, что можно работать без напарника. Минус – минимальный объем задействованных в работе мышц.
  2. Сидя на скамье – более безопасный вариант. Подойдет при наличии незначительных растяжений, а также в период восстановления после травм.
  3. С отставленной вперед ногой. Этот способ упрощает процесс удерживания равновесия.
  4. Дома у стола (выполняется стоя) – отличный вариант проработки в случае, когда нет доступа к занятиям в тренажерном зале.

Секреты выполнения

Чтобы добиться максимальных результатов от упражнения, стоит следовать следующим рекомендациям:

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Если же завести его ниже, то есть риск соскальзывания штанги.
  2. Ступни могут находиться в различной позиции, к примеру, они могут стоять параллельно друг относительно друга или с вывернутыми наружу носками.
  3. В момент сгибания (максимального усилия) набирайте воздух в легкие, а в случае разгибания делайте выдох.
  4. При выполнении упражнений старайтесь не «клевать» носом в пол – взгляд должен быть направлен только вперед.
  5. Не закругляйте спину. В противном случае есть риск повредить ее. Чтобы наладить технику, смотрите на себя в зеркало.
  6. Упражнение должно включаться в комплекс вместе со спиной. Лучшее время – с начала или уже после завершения тренировки.
  7. По возможности выполняйте наклоны уже после выполнения становой тяги.
  8. Старайтесь не усердствовать с чрезмерными весами, ведь упражнение не на массу, а на эффективность.
  9. Удерживайте число подходов и повторений в пределах 3-5 сетов по 6-8 повторений.
  10. Масса снаряда должна составлять не больше трети базового веса приседаний со штангой.

Кому это нужно?

Как уже упоминалось, упражнение подключает к работе заднее бедро и нагружает его на максимум. В отличие от становой тяги вес в наклоне меньше, что снижает риск травматизма.

При соблюдении техники больше работает нижняя часть спины, что позволяет не только ускорить набор массы, но и укрепить основные мышечные группы.

Для большего эффекта можно подключить ряд дополнительных упражнений на интересующую группу.

Многие женщины переживают, что выполняя многие упражнения на ноги и спину, они усердствуют с проработкой квардицепса и перекачивают заднее бедро. И здесь действительно не все гладко.

Даже при правильном выполнении в большей степени прорабатывается бедро и в меньшей – ягодичные мышцы. Это связано с физиологией женского организма.

Если же делать наклоны со штангой, то можно в большей степени проработать ягодицы.

Полезные рекомендации

Учтите, что при выполнении упражнения должен работать только бицепс бедра и ягодицы. Запрещается поднимать торс, скругляя спину и разгибая поясничную область. Важно, чтобы главную работу нес разгибатель позвоночника, поэтому данная мышца должна быть все время напряжена.

Кроме этого, не торопитесь сразу использовать рабочий вес – начинайте с работы пустым грифом.

Такая предусмотрительность позволяет решить две задачи – сформировать правильную технику выполнения упражнений и подготовить мышцы спины к большим нагрузкам. Добавляйте дополнительные блины только после того, когда спина укрепится.

Одновременно с этим следите за своими ощущениями. Важно, чтобы при выполнении упражнений не возникало болей или прочего дискомфорта.

Следите за ногами – они должны быть слегка согнуты. От этого зависит целостность позвоночного столба и устойчивость. Работать с прямыми ногами разрешается только профессионалам, тазобедренный сустав которых хорошо развит и отличается лучшей подвижностью.

В противном случае ноги должны быть хоть незначительно, но согнуты. Но здесь учитывайте важный момент. Чем меньше сгибаются ноги, тем в большей степени к работе подключается задняя часть бедра.

Если же присесть сильнее, то максимальную нагрузку получают уже ягодичные мышцы.

Итоги

Наклоны со штангой – отличное упражнение, которое обязательно должно стать частью тренировочной программы. С другой стороны, включать его необходимо только при условии крепкого здоровья спины и отсутствия противопоказаний. При этом старайтесь действовать без фанатизма и добавлять вес постепенно. Это тот случай, когда спешка опасна и может привести к непоправимым последствиям.

2 мая 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/naklony-so-shtangoj/

Наклоны со штангой на плечах

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела.

Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности.

Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.

Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна — упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

  • Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью- на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника- ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
  • Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки(не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области.

Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно- как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне.

Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги.

Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

  • Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
  • Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
  • Поясница прогнута и жестко зафиксирована — в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
  • Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
  • Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду- две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах.

Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

  • мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  • гиперэкстензия — вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение- держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант- размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее- этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.
  • наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер- стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  • приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  • нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук- таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/naklony-so-shtangoj-na-plechah.html

Наклоны со штангой на плечах — Совет ON

Какие бы мышцы вы не качали, без правильной стройной осанки ваше тело будет напоминать просто бесформенную груду мышц. Существует много упражнений для развития мышц спины, и одним из них является упражнение наклоны со штангой на плечах.

Его можно выполнять стоя или сидя, а в качестве груза можно использовать не только штангу, но и гантель или диск. Упражнение хорошо еще и тем, что его используют как для профилактики заболеваний позвоночника, так и в качестве метода реабилитации после травм.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействованы при наклонах с весом, изучим технику выполнения и узнаем о возможных ошибках, чтобы не повторять их на тренировках.

Читайте также:  Становая тяга с гантелями. самые подробные подробности.

Что качаем?

В первую очередь упражнение направлено на проработку средних и нижних групп мышц, разгибающих позвоночник.

Дополнительную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, причем нагрузка на них меняется при различных вариантах выполнения наклонов.

Опосредованно в работу включаются остальные группы мышц бедра (передняя, наружная и внутренняя), но нагрузка на них небольшая.

Наклоны вперед со штангой на плечах – упражнение высокой сложности, и при неправильном выполнении может привести к спортивной травме позвоночника.

Будьте осторожны

Сейчас для допуска к занятиям в тренажерном зале никто не требует справки от врача, поэтому вы должны сами адекватно оценить свое физическое здоровье перед выполнением упражнения.

При малейшей боли в пояснице, да и в любом другом отделе позвоночника, желательно воздержаться от наклонов со штангой. В крайнем случае, выполняйте упражнение с малым весом или вообще только с грифом.

Также при проблемах с позвоночником не выполняйте наклоны со штангой сидя, так как в этой модификации упражнения нагрузка на спину максимальная, по сравнению с наклонами стоя. Нагрузка на ягодицы и бедра небольшая, поэтому для наклонов сидя можно использовать больший вес.

Важно! Абсолютными противопоказаниями к выполнению упражнения являются протрузия диска, межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Даже если вы полностью здоровы, наклоны со штангой на плечах стоя не рекомендуется включать в утренний тренировочный комплекс из-за большой нагрузки на межпозвоночные диски. Если ваши тренировки проходят в дневное или вечернее время, то позвоночник вполне готов к силовым нагрузкам.

Для достижения лучшего эффекта используйте и другое упражнение на развитие мышечного комплекса спины, чередуя через день наклоны со штангой и тягу гантели.

Основные правила выполнения упражнения

  • Максимальная нагрузка при наклонах с весом ложится на спину, поэтому она должна быть прямой, а лопатки сведены. Наибольшего выпрямления спины можно добиться, используя в качестве веса одну гантель или диск, заведенные через голову за спину.
  • Наклоны необходимо делать как можно глубже, стараясь достичь параллели с полом. Тем не менее, более низкие наклоны (когда плечи оказываются ниже таза) повышают риск травматизации.
  • Колени не выпрямляйте полностью. При слегка согнутых коленях нагружаются разгибатели спины. И наоборот, если вы хотите лучше проработать ягодичные мышцы, ноги сгибайте достаточно сильно – чем больше согнуты колени и тазобедренный сустав, тем интенсивнее нагружаются ягодицы. Особенно полезным этот метод будет при наклонах со штангой для девушек.
  • Придерживайтесь плавных, размеренных движений. Это упражнение не допускает рывков, так как можно получить травму поясницы и колен.
  • Ноги можно расставлять на удобную для вас ширину, но не шире плеч.
  • Вдох делайте при наклоне, выдох – в конце нагрузки.
  • Голову старайтесь держать на одной линии с корпусом. Не смотрите себе под ноги –это округляет спину.
  • Центр тяжести распределите на полную стопу.
  • Если вы только в начале пути, работайте с минимальным весом. Рекомендуемый вес для девушек – 10-12 кг, для мужчин – 15-20 кг. Если же вы занимаетесь не первый месяц, то средний вес штанги не должен превышать рабочий вес при приседаниях со штангой на 30%.
  • Наиболее эффективной проработки мышц вы добьетесь, делая упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Исходная стойка

  1. Зайдите под гриф и снимите штангу удобным хватом.
  2. Удобно расположите гриф штанги на верхней части трапециевидной мышцы.
  3. Отойдите от рамы на безопасное для наклонов расстояние.

