Гиперэкстензия. укрепляем мышечный корсет спины.

Гиперэкстензия для мышц спины: техника выполнения в зале и дома | Твой Фитнес

В этой статье мы расскажем о таком упражнении для спины, как гиперэкстензия, и о технике его выполнения. Оно довольно сложное, новички обычно справляются с ним плохо.

Но при этом оно очень эффективное, поскольку укрепляет мышцы поясницы, мыщцы позвоночника, ягодицы, исправляет осанку. Пожалуй, можно утверждать, что у данного упражнения нет равных по оздоровлению спины.

Интересно, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, на тренажере и в отсутствие оного, с отягощением и без.

Слово «гиперэкстензия» состоит из сочетания греческого слова hyper – «сверх, над, чрезмерно» и латинского extentio — «выпрямление, вытягивание».

Польза упражнения

Правильное выполнение гиперэкстензии позволяет проработать мышцы нижней части спины, подтянуть ягодицы и бедра. Его советуют при травмах поясницы, а также для их профилактики.

В тренажерном зале чаще всего гиперэкстензия делается в качестве разогрева перед тем, как приступить к более тяжелым нагрузкам.

Поскольку упражнение малотравматично, его рекомендуют делать новичкам и тем, у кого слабая спина. Полезно оно также для людей с малоподвижным образом жизни и с сидячей работой.

Кроме укрепления мышц, движения, выполняемые в ходе гиперэкстензии, улучшают кровообращение и запускают процессы, ускоряющие обмен веществ.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия развивает выпрямители спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра, вот какие мышцы при этом работают:

  • квадратная мышца поясницы;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • двуглавая (бицепс бедра);
  • полусухожильная мышца бедра;
  • полуперепончатая мышца бедра;
  • икроножная;
  • большая ягодичная.

Техника выполнения гиперэкстензии

В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

  • лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку;
  • щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие;
  • руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой;
  • на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90°. Спина все время прямая: одна ровная линия!
  • на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно. Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию, как на фото ниже.

Движения следует выполнять плавно, чтобы не спровоцировать травмирование. Рывков быть не должно. Сгибать спину или выгибать ееу назад в верхней точке не нужно, поскольку есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильно исполнить упражнение получается не у всех. Это связано с тем, что либо корпус туловища опускается слишком низко, либо спина переразгибается.

Если стоит цель не только укрепить спину, но и подкачать ягодицы, то при осуществлении наклонов вниз спину следует округлять, а ягодицы — напрягать.

Есть несколько вариантов того, как делать гиперэкстензию. Мы подобрали шесть наиболее применяемых. Начнем с двух наиболее популярных вариантов.

Источник: https://samsebetrener.ru/giperekstenziya/

Обратная гиперэкстензия — укрепляем мышечный корсет спины!

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием.

В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног.

Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а эффективность упражнения возрастает.

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.
  • Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.
  • Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.
  • Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:
    • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
    • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.                                                                                                                                                                                       Недостаток упражнения
    • Упражнение забивает спину. Вы не можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой.  как и классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/obratnaya-giperekstenziy

Гипереэкстензия для спины: польза, техника, ошибки при выполнении

Для людей, которые стали регулярно посещать тренажерные залы, гиперэкстензия для спины стала лидирующим упражнением для развития и укрепления мускулатуры спины и ягодиц, помогает укрепить мышцы брюшного пресса.

Суть гиперэкстензии сводится к разгибанию спины за счет напряжения поясничных и ягодичных мышц. Но на последние ложится минимальная нагрузка. Основную работу выполняют поясничные мышцы и группа бедерных сгибателей. При этом активно работают кратчайшие позвоночные мышцы, которые другие упражнения не задействуют.

Какие мышцы участвуют при гиперэкстензии для спины?

Какие мышцы тренируются с помощью упражнений на гиперэкстензии для спины:

  1. Бедренные бицепсы (разгибатели бедер).
  2. Полусухожильные бедерные мышцы.
  3. Полуперепончатые мышцы.
  4. Икры.
  5. Большие и малые ягодичные мускулы.

Тренировки позволят достичь желаемого результата лишь при регулярных занятиях (на протяжении не менее трех-четырех недель) и при строгом соблюдении правильной техники выполнения упражнений.

Как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Как нужно правильно делать гиперэкстензии на спину:

  1.  Нужно отрегулировать тренажер для гиперэкстензии спины в соответствии со своим ростом. Следить, чтоб передние валики находились точно на уровне изгиба поясницы и бедер. Нижние валики должны располагаться чуть выше уровня сухожилия ахилла.
  2. Заводите ступни под нижние валики (в некоторых тренажерах может быть один). Они играют роль ножной опоры.
  3. Спина расположена в уровень с нижними конечностями. С этого положения и нужно начинать выполнение упражнения.
  4. Необходимо напрячь ягодичную мускулатуру, и «сложиться» в пояснице через снаряд.
  5. Туловище далее наклоняют вниз. Нужно следить за тем, чтобы угол наклона не был менее шестидесяти градусов.
  6. Далее спина немного округляется, так, что со стороны выглядит, как, будто вы делаете гиперэкстенцию с округленной спиной.
  7. Верхние конечности скрещивают на уровне середины груди.
  8. Медленно (следите за тем, чтобы не было рывковых движений) вернуться в начальное положение – разогнуть туловище до уровня прямой линии между ногами и корпусом.
  9. В исходной позиции фиксируются на несколько секунд и вновь повторяют упражнение.

Если выполнять стандартную гиперэкстенцию слишком тяжело, есть облегченный ее вариант. Его суть в том, что туловище нужно опускать до уровня угла в тридцать градусов. При выполнении такого варианта, ягодичная и бедерная мускулатура получает значительную нагрузку по сравнению с мышцами спины.

