Читинг. технология накачки мышц.

Шокирующие методы накачки массы о которых вы могли не знать

Желание иметь бицепсы, распирающие рукав или прорисованную грудь, заставляет атлетов пробовать все, что позволяет нарастить мышцы и получить видимый результат.

Но все эти передовые технологии приводят к тому, что мы забываем главное — то, что действительно работает.

Работающие программы тренировки должны базироваться на результатах, которые в данном случае выражаются в появлении огромной мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы и изменить свое телосложение, мы рекомендуем вернуться к основам и приводим 5 методов, которые прошли наши тесты на результативность.

1 // Выполнение подходов с определенными паузами

При наращивании гипертрофированной мышечной массы объем тренировок имеет решающее значение. Достаточная стимуляция мышц — это необходимое условие их роста и достижения видимых результатов.

Определенное время отдыха между повторами начинает работать, если атлет выполняет несколько повторов, ставит вес на стойку на 15 секунд, снимает и продолжает работу. И так несколько раз, несколько подходов. JC Deen, тренер, автор сайта JCDFitness.

com, объясняет, почему этот метод так хорошо работает: «Данный тип тренинга очень эффективен для роста мышечной массы, т.к. он позволяет вам быстрее утомить мышцы, что дает вам немного больше, чем принято получать от определенного числа повторений».

Для введения данного метода тренировки в свою тренировочную программу, начните с одного упражнения в начале тренировочного комплекса, желательно с мощного упражнения, такого как приседания со штангой на плечах, жим от груди лёжа и т.д. После тщательной разминки-разогрева возьмите вес, который позволяет сделать 3-5 повторов.

Сделайте один подход. Отдохните 15 −30 секунд, повторите подход. Цель — сделать 10 подходов. Как только вы легко сделали все 10 подходов, во время следующей тренировки следует увеличить вес.

Данный метод тренировки может быть достаточно сложным, вводите его в тренировку постепенно, по 1 — 2 упражнения в неделю, и прогресс не заставит ждать!

2 // Биомеханический принцип

Наша мышечная система работает как сочетание рычагов и блоков, с помощью которых двигаются части тела во время упражнений. Существуют определенные позиции и упражнения, которые более выигрышны для мышц.

К примеру, тяга блока сверху широким хватом более трудна по сравнению с алогичной тягой, но с узким хватом, это происходит из-за иного положения рук и иных условий работы мышц.

Вы можете извлечь для себя выгоду из этого, начав с положения, в котором вы слабы, перейдя затем к варианту, в котором вы сильны, причем предварительное утомление от работы над «слабой позицией » позволит его использовать по-новому.

Для начала использования биомеханического принципа в своей тренировочной программе возьмите одно из упражнений, завершающих тренировку — такое как подтягивания. Подтянитесь широким хватом столько, сколько сможете.

Как только вы не сможете выполнить ни одного повтора, немедленно переходите на перекладину, на которой закреплен держатель с параллельными рукоятками, расположенными близко, возьмитесь за него ладонями друг к другу и продолжайте подтягиваться, после этого перейдите на обычную перекладину и подтягивайтесь «за голову» столько, сколько сможете. Вы должны сделать минимум 2-3 подтягивания с использованием каждого хвата. Этот же метод применим к жиму штанги лежа и приседаниям со штангой на плечах. Начните с одного подхода в конце тренировки, и в течение нескольких недель тренировки постепенно увеличивайте до трех.

3 // Комплексы упражнений

Вы можете использовать суперсеты в вашей текущей программе, это позволит уплотнить тренировку, сделать ее насыщенней и утомить определенную мышечную группу. Комплексы переводят данную концепцию на следующий уровень. Выполняя три — четыре упражнения подряд, вы утомите все мускулы определенной мышечной группы, что приведет к сумасшедшему стимулированию мышечного роста.

Перед включением принципа комплексов в тренировку, нужно определить, над какой мышечной группой будете работать. Мы рассмотрим на примере работу над грудными мышцами. Выберите три (если у вас средний уровень подготовки) или четыре (при высоком уровне) упражнения согласно нижеприведенной схеме:

  1. Скоростное упражнение — 3-5 повторений (Пример: отжимания с хлопками ладонями)
  2. Силовое упражнение — 6-8 повторений (Пример: жим гантелей на скамье)
  3. Изолированное упражнение — 8-12 повторений (Пример: сведение рук с использованием блочного тренажера)
  4. Упражнение с весом собственного тела — Сделайте столько, сколько сможете (Пример: отжимание с узкой расстановкой рук)

К тому моменту, когда вы начнете делать упражнения с весом собственного тела в конце комплекса, ваши грудные мышцы уже будут сильно утомлены, т.к. комплекс включает в себя упражнения на силу, массу, мощь. Этой комбинацией вы простимулируете все мышечные волокна и создадите огромный потенциал для мышечного роста.

Во время выполнения скоростного упражнения, следите за тем, чтобы выполнять его во взрывной, скоростной манере.
«Высокая скорость сокращений требует правильного выполнения упражнений, что поможет задействовать волокна с так называемым высоким порогом моторики, активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна.

