Добавить в избранное
Все про похудение Фитнес и диеты

Протокол табата упражнения для похудения

Табата: жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин

Революционный метод похудения — табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.

Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов — сжечь 54 ккалории.

Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.

тренировка табата жиросжигающая

Что дают эти упражнения:

  1. Укрепление мышц;
  2. Подтяжку всего тела;
  3. Увеличение выносливости;
  4. Укрепление сердца и сосудов.

Как быстро получаются результаты ?

Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.

Он выразится в:

  • повышенном обмене веществ;
  • уменьшении объемов;
  • сжигании жира;
  • придании фигуре рельефов.

Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.

Как проводить домашние тренировки по системе табата: рекомендации

Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.

Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.

Советы:

  • начните с несложной техники;
  • используйте 1-2 задания;
  • сокращайте количество подходов;
  • уравнивайте продолжительность занятий и отдыха, допустим, 15 секунд занятие и 15 секунд отдых;
  • первую тренировку заканчивайте через 3 минуты;
  • не тренируйтесь каждый день, обязательно должны присутствовать дни восстановления;
  • обращайте внимание на дыхание.

Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.

Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.

Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.

Для чего необходимы табата таймер и музыка

Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.

Что он делает. Он делит занятие на 4 части:музыка для табата тренировок

  1. Вступление
  2. Голосовую команду к началу урока
  3. 20-ти секундную музыкальную прокачку
  4. 10-ти секундную паузу

Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.

Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.

Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.

Примеры протоколов табата

Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.

По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.

Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.

Упражнения для протокола существуют на:

  1. Ноги. Это: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте
  2. Живот. Прокачиваются: верхние, нижние, средние, косые мышцы. Можно наклоняться в разные стороны. Скручиваться стоя и лежа
  3. Спину: лежа, с подъемами, наклонами, скручиваниями
  4. Руки: махи, отжимания, вращения, удары
  5. Ягодицы: махи лежа, стоя на коленях, приседания

Упражнения для пресса

При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.

Упражнения для ног

Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:

  1. Ноги вместе, приседать, не отрывая пятки от пола;
  2. Поставить ноги на ширине плеч, развернуть в стороны носки, выпрямить спину Приседания с подъемом на носочки и отрыванием пяток от пола;
  3. Сделать очень широкую стойку. Тяжесть тела переносить при глубоком приседании на одну ногу, другую оставляя прямой;
  4. Выпады ног вперед с переносом тяжести тела. Широко развести ноги, выполнять прыжки, поочередно сгибая колени, чтобы они достали живота
  5. Мах правой, левой ногой

Итак, протокол табата подразумевает:

  • «фазу спринт» пройти за 20 секунд;
  • «фазу отдых» за 10 секунд;
  • делать 7-8 подходов.

Базовые упражнения по системе табата для мужчин и женщин

Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.

В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс

  • И. п. руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и отвести прямую ногу в строну. Повторяем 8 раз по 20 секунд, не забывая о перерыве между сетами.
  • И. п. стоя, стопы параллельно. Делаем шаг назад левой согнутой ногой. Опираемся на согнутую переднюю ногу. Опора — пятка передней ноги. Затем ноги меняем.
  • И. п. стоя на коленях упираемся руками в пол. Вытягиваемся в планку. Подтягиваем поочередно колена к плечу.
  • И. п. лежа на полу, спина прижата, ноги под 90 градусов. Медленно поднимаем и опускаем таз.

Упражнения выполняются за 8 серий.

Базовый комплекс для женщин это:

  1. Приседания;
  2. Повороты в стороны, руки сомкнуты на уровне груди;
  3. Отжимания стоя на коленях;
  4. Ножницы;
  5. Лежа сгибать колени и тянуться руками к пальцам ног;
  6. С руками на затылке поднять верхнюю часть туловища, как можно выше.

А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:

Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.

Лучшие упражнения по системе табата для начинающих

похудение по системе табата

Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:

  • неполных приседаниях с весом и наклонах;
  • отжиманиях и прыжках в воздух;
  • приседаниях с весом и выпадами вперед.

Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.

В тренировке 4 упражнения:

  1. Бег на месте с поднятием рук вверх. Локти согнуты, вверху выпрямляются.
  2. Приседание с упором на одну ногу и поднятием другой согнутой ноги, попеременно.
  3. Прыжки: ноги разводим в стороны, соединяем. Руки работают, как и ноги.
  4. Берем гантели, когда приседаем, руки, согнутые в локтях, выводим вверх.

Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.

Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.

Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.

