Добавить в избранное
Все про похудение Фитнес и диеты

Упражнения чтобы убрать жир со спины и боков

Содержание

Как избавиться от складок на спине?

Надоедливые лишние килограммы могут быть не только причиной вашего недовольства собой, но и значительно ухудшать общее состояние всего организма.

Но если для подтягивания ягодиц и уменьшения объемов ног существуют разнообразные методы и средства, то решение такого вопроса, как убрать жир со спины для многих становится трудноразрешимой задачей.

Причины возникновения жировых отложений на спине

Сталкиваясь с такой проблемой, человек зачастую пытается решить ее, выполняя различные упражнения и ограничивая свой рацион питания. Однако, причинами жировых отложений в области спины могут быть и другие факторы, которые лишь способствуют набору лишнего веса. И в таком случае, одними упражнениями уже не разрешить сложившуюся ситуацию.

Вот перечень основных ошибок, которые допускаются при неправильном образе жизни:

  • наличие вредных привычек, таких как алкоголь и курение;
  • употребление жирной, сладкой или соленой пищи;
  • присутствие всевозможных стрессовых ситуаций;
  • недостаточная физическая нагрузка;
  • нарушение осанки и возникновение различных заболеваний позвоночника.

Это основные причины, способствующие не только набору лишнего веса, но и появлению таких нежелательных жировых складок в области боков и нижней части спины. В итоге это приводит к серьезным нарушениям, которые способствуют отложению солей и возникновению остеохондроза.Складки на спине у девушки

Методы борьбы с жировыми отложениями в области спины

Справиться с подобной проблемой в короткие сроки и без особых усилий вряд ли получится. И все же существуют достаточно кардинальные методы, которые могут избавить вас от изнурения своего тела физическими упражнениями и ненавистными диетами. В конечном счете, выбор остается за вами: либо достигать своей цели поступательно и безопасно для здоровья, либо прибегнуть к радикальным способам, которые могут навредить организму.

Очень жирная спина женщиныК таким методам следует отнести:

  1. Хирургический метод подходит для тех, кто из-за собственной лени не знает, как убрать жир со спины с помощью тренажерного зала и активного образа жизни. Современная пластическая хирургия предоставляет возможность избавиться от лишних отложений на спине не предпринимая для этого особых усилий. Однако послеоперационный процесс будет проходить не так быстро и может занять от двух до трех месяцев реабилитации. Кроме того, это не является гарантией на пожизненное избавление от спинных жировых отложений, особенно если хирург не отличается особым профессионализмом и ловкостью рук. Поэтому повторное появление подобных неприятностей может не заставить себя долго ждать.
  2. Достаточно эффективным методом для ликвидации жировых складок в области спины является бег и различные кардиотренировки. Задействование в работу рук и ног способствует эффективному сжиганию калорий, что быстро приводит в тонус все тело. А благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему поможет избавиться от таких проблем, как одышка и учащенное сердцебиение. Если по каким-то причинам бег вам противопоказан, то ежедневные пешие прогулки могут отлично заменить любые спортивные нагрузки и тренировки.
  3. Плавание также способствует не только устранению спинных жировых отложений, но и оказывает оздоравливающий эффект на позвоночник, устраняя тем самым заболевания спины. Отлично задействуются области рук и предплечий, тем самым помогая бороться с волнующей вас проблемой. Посещая бассейн 3-4 раза в неделю, вы сможете избавиться не только от лишних килограмм и ненужного целлюлита, но и от всех проблем в области вашего позвоночника. А укрепление мышц спины и рук является несомненным бонусом ваших тренировок.
  4. Наличие умелых рук у профессионального массажиста поможет избавиться от жировых складок и приведет в тонус состояние вашей кожи. Несомненным плюсом является возможность полного расслабления, позволяя тем самым организму получить полноценные отдых и релаксацию.

Эффективные упражнения

Существуют способы для уменьшения объемов в области рук и талии, которые отлично подойдут и в борьбе с жировыми отложениями – это эффективные упражнения. Их выполнение не займет у вас огромного количества времени и усилий. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы спины и пресса, что очень немаловажно в процессе похудения.

Возможно использование различного дополнительного инвентаря и утяжелителей, которые усилят эффект от занятий. Подобные тренировки можно проводить в домашних условиях не выходя на улицу, что поможет вам сэкономить не только время, но и свои финансовые расходы.

