Как растут мышцы? самое полное руководство.

Как растут мышцы: краткий гид

Все мы знаем о том, что занятия спортом заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

Рост мышц — это комплексный процесс изменения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как регулярного прогресса в физических нагрузках, так и повышенного количества потребляемой с пищи энергии и времени для восстановления (включая полноценный сон). Исключительно сочетание этих факторов заставляет мышцы расти.

Анатомия и физиология роста мышц

Как FitSeven уже упоминал выше, с научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема (то есть, о мышечной гипертрофии) — само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически(1). Силовые тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не провоцируют их роста.

Визуальный рост мышц и ее “прокачка”— это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

Сколько растут мышцы после тренировки?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием базовых упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что роль белков и сывороточного протеина в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Чтобы мышцы полноценно функционировали, им нужна быстрая подача энергии. Именно поэтому организму необходимы предварительные запасы питательных веществ в энергетических депо самих мышц. По сути, до начала силовой тренировки в них в виде гликогена должно находиться достаточное количество углеводов, которые будут затем расходоваться.

Суммарно в организме спортсмена запасается до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в саркоплазме мышечных волокон). При этом недостаток углеводов в питании не позволяет телу сформировать запасы гликогена для тренировок и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мускулатуры. Именно поэтому на безуглеводной диете сложно накачать мышцы.

Питание для набора мышечной массы — рекомендации по составлению диеты и пример ежедневного меню.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с серьезным рабочим весом — а это требует идеального знания техники.

Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Эти же гормоны влияют на сжигание жира.

Главным отличием обмена веществ спортсменов-мезоморфов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать мезоморфом после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

***

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

  1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
  2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source
  • Какие углеводы полезны?
  • Основы питания в таблицах
  • Питание и тестостерон

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy

Как растут мышцы

Наверное, вы не раз слышали, что для роста мышц нужно несколько основных факторов это нагрузка, отдых и строительный материал т.е белок.

Может показаться, что тема избитая, тем не менее, хочется рассмотреть этот вопрос более подробно и собрать все самые важные факты о процессе роста мышц воедино.

Сама суть роста мышц заключается в получении микротравм и последующем восстановлении. В среднем, при росте не крупных мышц тела для заживления микротравм, полученных на тренировках, требуется от  72 часов. Если же, это мышцы спины или ног понадобится чуть больше времени.

При восстановлении мышц нашему организму нужен белок, он выступает в качестве основного строительного материала.

Чтобы мышца могла активно расти,  белка ей нужно в избытке, принято считать, что на 1кг вашего тела нужно 2г белка.

Но эту пропорцию можно смело увеличить, потому что белок бывает разного качества, а его усвояемость напрямую этого зависит от этого(Растолстеть от избыточного поедания белка весьма проблематично).

Строение мышц

Рассмотрим само строение мышцы, чтобы более детально понимать как растут мышцы. Каждая мышечная группа состоит из тысячи волокон, когда атлет занимается тяжелыми нагрузками, волокна повреждаются. Далее организм  сам заживляет поврежденные ткани, в результате происходит рост мышц (гипертрофия).

При тренировках следует учитывать, что если вы не дадите своим мышцам время на отдых, они не успеют укрепить места, где были получены микротравмы и в результате рост будет медленным.

Распространенной ошибкой новичков в спортзале является убеждение, что ходить в зал нужно чуть ли не каждый день. Это неверно, мало того, что эффективность тренировок и скорость роста мышц замедлится, плюс значительно увеличивается риск получения травмы из-за перетренированности.

Обязательно давайте своим мышцам время на отдых. Кстати, совершенно не обязательно всегда следовать, каким-то временным рамкам, установленным на заживление мышечных волокон.  Если вы чувствуете, что мышцы еще побаливают или просто обессилены, лучше потренируйте другую группу мышц, не рискуйте попусту.

Как улучшить процесс обмена веществ и ускорить рост мышцы?  Биосинтез происходит в каждой живой клетке организма, наиболее активен процесс синтеза в молодых и растущих клетках. Чтобы рост мышц был успешным, помимо белка  требуются различные микроэлементы помогающие усвоиться всем нужным веществам.

Что еще нужно обязательно знать

Существуют основные факторы, влияющие на синтез белка.

