Добавить в избранное
Все про похудение Фитнес и диеты

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Круговая тренировка для похудения в тренажерном зале

Krugovaja trenirovka dlja pohudenija v trenazhernom zaleКруговая тренировка для похудения в тренажерном зале подходит даже тем, кто пока не слишком хорошо освоил технику базовых упражнений, Движения в специальных машинах помогают выработать правильную траекторию работы мышц. Кроме того, ваши суставы будут защищены от травм, так как современные тренажеры позволяют обеспечить их безопасное положение. Этот вид тренинга помогает не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить мышцы тела.

Разминка

Для разминки лучше всего выбрать комплексную нагрузку – например, гребной или эллиптический тренажер. Работа всего тела помогает обеспечить качественный разогрев. Выберите ручной режим управления и занимайтесь в течение 10-15 минут, чтобы повысить пульс. В идеале, к началу тренировки он должен составлять 130-150 ударов в минуту. После разминки остановитесь, осторожно спуститесь на пол и приступите к основной части тренировки.

Основная часть

Выполняйте упражнения одно за другим, без отдыха. После последнего упражнения отдохните в течение 60-90 секунд и повторите с первого упражнения 2-4 раза.

Упражнение 1 Подтягивание с компенсацией

Выставите примерно половину или 2/3 от собственного веса на тренажере «Гравитрон», и подтянитесь широким хватом 15 раз. Не «бросайте» тело вниз, старайтесь опускаться на два счета

Упражнение 2. Жим ногами в тренажере

Следует выставить примерно 20-30 кг веса на платформе для жима ногами. Ноги ставим широко, носки разворачиваем в стороны и медленно выжимаем платформу 15 раз. Продвинутые спортсменки могут выставить больше сопротивления и добавить еще 5 повторов.

Упражнение 3. Сведение рук в тренажере «Бабочка» для грудных мышц

Выставите легкий вес – максимум 10-15 килограммов. Возьмитесь за ручки тренажера, но не сжимайте их, чтобы не перенапрягать руки. Следует концентрироваться на работе мышц груди, сводя руки к центру, и не «бросать» их, двигаясь в обратном порядке. Выполните 15-20 повторов движения.

Упражнение 4. Тяга верхнего блока к верхней части груди

Следует выставить примерно 20-30 кг отягощения, и прикрепить к тренажеру широкую рукоятку. Хват широкий, руки шире плеч, фиксация рукоятки в центре ладони, а не на кончиках пальцев. Чуть отклонитесь назад, напрягая пресс. Медленно приводите верхний блок к верхней части груди и верните обратно. Концентрируйтесь на подъеме и опускании веса одинаково, повторите движение 15-20 раз.

Упражнение 5. Отведение ноги назад

Примите упор в тренажере для ягодиц. Отягощение 5-10 кг. Зафиксируйте ногу, и отводите ее назад, повторяя движение с каждой стороны по 15-25 раз. Можно проделывать это чуть быстрее, чем движения в предыдущем упражнении.

Упражнение 6. Скручивание на пресс

Займите положение сидя в тренажере для пресса, и, выставив легкое сопротивление (не более 30 кг) проделайте 30-40 быстрых скручиваний «плечи к коленям». На этом цикл заканчивается.

Занимайтесь по этому плану 3-4 раза в неделю, обязательно устраивайте выходной после тренировочного дня.

  • 944
  • Эффективные комплексные упражнения в спортзале

    Быть крепким и здоровым – нормальное желание любого человека. А как быть, если животик и обвисшие бока не позволяют радостно улыбаться отражению в зеркале? В какой-то момент вы решаете, что надо меньше есть, потом начинаете бегать по утрам и делать зарядку, но с каждым днем тренироваться самостоятельно все сложнее.

    Это значит, что надо записываться в тренажерный зал, и приступать к более серьезным тренировкам, в компании таких же, как вы начинающих спортсменов. Поверьте, выполнять комплекс упражнений в тренажерном зале значительно проще, чем дома, где призывно манит диван, и заманчиво дребезжит холодильник.

    С чего начать?

    Две спортивные девушки друг напротив другаА начинать всегда надо с осознания того, что тренироваться необходимо. В специализированном зале к вашим услугам спортивные снаряды для мышц и тренажеры различной степени сложности. Однако записаться в зал, переодеться и схватить первый попавшийся спортивный снаряд – совсем неправильно.

    Мудрый человек ко всему подходит основательно. Первым шагом для начинающих всегда должен быть медосмотр. Только квалифицированный врач может дать заключение о том, что тренировки не нанесут вреда, даже если у вас нет видимых проблем со здоровьем.