Хоть техника выполнения упражнения предельно проста, очень много посетителей тренажерного зала делают гиперэкстенцию неправильно, что приводит к большому риску получить травму.

Какой еще бывает гиперэкстензия?

Выше была описана классическая форма гиперэкстензии. Но есть ее обратный вид. Она намного легче и показана новичкам. Суть ее заключается в том, что фиксируется поясница, а не ноги. Нижние конечности нужно подымать до уровня туловища. Также есть форма упражнения с использованием одной ноги. При этом другая конечность не фиксирована.

Для женщин есть отдельный вид упражнения – гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц. Ее выполняют на фитболе. При этом никаких изменений, по сравнению с классической техникой, не будет.

Какие делают ошибки, выполняя гиперэкстензию?

Самой распространенной ошибкой является чрезмерное опускание туловища – более шестидесяти градусов. Для большинства любителей спорта подобные занятия только навредят.

Второй по распространенности ошибкой является чрезмерное сгибание туловища во время возврата в исходную позицию.

То есть выполняется гиперэкстензия с круглой спиной, которая чрезмерно нагружает позвоночник и приводит к его преждевременному изнашиванию.

По статистике, третьей часто встречаемой ошибкой является маятникоподобное раскачивание корпуса. Оно сочетает в себе сразу две вышеперечисленные ошибки.

Часто тренирующиеся неправильно фиксируют конечности. Запрещено совершать сгибания в коленных суставах или не фиксировать руки на груди.

В погоне за результатами, многие выполняют гиперэкстензию с отягощением. При этом грубо нарушается техника ее выполнения. Запомните, только при правильной технике можно повышать нагрузки.

 Рекомендации

Основным противопоказание является наличие патологий позвоночного столба:

  • сколиоз;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • травмы;
  • кифоз и т. д.

Поэтому перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с доктором. В противном случае есть риск только навредить здоровью. Выполнение гиперэкстензии позволяет поддерживать мышцы в тонусе, снизить боли в спине, улучшить трофику мышечных групп, бороться с патологиями позвоночного столба, откорректировать неправильную осанку.

Заключение

Упражнение является эффективным способом коррекции фигуры и осанки. Оно позволяет укрепить мускулатуру поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Кроме того, при его выполнении значительная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, что не только помогает потерять лишние сантиметры, но и укрепить мышцы брюшной стенки.

Перед началом тренировки настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ведь для выполнения гиперэкстензии имеется ряд противопоказаний. Необходимым условием безопасной тренировки является строгое соблюдение правильной техники.

Источник: https://vashpozvonok.ru/procedury/giperekstenziya-dlya-spiny/

Гиперэкстензия для спины – что это, чем полезна и как ее правильно делать?

Не секрет, что большинство упражнений, выполняемых атлетами в спортивных залах, подразделяются на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Гиперэкстензии больше относятся к базовой разновидности тренинга, так как при их выполнении в работу включается несколько групп мышц.

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензии для спины – вспомогательные упражнения, позволяющие укрепить разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени. С помощью гиперэкстензий можно не только прорабатывать мышечные группы, но и разогревать их перед тяжелыми упражнениями со штангой (становая тяга, присед).

Существует немало вариантов такого упражнения. Однако наиболее часто для этого применяется специальный тренажер, имеющий опору для ног и площадку для размещения таза атлета. Тренажер может располагаться горизонтально или иметь определенный угол наклона.

Сами по себе гиперэкстензии в классическом варианте представляют собой разгибание туловища в обратную сторону. При этом атлет ложится на тренажер таким образом, чтобы его таз располагался на площадке, а ноги под опорами. Лицо направлено вниз. Суть действий заключается в опускании передней части туловища вниз с последующим подъемом вверх без помощи рук.

Как правильно делать гиперэкстензию на спину?

При размещении в тренажере ноги спортсмена должны быть слегка согнуты. В противном случае основная нагрузка с поясницы перемещается на задние мышцы бедра и ягодицы.

Читайте также:  Приседания с узкой постановкой ног. изучаем все тонкости и секреты.

Нижняя часть спины практически не включается в работу. Стопы при этом лучше держать параллельно друг другу. Руки в процессе работы можно расположить за головой, около ушей или скрестить на груди.

Принципиального значения это не имеет.

При выполнении гиперэкстензий в тренажере спина должна быть прямая и быть прогнута в обратную сторону. При округлении спины нагрузка также переносится на ягодицы. Если цель упражнения – укрепление околопозвоночных мышц, снимать с них нагрузку не следует.

Говоря о том, как правильно делать гиперэкстензию для спины, нельзя не упомянуть глубину прогиба. Опускаться вниз необходимо до момента, когда тело с ногами образуют между собой угол 90˚. Разгибаться – до выхода тела на прямую линию с ногами.

При необходимости дополнительной нагрузки работу можно выполнять с дополнительным отягощением. Для этого в руки берется «блин» от штанги весом 2,5, 5 или 10 кг (в зависимости от уровня физического развития атлета).

Техники выполнения упражнений

Существует несколько типов упражнений такого характера. К вариантам выполнения гиперэкстензии можно отнести:

  • боковой прогиб в тренажере;
  • работу на фитболе;
  • с упором только одной ногой;
  • горизонтальный вариант;
  • обратную форму.

При выполнении бокового прогиба опускаться следует до образования угла 45-50˚, выпрямляться – до образования прямой линии тела с ногами. Вариант гиперэкстензий на фитболе больше подходит для укрепления ягодичных мышц. При этом для фиксации ног необходимо упереться ступнями в стену, а тазом лечь на спортивный шар. В остальном техника не отличается от классической.

