Болгарские выпады в тренажере смита. изучаем все тонкости и секреты.

Болгарские выпады в тренажере Смита. Все тонкости секреты

Друзья-товарищи, приветствуем! И сегодня мы поговорим про болгарские выпады в тренажере Смита.

На календаре 22 ноября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, начинаем.

Болгарские выпады в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

На страницах проекта в срединный день мы разбираем исключительно технические заметки, причем освещаем не только классические и стандартные упражнения, но и раритетные – те, которые очень редко выполняются “населением” тренажерных залов.

Сегодня мы как раз и поговорим о таком экземпляре под названием болгарские выпады в тренажере Смита. Наверняка Вы все о нем знаете, но выполняете исключительно со свободным весом – штангой, гантелями. Мы же хотим Вам предложить другую его вариацию.

Почему? Далее по тексту мы это и выясним.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, средняя/малая ягодичные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение болгарские выпады в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка большого массива мышц за раз с акцентом на квадрицепс;
  • рельеф мышц;
  • устройнение бедер (при определенной схеме выполнения);
  • улучшение формы ягодиц;
  • развитие баланса/координации;
  • возможность работы без подстраховки;
  • укрепление связок подколенного сухожилия.

Техника выполнения

Болгарские выпады в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите за ним (на расстоянии 50-60 см) скамью/степ-платформу. Выставите требуемый вес в тренажере и “зайдите” в него (хват грифа шире ширины плеч).

Расположите одну из ног (например, правую) на скамье сзади, а вторую слегка выдвините вперед. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, а взгляд направьте слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выполните опускание вниз до параллели бедра опорной (левой) ноги полу. Задержитесь в растянутой позиции на 1-2 счета и на выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Затем смените ногу и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сплит выпадов в Смита, существует несколько вариаций упражнения:

  • заход на скамью;
  • прямые выпады без опоры;
  • обратные выпады без опоры.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • если Вы хотите лучше нагрузить квадрицепсы, то сокращайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед меньше;
  • если Вы хотите лучше нагрузить ягодицы/заднюю поверхность бедра, то увеличивайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед больше;
  • не касайтесь коленом ноги, которая отведена назад (покоится на скамье) поверхности пола;
  • следите за углом в колене ноги, которой толкаетесь — он не должен быть сильно острым;
  • высота скамьи = высота ноги до коленного сустава (или чуть выше);
  • располагайте ногу на скамье на середине подъема стопы;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной;
  • не клюйте носом, не смотрите себе под ноги;
  • возвращение в ИП осуществляйте за счет толчка пятки опорной ноги;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективны ли сплит-выпады в Смита для ягодиц? Каким образом их максимально нагрузить в тренажере?

Многие барышни и, скорее всего, читающие эти строки также, выполняют выпады с целью увеличения ягодиц. Но вот не задача: в классическом исполнении любые выпады это упражнение на бедра, в частности — переднюю/заднюю поверхность бедра. Т.е. “мучая” их, девушки могут добиться, в большей степени, раскачки бедер и в меньшей — ягодиц.

Чтобы выпады (болгарские в Смита) давали «попный» эффект, их следует выполнять со следующими параметрами (данные исследования по ЭМГ Dr. Riemann et al., 2012, Journal of Athletic Training):

  • с большИм весом;
  • с увеличенным расстоянием м/у ногами (более широкий шаг вперед);
  • с более глубоким и плавным погружением вниз (без касания пола);
  • со стопой опорной ноги слегка повернутой либо вправо (для правой ноги), либо влево (для левой ноги);
  • с использование внешнего сопротивления (эластичные ленты).

Только при таком раскладе Вы сможете через выпады добиться улучшения состояния своей попы :).

Как девушке проработать низ за раз в тренажере Смита?

Следующая ПТ поможет Вам убить сразу 2-х зайцев – сэкономит время и хорошо нагрузит низ тела.

Параметры тренировки:

Всего в одном тренажере, так сказать, не отходя от кассы, Вы ударно проработает низ. Дерзайте!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Болгарские выпады в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы до сих пор не делали такое упражнение, то понятно, почему еще не обзавелись приличными женями (не имя) :). Дуем в зал и обзаводимся. Успехов!

PS: а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках? Выпады делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/bolgarskie-vyipadyi-v-trenazhere-smita.html

Болгарские выпады в Смите

Болгарские приседания в Смите – «машинный» вариант сплит-приседаний с постановкой задней ноги на возвышенность (платформу). Основная часть нагрузки по аналогии с базовым упражнением приходится на четырехглавые и большие ягодичные мышцы.

Болгарские выпады в Смите считаются наиболее предпочтительными в сравнении с базовым вариантом со свободными весами, поскольку в данном случае перемещение штанги по фиксированной прямолинейной траектории облегчает балансировку и обеспечивает концентрированную нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте рабочее место, установив позади стоек тренажера скамью или платформу высотой 30-50 см и зафиксировав гриф штанги на держателях на уровне ключиц или верхней области грудных. При необходимости навесьте на снаряд дополнительное отягощение.
  2. Встаньте под штангу спиной к скамье, разведя ступни на ширину плеч.
  3. Возьмите гриф прямым хватом и перенесите вес снаряда на середину трапециевидной мышцы.
  4. Сделайте широкий шаг вперед рабочей ногой, перенося на нее вес, а вторую заложите на скамью, установив ее на носок или расположив подъем стопы на краю платформы.
  5. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.

Движение:

  1. Вдохните и начните медленно опускаться в присед, сгибая опорную ногу в коленном суставе.
  2. В нижней точке амплитуды бедро передней ноги должно достичь параллели с полом (допустим уход в более глубокий сед, если позволяет растяжка).
  3. По достижении крайнего положения в нижней позиции на выдохе совершите восходящее движение до исходного положения за счет мощного изолированного усилия четырехглавой мышцы (оттолкнувшись пяткой рабочей ноги).
  4. Выполните плановый объем повторений, затем смените основную ногу.