Примеры упражнений:

  • Берете руки в замок за спиной и вытягиваем назад, смыкая и размыкая, таким образом, лопатки. Осанка при выполнении данного упражнения должна быть ровной, а грудь необходимо подавать вперед.
  • Выберете удобное место в комнате и лягте на живот. Вытяните перед собой руки и сомкните их в замок, одновременно с этим вытягивая и поднимая обе ноги. Выполняйте это упражнение покачиваясь вперед и назад.
  • Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились на одной линии с руками. Втяните живот и попробуйте максимально прогнуться в спине. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок. Затем выгните спину в противоположную сторону, смыкая таким образом подбородок с грудью. Выполняйте 15-20 таких подходов.
  • Прижмитесь к стене так, чтобы спина и ягодицы плотно прислонялись к поверхности. Затем, вытягивая перед собой правую руку, пытаемся дотянуться ею до левой части стены. Аналогично поступаете с левой рукой, но, уже пытаясь дотянуться до правой стороны. Осанка в этом момент должна быть ровной, а живот втянут.
  • Сядьте на пол таким образом, чтобы можно было полностью вытянуть ноги вперед. Спина должна быть ровной, живот подтянут. Разведите руки в сторону и на выдохе повернитесь вправо. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повернитесь уже в левую сторону. Выполняйте 15-20 таких повторений. Не расслабляйте спину при выполнении.

Избавление от нежелательных жировых отложений в области спины — процесс достаточно сложный и требует некоторых усилий от человека. Поэтому не стоит ждать мгновенного результата, а следует запастись терпением и не забывать о ежедневном выполнении вышеприведенного комплекса упражнений.

Как убрать бока — упражнения, питание

 

image 177

Девочки, девушки и женщины во все времена хотели нравиться противоположному полу. Именно поэтому в моду вошли обтягивающие вещи (в том числе и джинсы с низкой талией). Но одно дело носить такие вещи, когда твоё тело стройное и спортивное, а совсем другое — когда над заниженными джинсами свисает живот и бока. И если в положении стоя можно еще стараться втянуть живот, то сидя этого уже не скроешь. Именно тут приходит первое осознание, что с лишним весом нужно бороться. К сожалению, многие ведут эту борьбу совсем неправильно, поэтому в этой статье собраны основные советы, которые помогут быстро избавиться от ненавистных боков. Весь комплексный подход основывается на трёх китах: правильное питание, регулярные тренировки и восстановление. Если с восстановлением (то есть попросту отдыхом) всё понятно, то на первых двух стоит заострить внимание.

Как эффективно и быстро убрать бока

Итак, правильное питание. Сейчас многие перешли на так называемое ПП, вошедшее не так давно в моду. Оно вовсе не подразумевает под собой отказ от еды в принципе, но хорошо помогает убрать быстро бока. Придерживаться правильного питания легко, если выполнять десять простых советов:

1. Пить как можно больше чистой питьевой воды

Многие люди держат свой организм в обезвоженном состоянии совершенно этого не осознавая. Диетологи советуют пить около двух с половиной литров чистой воды в сутки помимо чая, кофе и прочих напитков. Каждое утро стоит начинать с двух стаканов воды натощак и только потом приступать к другим напиткам и пище. Также врачи рекомендуют пить по одному стакану чистой воды за двадцать минут до каждого приема пищи, а в весеннее время рекомендуется пить натощак стакан березового сока.

2. Питаться, придерживаясь режима

Организм, привыкая питаться регулярно в одно и то же время, предотвращает всплески уровня глюкозы в крови, что тем самым положительно сказывается на избавлении от жира с проблемных зон живота и боков.

3. От большего к меньшему

Давно подтвержденный учеными факт, что лучше питаться чаще и понемногу, чем редко и в больших количествах. Поэтому свой рацион на день стоит разбивать на приблизительно пять приемов пищи, два первых из которых должны быть плотными и сытными, а остальные по убыванию дня с меньшим количеством калорий.

4. Умеренное потребление алкоголя

Советовать исключить алкоголь из своей жизни — бесполезно, так как многие всё равно не выполнят этот пункт. А правило «Употреблять спиртное в умеренном количестве» вполне под силу каждому из нас. Важно помнить, что организму сложно справляться с перепадами уровня глюкозы в крови, которые вызываются в том числе и алкоголем. Поэтому если и пить, то только те напитки, в которых содержится минимальное количество сахара. Например, сухое вино.