  • Высокий уровень тестостерона и соматотропина крови
  • Присутствие  в клетке белка-рецептора тестостерона
  • Запас энергии в клетке
  • Активность ферментов РНК
  • Достаточное количество аминокислот.

На большинство из вышеперечисленных факторов влияет возраст (чем моложе, тем лучше) и питание. Чем более разнообразно и полезно ваше меню, тем качественней будут происходить процессы восстановления.

Из добавок я в 1 очередь рекомендовал принимать незаменимые аминокислоты и BCAA. Если же, вам не хватает белка, можно добавить протеиновые коктейли.

При выборе протеина уделите вниманию качества белка, лучше чтобы протеин был казеиновый или сывороточный.

 Соевый протеин, будет наихудшим вариантом, его усвояемость не более 65%, тогда как казеиновый и сывороточный перешагнули планку 90%.

Все вышеперечисленные  добавки разрешены, они не являются анаболическими стероидами, но отлично влияют на восстановительные процессы в организме. Существует расхожее мнение, что без стероидов невозможно накачаться, это не совсем так, при соблюдении режима питания и правильной программе тренировок можно добиться выдающихся результатов.

Подведя итоги, еще раз хочется упомянуть, что вашим мышцам нужны не только жесткие изнуряющие тренировки, но для роста еще необходим хороший отдых и питание. Эти 2 кита будут основами ваших плодотворных тренировок и успехов.

Очень рад, если данная статья оказалась вам чем-то полезной, с уважением Сергей (Briedis Janis)

Источник: http://menspassion.ru/kak-rastut-myshcy/

Как и почему растут мышцы

Наш организм очень сложный, в нем происходит невероятное количество различных процессов каждую долю секунды, для поддержания жизнедеятельности. Данные процессы является адаптацией организма к раздражителям внешней среды.

Далее будут описываться основные адаптационные изменения в мышцах при тренировках. Как и почему растут мышцы.

Процесс гиперплазии (делении мышечной клетки) не будет рассмотрен, связано это с тем, что данный процесс научно не обоснован, а все научные доводы крайне сомнительные. Поэтому будем рассматривать то, что хорошо известно и проверено на практике.

Для начала следует разобраться в процессе роста мышечной клетки. Как и почему она увеличиваться в размерах и что для этого нужно. Наш организм все время находится в гомеостазе (постоянстве), и любой стресс для него – проблема, с которой нужно справиться.

Организм не любит стресса, он любит постоянство и пкой, а тренировка – стресс. Справляться организм, будет следующий образом, онбудет создавать запас «прочности» для будущего внезапного стресса, а рост мышечной клетки и есть тот запас прочности для будущего стресса.

Любой тренировочный стресс (стресс от силовой тренировки) для мышцы запускает мышечный рост, но для мышечного роста нужно полноценное восстановление.

Рост мышечных клеток.

Для того, чтобы мышечная клетка могла полноценно адаптироваться под нагрузку, своим ростом, есть ряд факторов, которые должны присутствовать в клетке (иногда их так и называют – факторы роста).

Факторы роста:

  • Аминокислоты – основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.
  • Анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста и инсулин.
  • Свободный креатин – азотсодержащая карбоновая кислота.
  • Ионы водорода – простейший двухатомный ион H2+.

Все эти элементы должны присутствовать в клетке, для ее полноценного роста.

Причем важна именно определенная концентрация каждого элемента, поэтому следует все разобрать подробнее.

Аминокислоты являются основным строительным материалом для полноценного роста мышечной клетки. Так как сократительная часть клетки, которая подвержена росту, состоит преимущественно из белков.

При этом если аминокислот будет избыток, те аминокислоты, которые организм не сможет использовать на строительный материал, будут использоваться в качестве источника энергии.

Поэтому следует понимать, что слишком большой избыток аминокислоты не приведет к ускорению мышечного роста.

Анаболические гормоны, а в первую очередь именно тестостерон, одни из важнейших факторов для мышечного роста. Именно тестостерон после попадания в клетки воздействует на ДНК клетки и запускает мышечный рост.

  1. Тестостерон – воздействует на ДНК, повышает анаболизм.
  2. Гормон роста – воздействует на рецепторы (трансмембранный белок), и повышает анаболизм.
  3. Инсулин – воздействует на рецепторы мембраны клеток, улучшая проницаемость клеточных мембран, улучшает поступление аминокислот, глюкозы и микро и макроэлементов в клетку.