Разгибание с упором на одну ногу выполняют, чтобы увеличить нагрузку на бицепс бедра. Вторую ногу следует вытащить из-под упора и расположить свободно. Горизонтальная разновидность не отличается от классической. Исключение составляет положение ног спортсмена. Они находятся на одном уровне с тазом.

При выполнении обратной гиперэкстензии атлет занимает положение наоборот, подходя к тренажеру с другой стороны. При этом корпус фиксируется на площадке, предназначенной для размещения таза. Опускать и поднимать следует ноги. Уровень прогиба аналогичен таковому при классическом упражнении в тренажере.

В обратном варианте ноги допускается слегка сгибать. Это позволяет без ущерба для коленных суставов крепить на стопы или бедра утяжелители.

Ошибки при выполнении упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, при работе «на спину» спортсмены-новички нередко допускают ошибки. Самые частые из них это:

  • переразгибание;
  • чрезмерное сгибание коленей;
  • слишком большое отягощение.

При переразгибании поясницы вверх возникает нежелательная нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски. Длительная практика гиперэкстензии с неправильной техникой может привести к развитию межпозвоночной грыжи или других заболеваний.

При чрезмерном сгибании коленей нагрузка перестает быть направленной на поясничные мышечные слои. По сути, это не ошибка, а один из вариантов выполнения. Его используют, когда целевой группой мышц являются ягодицы и бедра.

Излишнее отягощение на ранних этапах тренировки может стать причиной растяжения мышц. Помимо этого, чрезмерные нагрузки нередко приводят к перетренированности и отказу спортсмена от дальнейших тренировок.

Противопоказания к гиперэкстензии

Разгибания в тренажере категорически противопоказаны людям с неполностью зажившими травмами позвоночника. Повреждения копчика и нижнего отдела позвоночного столба не допускают выполнения разгибаний даже после окончания курса терапии. Во всех остальных случаях возможность выполнения физических упражнений должен оценивать врач в зависимости от направленности повреждений и их тяжести.

Отдельно стоит вопрос о том, можно ли делать гиперэкстензии людям, страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника. Как правило, подобные занятия допустимы, если размеры грыжи невелики. Физическая активность позволяет улучшить кровообращение в очаге патологии, что способствует снятию отека и уменьшению болевых ощущений.

Не следует пытаться купировать с помощью гиперэкстензий острую боль. Подобная симптоматика часто бывает вызвана ущемлением нервных корешков или травмой позвонка. И то, и другое состояние не допускает излишней физической активности больного.

Источник: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/giperekstenziya-dlya-spiny-chto-eto-chem-polezna-i-kak-ee-pravilno-delat

Гиперэкстензия для спины

Гиперэкстензия для спины – эффективное упражнение, которое используют многие спортсмены для развития задних мышц спины и бедер. Оно помогает укрепить мышечный корсет поясницы и подтянуть определенные мышцы пресса. По статистике девушки используют гиперэкстензию гораздо чаще, чем мужчины. Это объясняется тем, какие мышцы развивает упражнение.

Необходимо точно придерживаться основных правил выполнения, так как существует множество техник исполнения. Чтобы понять, как их правильно выполнять, следует ознакомиться с основной техникой или пройти обучающий курс у квалифицированного тренера.

Какие мышцы тренируются

При выполнении гиперэкстензии задействуется большое количество мышц. Не стоит полагать, что тренируется только ягодичная мышца. В первую очередь задействуются короткие мышцы спины, которые невозможно развить другими упражнениями, и задняя часть бедер. Задняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

  • двуглавую – расположена на боковой (внешней) стороне задней части бедра;
  • полусухожильную – расположена на внутренней стороне задней части бедра;
  • полуперепончатую – расположена на внутренней стороне задней части бедра, под полусухожильной мышцей.

При тренировке ягодицы и голени задействуют икроножную и большую ягодичную мышцу.

Основная нагрузка всего тела лежит на поясничном отделе спины, поэтому так важно иметь хорошо развитый мышечный корсет.

Именно позвоночник отвечает за жизненно важные функции организма, защищает спинной мозг и внутренние органы, а также обеспечивает нормально передвижение и поддержку равновесия.

Поэтому при слаборазвитых мышцах у человека возникают различные патологии и заболевания опорно-двигательной системы. В этот момент большую роль играет физическая подготовка человека.

Помимо тренировки задних мышц спины и бедер, гиперэкстензия назначается в следующих случаях:

  • Для снятия мышечной боли в поясничном отделе. В таком случае человек должен выполнять гиперэкстензию в комплексе с упражнениями на брюшной пресс. Тренировка всего мышечного корсета увеличит приток крови и уберет болевой синдром.
  • В качестве разминочной части для медленного растяжения и подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Данное упражнение хорошо подходит для разминки перед поднятием больших весов.
  • Для поддержки мышечного тонуса. Гиперэкстензия улучшает общий приток крови к пояснице и улучшает тонус прорабатываемых мышц.
  • Укрепление мышечной ткани вокруг позвоночника. Скелетная мускулатура играет важную роль в поддержке равновесия.
  • Профилактика диффузно-дегенеративных заболеваний позвоночника. Занятие помогает предотвратить множество патологий спины, вызванных нарушенным обменом веществ.
  • Регулирование осанки. Именно гиперэкстензия помогает укрепить те мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку.

Многие спортсмены считают, что данное упражнение помогает лишь укрепить мышечный корсет. На самом деле, гиперэкстензия помогает снизить вес и увеличить мышечную массу.

Единственным противопоказанием к проведению тренировки является наличие хронических заболеваний позвоночника в период обострения.

Чтобы выявить противопоказания, человек должен предварительно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на выполнение.