5. Больше овощей, фруктов и клетчатки

Врачи рекомендуют также есть как можно больше овощей за каждый прием пищи (в том числе спаржу, фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и пр.) и пищевых волокон (можно использовать расфасованную клетчатку или отруби, которые продаются в любой аптеке), а в качестве перекуса вместо бутербродов и прочих неполезных продуктов использовать фрукты (например, несладкие яблоки, цитрусовые, бананы). Все это вкупе обеспечит организм всеми нужными минералами, витаминами. А главное, все эти продукты низкокалорийные.

6. Больше здоровых белков и жиров

Для достижения большего результата, следует питаться продуктами, которые насыщены белком и здоровыми жирами: например, омега 3, 6, 9 (они содержатся в льняном масле, рыбьем или медвежьем жире, грецких орехах или миндале). Желательно, чтобы каждый прием пищи содержал постный белок (это может быть, как курица, так и рыба). Также стоит сократить потребление жирных колбас, бекона, консервированных продуктов и, главное, размороженных полуфабрикатов, покупаемых для экономии времени. (Возьмите на заметку, что на здоровье не нужно экономить!)

7. Замена сладкого

Полностью отказаться от сладкого весьма сложно (а для некоторых даже невозможно). Но есть решение: есть только «правильные» сладости. Заменить торты, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький шоколад (в котором больше 75% какао), мед, курагу или финики.

8. Меньше обработанных пищевых продуктов

Как уже было сказано выше, на здоровье нельзя экономить. И как бы тотально не поджимало время для приготовления пищи, не нужно покупать еду быстрого приготовления, или полуфабрикаты. Вся эта продукция содержит на порядок больше масел, сахара, подсластителей, загустителей и прочих вредных веществ, которые негативно скажутся на фигуре. Придется тратить больше времени на приготовление пищи.

9. Больше правильных углеводов

Многие люди, желающие похудеть, даже не задумываются, что такое гликемический индекс. Это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы (сахара) в крови. В общем, нужно употреблять в пищу продукты с низким уровнем глюкозы (например, греча, пшено или бурый рис).

10. Меньше калорий

Зачастую оказывается, что основной причиной избыточного веса является нарушение баланса в организме. Решение заключается в простом правиле: нужно потреблять меньше калорий, чем можешь потратить за день. Поэтому если Вы ведете весьма пассивный образ жизни, то не стоит лишний раз наедаться и тем самым перегружать желудок. К тому же, нужно стараться снижать количество калорий еженедельно на 10—15 %.

И, наконец, вторая (основная) часть программы по удалению боков.

В общем, все виды упражнений, нацеленные на избавление от боков, можно поделить на два типа: кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и целенаправленные жиротопительные упражнения для ненавистных боков.

Кардио упражнения чтобы убрать бока

Бег пять раз в неделю

Наша жизнь очень насыщенна событиями и делами, ни на что не хватает времени, и еще масса причин, почему мы не можем начать что-то делать с сегодняшнего дня. Да, далеко не каждый человек сразу может приучить себя бегать пять раз в неделю по полчаса, поэтому к процессу нужно подходить постепенно, а со временем увеличивать количество забегов и их продолжительность. Начинать можно с двух раз в неделю по десять минут. Со временем будет несложно дойти и до пяти раз по получасовым забегам.

Интервальные тренировки повышенной интенсивности, тренируем тело убираем бока.

Наиболее жиросжигающим является именно чередование средней и высокой активности. Поэтому в длинные забеги необходимо встраивать быстрый бег на две-три минуты подряд.

Другие виды кардио-активности

Бег можно чередовать с любой жиросжигательной деятельностью: например, пару раз в неделю ездить на велосипеде, заниматься плаванием или греблей. Американские ученые провели эксперимент, в ходе которого было выявлено, что люди, ездящие на велосипеде порядка сорока километров в неделю, после полугода теряли около семи процентов общего жира и жира на боках в том числе.

Специальные упражнения, ведущие именно к сжиганию жира на талии

На вопрос какими упражнениями убрать бока, ответить очень просто, просто выполняйте следующие упражнения.

«Велосипед» (направлено на косые мышцы пресса)

velosiped27316

Лечь ровно на спину, убрать ладони за затылок, широко разведя локти в стороны. Ноги держать на весу под прямым углом, согнув колени ровно над тазом. Немного приподнять плечи над полом, вытянув шею вперед — исходное положение.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе поверните корпус влево, тяните правый локоть к левому колену. Одновременно протяните правую ногу от как можно дальше от себя (чем ниже вытянуть, тем, соответственно, сложнее). На вдохе снова вернитесь в исходную позу. Повторите всё тоже самое в другую (левую) сторону. Повторять 25—30 раз по два—три подхода с небольшими перерывами.