Ошибки

  • «Заваливание» колена передней ноги во внутреннюю сторону (к середине).
  • Близкое расположение рабочей ноги к центру тела.
  • Выведение рабочего коленного сустава за стопу.
  • Блокировка колена в верхней точке амплитуды.
  • Отрыв носка рабочей ноги от пола.
  • Неправильное положение спины.

Рекомендации!

  • Чем выше высота платформы, тем больше глубина выпада и эффективность упражнения.
  • Колено должно иметь устойчивое положение и двигаться строго в линию со стопой, а голень оставаться вертикальной.
  • Короткий шаг дает излишнюю нагрузку на коленный сустав, поэтому разножка должна быть достаточно широка – в идеале такая, чтобы между бедром и голенью рабочей ноги в момент приседа образовывался прямой угол.
  • Колено должно находиться в проекции пятки, но небольшое отклонение вперед до линии носков допустимо.
  • Полностью разгибать ногу в колене в верхней точке амплитуды не рекомендуется – сохраняйте небольшой угол в суставе. Это позволяет удерживать целевую мускулатуру рабочей ноги в постоянном статическом напряжении.
  • Перенос веса тела на пятку у некоторых сопровождается отрывом носка – стопа должна всей поверхностью располагаться на полу.
  • Спина должна оставаться прямой и прогнутой в поясничном отделе.
  • По мере повышения уровня тренированности рекомендуется усложнять упражнение, увеличивая глубину приседа путем повышения высоты платформы.

Варианты упражнения

  • Варианты болгарских приседов по ширине шага. Наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы дает присед в широком шаге, средний шаг большей частью задействует квадрицепс. Поэкспериментируйте с дальностью расположения платформы, универсальным считается ее положение на расстоянии 70-90 см от рабочей ноги.
  • Классические выпады в Смите. Предполагают  участие в упражнении сразу двух ног, то есть прицельная нагрузка на рабочую ногу существенно ниже, чем в варианте болгарских сплит-приседов в тренажере. В свете повышенной сложности болгарских выпадов, «знакомство» с упражнением рекомендуется начинать именно с базовой вариации.

Видео Болгарские выпады в Смите

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/bolgarskie-vypady-v-smite.html

Упражнение болгарские выпады: техника выполнения и особенности

Такие упражнения, как болгарские выпады, помогают обеспечить округлость ягодиц, подтянутость бёдер (в особенности для женщин). 

Специфика болгарских выпадов

Выпады в болгарском стиле (иначе: сплит приседания) являются инструментарием воздействия на зоны бёдер и ягодиц, придания им рельефной конфигурации. Они имеют много общего с классическими выпадами, но являются более сложными из-за постановки ноги, находящейся сзади скамейку (ступеньку).

Кроме создания красивого мышечного рельефа нижней части туловища и эффекта похудения, такие тренировки полезны людям с дисбалансом силы в ногах (одна больше, сильнее другой). Занятия болгарскими выпадами помогают преодолеть эту проблему, влияя на особенности физиологического развития.

Вследствие этого мышцы другой ноги подвергаются усиленной нагрузке. Удержать баланс становится сложнее. Такое упражнение иначе называют приседанием на одной ноге. Максимальное смещение веса на одну из ног – основа упражнения.

Техника выполнения

Данный тренировочный комплекс отличается повышенной сложностью, несмотря на видимую простоту. Поэтому выполнение технических инструкций является важным.

В качестве опоры используется скамья гимнастическая, ступенька, предметы мебели, другие варианты. Высота регулируется в зависимости от физической формы, этапа тренировок.

Правила поэтапного выполнения

  1. Следует принять исходное положение (ИП): стоя прямо, к опоре повернувшись спиной, гантели опущены вдоль тела. Одна нога согнута в колене назад, закинута на скамью, другой шагнуть далеко вперёд, слегка согнув в колене, спина ровная.
  2. Согнуть колено, опуская бедро (совершить приседание), выдох. Опускаться до параллельного положения бедра с полом, держа корпус в ровном положении.
  3. Сделав мощный упор на пятку, оттолкнуться вверх, возвращаясь в ИП, вдох.
  4. Повторить 10-20 раз, совершив по 3-4 подхода с каждой ногой. Отстающей ноге нагрузка добавляется.

    Техника выполнения болгарских выпадов

Варианты болгарских выпадов

Суть техники идентична. Важна дозировка нагрузки, учитывающая подготовленность организма. Навык удержания равновесия (баланса), развивающийся при активной работе группы стабилизаторов, пригодится при выполнении иных физических нагрузок.

С фитбола

В основе — использование вместо твёрдой опоры упругого мяча, обеспечивающего мягкое прилегание, что облегчает упражнение.

Со штангой

Важно исключить чрезмерность веса штанги

  1. Подбирать нужный вес штанги следует индивидуально.
  2. Прямым хватом поместить штангу на плечи;
  3. Встать так же (спиной к опоре, подняв на неё одну ногу), область таза слегка отвести назад для снижения нагрузки на позвоночный столб;
  4. На выдохе совершить присед до создания параллели бедром и поверхностью пола;
  5. На вдохе при опоре на пятку встать в ИП.

На тренажёре Смита

Тренажёр позволяет уменьшить нагрузку на туловище благодаря фиксации. Основы техники те же:

  • отрегулировать массу на штанге, поместить её на спинные мышцы слегка ниже плеч, расположившись в тренажёре;
  • ногой совершить шаг вперёд, прогнув спину;
  • плавно присесть на выдохе до создания параллели бедра рабочей конечности и пола;
  • при опоре на пятку на вдохе вернуться в ИП.
Читайте также:  Обратные гакк-приседания. изучаем все тонкости и секреты.