Волокна такого типа обладают огромным потенциалом роста силы и объема, по сравнению с их медленносокращающимися аналогами» — Джон-Эрик Кавамото.

4 // Негативная фаза

Во время выполнения упражнения есть три четких фазы. Первая — во время которой происходит укорачивание, или сокращение мышц, при поднятии веса (имеется ввиду напряжение мышцы).

Во время второй (негативной) мышца удлиняется под действием нагрузки от возвращения в исходное положение — относительное сокращение. Третья фаза — пауза в верхней точке выполнения упражнения или изометрическое напряжение между первыми двумя фазами.

Вторая фаза, негативная, или медленное опускание веса, является причиной множества микроповреждений в мышце, что затем влечет за собой скачок роста.

Для ясности — вы становитесь сильнее, когда опускаете вес, это работает даже лучше, чем когда жмете его, вы можете работать с более тяжелыми весами, опуская их — это лучше утомляет мышцы. Все это составляет метод «негативной фазы» (негативные повторы) — фантастический метод развития мышечных объемов и силы.

Так как метод «негативной фазы» является очень интенсивным, и требует многих дней на восстановление после тренировки, лучше всего начать его использовать понемногу, с одного — двух упражнений из тренировочной программы.

С помощью ассистента установите вес, позволяющий выполнить максимум пять повторений (лучше использовать упражнения, вовлекающие в работу все тело, например — жим лежа). Выполняйте упражнение как обычно, но опускайте вес в течение 5-6 секунд.

С помощью ассистента выжмите штангу вверх. Цель — сделать 2-3 повтора.

5 // Время напряжения

Источник: https://musclerussia.com/articles/shokiruyushchie-metody-nakachki-massy-o-kotoryh-vy-mogli-ne-znat

Принцип «читинга»

С английского языка слово читинг “cheating” дословно переводится, как «обман», «мошенничество», «жульничество», «нарушение».

То есть читинг в бодибилдинге и фитнесе – это выполнение упражнения неправильно, с нарушениями, «не чисто», используя некие трюки и ухищрения, чтобы помочь себе справиться с поставленной задачей.

Попытаемся объяснить на примере: рассмотрим упражнение «подтягивание в висе на перекладине». Итак, все мы знаем это упражнение, и неоднократно его выполняли. Проиллюстрируем на нем действие принципа читинга.. Рассмотрим две методики выполнения этого упражнения:

  1. Можно свободно повиснуть, и, не раскачиваясь, медленно сгибая руки, за счет мышц спины и бицепсов притянуть свое тело подбородком к перекладине.
  2. А можно резко отклониться вперед, и затем, двигаясь по инерции назад сделать тоже самое, но затратив гораздо меньше сил. В данном варианте нам поможет раскачка и некоторые знания законов физики.

Применение в фитнесе и бодибилдинге всевозможных аналогичных второму пункту уловок — и есть использование принципа «читинг»

Но вот вопрос:

Вреден ли читинг или полезен?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует, так как иногда читинг нужен, и может реально помочь, а иногда — вреден и нужно стараться по максимуму исключить его из своей тренировки.

Читинг в бодибилдинге и фитнесе должен применяться не как инструмент для уменьшения нагрузки с целевой мышцы, а наоборот, — как механизм ее увеличения. Главная цель культуризма заключается в том, чтобы стимулировать мускулатуру работать больше и интенсивнее, а не облегчать ей жизнь.

Вследствие этого Вам необходимо использовать принцип «читинга» только лишь с целью выполнения нескольких дополнительных повторений или в качестве помощи задействованным мышцам путем включения в работу свободных мышц другой части тела.

К примеру, Вы делаете концентрированное подъем гантели сидя на бицепс, и уже не в силах технически правильно закончить пару последних повторений. Если Вы задействуете Вашу вторую руку для помощи нагруженной руке, чтобы «дожать» несколько дополнительных финальных повторений,– это будет оправданное, разумное применение тренировочного принципа «читинга».

В другом случае, если же Вы отрываете «пятую точку» от лавки, стремясь выдавить несколько лишних повторений при жиме лежа,– то это будет неразумное применение принципа «читинга». Первый пример повышает нагрузку на мышцу, а второй понижает ее.

Еще один интересный и немаловажный момент заключается в том, что иногда читинг может помочь Вам «соскочить» с «мертвой точки»

Например, Вы делаете подъем на бицепс стоя со штангой 40 кг. До этого Вы успешно прогрессировали и каждую неделю добавляли в этом упражнении по половинке, ато и по целому, килограммчику. А тут вдруг — «мертвая точка». Застой.

Вы чисто и технически правильно делаете 40 кг в этом упражнении уже вторую неделю, и никак не можете сойти с этого веса, и добавить больше нагрузки… В данной ситуации Вам может помочь читинг. Добавьте вес на штангу.

Технически правильно сделать нужное число повторений Вам, естественно, не удастся, но, используя читинг (в данном случае помощь спиной и раскачка корпуса) все получится! А, выполнив, используя этот принцип, пару-тройку тренировок с новым весом в этом упражнении, Вы, в дальнейшем, обязательно сможете сделать и полноценный чистый подход уже и без всяких обманов и ухищрений. А значит «мертвая точка» останется позади, а Вы продолжите свой прогресс в этом направлении..

