Добавить в избранное
Все про похудение Фитнес и диеты

Как убрать живот прыгая на скакалке

Многим кажется, что самыми проблемными участками при похудении являются ягодицы и талия. А вот и нет! Оказывается, большое количество жира также скапливается в области спины, из-за чего фигура выглядит не очень стройной, даже если другие части тела вы привели в порядок. Сжечь подкожный жирок в этой области не так просто и для этого вам нужно совмещать диету с выполнением упражнений. Только при таком комплексном подходе вы заметите заметные улучшения.

Как убрать складки на спине: простые упражнения дома

Вам придется включить в свою тренировку несколько изолированных упражнений именно для этой части тела. Они помогут вам не только сжечь жир, но еще и укрепить мышцы спины, что тоже очень важно. Несмотря на эффективность представленного ниже комплекса, специалисты рекомендуют обязательно сочетать их с другими видами кардио-нагрузок – бегом, аэробикой, занятиями на эллипсе и т.д.

Убрать складки на спине при помощи упражнений в домашних условиях не так сложно, как может казаться поначалу. Сделайте 20-минутную зарядку или активно потренируйтесь, затем приступите к выполнению этого комплекса. Достаточно уделять ему всего 15 минут 2-3 раза в неделю. Комплекс улучшит вашу осанку, укрепит мышцы и улучшит общее самочувствие.

Двойной Скорпион – интересное и простое упражнение. Вам нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки в разные стороны и согнуть в колене одну ногу. Затем постарайтесь забросить согнутую ногу как можно дальше в сторону второй ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самой и со второй ногой. Выполните 10 повторений в каждую сторону.

Супермен – укрепит не только мышцы спины, но еще и мышцы пресса. Старайтесь удерживать положение в верхней точке на протяжении минуты. Выполните 5-6 повторений. Руки и ноги максимально распрямлены, не сгибайте их в коленях.

Прыжки через скакалку – это знакомое с детства упражнение действительно устраняет жировые отложения на нужном нам участке. Оно задействует все тело, поэтому не забывайте прыгать на скакалке хотя бы 10 минут в конце тренировки.

Планка – на согнутых локтях и на носочках вы должны держать тело распрямленным, вытянутым, как струна. Постарайтесь продержаться 1 минуту, повторите 3 раза.

Боковая планка – выполнить не так легко, но все же оно того стоит! Упритесь локтем и предплечьем в пол, тело идеально прямое, вторая рука на бедрах или талии. Продержитесь в таком положении хотя бы 30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Вытягивание рук. Новички вряд ли смогут выполнить такое упражнение, но уже через несколько тренировок вы сможете попробовать. Исходное положение – на прямых руках, затем согните руки в локтях. Затем выпрямите одну руку, вторая же устремлена вперед. На каждую руку повторите упражнение хотя бы по 5-6 раз.

Пожимания плечами. Для выполнения вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Держите в каждой руке по гантеле, затем как бы пожмите плечами и поднимите их максимально высоко, снова опустите. Повторите 15 раз.

Как видите, упражнения для спины достаточно активные и веселые, поэтому при их выполнении вам точно не будет скучно. Не забудьте уделять им немного времени 2-3 раза в неделю, а также скорректируйте свое питание.

Женский интернет-журнал Delafe.ru 

Как похудеть в талии: комплекс упражнений

Похудение — это длительная работа над собой, которая требует усердия и максимальной выдержки. Перед тем как похудеть в талии, например, рекомендуется выработать не только методику питания, но и эффективный тренировочный комплекс на каждый день.

Похудеть в талии непросто, поскольку именно эта зона считается самой проблемной и содержит в себе подавляющее количество подкожного жира. Чаще всего происходит так, что человек запускает свою фигуру до тех пор, пока гардероб не становится маленьким; а потом начинает судорожно сидеть на диете в надежде вернуть прежние килограммы и осиную талию. Так правильно подойти к процессу похудения, чтобы результат в скором времени был очевиден не только окружающим, но и наблюдался в отражении зеркала?

Основные правила

Чтобы стать стройнее, требуется правильно питаться, а из повседневного рациона раз и навсегда вычеркнуть белый хлеб, пшеничные сорта макарон, кондитерские изделия, алкоголь, кофе и консерванты. Эти пищевые составляющие не только тормозят обмен веществ и способствуют накоплению жира, но также ухудшают работу сердечно-сосудистой системы, становятся причиной гормонального дисбаланса и, как следствие, одной из стадий ожирения.