Гиперэкстензия хорошо подходит людям с искривлённым позвоночным столбом, при лордозе, кифозе и сколиозе

Многих новичков в спорте волнует, как правильно делать гиперэкстензию и другие не менее важные упражнения. На этот вопрос ответят квалифицированные спортсмены и бодибилдеры с многолетним опытом.

При выполнении данного упражнения необходимо помнить о следующих моментах. Правильная осанка. Гиперэкстензия с круглой спиной считается неправильным и неэффективным методом тренировки.

При выполнении спина должна быть выпрямлена, а копчик смотреть назад.

Не стоит опускать корпус максимально вниз и поднимать максимально вверх, так как это повышает нагрузку на спину, в частности, на распрямляющие мышцы позвоночника. Такое выполнение не является правильным. Для усиленной тренировки ягодичной мышцы и задней части бедра рекомендуется располагать таз так, чтобы он был в воздухе, а середина бедер упиралась в подушку тренажера.

Опускать корпус необходимо на вдохе, соответственно поднимать корпус на выдохе. Это поможет улучшить приток крови к мышечной ткани. Тренажер в использовании довольно простой. Если новичку сложно разобраться самостоятельно, то лучше прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста или опытного спортсмена.

Массажный коврик для спины с иголками

С самого начала необходимо отрегулировать тренажер так, чтобы валики располагались на сгибе поясницы. Нижние валики, в свою очередь, должны находиться чуть выше пяточного сухожилия. Как только человек оказывается на тренажере, ему нужно завести ноги за нижний валик. Это обеспечит ему надежную опору и защиту от падения.

Спина должна быть прямой, чтобы вместе с ногами она образовала одну прямую линию. В таком положении человек готов приступить к выполнению. После исходного положения, человек должен напрячь ягодичную мышцу и опустить корпус вниз, сгибая поясницу.

Низко наклоняться не стоит, так как можно повредить или растянуть мышцы. В момент опускания корпуса спина должна быть прямой. В нижней точке она может быть немного изогнутой. После наклона следует поднять корпус вверх до исходного положения. В момент опускания и поднятия руки должны быть скрещены на груди. Каждую точку (нижнюю и верхнюю) необходимо фиксировать на 2–3 секунды.

В первый месяц наклоны туловища следует выполнять под углом не более 60°. Чем меньше градус, тем больше нагрузки приходиться на область ягодиц и бедер

Основные ошибки

При выполнении упражнения необходимо знать, какие движения могут привести к болевому синдрому или растяжению мышечной ткани. В данном случае нельзя опускаться слишком глубоко вниз, так как это растягивает распрямляющие мышцы позвоночника и никак не влияет на проблемные участки спины. Если человек пытается исправить искривление, то он не достигнет желаемого результата таким образом.

Следующей ошибкой считают слишком высокий подъем вверх. При таком подъеме появляется большой прогиб корпуса, в результате чего спина с ногами не образует одну прямую линию.

Тело человека также не должно быстро колебаться снизу вверх, как маятник. Начинающему спортсмену следует помнить, что все тело должно быть напряжено на протяжении всего упражнения. Это касается сгибания ног в коленях и махания руками.

Руки нужно зафиксировать в одном положении (скрещенными на груди).

Наиболее распространенной ошибкой является подъем больших весов на первых занятиях. Неподготовленное тело новичков неприспособлено к таким нагрузкам, поэтому поясница может не выдержать упражнения. Первый месяц профессиональные спортсмены рекомендуют проводить гиперэкстензию без лишней нагрузки. Только после точно отточенных движений можно приступать к легким весам.

Классификация

Правильная техника выполнения является классической формой этого упражнения. Но существует также более простая техника, которая отлично подходит для начинающих спортсменов. Она называется «обратная гиперэкстензия».

В отличие от классического вида, в обратной гиперэкстензии фиксируется корпус, а тренировка мышц осуществляется с помощью поднятия ног. За счет такой смены фиксации, упражнение считают более безопасным для позвоночного столба.

В обратной гиперэкстензии поддерживает равновесие мышечный корсет, а руки участвуют в поддержке всего тела

Основная нагрузка приходится на задние мышцы бедер и большую ягодичную мышцу. Кроме данного вида, существует еще одна разновидность упражнения. В этой технике не используется одна из ног, она свисает в воздухе и никак не задействуется при выполнении тренировки. Основная техника выполнения остается прежней, поэтому сложности у спортсменов данный вид не вызывает.

Источник: https://spina.guru/raznoe/giperekstenziya-spiny

Гиперэкстензия: упражнение для спины

Делая упражнение гиперэкстензия, некоторые надеются накачать попу. Но влияния на ягодичные мышцы от этого упражнения почти нет. Его чаще всего рекомендуют для выпрямления спины.

Гиперэкстензия явялется одним из самых популярных и эффективных упражнений, помогающих укрепить мышечный корсет, расположенный на спине, а также в поясничной области.

Безусловно, это самое известное упражнение для подтягивания мышц живота.

Обратите внимание на то, что выполнять его лучше всего под контролем врача или тренера, которые подскажут именно ту технику, которая даст максимальный результат.

Тренажер для гиперэкстензии: какие мышцы тренируются?

Ошибочно полагают, что основная нагрузка во время тренировки приходится на ягодичные мышцы. В действительности же укрепляются также мышцы, расположенные на спине и бедренной части. Кроме того, во время тренировки задействуются, так называемые, короткие мышцы позвоночного столба, которые невозможно задействовать другим упражнением.

Вот основные мышцы, которые работают во время выполнения гиперэкстензии:

  • полусухожильные бедренные;
  • полуперепончатые бедренные;
  • икроножные;
  • большие ягодичные;
  • двуглавые мышцы бедер.

Необходимо учитывать то, что результат появится только в случае регулярного и правильного выполнения упражнения. В идеале необходимо заниматься не менее трех-четырех недель.