Надеюсь, на примере данной статьи Вы смогли понять, насколько важно понимать тренировочные принципы фитнеса и бодибилдинга, чтобы грамотно взять их на вооружение и использовать там, где это действительно необходимо…

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/theory/principi/cheating.html

Читинг в тренировках. Что это и как его применять?

Из терминов, которые часто слышны в среде атлетов и посетителей фитнес-центров, читинг – один из наиболее трудных для понимания.  Кажется, ну что здесь сложного?

Но давайте подойдём к пониманию принципа читинга с другой стороны. Естественные движения человека продиктованы природной целесообразностью. А эта природная целесообразность гласит:

Поэтому нет ничего удивительного в том, что неопытный человек, взяв в руки тяжёлый тренировочный снаряд, стремится поднять его так, чтобы приложить как можно меньше усилий (использовать тот самый читинг).

При этом он включает в работу все возможные мышечные группы, которые так или иначе причастны к выполняемому движению.

Поэтому снаряд будет поднят всей совокупностью подключившихся к работе мышц, а вовсе не той мышцей, на которую было направлено упражнение.

Более того, строение скелета и мышц позволяет проделывать нам всевозможные «трюки», позволяющие «обмануть» земное притяжение и поднять-таки вес на нужную высоту.

В обычной жизни эта природная целесообразность – настоящий подарок.

В чисто силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, борьба, пауэрлифтинг) атлеты доводят до совершенства  способность подключать к упражнению как можно больше дополнительных мышц. Они учатся «прокатывать волну напряжения» по телу с целью преодолеть сопротивление снаряда или соперника.

Но когда речь заходит о накачке мышц, это превращается в нежелательную и досадную помеху. Здесь подобные обманы скорее мешают. Ведь одним из непременных условий серьёзной накачки мышц является изоляция.

Изолированная проработка мышц – это тренировка только той мышцы, на которую непосредственно направлено упражнение. И всё искусство здесь сводится к тому, чтобы «отключить» другие мышцы, которые при обычных условиях участвуют в движении в качестве синергистов. Отключить, значит свести до минимума их помощь.

Хорошая изолированная прокачка мышц невозможна, если вес снаряда слишком велик.

Читайте также:  Упражнение супермен. изучаем все тонкости и секреты.

Что же такое читинг?

В переводе с английского термин «cheating», как уже упоминалось, означает «обман», «мошенничество».
Читинг – это тренировочный приём, который призван ЕЩЁ БОЛЬШЕ НАГРУЗИТЬ работающие мышцы. Обратите внимание: именно нагрузить, а не облегчить выполнение упражнения. Это достигается за счёт подключения к упражнению других мышц тела, в том числе синергистов.

Как применяется читинг?

Классический пример читинга – это сгибания рук с гантелями.

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=134

Что такое читинг в бодибилдинге и для чего он нужен

Только к каким способам наращивания мышечной массы не прибегают бодибилдеры! Ведь это их основная цель – создать красивое и рельефное тело.

Однако если большинство спортсменов честно трудятся в фитнес-зале несколько дней в неделю, то некоторые прибегают к нечестным методам и пытаются обмануть свое тело. Для этого профессиональные бодибилдеры и любители используют такую тренировочную методику, как читинг.

Мы предлагаем вам подробно разобраться в этом вопросе и выяснить, что такое читинг, является ли он травмоопасным и как его правильно использовать.

Читинг – это обман мышц. С английского языка этот термин переводится как «грязные повторения» или «подъемы обманом».

Во время читинга спортсмен осознанно нарушает технику выполнения упражнений и уже после утомления организма делает дополнительные повторы.

Таким образом, бодибилдер выполняет большее количество упражнений, прогрессирует нагрузку на основные и дополнительные мышцы, что приводит к увеличению мышечной массы.

Читинг используется не только в бодибилдинге или тяжелой атлетике, но и в кроссфите, а также в гимнастике. Однако применять читинг следует исключительно профессионалам. Для новичков, любителей и даже спортсменов со средним уровнем подготовки читинг может стать причиной получения травмы спортсмена. Хотя новички часто читингуют, сами этого не зная, так как выполняют упражнения неправильно.

Как же действует читинг? Во время преодоления вашего предельного веса начинают работать мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Этот комплекс мышц имеет название мышцы кора, которые также могут развивать силу, сопротивление и помогают наиболее эффективно осуществлять работу с собственным телом.

Если научиться правильно использовать мышцы кора, то тогда читинг станет для вас эффективным и безопасным методом увеличения силы мышц.

Виды читинга

Бодибилдеры используют несколько видов читинга в том случае, когда у них не хватает силы мышц, и они не могут сделать еще несколько повторений упражнения. С помощью читинга к работе подключают другие мышцы.

  • Раскачивание корпуса;
  • Изменение траектории движения;
  • Прогиб спины;
  • Неполная амплитуда движения;
  • Резкое выталкивание.