Свободный креатин появляется благодаря мышечному сокращению.

При мышечном сокращении ресинтез АТФ происходит благодаря запасам креатинфосфата (Креатинкиназная реакция), что ведет к появлению свободного креатина.

При этом повышенная концентрация свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах.

Ионы водорода активно появляются при разрушении молочной кислоты на лактат и ионы водорода. Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, облегчению доступа гормонов к ДНК.

Следует понимать, что ионы водорода при большой концентрации могут разрушать мышечные клетки, поэтому их концентрации должна быть умеренной. В данном случае больше – не значит лучше.

С современными знаниями и препаратами человек может контролировать все четыре фактора отвечающие за мышечный рост. Концентрацию аминокислот можно поддерживать правильным питание богатым полноценными аминокислотами.

Несмотря на то, что уровень тестостерона заложен генетически, и на него повлиять крайне сложно, силовые тренировки способствуют лучшему поступлению тестостерона в кровь.

Читайте также:  Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как? это надо знать.

Также и свободный креатин, и ионы водорода способны выделяться только при силовых тренировках.

Отличия тренировок для «натурального» роста мышц и для «химического».

Пока не отошли далеко от темы, нужно рассказать, чем отличается гипертрофия при натуральных тренировках и при «химических».

Натуральному спортсмену более важно выделить большое количество свободного креатина, но при этом количество ионов водорода должно быть не в очень большом количестве, так как они будут сильно разрушать мышечную клетку.

Также тестостерон не имеет такого большого значения, как при «химическом» тренинге, так как его концентрация не большая, и соответственно не нужно так много ионов водорода.

Поэтому весь тренинг для набора мышечной массы должен быть построен преимущественно на креатинфосфатном энергообеспечении, для поднятия большей концентрации свободного креатина.

В связи с этим оптимальное время для выполнения упражнений 8-10 секунд. Но, естественно необходимо и выполнять упражнения в диапазоне 20-30 секунд, при котором работает анаэробный гликолиз, для увеличения концентрации ионов водорода.

При этом «химикам» необходимо наоборот работать более в анаэробном гликолизе и стараться максимально увеличить концентрацию ионов водорода, чтобы «открыть» доступ тестостерону к ядру клетки.

Поэтому становиться понятно, почему профессионалы так любят «пампинг». Во-первых, при «пампинге» сильно увеличивается кровоток, и поступают гормоны и аминокислоты к клетке.

А во-вторых – «пампинг» очень сильно закисляет мышцы, идут большие энерготраты и повышается количество молочной кислоты, соответственно и ионов водорода.

«Химикам» не следует сильно бояться закисления и разрушения мышечной клетки, так как положительный анаболизм от гормонов приведет к существенному росту мышечной клетки.

Теория мышечного роста, которые нынче не актуальны.

Теория разрушения – устаревшая теория, по которой микротравмы миофибрилл ведут к их суперкомпенсации и росту.

Суть данной теории заключается в том, что при тренировке идут микротравмы мышечного волокна, которые при восстановлении увеличиваются в объеме с неким запасом прочности, тем самым увеличиваются в объеме.

Обычно адепты данной теории рекомендуют тренироваться так, чтобы на следующий день была крепатура (мышечная боль), если же боли после тренировки нет, значит, тренировка несла слабое раздражение и была не эффективна. На самом деле данная теория не верна, по той причине, что многие не понимают причину пост тренировочной боли.

Пост тренировочная боль и правда возникает из-за микротравм миофибрилл, но сама боль не ведет к росту мышечной клетки. Крепатура возникает из-за различной длинны миофибрилл, которые сокращаясь не равномерно травмируются.

После определенного тренировочного стажа все миофибриллы становятся равномерной длинны, что приводит к распределению нагрузки на них равномерно, поэтому микротравмы не происходят, и пост тренировочной боли практически нет. Но, человек все равно продолжает набирать мышечную массу.

«No pain no gain» — старое американское выражение, которое переводиться как: «Без боли нет роста». Было очень популярно в Америке, во времена золотой эры бодибилдинга. В то время как раз теория разрушения была актуальна, и все тренировались в очень больших объемах, чтобы максимально сильно микротравмировать мышцы и на следующий день получить мышечную боль.