Во вторую очередь необходимо забыть о вредных привычках, которые также усиливают аппетит, становятся причиной непредвиденного обжорства. Мало того, алкоголь, кофеин и никотин забивают сосуды, что в будущем препятствует интенсивным физическим нагрузкам для снижения веса. Так что такие слабость должны уйти в прошлое, иначе о желанном диетическом эффекте и подтянутых кожных покровах речи быть не может.

Чтобы похудеть в талии, требуется больше пить, а оптимальный объем воды в сутки составляет 2 — 2,5 литра. Это необходимо для того, чтобы избежать застойных явлений в органах пищеварения, раньше времени насытить желудок, избавиться от шлаков и токсинов. Не зря же вода считается ценным источником жизни, а ее целебные свойства признаны даже в современной медицине.

Активный образ жизни — еще одно условие, позволяющее добиться в скором времени осиной талии. Движение это жизнь, поэтому, пребывая в таком насыщенном состоянии, человек не только питает сердце и мозг кислородом, но также избавляется от лишних калорий за счет выполнения полезной работы. Пассивный образ жизни, наоборот, обеспечивает опасные для здоровья рецидивы старых (хронических) заболеваний, а также становится одной из причин избыточного веса не только в талии, ожирения.

И все-таки основой стремительного похудения в талии становится тренировочный комплекс, то есть набор целенаправленных упражнений, которые интенсивно прокачивают мышцы пресса, устраняют обвисшие бока и жировую складку в области живота.

Основные правила тренировки

Если решено добиться безупречной талии, то помимо всех упомянутых выше правил необходима интенсивная тренировка. Это может быть тренировочный комплекс, выполняемый без помощи инструктора в домашних условиях, однако «золотое правило» — это регулярность занятий. В идеале за неделю должно состояться до 4 — 5 тренировок, тогда как 3 занятия также обеспечивают результат, но, увы посредственный.

Каждая тренировка занимает 20 — 30 минут времени, а проводить ее желательно в утренние часы, когда все мышцы отдохнули и настроены на интенсивную работу. Тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой и дыхательной гимнастикой. Темп с каждым разом следует наращивать, впрочем, как и продолжительность каждого подхода.

Среди обязательных упражнений должна присутствовать кардионагрузка, силовой тренинг и отдельные упражнения на пресс; а среди большого ассортимента спортивного инвентаря может потребоваться гимнастический обруч, гантели, коврик.

Тренировочный комплекс

Упражнение первое. Чтобы убрать живот, рекомендуется прыгать с высоко поднятыми ногами в течение минуты. Упражнение не только питает сердечную мышцу и является разминкой, то также обладает целенаправленным жиросжигающим эффектом.

Упражнение второе. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону, при этом максимально прогибать спину в бок. Такие подходы убирают жировые складки на талии в области боков, а уже через пару недель эти проблемные зоны окончательно разобьются.

Упражнение третье. Занять горизонтальное положение, согнуть ноги в коленях и опереть ступни о пол, а руки зафиксировать на затылке. Качать пресс со скручиваниями, то есть максимально тянуться корпусом то к правому, то к левому колену. Начинать рекомендуется с 20 повторений умеренного темпа, но каждый раз усиливать тренировку и увеличивать число подходов на пять единиц.

Упражнение четвертое. Встать на одно колено и развести руки в разные стороны на угол 180 градусов. Правой рукой дотронуться до пола со стороны левой ноги, а левой — со стороны правой ноги. Таких скручиваний требуется по 20 штук на каждую сторону, но со временем их число заметно увеличится.

Упражнение пятое. Лечь на бок так, чтобы ноги располагались вдоль корпуса, а точкой опоры стал один локоть. Выполнять ритмичные подъемы двух сомкнутых прямых ног в течение 1 минуты.

Чтобы сделать талию стройней, требуется ежедневно крутить гимнастический обруч, причем делать это разрешается в любое свободное время. Сначала это 2 подхода — утром и вечером, по 15 минут на каждый; но постепенно нагрузка возрастает до 25 — 30 минут за один раз.

Такой тренировочный комплекс гарантирует результат, однако наступит он не сразу. Первые перемены в проблемной фигуре появятся спустя 5 — 7 тренировок, однако важно продолжать свои достижения, и в будущем осиная талия станет нормой жизни.

Комплексы упражнений для похудения ляшек. Какие упражнения для похудения ляшек эффективны: убираем внутренние и внешние стороны бедра

Одной из самых проблемных зон женского тела являются ляшки.