Условно занятия читингом можно разделить на две фазы:

Первая фаза – подготовка организма. Прежде чем начать заниматься читингом, необходимо отточить технику выполнения каждого упражнения. Вы должно прочувствовать каждую мышцу в работе. Не нужно жалеть времени, нужно заслужить звание профессионала и научиться правильно и технично выполнять хотя бы базовые упражнения в бодибилдинге. Подготовка тела длиться около 2-3 месяцев.

Вторая фаза – рост мышц (гипертрофия). В этот период спортсмен должен постоянно увеличивать рабочий вес. Поэтому вторая фаза может длиться 2 года, а может и больше.

Преимущества читинга

Несмотря на то, что читинг – это самообман, которым пользоваться могут исключительно профессионалы, у него есть ряд преимуществ. Так, например, мышцы во время читинга хорошо нагружаются, и вы можете продолжить тренировку, несмотря на усталость.

Кроме того, читинг позволяет преодолеть «мертвую зону» и продолжить выполнение упражнения дальше. С помощью читинга развивается и взрывная силы мышц. Например, во время подтягивания на турнике, многие профессиональные бодибилдеры начинают раскачиваться и осуществляют подъем за счет таза.

Кстати, если вы не умеете подтягиваться, то есть методы, увеличивающие число подтягиваний.

Опасность читинга

Многие считают читинг травмоопасным. И это будет так, если использовать его неправильно.

Популярной ошибкой при читинге является использование пояса. Если вы надели пояс во время подъемов на бицепс, то не нужно использовать спину и переразгибаться. Необходимо сначала сделать подсед, разогнув ноги, а затем направить снаряд вверх.

Недостаток читинга заключаются в том, что снижается эффективность тренировки. Кроме того, прогибание спины может стать причиной травмы позвоночника. Начинающим бодибилдерам необходимо проконсультироваться с опытными спортсменами, прежде чем начать читинговать. Лучше осваивайте базовые упражнения и оттачивайте технику их выполнения. Важно также подобрать систему спортивного питания.

Как и когда применять читинг?

Если вы читингуете, то очень важно осознано делать все движения. Лучше всего работать с собственным весом при применении читинга.

Поэтому и рекомендуется применять этот метод только в том случае, если вы уже давно в бодибилдинге и точно знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Не забывайте также о том, что существует фармакологический пампинг, который помогает мышцам расти.

Правила применения читинга:

  • Перед тренировкой обязательно проводите разминку;
  • Используйте читинг только в том случае, если вы опытный атлет и уже освоили всю технику выполнения упражнений;
  • Используйте только свободный вес во время читинга;
  • Не читингуйте, если у вас была травмы спины.

Список упражнений, в которых можно использовать читинг:

  • Жим штанги с груди стоя;
  • Подъем на бицепс гантелей или штанги;
  • Подтягивания;
  • Тяги к подбородку;
  • Махи стоя.

Не используйте читинг при следующих упражнениях:

  • Французский жим;
  • При упражнениях на ноги;
  • При упражнениях на грудь, особенно при разводке от груди.

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/chiting-v-bodibildinge-za-i-protiv.html

А. Шварценеггер: как правильно использовать читинг?

Арнольд Шварценеггер всегда был сторонников правильного выполнения техники упражнений, однако иногда допускал в них читинг. Под читингом понимают помощь телом при выполнении какого-либо упражнения. К примеру, на последний повтор в подъемах на бицепс сил уже не осталось.

В этом случае можно сделать рывок  телом и забросить штангу в верхнюю точку. Во всех случаях подобное выполнение считается неправильным, однако бывают случаи, когда это оправдано. Так, при распрямленных локтях сила бицепса весьма ограничена, поэтому реализовать всю свою силу им просто не удается.

По мере сгибания рук их сила начинает расти, поскольку бицепс входит в фазу анатомически удобного положения. Можно взять вес поменьше и выполнить все плановые повторы без труда, но в последующем, когда сила бицепса вырастет, данный вес будет слишком легким.

Именно поэтому, чтобы ударно нагрузить рабочую поверхность бицепса используют читинг.

Но, как правило, далеко не все читингуют правильно. Обычно его практикуют в конце обычных подходов, когда сил завершить их уже не хватает. Однако это вряд ли принесет ощутимый результат.

Пара лишних повторений вряд ли сделают погоду здесь. В то время как читинг должен рассматриваться как методический прием, применять который необходимый с самого начала. Только в этом случае будет отдача.

Сам Арнольд представляет пару своих советов, позволяющих выполнять читинг правильно.

К примеру, ваш рабочий подход содержит 8-10 повторений на бицепс. Чтобы делать читинг грамотно, выберите вес штанги, при котором вы сможете осилить лишь 4-6 повторов. В самом начале необходимо делать «чистые» повторы, а последние 2-3 — в манере читинга.

Такой метода имеет некоторые преимущества. Во-первых, последние 2-3 повторения выполняются в режиме сверх-отказа, превращая подход в тяжелый многоповторный. Это обеспечивает бицепсу особую нагрузку.

Во-вторых, происходит максимальная стимуляция бицепса посредствам малоповторных сетов с огромным весом.

Читинг может привести к перетренированности, поэтому практикуйте его только в одном-двух упражнениях на мышцу.