Были исследования икроножных мышц олимпийских марафонцев непосредственно после забега. И исследования показали сильные повреждения икроножных мышц (большое количество микротравм миофибрилл), но при этом их мышцы не увеличиваются в размерах, а только становятся выносливее, за счет роста количества митохондрий.

Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение размеров мышцы за счет роста саркоплазмы (не сократительного элемента клетки).

Даная теория ошибочная, саркоплазма занимает всего 10% от общей массы мышечной клетки, а миофибриллы практически 90%. И при этом большая часть саркоплазмы занимает именно гликоген.

Естественно по мере тренированности запасы гликогена в мышцах увеличиваться, но их увеличение не существенное и сильно повлиять на размер мышцы не может.

Поэтому при силовом тренинге основной рост мышечной клетки идет именно за счет увеличения миофибрилл – сократительных элементов клетки, не сократительные элементы (саркоплазма) практически не влияют на размер мышцы.

Также адепты теории саркоплазматической гипертрофии часто используют «пампинг», аргументируя это тем, что большие энерготраты при «пампинге» ведут к истощению запасов гликогена и увеличению саркоплазмы.

И «пампинг» действительно работает, в прошлой главе было подробно рассказано, но он ведет к миофибриллярной гипертрофии, а не саркоплазматической.

Все циклические виды спорта имеют намного большие запасы гликогена, чем тяжелоатлетические, так как используют преимущественно гликолиз.

Использование гликолиза и истощение запасов гликогена ведет к суперкомпенсации по гликогену, в то время как тяжелоатлеты используют креатинфосфат как энергообеспечение, и запасы гликогена у них меньше.

Поэтому саркоплазма более гипертрофирована (из-за запасов гликогена) у циклических видов спорта, но при этом тяжелоатлеты все равно имеют большую мышечную массу.

Источник: https://culturfit.ru/anatomia/kak-i-pochemu-rastut-myshtsy/

Как растут мышцы?

Как растут мышцы?

Мышцы человека – это сложный механизм, который способен работать всю жизнь, как вечный двигатель. Вместо бензина этот двигатель нуждается в питании, желательно комплексном и разнообразно, с большим количеством природного белка. У каждого человека мышцы устроены совершенно одинаково, но размер их, крепость и сила, разные.

От чего же зависят эти факторы, как растут мышцы, что надо сделать, чтобы накачать красивые и сильные мышцы? На все эти ответы отвечают очень подробно тренеры бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Тем, кто не занимается накачкой мышц профессионально, тоже хорошо это знать, чтобы не попадаться на уловки мошенников, которые продают различные напитки для роста мышц.

Надо понимать, что мышцы растут не от напитков, а от тренировок и физических нагрузок.

Как происходит рост мышц

Человеческие мышцы на 80 %  состоят из полученного в ходе питания белка. При физической нагрузке белок расщепляется на аминокислоты, которые обеспечивают питанием другие органы, образуя другие виды белка. Этот процесс постоянен и бесконечен.

Если человек получает серьезную физическую нагрузку, то белок перерабатывается преждевременно, и мышечная ткань разрушается, этот процесс называется Катаболизм. Появляется боль в мышцах, ощущение тяжести и усталости. Организм подвигает своего хозяина к отдыху.

Потому что именно во время отдыха мышечные клетки восстанавливаются, и не просто на прежний уровень, а еще и с запасом. Получается, что мышцы растут. Это только тогда, когда в организм поступает усиленное белковое питание. Если его нет, мышцы забирают белок из других органов, человек худеет и слабеет.

На самом деле мышечная ткань имеет намного более сложное строение, поняв которое, можно представить, за счет чего растут мышцы.

Молекулярная природа роста мышц

Итак, мы выяснили, что рост мышц – это разрушение волокон и их последующее разрастание во время отдыха. Так происходит гипертрофия мышц. У нее бывает два вида.

Первая, миофибриллярная, предполагает скольжение белковых волокон миозина и актина внутри ядра клетки мышц. Это скольжение дает импульс, который провоцирует мышцу сокращаться и двигаться.

Этот процесс делает мышцы сильными, но прибавку к массе дает небольшую.

Вторая гипертрофия, которая дает рост мышечной ткани, называется саркоплазматической. Она не связана с движением, это накопление белка в мышечной клетке, в саркоплазме или цитоплазме. Клетка растет за счет питательных веществ, но силы у человека не прибавляется. Так наращивают мышцы бодибилдеры.