Выпады болгарского типа в сравнении с классическими

Если в обычных выпадах на переднюю ногу приходится 55-60% нагрузки, то в болгарских — 70, а то и 80%

Упражнения являются многосуставными, чем сходны с выпадами обычными. В действие приводятся те же мышцы. Но вся нагрузка совершается на одну ногу. Другая же нога (опорная) служит для поддержки, удержания баланса.

Целевая проработка отдельных групп мышц даёт хороший эффект. При грамотном контроле целенаправленно дозируется нагрузка на каждую из ног. На отстающую ногу она может быть пропорционально увеличена. Отсутствие наклона корпуса, в отличие от классического варианта, снижает нагрузку на позвоночный столб.

Преимущества применения болгарских выпадов:

  • совершенствование балансировочных функций тела;
  • хорошие условия для изоляции ножных групп мышц;
  • стимуляция объёмов, силы ноги отстающей;
  • активизация развития оптимальных форм ягодиц;
  • совершенствование устойчивости суставов (тазобедренных и коленных);
  • укрепление мелких мышц на ногах, мышц кора, стабилизаторов;
  • улучшение способностей совершения толчков, прыжков;
  • вариативность и лёгкость употребления в домашних условиях с использованием стула, дивана.

Выпады болгарские характеризуются подвешенным состоянием одной из ног в отличие от равномерного использования обеих ног в обычном варианте. Нагрузка на одну ногу усложняет задачу. Квадрицепс при этом работает без пауз.

Сплит приседания служат больше для формирования рельефа. Классические же выпады более подходят для наращивания общей массы мышц ног.

Практические советы и рекомендации

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

  • выполнять движения в медленном темпе;
  • следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
  • сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
  • опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
  • угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
  • начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
  • соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка.

Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.

Противопоказания и меры предосторожности

Бывают ситуации, когда надо вообще исключить использование таких выпадов

При нарушении правил выполнения, игнорировании противопоказаний болгарские выпады способны причинить вред. Данные приседания, считающиеся сложными, рекомендуют выполнять людям с тренировочным опытом.

Меры предосторожности

  1. Важна регуляция веса отягощения. При слабости мышц, травмах рук выполнять комплекс следует без дополнительного веса. При неустойчивости равновесия также нужно отказаться от использования гантелей.

  2. Новичкам не советуют торопиться включать в тренировки данное упражнение из-за сложности его выполнения.
  3. Следить за положением спины нужно обязательно. Она должна оставаться ровной.

  4. Во избежание травм тренировку, как и любую другую, начинать обязательно с разминки суставов и мышечного корсета.

Противопоказания:

  • патологии коленных суставов (они испытывают колоссальную нагрузку);
  • заболевания позвоночника, при которых осевые нагрузки запрещены;
  • болезни сердца, сосудов: (например, гипертония);
  • неврологические отклонения.

Болгарские выпады признаются более эффективными в сравнении с классическим вариантом.

Дозированная непропорциональная нагрузка на ноги, тренировка баланса туловища, улучшение гибкости суставов, идеальная форма ног и ягодиц – всё это достижимо при использовании в тренировочных комплексах болгарских выпадов.

Источник: https://muskul.pro/training/uprazhnenie-bolgarskie-vypady

Болгарские выпады: подробная техника выполнения

Болгарские выпады относятся к упражнениям чисто женским. Деление, понятно, условное. Оно введено, чтобы женская половина обратила внимание на то, что поможет им подтянуть бедра и округлить ягодицы. Болгарский тренинг — инструмент воздействия на проблемные зоны, который для этого как нельзя лучше.

Мышцы, нагружаемые болгарским упражнением

Поэтому и мускулы работают те же:

  • таргенируемыми являются квадрицепсы;
  • роль синергистов берут камбаловидная мышца, большие ягодичные, аддукторы;
  • в роли стабилизаторов динамических выступают мышцы икр, задней поверхности бедер;
  • стабилизаторы — ягодичные (средняя и малая).

В чем достоинство болгарских выпадов

Плюсы тренинга следующие:

  • изолируют мускулы одной ноги;
  • улучшают балансировку тела;
  • развивают мышцы ног мелкие;
  • придают округлость ягодицам и улучшают форму;
  • развивают силу и объем отстающей конечности;
  • укрепляют и развивают мышцы кора;
  • обеспечивают рост толчковых и прыжковых показателей;
  • повышают устойчивость/стабильность коленного сустава;
  • просты в плане выполнения в любых условиях;
  • много вариантов.

Смысл, включить в тренировочную программу коррекции ног этот малый, но дорогой золотник, конечно, есть.

Что важно для правильного выполнения

Казалось бы, несложный тренинг, но относят его, тем не менее, к классу повышенной сложности, поэтому, чтобы делать правильно болгарские упражнения, нужно четко соблюдать технику.

Подготовительный шаг.

  • Возьмите в руки гантели, и подойдите к скамье.
  • Выполните «разножку», сделав одной ногой шаг от скамьи, а другую, закинув на нее таким образом, чтобы на краю оказался подъем ноги.
  • Спину держите ровной, а взгляд устремите вперед – вы заняли исходное положение.

Первый шаг.

Вдохните глубоко.

  • Делая выдох, начните сгибать бедро и колено опорной ноги, уходя вниз.
  • Как только бедро достигнет положения параллели полу, вытолкните корпус вверх мощным совместным усилием мышц опорной ноги (оттолкнувшись пяткой), и вернитесь в стартовую позицию.
  • Выполняйте болгарские выпады заданное число раз.

Картинка, которая приведена ниже, поможет разобраться в технике выполнения:

Варианты выполнения

Уже упоминалось, что болгарские выпады – упражнение вариативное, т.е. оно имеет массу вариантов, помимо классического:

  • без использования отягощения;
  • со штангой;
  • в тренажере Смита;
  • с фитболом.