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнений

Выполнять упражнение правильно не сложно. В первую очередь, отрегулируйте тренажер в соответствии со своим ростом. Обратите внимание на то, что валики должны приходиться на области сгибания поясничного отдела и бедер. Нижние валики необходимо расположить выше ахиллова сухожилия. После подготовительного этапа по регулировке устройства можно приступать к выполнению упражнения.

Переходим к основной части тренировки. Хорошо напрягите ягодичную мышцу, и в буквальном смысле этого слова, переломитесь в области поясничного отдела через тренажер.

Затем наклоните корпус вниз — должен получиться угол приблизительно шестьдесят градусов. После этого округлите спину, а руки скрестите на груди. Теперь плавными движениями, без рывков вернитесь в первоначальное положение (поднимите туловище вверх).

Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, после чего повторите упражнение.

Существует гиперэкстензия для начинающих. Чтобы выполнить облегченное упражнение, опустите туловище под углом тридцать градусов, не больше. При этом, основная нагрузка будет приходиться на бедренную часть и ягодичную мышцу.

Читайте также:  Чем полезна хурма и мандарины? [новогодний стол]

Хотя данное упражнение и не требует специальной подготовки и знаний, очень часто тренирующимися совершаются ошибки, в результате которых занятия становятся неэффективными, а в некоторых случаях – приводят к травме.

Именно поэтому за выполнением упражнения обязательно должен наблюдать тренер.

Ошибки совершаемые во время занятий

Прежде, чем начинать тренироваться, необходимо понять, как правильно выполнять это упражнение. Самая частая грубая ошибка – чрезмерное наклонение туловища вперед.

Необходимо опускать корпус не более, чем на шестьдесят градусов, и то, если у тренирующегося полностью здоровая спина. Если у вас сколиоз или любое другое заболевание спины, не наклоняйте корпус слишком низко.

Еще одна ошибка – сильное сгибание в поясничном отделе позвоночного столба при возврате в исходное положение, то есть, при подъеме. Также не стоит делать маятниковые движения туловищем, ведь в этом случае совмещаются первые две ошибки.

Нельзя сгибать нижние конечности в коленях, тело должно быть натянуто, как струна. Верхние конечности необходимо согнуть в локтевом суставе и прижать к грудной клетке.

Не стоит брать сразу большой вес, увеличивайте нагрузку постепенно. В первые дни тренировок не рекомендуется применять отягощение вообще, а общее количество повторов не должно превышать двух-трех раз. Через некоторое время можно довести до большего количества повторений и увеличить нагрузку до пяти килограмм.

Упражнения гиперэкстензия: противопоказания

Самым главным противопоказанием являются серьезные заболевания позвоночного столба. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, пройдите диагностику всего организма.

При регулярных тренировках можно добиться следующего:

  • укрепить мышечный корсет на спине;
  • улучшить работу позвоночного столба;
  • избавиться от неприятных ощущений в поясничной области;
  • предотвратить возникновение межпозвонковой грыжи;
  • открыть доступ полезным веществам к мышечным тканям спины.

В особенности это упражнение подойдет тем, кто проводит большую часть своей жизни в сидячем положении. Во время статичного положения мышечные волокна теряют свою эластичность и становятся слабыми. В связи с этим они не могут в полной мере поддерживать позвоночник.

Разновидности гиперэкстензии

Та техника, которая была описана в этой статье – классический вариант выполнения упражнения. Существует также, так называемая, обратная гиперэкстензия, выполнение которой под силу даже начинающему.

Отличается от классической она тем, что при выполнении этого упражнения фиксируются не ноги, а поясничный отдел, нижние конечности же необходимо поднимать вверх так, чтобы образовывалась одна линия с корпусом.

Бывают и другие модели тренажеров, предназначенных для выполнения гиперэкстензии. Например, есть тренажер, в котором фиксируется только одна нижняя конечность, вторая при этом, свободно висит в воздухе. Женщинам рекомендуется выполнять гиперэкстензию на фитболе. Техника выполнения остается той же.

Итак, гиперэкстензия – это хорошая профилактика возникновению каких-либо заболеваний спины, а также прекрасное упражнение для укрепления мышечного корсета. Однако, перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером.

Источник: http://net-doktor.org/bolezni-sustavov/giperekstenziya-uprazhnenie-dlya-spiny.html

Эффективность гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника

Согласно статистике ВОЗ, около 80% населения планеты подвержены заболеваниям опорно-двигательной системы.

Это, прежде всего, остеохондроз и его тяжелые осложнения, резко снижающие качество жизни, приводящие к инвалидности.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника — эффективный лечебный комплекс физических упражнений для спинальных мускулов, которые выполняются в тренажерном зале или дома и укрепляют мышечный корсет.

Эффективный лечебный комплекс физических упражнений, которые выполняются на Гиперэкстензии укрепляют мышечный корсет.

Показания к применению

Если человек, особенно пожилой, мало двигается, то его мускулы ослабевают, уменьшаются в объеме, в межпозвоночных дисках происходят патологические изменения, позвоночник постепенно деградирует. Гиперэкстензия помогает укрепить мышцы спины, на которые ежедневно приходятся большие нагрузки при двигательной активности и в статическом положении.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы:

  • брюшного пресса;
  • ягодиц;
  • задней части бедер;
  • нижних конечностей.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы брюшного пресса.

Выполнять упражнения врачи советуют больным остеохондрозом на начальных стадиях для профилактики осложнений и даже здоровым людям. Но особенно важны такие занятия для пациентов с тяжелыми патологиями позвоночного столба.