Отзывы

Предлагаем ознакомиться с отзывами тренирующихся:

Ирина, 63 года, г. Рязань

Полина, 26 лет, г. Москва

Если вы не знаете, с каких упражнений начать свою тренировку по системе табата, то рекомендуем воспользоваться следующим видео:

Фитнес-центры многим в наше время, мягко скажем, не по карману. Появление протокола табата дает возможность достичь всего, о чем мечтают мужчины и женщины.

Здесь не нужны финансовые затраты, тренажерные залы. Очень удобная программа. При занятиях всегда будет в тонусе мышечная масса, уйдет лишний жир, укрепится сердце, повысится выносливость и сопротивляемость. Но существует один нюанс — после тренировок очень хочется есть, поэтому необходимы навыки контроля над правильным сбалансированным питанием.

Табата для похудения – как снизить вес за 12 минут в неделю?

Табата для похудения – как снизить вес за 12 минут в неделю?

Доброго вам дня, мои хорошие! Известна ли вам система Табата? Для снижения веса и развития выносливости  она применяется давно и успешно. Думаю, вам тоже будет интересно узнать, как всего за 1 месяц избавиться от 4-8 килограммов, обеспечить себе дальнейшее снижение веса, и одновременно приобрести полезные привычки.

Итак, читайте, что такое протокол Табата для похудения, и как его правильно применять.

  • В чём суть метода
  • Противопоказания для тренировок по системе
  • Какие упражнения подходят для занятий
  • Упражнения для новичков
  • Упражнения для подготовленных
  • Тренировки в стиле Табата помогут похудеть, если…

к оглавлению ↑

В чём суть метода

Известный своей эффективностью протокол Табата – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.

Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют  20 секунд, затем следует 10-тисекундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.

Чтобы похудеть, упражнения по системе Табата нужно выполнять буквально на пределе своих возможностей.

А эффект от тренировки по этой японской методике удивительный — после занятий сильно ускоряется обмен веществ, да ещё и держится на повышенном уровне от 2-х до 3-х дней.

Отсюда и заявленные в заголовке статьи «12 минут» – занятия по системе Табата делают не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

к оглавлению ↑

Противопоказания для тренировок по системе

Это важный момент, который почему-то многие игнорируют. Тренировки Табата категорически не подходят тем, у кого есть любые проблемы с сердцем.

А если вы давно не проверяли ваш «пламенный мотор», то соблюдайте крайнюю осторожность и внимательно следите за своим состоянием во время и после тренировок. Хотя лучше всё-таки посетить кардиолога, потому что многие заболевания сердца протекают бессимптомно.

Кстати, тренировкой по системе не стоит заменять утреннюю гимнастику. Для не проснувшегося организма такая зарядка тяжеловата.

к оглавлению ↑

Какие упражнения подходят для занятий

На самом деле при отборе упражнений существуют довольно жёсткие требования: при выполнении упражнений должно быть задействовано как можно больше мышц и максимальное количество мышечных волокон, а число повторений на пике ваших возможностей не должно превышать 10.

Такие упражнения вряд ли смогут выполнить новички. Но это не значит, что новичкам закрыт путь к волшебному протоколу Табата – они тоже могут худеть за 4 минуты в день.

к оглавлению ↑

Упражнения для новичков

Начинающим нужно выбирать менее сложные упражнения. Пусть эффект будет немного меньше, но он всё равно будет значительный!

Кстати, первые результаты ваших занятий будут заметны уже через 2 недели. Учитывая, что упражнения по методике Табата можно делать лишь 2-3 раза в неделю, то это всего лишь 4-6 занятий для видимого эффекта – согласитесь, это совсем немного!

Итак, примеры упражнений для новичков:

  1. Отжимания. Более лёгкий вариант (особенно подходит для женщин) – отжимания от колен.
  2. Отжимания с ногами на возвышении (например, на фитболе).
  3. Скручивание. Подъём верхней части туловища, лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке.
  4. Приседания.
  5. Пинание груши.
  6. Поднимание прямых ног в положении лёжа.
  7. «Ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов и выполняйте скрещивание. Более лёгкий вариант – поднять ноги под прямым углом.
  8. «Ножницы» из положения лёжа на боку.
  9. Разведение прямых рук с гантелями в стороны.
  10. Отжимания на трицепс. Сидя на стуле, руками обопритесь о сиденье, опустите ягодицы на пол, и выполняйте отжимания, держа руки параллельно друг другу.
  11. Подъём коленей к локтям. Стоя, руки согните в локтях и поднимайте к ним согнутые в коленях ноги наискосок – левое колено к правому локтю, и наоборот.
  12. “Шлагбаум”. Лежа на боку с упором на руку, ноги направить немного вперед. Поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола.
  13. «Атака». Лёжа на спине. Не опуская ног на пол, наносите удары обеими ногами по невидимому противнику.
  14. Поднимание сомкнутых прямых ног, сидя на диване или другом надёжном сиденье.
  15. Полумост. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, сильно сжимая ягодичные мышцы, и возвращайтесь назад. Плечи от пола не отрывать!