Наращивание волокон

При тренировках мышечная масса увеличивается, мышечные волокна утолщаются. Этот процесс сопровождается воспроизводством в клетке сократительных элементов, которые называются миофибриллы. Они похожи на длинные нити белка и способны сокращаться, двигаться. При этом поглощается энергия.

При хорошем питании, наличии кислорода, витаминов, минералов, миофибриллы разрастаются, делая мышцы большими по объему и другим параметрам. В них так же разрастаются и кровеносные сосуды, начиная снабжать ткани большим количеством кислорода и полезных веществ.

В зависимости от  цели наращивания мышц проводится определенного вида тренировки. Если надо нарастить выносливые крепкие мышцы, то делаются упражнения, прибавляющие уровень кровоснабжения мышцы, чтобы окружить волокна дополнительными капиллярами.

А при тренировках на силу мышц делаются упражнения на увеличение поперечного сечения мышечных волокон.

Сон – необходимый фактор наращивания мышц

Не только физические нагрузки и тренировки влияют на то, как быстро растут мышцы спортсмена. Для полноценного роста мышц между тренировками должен присутствовать крепкий здоровый сон. Для каждого спортсмена тренером определяется его время и длительность.

Во время сна ничего не должно беспокоить человека, он не должен просыпаться, вставать, ходить и начинать думать, что-то делать. Помните выражение «богатырский сон»? Оно родилось не просто так, без сна богатырь не будет сильным.

Поэтому следует обращать особое внимание на этот фактор.

Что еще влияет нарост мышц

Быстрота роста мышц зависит от начального уровня подготовки спортсмена. Если сила и выносливость у человека в норме, то мышцы расти будут быстро. Для этого процесса надо обязательно соблюдать диету. Питание должно быть натуральным, сбалансированным.

Если кроме тренировок у человека много физического труда в жизни, то мышцы нарастить будет сложнее. Так же на рост этих тканей влияет метаболизм, если его уровень высок, то тренировок можно проводить больше, мышцы вырастут больше.

И по желанию спортсмен может начать принимать пищевые добавки, но смотрите на состав таких продуктов/

Источник: https://elhow.ru/zdorove/anatomija/fiziologija/kak-rastut-myshcy

Как растут мышцы после тренировки у женщин и мужчин

Всем, кто когда-либо занимался силовой тренировкой, прекрасно известно, что у спортсменов мышцы растут не столько во время, но и после нее, причем по сравнению с силовой тренировкой кардио для роста мышц менее эффективна. Как растут мышцы после тренировки? Для объяснения этого явления нам на помощь придет физиология.

Схема роста мышц

В ходе каждой тренировки организм испытывает стресс, и это совершенно нормально, иначе мышечная масса не будет нарастать. Ее рост зависит от ряда факторов:

  • генетической предрасположенности и типа телосложения;
  • гормонального фона;
  • возраста (молодой организм быстрее наращивает мускулатуру);
  • рациона питания;
  • режима тренировок и отдыха;
  • тренировочного комплекса с постепенным увеличением нагрузки и периодической сменой упражнений;
  • общего состояния организма.

Статья по теме: «Тренировка плеч на массу»

Схематически процесс роста мышц выглядит следующим образом:

  1. Во время силовой тренировки (кардио в меньшей степени) организм испытывает стресс из-за непривычной нагрузки, причем в ходе тренировочного процесса она раз от раза прогрессирует. Возникает пампинг — метаболический стресс. Мускулы как бы накачиваются кровью, и в итоге возникает гипертрофия мышц.
  2. При интенсивной нагрузке в мускулатуре возникают микротравмы из-за разрушения мышечных волокон, вызывающие болевые ощущения.
  3. Рост мышц начинается не в ходе тренировки, а лишь через три часа после нее и продолжается до двух суток (именно поэтому рекомендуется давать нагрузку на разные мышечные группы).
  4. Восстановление мышечных волокон происходит из аминокислот под воздействием гормонов на уровне внутриклеточных реакций и сопровождается гипертрофией.

Гипертрофия мышечных волокон

Если в ходе силовой или кардиотренировки делать все упражнения с максимальным напряжением (большой вес, много повторов, быстрый темп), то к концу тренировки в мышцах появляется чувство жара.