Упражнения признаны действенным методом нормализации тонуса всего мышечного каркаса и показаны при грыжах, протрузиях (выпячиваниях дисков в позвоночный канал при целостности фиброзного кольца), сколиозах.

Однако при травмах поясничного отдела и копчика выполнять эту гимнастику запрещено.

Эффект от занятий гиперэкстензией

Систематическое выполнение упражнений на тренажере благотворно воздействует на позвоночник, от состояния которого зависит работа всех внутренних органов и систем. Происходят следующие позитивные изменения:

  • ускоряется кровоток в организме;
  • интенсивнее насыщаются кислородом ткани;
  • активизируются обменные процессы;
  • укрепляются сухожилия и позвоночные диски;
  • снимаются спазмы в мышцах, перестают появляться судороги в ногах;
  • проходят боли в пояснице;
  • улучшается осанка;
  • снижается вес;
  • исчезают небольшие позвоночные грыжи;
  • улучшается общее самочувствие пациента.

Виды тренажеров

Термин «гиперэкстензия» имеет двоякое значение. Это название и комплекса упражнений, и индивидуального механического устройства для их выполнения. Особенность такого тренажера состоит в том, что воздействие силовых нагрузок приходится не на отдельные мышцы, а на весь пояснично-крестцовый отдел позвоночного столба.

Конструкция устройства проста. Это скамья, снабженная платформой для фиксации ступней, валиками для поддержания ног и 2 рукоятками.

Классификация тренажеров зависит от механизма их действия. Следует различать следующие виды конструкций:

  1. Гиперэкстензии для укрепления спинальных мышц, выпускаемые в 2 модификациях: твист и гребной вариант. Эти конструкции позволяют постепенно увеличивать нагрузку, регулируя степень напряжения в области поясницы.
  2. Вибрационные тренажеры для ускоренного восстановления травмированных мышц и больных органов.
  3. Силовые модели, при занятиях на которых дозированное напряжение получает позвоночный столб, поэтому требуется особая предосторожность.
  4. Велотренажеры, активно развивающие мышцы в области таза, бедер и ног.
  5. Кушетки Грэветрин, позволяющие:
  • производить растягивание позвоночника;
  • облегчать состояние больных с грыжами;
  • останавливать прогрессирование остеохондроза, радикулита, люмбаго.

Кушетки Грэветрин позволяют производить растягивание позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Делать это упражнение рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи, поскольку оно наиболее безопасно. После его выполнения желательно надевать гиперэкстензионный корсет.

Упражнение можно совершать не в тренажерном зале, а дома, причем без напарника. Это махи ногами при зафиксированном корпусе.

Выполняется обратная гиперэкстензия просто:

  1. Исходное положение: лежа на скамье лицом вниз. Ноги свисают, не прикасаясь к полу. Руки — на боковинах скамьи или вытянуты вперед. Лопатки — вместе.
  2. На выдохе медленно поднимать выпрямленные ноги вверх, достигая одной горизонтали с телом. Корпус при этом неподвижен. Зафиксировать положение на 2-3 секунды, крепко сжимая мышцы ягодиц.
  3. Затем так же медленно опустить ноги вниз. Количество повторов — по назначению врача.

Обратная гиперэкстензия рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи.

Общие рекомендации и техника выполнения

Совершать гиперэкстензию при поясничной грыже в тренажерном зале или в домашних условиях не сложно, если тренировать опорно-двигательный аппарат, следуя всем требованиям инструктора по лечебной физкультуре. Непременные условия занятий для пациентов со спинной грыжей:

  • соблюдение последовательности в выполнении комплекса упражнений;
  • плавность и медленный темп всех движений;
  • постепенное увеличение нагрузок на мышцы;
  • подъем тела только на разрешенный инструктором ЛФК уровень;
  • немедленное прекращение занятия при возникновении болей, которые локализируются в области спины.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы. Для этого нужно сделать разминку, в которую включаются приседания, Т-тяга, жим. Затем можно приступать к силовым нагрузкам, укрепляющим плечевые суставы, пресс, нижние конечности. В результате тренируются все группы мышц. После выполнения такого комплекса упражнений целесообразно надевать гиперэкстензионный корсет.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы.

Перед занятием надо так отрегулировать тренажер, чтобы бедра слегка упирались под валик, иначе оно не принесет пользы. Выполняя главное упражнение, нужно медленно опускаться к полу и в таком же темпе подниматься, приводя тело в вертикальное положение.

Учитывая степень тяжести болезни, следует плавно изменять углы наклонов, постепенно их увеличивая. Начинать занятия рекомендуется с 5 подходов, доводя их до 10-15. После каждого из них надо делать минутную паузу для отдыха и восстановления дыхания. Повторяют это упражнение 8-10 раз в 1 подходе.

Ошибки, допускаемые при гиперэкстензии

Недопустимы следующие грубые погрешности:

  1. Перегрузки мышц спины, приводящие не к улучшению, а к ухудшению состояния пациента.
  2. Излишне сильный прогиб. При этом вместо спины тренируются плечи.
  3. Плохая фиксация ног и рук на тренажере. Вследствие этого позвонки принимают анатомически неверное положение.
  4. Слишком низкое опускание тела. Такая ошибка опасна для ослабленных сухожилий и позвонков.
  5. Подъем и опускание тела не в строго вертикальном положении, а с разворачиванием, поворотами туловища. Маятниковые движения приводят к деформации позвоночника и прогрессированию заболевания.
  6. Положение рук за головами. Такая поза правильна только при выполнении гиперэкстензии в профилактических целях, а при спинной грыже недопустима! Можно получить еще одно выпирание диска — в этом или другом отделе. Согнутые в локтях руки следует прижимать к груди.
  7. Чрезмерно большой изначальный вес. Увеличивать его при выполнении силовых упражнений необходимо постепенно, по 2-4 кг через несколько занятий, чтобы не допустить растяжения связок и мышц позвоночника.