    Помните, заключение специалиста обязательно, если у вас есть или была, хоть одна из этих проблем:

    • имеется медицинское заключение об искривлении позвоночника (сколиозе);
    • вы страдаете гипертонией;
    • проблемы с сердцем;
    • сахарный диабет;
    • не более трех месяцев назад перенесена операция;
    • не более трех месяцев назад перенесены серьезные травмы или заболевания;
    • болят суставы.

    Вы ведь хотите привести себя в порядок и добиться похудения, а не подорвать здоровье окончательно, правда?

    Подготовка к серьезным нагрузкам

    Специалисты в один голос советуют в течение нескольких месяцев, в зависимости от уровня подготовки, выполнять начальный комплекс упражнений. А только после этого приступать к жиросжигающим программам для похудения или к набору мышечной массы. Это касается и мужчин, и женщин. Зачем это надо?

    Девушка качает прессДавайте разбираться:

    1. Даже если в одежде ваша фигура выглядит так же, как у завсегдатая тренажерного зала, то есть огромное отличие в тонусе мышц. Помните, у начинающих тонус всегда ниже.
    2. Сила мышц тела не сбалансирована и в этом ваше уязвимое место. Либо вы не сможете правильно выполнять упражнения, и они не принесут пользы, либо получите травму и на этом ваши тренировки закончатся.
    3. Вам не хватит гибкости. Если вы ведете сидячий образ жизни или работаете в офисе, то, как правило, имеете слабые мышцы спины и пресса. Кроме того, мышцы, отвечающие за подъемы ног, при сидячей работе укорачиваются, а, разгибающие позвоночник – растягиваются из-за сутулости спины.
    4. Женщины, мужчины, дети, все, кто целый день проводит за столом, партой или компьютером, должны понимать, что у них слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. В начальном комплексе обязательно присутствуют кардиотренировки, для их развития и укрепления. Если приступить к основным занятиям сразу, то, даже при достаточном количестве сил, вам просто не будет хватать воздуха, чтобы выполнить нужное количество действий в подходе.
    5. Координация движений у начинающих атлетов значительно ниже, чем у завсегдатаев зала. Вам предстоит много работать, прежде чем добьетесь полной согласованности в работе мозга и мышц тела.

    Надеюсь, вы поняли, что без начально-подготовительного комплекса эффективно выполнять основные упражнения просто не сумеете. Для оптимального результата понадобится 2-3 занятия в неделю. Начните с одного подхода к каждому действию и доведите за 3 недели до трех подходов.

    Девушка на тренажереВ начальный комплекс входит:

    • разминка и кардиотренировки;
    • развитие силы пресса, подтягивание коленей к грудной клетке в положении сидя;
    • общая базовая тренировка тела и ног, приседания со штангой малого веса;
    • жим лежа, для развития трицепсов, плеч и груди;
    • работа на тренажере с вертикальной тягой, для укрепления широчайших мышц спины;
    • жим стоя, для нагрузки на дельтовидные мышцы;
    • укрепление бицепсов и мышц предплечий;
    • втягивание живота, укрепление брюшных мышц для того, чтобы распрощаться с этой проблемой в рамках похудения.

    Правильный подход к мужской тренировке

    После 2-3 месяцев выполнения начального комплекса, вас уже не назовешь совершенным новичком в зале. Вы уже знаете, что любую тренировку надо начинать с разогревающей разминки и растяжки. Это догма для каждого атлета, который не хочет получить травму.

    После разминки приступайте к основной части тренировки, выполняя упражнения, разработанные для мужчин. Но помните о правильном дыхании! Дышите равномерно, не задерживая вдоха выдоха. Приседая, поднимая ноги и наклоняясь, выдыхайте через рот. Опуская гантели, груз или штангу во время жима лежа – вдыхайте носом.

    Девушка поднимает штангуТренировочный комплекс для мужчин, а не для женщин может включать до 12 упражнений, подобранных так, чтобы прокачать тело сверху вниз: плечи, мышцы спины, ноги, живот. Либо комплекс разбивают. На одной тренировке воздействуя на верхнюю часть тела, а на другой тренировке – на нижнюю. Обратите внимание, что мышцы живота прорабатывают в середине или под конец занятия, так как это требует большого напряжения.

    Интервалы между подходами должны составлять от двух до четырех минут. В перерывах можно походить, потрусить ногами и руками, растереть уставшие части.

    Тренировки, направленные на жиросжигание для похудения, проводят с высокой интенсивностью. Для начинающих достаточно 10-12 повторений в трех подходах.