Это так называемый метаболический стресс, или пампинг, когда мышцы накачиваются кровью, а вокруг мышечных клеток возникает отек.

Из-за него клетки и соединительная ткань набухают, мышцу словно распирает, и ее объем вследствие этого увеличивается (однако сильнее она от этого не становится).

Однако гипертрофия мышечных волокон после тренировки сохранится ненадолго, как правило, на несколько десятков минут.

https://www.youtube.com/watch?v=3G-G-5wEVeM

Статья по теме: «Жим ногами в тренажере»

Бодибилдеры используют пампинг перед соревнованиями, чтобы визуально сделать свою мускулатуру более объемной и рельефной и более эффектно выглядеть на фото и видео.

Значение белка в росте мышц

Как долго и с какой интенсивностью будет происходить восстановление и рост мышечных клеток, во многом зависит от того, как питаться.

Основным строительным материалом для мышечных волокон, из которых, собственно, и состоит мышца, является белок (протеин). В процентном отношении это выглядит так:

  • 18-20% — содержание протеина в общей мышечной массе (остальное – вода);
  • 80% протеина – в «сухой» мышечной ткани.

Для роста мышечной массы необходимо увеличить долю протеина в рационе и/или использовать специальные протеиновые добавки.

Читайте также:  Как избавиться от диастаза? новая полезность от

Белок лучше всего употреблять перед силовой/кардиотренировкой, после нее и на ночь для более эффективного восстановления мышечных волокон и роста мышечной массы. Кстати, ее медленный набор нередко связан с недостаточным поступлением протеина в организм.

После силовой/кардиотренировки происходит синтез миофибрилл – новых белковых нитей и восстановление разрушенных, за счет чего и нарастает мышечная масса.

Для тех, кто занимается тренировками, что называется, «для себя», а также для девушек достаточно суточного потребления протеина из расчета 1,5-2,0 г/кг массы тела. Для профессионалов норма выше.

Рассчитать суточную потребность в белке

Однако наш организм не усваивает больше 30 г белка за один раз, поэтому дневную норму обычно разбивают на несколько приемов.

Вообще правильная система питания играет огромную роль для набора мышечной массы. Оптимальным вариантом будет трехразовое питание с 2-3 перекусами, в качестве которых нередко используются протеиновые коктейли, батончики и т.п.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидную мышцу»

Основными источниками протеина являются следующие продукты:

  • говядина, белок из которой усваивается на 70-80% и достаточно быстро; кроме того, в нем содержатся многие незаменимые аминокислоты;
  • яйца, сваренные вкрутую, – в этом случае белок усваивается на 90% (а в сыром виде – только на 50%); в яичном белке большое содержание практически всех жизненно важных аминокислот;
  • творог; правда, усвоение из него белка происходит довольно медленно.

В качестве спортивной добавки большую популярность приобрел сывороточный протеин, содержащий массу незаменимых аминокислот.

Белок из него усваивается на 90%, поэтому он рекомендован для потребления после силовой/кардиотренировки.

Роль гормонов, аминокислот и микроэлементов в росте мышц

Начнем с аминокислот, из которых, собственно, и состоят все белки нашего организма.

Чтобы ликвидировать микроразрушения в структуре мышечных волокон, а заодно и создавать новые, из аминокислот синтезируются новые белки.

Но сам по себе этот процесс не происходит, для его запуска необходимо воздействие определенных гормонов: самототропина (гормона роста), тестостерона (основного мужского полового гормона) и инсулина. Именно от них зависит физическая мощь и качественная мускулатура.

В организме у женщины также вырабатывается тестостерон, но в таких незначительных количествах, что можно не опасаться превращения женской фигуры в нечто мужеподобное.

У мужчин же до 90% тестостерона, присутствующего в организме, недоступно для использования, однако силовой тренировкой можно добиться его высвобождения и повышения чувствительности рецепторов мышечных клеток.

Лучший спортпит для набора массы

Гормоны воздействуют на сателлитные мышечные клетки, которые в обычном состоянии инертны, но после силовой тренировки, когда мышцы нуждаются в «залечивании» микротравм, они под действием гормонов начинают активно делиться и не только ликвидируют микротравмы, но и делают мышечные волокна немного толще и крепче, на случай будущих серьезных нгагрузок..