Увеличивать груз необходимо постепенно, по 2-4 кг через несколько занятий, чтобы не допустить растяжения связок и мышц позвоночника.

Комплекс упражнений

Для гармоничного развития следует задействовать все группы мускулов. Поэтому на занятиях рекомендуется выполнять различные упражнения:

  • гиперэкстензия для укрепления мышц спины;
  • тяга горизонтальных блоков, усиливающая трапециевидные мускулы и улучшающая осанку;
  • подтягивания, накачивающие брюшной пресс;
  • подъем штанги без отягощения, тренирующий разгибатели плечевых суставов;
  • движения с гантелями, способствующие усилению мускулов рук, плечевого пояса, груди.

Если комплекс упражнений выполняется правильно, лечебный эффект наступает через 1,5-2 месяца.

Гиперэкстензия при грыже — действенный метод укрепления ослабленного мышечного корсета, но во время занятий следует проявлять повышенную осторожность. Упражнения, количество повторов и подходов должны подбирать исключительно инструкторы ЛФК.

Отзывы

Оксана, 38 лет, г. Азов

У меня в детстве был компрессионный перелом позвоночника, аукается до сих пор. После лечения нельзя было поднимать больше 3 кг, порой не могла пошевелиться. Стала делать гиперэкстензию и теперь чувствую себя человеком!

Виталий, 47 лет, г. Вологда

Для меня эффективной оказалась кушетка Грэвитрин. Лечу свой позвоночник дома. Помогает отлично, хотя грыжа межпозвоночных дисков в поясничном отделе — 12 мм. Боли исчезли примерно через месяц.

Артем, 30 лет, г. Ульяновск

Студентом разгружал вагоны и надорвал спину. Потом появилась грыжа. Врач порекомендовал делать гиперэкстензию. Честно сказать, скепсис мой быстро испарился — стало намного легче, дикие боли теперь уже не такие сильные.

Источник: https://progryzhu.ru/pozvonochnika/poyasnichnogo-otdela/giperekstenziya.html

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Экология потребления. Фитнес и спорт: Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования…

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Читайте также:  Техника скандинавской ходьбы. как правильно ходить с палками?

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.опубликовано econet.ru

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе, как чувство высоких вибраций — важный фактор оздоровления — econet ru

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ! 

https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/105053-ukreplyaem-myshechnyy-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения, в домашних условиях

Гиперэкстензия — малотравматичное и сравнительно легкое в выполнении упражнение для тренировки мышечного корсета спины, мышц ягодиц и бедер.Гиперэкстензией можно заниматься в домашних условиях даже без тренажера (правда, это будет слегка видоизмененный вариант).

Эффективность у таких тренировок крайне высока. Основной оказываемый тренировками эффект – увеличение выносливости мышц позвоночника, бедер и ягодиц.

Что такое гиперэкстензия: общее описание упражнения

Гиперэкстензия (слово переводится как «переразгибание» или «перерастяжение») является упралнением, нацеленным на тренировку мышц-разгибателей спины (позвоночника), ягодичных и бедренных мышц. Сложность выполнения сравнительно низкая.

Основную нагрузку принимает поясничный отдел.

Занятия можно проводить прямо на полу, на специальных тренажерах и на фитболе (гимнастический мяч). Первое время лучше заниматься с тренером, который сможет объяснить, как правильно делать те или иные варианты (но на самом деле их не так много).
к меню ↑

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии? Если говорить в общих чертах, то самые активные мышцы во время тренировок – разгибатели позвоночника, задняя группа мышц бедер и большие ягодичные мышцы.

Тренажеры для гиперэкстензии

Более информативный список:

  1. Прямые мышцы бедра (они делятся на ряд отдельных мышц синергистов и антагонистов).
  2. Абдоминальная группа (мышцы брюшного пресса – прямые и наружные-косые). Задействованы в малой мере.
  3. Трапециевидная мышца (задействованы восходящая, поперечная и нисходящая части). Задействована в малой мере.
  4. Ромбовидные мышцы (как малая, так и большая).
  5. Мышцы-выпрямители позвоночного столба (спины). Именно на них в любом варианте исполнения приходится основная нагрузка. .

Существуют модификации гиперэкстензии, при которых мышечные группы нагружаются по-разному.
к меню ↑

Чем полезна гиперэкстензия?

В чем польза гиперэкстензии? В общих чертах гиперэкстензия полезна тем же, чем и классическая лечебно-профилактическая физкультура: она укрепляет мышцы, частично улучшает общее кровообращение в организме, выравнивает осанку, предупреждает развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника.

В какой-то мере она эффективна в профилактике застойных явлений в венозном русле нижних конечностей (тромбоз, варикозная болезнь).
к меню ↑

При каких заболеваниях спины полезно и можно применять?

Показаний для занятий достаточно много, и в большинстве своем они связаны с заболеваниями (или их профилактикой) позвоночного столба. Гиперэкстензия крайне полезна для начинающих спортсменов, которым нужно в кратчайшие сроки усилить поясничные мышцы.

Задействованные при гиперэкстензии мышцы

Делать гиперэкстензию полезно при:

  • дегенеративно-дистрофических заболеваниях позвоночника (остеохондроз, спондилез);
  • при грыже или протрузии межпозвоночного диска (но только не осложненных и не секвестрированных грыжах);
  • выраженном хроническом спазме мышечного корсета спины;
  • застойных явлениях в венозных сосудах (повышенный риск тромбоза, варикоз, варикоцеле, геморрой);
  • воспалительные и аутоиммунные (аллергические) заболевания суставов (но только в легкой или средней тяжести).