  • Правильно выбирайте упражнение

Нельзя использовать читинг в приседаниях, жимах, сгибаниях/разгибаниях ног, жиме ногами. Это объясняется тем, что здесь очень велик шанс получить травму. Наиболее оптимальными упражнениями для читинга являются подъемы гантелей в стороны и подъем на бицепс.

Подъемы гантелей в стороны

Источник: http://www.Iron-Health.ru/opyt-chempionov/chiting-xorosho-ili-ploxo.html

Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера. Часть 1

Главная › Новичкам › Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 1

Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы  добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей.

Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг — это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы.

О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, принципе пирамиды и о многом другом читайте в моей статье.

Вступление

Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа».

Во-первых, повторение — мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.

Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга

Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны. Итак…

1. Принцип пирамиды

Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом.

Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.

Этот тренировочный принцип можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа.

Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера

Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
Читайте также:  Тренировки летом. вся правда о том, как тренироваться летом?

Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект  тренировок с отягощением.

Читайте так же статью  Как правильно питаться, чтобы похудеть

Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы.  Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц

принцип пирамиды видео:

ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только  во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов.  То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге.

Естественно, выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.

С точки зрения эффективности такая схема работы для роста мышечной массы подходит лучше классической модели тренинга, поэтому в бодибилдинге она применяется гораздо чаще.

Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения с каждым подходом падает, а количество повторений растет. Эта еще одна разновидность принципа пирамиды, направленная на увеличение мышечных объемов.

Она выполняется по такой схеме: 2-3 разминочных подхода, затем подход с максимальным рабочим весом (6-7 повторений), а затем 4-5 походов с уменьшением веса, и повышением количества повторений, в каждом из них.

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 90 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 8 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 10 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 60 кг х 12 повторений (80% от 1 ПМ)

Эффективность метода в его стрессовой природе на фоне истощения тренируемой мышцы. Обратная пирамида на массу является наиболее верным способом выполнения упражнения, если цель состоит в увеличении мышечных объемов. Лично для меня подобная схема тренировки является наиболее комфортной  и результативной.

Я использую ее во многих упражнениях, но особенно часто во время жима гантелей лежа, лучшего упражнения для грудных мышц.

Мне настолько нравится выполнять это упражнение на тренировке груди, что я посвятил ему целую статью «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц», очень советую ее прочесть.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения поначалу растет, повторения уменьшаются. А по выполнении единственного подхода с максимальным рабочим весом, процесс идет вспять.

Другими словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамида, соединенные воедино.

Такой вариант выполнения упражнения в равной степени способствует росту силы  и мышечной массы, но по своей эффективности для увеличения объемов мышц проигрывает двум описанным выше разновидностям принципа пирамиды.

Вывод: принцип пирамиды можно использовать по разному. Обратная пирамида для роста мышц более эффективна, чем остальные варианты. А пирамида в пауэрлифтинге — лучший способ развития силы.

2. Читинг (от англ. cheating), обман, мошенничество

Словосочетание читинг в бодибилдинге, из усложнения тренировочного процесса плавно переместилось в область избавления от лишних килограммов с помощью низкоуглеводной диеты. О том, что такое читинг в диете, я рассказал в своей статье «Низкоуглеводная диета | Лучшая диета для похудения».

Читинг в питании — отличный способ ускорить обмен веществ

Если ваш процесс похудения замедлился, а вес, не смотря на ограничения в рационе, стоит на месте, читинг в диете, именно то, что вам нужно. Но давайте вернемся непосредственно к тренировочному процессу.

Читинг – это целенаправленное искажение техники выполнения упражнения, на фоне истощения мышц, для выполнения большего количества повторений.

Другими словами, когда выполнить движение «чисто» уже не получается, закидывание снаряда (штанги, гантелей) вверх силой инерции – это и есть читинг в бодибилдинге.

Такой способ чаще всего применяют при тренировке небольших мышечных групп: бицепса и дельтовидных мышц.

Читинг в бодибилдинге — реально рабочий метод набора мышечной массы

Несмотря не свою простоту, читинг – это прием из арсенала опытных бодибилдеров, поскольку, получить эффект от него можно лишь при замедления фазы опускания веса. Закинув отягощение наверх силой инерции, опускать его необходимо медленно, ибо замедление негативной фазы крайне положительно сказывается на росте мышечной массы.

Для тренировки бицепсов подобный тренировочный прием, также вошедший в принципы Вейдера, я использую крайне редко, поскольку исповедую принцип постоянного напряжения в рабочей мышце.

Зато в тренировке плеч я применяю его постоянно, ибо отдача от этого старенького, но по-прежнему рабочей методики, при правильном использование, просто зверская.

Предлагаю посмотреть сюжет, где о читинге в бодибилдинге рассказывает могучий Рич Пиана

тренировка бицепса видео:

Вывод: читинг в бодибилдинге – это отличный способ интенсификации процесса тренировки, но он дает эффект при условии подконтрольного и замедленного выполнения негативной фазы упражнения.