Роль инсулина заключается в ускорении транспортировки аминокислот к клеткам и активизации синтеза белка.

Этим, разумеется, его роль в нашем организме не исчерпывается – это очень многогранный гормон, от которого, кроме прочего, во многом зависит обеспечение организма энергией.

Синтез белка практически невозможен без минеральных веществ; витамины играют огромную роль в функционировании и росте мускулатуры, поэтому кардио и силовые тренировки должны обязательно сопровождаться приемом витаминно-минеральных комплексов.

Значение сна для роста мышц

А теперь самое интересное, по крайней мере, для новичков.

Все эти сложные процессы восстановления мышечной структуры и наращивания мышечной массы происходят не во время, а уже после силовой тренировки, в период отдыха и особенно сна.

Этот процесс получил название суперкомпенсации, когда мышца не просто восстанавливается до исходного уровня, но и превышает его.

Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки»

Как уже говорилось, процесс восстановления мышечных волокон может продолжаться до двух суток. Поэтому нецелесообразно каждый день изнурять себя силовой тренировкой, не давая мускулатуре возможности для естественного восстановления.

При этом огромную роль играет правильное (дробное) питание с большим содержанием протеина, прием витаминно-минеральных комплексов и, при необходимости, спортпита (спортивного питания, прежде всего протеинового).

Самое полное восстановление и наиболее активный рост мускулатуры происходят во сне, поэтому 7-8-часовой сон – это необходимая норма.

(42 голоса, в среднем: 4.6

Источник: https://krasota-zdorove.com/kak-rabotaen-telo/kak-rastut-myshcy-posle-trenirovki.html

Рост мышц. Как заставить мышцы расти.Часть 1

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину  и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит   колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты  делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд.  Вы наверно не раз  замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе,   его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности  других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

  • Малый вес – меньше риск для травмы
  • С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники)  значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
  • Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть  100-килограммовая штанга!
  • В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг,  что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца.  Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ?  Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это –   использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е.  в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту  мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км.

Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке.

  Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу.

Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите  что этих действий достаточно для заметного роста мышц.

 Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо  их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче.  Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие  ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только  ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред.

Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы.

Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то  вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная  часть мышцы включается только в самом конце.

Читайте также:  Жим арнольда: все от техники до секретов выполнения.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны  уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то  до   и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная.

Другое дело  силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше.

В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин  рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз  больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ.  Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали.  Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги.  Без этих упражнений  быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

  • Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
  • Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
  • Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
  • Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
  • Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.

Источник: http://ffactor.ru/02/rost-myshc-kak-zastavit-myshcy-rasti/

Давайте узнаем, как происходит рост мышц после тренировки

Долго сидел и думал, как оригинальнее поздороваться с читателями. В итоге вспомнил известную комедию с одной не менее известной, ставшей крылатой, фразой: «Царь, очень приятно, царь…».

Поэтому просто приветствую Вас, дорогие гости. Сегодня я поделюсь с Вами тем, как растут мышцы после тренировки.

Думаю, это будет интересно представителям обоих полов, а статья подробно расскажет о самом росте мышц, о том, как это происходит и что для этого нужно.

Нет времени на долгие «прелюдии» – сразу к делу.

Рост мышц – штука сложная, и ее не объяснишь в двух словах. Рост мускулатуры зависит от многих условий, которые идеально соблюдаются профессиональными атлетами, и так бездарно не выполняются новичками. Но, как горбатого могила исправит, так и новичков – опыт.

Что нужно знать, чтобы расти

Прежде чем срываться и бежать в зал таскать железо, в надежде быстро раскачаться, необходимо иметь хотя бы какие-то теоретические знания физиологии собственного тела, принципов атлетизма (заметьте, это общее понятие, а конкретные – это бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг и прочие) и соответствующего питания. Именно для этого я и затеял эту статью.

Рост массы. Многие новички ошибочно считают, что чем больше они будут посещать тренажерный зал в неделю, тем быстрее они приобретут атлетическое тело. Дальше – больше.

Многие думают (чего греха таить, я тоже с этого начинал), что больший вес отягощений напрямую приведет к гипертрофии мышц.

Но мало кто задумывается о правильной технике на начальных этапах, постепенном увеличении нагрузок и прочим подобном.