Технические тонкости

Выполняя болгарские выпады, нужно строго соблюдать рекомендации, поскольку относится тренинг к сложному, с точки зрения координации:

  • чтобы контролировать спину, которая прямой должна оставаться на протяжении всего упражнения, выполняйте тренинг, перед зеркалом, повернувшись к нему боком;
  • слегка доворачивайте внутрь носок опорной ноги;
  • шаг не нужно делать большим, но не должен он быть и слишком коротким;
  • требует контроля и угол сгибания колена при выполнении выпадов, который не может быть слишком острым;
  • приседы делать нужно до точки, в которой параллельно полу бедро опорной ноги (или немного ниже);
  • начинаться подъем должен с толчка пяткой;
  • колено не блокируйте, когда поднимаетесь вверх;
  • следите, чтобы колено не пересекало плоскость носков;
  • движения нужно делать медленно и подконтрольно;
  • начиная упражнение, используйте малые веса: важно в первое время удержать баланс;
  • чтобы сделать выпады глубже, по мере прогресса используйте скамью повыше;
  • для каждой ноги рекомендуется делать по 3-4 сета, состоящие из 10-12 повторений.

Сравнение болгарских выпадов с классическими

Разница в нагрузке на ноги: в болгарских выпадах одна нога пребывает в подвешенном положении, в отличие от классики, где обе ноги задействованы. Следовательно, в последнем случае нагрузка распределена между обеими конечностями, а в болгарских выпадах нагружены прицельно мускулы одной ноги. Поэтому болгарские выпады – тренинг более утомительный и сложный.

Если же два упражнения сравнивают, чтобы определить, какое лучше, то о классике говорят, как о тренинге с большими весами.

Болгарские выпады иди приседания со штангой на плечах: что выбрать

Американские ученые проводили исследования, сравнивая два этих упражнения. Результаты показали: ЭМГ-активность подколенных сухожилий и ягодиц намного выше при выполнении болгарских выпадов, чем, когда делают приседания со штангой.

Но, классика сильнее нагружает квадрицепсы.

Данные других исследований подтверждают, что уровень тестостерона в организме спортсменов, после выполнения этих упражнений, идентичен. Это говорит о том, что на гормональную среду, следовательно и на гипертрофию, одинаковый эффект оказывают болгарские выпады и приседания со штангой.

Видео: Болгарские Выпады. Упражнение для Ягодиц

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11866-bolgarskie-vypady.html

Болгарские выпады: техника выполнения и советы

Людям, что хотят обрести красивые ноги и ягодицы, обязательно нужно выполнять различные выпады и приседания. Только таким образом можно сформировать красивый рельеф в этих проблемных областях.

Одним из самых популярных упражнений являются болгарские выпады, которые способны качественно проработать нижнюю часть человеческого тела. Но следует в точности изучить правильность выполнения упражнения и технику.

В противном случае эффекта от тренировок совсем не будет, а также можно приобрести не пользу для ног, а травмировать их.

Особенности упражнения

Стоит отметить, что болгарские выпады имеют ещё одно название. Такое упражнение также называют болгарскими сплит-приседаниями. Это усложнённый вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога опирается о ступеньку или скамейку.

Благодаря такой технике нагрузка будет сосредотачиваться именно на ноге, стоящей впереди. Такие выпады удобно делать с гантелями, но некоторые спортсмены применяют также и штангу. А новичкам лучше всего использовать такое упражнение совсем без отягощения, пока правильная техника не будет изучена.

Болгарские приседы следует выполнить тем людям, кто уже имеет какой-то спортивный опыт. Подобные выпады кажутся несложными, но на самом деле это очень травмоопасное и трудновыполнимое упражнение. Всё дело в том, что нужно проделывать всю работу, используя мышцы только одной ноги, а не двух. Именно поэтому очень сложно сосредоточиться на технике выполнения и удержать баланс.

Но несмотря на сложность упражнения, оно оправдывает себя. Болгарские выпады с гантелями считаются одними из лучших, поскольку у них есть очень много преимуществ и положительных особенностей.

  1. Как уже было сказано выше, работа совершается только одной ногой, которая стоит впереди. Задача второй — поддерживать равновесие и предотвращать падение. Именно поэтому целевая мускулатура вырабатывается очень результативно. А также всегда нужно контролировать нагрузку на ногу, а при необходимости можно подработать одну более серьёзно, чем вторую.
  2. Благодаря такому упражнению в значительной степени тренируется баланс. Чтобы выполнять движения и удерживать равновесие, нужно задействовать очень много мышечных стабилизаторов корпуса. Умение держать баланс является очень полезным навыком, который пригодится и в повседневной жизни, и при выполнении других упражнений.
  3. В значительной степени тренируется также и гибкость человека. Подвижность суставов увеличивается.
  4. В нижней точке упражнения обеспечивается хорошая растяжка ягодичных мышц. Амплитуда сокращения будет увеличиваться, тренировка становится намного более эффективной.
  5. Если использовать гантели вместо штанги, то можно снизить давление на позвоночник. Именно поэтому при движениях не стоит наклонять корпус, как при выполнении классического приседания.
  6. Основной особенностью такого упражнения является то, что его можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Опорную ногу очень легко можно помещать на диван или стул. Эффективность тренировки нисколько не снизится. Необходимо учитывать то, что целью упражнения является придание ногам красивого рельефа и идеальной формы. Чтобы увеличить мышечную массу, лучше выполнять обычные приседания, классические выпады или становую тягу (обычную или румынскую).

Источник: https://zaryadka.guru/bodibilding/bolgarskie-vyipadyi

Болгарские выпады

Этот тренинг похож на обычные выпады, но при этом осложнен, тем, что одну ногу располагают на опоре и большую часть нагрузку переносят на ногу, которая считается опорной. Многие используют при выполнении этого упражнения гантели или даже штангу, но новички и женщины предпочитают исполнять его без каких-либо отягощенный.