3. Суперсет

Так называют выполнение двух упражнений подряд, без перерыва. Подобный метод возглавляет целое семейство приемов и способов «уплотнения» тренировочного процесса. И все они служат одной цели – шокировать свои мышцы резким повышением объема тренировочной нагрузки. К этой группе относятся:

Суперсеты на одну группу мышц

Обычно, первым в этой связке стоит тяжелое базовое упражнение, выполняемое со свободным отягощением, а вторым следует более легкое, изолированное упражнение, выполняемое на блоках.

Если опыт тренировок в тренажерном зале позволяет, то в одну связку можно увязать и два базовых упражнения.

Однако, нужно помнить, что второе упражнение выполняется на фоне усталости мышц-супинаторов, поэтому оно должно быть более простым в техническом плане.

Суперсеты на разные группы мышц

Такие серии двух упражнений на различные группы мышц (обычно это мышцы антагонисты) стали популярны благодаря Арнольду Шварценеггеру, который очень любил качать подобным образом грудь и спину.

Хотя  подобный способ тренировки считается устаревшим и применяется в основном для проработки небольших мышечных групп,  в 2009 году журнал European Journal of Physical Education and Sport опубликовал результаты исследований по эффективности суперсетов на разные группы мышц для роста силы.

В течение 2 месяцев группа атлетов выполняла жим штанги лежа и тяги штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Такая «двойка» упражнений была выбрана потому, что в них были задействованы наиболее противоположные друг другу группы мышц. Контрольная группа атлетов выполняла лишь суперсеты на грудь из жима штанги лежа и разведения с гантелями.

Результатом эксперимента стал рост силовых показателей в первой группе, как в жиме штанги, так и тяге штанги на скамье. Вторая группа также добилась повышения в жиме штанги, но по сравнению с атлетами из первой группы, он был ниже на 4,7%.

И снова видео-сюжет, на сей раз со Станиславом Линдовером. Он рассказывает о суперсетах для новичков и делится тонкостями выполнения суперсетов для продвинутых посетителей тренажерных залов.

суперсеты видео:

Трисет, гигантская серия

Здесь все просто, так называют серии из 3 или 4 упражнений, выполняемых без перерыва на одну мышечную группу.

Это замечательный способ повысить интенсивность тренировок в тренажерном зале, и радикально увеличит объем нагрузки на мышцы. Но  эффективность подобных серий напрямую зависит от упражнений, которые в них входят.

Они должны отличаться по своей биомеханике и воздействовать на различные пучки прорабатываемых мышц.

Идеальным примером трисета является серия упражнений для трех пучков трицепса или для трех сегментов дельтовидной мышцы плеча. А чтобы от выполнения трисета получить ощутимый эффект, оборудование для каждого из упражнений нужно подготовить заранее.

Трисет (вложенные сеты)

Такая оригинальная разновидность трисетов выполняется по следующей схеме: первым делается базовое упражнение с рабочим весом, затем, без отдыха, изолированное, а потом опять то же базовое, но уже с уменьшенным весом. Особых преимуществ перед обычной формой трисета, подобная версия не имеет и является лишь отличным способом шокировать свои мышцы необычной нагрузкой.

Такая разновидность трисетов в принципах Вейдера не описана, зато ее очень часто использует другой дедушка – Чарльз Гласс, «крестный отец бодибилдинга» и тренер чемпионов по совместительству.

Чарльз Гласс | Большой любитель оригинальной трактовки принципов Вейдера

Вывод: использование супересетов, трисетов и гигантских серий во время тренировки в тренажерном зале позволяет повысить интенсивность на фоне увеличения объема выполненной работы.

Продолжение читайте тут

Источник: https://bestbodyblog.com/azbuka-myshechnoj-massy-svezhij-vzglyad-na-printsipy-vejdera-chast-1/

Читинг в бодибилдинге это

04 мая 2018

Для большинства людей, ограничения в еде при диете создают некий стресс, в связи с чем, многие не знают, куда себя деть, и чем восполнить то, от чего пришлось отказаться. Но не все так печально, потому что в данном случае есть продукты, которые можно кушать в больших количествах и при этом не поправляться!

23 ноября 2017

Благодаря лечебной гимнастике можно не только избавиться от большого количества заболеваний, но и заодно подкорректировать проблемные места на теле. На данный момент существует множество вариаций выполнения лечебных упражнений, которые в значительной степени улучшают состояние той или иной части тела.

28 ноября 2017

Зимний рацион не должен сильно отличаться от привычного здорового питания. Набор белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов актуален круглый год. Однако в любое время года важно учитывать сезонность продуктов.

Зима в России — это мандарины, хурма и гранаты. В период холодов в этих фруктах будет больше полезных веществ, чем, например, в клубнике.

Врач-диетолог X-Fit подготовил список топ-5 продуктов, которые должны быть в рационе каждого этой зимой.

Читайте также:  Упражнение пожарный гидрант. изучаем все тонкости и секреты.

16 ноября 2017

Цветотерапия считается одной из самых эффективных вспомогательных методик в целях похудения и не только. Энергия, исходящая от каждого цвета уникальна, поэтому цвет не только способен повлиять на похудение, но и создать нужное настроение, а также помочь справиться с различными недугами (как психологическими, так и физическими).