    Один из вариантов подбора упражнений для проработки мышц верхней части у мужчин:

    • жим гантелей или штанги из положения стоя от груди или плеча;
    • выполнение поднятия рук через стороны с утяжелением;
    • подтягивание с широким хватом до касания перекладины затылком. Чем шире хват, тем лучше работают широчайшие мышцы спины;
    • то же действие до касания грудью;
    • поднятие штанги со средним хватом из положения стоя;
    • подтягивание с узким хватом, для проработки бицепсов;
    • работа на брусьях, сгибание разгибание трицепсов;
    • работа на горизонтальной или наклонной скамье, жим гантелей или штанги;
    • работа сидя, корпус под 45º. Жим штанги с широким хватом для проработки груди и спины;
    • работа стоя. Опускание штанги за голову с узким хватом;
    • тяговые тренажеры для спины.

    В один день с тренировкой грудных мышц у мужчин, выполняются упражнения для спины. Так, например, при подтягиваниях, изменяя ширину хвата, можно проработать различные мышцы, делая ширину спины больше, а рельеф – заметнее.

    Один из вариантов комплекса для развития мышц ног у мужчин:

    • из положения стоя выполняйте повороты с облегченной штангой на плечах;
    • удерживая гантели или штангу на плечах, выполняйте приседания.
    • встаньте в разножку, опустите штангу за голову на плечи и выполняйте пружинистые покачивания;
    • зафиксируйте гантели к ступням, сядьте на высокую скамью и выпрямляйте ноги в коленях;
    • закрепите гантели к ступням, лежа лицом вниз, сгибайте и разгибайте ноги;
    • зафиксируйте утяжелители к ступням. В положении лежа поднимайте ноги на 180º;
    • лягте на наклонную скамью, зафиксируйте в руках за головой гантель или диск до 15 кг и поднимайте туловище;
    • встаньте, держите гири в опущенных руках и выполняйте приседания с прямым корпусом до касания гирями пола;
    • выполняйте приседания поочередно на каждой ноге;
    • выполняйте выпрыгивания из полуприседа со штангой не более 30 кг.

    Правильный подход к женской тренировке

    В отличие от тренировок мужчин, для женщин разработаны комплексы для похудения и приведения тела в порядок с меньшими нагрузками и утяжелениями. Все рекомендации, касающиеся медосмотра, правильного начала тренировок и правильного дыхания при выполнении упражнений, здесь также актуальны.

    Типичные ошибки женщин в тренажерном зале:

    1. Ежедневные тренировки.
      Многим кажется, что это позволит быстрее сбросить лишний вес, добиться похудения и скорректировать фигуру. Но это заблуждение. Мышцам необходимо отдыхать и восстанавливаться, чтобы качественно выполнять свою работу. Это касается и мужчин.
    2. Зацикливание на одном комплексе.
      Достигнуть поставленной цели таким образом невозможно. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен развивать все группы мышц и меняться каждые несколько месяцев.
    3. Попытка похудения в одной области, например, живот и талия.
      У женщин это распространенное заблуждение. Увеличение количества упражнений на пресс не даст нужного результата. Необходимо добиться общего снижения веса, иначе ваши красивые мышечные кубики никто не увидит под жировой прослойкой.
    4. Боязнь силовых комплексов.
      Здесь необходимо понимать, что упражнения не сделают вас мужеподобными, а позволят нарастить мышечную массу, подтянуть кожу и уменьшить растяжки на ней.
    5. Боязнь задавать вопросы.
      Нет ничего страшного в том, чтобы спросить, как правильно пользоваться тренажером. Гораздо страшнее получить травму из-за неправильного использования.

    Примерный комплекс упражнений для похудения:

    • выполнение разминки не менее 15 минут;
    • запланированная проработка определенной группы мышц, около 50 мин;
    • занятия на кардиотренажерах до 40 мин;
    • растяжка — 15 мин.

    Действуя по этому плану можно добиться стройной талии, сильного пресса, выразительной спины и красивых ног. При этом внешний эффект будет подтвержден улучшением внутреннего самочувствия. Поскольку физические нагрузки улучшат тонус мышц и разовьют сердечно-сосудистую систему. Для женщин и мужчин посещение тренажерного зала очень полезно. Это избавляет от комплексов, связанных с внешностью и позволяет вести более насыщенный образ жизни.

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале

    Желание посещать тренажерный зал может быть вызвано в первую очередь стремлением развиваться дальше и не стоять на месте. Упражнения дома хороши, но, будем откровенны, только до поры до времени.