Техника выполнения

Перед выполнением выпадов надо тщательно провести разминку на суставы коленей. Самым популярным вариантом исполнения, считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим.

  1. Взяв в руки гантели, расположитесь в положении стоя спиной к скамье или другой точке опоры. Делая шаг вперед, одну ногу располагают на возвышенности, как показано на фото выше, а вторая остается стоять на полу. Руки должны находиться вдоль корпуса, в прямом положении. Такая поза будет считаться точкой отсчета или исходным положением.
  2. Тело должно быть полностью ровным, не считая естественного прогиба в спине, в таком положении делаете присед на рабочей ноге. При этом бедро должно стать параллельным полу. Коленный сустав, не должен находится дальше носка. Центр тяжести надо расположить на пятку, той ноги, которая находится на полу. Следите, чтобы носок этой ноги от пола не отрывался. Медленно опускайте колено опорной ноги в сторону пола, то есть вниз.
  3. С помощью пятки, которая должна оттолкнуться займите исходное положение.
  4. Тренинг делают около 15 повторов на четыре подхода. Если одна нога отстает, то на нее стоит увеличить нагрузку.
Читайте также:  Как сделать талию тонкой? практическое руководство.

Болгарские выпады со штангой

  1. Располагают штангу с выбранным весом на плечах. Для удержания применяют прямой хват. Встают спиной к возвышенности и, подняв одну ногу, ставят на нее, слегка согнув в колене.
  2. Носок ноги должен располагаться на скамье, а вторая нога твердо стоять на полу.

  3. Отведя таз, немного назад сделайте присед на одной ноге при этом удерживая равновесие, той ногой, что поднята на возвышенность.
  4. Приседать стоит до, тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу.

  5. Оттолкнувшись стопой от пола, примите начальное положение.

Болгарские выпады в Смите

Выпады в тренажере Смита, очень популярные тренинги, для того, чтобы эффективно проработать бедра и ягодицы. Тренажер помогает снять не нужную нагрузку на корпус, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае все движения будут максимально фиксированы.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и оптимально растянуть мышцы на ней.

  1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Гриф должен находиться слегка ниже плеч атлета.
  2. Расположитесь под тренажером, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины. Если при этом вы испытываете дискомфорт можно сделать прокладку между телом и штангой с помощью полотенца.
  3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу.
  4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Какие мышцы работают

Болгарские выпады помогают проработать заднюю и переднюю часть бедра

Болгарские выпады помогают проработать заднюю и переднюю, часть бедра, а также помогает прокачать мышцы ягодиц. Этот тренинг хорош для того, чтобы получить хороший рельеф ног и ягодиц.

В работе при выполнении этого упражнения участвуют следующие мышцы:

  1. Бедро с передней стороны или квадрицепсы;
  2. Большие мышцы ягодиц;
  3. Задняя часть бедра или бицепсы;
  4. Стабилизаторы или маленькие и средние мышцы ягодиц, всего корпуса атлета.

Также, если в тренинге принимают участие гантели, то в работе непосредственно участвует мускулатура рук.

Преимущества Болгарских выпадов

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Многие спросят для чего, же нужны такие сложности, есть ответ: именно они дают следующие преимущества:

  • Во-первых, вся нагрузка ложится на ногу, которая отвечает за баланс. Это дает возможность очень эффективно проработать целевые мышцы. Также есть возможность работать на каждую ногу индивидуально, то есть, если какую-то ногу можно назвать отстающей, то на нее нагрузку можно увеличить.
  • Устойчивость. Чтобы полностью контролировать равновесие тела, надо заставить работать большое количество мышц тела. Если вы научитесь держать баланс, то сможете облегчить выполнение многих других упражнений.
  • Тазобедренные суставы становятся намного подвижнее, и развивается их гибкость.
  • Мышцы ягодицы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Это делает тренировку более результативной.
  • Также в этом тренинге нет нагрузки на позвоночник. Связано, это с тем, что не надо делать наклон, как в обычном приседании.
  • Это упражнение можно очень комфортно проводить дома, для этого не придется создавать особые условия и тратиться на дорогой инвентарь.

Нюансы

Чтобы тренинг был максимально результативным, стоит соблюдать некоторые правила:

  • Голень надо держать вертикально, в то время, когда атлет делает приседание;
  • Очень важно соблюдать полное соблюдение анатомического направления суставов, это гарантирует не травматичность и эффективность упражнения;
  • Держать баланс более, проще с гантелями, чем с использованием штанги;
  • Если вы хотите работать в этом тренинге со штангой, то лучше всего выбрать тренажер Смита;
  • Не стоит экспериментировать с большими весами. А когда только техника познается от весов вообще лучше отказаться.

Видео

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/bolgarskie-vypady.html

Как делать болгарские выпады :

Программа тренировки должна включать в себя разнообразные упражнения на отработку всех групп мышц. Необходимо постоянно дополнять уже полюбившиеся упражнения и искать новые, чтобы совершенствовать и развивать свое тело. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем более сложные, в плане техники и выносливости упражнения, он может себе позволить.

Каждый, наверное, слышал о выпадах и об их пользе и простоте выполнения. Это очень эффективное силовое упражнение для ягодичных мышц. Делать его можно и дома, и в тренажерном зале. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и во время приседаний. Однако выпады позволяют развивать большую амплитуду, и благодаря им активно прорабатываются мышцы-разгибатели бедра и колена.

Существует несколько разновидностей выпадов. Самыми сложными, но при этом и самыми результативными, считаются болгарские выпады. Рассмотрим подробнее, чем они отличаются от обыкновенных, как их правильно делать, в чем их особенности, и на что стоит особенно обратить внимание при их выполнении.