28 февраля 2017

Тема: Реальные истории похудения

Всем привет! Вот уже месяц я веду дневник своего похудения! Результаты есть, я считаю их очень хорошими. Минус 8 кг за этот месяц! Хочу напомнить, что я перепробовала массу вариантов, но они не давали мне результатов.

23 января 2018

Кроссфит – выполнение определенного комплекса упражнений (круговая тренировка без отдыха), за минимальное количество времени. Кроссфит является мощной программой, которую используют профессиональные спортсмены, а также это отличная подготовка для спасателей, военных, пожарных и других опасных профессий.

19 июля 2017

Для многих женщин жир на внутренней части бедер является одной из самых распространенных проблем, так как именно эта область менее всего задействуется в повседневных нагрузках. Поэтому этой зоне нужно уделять как можно больше внимания, посредством необходимых тренировок, правильного питания и дополнительных процедур.

11 мая 2017

Девушки стремятся к идеальной фигуре и все чаще прибегают к нестандартным методам для того, чтобы привести тело в порядок, даже не задумываясь о вреде своему здоровью…

25 мая 2018

Сезон отпусков все ближе, и времени на то, чтобы привести себя в порядок, остается не так уж много. Как похудеть и подтянуть тело быстро и без вреда для здоровья? Один из главных трендов сезона — кето-диета.

Как и у всякой диеты, у нее есть свои нюансы.

О тонкостях соблюдения кето-диеты и о том, как правильно сочетать ее с тренировками, рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

26 августа 2017

Какой должен быть идеальный тренажер? Наверняка, для каждого любителя фитнеса, в первую очередь важна эффективность, легкость в использовании и универсальность, именно эти качества включает в себя бодибар.

12 июля 2016

Детокс – слово, которое в последнее время у всех на слуху. Вы спросите, а разве это не то же, что диета? Нет, и сейчас мы объясним принципиальные отличия.

03 июня 2016

В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/chiting-v-bodybildinge-eto/

Пампинг – быстрая накачка мышц!

2 Март 2015       Admin      Главная страница » Виды сетов (подходов) и повторений     

     Читатели могут подумать, что можно ещё сказать о методиках выполнения подходов и повторений на прокачку мышц, когда практически всё уже описано на сайте www.bombatelo.

ru в предыдущих статьях, а именно: суперсет, дроп-сет, Гигант-сет, вклинивающийся подход, форсированные и негативные повторения, предварительное утомление мыщц, польза пирамиды и её виды, что ещё может быть???
Поверьте друзья есть, сегодня рассмотрим – ПАМПИНГ, в переводе с англ.

— накачка.

     ПАМПИНГ – система повторений для глубокой прокачки мышц, путём большого притока крови в конкретный участок тела.

     Благодаря этому методу в клеточную структуру поступает большое количество биологических веществ, минералов и микроэлементов, что обогащает мышечные волокна всем необходимым для развития мускулатуры, результатом являются распухшие накаченные мышечные участки. К сожалению этот эффект длится не более 20-30 минут, затем всё вернётся в первоначальное состояние.

     Пампинг возможно выполнять только с малыми и средними весами, с большими, скорее всего, получите — читинг.
По-простому эффект пампинга — это взять штангу в руки с таким весом, чтобы можно было выполнить 15 повторений за 1 подход и долбить бицепс по полной, потом стакан воды с трудом поднимите

Источник: http://bombatelo.ru/pamping-byistraya-nakachka-myishts/

Читинг система | Упражнения

Тренировки — Упражнения

В бодибилдинге существует множество приемов и техник, каждый спортсмен их воспринимает по-разному, но все же они существуют. Одной из таких техник является системы выполнения упражнений Читинг.

Суть данной техники заключается в том, что при выполнении упражнения большое внимание уделяется не чистой работе определенной группе мышц, а наибольшей, стрессовой нагрузке на эту мышцу. Для этого в помощь подключаются вспомогательные группы, которые берут часть нагрузки на себя.

В технике читинг существуют свои плюсы и минусы, основным плюсом является создание пиковой (стрессовой) нагрузки на мышечную группу, что стимулирует рост мышц даже во время застоев. Минусом читинга является сложность правильного выполнения упражнения и частота травм.

Многие начинающие спортсмены, мечтающие о высоких результатах, услышав о данной методике, начинаю тренироваться с огромными весами. Но по причине неопытности результатом таких тренировок становятся травмы и поврежденные тренажеры.

Использовать читинг рекомендуется атлетам, имеющим хотя бы годичный стаж тренировок. Причем применять этот подход рекомендуется, только в наработанных упражнениях.

При этом строго следует следить, что бы другие мышцы подключались только в момент прохождения мертвой точки.

При этом не забывать о правильности и безопасности выполнения упражнения, при читинге особенно часто происходит травмы спины.

Примеры читинг системы, данную технику рассмотрим на двух несложных упражнениях. Первое это подъем штанги на бицепс стандартным хватом, мертвая точка у нас находится на самом начальном этапе выполнения упражнения, то есть самым сложным является начало выполнения упражнения. Именно в этом месте делаем небольшую раскачку, помогая спиной и корпусом, дальше стараемся выполнить упражнение чисто.