Под этим словом в простонародье подразумевают область бедер, охватывающая их внутренние стороны, а также ягодицы.

Обвисшие «ушки», лишний жирок – все это раздражает и зарождает комплексы.

В погоне за идеальной попой девушки готовы на все, поэтому упражнения для похудения ляшек – актуальная тема.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Любые занятия спортом способствуют похудению. Но бедра у женщин являются наиболее проблемной частью тела, потому что они худеют дольше. Поэтому, если целью является похудение именно в области ляшек, нужно подбирать специальные упражнения, которые задействуют определенные группы мышц.

Не забываем, что во время выполнения представленных ниже комплексов будут худеть не только ляшки, но и живот, руки, а также грудь.

Упражнения для разминки

Любая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений, которые помогут разогреть нужные мышцы и подготовить их к дальнейшим занятиям. Время разминки – 10-15 минут. Вот примерные упражнения для нее.

1. Стоим прямо. Поочередно поднимаем ноги, прижимаем руками колено к груди.

2. Наклоны в стороны; руки при этом на поясе либо скользят по бедру.

3. Сидя на полу, вытягиваем ноги. Тянемся вперед, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.

4. Лежа на спине, крутим педали воображаемого велосипеда вперед и назад.

5. Лежа на спине, делаем упражнение «ножницы». Ноги поднимаем прямо вверх и поочередно заводим их одну за другую.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Для начала рассмотрим и попробуем выполнить наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны (см. фото). Все они несложные и доступны для всех, независимо от фигуры и спортивной формы.

1. Выпады. Делаются по очереди каждой ногой из положения стоя. Руки при этом свободно висят вдоль тела или поставлены на пояс.

2. Полуприсед. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, руки на поясе. Приседаем не до конца, чувствуя напряжения в ягодицах и на внутренней стороне ляшек.

3. Подъем ног из положения лежа. Одна рука подпирает голову, вторая на поясе. Ноги лежат на полу и чуть согнуты. Поднимаем одну ногу вверх. Затем ложимся на другую сторону и повторяем.

4. Пресс плюс ноги. Это упражнение для похудения ляшек в домашних условиях поможет заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища.

5. Замечательное упражнение, которое потребует выносливости. В отличие ото всех остальных, оно выполняется до тех пор, пока ляшки не начнут чувствоваться. Нужно встать в коленно-локтевую позицию и поочередно поднимать согнутую под прямым углом ногу вверх.

6. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы прижать колени к груди.

7. Планка боковая. Для упражнения потребуется сила в руках. Нужно лечь на бок, упершись в пол одной ногой и одной рукой (как на рис.7). Стоять столько, сколько возможно.

Каждое упражнение делается, минимум, по 15 раз. Если есть силы и время, можно выполнять по 20-25 подходов. Последовательность любая, темп тоже.

Эффективные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Приступаем ко второму комплексу упражнений, которые помогут убрать галифе или «ушки» с внешней стороны бедра.

1. Стоим, ноги вместе. Наклоняемся вниз с прямыми коленями и пытаемся достать до пола. Внизу задерживаемся и «висим». Движения не резкие, а плавные.

2. Принимаем позу кошечки, как на рисунке 2. Выгибаем спину, затем, наоборот, прогибаем ее. Повторить несколько раз. В завершение лечь и скомпоноваться (для отдыха позвоночника).

3. Ложимся на живот, ноги и руки вытягиваем. Приподнимаем ноги от земли так, чтобы чувствовать напряжение в бедрах.

4. Лежим на спине. Подтягиваем одну ногу к себе, держим 5 секунд. Затем другую.

5. Остается в том же положении, но стопы ставим на пол. Приподнимаем бедра вверх и держим, сколько возможно.

6. То же самое упражнение, но добавляем гимнастический мяч. Если нет мяча, можно использовать стул или диван.

Упражнения для ягодиц

Одного только похудения будет недостаточно. Ягодицы, например, нужно еще и обязательно подкачать, чтобы попа стала упругой и приняла естественную округлую форму. На рисунке описаны, сколько раз в идеале нужно выполнить каждое упражнение. Если столько не получается, можно меньше.

1. Приседания с вытягиванием рук вперед. Ноги на ширине плеч. Без резких движений.

2. Держимся руками за стул. Отставляем одну ногу в сторону и назад. То же другой ногой.

3. Приседания с широко расставленными ногами. Руки на поясе.

4. Наклоны с гантелями (можно налить в бутылки воду). Колени не сгибать.

5. Выпады. Руки на поясе.