Что это такое?

Болгарские выпады – это та разновидность упражнений, при которых кроме ягодичных, прорабатываются еще и мышцы бедра. К ним, как правило, приступают тогда, когда обыкновенные выпады не дают нужного результата, и когда просто хочется увеличить нагрузку на ягодицы.

Основа такого упражнения – смещение веса на одну ногу. В это время вторая нога отведена назад и лежит на опоре. Выполнять такое, особенно с отягощением, сможет не каждый, тут нужно иметь, как минимум, хорошую физическую подготовку.

Как делать болгарские выпады

Названные упражнения делаются так:

  1. Нужно приготовить любую опору, например, скамью или стул. Поставить ее сзади.
  2. Одной ногой нужно сделать широкий шаг вперед, чтобы расстояние от передней ноги до скамьи было около восьмидесяти сантиметров.
  3. Вторая нога кладется на скамью. Правильное положение – вниз шнурками кроссовок.
  4. Не забывая о том, что при выполнении упражнения нужно правильно дышать, сделайте вдох. Затем медленно опускайтесь, постепенно сгибая ногу в колене.
  5. Очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения, была ровной.
  6. Опустившись вниз, нужно немножко задержаться (буквально на несколько секунд), чтобы прочувствовать работу мышц.
  7. Затем поднимаемся и выдыхаем.
  8. Меняется нога и все выполняется сначала. Делать стоит по 10 выпадов на каждую ногу, минимум в три подхода.

В принципе, ничего сложного. Особенно если предварительно тренер или кто-то из спортсменов покажет и научит, как все правильно сделать, то не составит труда самостоятельно выполнять болгарские выпады. Фото показывает, как должен располагаться атлет перед выполнением упражнения и во время него.

На что обратить внимание

Любое упражнение при неправильном выполнении может не только не принести результата, но и навредить. Не являются исключением и болгарские выпады. Техника выполнения у них не сложная, но есть моменты, на которых стоит остановиться отдельно:

  • Когда вы приседаете, обратите внимание, что голень должна находиться вертикально, не наклоняясь вперед.
  • По правилам, колено не выходит за носок. Если не получается, значит вы просто изначально приняли неверное положение: нужно поставить рабочую ногу чуть дальше.
  • Когда поднимаетесь, не стоит полностью разгибать ногу в колене. Так сложнее, но результат будет лучше. Кроме того, вы сможете основательнее прочувствовать, как работают мышцы.
  • Вес концентрируется на одной ноге, а именно, на пятке и стопе.
  • Если вы не используете гантели или штангу, то положение рук может быть любым: на поясе или перед собой.

Особенности упражнения

Болгарские выпады – это не то упражнение, которое может помочь нарастить массу ног. Здесь, в первую очередь, работают ягодицы. При правильном выполнении очень скоро можно заметить положительные результаты. А залог успешного выполнения – правильно подобранный вес. Важно не использовать слишком большой, чтобы техника не нарушалась. Если вес и увеличивать, то делать это нужно постепенно.

Разновидности болгарских выпадов

У названных упражнений существует несколько видов:

  • Классические болгарские выпады. Это самая простая разновидность, потому что не используется никакого отягощения. Нашли опору – и вперед (кстати, помимо тренажерного зала и дома, упражнение можно выполнять даже на улице, используя, например, лавочку в качестве опоры). Существует точка зрения, что выпады без использования дополнительного веса (например, гантели) не дают хорошего результата. Это далеко не так.
  • Выпады с фитбола. В качестве опоры используется мяч для занятий фитнесом. Это очень удобно, так как ноге на мяче комфортно и мягко.
  • Болгарские выпады с гантелями. Считается, что для девушек это самая оптимальная разновидность упражнений. Тем не менее, для мужского пола она будет не менее полезной. Выполняются они точно так же, только в каждой руке находится по гантели, соответственно, дополнительно развивается мускулатура рук.
  • Выпады со штангой. Используется прямой хват. Очень внимательно стоит отнестись к этой разновидности и не поднимать слишком большой вес. Для выполнения выпадов со штангой на плечах нужно обладать очень хорошим равновесием, поэтому если вы переживаете, что можете не удержать вес — не стоит приступать. К ним можно перейти позже, когда появиться больше уверенности при выполнении упражнения.
  • Выпады в тренажере Смита. В отличие от выпадов со штангой – это безопасный, но при этом не менее эффективный вариант, так как отягощение здесь тоже присутствует. Гриф располагается чуть ниже плеч. Смысл тренажера в том, что он закреплен и равновесие держать не нужно. Можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения. Техника точно такая же.

Какие мышцы работают?

Помимо того, что активно нагружается ягодичная зона, при выполнении упражнения участвуют и другие мышцы. Лучше всего задействованы:

  1. Задняя часть бедра.
  2. Квадрицепсы (передняя сторона бедра).
  3. Мышцы-стабилизаторы.

В чем польза упражнения?

Разберемся, какие же еще преимущества имеет болгарский выпад. Техника выполнения проста, за исключением ряда пунктов, за которыми стоит тщательно следить. Что же еще?

Во-первых, развивается координация движения за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Во-вторых, улучшается подвижность и гибкость суставов бедра.

Кроме этого, равномерно развиваются обе ноги, что является очень важным преимуществом, если одна нога — отстающая.

К положительным сторонам стоит отнести и большое количество вариаций выполнения упражнения, а значит, каждый подберет для себя выпады, в соответствии с физической формой и возможностями. Ну и, конечно, удобство и простота исполнения тоже играет очень важную роль.

Делаем выводы

Таким образом, болгарские выпады – прекрасное упражнение для тех, кто хочет эффективно проработать ягодичную зону, получить хороший рельеф ног. Желательно, чтобы первый раз, особенно, если упражнение делается с отягощением, тренер или другой опытный и знающий человек показал, как правильно делать такие выпады.