  4. Поставьте ноги на удобную ширину, колени немного согните.
  5. Прогните поясницу вперед, лопатки сблизьте.
  6. Локти отставьте назад.
  7. Голову держите на одной линии с корпусом.

Техника наклонов со штангой стоя

  1. На вдохе наклонитесь, перемещая таз назад и слегка сгибая колени, опуская корпус до параллели с полом.
  2. На выдохе вернитесь в исходную стойку.

Техника наклонов со штангой на плечах сидя

Как и в основном варианте упражнения, держите спину ровно, лопатки – сведенными, голову – на одной линии с корпусом, гриф штанги расположите на верхней части трапециевидной мышцы.

  1. Сядьте вдоль скамьи, удобно расставив ноги.
  2. На вдохе максимально наклонитесь вперед.
  3. На выдохе –вернитесь в исходную стойку.

Ошибки при тренировке разгибателей спины

На первый взгляд, наклоны со штангой выполнять достаточно просто. Но это упражнение с высоким риском получения травмы, поэтому необходимо исключить все возможные ошибки:

  • полное разгибание ног в коленях;
  • сгорбленная спина;
  • резкие движения;
  • слишком низкие наклоны;
  • неадекватно большой вес;
  • запрокидывание или опускание головы.

Для закрепления материала просмотрите короткое видео. В нем собраны все правила выполнения упражнения наклонов со штангой на плечах и указаны частые ошибки. Следуйте советам тренера и оградите себя от возможных травм позвоночника.

Упражнение для тренировки среднего и нижнего отдела спины – наклоны с весом, должны обязательно входить в ваш тренировочный комплекс. Они помогут улучшить осанку, подготовить тело ко многим базовым упражнениям, укрепить мышцы спины. А в случае перенесенных травм позвоночника станут наилучшим методом реабилитации.

А вы используете наклоны со штангой в своих тренировках? Есть ли у вас свой вариант выполнения упражнения? Поделитесь своими нюансами с нами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/naklony-so-shtangoj-na-plechah.html

Наклоны со штангой на плечах: описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело.

Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.

Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей.

Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом.

Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.

Варианты выполнения упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.

В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев.

Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде.

Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Как правильно подобрать вес?

Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.

Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.

Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

  1. Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
  2. Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.

Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:

  • Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
  • Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.

Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.

Чем можно заменить?

Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.

Из наиболее известных заданий выделяют:

  • Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
  • Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
  • Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.
Читайте также:  Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? пошаговый гид новичка.

Некоторые особенности

Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.

Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.

Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.

Как начать?

Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.

Источник: https://www.syl.ru/article/325210/naklonyi-so-shtangoy-na-plechah-opisanie-tehniki-effektivnyie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Наклоны со штангой на плечах — лучшее упражнение для подготовки тела к становой тяге

Наклоны со штангой на плечах – это эффективное упражнение, позволяющее существенно улучшить силу мышц спины и ягодиц. Если атлет занимается регулярно, то эта группа мышц становится более рельефной и объемной. Радует тот факт, что наклоны со штангой на плечах подходят для всех спортсменов без исключения, однако важно знать правильную технику выполнения упражнения.

Наклоны со штангой на плечах по-другому называют упражнением «Доброе утро». Они выполняются для подъема ягодичных мышц. Они постепенно отделяются от бицепса бедра, приобретая привлекательную округлую форму.

Также в работу вступают мышцы, разгибающие позвоночник. Их основной задачей является удерживания позвоночника в постоянном естественном положении. Кроме того, в этом упражнении работает бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Все они отвечают за подъем корпуса из наклона. Помимо этого, они хорошо стабилизируют колени.

Наклоны со штангой чаще всего выполняются в качестве разминки перед приседаниями и становой тягой. Они хорошо разогревают мышцы и суставы, подготавливая их к интенсивной работе. Это несложное упражнение, но важно знать правильную технику его выполнения.