к меню ↑

Противопоказания для гиперэкстензии: когда нельзя делать?

Гиперэкстензия имеет сравнительно небольшое количество противопоказаний. Непосредственно перед началом занятий, если у вас имеются какие-то проблемы с позвоночником, тазобедренным суставом или мышцами спины, нужно сделать МРТ или КТ, а также посетить консультацию травматолога или вертебролога.

Гиперэкстензию нельзя применять при наличии:

  1. Осложненных межпозвоночных грыж или протрузий, секвестрированной грыжи.
  2. Тяжелых воспалительных, дегенеративных или аутоиммунных заболеваниях суставов или костей.
  3. Наличие общих злокачественных новообразований, либо доброкачественных новообразований в области позвоночника.
  4. Врожденные аномалии или дефекты строения позвоночника, позвоночных артерий, соединительной ткани.
  5. Инфекционные заболевания мышц, позвоночного столба (включая туберкулез, сифилис).

к меню ↑

Кому полезно выполнять гиперэкстензию?

Это упражнение будет полезным каждому человеку для поддержания тела в форме. Если конкретизировать, можно выделить несколько групп лиц, для которых гиперэкстензия будет максимально полезна.

Выполнение упражнения из гиперэкстензии

Гиперэкстензия полезна для:

  • малоподвижных людей, людей, страдающих гиподинамией или детренированностью тела;
  • для людей с лишним весом (первой-второй стадии), людей с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ;
  • для начинающих спортсменов, которым необходимо иметь сильные и выносливые мышцы;
  • для работников тяжелого физического труда (грузчики, строители, разнорабочие) для поддержания формы;
  • для людей с нарушениями осанки, асимметрией тела (в том числе при начальных формах сколиоза).

к меню ↑

Проще всего выполнять упражнение на специальном тренажере (который тоже называется гиперэкстензией). Заниматься можно как с дополнительным весом, так и без него. Учтите: дополнительный вес показан лишь подготовленным лицам, новички же могут получить травму.

Техника выполнения на тренажере:

  1. Нужно лечь на тренажер животом вниз, пятки положить под специальный валик.
  2. Сохраняя спину ровной, делаем наклон вниз, после чего медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся)  до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. В этот момент фиксируем положение и задерживаемся в нем на 2-4 секунды.

Если вы новичок, упражнение следует повторять около 10-15 раз за одну тренировку.

Обратите внимание: на следующий день после выполнения у вас могут болеть мышцы поясницы, в меньшей мере ощущения могут распространяться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.
к меню ↑

Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?

Существует и такой вариант выполнения гиперэкстензии, где никакого тренажера использовать не нужно. Вы можете заниматься тренировками дома. Это будет упрощенный вариант, доступный, но и менее эффективный.

Для выполнения лягте лицом вниз на слегка возвышенную ровную поверхность таким образом, чтобы корпус туловища был на весу (свешивался). Ваши ноги должен кто-то придерживать, поэтому попросите кого-нибудь из родственников о помощи. После этого необходимо выполнять сгибания и разбигания туловища, как и при работе на тренажере.

Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии

Вы также можете заниматься на улице, используя параллельные брусья. Переднюю поверхность бедра следует положить на один брус, а пятки завести под второй. В таком положении и следует выполнять упражнение со сгибанием туловища.
к меню ↑

Помимо классической гиперэкстензии существует еще и обратная, при которой прогибы в корпусе выполняются не вперед, а назад. Для большинства людей данная методика тренировок гораздо сложнее классической. Поэтому ее следует выполнять лишь в том случае, если ваша физическая подготовка позволит это сделать.

Обратную гиперэкстензию можно проводить уже тогда, когда вы несколько месяцев занимались классической.
к меню ↑

Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?

Работать с дополнительным весом целесообразно для тех людей, которые с легкостью выполняют 10-12 повторений гиперэкстензии без отягощения.

Заранее следует удостовериться в том, что у вас нет никаких противопоказаний к повышенным нагрузкам на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или гири, а в отдельных случаях можно применять блины для штанги. Удерживать вес во время движения можно у груди.

Некоторые спортсмены укладывают блин на верхнюю часть спины. Это делать не рекомендуется: если вы не осилите очередное повторение и устанете, то сбросить его будет сложнее, чем просто отпустить вес, который вы держали перед собой.

Сразу начинать с больших весов нельзя – вы с огромной долей вероятности травмируете спину, возможно выпадение позвонков (спондилолистез), разрывы мышц.
к меню ↑

Семь техник гиперэкстензии (видео)

к меню ↑

Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?

Чем заменить гиперэкстензию, не потеряв при этом в эффективности тренировок? Есть 3 весьма распространенных и эффективных упражнения, которые доступны любому человеку и в домашних условиях.

Начнем с самого основного – становая тяга. Затраты тут только в покупке штанги (или в оплате абонемента в спортзал). Сложность заключается еще и в сложной технике выполнения тяги.

Причем ее обязательно нужно уметь делать полностью правильно, иначе возникает риск сорвать поясницу.

Начинать тренировки лучше всего с пустым грифом, и не наращивать вес, пока не поймете и не отточите технику движения.

Второе упражнение – супермен. Лягте на пол животом вниз, выпрямьтесь и примите такую позу, будто летите подобно супермену. То есть, прогнитесь в корпусе туловища таким образом, чтобы ноги, голова и руки были приподняты над телом.

Третье упражнение – планка. Начинайте с классической планки (упор как при отжиманиях, на двух ладонях или на локтях), и держите ее столько, сколько сможете. Постепенно наращивайте время стойки до 5 минут, а затем переходите на усложненную планку (на кулаках, на одной руке).

Источник: http://osankino.ru/lfk/giperekstenziya-tehnika-vypolneniya.html

Ссылка на основную публикацию