    Через месяц или даже полгода мышцы уже не так откликаются на привычные нагрузки, а результаты не так впечатляют, как в самом начале. Теперь пора переходить к «тяжелой артиллерии»: увеличивать веса, менять упражнения и готовиться к новым победам, т.е. – вперёд в спортзал!

    Качаем трицепс в тренажерном зале

    Для тех, кто всё ещё путается в строении человеческих мышц и их названиях, напоминаем, что трицепс – это трёхглавая мышца плеча, которая находится на задней стороне плеча и занимает всю её площадь. Мышца, которая помогает сгибать и разгибать предплечье.

    строение трицепса

    Упражнения на трицепс делятся на базовые и изолированные (ознакомиться с базовыми упражнениями на трицепс можно в одноименной статье). Несмотря на разделение, все они являются действенными и эффективными.

    Многие спортсмены, испробовав и те, и другие, останавливаются только на нескольких. Затем, спустя какое-то время, меняют или чередуют их между собой. Такая практика является правильной и оптимальной.

    Общие рекомендации перед началом тренировкирекомендации к прокачке трицепса

    1. Разогрев мышц обязателен.
    2. Не стоит зацикливаться на одной группе мышц. Это здорово, если у вас есть время, и вы можете уделять, например, трицепсу отдельный тренировочный день. Если же вы движетесь в сумасшедшем современном ритме классического жителя мегаполиса, то совмещайте тренировку на трицепс с грудными мышцами или со спиной. Но не давайте нагрузку одновременно мышцам-антагонистам – это будет «тормозить» весь процесс развития и раскачки вашей мускулатуры.
    3. Не забывайте про отдых. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
    4. Для развития мышечной массы обогатите свой рацион белковой пищей. При суперинтенсивных тренировках добавьте туда же ещё и углеводов. Если же вы пришли в «тренажерку» только за силой и выносливостью – тогда можно не менять в корне свой рацион. Достаточно отказаться от сладкого и мучного, и вы получите желаемый результат в довольно короткие сроки.
    5. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин ничем не отличаются от программы для мужчин. Единственный нюанс – это вес используемых снарядов. Естественно, он должен быть гораздо меньше. Главное, подходить «с умом» – и всё получится!

    Итак, перейдём к упражнениям.

    Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

    Их можно выполнять с гантелями, штангой или при помощи верхнего блока.

    Это самое простое упражнение, для него не нужны спортивные снаряды, а само упражнение можно использовать в качестве разогрева перед основной тренировкой.

    Как делать? Отведите руки за спину и упритесь ими о скамью. Ноги лучше расположить на другую скамью, можно упереть в пол (вы не должны скользить!). На вдохе опускайтесь вниз, пока локти не согнутся до образования прямого угла, на выдохе поднимайтесь вверх до полного распрямления конечностей.

    Схема упражнения: начинайте с 3 подходов по 8 раз, плавно переходя к 4х15.

    обратные отжимания на трицепс

    Чтобы увеличить нагрузку, делайте паузы в пиковых точках верхнего и нижнего положения. Профессионалы делают отжимания с дополнительным весом (часто это блины от штанги), который предварительно располагают на своих бёдрах. Новичкам лучше работать только с собственным весом, а нагрузки увеличивать постепенно.

     

    Следующее упражнение будет тоже на скамье, но уже с отягощением. Лягте на скамью, ноги плотно уприте в пол. Спина и ягодицы также плотно прижаты к скамье, никаких поясничных прогибов. Возьмите штангу прямым хватом (тут без посторонней помощи не обойтись), ладони как можно ближе друг к другу.

    Поднимете штангу вверх над уровнем груди. Это начальное положение. На вдохе плавно опускайте штангу ко лбу (не за голову!), на выдохе выталкивайте штангу в исходное положение.

    французский жим лежа

    Совет: 

    • Не берите слишком большой вес – вы должны качать трицепс, а не балансировать на скамье.
    • Отдайте предпочтение штанге с изогнутым грифом. Классический гриф выбирайте только в крайнем случае.

    Схема такая же, как и при отжиманиях.

    Относится к базовым упражнениям на трицепс в тренажерном зале. Исходное положение такое же, как и в французском жиме.
    На выдохе опускайте штангу «на грудь», на вдохе резким движением выталкивайте штангу обратно. Но здесь ваши руки двигаются не по «наклонной», а по прямой, строго «вверх/вниз». Ничего лишнего.

    Исходя из вашей подготовки, выполните от 6 до 12 раз в 3-4 подхода.

    Жим штанги узким хватом в положении лежа

    Совет: не путайте узкий хват с минимальным расстоянием между ладоней. Оно должно быть чуть уже классической «ширины плеч», но не меньше ширины трёх ваших кулаков.