Наклоны с предметом в руках

smyachem27316

Сами наклоны можно выполнять как с любым мячом, так и с обычным полотенцем, широко растянутым в руках (этот вариант легче для выполнения). Исходная позиция — встать на колени, сделайте глубокий вдох, подняв руки высоко вверх.

На выдохе наклонитесь корпусом вправо, стараясь максимально сохранять баланс, и удерживайте бедра статичными. На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь высоко вверх. Выдох — в противоположную сторону, вдох — на исходную позицию.

Прогиб должен быть ровно в области живота, при этом поясничный изгиб не должен увеличиваться. Чтобы было легче удерживать правильное положение, можно включить в работу мышцы ягодиц и пресса. Чем ниже выполняете наклон, тем быстрее получится убрать бока и достичь желаемого результата. Повторять 25 раз по три подхода. При этом работают пресс и мышцы плеч в статичной позиции.

Упражнение «треугольник»

treugolnik27316

Это асана из йоги. Она поможет не только поработать над боковыми мышцами пресса, но и улучшит растяжку. К тому же поможет восстановить дыхание после серии динамичных упражнений.

Поставьте ноги широко (шире плеч раза в три), левый носок разверните полностью наружу, а правый на 45 градусов внутрь. Широко разведите руки в стороны ладонями вниз. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой рукой, стараясь сохранять обе руки прямо параллельно полу, вытяните по диагонали бока.

Когда туловище сместилось влево, относительно таза и хорошо растянулось, поставьте левую руку на голень, а правую поднимите высоко вверх, вывернув ладонь вперед. Старайтесь чтобы бока в этот момент не округлялись (насколько это возможно). Втягивайте в себя правые ребра таким образом, чтобы левый бок опускался ниже и удлинялся. В идеале, между левым боком, рукой и ногой должен получиться треугольник. Задержаться в этом положении на 10 счётов, затем повторить упражнение в другую сторону. Сделать по два подхода на каждую сторону. При этом работают косые мышцы живота и мышцы ног.

Подъемы ног на боку

podem nog27316

Лечь на бок, опереться на локоть, который ниже к полу, другую руку убрать за голову. На вдохе поднять верхнюю ногу на 35 см над нижней, задержаться в этом положении на пару секунд. Сделать вдох, а на выдохе вернуть обе ноги вниз.

Важно никуда не заваливаться во время упражнения. Если сложно балансировать, можно поставить кисть свободной руки на пол. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой, шея вытянутой, а плечи ровными. Повторять 20—25 раз по два подхода на каждом боку. При выполнении упражнения работают мышцы бедра и косые мышцы живота.

Еще одним весьма эффективным упражнением для всех групп мышц является «хула-хуп»

obruch27316

Обычный обруч способен заменить профессионального массажиста, на походы к которому может не хватать денег и времени. За счет своего массажного эффекта, улучшается кровообращение в области талии, подтягивается кожа и устраняется как целлюлит, так и лишний жир.

Для новичков рекомендуется начинать тренировки с обручем в обтягивающей и, желательно, плотной одежде чтобы избежать синяков и боли. Повторять подходы два—три раза продолжительностью по пять минут. Если тяжело, то можно выполнять не сразу, а растянуть на весь день, например. При этом работают все мышцы живота, спины, бедер и даже ягодиц.

Подробнее про упражнения с хула-хупом (обручем)

Боковая планка

bovaya planka27316

Лечь на правый бок, вытянуть обе ноги, расположить локоть точно под плечом. Опереться на предплечье и оторвать от пола бедра и таз, распределив тем самым вес на внешний свод стопы правой ноги и на правую руку. В то время как левая рука прижата к левому боку, а все тело составляет одну прямую планку.

Продержаться в этой позе нужно на полминуты—минуту, а затем выполнить несколько пружинящих движений тазом вверх—вниз с небольшой амплитудой. Важно, чтобы шея не сгибалась, а грудная клетка оставалась открытой. Повторить с другой стороны. Делать упражнение полминуты в статичном положении и еще полминуты пружинить. Сделать по два—три подхода на каждую сторону.