Да что уж там: многие полагают, что мышцы растут на тренировках, и что количество мышечных волокон увеличивается. И хоть статья про рост мышц после тренировок, я расскажу Вам правду, если Вы ее еще не знаете.

Мышцы растут никак не во время тренировок, а после них, точнее во время отдыха, то есть сна.

Сон – это восстановление поврежденных (в прямом смысле слова) мышц с использованием заранее приготовленных ресурсов – белков, углеводов и жиров, не считая витаминов, минералов, клетчатки, холестерина и других нутриентов.

Количество же мышечных волокон не увеличивается: оно остается неизменным с самого рождения человека, а сами мышцы увеличивают свой объем за счет увеличения плотности волокон. То есть сто обычных волокон и сто гипертрофированных – это совершенно разные по величине мышцы. Понимаете?

Питание, «окно». Я говорил о заранее запасенных ресурсах, из которых и будет браться материал и энергия для роста мускулатуры после тренировки (во время сна). Поэтому питание очень важно. Как и важен подход к питанию: видите, получается целая цепочка, соблюдение которой необходимо для роста мышц.

Нужно кушать медленные углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы была энергия, аминокислоты совсем незадолго до нее и во время нее, чтобы предотвратить катаболизм, и «залиться» белком и быстрыми углеводами в течение получаса после нее, чтобы дать мышцам материал для восстановления и роста, а также восстановления потраченной энергии.

Кстати, получасовой отрезок называется белково-углеводным окном, когда усвоение этих органических веществ наибольшее за весь день, не считая утра. Как видите, питание сложно, но необходимо.

Отдых и сон. Спать нужно не менее восьми часов, а если хочется еще часика пол или больше, то, значит, это нужно организму.

Лично я в дни отдыха (не тренировочные) сплю меньше, чем в тренировочные – так хочется телу, а не потому, что я рано встаю.

На ночь тоже нужно кушать творог, например, чтобы мышцы питались во время сна, ведь им может не хватить тех ресурсов, которыми Вы их обеспечили днем. К тому же многие опытные спортсмены советуют применять дневной сон, когда это необходимо.

Как нужно относиться к тренингу

Тренировки – это стресс для организма (он не привык еще к подобным испытаниям). Если хотите – условие, для роста мышц, но никак не сам рост. Занимаясь, Вы повреждаете свои мышцы (они буквально рвутся, но не прям так сильно, чтобы до травм доводить).

Питаясь, Вы даете им ресурсы для восстановления и суперкомпенсации. Отдыхая, Вы запускаете эти процессы. Понимаете?

Вы буквально всем этим создаете предпосылки для дальнейшего роста мускулатуры. И, наверное, обобщенно можно сказать, что мышцы растут после тренировки, хотя это и не совсем правильно: мышцы растут во время сна.

Что такое суперкомпенсация? Это понятие того, что мышечные волокна не просто восстанавливают себя, «зашивая» надорванные места, а увеличивают собственную плотность, чтобы быть в следующий раз готовыми к подобным нагрузкам.

Мышцы «думают» подобным образом: ага, нам сегодня на занятии было тяжело, мы слабые, а чтобы подобного больше не произошло, мы увеличим свою плотность, станем сильнее и будем уже готовы к подобному стрессу. Такова физиология. Именно поэтому Вы, дорогие друзья, через несколько занятий становитесь сильнее, поднимая больший вес, или выносливее, пробегая большую дистанцию.

Относиться к тренингу, питанию и отдыху нужно как к инструментам, строящим Ваше тело, внешний вид и здоровье.

И хоть тренировки считаются положительным стрессом, приводящим к укреплению организма, все же это стресс, который при несоблюдении последовательности цепи (нагрузок, питания и отдыха) может легко стать негативным стрессом. Будьте в этом вопросе подкованы: осведомлен — значит, вооружен.

Что касается девушек и женщин, то здесь все то же самое, ведь состав и сама мускулатура не отличаются от мужской.

Вопрос в другом: у женщин нарастить мышцы получится медленнее, даже при четком соблюдении требований. Это обусловлено опять-таки, их физиологией, а точнее – гормонами.

У женщин меньше гормона роста и мужского гормона, которые тоже связаны с восстановлением и ростом мышечной ткани.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-rastut-myishtsyi-posle-trenirovki/

Ссылка на основную публикацию