Упражнение эффективно, это все подчеркивают, однако не стоит ускорять процесс преображения своего тела за счет увеличения веса. Со штангой нужно заниматься особенно аккуратно. Очень просто можно потерять равновесие, упасть, получить серьезную травму.

При правильном выполнении, эффектного результата можно достичь в короткие сроки делая даже классические болгарские выпады или выпады с гантелями. При выполнении такого вида упражнения, как и в спорте вообще, важна последовательность и постепенность.

Источник: https://www.syl.ru/article/296280/kak-delat-bolgarskie-vyipadyi

Болгарские выпады с гантелями. Техника выполнения и видео

Это еще одна из многочисленных разновидностей выпадов и пожалуй самая тяжелая. Оно так же как и другие выпады, прорабатывает квадрицепсы и бицепсы бедер. Однако более всего нагружаются самые мощные мышцы в нашем теле – ягодичные. Поэтому, если вы делали все предыдущие вариации выпадов и не увидели эффекта, то болгарские выпады не оставят вас равнодушными.

Читайте также:  Подъем штанги на бицепс стоя. вариант №2. изучаем все тонкости и секреты.

Основывается это упражнение на максимальном смещении веса на одну ногу. Вторая нога в этот момент находится сзади, опираясь на скамью или стул. Само по себе упражнение довольно тяжелое и для его выполнения необходимо обладать достаточным уровнем физической подготовки. Рассмотрим технику данного упражнения.

Болгарские выпады, техника выполнения:

  1. Станьте возле скамьи, спиной к ней.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, длинной, немного больше средней.
  3. Наклоняясь немного вперед и перенося вес на правую ногу, забросьте левую на скамью.
  4. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, сгибая правую ногу в колене.

    Обратите внимание на то, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу.

  5. Опустившись до угла в колене 90 градусов, делаете маленькую паузу и подымаетесь вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  6. Достигнув верхней точки, сделаете вдох и затем опять повторите упражнение в заданном количестве.

  7. Выполнив выпады на правую ногу, аналогично затем делаем и на левую.

Болгарские выпады, особенности упражнения:

  • Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Если это происходит, тогда необходимо выставленную вперед ногу поставить немного дальше.
  • Подымаясь вверх, не разгибайте полностью ногу в колене, иначе напряжение с мышц уйдет, и не будет достигнут максимальный результат.
  • Руки можно положить на пояс, либо скрестить их, направляя локти пред собою.
  • Удерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения.
  • Опираясь на вперед выведенную ногу, концентрируйте вес на пятке и внешней части стопы.

Болгарские выпады имеют несколько вариаций, некоторые из которых облегчают выполнение, а некоторые наоборот, увеличивают нагрузку на рабочие мышцы. Если стандартный вариант для вас слишком легкий, то можно подобрать вариацию с отягощением, тем самым увеличивая нагрузку.

Вариации болгарских выпадов:

  1. Классические болгарские выпады – самый простой и легкий из всех вариантов, из-за того, что не используются отягощение. В качестве опоры можно использовать любую возвышенность, будь то стул, диван или даже лавочка на улице.

  2. Болгарские выпады с фитбола – использование этого оборудования облегчает упражнение, поскольку нога мягко и удобно прилегает к мячу.

  3. Болгарские выпады с гантелями – чтобы утяжелить классический вариант выполнения, в качестве отягощения можно использовать гантели, удерживая их в руках.

  4. Болгарские выпады со штангой – использование в качестве отягощения штанги, помогает лучше удерживать равновесие.
  5. Болгарские выпады в тренажере Смита – один из самых безопасных вариантов с отягощением.

    Из-за того, что гриф тренажера крепится к направляющим, нам не нужно переживать за то, что мы можем потерять равновесие и упасть. Использование тренажера Смита помогает больше сконцентрироваться на упражнении, тем самым лучше прорабатывая мышцы.

Это упражнение помимо своей эффективности обладает также целым рядом других, не менее важных преимуществ.

Преимущества болгарских выпадов

  • Развитие мышц стабилизаторов;
  • Развитие мелких мышц ног;
  • Равномерное развитие ног (если одна отстающая);
  • Изоляция мышц ног;
  • Большое количество вариаций;
  • Простота (можно делать в зале, дома или даже на улице).

Болгарские выпады одно из самых сложных и в то же время, самых эффективные упражнений для ягодиц. Если вы хотите придать форм и округлости ягодицам, то стоит добавить это упражнение в свою тренировочную программу.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: https://www.body-builder.info/bolgarskie-vypady/

Болгарские приседания с гантелями, в смите: техника выполнения

Болгарские приседания позволяют разнообразить тренировки в спортзале и дома. Освоение упражнения связано с определенными нюансами, оно дает отличные результаты, сопоставимые с работой в приседе со штангой. Особенностью такой тренировки является выполнение упражнения на одной ноге. Вторая нога выступает в качестве опоры лишь частично.

Сложность приседа в данной технике связана с необходимостью координации движений и развитием равновесия. Однако освоив технику, можно включать в регулярные тренировки эффективное упражнение для ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на позвоночник. Главный минус болгарских приседаний – увеличенная нагрузка на колени.

Какими еще особенностями обладает данное упражнение? Ответ на этот вопрос, а также его разновидности и технику рассмотрим далее.

Достоинства и недостатки

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности.  Что это дает?

  1. Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
  2. Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

Достоинства и недостатки болгарского приседа для наглядности сравниваем в таблице.