  1. Ноги ставятся примерно на ширине плеч. Если так стоять неудобно, то можно поставить их шире. Гриф удерживается широким хватом, а затем укладывается на трапецию. Корпус выпрямляется.
  2. Образуется легкий прогиб в пояснице, плечи и грудь расправляются, а мышцы спины дополнительно напрягаются. Важно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы снизить нагрузку на эту часть тела.
  3. Сделав вдох, дыхание задерживается, и атлет делает наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он, а не позвоночник.
  4. Торс располагается практически параллельно позвоночнику, а после этого можно возвращаться в исходное положение. Во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.
  5. Выдох делается только после того, как атлет пройдет самый сложный участок упражнения.
  6. Небольшой прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего упражнения, поэтому новичкам рекомендуется следить за своим отражением в зеркале.

Начинающим мужчинам и женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений упражнения. Рабочий вес на первых порах не должен превышать 10 кг, иначе можно травмировать поясницу. Достаточно сделать 2 или 3 таких сета, чтобы подготовить мышцы к следующим задачам.

Безопасность

Наклоны стоя со штангой вперед относятся к эффективным, но опасным упражнениям. Если оно будет выполняться неправильно, то атлет может получить серьезную травму. В первую очередь нужно следить за положением спины и поясницы. Ни в коем случае не нужно округлять плечи и сутулиться. Кроме того, в пояснице важно сохранять постоянный прогиб, который снижает нагрузку с позвоночника.

Если вы не уверены в силах собственной поясницы, то лучше укрепить ее с помощью атлетического пояса. Он не даст мышцам сильно двигаться, что поможет сохранить их здоровыми и сильными.

Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.

Также стоит дополнительно следить за положением коленных суставов. Они всегда должны быть слегка согнутыми. Это не только поможет атлету удержать равновесие, но также будет способствовать снижению нагрузки, идущей на ноги.

Типичные ошибки

Большую часть ошибок допускают начинающие спортсмены. Мало кто из них знает, что данное упражнение требует досконального знания техники, так как любая ошибка может привести к получению травмы спины.

Наиболее распространенной ошибкой новичков является слишком сильное сгибание коленных суставов. Их сильное сгибание приводит к тому ,что упражнение становится больше похожим на присед, а не на наклон. Начинают работать другие группы мышц, поэтому атлет не сможет достигнуть желаемого результата.

Многие забывают, что плечи ни в коем случае не нужно округлять. В тренажерных залах можно часто заметить, как новички пытаются взять большой вес, а затем прогибаются под его тяжестью. Такой способ тренировки не только неэффективный, но и очень опасный для мышц спины и позвоночника.

Взяв большой вес, новички устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах.

Экипировка

Для выполнения наклонов атлету понадобится штанга или пустой гриф в зависимости от уровня физической подготовленности. Для дополнительного контроля веса можно использовать спортивные перчатки. Они увеличат сцепление рук с поверхностью грифа, что существенно упростит выполнение упражнения.

Если у атлета слабые мышцы поясницы, то их рекомендуется закреплять при помощи атлетического пояса. Важно надеть пояс таким образом, чтобы он плотно прилегал к мышцам поясницы и позвоночнику.

Полезные советы

  1. Наклоны могут выполняться не только стоя, но также в положении сидя. Это дает возможность взять более тяжелый вес, но в этом случае задняя поверхность бедра и ягодицы получат меньшую нагрузку. Ее основная часть пойдет на спину.
  2. Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 чистых повторений.

    Если в нижней точке амплитуды спина не удерживается, то нужно использовать меньший вес.

  3. Упражнение полностью противопоказано для атлетов, страдающих от грыжи, протрузии и остеохондроза.
  4. Ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, но не нужно превращать это упражнение в обычный присед. Корпус наклоняется на 15 градусов выше параллели с полом.

    Если вес совсем маленький, то можно опускаться до параллели.

  5. Подъем и наклон туловища выполняется в медленном темпе, так как любое резкое движение может повредить позвоночник.
  6. Обязательно нужно учитывать, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Заключение

Наклоны со штангой на плечах относятся к любым упражнениям всех спортсменов. Оно хорошо прогревает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, подготавливая их к более серьезным упражнениям. Наклоны прекрасно подходят для девушек, так как они хорошо приводят в тонус ягодицы. Но важно не забывать про правильную технику выполнения, иначе можно навредить себе.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/yagoditsy/naklony-so-shtangoj-na-plechah.html

Наклоны со штангой на плечах: как выполнять, видео. Мужской журнал Mensweekly.ru

Для того чтобы проработать основные группы мышц, вам нужно включить в свой план тренировки упражнения со штангой. Они одновременно «прокачивают» практически все тело, способствуют росту мышечной массы и объемов. Если вы хотите иметь красивую спину и бедра, советуем регулярно выполнять наклоны со штангой на плечах. Благодаря ему ваше тело будет подтянутым, пропорциональным и сильным.