    Данное упражнение не пользуется особой популярностью, поскольку имеет немного неудобную технику, к тому же очень быстрых результатов с ним тоже не добиться. Тем не менее, упражнение вас очень может выручить, если у вас по какой-либо причине руки развиты не совсем симметрично.

    Это довольно частое явление. Объясняется тем, что убежденные правши (левши) на подсознательном уровне качают больше ту руку, которая сильнее. И даже выполняя одинаковое количество подходов на обе руки, одна превосходит в развитии другую.

    Так вот данное упражнение призвано помочь уравновесить нагрузку на обе конечности. Например, если ваша левая рука немного отстаёт от правой, делайте на неё больше подходов и максимум выжимайте из повторов. Сами удивитесь, как быстро добьётесь симметричной «картинки».

    Как делать? Сядьте на скамью, ноги плотно уприте в пол, спину немного прогните в пояснице. Возьмите в руку гантель, поднимите её над головой. На вдохе опускайте руку за голову, на выдохе возвращайтесь назад в исходное положение.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы
    Совет: 

    • Здесь важно не ошибиться при выборе веса, помня о «золотой середине». Вы должны сделать 12 повторов каждой рукой, при этом упражнение должно дать нужную нагрузку, но не выжать из вас все «соки».
    • Не задерживайтесь ни в одной из точек: ни в верхней, ни в нижней. Работайте, как «стахановец», без перерывов. Тогда нагрузка будет максимальной.
    • Чтобы «обездвижить» плечо (а именно это – непременное условие разгибания руки из-за головы), придерживайте его другой рукой. Когда вы наловчитесь, вторую руку нужно будет располагать на туловище, как бы обхватывая его.

    Всё ещё не отходя от скамьи, упритесь на неё одной рукой так, чтобы ваше туловище приняло горизонтальное положение. Ноги можно обе оставить на полу, можно одной (с той же стороны, что и рука) также опереться о скамью.

    В другую руку возьмите гантель и, плотно прижав к туловищу, согните в локте, образуя угол в 90 градусов с полом. Это начальное положение. Далее мощным, сильным рывком выпрямите руку вдоль туловища, максимально напрягая целевую мышцу.

    Работа с гантелью в наклоне

    В исходное положение нужно возвращаться плавно, не давая руке отдыхать. Вес можно взять меньше, чем в предыдущем упражнении, поскольку здесь количество повторов увеличивается до 20.

    Упражнение является строго изолированным, вариант исключительно для тренажерного зала.

    Как делать? Встаньте возле тренажера, немного прогнувшись корпусом вперёд. Возьмите рукоятку таким образом, чтобы ваши ладони «смотрели» вниз. Локти плотно прижмите к корпусу, в начальном положении рукоятка должна быть на уровне груди. На выдохе опускайте рукоять вниз, стараясь дожать её до уровня бедра. Со вдохом верните рукоять на место.

    Оптимальным будет выполнить 3 подхода по 10 раз. Если силы ещё остались – сделайте ещё один подход.

    Работа с верхним блоком
    Совет: 

    • Работайте исключительно локтями. Плечи, запястья и прочие «помощники» должны оставаться в стороне.
    • Движение, при котором вы возвращаетесь в исходное положение, выполняйте намного медленнее по сравнению с основным.

    Упражнение практически в корне дублирует начальное положение и технику выполнения предыдущего упражнения.
    Но есть отличия:

    • тяга рукояти выполняется одной рукой;
    • вес должен быть намного меньше (у вас должно получиться полноценных 12 раз для каждой руки);
    • в «прорисовке» трицепса даёт лучший эффект;
    • это финальный аккорд в программе тренировки трицепса.

    Работа в верхнем блоке одной рукой

    Упражнения на трицепс – видео

    Перед вами одна из лучших тренировок по прокачке трёхглавой мышцы плеча. В видео показаны основные упражнения со штангой и отображены нагрузки в верхнем блоке. Бонус: небольшие комментарии по самой технике выполнения от чемпиона России по бодибилдингу Станислава Линдовера, а также личный опыт спортсмена по итогам многолетних тренировок.

    Если вас всё ещё мучает вопрос «как накачать трицепс в тренажерном зале», просто запомните: эффективность любого упражнения на 100% зависит от правильности техники его выполнения. Чем быстрее вы отработаете эту технику, тем быстрее получите желаемый результат. Упражнения для трицепса в данном случае – не исключение.

    Добавить комментарий

    Ваше имя

    Ваш комментарий