Достоинства Недостатки
Интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра. Увеличенная нагрузка на коленные суставы.
Упражнение подходит для тренировок в спортзале и дома. Освоение техники выполнения упражнения требует времени и внимательности.
Возможность варьирования нагрузки на каждую из ног. Упражнение требует определенной спортивной подготовки и развитости мышц кора.
В сравнении с классическими приседаниями болгарский присед не дает такой нагрузки на позвоночник.
Развитие подвижности тазобедренного сустава.
Развитие равновесия и координации.
Подходит доля формирования рельефа ног без использования серьезного отягощения.
Упражнение дает отличный результат у женщин и мужчин за короткий промежуток времени.
Сплит тренировка в болгарском стиле позволяет эффективно тренировать бедра и ягодицы.

Как видите из сравнительной таблицы достоинств и недостатков, все-таки плюсов у приседаний на одной ноге значительно больше. Упражнение действительно рабочее и пользуется популярностью в спортивной среде.

Вариации упражнения и техника выполнения

Болгарский сплит присед задействует те же группы мышц, что и классический присед со штангой:

  • бицепс, квадрицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Усложненный вариант с гантелями (гирями, штангой) подключает к работе мышцы предплечья, отвечающие за удержание отягощения.

Техника выполнения болгарских сплит-приседов

Болгарские сплит приседания выполняют из исходного положения спиной к скамейке или небольшому возвышению. Последовательность действий следующая:

  1. Кладем ногу на поверхность за спиной, сгибая в колене и упираясь носком.
  2. Вторая нога остается на полу. Важно чтобы она незначительно выступала вперед корпуса.
  3. Во время упражнения корпус следует держать прямо, не заваливаясь вперед или в стороны.
  4. Приседания выполняют медленно до того момента, пока согнутое колено не опуститься до уровня пола. Выполнять касание коленом не обязательно.
  5. Количество повторений в подходе может варьироваться. Затем упражнения повторяют для второй ноги.

От чего зависит эффективность упражнения? Исключительно от количества повторов. В погоне за рельефом часто пренебрегают этим правилом и стремятся как можно скорее усложнить тренировку за счет использования гантелей или гирь.

Безусловно, отягощение использовать стоит, с его помощью формирование рельефа происходит быстрее. Однако использовать его или нет, решают только после освоения техники приседа.

В противном случае можно потерять упор и равновесие во время выполнения упражнения, что приведет к досадному падению или травме.

Болгарское приседание на одной ноге выполняют как с отягощением, так и без него. Вариант с гирями или гантелями считается более сложным и подходит тем спортсменам, которые уже освоили классическую технику упражнения болгарские приседания.

В чем же особенности приседа с рабочим весом? Он требует отличной спортивной подготовки и развитости мышц кора.

  1. Для выполнения упражнения гири (гантели) берут в руки, удерживая их вдоль тела. Исходное положение, как в варианте выполнения приседов без отягощения, спиной к скамье. Одно ногой делаем шаг вперед, а вторую кладем на скамью. Колено опорной ноги может быть чуть согнутым. Спина прямая, смотрим вперед.
  2. Упражнение выполняем медленно сгибая колено опорной ноги. В самой нижней точке приседания бедро опорной ноги должно оказаться параллельно полу. Поднимаемся на выдохе так же медленно, как опускались. Упражнение повторяем как с одной, так и с другой ноги.

Болгарские приседы со штангой на плечах

Выполнение болгарских приседов со штангой выполняется следующим образом:

Шаг 1. Штангу с подобранным рабочим весом кладем на плечи. Ее удерживаем прямым хватом. Отводим ногу назад, сгибаем ее в колене и ставим носком на скамью. При этом следим, чтобы опорная нога оставалась прямой.

Шаг 2. Приседание выполняем на опорной ноге. Вторая нога помогает удержать равновесие. Опускаться вниз необходимо до параллельного полу положения бедра передней ноги. Затем, оттолкнувшись от пола, возвращаемся в исходное положение.

Болгарские приседания со штангой – упражнение средней сложности, во время его выполнения необходимо следить, чтобы присед выполнялся за счет мышц бедра, а не с помощью движения колена вперед. Для этого передняя нога должна быть достаточно удалена от скамьи. Также необходимо следить за коленом ноги, которая стоит на полу. Во время движения нельзя уводить его вовнутрь.

Болгарские приседы в смите

Болгарский присед в смите – это вариант сплит приседаний в спортзале на специальном тренажере. Особенностью упражнения в этом варианте является постановка задней ноги на специальную платформу. При этом основной упор, как и в базовом приседе, идет на ягодичные мышцы (большие и четырехглавые). В отличие от варианта со свободными весами он является предпочтительнее, потому что позволяет:

  • Перемещать штангу по определенной траектории.
  • Облегчает балансировку.
  • Дает оптимальный уровень нагрузки на необходимые группы мышц.

Упражнение выполняется следующим образом:

Подготовительный этап.

  1. На этом этапе устанавливаем за стойками тренажера скамью или платформу (оптимальная высота 30-50 см). Фиксируем гриф штанги на спецдержателях в районе ключиц. Подбираем оптимальное отягощение.
  2. Исходное положение – спиной к скамье под штангой, ноги на ширине плеч. Гриф берем прямым хватом.
  3. Для выполнения упражнения делаем широкий шаг вперед опорной ногой. На нее переносим вес тела, а вторую ногу располагаем на скамье так, чтобы ее носок или подъем стопы находился на краю скамьи/платформы.
  4. Спина прямая, смотрим вперед.

Выполнение приседа.

  1. На выдохе опускаемся в присед медленным движением. При этом сгибаем колено опорной ноги.
  2. Нижней точкой приседа считается положение бедра передней ноги параллельное полу. Более глубокое приседание практикуют, если позволяет растяжка.
  3. На выдохе выполняем подъем из приседа. Движение обеспечивается мощным усилием четырехглавой мышцы.
  4. Таким образом выполняют необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую.

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги. Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками Выполнять упражнение медленно

Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа.

По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса.

Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

Источник: https://sportfito.ru/publication/bolgarskie-prisedaniya/

Ссылка на основную публикацию