6. Неправильная ласточка. Стоя на одной ноге, наклоняемся вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Одна рука при этом прижата к туловищу, другая – смотрит в пол.

Общие упражнения для похудения ляшек

Кроме трех вышеперечисленных комплексов, можно выполнять и другие, не менее эффективные упражнения для похудения ляшек.

Прыжки со скакалкой

Это удивительно простой, но очень полезный спортивный снаряд, который дает отличную кардионагрузку и укрепляет бедра. Если делать хотя бы по 100 прыжков в день, уже через месяц можно заметить, что ляшки заметно похудели.

Прыгать можно как на двух ногах, так и на одной. Можно скрещивать ноги, либо за один прыжок пропускать через ноги скакалку дважды. В общем, вспоминаем детство и развлекаемся.

Удары ногами

В этом упражнении важна резкость. Нужно, стоя на одной ноге, делать резкие удары вперед, вбок и назад свободной ногой. Можно представить противника и «бить» его. Другой вариант: пинать грушу, но здесь важно не повредить суставы или спину.

Благодаря резкости движений, мышцы бедер укрепляются, и ляшки становятся тоньше. Кроме того, такие упражнения позволяют эмоционально разгрузиться после тяжелого дня.

Статические приседания

Одни из самых эффективных упражнений для похудения ляшек. Присед выполняется медленно, с широко расставленными ногами. В середине нужно замереть и стоять в полуприседе как можно дольше.

Если слишком тяжело, можно делать упражнение, скользя спиной и руками по стенке. Полезно будет взять в руки гантели, для утяжеления.

Махи ногами назад и вбок

Мы их уже выполняли, но в коленно-локтевой позиции. Здесь же нужно стоять лицом к стене, упершись в нее руками. Машем одной ногой назад, затем вбок, снова назад и вбок. Затем другой ногой.

Аналогично можно встать к стене спиной и махать ногами вперед. Это не менее эффективно для похудения ляшек.

Хождение с мячом

Понадобится любой мягкий мяч (волейбольный или просто детский). Его зажимаем между ляшками и ходим так по квартире несколько минут. Вы почувствуете, как напрягаются все мышцы. Также можно попрыгать с зажатым между ногами мячом.

Подъем ног

Ложимся на спину на твердую поверхность (на пол с подстеленным ковриком). Руки вдоль тела, ноги вытянуты. Поднимаем ноги вместе с ягодицами вверх, немного расставляя их в воздухе в стороны, возвращаем обратно и опускаем на пол.

Аэробика по-американски

Возможно, вы помните старые записи с девушками, которые задорно занимаются под ритмичную музыку. Это упражнение тоже напоминает одно из тех, которые выполнялись американскими физкультурницами. Нужно лечь на пол на бок, подперев одной рукой голову. Второй рукой упираем в пол и держим равновесие. Нижняя нога чуть согнута, а верхнюю прямую поднимаем и опускаем. Меняем положение и проделываем то же с другой ногой.

Все перечисленные упражнения также выполняются по 15-20 подходов.

Одежда и обувь для занятий

Комплексы упражнений для похудения ляшек в домашних условиях должны выполняться в удобной одежде. Это важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.

Занимаясь босиком, есть риск потянуть лодыжки или навредить позвоночнику, т.к. у стоп не будет амортизации, и вся нагрузка будет приходиться на спину. Поэтому одеваемся для тренировки правильно:

• спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);

• лосины, велосипедки или шорты (в широких штанах заниматься не следует);

• топик или футболка.

Принципы выполнения упражнений для похудения ляшек

Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно придерживаться простейших принципов и рекомендаций.

1. Включаем ритмичную музыку. Это поможет настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет веселее.

2. Никакого напряжения. Перед выполнением упражнений для похудения ляшек в домашних условиях следует расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на результат и думаем только о том, какими красивыми будут наши бедра спустя несколько недель тренировок.

3. Соблюдаем регулярность. Нужно изначально составить график занятий и придерживаться его. Это может быть 5/2, через день или какой-то другой принцип. Если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет всегда в тонусе.

4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не нужно. Это может быть банан или йогурт с мюсли. Не забываем, что наша цель – стройные ляшки, поэтому все жирное и мучное из рациона исключаем.

5. Во время занятий пить не рекомендуется. Следует потерпеть и напиться уже после окончания тренировки.

Регулярные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях вскоре помогут достичь своей мечты и получить стройные красивые ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, потому что организм будет более натренирован.

Добавить комментарий

Ваше имя

Ваш комментарий