Для новичков протокол Табата, конечно, тяжеловат. Но не боги горшки обжигают! Прочитайте другие важные правила системы Табата для начинающих – и ваши занятия будут эффективными, но не без болезненных последствий.

к оглавлению ↑

Упражнения для подготовленных

Сразу скажу – под подготовленными я не имею в виду бодибилдеров или профессионалов фитнеса.

Эта статья написана для людей, которые хотят снизить вес, и мечтают сделать это легко и быстро, а так же для тех, кто ищет лёгкие пути поддержания фигуры в форме. Поэтому подготовленными для целей данной статьи могут считаться те, кто занимается фитнесом хотя бы 4-6 месяцев.

Если вы относите себя к таковым, то многие из вышеперечисленных упражнений для новичков могут показаться вам простыми. Значит, вам нужно усложнять упражнения, добавляя утяжелители, либо сочетать два или несколько упражнений в одном – например, приседания и разведение прямых рук с гантелями в стороны.

Ещё примеры упражнений для подготовленных:

Упражнение 1. «Берпи» с отжиманием. Из положения стоя резко «падаем» в положение лежа, отжимаемся, тут же встаем, подпрыгиваем, и одновременно хлопаем в ладоши над головой.

Упражнение 2. Полумост с поднятой ногой. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, одновременно держа одну прямую ногу поднятой вверх, и возвращайтесь назад. Поднятые ноги чередуйте. Плечи от пола не отрывать!

Как только после занятия будете чувствовать в себе силы для продолжения, сразу добавляйте по одному новые циклы. Перерыв между 4-х минутными циклами – одна минута отдыха. При этом можно составлять комплексы из разных упражнений.

И помните: вы должны чертовски устать 🙂 – иначе ощутимого результата не ждите.

Вот видео с примером тренировки (полезно и новичкам, и тем, кто занимается не первый день):

к оглавлению ↑

Тренировки в стиле Табата помогут похудеть, если…

Помню, аккурат перед Новым годом по ТВ была передача, где вещали о пользе протокола Табата, а так же уверяли, что позанимавшись 4 минуты 31 декабря, последующие 3 дня вы можете есть сколько душе угодно, ведь обмен веществ будет ускорен. Особо меня поразила фраза: «Вы можете есть всё и не отходить от новогоднего стола».

При всём уважении к авторам передачи позволю себе с ними не согласиться. Просто я, как человек, занимающийся проблемой лишнего веса, знаю, что может значить «всё». Люди запросто съедают 3000—4000 калорий даже в обычный день (не то что в праздничный), и при этом ещё уверяют, что они ничего не едят.

Имейте в виду: если вы едите 3000 калорий, то протокол Табата не поможет вам похудеть, а лишь позволит медленнее набирать вес. Вам это надо?

Всё просто: Табата увеличивает обмен веществ в среднем всего на 20 %, а это только 400 калорий, т.е. обычная порция салата оливье.

Поэтому, чтобы не окараться в данном вопросе, поведите некоторое время дневник питания.

Желательно, чтобы вы не превышали цифру в 2000 калорий в сутки (а этого хватит, чтобы обеспечить сытый рацион), ели достаточно белка (почитайте про белок для похудения), пили не менее 2-х литров воды, а за ужином исключали углеводы.

Придерживаясь этой схемы питания, вы будете легко сбрасывать вес с помощью протокола Табата.

Кстати, занимаясь по системе Табата, вы не только похудеете на 1-2 размера, но и подкачаете мышцы (а они потом будут активно сжигать жир), разовьёте выносливость, привыкнете к физической нагрузке (вам будет её не хватать).

Замечательно и то, что любое упражнение из предложенных выше вы можете выполнять дома – методика Табата как нельзя лучше подходит для домашних тренировок. Словом, эта система упражнений бесподобна во всех отношениях. Главное – ДЕЙСТВИЕ! Но вы же не будете отлынивать от упражнений по 4 минуты 2-3 раза в неделю? Вы же хотите похудеть? Я в вас верю! Поверьте и вы в себя!

Добавить комментарий

Ваше имя

Ваш комментарий