Вторым примером является жим штанги из-за головы, здесь два важных момента, первый начало движения, второй самый конец, применяем помощь ног в самых нужных моментах выполнения упражнения.

Технику читинг следует всегда сочетать с обычным выполнением упражнений, если вы планируете сделать 5 подходов на определенную группу мышц, то три из них делайте стандартным способом, а два читингом, такой подход является наиболее результативным. Не желательно применять технику читинга на тренажерах с тросовыми соединениями, ошибки и неосторожность в выполнении упражнения очень часто приводят к обрыву соединяющих тросов.

Не используйте читинг чрезмерно, мне не раз встречалось видеть начинающих спортсменов с огромной штангой выполняющих непонятную раскачку, в которой с трудом можно было узнать выше названое упражнение на бицепс. Помните, что основная нагрузка должна приходиться на ту группу, которую вы прорабатываете в данный момент.

Источник: http://www.sitesporta.net/uprazhneniya/chiting-sistema.html

Способ читинг в бодибилдинге

Способ читинг при выполнении упражнений используется для повышения интенсивности тренировочного процесса.

Видео урок о способе читинг в бодибилдинге можно посмотреть в разделе «Видео по бодибилдингу».

Для применения метода читинг существует два основных варианта.

Читинг: первый вариант использования

Первый вариант мы рассмотрим исходя из опыта одного из знаменитых культуристов прошлого Д. Дрейпера. Вы спросите, почему мы снова рассматриваем примеры из прошлого, как будто нынешних мало?

Нет, не мало. Но далеко не все знают, к каким последствиям могут привести современные методы.

Я с уверенностью могу сказать, что большинство применяемых теперь методов, это те, которые отложили культуристы прошлых лет как малоэффективные, или, еще того хуже, просто опасные для здоровья.

За свою более чем тридцатилетнюю карьеру занятий бодибилдингом, еще с того времени как и слова такого не было, я наблюдал много таких методов.

Я опираюсь на метод Дрейпера, потому что он еще очень даже жив и отлично себя чувствует на сегодняшний день. О травмоопасности этого метода мы поговорим немного позже.

По утверждению Дрейпера, при выполнении подъема на бицепс штанги стоя (сгибания рук со штангой стоя), в работу кроме бицепса включаются трапециевидные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра.

Толчок телом позволял ему использовать гораздо большие тренировочные веса. «При тренировке рук я не слежу за изоляцией мускулов» говорил Дрейпер. То есть, читинг использовался в каждом повторении каждого подхода.

Читинг: второй вариант использования

Еще один вариант использования читинга рассмотрим на приведенном Вейдером примере.

В упражнении подъем штанги на бицепс, атлет работает с весом 40 кг. Допустим, он делает 6 чистых повторений. Седьмое повторение он может выполнить только до мертвой точки. Эта точка приходится на середину траектории. Еще она называется точкой отказа. Но вес штанги в 35-37 кг поднять можно.

Значит, помогая себе спиной и ногами, атлет обманывает свои бицепсы на эти недостающие 3-5 кг. При этом он в состоянии выполнить упражнение полностью. Это называется «работа за точкой отказа».

Напряженность здесь можно увеличить, если дополнительно нагрузить бицепс в негативной фазе. Для этого штангу следует опускать как можно медленнее. В конце каждого подхода рекомендуется делать 2-3 повторения способом читинг.

Оба варианта читинга так или иначе используют в своих тренировках многие культуристы. Но мнение специалистов по этому вопросу довольно неоднозначное.

Так какие же цели нужно ставить перед собой, применяя читинг?

Способ читинг применяют для того, чтобы обеспечить более высокую нагрузку в негативной фазе.

Качественное достижение этой цели вполне реально. При помощи читинга можно поднять веса большие, чем при чистом способе выполнения упражнения.

Значит, медленно опуская штангу, Вы увеличиваете нагрузку на работающие мышцы. Хотя следует отметить, что точно такой же эффект может быть достигнут и без читинга, в том виде, как мы его понимаем.

Только нужно, чтобы вверх штангу Вам помог поднять партнер. В этом случае Вы можете загрузить мышцы настолько, насколько большим будет поднятый вес. Хотя, честно говоря, это тоже своего рода читинг.

Как обеспечить работу за «точкой отказа» в позитивной фазе упражнения

Достигнуть этого можно при помощи читинга. Но здесь нужно очень тонко чувствовать вес штанги, что могут далеко не все. Это приходит с опытом. Ведь если читинговать очень сильно, то есть, оказываемая помощь будет слишком сильной, то нагрузка на бицепсы будет незначительной, а значит, цель достигнута не будет.

Но возможна и другая ошибка, когда помощь просто недостаточна, потому что читинг был слабый, тогда критическая точка преодолена не будет.

Это конечно серьезный недостаток. Учитывая его, чтобы обеспечить работу за мертвой точкой, в позитивной фазе движения чаще всего используют прием вынужденных повторений.

Источник: http://atletizm.com.ua/programmy/tekhnika-vypolneniya/57-sposob-chiting-s-bodibildinge

Ссылка на основную публикацию