Наклоны со штангой на плечах: какие мышцы «прокачиваем»?

Прежде всего, давайте определимся, так ли необходимо вам это упражнение. Возможно, вам нужно проработать грудную клетку или руки, а вот со спиной и бедрами у вас и так все отлично.

Выполняя наклоны со штангой, вы прорабатываете мышцы ягодиц – как большие, так и малые. Кроме бедер, прорабатывается спина, пресс. Как видите, упражнение помогает повысить выносливость и силу важных мышечных групп.

Выполняя его регулярно, вы заметите, что другие упражнения теперь даются вам гораздо проще.

В чем заключается польза наклонов вперед со штангой:

  • Повысит выносливость мышц спины;
  • Прокачивает ягодичные мышцы;
  • Улучшает растяжку;
  • Улучшает осанку;
  • Укрепляет мышцы пресса.

Кому нельзя выполнять это упражнение? Так как оно задействует мышцы спины, упражнение относится к травмоопасным.  Его нельзя выполнять тем, у кого проблемы со спиной, в таких случаях оно лишь усугубляет ситуацию.

Возможно, вам будет интересно узнать, Как правильно выполнять упражнение болгарские выпады

Какой вес использовать?

Наклоны со штангой не предусматривают использование большого веса. Его суть в том, чтобы максимально глубоко проработать мышцы и не получить травму. Именно поэтому вес нужно брать не самый максимальный – например, около 30% от того веса, который вы используете, выполняя приседания. Все движения медленные, размеренные и плавные.

Первые несколько раз выполнять наклоны лучше с пустым грифом. Так вы сможете освоить технику и при этом не травмироваться. Затем постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед со штангой на плечах: техника выполнения

Выполнять данное упражнение рекомендуется в тот день, когда вы тренируете спину, как в начале, так и в конце проработки этой группы мышц. Перед наклонами обязательно сделайте 10-минутную разминку, ни в коем случае не пропускайте этот этап.

Как должна быть расположена штанга? При правильном выполнении гриф должен быть размещен на трапециевидных мышцах. Не стоит ставить штангу на шею, так можно получить серьезное растяжение. Также обязательно следите за своей спиной, она должна быть прямой, не опускайте голову.

Ну что ж, приступаем к выполнению! Ставим стопы широко, на ширине плеч. Штанга расположена на трапециях, а не на шее, держим её руками. Спина ровная и напряженная, с легким прогибом в области поясницы.

Слегка сгибаем колени, так вы облегчите выполнение наклонов, теперь не спеша наклоняем туловище вперед. В конечном итоге туловище должно быть расположено параллельно полу, не ниже, и не выше. Бедра и колени сохраняем в прежнем положении, таз лишь немного отводится назад.

Когда вы наклонились до нужной точки, возвращаемся в исходное положение. При этом продолжаем контролировать спину, не расслабляем и прогибаем её.

Сколько подходов и повторений? Как и другие упражнения со штангой, вам нужно выполнить три или четыре подхода, достаточно 10-12 повторений.

Наклоны со штангой сидя: как выполнять?

Располагаем штангу на трапециевидных мышцах, садимся на край скамьи. Спина прогибается в пояснице, плечи выпрямлены, грудь смотрит вперед. Стопы упираются в пол, на ширине плеч или даже немного шире.

Наклоняемся по той же схеме вперед до тех пор, пока вы можете это сделать и при этом удерживать спину. Когда вы чувствуете, что ниже наклониться уже не можете, возвращайтесь в исходное положение.  

Есть ли альтернатива?

Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять наклоны, вы можете заменить их на другие упражнения, которые задействуют те же мышечные группы. Альтернативные варианты – мёртвая тяга, гиперэкстензия, приседание-плие.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять наклоны со штангой. Теперь осталось лишь посмотреть видео и увидеть своими глазами технику выполнения. Удачи!

Мужской журнал Mensweekly.ru

Источник: http://mensweekly.ru/page/naklony-so-shtangoj-na-plechah-tehnika-vypolneniya-video

Ссылка на основную публикацию