Все вышеперечисленные упражнения направлены на избавление от боков и живота. Но зачастую, даже все перечисленные приемы не помогают избавиться от боков сзади. Тут поможет два упражнения.

Как убрать бока сзади, упражнение «хождение на ягодицах»

Упражнение выполняется весьма просто: сядьте на твердую поверхность и в таком положении двигайтесь по комнате на одних ягодицах. Во время таких передвижений задействуются именно те группы мышц, которые отвечают за заднюю боковую поверхность части корпуса, жировые отложения достаточно быстро сжигаются, а кожа подтягивается.

Массаж, чтобы убрать бока сзади

Большое влияние оказывает массажирование проблемных мест, склонных к отложению жира. Если довериться профессиональному массажисту, то избавиться от боков можно сеансов за десять. При правильном воздействии к проблемным зонам начинает приливать кровь. В результате повышается тонус мышц, улучшается обмен веществ и уменьшается количество жира и целлюлита в этих зонах.

При выполнении массажа своими руками нужно максимально расслабьте все мышцы, даже если возникает сильное желание напрячься. Если сочетать комплекс упражнений с массажем, то получится более значительный, а главное, быстрый эффект. Лучше всего начинайте массаж с мягких поглаживаний, потом растирайте проблемные зоны с усилием, а затем ребрами ладоней разминайте мышцы. Закончить массаж необходимо опять же мягкими поглаживаниями.

Данную процедуру можно выполнить и вакуумными банками, предварительно смазав кожу маслом, чтобы не осталось синяков или болезненных ощущений. Неоспоримое достоинство такого способа – разбивание жировых отложений максимум за двенадцать сеансов, а также оно эффективно борется с целлюлитом.

Асаны йоги чтобы убрать бока

Помимо описанной выше асаны из йоги можно попробовать следующие.

Асана «воин»

Встаньте и выпрямитесь, чтобы тело находилось в вертикальном положении. Ноги широко расставьте по сторонам. Ступню правой ноги поверните на 45 градусов внутрь. А ступню левой ноги на 90 градусов. Поднимите руки на уровень плеч и разведите их в стороны. Левое колено необходимо согнуть на 90 градусов. Важно, чтобы оно находилось на уровне лодыжки. Медленно поверните голову налево, после этого потяните обе руки в стороны. Раз десять вдохните и выдохните полной грудью. Тоже самое проделайте правой ногой.

Асана с наклонами

Сядьте на пол, скрестив ноги. Левую руку максимально отставьте в сторону и отклонитесь назад. Бедром коснитесь пола, при этом не поднимайте ягодиц. Держите равновесие и не заваливайтесь в сторону. Поднимите правую руку и растяните корпус. На вдохе потяните правую руку высоко вверх, а на выдохе уменьшайте напряжение. Несколько раз вдохните и выдохните. Повторите упражнение левой рукой.

Асана с поворотом корпуса

Сядьте на пол, ноги скрестите. Расположите ладонь правой руки на левом колене, а левую руку отведите назад, за спину, и упритесь ей в пол. Скрутите корпус, стараясь максимально развернуть туловище. Глубоко вдохните раз десять. Проделайте тоже самое левой рукой.

Подробнее про упражнения йоги для похудения

Напишите комментарий, отзывы

Имя (обязательное)

E-Mail

Подписаться на уведомления о новых комментариях

Защитный код
Обновить

  • Калькулятор калорий онлайн
  • Таблица калорийности продуктов питания
  • Каталог состава продуктов питания
  • Калькулятор Индекса Массы Тела (ИМТ)
  • Калькулятор идеального веса
  • Калькулятор жира в организме
  • Калькулятор базового обмена веществ

McDonalds Грибы Детское питание Колбасные изделия Кондитерские изделия Крупы и каши Масла и жиры Молочные продукты Мороженое Мука и макаронные изделия Мясные продукты Напитки алкогольные Напитки безалкогольные Овощи и зелень Орехи и сухофрукты Первые блюда Рыба и морепродукты Салаты Снэки Соки и компоты Спортивное и дополнительное питание Сыры и творог Сырье и приправы Торты Фрукты Хлебобулочные изделия Шоколад Ягоды Яйца Японская кухня

  • Диета Аниты Цой

    Вика

     

  • Диета Анджелины Джоли

    Оля

     

  • Чайная диета

    Марина

Добавить комментарий

Ваше имя

Ваш комментарий